真相：老年人肌肉减少症,更需要运动和预防
老年人运动系统特点及疾病预防方法
老年人运动系统特点及疾病预防方法老年人运动系统特点及疾病预防方法引言随着人口老龄化趋势的加剧，老年人的健康问题日益受到高度关注。
老年人运动系统的特点及疾病预防方法成为重要的研究领域。
本文将从深度和广度的角度，全面评估老年人运动系统的特点，并探讨一些有效的疾病预防方法。
1.老年人运动系统的特点1.1 骨骼系统老年人骨骼系统的特点是骨量减少、骨质疏松。
由于骨骼密度下降，老年人骨折的风险明显增加。
老年人需要进行适当的骨密度保持和增加的运动，如散步、有氧运动和重量训练。
1.2 肌肉系统老年人肌肉系统的特点是肌肉量减少、弹性降低。
肌肉量的减少与老年人代谢减缓有关，也和长期缺乏锻炼有关。
老年人应该进行力量训练，以促进肌肉的增长和维持，从而改善肌肉功能和预防骨骼疾病。
1.3 关节系统老年人关节系统的特点是关节疼痛、功能减退。
老年人关节软骨磨损、关节润滑液减少、关节囊变薄等因素导致关节功能下降。
老年人应该进行适量的关节运动，如游泳、太极拳等，以增加关节润滑和灵活度，减轻关节的负担和疼痛。
2.老年人运动系统疾病的预防方法2.1 骨质疏松预防为预防老年人骨质疏松，我们可以通过以下方法进行干预：(1) 饮食调整：摄入足够的钙、维生素D等营养素，如奶制品、豆制品、鱼类等。
(2) 适量运动：有氧运动、力量训练和重量负荷的运动可以增加骨密度，如散步、跳绳、举重等。
(3) 日常活动：保持适量的日常活动，避免长时间静坐或卧床，有助于骨骼健康。
2.2 肌肉功能改善为改善老年人肌肉功能，我们可以采取以下措施：(1) 力量训练：适量的力量训练可以增加肌肉质量和力量，如举重、腿部训练等。
(2) 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，促进代谢，如慢跑、骑车等。
(3) 柔软训练：柔软训练如瑜伽、太极拳等可以增加肌肉的灵活性和延展性。
2.3 关节保健为预防老年人关节疾病，我们应该注意以下几点：(1) 适度运动：适量的关节运动有助于关节润滑和增加关节灵活度，如游泳、慢跑等。
老年肌少症的识别与预防
俗话说“千金难买老来瘦”，但对于老年人来说，太瘦不一定是好事，要警惕老年肌少症的发生。
老年肌少症该如何识别与预防呢？什么是老年肌少症老年肌少症，又称老年肌肉减少症，是一种与年龄增长相关的全身骨骼肌肌肉量减少，肌肉力量、功能下降和（或）躯体功能减退的老年综合征。
老年肌少症会引起老年人行动能力减弱，进而导致行动迟缓、平衡感差、容易摔倒，跌倒之后又容易骨折，并可能带来长期卧床、感染、失能等一系列不良后果。
老年肌少症在中老年中非常常见，且患病率随年龄增大逐渐增加，严重影响中老年人的生活质量。
老年肌少症的病因1.原发性肌少症除年龄外，无其他明显的病因。
人的肌肉在二三十岁时是最强壮的，从40岁开始，肌肉神经系统的机能随着人体的衰老会逐渐下降。
有研究数据显示：老年肌少症在小于70岁的人群中，发生率不到20%；70—80岁的人群中，发生率能达到30%；大于80岁的人群中，发生率能达到50%。
2.继发性肌少症包括身体活动相关性（长期卧床、久坐等生活方式导致肌力减弱，引起肌肉废用）和疾病相关性（心、肺、肾等器官功能衰竭，炎症性疾病，恶性肿瘤或内分泌疾病等引起骨骼肌质量和功能下降）两种形式。
3.营养相关性肌少症主要是由于老年人胃肠道功能衰退，消化吸收不良或服用某些药物造成厌食，从而导致能量、蛋白质、维生素摄入不足引起的。
老年肌少症的临床表现1.体力活动下降老年肌少症患者骨骼肌质量和力量减少，不能耐受及保持正常的运动，行走时速度缓慢，4米行走速度常低于0.8米/秒，远低于正常人行走速度。
握力下降，轻者不能提起重物，重者不能拧干毛巾。
2.容易摔倒和骨折肌少症和骨质疏松密切相关、相互影响，老年肌少症患者肌肉萎缩、功能退化，将导致并加速骨质疏松的发展。
老年肌少症合并骨质疏松患者容易引起摔倒和骨折。
3.体重减轻肌肉在人体所占的比重高达40%，老年肌少症患者肌肉减少，首先表现出来的就是体重减轻。
如果不是刻意减重，老年人体重下降大于5%，就需要警惕肌少症的发生。
运动和营养干预对骨骼肌减少症的影响
运动和营养干预对骨骼肌减少症的影响2019亚洲骨骼肌减少症(肌少症)共识定义为增龄相关的肌肉质量损失，低肌力和/或低体力表现，是老年人生理功能逐渐减退的重要表现之一。
目前，肌少症尚无批准的药物治疗，国内外研究均证明，运动干预和营养干预是肌少症的最佳治疗选择。
本文围绕肌少症的运动干预和营养干预进行论述，突出多模式运动、肠道菌群、肠外营养及综合干预与肌少症的关系，补充国内外肌少症研究运动和营养干预方面的不同。
