耐力运动处方---实验
大学生有氧耐力素质的运动处方实验研究
心肺功能是影响有氧耐力素质的重要因素之一人们的fi肺功能下降已成为制约人类健康和生活质量的首要问题引起世界各国政府和学者的关注2j2002年教育部和国家体育总局等将台阶试验肺活量体重指数以下简称肺活量指数作为学生体质健康监测中评价心肺功能的重要内容l3j反映学生的有氧耐力水平
２０ 年 第 ２ ０８ ４卷
大学生的心肺功能 、 提高健康水平。应用健身运 动处方 组织 大学生进行课 外体育锻炼 是深受学 生欢迎 的、 科学 的、 之 行 有效 的锻炼方法 ， 易于推广应用 。
关键词 ： 大学生 ； 有氧耐力 ； 运动处方
中 图分 类 号 ： ８４２ Ｇｏ ． 文 献标 识 码 ： Ａ 文 章 编 号 ：６２ ３５２０ ）５ ０ ８ — ２ １７ —１６ （ｏ８ ｏ — ０６ ０
Ｓ ｅ ｎ， ｈ ｎ Ｃ ｕ ｙ ｎ ， ｎ Ｌｅ ， ｎ ｎ ｈ ｎ Ｙｏ Ｃ ｅ ｈ ｎ ａ ｇ Ｒｅ ｉ Ｗａ ｇ Ｙａ ｇ
（ｅｃｉｇＣｎｅ ａｉ ＣｕｓｓＨ ｉｇＣｍ ｕ ｉｎＵ ｉ ｒｔ Ｃ ａｇｈｎ１０６ ，ｉｎＣ ｎ ） Ｔａｈ ｅｔ ｏ Ｂｓｃ ｏｒ ， ｅＰｎ ａ ｐ ｓ ｌ ｎｖ ｓ ｎ ｒｆ ｅ Ｊｉ ｅ ｉ ｈｎｃｕ ，３０ ２Ｊｉ ｈ ａ ｙ， ｌ ｉ
康 和生活质 量 的首要 问题 ， 引起世 界 各 国政府 和学 者 的关 注 。２０ ， ２ ０２年 教育部 和国家体 育总局 等将 台阶试验 、 活 Ｊ 肺
耐力运动处方
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
中学生体能运动处方教学法的方差分析——以耐力类项目为例
实验 教学 的形 式与 内容 ：如 表 １ 示 ，根据 对照 实验 的均 衡原 则 ，除教 学 形式 与 内容有 别外 ，其 所
余教学设计均要求一致性． 实验班采用运动处方形式指导锻炼 ， 耐力运动处方 内容主要参考了田继宗 主编的 《 运动处方与教学模式》和杨静宜 等主编的 《 运动处方》 中的部分 内容并结合 自编内容 ，其 中，实验班 １ 采用单一运动处方 ，实验班 ２ 采用综合运动处方 ，对照班采用常规要求进行锻炼．
设 计基 本符 合测 试要求 ．
表 ２ 问卷 效 度 的专 家 咨 询 检 验 结 果
・
８ ・ ８
（ ）信度检 验 ２
根据问卷 “ 同一测验在第一次施测后 ，经过一段时间再对同一对象进行重测 ，求两次测验结果 的相关性原理 ，用以估计检验结果 的可靠性 ”的测量理论．对 同一施测对象采用了重测 ，时间在 ２０ 年 ３ ，前后施测相 隔时间为 ｌ 天 ，发放问卷 ３ 份并全部回收 ，测验 的结果经重测信度检验． ０８ 月 ５ １ 结果见表 ３ ，前测结果和后测结果的相关 系数是０ １，对应的相伴概率 为０ ０ （ｉ ２ ｔｌ ）） ．６ ６ ． ０ Ｓ ．（－ａｅ ０ ｇ ｉｄ ，
实验测试指标 ：根据《 广东省中小学生体能素质评价标准》 的评分方法 ， 中中学测 四项 ， 其 体能素质 测试 总 成 绩满 分 为 １０ ． 于实 验 时 间的 关 系 ， 次 实 验 的指标 只选 取耐 力 类项 目， ０分 基 本 即男 生 １ ０ ０ｍ、 ０
女生 ８ ０ｍ． ０
作者简 介 ：杨 砀 （９ ２ ） １ ６ 一 ，男，广 东潮 州人 ，韩 山师范学院体育 系副教授
・
８ ・ ７
实验 目的 ：发展学生耐力素质 ，并探索更为有效 的耐力发展途径．
第三章-耐力运动处方
第一节 耐力运动处方概述
一、耐力的概念及对人体的重要性 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服
疲劳的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。它是 反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 心肺耐力与人体的健康关系最为密切，也是其他身 体素质的基础。心肺耐力水平主要与机体的呼吸 系统和心血管系统功能有关，反映了人体心肺功 能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重 要标志。
不同年龄、性别、体重的人，从事同一运动强度的活动时， 其梅脱值基本相同，另一方面，任何人当尽力活动时，所 能达到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，所以梅 脱可以用来表示心脏功能的好坏。制定运动处方时，应按 照每个人不同的心脏功能水平梅脱在心肺耐力运动处方中， 是最主要的评定运动强度的指标。
但是，一定强度活动的MET值，受多种因素的影响，如环境、 服装、活动方式、技术水平、精神状态等，且个体之间还 有一些差异。
（三）实验前筛选流程
三、次大强度负荷试验
（一）次大强度负荷试验的概念
测试中采用的负荷低于受试者所能达到的最 大负荷，用PTHR和测试结果，推测出受试者可能 达到的最大负荷，最大吸氧量，最后计算出受试 者F.C.的推测值。
