运动处方之耐力性运动
提高心肺耐力运动处方
提⾼⼼肺耐⼒运动处⽅提⾼⼼肺耐⼼训练处⽅（初中级）⼼肺耐⼒就是指将氧⽓运输到⾝体各部位的能⼒。
⼼肺和⾎管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作⽤，尤其是在进⾏有⼀定强度的活动时，良好的⼼肺则显得更加重要。
⼼⾎管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也⼤幅度降低.训练⽬的:提⾼⾝体核⼼稳定性热⾝活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒⼿训练⾼抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站⽴侧腹拉伸、站⽴臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中⾼速跑X5min*训练强度应在最⼤⼼率60%~80%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练（⾼级）训练⽬的:提⾼⼼肺耐⼒热⾝活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒⼿训练⼗字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波⽐跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯⾝开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸⼤肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min 10KM／h中⾼速跑X10min400⽶加速跑*训练强度应在最⼤⼼率60%~90%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练。
运动处方的概念
运动频率：每周3-5次
注意事项：要求动作要快，反应要灵敏
运动的禁忌症
• １．严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳 定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。
• ２．严重的高血压。 • ３．严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：
严重的糖尿病、甲亢等）。 • ４．急性炎症、传染性等。 • ５．下肢功能障碍、骨关节病等。
1.健身运动处方的制定原则 2.制定健身运动处方的步骤和方法
健身运动处方的制定原则
个性化
专门性
四条原则
适时调整
安全性
健身运动处方的制定程序
1．制订前要对自己的体能、健康状况、各 项素质进行检查与预测。
2．运动试验和体质测试。 3．确定目标。 4．选择运动。 5．制定健身运动处方。
制定健身运动处方的方法
3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行 4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）
中学生健身运动处方实例2
运动目的：发展力量素质 运动内容： 1.两人一组，角力推10次×2 2.两人相距1m，原地互推10次×2 3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次 4.原地头上掷实心球（男15次，女10次） 5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次） 6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2） 7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4） 注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真
发展速度健身运动处方实例
耐力运动处方
第三章 耐力运动处方
目标要求
基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运动处 方的理论和方法。
难点：确定运动强度的常用指标和方法； 知识点：F.C E.C MET THR RPE
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分 持续时间：≥ 15分钟
几种简单健身方法
二、 体育锻炼的原则
自觉积极性原则 适宜负荷原则 秩序渐进原则 持之以恒原则 全面性原则
（一）自觉积极性原则
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过 程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力 的。
第三节 评定运动能力的指标
一.心率： 二.吸氧量： 三.梅脱 MET(ml/kg/min) 四. RPE
说明
一.心率：可用心率表示运动强度。心率和运动 强度之间存在线性关系。
靶心率：运动时能获得最佳效果并能确保安全的 运动心率称为靶心率。
靶心率可采用公式推算法确定： （1）以最大心率的65%～85%为靶心率，
即：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。
例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率 为：220-40=180次·min-1-，
运动时适宜运动心率为：
下限为180×65%=117次·min-1，
上限为180×85%=153，即锻炼时心率在117～ 153次·min-1之间，表明运动强度适宜。
3.心脏的泵血能力
4.动脉血管对血液的再分配能力
(2) 肌肉利用氧的能力
运动处方(完整版)
（2）瓦特（Watt）
• 功率自行车的运动强度常用瓦特表示。
1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6 Kpm/分。
（3）能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分）
• 体内单位时间内消耗的热量，用热量单位 千焦耳（KJ）表示。 • 由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93 千焦耳（5千卡）的热量，因此，测定运动 中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强 度。
运动适宜心率=180（或170）－年龄 适用：身体健康者。 注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。
• 2）净增心率计算法 按体质强、中、弱分三组控制运动强度：
强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分 中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分 弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分
• 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性 病人
运动处方原理
• 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代 谢为主的耐力性运动，也称有氧运动 (Aerobic Training)，因此，其健身作用的理 论基础就是有氧运动的健身价值、“超量 恢复原理”及“全面身心健康概念”。
超量恢复原理
• 人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分 为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。 • 在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代 谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机 能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢 复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱 和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质 得到补充，并在一段时间内超过原有水平， 此现象称为“超量恢复”(Overload)。