一、运动干预规律运动是改善骨骼肌肌肉量和肌肉力量的重要疗法，包括有氧运动、抗阻运动、被动运动以及多模式运动等(表1)。
为肌少症制定个体化运动处方时应考虑五个方面：基础疾病控制、运动处方持续时间、运动强度、重复次数、运动进展，从而提高运动干预的安全性和耐受性。
表1 运动干预措施及其主要干预效果注：↑表示增加，↓表示降低，—表示不显著或未知，MM：肌肉质量，MS：肌肉力量，PP：躯体功能；RT：抗阻运动，AT：有氧运动，WBVT：全身振动训练，NMES：神经肌肉电刺激，HLG：高强度运动组，MLG：中强度运动组，CG：观察组，HS：握力，ASM：四肢骨骼肌质量，LBM：瘦质量，SMI：骨骼肌质量指数，ASMI：四肢骨骼肌质量指数，GS：步速，SPPB：简易机体功能评估，TUG：计时起走测试，Qol：生活质量，FM：脂肪质量1．抗阻运动：抗阻运动增加Ⅰ型和Ⅱ型肌纤维横截面积和全身瘦质量，从而增加肌肉力量，渐进性抗阻运动被认为是肌少症的一线治疗。
Lopes等发现维持性血液透析患者中、高强度运动组肌少症发生率分别降低了14.3%和25.0%，且骨骼肌质量指数(SMI)和身体活动能力均增加，高强度运动组腿部瘦质量和生活质量改善更明显，而观察组肌少症发生率增加10.0%。
深入研究显示，低强度抗阻运动结合血流限制疗法对肌肉量和肌肉力量的增益效果最明显。
汪亚男等进一步验证了12周的渐进式弹力带抗阻运动，发现肌少症患者干预后较干预前的四肢骨骼肌质量、握力及步速明显改善，且肌少症患病率较干预前降低63.3%。
老年肌肉衰减综合征肌少症PPT
汇报人：可编辑
2024-01-11
目录
CONTENTS
• 介绍 • 临床表现与诊断 • 治疗与预防 • 研究进展与未来方向
01
介绍
定义与特征
定义
老年肌肉衰减综合征，也称为肌 少症，是一种与年龄相关的肌肉 质量减少和肌肉力量下降的综合 征。
特征
主要特征包括肌肉质量减少、肌 肉力量下降、易跌倒和骨折等。
病因和发病机制研究
研究已经发现多种因素可能导致肌少症的发生，包括年龄 、营养、运动、内分泌和遗传等，对病因和发病机制的深 入了解有助于制定更有效的治疗方案。
未来研究方向
早期诊断和预防
研究如何通过早期发现和干预措施预 防肌少症的发生，提高老年人的生活 质量。
新型治疗手段
探索新型的治疗手段，如细胞治疗、 基因治疗等，以期从根本上解决肌少 症的问题。
鉴别诊断
其他神经肌肉疾病
肌少症需与其他神经肌肉疾病进行鉴别，如多发性肌炎、重 症肌无力等。
其他骨骼疾病
肌少症患者骨折风险增加，需与其他骨骼疾病进行鉴别，如 骨质疏松症、骨关节炎等。
03
治疗与预防
治疗策略
营养干预
针对老年人的营养需求，制定个性化 的饮食计划，增加蛋白质、维生素和 矿物质的摄入，以改善肌肉质量和功 能。
运动疗法
康复治疗
针对老年人的具体情况，采取物理疗 法、按摩、针灸等康复手段，缓解肌 肉疼痛和僵硬，促进肌肉恢复。
鼓励老年人进行适量的有氧运动和抗 阻训练，以增强肌肉力量和耐力，提 高生活质量。
药物治疗
01
02
03
激素治疗
对于特定原因引起的肌少 症，如性腺功能减退等， 可考虑使用激素类药物进 行治疗。
老年肌少症的护理防治
2张琳娜郭莹天津市第一中心医院天津300192摘要：肌少症会增加老年人的住院率及医疗花费，严重影响老年人的健康状况，甚至缩短老年人的寿命。
及早干预肌少症可延缓失能年限，提高老年人生活质量，对应对老龄化具有相当重要的意义。
本研究旨在对老年肌少症的护理干预策略进行综述，以期为老年肌少症提供理论参考。
1 肌少症肌肉减少症、骨质疏松症和骨折的发生均随增龄而增加，肌少症和骨质疏松症相伴出现被统称为“活动障碍综合征”，致使老年人易于跌倒和骨折，继而成为老年人致残、致死的主要原因之一。
与骨质疏松症相比，肌少症近10年来才逐渐受到重视，国外相关学会也相继颁布了肌少症的临床指南。
2 肌少症的流行病学在亚洲，老年人肌少症的估计患病率为4.1%〜11.5%［1，2］。
上海地区调查结果提示：＞70岁男女性肌少症患病率为12.3%及4.8%；而高龄农村男女性肌少症患病率为6.4%及11.5%，相关危险因素包括性别、年龄、乙醇消耗量、消化性溃疡[1]。
日本老年男女性肌少症患病率为9.6%和7.7%[2]。
采用不同肌少症评估方法和诊断标准，以及调查不同人群，肌少症的患病率差异较大。
3 肌少症的防治防治措施包括营养疗法、药物治疗和运动疗法。
3.1 营养疗法营养流失和营养摄入不足是老年人肌少症的主要因素。
很多老年人长期吃素，还有些老年人为保持身材严格控制饮食，从而造成肌肉减少。
肌少症更为隐性的危害是肥胖型的肌少症，这种肌少症表现为脂肪增多而肌肉减少，此类老年人看上去不太消瘦，往往意识不到自身存在肌少症，所以危害性更大。