（二）二次负荷试验的种类 二次负荷试验可分为：二次台阶试验、二次
功率车试验、二次跑台试验 （三）二次负荷试验方案及选择
四、递增负荷运动实验（GXT）
（一）GXT的概念
GXT为最大强度实验。在试验过程中，逐渐增加负荷 强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到 可能达到的最大强度。
（二）GXT的分类
1.按终止试验的标准分类：极量运动试验、次极量运动 试验、症状限制最大强度运动试验。
2.按试验目的分类：诊断性GXT、运动医学GXT、健身康
运动处方化教学对高中生耐力素质影响的实验研究
健 美操 、 球 类 等 为主 要 内容 的三 套运 动处 方 （ 见表 １ ） ， 三 套处 选 择 平 山 实验 中学 高 一 年 级 女 生 ８ ０ ０ ｍ成 绩 在 同 一水 平 的２ 个 育游 戏 、 班级， 分别为３ ９ 人 和４ ０ 人 为 实验 对 象 。 其 中一 班 为 实 验 班 实施 运 动 方 交替 使 用 处 方 锻 炼 的 强度 用 脉 搏进 行 监 控 ， 设定 基 本 部 分 平均 处方教学 ， 另一 班 为 对 照 班 按 照 传 统 方 式 进 行 授 课 。 以 运 动 处 方 化 教 学 对 高 中生 耐 力素 质 影 响 为 研 究 对 象 。
制 在 最高 心 率 的６ ５ ％～７ ５ ％， 基本 部 分 的心 率 要２ ０ ｍｉ ｎ 保持 在 １ ５ ０ ～
１ 研究对 象 内容和 方法
１ ． １研 究 对象 、内容
１ ７ ０ 次／ ｍｉ ｎ 。 运 动 时 间为 每 次运 动 在 ３ ０ ｍｉ ｎ ， 锻炼 频 率 为每 周锻 炼 ２
１ ． ２研 究方 法
１ ． ２． １文 献 法
心率 为 １ ２ ０ ～１ ４ ０ 次／ ｍｉ ｎ ［ 。 经过 ５ 周的 教学 后 在测 试 时 间 、 条件 一致 的 情 况 下分 别对 实 验 班 和 对 照 班进 行 ８ ０ ０ ｍ成绩 测 试 ， 并 对 测试 成 绩 的数 据 进 行Ｅ ｘ ｃ ｅ ｌ 软件 和 Ｓ Ｐ Ｓ Ｓ １ Ｉ ． ５ 软 件 统计 学 处 理 ， 总 结 其 实
耐 力 素 质 提 供 “量 化 ” 指 导 和今 后的 调研 提 供 依 据参 考 。 关 键词 ： 高中生 体育教 学 运 动处方 耐 力素质 实验研 究
有氧耐力训练运动处方[整理]
![有氧耐力训练运动处方[整理]](https://img.taocdn.com/s3/m/cc45e3f95ff7ba0d4a7302768e9951e79b8969bd.png)
提高有氧耐力的运动处方羊羊运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min运动时间：1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min注意事项：1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加2、要充分做好准备活动3、掌握好呼吸节奏4、冬天运动时要注意保暖5、患病时要注意休息6、运动时要注意安全，防止运动损伤①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率姓名：刘淑华性别：女年龄：21岁职业：学生体育爱好：慢跑，羽毛球健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟，体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。
同时塑造自身身材运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min运动时间：下午5点左右，每次约30min运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。
心肺耐力运动处方运动强度的评定指标
心肺耐力运动处方运动强度的评定指标1. 引言1.1 概述心肺耐力运动是一种重要的健康促进方法，被广泛应用于个体的身体健康管理和疾病预防与控制。
通过心肺耐力运动，可以增加心血管系统适应性、提高身体机能水平以及改善身体代谢功能，从而对预防和控制多种疾病具有积极作用。
因此，运动强度的评定成为合理设计并有效推行心肺耐力运动处方的关键因素。
1.2 文章结构本文将从心肺耐力运动的意义、运动强度及其评定方法以及心肺耐力运动处方的制定原则与指导方法等方面进行讨论。
首先将介绍心肺耐力运动的意义，包括对健康的益处以及对心血管系统和其他生理适应性方面的影响。
随后将详细描述相对运动强度指标和绝对运动强度指标，并探讨心率和VO2max之间的关系。
接下来，将阐述设计心肺耐力运动处方所需考虑的客观评估以及主观感受方面的因素。
最后，将讨论个体差异与特殊群体在心肺耐力运动处方制定中的重要性，并总结运动强度评定的重要性。
1.3 目的本文旨在对心肺耐力运动处方中的运动强度评定指标进行深入研究和讨论，探索其理论依据和相关应用。
