完美减脂私教健身计划精编版

健身计划大纲

姓名：年龄：身高：计划拟定时间：

一，身体分析

初次成分分析时间：

体重：瘦体重：

脂肪重量：体脂百分比：

BMI：腰臀比：

二，健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标）

1，提高身体代谢和排毒，增强体质

2，提高心肺功能和体能，增加运动能力

3，减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积

4，增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢

5，增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实

6，腰腹部核心力量功能，增肌塑形

7，提高身体灵活性和各个关节的活动幅度

标准体重：KG

三，阶段训练完整的训练计划包含：适应期进步期（两个阶段2月）成效期（三个阶段2月）巩固期（四个阶段3月）

A，适应阶段4周，每周3节针对课，阶段课时12次针对训练

*饮食

提高高蛋白食物的摄入

提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配

*取得的效果

体能提高；包含心肺功能和肌肉力量

运动后恢复能力提高

肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强

体重下降1.5—2 kg，

B，进步阶段4周每周3~4节针对课,阶段课时15次针对训练

根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物*目标

体重下降2—3kg

身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条

保持较高的基础代谢

日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正

训练周期结束后预想训练规划

C，成效阶段6—8周每周3~4节针对课，24——32次针对训练

*饮食

注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯

*目标

体重下降5-6kg

肌肉功能有良好展现

身体灵活性，柔韧性有所改善

核心力量得到强化身体更加稳定

D,巩固阶段10周每周2节针对课程，20次针对训练

*饮食

注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯

*目标

体重基本持平会有少量下降 3.0kg

良好饮食运动习惯的保持

身体精神健康状态的持续

综合体能体质的提高

总结：完整训练周期3~5个月，目前规划2个月，现套餐金额元

饮食建议和注意事项

站在营养学的角度上来讲

三餐的配比要合理，正常参考推荐的范围是：早餐30%，中餐40%，晚餐40%。晚餐尽量吃一些清淡点的食物，避免吃一些油性过重，动物脂肪过高的食物，因夜间生理周期较长，活动量少，过多的热量很容易转化成脂肪储存在身体内，所以应酬最好不要选择在晚上。平时要摄入低热量，低脂肪的食物，除应酬外，尽量在家就餐，因外出就餐烹饪用油偏多，脂肪摄入超标，胆固醇超标，在家烹饪方法尽量采用凉拌，清蒸，或用少许植物油清炒，除米面等主食外，应多吃各种各类的谷物杂粮等，也可用土豆，山药等根茎类食物代替部分主食。多摄入优质蛋白，多选择奶制品，海类鱼肉以及豆制品，每日可喝脱脂牛奶250ml 并吃鸡蛋白1个，海鲜鱼类每周2-3次，每次100-200g左右

注意维生素的补充，多吃蔬菜水果，加少量坚果类和乳制品等，禁酒，禁烟，究竟热量很高，应酬大量饮酒史导致肥胖的主要原因。

平常注意零食控制，少吃薯片，冰淇淋，西点蛋糕，巧克力等，选择饮料尽量选择运动饮料，少喝可乐喝雪碧，生活规律，饮食合理，健康永远都在！

注：1，每餐不能吃的太撑7分饱；2，不要摄入多油，高脂的食物；3，保证充足的碳水化合物；4，注意休息，更好的恢复体能；5，多吃水果，补充维生素和膳食纤维；6，训练前后不要进食过量，要有一定量的日常活动

完美目标达成时间3~5个月目前规划2个月现套餐价格5760元

指导教练：

2014