研究发现，老年人长期进食富含亮氨酸的食物后，肌肉蛋白质的合成率明显增加［3］。
3.2 药物疗法多项研究表明维生素D缺乏是肌少症的风险因素，在不能经常户外运动的老年人中更是普遍存在。
我国最新的《中国老年患者营养支持治疗专家共识一肌肉减少症的营养支持》指南中指出，将补充维生素D作为老年肌少症的辅助治疗方法，维生素D补充剂量为700～1000 IU／d［4］。
老年人如何预防肌肉流失
老年人如何预防肌肉流失随着年龄的增长，老年人身体的各项机能逐渐衰退，其中肌肉流失是一个较为常见且不容忽视的问题。
肌肉不仅对于身体的运动和力量起着关键作用，还与新陈代谢、骨骼健康等密切相关。
那么，老年人应该如何预防肌肉流失呢？首先，饮食方面的调整至关重要。
老年人要保证摄入足够的优质蛋白质。
蛋白质是肌肉合成的重要原料，像鸡肉、鱼肉、虾肉、蛋类、奶制品、豆制品等都是优质蛋白质的良好来源。
建议老年人每天适量摄入这些食物，以满足身体对蛋白质的需求。
同时，不能忽视维生素 D 的摄取。
维生素 D 对于钙的吸收和肌肉功能的维持有着重要作用。
老年人可以通过晒太阳来促进自身合成维生素 D，也可以从食物中获取，如鱼肝油、蛋黄、乳制品等。
如果体内维生素 D 缺乏较为严重，还可以在医生的指导下服用补充剂。
除了蛋白质和维生素 D，还应保证摄入足够的碳水化合物和健康的脂肪。
碳水化合物是身体的主要能量来源，而健康的脂肪如橄榄油、鱼油中的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，也有助于维持身体的正常功能。
在运动方面，适度的力量训练是预防肌肉流失的有效方法。
老年人可以选择一些简单易行且安全的力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂运动，或者利用自身重量进行深蹲、臀桥等练习。
开始时，运动强度不宜过大，可以逐渐增加重量和次数。
有氧运动也不可或缺，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等。
有氧运动可以提高心肺功能，促进血液循环，为肌肉提供更好的营养供应。
建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动。
此外，增加日常活动量对于预防肌肉流失也有帮助。
尽量避免长时间坐着或躺着，多起身走动，做一些简单的家务，如扫地、擦桌子等。
保持良好的睡眠质量同样重要。
睡眠是身体修复和恢复的重要时期，充足且高质量的睡眠有助于维持身体的正常代谢和肌肉的修复。
老年人应养成规律的作息习惯，创造安静、舒适的睡眠环境。
心理因素也会对肌肉健康产生影响。
长期的焦虑、抑郁等不良情绪可能会影响食欲和身体的代谢功能。
版老年人肌少症防控干预中国专家共识
版老年人肌少症防控干预中国专家共识汇报人：日期:•引言•老年人肌少症的流行病学特点•老年人肌少症的临床表现与诊断方法目录•老年人肌少症的防控干预策略•老年人肌少症的康复治疗与护理•老年人肌少症的预防与教育宣传目录•结论与展望01引言随着中国人口老龄化程度的加深，老年人肌少症的发病率逐年上升，成为一个重要的公共卫生问题。
人口老龄化肌少症可导致老年人身体功能下降、生活质量降低、骨折风险增加，给家庭和社会带来沉重的负担。
疾病负担制定针对老年人肌少症的防控干预措施，有助于提高老年人生活质量和健康水平，减轻家庭和社会负担。
防控意义背景与目的肌少症的定义与危害定义：肌少症是指老年人体重下降、身体功能下降、肌肉力量减弱等肌肉减少的症状。
危害身体功能下降：肌少症可导致老年人身体功能下降，影响日常生活。
医疗费用增加：治疗肌少症需要长期用药和康复治疗，增加了医疗费用。
死亡率增加：肌少症患者死亡率较高，且与病情严重程度相关。
骨折风险增加：肌少症患者骨折的风险明显增加，尤其是髋部骨折。
02老年人肌少症的流行病学特点随着年龄的增长，老年人肌少症的发病率逐渐升高，成为影响老年人生活质量的重要因素之一。
发病率包括年龄、性别、种族、遗传、生活方式、营养状况、慢性疾病等，这些因素均对老年人肌少症的发生和发展产生影响。
影响因素发病率与影响因素包括年龄、性别、营养不良、慢性疾病、生活方式等，这些因素均与老年人肌少症的发生有关。
针对危险因素进行干预，包括改善生活方式、加强营养支持、积极治疗慢性疾病等，以降低老年人肌少症的发病率。
危险因素与预防措施预防措施危险因素03老年人肌少症的临床表现与诊断方法进行性或阶梯式进展的全身肌肉力量减弱，尤以腿部肌肉力量减弱更为显著。
肌肉力量减弱四肢肌肉体积减小，尤其是小腿和大腿肌肉。
肌肉萎缩由于肌肉力量减弱和肌肉体积减小，老年人跌倒的风险增加。
跌倒风险增加由于肌肉功能减退，老年人难以完成日常生活活动，如步行、上楼梯等，导致生活质量下降。