通过分析各类运动强度评定方法以及相对和绝对指标之间的关系，为合理设计和个性化推行心肺耐力运动处方提供科学依据。
此外，考虑到个体差异和特殊群体，我们还将提供相关建议以满足不同人群的实际需求，并展望未来可能的进一步研究方向。
2. 心肺耐力运动的意义2.1 健康益处心肺耐力运动对个体的健康有着广泛而深远的益处。
通过参与心肺耐力运动，人体可以提高自身的氧耗能力，增强心血管系统功能，促进血液循环和新陈代谢的正常进行。
此外，心肺耐力运动还可以帮助人们维持适宜的体重和身体成分比例，并降低患上一系列慢性疾病的风险，如心脏病、高血压、中风、2型糖尿病等。
2.2 心血管系统适应性心肺耐力运动有助于改善和强化心血管系统。
长期参与适度强度的有氧运动可使心肌变得更加结实和灵活，促进冠状动脉扩张，增加新生小血管的形成。
这样一来，在休息状态下，每搏输出量增加，静态工作不再危及到左室功能；同时，在体力活动中也能更好地向各组织器官供应足够氧气和营养物质，提高身体的耐力和抗疲劳能力。
第三章 耐力运动处方
（五）GXT测试中监测指标
1、运动中心率 2、运动中血压 3、运动中心电图 4、RPE 5、运动中主观感觉和客观表现
2.自行车记功器
MET=3.0857*W/BW+2 W为功率，BW为体重
3.走及上坡走：（行走速度介于50-100m/min)
MET=（S*0.1+3.5+G*S*1.8)/3.5 S：速度（m/min） G：坡度（%）
速度在 45.6100.5m /min之 间，坡 度以025%之 间，走 的MET 值，可 供查阅。
（四）二次负荷试验方法
1、受试者的筛选
二次负荷试验的筛选标准：
①身体基本健康，无心血管疾病、呼吸系统等慢性病史
②55岁以下，或56—70岁有运动习惯
③PAR-Q问卷调查答案全为否
④安静时心率60-100次每分钟，血压收缩压≦129mmHg 舒张压≦84mmHg
⑤血常规、尿常规正常
史，但目前处于稳定状态，经常参加活动。 4、医生亲自参加测试
（二）运动耐量试验及其分类
1、按试验过程中负荷是否中断分类 2、按试验中负荷强度是否改变分类 3、按试验中的体位分类 4、按试验中负荷强度大小分类
按试验过程中负 荷是否中断分类
持续性试验 非持续性试验
按试验中负荷强 度是否改变分类
直立位
卧位
按试验中负荷强度大小分类
1、最大强度负荷试验：要求测试者终止于受试者 所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。常用的 是持续性、多级、直立位的试验，称递“增负荷 运动试验”（GXT）。
提高心肺耐力运动处方
提高心肺耐心训练处方（初中级）心肺耐力就是指将氧气运输到身体各部位的能力。
心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺则显得更加重要。
心血管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也大幅度降低.训练目的:提高身体核心稳定性热身活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒手训练高抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站立侧腹拉伸、站立臀大肌拉伸、大小腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中高速跑X5min*训练强度应在最大心率60%~80%之间，以保证训练效果*一周不少于两次有氧跑训练（高级）训练目的:提高心肺耐力热身活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒手训练十字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波比跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯身开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸大肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀大肌拉伸、大小腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min10KM／h中高速跑X10min400米加速跑*训练强度应在最大心率60%~90%之间，以保证训练效果*一周不少于两次有氧跑训练。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方心肺耐力是指人体在一定时间内连续、强度适中的运动中，心脏、血管、呼吸系统等机能的适应能力。
通过发展心肺耐力，可以提高氧的传导速度，提高呼吸效率，增强心肌收缩力，增加肌肉对氧的摄取和利用能力，从而提高身体的抗疲劳能力，增强免疫力，改善心肺功能，降低患心血管疾病的风险，并对身体塑造有益。
为了制定发展心肺耐力的运动处方，我将考虑以下几个方面：运动类型、运动强度、运动频率、运动时间。
