耐力运动处方---实验

耐力运动处方制定

姓名： ** 性别男年龄 41 日期 2016.12.13

健康状况:健康水平良好，没有身体其他疾病困扰，无病史。

体质状况：身高:177cm 体重：68 kg 体脂百分比22.5% 由于长时间的伏案工作，很少参加体育锻炼，最近在操场上跑了几圈，感觉喘不上气来，呼吸困难，虽是低强度，但心跳很快。自身感觉心肺功能适应能力明显下降了，于是就对自身进行了一个简单的台阶试验，发现得分指数偏低，呈现在不及格的边缘上。

根据以上评定，计算其身体质量指数(BMI)，并为其制定耐力运动处方。

运动强度：

靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或 22~25 次/10s左右

低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：

1、运动方式

①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟

⑤悬垂举腿⑥动感单车

2、运动强度

平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min

每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 80 步；

健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；

俯卧撑每天50个（早晚做均可）

仰卧起坐每天 80个（早晚做均可）

仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min

悬垂举腿 12～15个

动感单车 5～10min（可在热身或结束时做）

3、运动频率

中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车） 3~5 次/周。坚持每

周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻

炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）

4、能量的消耗与摄取

每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每

次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪

瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。

5、注意事项

○1 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

○2心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈

动脉测量 10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。

如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，

可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时

得到提醒。

○3注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

○4以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员

咨询。