老年人肌少症防控干预ppt课件
药物干预结合适当的锻炼，可增强肌肉力量和活动能力，提高 生活质量。
老年人肌少症药物干预需定期监测肌肉质量、力量和功能等指 标，及时调整治疗方案，确保干预效果。
06
综合防控策略
个体化干预计划
1 2 3
定制化运动方案
流行病学
随着年龄的增长，老年人的肌肉 质量和力量逐渐减少，肌少症的 发病率逐渐升高，严重影响了老 年人的生活质量。
肌少症对老年人健康的影响
运动能力下降
跌倒风险增加
肌少症导致肌肉力量和耐力下降，使老年 人难以完成日常活动和运动。
肌肉力量和平衡能力下降，使老年人更容 易跌倒，并可能导致骨折等严重后果。
未来研究方向和挑战
挑战：提高防控干预的依从性和可持 续性
• 解决老年人参与防控干预的依从性 和可持续性问题。
• 在实际应用中，如何提高老年人对 防控干预的依从性，并使其在长期 坚持中受益，是一个亟待解决的问 题。未来研究应关注如何降低干预 措施的复杂性和成本，提高老年人 的接受度和参与度。同时，社会、 家庭和医疗机构等多方合作，共同 为老年人肌少症的长期防控提供支 持。
利用超声、MRI等影像学检查 方法，观察肌肉形态和结构变 化，辅助诊断肌少症。
生物标志物
研究肌少症相关生物标志物， 如炎症因子、肌肉生长因子等 ，以提高诊断敏感性和特异性
。
03
营养干预
蛋白质摄入
优质蛋白质来源
老年人应确保摄入足够的优质蛋 白质，如瘦肉、鱼类、禽类、豆 类等。优质蛋白质含有必需氨基
炎症反应
长期慢性炎症会促进肌肉蛋白分解， 导致肌少症。
05
“老来瘦”不一定是好事
“老来瘦”不一定是好事赵春梅 （山东省泰山医院，山东泰安 271000）俗话说“千金难买老来瘦”。
但年纪大了身体消瘦真是健康的表现吗？实际上，老年人随着年龄增长，通常伴随进食量、活动量减少的情况，但如果时常感觉疲劳，走几步路就累得直不起腰，还非常容易生病，感冒、咳嗽等小病不断，就需要高度警惕“肌少症”。
什么是肌少症肌少症全称是骨骼肌减少症，近年来已经成为老年科比较常见的疾病，主要临床表现为肌力减退、骨骼肌质量减少。
现阶段，国际对于肌少症的定义基本上已经达成共识，即“渐进性和普遍性的骨骼肌容积丢失、生活质量下降、力量下降伴有躯体失能的综合征”。
在人体的运动系统中，骨骼肌是运动的动力来源，即任何活动都依赖于骨骼肌的收缩。
骨骼肌又称为横纹肌，约占人体总重量的40%，可以储藏蛋白质和肌糖原，及时补充身体所需。
人体衰老的标志之一便是骨骼肌的萎缩和衰老，一旦出现肌少症，非常容易因摔倒或磕碰造成骨折、关节损伤。
肌少症还会导致代谢功能紊乱，诱发多种慢性病，如高血压、高血脂、糖尿病等。
此外，肌少症患者的器官功能也会出现异常，甚至会因心脏衰竭而死亡。
肌少症的诊断标准判断一个人是否患有肌少症，并不能简单凭借外观消瘦来确定。
有些人只是“看上去很瘦”，实际上骨骼肌并不存在减少、萎缩和衰老的情况。
经医学研究发现，骨骼肌容量受到人种、生活习惯和生活环境的影响。
根据亚洲肌少症研究组的研究结果，如果男性的骨骼肌指数低于7.0 kg/m2，女性骨骼肌指数低于5.4 kg/m2，意味着骨骼肌容量减少；男性握力低于26 kg，女性低于18 kg，意味着肌肉力量不足；行走速度低于0.8 m/s，意味着肌肉功能不足。
由此可见，肌少症的诊断标准是骨骼肌容量减少、肌肉力量和肌肉功能不足。
现阶段，诊断肌少症的标准和评价方式未能统一，但从多个医学研究的结果能够看出，肌少症在60岁以上人群中的患病率较高。
因此可以明确的是，老年人是肌少症的高发群体，且发病率与年龄增长成正比。
延缓“肌少症”运动是良方
延缓“肌少症”运动是良方编者的话：据有关数据显示，近年来老年人“肌少症”患病率逐年增多，70岁以上比率更高。
什么是“肌少症”，如何把“肌少症”扼杀在萌芽状态，有何健身良方？我们还是来听听上海体育学院陆大江教授的建议吧。
一、“肌少症”引发功能下降老年人没三高但总觉得浑身没劲，走不动，你可能得上了肌肉减少症。
“肌少症”是与增龄相关的全身肌量减少、肌强度下降或肌肉生理功能减退。
也就是老年人随着年龄的增长，而肌肉却越来越少了，肌肉的功能也会随之下降，增加了跌倒和骨折的风险；影响日常活动能力；与心脏疾病、呼吸系统疾病、认知功能障碍有关，导致行动障碍；最终导致生活质量下降，丧失独立性或需要长期的护理安置以及死亡。
随着社会老龄化加速，其患病率也显著增加。
二、“肌少症”发生危险因素老年人患有慢性炎性疾病、恶性肿瘤、糖尿病、认知功能损伤、心力衰竭、骨质疏松，都是发生“肌少症”的危险因素。
40岁起，人的骨骼肌就开始衰老，70岁以上肌肉量减少的速度还会加快，从而导致了人体的基础代谢率降低，体型变胖，脂肪堆积，肌肉流失加速，而骨骼肌减少到一定程度就会影响健康。