首先，选择适合发展心肺耐力的运动类型。
有氧运动是一种适合发展心肺耐力的运动类型，例如慢跑、游泳、骑自行车、快走等。
这些运动都可以有效地提高心肺功能，并且对身体的各个系统都有益处。
其次，确定适当的运动强度。
运动强度是指运动时所消耗的能量量，通常以最大摄氧量（VO2 max）的百分比来表示。
对于发展心肺耐力，我们可以根据个人的身体状况和体能水平来选择适当的心率区间。
一般来说，中等强度运动的心率应保持在最大心率的60%-80%之间。
可以根据个人的最大心率进行计算，最大心率=220-年龄。
接着是确定运动频率。
一周进行3-5次有氧运动是比较适宜的。
运动频率要根据个人的身体状况和时间安排来合理安排，确保运动的持续性和规律性。
最后，我们需要确定每次运动的时间。
一次运动应持续30-60分钟，以保证运动的持久性和效果。
初学者可以逐渐增加运动时间，从10分钟开始，每周增加5分钟，逐渐达到30分钟以上。
在制定个人的心肺耐力运动处方时，还需要考虑个人的身体状况、年龄、健康状况、运动目标等因素。
可以根据实际情况进行适当的调整和改变。
除了有氧运动，我们还可以结合其他训练方式来发展心肺耐力。
例如间歇训练、阻力训练等。
间歇训练是一种高强度间歇性运动，可以提高最大摄氧量和心肺功能。
阻力训练是通过使用负重来增加肌肉负荷，提高肌肉力量和耐力。
总之，发展心肺耐力的运动处方需要综合考虑运动类型、运动强度、运动频率和运动时间等因素。
根据个人的身体状况和目标，制定出适合自己的运动处方，定期进行有氧运动，有助于提高心肺功能，增强抵抗力，改善身体健康。
对大学男生耐力运动处方实施效果的分析
0. 333
> 0.05
表二 实验班对照班实验前后三项指标自身比较表
效 应 指 标
实验组
X ±S
对照组
X
t
差 值
值
-F
实
1000 米 (秒)
验
12 分钟 跑 (秒)
前
249. 35 ±15. 00 2311. 8 ±154. 21 1912. 71 ±410. 45
223. 60 ±8. 39 2539. 75 ±132. 13 2520. 68 ±459. 89
> 0.05
实
1000 米 ( 秒)
2003. 3
228. 60 ±8. 39
234. 8 ±8. 91
- 6. 2
2. 27
< 0.05
验
12 分钟跑 (秒 )
2003. 3 2539. 75 ±132. 13 2444. 75 ±147. 98
95
2. 14
68 ±459. 89 2396. 10 ±352. 13 124. 58
从表二看 ,实 验组在 实验前 后三 项指标 的 t 检验 均存 在显著的差异 ,而对照组在实 验前后三项指标的 t 检验 ,除 12 分 钟没 有明 显差 异外 ,其他两项均有显著的差异 . 2. 1 1000 米 . (1) 表一 ,实验前均值差 X= 0. 9 秒 , 实验后均 值差 X= - 6. 2 秒. 表二 ,实验组实验前 后均值 差 X = 20. 75 秒 ,对照组实验前后均值 = 13. 65 秒 ,实验前 后实验 班 1000 米成绩的提高是显著的 . (2) 表一 ,实验前实验组 S = 15. 00 , 对照组 S = 14. 43 ,实 验组 样本 个体差 异较对 照组 大. 实验 后 ,实验 组 S = 8. 39 ,对照组 S = 8. 91 ,实验 组与对 照组均呈 缩小趋势 ,而 实验 组尤 为明 显. 说明 实施 运 动处 方对 1000 米个体差异的缩小起到了显著的作用 .另 一方 面 ,个体差异 的变小 ,完全 符合 人体 运动 能力 提高 的规 律 ,当运动成绩达 到一定水平 ,原处 方就 要重 新修 订 ,这就为运动处方的修订 提供了依据 . 2. 2 12 分钟跑 . (1) 从表一 、表 二明显 看出 ,12 分 钟跑的 均 数差 ,实验组 比对 照组 大得 多 ,说明 实施 运动 处 方对 提高 12 分钟跑的能力也具相当 作用 . (2) 从表一看 ,实验 后实验 组与对照组其 S 虽都有缩 小的趋 势 ,但对照组 要优 于实验 组 ,可能是因为实验前对照组 (S = 195. 18 ) 明显大于实验组 ( S = 154.21) 的 原因 ,至于 其他 原因尚 需进 一步 研究 ,但 不 可排除个体的遗传因素起作用 . 2. 3 VO2 max. 从表 二看 ,VO2max 实 验 前后 , 实 验组 均值 差 X = 607. 91 ,对照组均值差 X= 393. 27 ,实验组提高的幅度要 大于对照组 ,而 VO2max 的 S 实验 前后均 有扩大 趋势 ,且实 验组要大于对 照组 . 而 VO2max 的 S 实验 前 后均 有扩 大 趋 势 ,且实 验组 要大 于对 照组 ,究其 原因可 能是 : ( 1) VO2max 主要受遗传因素影响 ,但有 一定的 可锻炼 性. (2) 青 春发育 期男生 VO2max 自然增长 较快 ,但人体 存在的 差异较 大 ,从 而导致 VO2max 的 S 实验 与对 照 组均 有扩 大 的趋 势 ,以 及 VO2max 在实验前后实验组与对照组没有显 著的差异 . 尽管