• 3）运动量百分比分级法 • 计算公式：（运动后心率－运动前心率）/ 运动前心率×100% • 评定：
大运动强度：运动后净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在51~70% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。
耐力运动处方
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
提高心肺耐力的运动处方参考课件
(DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008. 78 p. [cited 2011 Jan 6]. Available from:
18
/paguidelines/pdf/paguide.pdf
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提高心肺耐力的运动处方小结
F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度
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运动处方研究中心微信公众号
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《运动测试及运动处方》资质证书培训班
提高心肺耐力的运动处方
improving cardiorespiratory exercise prescription
运动康复系 运动医学教研室
李雪梅
EmaiБайду номын сангаас：lxm_2003916@
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2015年11月30日至12月05日
BRUCE跑台方案 计算公式： VO2max = 3.5+(0.2×速度)+（0.9 × 坡度× 速度） YMCA功率车方案 计算公式： VO2max = 7.0+1.8 ×(work rate in kg•m•min-1)/体重
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二、FITT-VP原则
F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度
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三、运动频率
每周3-5次
• 运动强度较大，则每周3次； • 运动强度中等，则每周5次。
每天2-3次
• 每天至少30分钟的有氧运动，分为2-3次进行； • 每次至少持续10分钟。
循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为 45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或 几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
运动处方简介
运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。
一、运动处方的运动种类运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。
（一）耐力性（有氧）运动耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。
在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。
在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
（二）力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。
在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。
抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。
（三）伸展运动和健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。
伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。
二、运动处方的运动强度（一）耐力性（有氧）运动的运动强度运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。
运动处方一
有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、室内功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动等。
（三）伸展运动及健身操
伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳、改善体型、防治高血压、神经衰弱等疾病。
伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。
（二）力量性运动
力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量、调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力、改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如；在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。
运动处方的内容应包括运动种类（types）、运动强度(intensity)、运动时间(duration)、运动频度(frequency)及注意事项等。
一、运动处方的运动种类（types）
运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。
（一）耐力性（有氧）运动
心肺耐力运动处方运动强度的评定指标
心肺耐力运动处方运动强度的评定指标1. 引言1.1 概述心肺耐力运动是一种重要的健康促进方法，被广泛应用于个体的身体健康管理和疾病预防与控制。
通过心肺耐力运动，可以增加心血管系统适应性、提高身体机能水平以及改善身体代谢功能，从而对预防和控制多种疾病具有积极作用。
因此，运动强度的评定成为合理设计并有效推行心肺耐力运动处方的关键因素。
1.2 文章结构本文将从心肺耐力运动的意义、运动强度及其评定方法以及心肺耐力运动处方的制定原则与指导方法等方面进行讨论。
首先将介绍心肺耐力运动的意义，包括对健康的益处以及对心血管系统和其他生理适应性方面的影响。
随后将详细描述相对运动强度指标和绝对运动强度指标，并探讨心率和VO2max之间的关系。
接下来，将阐述设计心肺耐力运动处方所需考虑的客观评估以及主观感受方面的因素。
最后，将讨论个体差异与特殊群体在心肺耐力运动处方制定中的重要性，并总结运动强度评定的重要性。
1.3 目的本文旨在对心肺耐力运动处方中的运动强度评定指标进行深入研究和讨论，探索其理论依据和相关应用。
通过分析各类运动强度评定方法以及相对和绝对指标之间的关系，为合理设计和个性化推行心肺耐力运动处方提供科学依据。
此外，考虑到个体差异和特殊群体，我们还将提供相关建议以满足不同人群的实际需求，并展望未来可能的进一步研究方向。
2. 心肺耐力运动的意义2.1 健康益处心肺耐力运动对个体的健康有着广泛而深远的益处。
通过参与心肺耐力运动，人体可以提高自身的氧耗能力，增强心血管系统功能，促进血液循环和新陈代谢的正常进行。
此外，心肺耐力运动还可以帮助人们维持适宜的体重和身体成分比例，并降低患上一系列慢性疾病的风险，如心脏病、高血压、中风、2型糖尿病等。
2.2 心血管系统适应性心肺耐力运动有助于改善和强化心血管系统。
长期参与适度强度的有氧运动可使心肌变得更加结实和灵活，促进冠状动脉扩张，增加新生小血管的形成。
这样一来，在休息状态下，每搏输出量增加，静态工作不再危及到左室功能；同时，在体力活动中也能更好地向各组织器官供应足够氧气和营养物质，提高身体的耐力和抗疲劳能力。
第三章 耐力运动处方
（五）GXT测试中监测指标
1、运动中心率 2、运动中血压 3、运动中心电图 4、RPE 5、运动中主观感觉和客观表现
2.自行车记功器
MET=3.0857*W/BW+2 W为功率，BW为体重