如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉衰老得更快。
老年人容易得“肌少症”。
30%的60岁以上老人及50%的80岁以上的老人均有不同程度的“肌少症”，其中8%-22%为女性和6%-23%为男性。
三、“肌少症”自我测量好坏运动有关的全身“肌少症”客观测量，涉及肌肉、中枢和周围神经功能，包括平衡。
通过步态速度等多种测试方式进行测量。
当病人的测试表现受到智障、步态障碍或平衡障碍的影响时，通常不可能使用某些身体表现指标。
步态速度被认为是一种快速、安全、可靠的检测骨骼肌减少症的方法，在实践中得到了广泛的应用。
步速已被证明可以预测与肌肉减少症残疾、认知障碍、护理需要、跌倒和死亡率相关的不良后果。
一种常用的步态速度测试被称为4米常用步态速度测试，其速度可以用秒表手动测量，也可以用电子仪器测量步态计时。
老年肌肉衰减综合征(肌少症)
结果：女性群体中，少肌症是骨质流失的一个 危险因素，少肌症人群发生骨质流失的情况是非 少肌症人群的１.６７６倍。
结论：肌肉减少症对女性骨质状况有一定影响 ，加强运动、增加身体肌肉含量对预防骨质疏松 有重要作用。
生活方式的变化
随着衰老，体力活动水平降低，生理系统机能会适应 性下降，运动能力会进一步降低。从而陷入恶性循环。
神经因素的改变
发生在脊髓运动神经元、外周神经和神经肌肉接头。有研究表 明，衰老骨骼肌神经支配的改变，包括去神经支配和恢复神经 支配、运动单位重塑和丢失。衰老骨骼肌运动单位重塑会导致 骨骼肌纤维类型组成的改变。
②n-6（ omega－6）多不饱和脂肪酸主要是促使肌肉蛋白分 解，加剧炎症反应来促进少肌症的形成。 ③CLA-共轭亚油酸还可通过干扰二十碳烷酸代谢来降低炎症 反应，降低氧化活性和肌肉蛋白的分解来增加肌肉量和肌力 。
肌少症进程中肌肉形态学变化
运动单位是肌肉收缩的基本单位。每个运动单位由一 个运动神经元及其所支配的肌纤维组成。 据组成运动单位的肌纤维类型不同，可将运动单位分为 慢肌运动单位( 紧张性运动单位) 和快肌运动单位( 运动性 运动单位) 。慢肌运动单位主要由Ⅰ型肌纤维组成，快肌 运动单位主要由Ⅱ型肌纤维组成。 • 与青年肌肉相比，肌肉减少症患者肌肉中的快肌和慢肌运 动单位均有不同程度的丢失，其中快肌运动单位下降最明 显，原因为快肌运动神经元急剧丢失，导致Ⅱ型肌纤维失 去神经支配而萎缩、丢失.
肌少症发病的可能机制
目前尚不明确，但总的来说它是与年龄相关的， 与营养、免疫、激素、代谢、炎症细胞因子浓度增 加、神经退化性疾病和生活方式等多因素共同作用 的结果。
50岁以后补肌肉
龙源期刊网 50岁以后补肌肉作者：杨小明来源：《饮食与健康·下旬刊》2014年第10期握东西没力，步态变迟缓，站起来很费劲，这可能是你的肌肉太少了，患上了“少肌症”！运动营养专家提醒，50岁以后老人肌肉丢失得很快，“少肌症”会接踵而来，中老年人要注意练肌肉。
“少肌症”其实就是肌肉减少症的简称，主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，在中老年人中比例较大。
造成肌肉丢失的主要原因是，一方面，随着年龄的增长，肌肉蛋白的合成与分解不平衡，激素内分泌改变，人体肌肉的逐渐衰老；另一方面，老人们膳食营养不佳和身体缺乏运动，也加剧了肌肉的丢失。
三餐蛋白要均匀补专家表示，如果一顿蛋白质吃得过少，那么无法最大程度激发肌肉生长潜力；而如果一顿蛋白质吃得过多，由于身体储存多余蛋白质的能力极为有限，多余的蛋白质又会分解为葡萄糖与脂肪，进而增加体重。
所以补充蛋白质的方法是每餐均匀摄入。
专家的建议是每天每人摄入优质蛋白，不少于1克/公斤体重。
具体分配到每顿饭，最好每餐能摄入优质蛋白约25～30克，这是减少罹患少肌症风险的最佳办法。
像动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。
耐力、韧性、力量训练都不可少如果光摄入蛋白，不运动，对于保持肌肉作用有限。
老年人该怎么运动呢？首先，每天要保持30～60分钟的中等强度耐力锻炼。
比如对于老年人来说，步行就是最好的耐力锻炼。
如果一口气走不了30分钟，可以一天分几次走，不过每次至少走10分钟。
然后，每天再至少做两分钟的柔韧性训练，任何大肌肉群的静态伸展活动都可以，比如站立旋转身体，肘部屈伸。
另外，每周要有两天做力量训练。
可以做一些递增阻力训练，如做墙卧撑，那就是扶着墙，做俯卧撑的动作，8～12个为一组，休息一会后，再继续做，每天做2～4组。
关节好的人还可以爬楼梯，爬楼梯的时候可以用手托着屁股，这样能有助于肌肉的收缩。
老年肌少症患者运动干预的最佳证据总结
