真相：老年人肌肉减少症,更需要运动和预防

真相：老年人肌肉减少症，更需要运动和预

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“岁月流逝，强健的体魄也会有所下降。随着年龄增加，无论是身体反应能力还是肌肉力量，都远远不及正值青年的人。

目前有种可怕的现象在逐渐引起我们的注意：随着年龄增加，人体的骨骼肌肉力量、功能均在下降，导致肌肉松弛、皮肤褶皱增加、骨折频发等情况出现。我们将这种现象称之为“肌肉流失”，也称为“老年性肌肉萎缩”。

我们要分析一个人的身体健康，并不是看他的表面状态，而要分析他的人体成分。人体成分是指人体的各种组成部分，主要有：脂肪、骨、瘦体重。今天文章中我们要特别注意的是骨。

人体中的矿物质几乎都在骨骼里，高质量的骨骼与骨密度、骨量有很大的关系。一个人的衰老过程与体内的成分变化有关，年龄增大，骨密度下降、骨量减少，骨骼质量也变差。因此，骨质疏松找上门引起骨折。

而瘦体重也可以理解为肌肉。人体肌肉中包含了大部分的蛋白质，还有90%以上的骨骼肌。

为什么肌肉会流失原因一，人体的肌肉都藏在表皮之

下，想要凸显肌肉就需要进行力量训练。而肌肉质量是一定肌肉数量产生的，肌肉纤维的改变和肌肉收缩性能跟肌肉状态有关，运动能让肌肉保持一个良好的状态，但缺乏运动和锻炼，肌肉功能和状态受到改变，肌肉数量减少会导致肌肉质量的减少。

原因二，年龄增长引起体内荷尔蒙水平的变化，主要是雌激素和睾酮这一类的激素分泌减少对肌肉减少有影响。

原因三，缺乏促进蛋白质合成的营养素，如数量、蛋白质和氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D），同时，随着年龄的增长，消化、吸收能力下降等因素，会导致肌肉蛋白质合成紊乱，从而加重肌肉的损耗。

当肌肉质量下降的时候，老年人的某些功能也会受到影响。最简单的一种是，肌肉质量下降，老年人的力量、肌肉爆发力、耐力下降。而在肌肉减少和流失的过程中，脂肪起着增长的趋势，容易造成老年人的肥胖症，引起心血管疾病。

肌肉流失的影响当肌肉质量下降的时候，老年人的某些功能也会受到影响。最简单的一种是，肌肉质量下降，老年人的力量、肌肉爆发力、耐力下降。而在肌肉减少和流失的过程中，脂肪起着增长的趋势，容易造成老年人的肥胖症，引起心血管疾病。

那么，我们从哪些方面来改善肌肉流失带来的影响呢？

人体肌肉的功能与质量在20-30岁的时候达到巅峰，是最好的状态。所以首先我们要明确的一点是，肌肉流失是伴随着年龄增长的现象。如果我们在年轻的时候，也就是20-30岁这个阶段进行锻炼，让整体肌肉水平和功能维持在一个较高的水平，在30岁以后也坚持锻炼，保持机能充沛。那么，即使随着年龄增长，肌肉流失的程度会比同龄人少很多，整体机能的状态也比同龄人好。

更为关键的是，肌肉质量也会得到一个较为稳定的状态，避免很多意外危险的发生。

其次，我们都说“生命在于运动”，身体的健康状态与生活方式有很大的关系。缺乏运动，则会让老年人的新陈代谢变慢，身体所需要合成的营养素也会变缓。所以，从20岁开始保持一定频率的运动状态，能让身体更健康。

还有一点需要明确，并不是一定要从20岁开始锻炼，才能改善和避免肌肉流失，任何时候开始都不算晚。

一说到用运动来预防肌肉流失，人们会很直接的想到跑步、健身房、大重量等，但事实上，运动只要恰当、恰当、有规律，也能达到很好的效果。推荐以下运动方式：

1、改善柔韧性

坐在垫上，双腿伸直，腰背直立，随着呼吸缓慢弯腰，双手触碰自己的脚尖；如果这个动作比较难，可以在练习之

前松解自己的腰部，以避免拉伤。

2、加强平衡性

选择单腿站立，中老年人建议可以站在沙发前进行，以免摔倒受伤。单腿站立时，可以与家人配合进行物体传递或者抛物接力。

3、激活肌群

选择较为简单的核心训练的动作，可以少数多次进行。仰卧在垫上，屈髋屈膝90度，双手向上伸直，对侧手脚伸直与地面平行，双侧交替。

4、腹式呼吸

腹式呼吸也是一个很好的锻炼方式，能够有效激活膈肌，也能在一定程度上舒缓身心。

如果已经确诊是肌肉减少症，出现肌肉流失的症状，建议及时寻找专业人士的帮助，从营养、运动两个方面制定专业的改善方案。