心肺运动耐力测试的实验报告
心肺运动耐力测试的实验报告心肺运动试验(Cardiopulmonary Eercie Teting,CP)是目前国际上普遍使用的衡量人体呼吸和循环机能水平的肺功能检查之一，它可用于功能性运动容量的评价、疾病的诊断及判断治疗。
★台阶测试评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。
研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。
台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它的优越性在于：可以在室内进行，能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施，并可以在很短的时间内完成。
男台阶高度为30cm，女台阶高度是25cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
测试可按下列步骤进行：一测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。
节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。
因此，你需要2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟60拍，每响一下踏一次）。
在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
二测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。
你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。
测试的准确性在于你必须每分钟踏完30次，这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。
自评量表2-3可以记录你运动后心跳频率的次数和心肺功能适应情况。
评定指数计算公式如下：评定指数=登台阶运动持续时间（S）100、2（恢复期3次心率之和）。
表2-2为18～25岁年龄段台阶测试的参考性标准。
例如一位男性评定指数为52、5次，他的心肺功能适应能力属于较差（即2分）。
表2-2用台阶测试评价心肺功能适应能力的参考性标准三分钟台阶测试的评定指数适应能力等级男女1分（差）45、0～48。
544、6～48。
52分（较差）48。
6～53、548。
6～53、23分（一般）53、6～62、453、3～62、44分（较强）62、5～70。
心肺耐力的运动处方
57.9～60.3
56.5～60.3 57.0～60.3 54.4～59.0 49.7～53.3 49.5～53.3
60.4～69.5
60.4～65.0 60.4～68.0 59.1～66.4 53.4～61.5 53.4～58.6
69.6～
65.1～ 68.1～ 66.5～ 61.6～ 58.7～
二、心肺耐力评量方法
对心肺耐力的评量，普遍皆采长距离跑（走）
步和登阶的测验方式。这两种测验项目是属于 全身性的运动，较能准确评估心肺耐力的优劣。
贰、心肺耐力的实务操作内容
二、心肺耐力评量方法
跑（走）步测验方式：
（一）测验在规定的时间内所跑的距离。 （二）测验在规定距离内所跑的时间。
登阶：测验练习3分钟后的心跳数。
最大摄氧量是指人体在最大运动量时，每
分钟身体所需消耗的最大氧气量。
壹、绪言
二、增加心肺耐力的运动原则
在运动过程中，摄氧量会随运动强度的增
加而增加。当运动强度继续增加，其摄氧 量却不再持续增加且形成一平稳状态时，
这就是一个人的最大摄氧量。
壹、绪言
二、增加心肺耐力的运动原则 （一）运动方式
选择使用大肌肉群，从事有节奏、长时间
贰、心肺耐力的实务操作内容
一、练习有氧运动
（二）慢跑
每次慢跑时间以20分钟至30分钟为宜。 不能在开始练习时，就跑得太快或太多，也不
能用足尖着地的方式来跑，而应以足跟或全足 掌着地方式慢跑。
贰、心肺耐力的实务操作内容
一、练习有氧运动
（三）游泳
最好结伴练习，以渐进式的原则，每次以练习
30分钟左右为宜。
二、心肺耐力评量方法
（三）3 分钟登阶测验
运动处方
运动处方一、基本成分：运动目标（aim)运动方式(mode)运动强度(intensity)运动频率(frequency)运动持续时间(duration)运动进程（pregression)二、适用于改善健康的运动处方选择有氧耐力型体力活动，包括正规有氧训练，家务或娱乐性体力活动至少中等强度体力活动（>45%VO2max），目前提倡短时间、类加活动在每周里可运动7天，或以你坚持的次数3-5天每天至少30min三、适用改善心肺体力能力处方节律性有氧运动，大肌群参加的活动60-90%HRmax, 50-85%VO2max，40-50%VO2max每周3-5天每次持续20-60分钟实验仪器：跑台，功率车实验程序：（1）测试前准备工作1）受试者的准备工作准备好运动衣裤、鞋袜，试验前不应有剧烈运动，测试前不应吃油腻食物，进食与测试应相隔1小时以上2）测试人员准备工作完成测试仪器的常规检查好校准，准备测试表格，准备好运动试验的起始负荷和递增负荷。