老年肌少症患者运动干预的最佳证据总结老年肌少症（sarcopenia）是一种常见的老年疾病，特征是肌肉质量和功能的逐渐减退。
随着全球人口老龄化的日益严重，老年肌少症的发病率也在增加，给老年人的身体健康和生活质量带来了严重威胁。
为了预防和治疗老年肌少症，运动干预被广泛认为是最有效的方法之一。
本文将总结最近的研究，探讨老年肌少症患者进行运动干预的最佳证据。
首先，有关老年肌少症的运动类型和强度的研究表明，耐力训练是最有效的运动方式之一。
耐力训练主要包括有氧运动，如步行、游泳和骑自行车等。
这些活动可以提高心肺功能和肌肉力量，促进老年肌少症患者的身体恢复和功能改善。
此外，研究还发现，中等强度的耐力训练效果更好，建议老年肌少症患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。
其次，力量训练也是老年肌少症患者运动干预的重要组成部分。
力量训练主要包括负重训练和提高肌肉力量的活动。
这些活动可以增加肌肉质量和力量，改善老年肌少症患者的肌肉功能。
研究表明，每周进行两到三次力量训练，每次进行8到12个重量较大的动作，可以有效提高肌肉力量和质量。
此外，灵活性训练也是老年肌少症患者运动干预的重要部分。
灵活性训练包括伸展和放松肌肉的活动，如瑜伽和太极。
这些活动可以提高老年肌少症患者的关节灵活性和肌肉伸展性，减少肌肉僵硬和骨关节疼痛。
另外，定期进行运动是保持肌肉质量和功能的关键。
研究表明，每周三到五次的运动干预效果更好，而每周运动次数少于三次则可能无法达到预期的效果。
因此，老年肌少症患者应该制定一个详细的运动计划，并进行长期坚持。
最后，运动干预的效果还受到个体差异的影响。
不同的老年肌少症患者在运动干预中可能有不同的反应和需求。
因此，个性化的运动干预在预防和治疗老年肌少症方面是至关重要的。
综上所述，老年肌少症患者运动干预的最佳证据总结如下：耐力训练、力量训练和灵活性训练是最为有效的运动方式；中等强度的耐力训练效果更佳；每周进行两至三次力量训练，每次进行8至12个重量较大的动作；定期进行运动，每周三至五次；个性化的运动干预是重要的。
生理学衰老与疾病预防
生理学衰老与疾病预防人类在生命中一定会经历各种不同的生理学衰老过程，从而逐渐进入老年阶段。
由于生活方式的改变、现代医疗技术的进步和营养水平的提高，人类的预期寿命逐渐上升。
但是，随着年龄的增长，普遍出现心血管疾病、代谢性疾病、神经系统疾病等一系列健康问题。
本文将着重探讨生理学衰老与疾病预防的关系。
一、生理学衰老对身体的影响随着年龄的增长，身体的肌肉和骨骼骨密度都会逐渐下降。
这会导致机体的生理功能减弱，从而引发各种疾病。
例如，因为骨骼骨密度减少，老年人易患骨质疏松症；由于肌肉减少，老年人的代谢率下降，从而使身体更容易储存脂肪，导致体重增加。
另外，生理学衰老还会影响免疫系统的功能。
老年人体内的T细胞数量减少，自然杀伤细胞数量和功能也减少。
这会导致老年人免疫力减弱，更容易感染病毒和细菌。
此外，老年人身体中抗菌肽的数量也会下降，从而使免疫细胞对细菌和病毒的效应减弱。
二、疾病预防的方法为了防止疾病发生，保持身体健康，预防措施应该在中年期就开始实行。
以下是一些适用于每个年龄段的预防方法：(1)保持健康的生活方式和饮食习惯。
年轻时建立健康的生活方式和饮食习惯，如每天适量锻炼、饮食均衡，可以帮助减少健康问题的发生。
这种生活方式可以适用于所有年龄段的人，尤其是老年人。
在老年人的饮食中，应适当增加蛋白质、膳食纤维和不饱和脂肪酸的摄入量。
此外，为了防止维生素和矿物质缺乏，可以多食用蔬菜和水果。
(2)预防心血管疾病。
心血管疾病是老年人的常见健康问题之一，因此预防心血管疾病对老年人来说非常重要。
预防心血管疾病的方法包括控制高血压和高胆固醇，戒烟和限制酒量。
此外，良好的饮食和适当的锻炼也可以有效降低心血管疾病的风险。
(3)预防肥胖。
肥胖是老年人常见的健康问题之一，会引起糖尿病、高血压和其他健康问题。
为了预防肥胖，老年人应该避免高热量食物的摄入，适量增加体力活动和锻炼的强度。
此外，老年人还应该减少长期坐着或静止不动的时间。
(4) 预防骨质疏松和骨折。
50岁后，肌肉流失得到底有多快？不想老了干瘪，2件事得常做
50岁后，肌肉流失得到底有多快？不想老了干瘪，2件事得常做展开全文老王年轻时是一个篮球队队长，自己的身体素质一直很好，但是近两年，由于疫情，老王也很少下楼锻炼了，基本上没事就在家里。
有一天老王突然发现，自己的手臂力量和腿部力量明显下降，血糖也高了不少。
于是就到医院进行了检查，医生检查后说，这是长时间不锻炼，加上老年人肌肉流失本来就快，从而造成的一系列问题，医生建议老王回家后多进行户外锻炼，防止肌肉流失造成更大的危害。
