明确各类食物中维生素含量的多少

明确各类食物中维生素含量的多少，以下列出主要维生素的食物来源，以供参考。

1、维生素A：动物肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中天然维生素A含量最高;在植物性食品中，深颜色(红、黄、绿色)的蔬菜如番茄、胡萝卜、辣椒、红薯、空心菜、苋菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有较多的胡萝卜素。

2、维生素D的来源：充足的光照可产生维生素D3。鱼肝油、蛋黄、牛奶等动物性食品中含有维生素D3。

3、维生素E在自然界分布甚广，一般不易缺乏。植物油中维生素E含量较多，与亚油酸等多烯脂肪酸含量平行。某些因素可能影响食物中维生素E含量，如牛奶因季节不同则含量不同。此外，维生素E不太稳定，在储存及烹调过程中都会有损失。

4、维生素B1的食物来源：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等都是维生素B1的良好来源。但须注意加工、烹调方法，避免破坏。某些鱼及软体动物体内含硫胺素酶，可分解破坏硫胺素，而硫胺素就是维生素B1。如加热就可使维硫胺素酶破坏，故不生吃鱼类和软体动物，就可维持食物中的维生素B1的含量。

5、维生素B2的食物来源：维生素B2又称核黄素，植物能合成核黄素，而动物则一般不能合成。肠道菌虽可合成少量维生素B2，但不能满足需要，故维生素B2主要须依赖食物供给。维生素B2自然界中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中。绿叶蔬菜中的维生素B2含量略高于其他蔬菜。干豆类、花生等食物中维生素B2含量尚可。烹调及谷类加工可损失较多维生素B2，应加以注意。

6、尼克酸：食物中尼克酸含量较高的有动物肝脏、瘦肉、粗粮、花生、豆类、酵母等。

7、叶酸：动物肝、肾及水果、蔬菜、麦麸等食物中含量丰富。肠道功能正常时，肠道菌群也能合成一部分。故一般不致缺乏。

8、维生素B12：植物性食品含量甚少，其食物来源主要是动物性食品，肉、乳及动物内脏中含量较多，豆类经发酵可含维生素B12。人体结肠中微生物可合成维生素B12，但不能被吸收，只能随粪便排出。

9、维生素C的食物来源：新鲜植物中维生素C较多，如柿椒、苦瓜、菜花、芥蓝等蔬菜以及猕猴桃、酸枣、红果、沙田柚等水果。某些野菜、野果中维生素C含量高于常用蔬菜。维生素C在储存、加工及烹调处理过程中极易被破坏，而植物中的有机酸及其他抗氧化剂能够对维生素C起保护作用。

维生素B1，又称硫胺素，长期缺乏可引起脚气病易患人群：长期以精白米为主食，而又缺乏其它副食补充者；婴儿型脚气病通常发生在2～5个月的婴儿。脚气病的临床表现：干性脚气病：食欲不振、烦燥、全身无力、下肢沉重、四肢末端感觉麻木。肌肉酸痛，有压痛，以小腿肚的腓肠肌最明显，上、下肢肌无力，出现手、足下垂，严重者出现肌肉萎缩、麻木，膝反射降低或消失，常表现为对称性。婴幼儿还可引起声音嘶哑和失音。湿性脚气病：表现为浮肿，多见于足踝，严重者整个下肢水肿。同时出现活动后心悸、气短，并有右心室扩大，常可导致心力衰竭婴儿型脚气病（脑型）：食欲不佳、呕吐、呼吸急促、面色苍白、心率快甚至突然死亡

脚气病的预防: 合理安排膳食，所吃主食不要过于精细，并注意各种副食的补充。同时，采用正确的烹调方法--不要加碱，尽量不用高压锅蒸煮，以避免维生素B1遭到破坏

维生素B1的食物来源: 谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源部分常见食物的维生素B1含量：食物名称 VB1含量mg/100g 食物名称 VB1含量mg/100g 猪肉（瘦） 0.54 花生仁(生) 0.72 猪肝 0.21 黄豆 0.41 猪心 0.19 小米 0.33 羊肉（瘦） 0.15 小麦粉 0.28 牛肾 0.24 大白菜 0.06

维生素B2与维生素B2缺乏症：

维生素B2，又称核黄素，是我国居民膳食中最容易缺乏的维生素。

易患人群；各年龄组人群均易因缺乏而致各种疾病。

临床表现：

口角炎：口角湿白、口角裂开、出血、糜烂、结痂

舌炎：舌肿胀、裂纹、疼痛、萎缩、舌苔厚、部分脱落形成地图状

唇炎：嘴唇发干、裂、肿胀、出血、溃疡

眼炎：视力模糊、怕光、流泪、视力减退、眼易疲劳、角膜充血

皮肤症状：引起脂溢性皮炎，多发生在鼻翼两侧、脸颊、前额及两眉之间。男性阴囊发痒、红肿、脱屑、渗出、结痂并伴有疼痛感。女性阴部瘙痒、发炎、白带增多

继发性贫血：可出现缺铁性贫血的一系列表现

预防：合理安排膳食，平时注意多食一些含核黄素丰富的食物

维生素B2的食物来源：

动物性食物，特别是动物内脏如肝、肾、心，以及鳝鱼、蛋、奶等含有丰富的核黄素；植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少

部分常见食物的维生素B2含量

食物名称 VB2含量(mg/100g) 食物名称 VB2含量(mg/100g)

猪肝 2.08 牛奶 0.14

猪肉（肥瘦） 0.16 小麦粉 0.08

羊肾 1.78 油菜 0.11

鸡肝 1.10 大米 0.05

鸡蛋 0.32 黄瓜 0.03

维生素B6与维生素B6缺乏：

维生素B6，又称吡哆醇，是一种水溶性维生素，严重的临床缺乏症已少见

易患人群：成人、幼儿均可能因为摄入维生素B6不足而患病

临床表现：

成人维生素B6缺乏症，表现为眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，随后扩展到面部、前额、耳后、阴囊及会阴等部位，并在颈项、前臂和膝部出现色素沉着；唇裂、舌炎及口腔炎症；急躁，精神抑郁、无表情、嗜睡、肌肉萎缩，体重下降。

幼儿维生素B6缺乏症，发生烦躁、肌肉抽搐和惊厥；呕吐、腹痛，以及体重下降等。婴儿长期维生素B6缺乏，还会造成体重停止增长，低血色素性贫血。

预防：平时注意含维生素B6丰富食品的摄入，做到合理营养，平衡膳食。

维生素B6的食物来源：

维生素B6的食物来源很广泛，动植物中均含有，但一般含量不高。含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）；其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等；水果和蔬菜中维生素B6含量也较多；含量最少的是柠檬类水果、奶类等。

部分常见食物的维生素B6含量（mg/100g）：