3.走及上坡走：（行走速度介于50-100m/min)
MET=（S*0.1+3.5+G*S*1.8)/3.5 S：速度（m/min） G：坡度（%）
速度在 45.6100.5m /min之 间，坡 度以025%之 间，走 的MET 值，可 供查阅。
（四）二次负荷试验方法
1、受试者的筛选
二次负荷试验的筛选标准：
①身体基本健康，无心血管疾病、呼吸系统等慢性病史
②55岁以下，或56—70岁有运动习惯
③PAR-Q问卷调查答案全为否
④安静时心率60-100次每分钟，血压收缩压≦129mmHg 舒张压≦84mmHg
⑤血常规、尿常规正常
史，但目前处于稳定状态，经常参加活动。 4、医生亲自参加测试
（二）运动耐量试验及其分类
1、按试验过程中负荷是否中断分类 2、按试验中负荷强度是否改变分类 3、按试验中的体位分类 4、按试验中负荷强度大小分类
按试验过程中负 荷是否中断分类
持续性试验 非持续性试验
按试验中负荷强 度是否改变分类
直立位
卧位
按试验中负荷强度大小分类
1、最大强度负荷试验：要求测试者终止于受试者 所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。常用的 是持续性、多级、直立位的试验，称递“增负荷 运动试验”（GXT）。
提高心肺耐力运动处方
提高心肺耐心训练处方（初中级）心肺耐力就是指将氧气运输到身体各部位的能力。
心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺则显得更加重要。
心血管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也大幅度降低.训练目的:提高身体核心稳定性热身活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒手训练高抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站立侧腹拉伸、站立臀大肌拉伸、大小腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中高速跑X5min*训练强度应在最大心率60%~80%之间，以保证训练效果*一周不少于两次有氧跑训练（高级）训练目的:提高心肺耐力热身活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒手训练十字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波比跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯身开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸大肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀大肌拉伸、大小腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min10KM／h中高速跑X10min400米加速跑*训练强度应在最大心率60%~90%之间，以保证训练效果*一周不少于两次有氧跑训练。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方心肺耐力是指人体在一定时间内连续、强度适中的运动中，心脏、血管、呼吸系统等机能的适应能力。
通过发展心肺耐力，可以提高氧的传导速度，提高呼吸效率，增强心肌收缩力，增加肌肉对氧的摄取和利用能力，从而提高身体的抗疲劳能力，增强免疫力，改善心肺功能，降低患心血管疾病的风险，并对身体塑造有益。
为了制定发展心肺耐力的运动处方，我将考虑以下几个方面：运动类型、运动强度、运动频率、运动时间。
首先，选择适合发展心肺耐力的运动类型。
有氧运动是一种适合发展心肺耐力的运动类型，例如慢跑、游泳、骑自行车、快走等。
这些运动都可以有效地提高心肺功能，并且对身体的各个系统都有益处。
其次，确定适当的运动强度。
运动强度是指运动时所消耗的能量量，通常以最大摄氧量（VO2 max）的百分比来表示。
对于发展心肺耐力，我们可以根据个人的身体状况和体能水平来选择适当的心率区间。
一般来说，中等强度运动的心率应保持在最大心率的60%-80%之间。
可以根据个人的最大心率进行计算，最大心率=220-年龄。
接着是确定运动频率。
一周进行3-5次有氧运动是比较适宜的。
运动频率要根据个人的身体状况和时间安排来合理安排，确保运动的持续性和规律性。
最后，我们需要确定每次运动的时间。
一次运动应持续30-60分钟，以保证运动的持久性和效果。
初学者可以逐渐增加运动时间，从10分钟开始，每周增加5分钟，逐渐达到30分钟以上。
在制定个人的心肺耐力运动处方时，还需要考虑个人的身体状况、年龄、健康状况、运动目标等因素。
可以根据实际情况进行适当的调整和改变。
除了有氧运动，我们还可以结合其他训练方式来发展心肺耐力。
例如间歇训练、阻力训练等。
间歇训练是一种高强度间歇性运动，可以提高最大摄氧量和心肺功能。
阻力训练是通过使用负重来增加肌肉负荷，提高肌肉力量和耐力。
总之，发展心肺耐力的运动处方需要综合考虑运动类型、运动强度、运动频率和运动时间等因素。
根据个人的身体状况和目标，制定出适合自己的运动处方，定期进行有氧运动，有助于提高心肺功能，增强抵抗力，改善身体健康。
运动处方知识讲解
运动处方运动处方运动处方概念"处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。
同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。
所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。
它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。
运动处方的作用（一）增进身体健康它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。
（二）提高身体机能可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。
（三）治疗疾病把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。
运动处方的种类1、运动处方的种类运动处方大致可分为以下两种：2、治疗性运动处方用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。
例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。
3、预防性运动处方主要用于健身防病。
如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。
为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。
这就是预防性运动处方。
运动处方的内容（一）运动项目根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。
例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。
（二）运动强度在单位时间内完成的运动量。
运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。
耐力运动处方的制定
耐力运动处方姓名：蒋陈龙性别：男年龄：25岁身体状况：大学毕业后，身体机能明显下降，突出表现在耐力上，打球半小时后就出现体力不支情况，为此制定一份耐力处方。
一、运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率：148次/分血压：180/70mmHg靶心率：100~122次/分二、心率监护：活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，调整运动量，使其维持在低限与高限之间。
低限：17次/10s高限：20次/10s三、活动安排：1、准备活动5~10分钟：使自己的心率逐渐进入靶心率，并活动四肢关节活动内容：关节操4*8拍8个8拍跑的专项练习：a，小步跑b后踢腿跑c高抬腿跑d30米冲刺跑备注：2*30m每项2、基本部分20~40分钟：以耐力练习为主，心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，中间可稍作休息。