有研究发现，人一般从40岁开始出现肌肉丢失现象，到65岁以后丢失加剧。
下肢肌肉丢失比上肢明显，Ⅱ型肌纤维比Ⅰ型肌纤维丢失明显，而且50岁以后，肌肉质量以每年6％的速度缩减。
那造成肌肉流失的因素有哪些呢？一、老年人肌肉丢失是多种因素造成的！众多学者认为，肌肉丢失是与衰老有关的、多种因素作用的结果，其主要有以下几种原因。
1、肌肉的合成代谢与分解代谢失衡一般认为，肌肉丢失的重要原因是肌肉中蛋白质合成代谢与分解代谢之间的不平衡造成的，随着年龄增长，肌肉中蛋白质合成代谢率会逐渐低于分解代谢率。
研究发现，随着衰老的进程，机体蛋白合成能力的衰退大于分解能力的衰退，表现为肌肉蛋白合成的负平衡。
与年轻人相比，老年人的肌肉蛋白合成能力明显降低。
因此，蛋白摄入的减少，成为老年人肌肉丢失的可能原因。
当肌肉损伤或过度训练后，老年人的肌肉修复能力也较年轻人差。
老龄肌肉对合成代谢刺激的反应功能逐渐丧失，如某些合成代谢激素分泌减少，对激素的敏感性下降(胰岛素、生长激素、睾酮等)。
而分解代谢刺激因素却随年龄增长而增强。
近年来的研究发现，肌肉丢失与卫星细胞数量的减少有关，一般认为，随着衰老过程的发展，卫星细胞的自我繁殖能力下降，从而使衰老骨骼肌再生能力下降。
2、废用性肌萎缩导致肌肉丢失有学者认为，老年人肌肉丢失主要是由于废用性的肌萎缩造成的，并且这种萎缩和肌肉中发炎因子存在一定的相关性。
老年人生活方式的改变，使得他们较少参加体力活动，因而肌纤维萎缩和神经一肌肉的功能状态发生改变，成为肌萎缩和肌肉丢失的主要原因。
老年人怎样防治肌少症
老年人怎样防治肌少症作者：陈金伟来源：《家庭医学》2021年第10期肌少症是指各种原因导致人体肌肉减少，同时肌肉力量和机体功能下降。
与先天因素（如遗传）、增龄（如生长激素不足等）、不良生活状态（如营养不足、酗酒等）、肠道菌改变（饮食变化）和疾病（如心衰、消化不良等）有关。
程度分三级：①肌少症前期，仅有肌肉质量减少，肌肉力量和功能正常;②肌少症，肌肉质量减少，伴肌肉力量或功能下降;③重肌少症，肌肉质量、肌肉力量和功能均下降。
临床表现①体重减轻。
本症的基础是肌肉量减少，因此可表现为消瘦。
②低蛋白血症。
体检发现血蛋白质降低，抵抗力降低易感冒，等。
③体力渐渐不支。
这是功能丧失、致残的苗头。
④自理能力下降，生活质量下降，易跌倒，导致骨折（尤其是髋关节骨折）等意外。
⑤并发症增多。
是营养不良、肌少症的必然结果。
⑥再入院率升高。
治疗和手术预后不佳，导致死亡率增加，并不可避免地增加医疗费用。
筛查方法对于70岁以上的肌少症高危人群，可采用SARC-F调查问卷（如下）筛查。
S-力量举起或搬运约4.5公斤的物件是否困难。
0分，没有困难;1分，稍有困难;2分，困难较大或不能完成。
A-辅助行走步行穿过房间是否困难，是否需要帮助。
0分，没有困难;1分，稍有困难;2分，困难较大，需使用辅助器具或他人帮助。
R-起立从椅子或床起立是否困难，是否需要帮助。
0分，没有困难;1分，稍有困难;2分，困难較大，需使用辅助器具或他人帮助。
C-爬楼梯或台阶爬10层楼梯或台阶是否困难。
0分，没有困难;1分，稍有困难;2分，困难较大或不能完成。
F-跌倒过去1年内的跌倒情况。
0分，过去1年内没有跌倒：1分，过去1年内跌倒1～3次;2分，过去1年内跌倒4次以上。
以上5项总分相加，如总分≥4分，提示存在肌少症风险，需要到有条件的医院行肌肉力量评估。
①握力。
用主力（优势）手自然下垂握住握力计，用最大力气握两次，取最大值。
正常值范围是男性≥26公斤，女性≥18公斤。
2023版老年人肌少症防控干预中国专家共识ppt课件
深化肌少症病因与机制研究
开展基础研究
深入研究肌少症的生物学机制，揭示其与衰老、营养、生活方式等 因素的关系。
加强临床研究
通过观察和分析大量肌少症患者的数据，进一步明确肌少症的发展 过程和影响因素，为防控策略提供科学依据。
推动转化医学研究
去除诱因
针对导致肌少症的诱因进行治疗， 如控制感染、纠正代谢紊乱等，有 助于减缓肌肉减少的速度。
肌少症的康复
康复锻炼
根据个体状况，制定个性化的康 复锻炼计划，包括力量训练、平 衡训练、柔韧性训练等，以提高
肌肉力量、改善身体功能。
物理疗法
如按摩、理疗等，可以促进局部 血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛
，有助于肌肉功能的恢复。
防控知识
向老年人普及肌少症的知识，包括危害、症状、预防方法等，提高 他们对肌少症的认知和重视程度。
针对医护人员的健康教育
识别与评估
医护人员应掌握肌少症的 诊断标准和评估方法，以 便早期发现并干预。
个性化干预
根据患者的具体情况，医 护人员应制定个性化的营 养和运动干预方案，并进 行定期随访和调整。