3）实验步骤1、选择测功计，选择自行车功率计，将自行车高度调整到合适位置。
选择跑台，测试前要熟悉炮台的运动方式。
2、确定起始负荷和递增负荷方式：一般采用逐渐递增的方式。
受试者开始运动后，负荷强度逐渐增加到最大摄氧量强度。
a.自行车功率计加负荷方式：其实负荷：50W或100W；转速：50转\秒或60转\秒，根据性别和训练水平选择，每分钟递增25W 或30W。
b.活动跑台加负荷方式：起始负荷：9-10KM/h（根据性别和训练水平选择）每分钟增加0.8-1KM/h或1%坡度。
3、测量受试者身高、体重并出生年月日一起输入计算机笔试资料栏。
4、受试者五分钟准备活动，使心率达到140次\分以上，身体发热，关节肌肉放松。
5、带好呼吸面罩以口罩标准周围不漏气为准。
接通气采样管和气体流量计。
气体分析仪将根据设定的采样频率定时采集气体进行分析并记录，在计算机上显示。
6、递增负荷运动至力竭。
发展心肺耐力的运动处方
运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min 以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
耐力运动处方制定
姓名： ** 性别男年龄 41 日期 2016.12.13
健康状况:健康水平良好，没有身体其他疾病困扰，无病史。
体质状况：身高:177cm 体重：68 kg 体脂百分比22.5% 由于长时间的伏案工作，很少参加体育锻炼，最近在操场上跑了几圈，感觉喘不上气来，呼吸困难，虽是低强度，但心跳很快。
自身感觉心肺功能适应能力明显下降了，于是就对自身进行了一个简单的台阶试验，发现得分指数偏低，呈现在不及格的边缘上。
根据以上评定，计算其身体质量指数(BMI)，并为其制定耐力运动处方。
运动强度：
靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或 22~25 次/10s左右
低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：
1、运动方式
①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟
⑤悬垂举腿⑥动感单车
2、运动强度
平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min
每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 80 步；
健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；
俯卧撑每天50个（早晚做均可）
仰卧起坐每天 80个（早晚做均可）
仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min
悬垂举腿 12～15个
动感单车 5～10min（可在热身或结束时做）
3、运动频率
中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车） 3~5 次/周。
坚持每
周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻
炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）
4、能量的消耗与摄取
每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每
次运动完后要及时的补充能量。
可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪
瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
5、注意事项
○1 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
○2心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈
动脉测量 10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。
如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，
可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时
得到提醒。
○3注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。
○4以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员
咨询。