力量与耐力实验训练计划安排(教案)
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课题
力量与耐力实验训练计划安排(教案)
结构
训练内容
准
备
部
分
1、热身慢跑(篮球场5圈)
2、准备活动
(1)扩胸运动跑
(2)振臂运动跑
(3)转体运动跑
(4) 抱膝走
(5)行进间股四头肌拉伸走
(6)抱脚侧抬腿走
(7)弓步压腿走
(8)侧身交叉步跑
(9)后踢腿跑
(10) 膝关节运动
(11) 手腕脚踝运动
注:以上行进间准备活动距离皆为篮球场的宽度(15m)
基
本
部
分
力量(周二、周四周五）8:00-
负重深蹲：5（组）x 10（次）
[负重30KG哑铃]组间休息：30s
提重：3（组）x 40（次）
组间休息：10s
纵跳：4（组）x 15（次）
组间休息：30s
单腿下蹲：4（组）x 20（次）
组间休息：30s
变速跑：400m x 3(组)
组间休息：10s
定距跑：1500m x 2(
组)
组间休息：3min
定时跑：5s x 1(组)
结束部分
1.肩部拉伸
2.背部拉伸
3.腰部拉伤
4.腿部拉伸
注:以上部位的拉伸在轻缓舒适的音乐下进行
力量与耐力实验训练计划安排(教案)
结构
训练内容
准
备
部
分
1、热身慢跑(篮球场5圈)
2、准备活动
(1)扩胸运动跑
(2)振臂运动跑
(3)转体运动跑
(4) 抱膝走
(5)行进间股四头肌拉伸走
(6)抱脚侧抬腿走
(7)弓步压腿走
(8)侧身交叉步跑
(9)后踢腿跑
(10) 膝关节运动
(11) 手腕脚踝运动
注:以上行进间准备活动距离皆为篮球场的宽度(15m)
基
本
部
分
力量(周二、周四周五）8:00-
负重深蹲：5（组）x 10（次）
[负重30KG哑铃]组间休息：30s
提重：3（组）x 40（次）
组间休息：10s
纵跳：4（组）x 15（次）
组间休息：30s
单腿下蹲：4（组）x 20（次）
组间休息：30s
变速跑：400m x 3(组)
组间休息：10s
定距跑：1500m x 2(
组)
组间休息：3min
定时跑：5s x 1(组)
结束部分
1.肩部拉伸
2.背部拉伸
3.腰部拉伤
4.腿部拉伸
注:以上部位的拉伸在轻缓舒适的音乐下进行