患者教育
推动国际合作项目
联合国际合作伙伴，共同开展肌少症防控研究项目，促进全球肌少 症防控事业的进步和发展。
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心理支持
肌少症患者的康复过程中，心理 支持同样重要。家人和医护人员 应给予关爱和鼓励，帮助患者树
立信心，积极面对康复挑战。
03 肌少症防控的健康教育
针对老年人的健康教育
运动锻炼
老年人应进行规律的有氧运动和抗阻运动，如散步、太极拳等， 以增强肌肉力量和促进新陈代谢。
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真相：老年人肌肉减少症，更需要运动和预
防
“岁月流逝，强健的体魄也会有所下降。
随着年龄增加，无论是身体反应能力还是肌肉力量，都远远不及正值青年的人。
目前有种可怕的现象在逐渐引起我们的注意：随着年龄增加，人体的骨骼肌肉力量、功能均在下降，导致肌肉松弛、皮肤褶皱增加、骨折频发等情况出现。
我们将这种现象称之为“肌肉流失”，也称为“老年性肌肉萎缩”。
我们要分析一个人的身体健康，并不是看他的表面状态，而要分析他的人体成分。
人体成分是指人体的各种组成部分，主要有：脂肪、骨、瘦体重。
今天文章中我们要特别注意的是骨。
人体中的矿物质几乎都在骨骼里，高质量的骨骼与骨密度、骨量有很大的关系。
一个人的衰老过程与体内的成分变化有关，年龄增大，骨密度下降、骨量减少，骨骼质量也变差。
因此，骨质疏松找上门引起骨折。
而瘦体重也可以理解为肌肉。
人体肌肉中包含了大部分的蛋白质，还有90%以上的骨骼肌。
为什么肌肉会流失原因一，人体的肌肉都藏在表皮之
下，想要凸显肌肉就需要进行力量训练。
而肌肉质量是一定肌肉数量产生的，肌肉纤维的改变和肌肉收缩性能跟肌肉状态有关，运动能让肌肉保持一个良好的状态，但缺乏运动和锻炼，肌肉功能和状态受到改变，肌肉数量减少会导致肌肉质量的减少。
原因二，年龄增长引起体内荷尔蒙水平的变化，主要是雌激素和睾酮这一类的激素分泌减少对肌肉减少有影响。
原因三，缺乏促进蛋白质合成的营养素，如数量、蛋白质和氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D），同时，随着年龄的增长，消化、吸收能力下降等因素，会导致肌肉蛋白质合成紊乱，从而加重肌肉的损耗。
当肌肉质量下降的时候，老年人的某些功能也会受到影响。
最简单的一种是，肌肉质量下降，老年人的力量、肌肉爆发力、耐力下降。
而在肌肉减少和流失的过程中，脂肪起着增长的趋势，容易造成老年人的肥胖症，引起心血管疾病。
肌肉流失的影响当肌肉质量下降的时候，老年人的某些功能也会受到影响。
最简单的一种是，肌肉质量下降，老年人的力量、肌肉爆发力、耐力下降。
而在肌肉减少和流失的过程中，脂肪起着增长的趋势，容易造成老年人的肥胖症，引起心血管疾病。
那么，我们从哪些方面来改善肌肉流失带来的影响呢？
人体肌肉的功能与质量在20-30岁的时候达到巅峰，是最好的状态。
所以首先我们要明确的一点是，肌肉流失是伴随着年龄增长的现象。
如果我们在年轻的时候，也就是20-30岁这个阶段进行锻炼，让整体肌肉水平和功能维持在一个较高的水平，在30岁以后也坚持锻炼，保持机能充沛。
那么，即使随着年龄增长，肌肉流失的程度会比同龄人少很多，整体机能的状态也比同龄人好。
更为关键的是，肌肉质量也会得到一个较为稳定的状态，避免很多意外危险的发生。
其次，我们都说“生命在于运动”，身体的健康状态与生活方式有很大的关系。
缺乏运动，则会让老年人的新陈代谢变慢，身体所需要合成的营养素也会变缓。
所以，从20岁开始保持一定频率的运动状态，能让身体更健康。
还有一点需要明确，并不是一定要从20岁开始锻炼，才能改善和避免肌肉流失，任何时候开始都不算晚。
一说到用运动来预防肌肉流失，人们会很直接的想到跑步、健身房、大重量等，但事实上，运动只要恰当、恰当、有规律，也能达到很好的效果。
推荐以下运动方式：
1、改善柔韧性
坐在垫上，双腿伸直，腰背直立，随着呼吸缓慢弯腰，双手触碰自己的脚尖；如果这个动作比较难，可以在练习之
前松解自己的腰部，以避免拉伤。
2、加强平衡性
选择单腿站立，中老年人建议可以站在沙发前进行，以免摔倒受伤。
单腿站立时，可以与家人配合进行物体传递或者抛物接力。
3、激活肌群
选择较为简单的核心训练的动作，可以少数多次进行。
仰卧在垫上，屈髋屈膝90度，双手向上伸直，对侧手脚伸直与地面平行，双侧交替。
4、腹式呼吸
腹式呼吸也是一个很好的锻炼方式，能够有效激活膈肌，也能在一定程度上舒缓身心。
如果已经确诊是肌肉减少症，出现肌肉流失的症状，建议及时寻找专业人士的帮助，从营养、运动两个方面制定专业的改善方案。