内容及强度：慢跑，6km/h，400米用3~4分钟左右周一：自行车20km要求：前5km以15km/h速度骑行中间5—15km以25km/h速度骑行后5km以20km/h骑行周三：羽毛球1.5h内容：以练习为主比赛为辅练习主要以高远球、平高球、吊球、和前后场步伐为主练习时间每项10分钟2组比赛：11分制穿插在练习中进行根据脉搏和自身身体状况决定休息时间周六：游泳1000m蛙泳400m控制在20分钟内完成仰泳300m控制在20分钟内完成自由泳3000m控制在20分钟内完成每种泳姿完成后根据脉搏与自身身体情况决定休息时间3、整理活动5~10分钟：继续慢走，以预防身体乳酸堆积，导致身体酸痛，直到脉搏只比安静脉搏高出20次/分，需6分钟左右四、每周活动3次五、建议：1、感冒时不能运动2、活动时不能即刻进食3、负重过重4、心率失常，超过6~8次/分还运动处方者：蒋陈龙135401066 日期：2014年1月13日。
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耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本报运动手段。
在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。
在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
运动强度
1．最大吸氧量的百分数在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，50%～70%VO2max的运动是有危险的。
2．代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。
1MET 是指每kg，从事1min活动消耗3.5mL的氧，其活动强度称为
1MET[MET=3.5mL/（kg·min）]。
1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。
任何人从事任何强度的活动时，都可测出其吸氧量，从而计算出MWN数，用于表示其运动强度。
在制定运动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET，即可找出相同MET的活动项目，写入运动处方。
3．心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。
在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大功能的60%～70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
为精确地确定各个病人的适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率，该心率的70%～85%为运动的适宜心率。
用靶心率控制运动强度是简便易的主法，具体推算的方法有：
（1）公式推算法
以最大心率的65%～85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。
年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄；经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。
例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次·min-1-，适宜运动心率为：下限为180×65%=117次·min-1，上限为180×85%=153，即锻炼时心率在117～153次·min-1之间，表明运动强度适宜。
（2）耗氧量推算法
人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系，可用耗氧量推算靶心率，以控制运动强度。
大强度运动时相当于最大吸氧量的70%～80%（即：70%～80%VO2max），运动时的心率约为125～165次·min-1；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%~60%（即50%～60%VO2max），运动时的心率约为110～135次·min-1；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即：小于40%VO2max），运动时的心率约为100～110次·min-1。
在实践中可采用按年龄预计的适宜心率，结合锻炼者的实践情况来规定适宜的运动强度。
4．自感用力度自感用力度是Borg根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量相对运动强度的指标，是持续强度运动中体力水平可靠的指标，可用来评定运动强度；在修订运动处方时，可用来调节运动强度。
自感用力度分级运动反应与心肺代谢的指标密切相关，如：吸氧量、心率、通气量、血乳酸等。
持续时间
运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。
每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟；其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。
在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。
间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。
运动量由运动强度和运动时间共决定（运动量=运动强度×运动时间），在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间较长。
前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。
年轻及体力较好者可由较高的运动强度开始锻炼，老年及体力较弱者由低的运动强度开始锻炼。
运动量由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运动强度。
运动频率
在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。
运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。
一般认为：每周锻炼3~4次，即：隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。
最低的运动频率为每周锻炼2次。
运动频率更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。
小运动量的耐力运动可每天进行。
注意事项
用耐力性（有氧）运动进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统的慢性疾病，在按运动处方进行锻炼时，要根据各类疾病的病理生理特点、每个参加锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以确保运动处方的有效原则和安全原则。
一般的注意事项应包括以下几方面：
1、运动的禁忌症或不宜进行运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动禁忌证。
如：心脏病人运动的禁忌症有：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功有障碍；急性心包谈、心肌炎、心内膜炎；严重的心率失常；不稳定型、剧增型心绞痛，心肌梗塞后不稳定期；严重的高血压；不稳定的血管栓塞性疾病等。
2、在运动中应停止运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征，如心脏病人在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时上上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等。
3、运动量的监控在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。
4、要求做充分的准备活动
5、明确运动疗法与其他临床治疗的配合如：糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗饮食治疗相结合，以获得最佳的治疗效果。
运动的进时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间，在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。