老人静坐养生法

老人静坐养生法
中国古代文人修习静坐养生法的很多，均收到良好的健身效果。

唐代大诗人白居易一生疾病缠身，他在服药治疗的同时，坚持静坐养生，以致“中宵入定跏趺坐，女唤妻呼多不应”，以此祛病延年，终享遐龄。

北宋大文学家苏东坡记述他修习静坐法的体会说：“其法至简易，唯在长久不废，即有深功，且实行二十日，精神自己不同，觉脐下实热，腰脚轻快，面目有光。

”南宋爱国诗人陆游修习静坐养生法，收效颇大，直至晚年仍精力过人。

他在《看钟》诗中说：“乘除尚喜身强健，六十登山不用扶。

”年近九十时，他高兴地在《戏遣老怀》诗中写道：“己迫九龄身愈健，熟视万卷眼犹明。

”静坐养生的健身效果从中可见一斑。

那么，该优先选择哪种静坐法呢？禅宗修习禅定的七支坐法最为常用，老少皆宜，效果显着，且方便易行。

所谓七支坐法，是指肢体的七处要点都要放置到位之意，此种坐法又称跏趺坐，俗称盘足坐法。

其法如下：首先，放好坐垫，双足结跏趺而坐，也就是双盘足。

初学者如果不能双盘，单盘亦可。

或将左足放在右腿之上，叫做如意坐；或将右足放在左腿之上，叫做金刚坐。

其次，脊梁直竖，使脊椎每个骨节如算盘子般相叠竖直，但不可过分用力。

然后，将左右两手放于脐下三寸丹田之前，两手心向上，右手背平放于左手掌上，两个大拇指轻轻相拄。

这便是禅修所说的“结手印”，此种手势名叫“三昧印”，也就是“定印”，使人较易进入静态。

与此同时，左右两肩稍稍张开，使之平整适度，不可沉肩塌背；头要正，后脑稍微向后收，前颚内收，双目微张，似闭还开，视线随意确定在座前3～4米处，但需熟视无睹，也可双目微闭，收效亦佳。

最后，舌尖轻舔上腭，犹如婴儿酣睡状，随之便可进入静坐状态。

每次结束静坐前，应摩擦两掌，使生热感，再以两掌轻轻搓脸若干次，用两手手指自前向后梳头若干次，然后双手叠放，掌心向里，手背朝外，置于脐下三寸处，3～5分钟后再徐徐睁眼，离座，活动手脚。

初学静坐养生者还需注意以下几个方面：①静坐以天朗气清和月圆之际最好，暴风雷雨等天气恶劣时则不宜。

②饭前饭后1小时之内不宜静坐，以免妨碍消化或分散心神。

③静坐前应先行洗漱，着宽松衣服，摘下手表、眼镜、饰物等，以便于气血贯通。

④静坐宜选洁净和空气流通之所，但不可让风直接吹到身上，防止外感风寒；静坐处宜安静，无器材，怕干扰，且光线不宜过暗，太暗则容易昏沉，光线亦不可太强，太强则易于紧张，心神散乱；室温过凉时，要将双膝和后脑包裹暖和，即使在热天静坐，也不宜使膝盖裸露。

⑤初习静坐者大多无法双盘，则以单盘为宜，单盘时需加坐垫，坐垫厚薄依身体状况而定，总以舒适为原则，坐垫的软硬程度以适中为好。

⑥初习静坐不必勉强自己坐得太久，每次10分钟、20分钟即可，以后再逐渐延长。

如何解决静坐中的问题，是每个练习者都应该学会应对的。

初习静坐者往往由于不习惯而导致精神紧张，肌肉僵硬，不能很快进入静态。

你可以在口中默念“松”字时将音拖长，三遍即可。

同时，在意念上也要暗示自己从头到脚全身放松，且面带微笑，不可冷峻或呆板。

对于心神过于散乱，短时间内难以入静的初学者，想要尽快进入相对静止状态，采用“外耳声法”无疑是颇佳的选择。

此法是，静坐时聆听有规律的外界声音，比如溪涧流水声、山间瀑布声、风吹铃铛声、寺院梵唱声等等。

当你将心念专一在声音上，能够轻松、自在、安闲地保持在这一状态时，渐渐会觉得声音变得悠长、悦耳、轻微。

坚持若干次静坐后，你会在静坐的某天某一时刻，于不知不觉中突然入于寂静，一切声音都听不到了，甚至觉得自己的身体都不存在了，这正是儒家所说的“坐忘”，道家的“虚极静笃”，是一种真正意义上的入静。

无论这一现象持续的时间或长或短，都应该算是静坐养生的好现象。

随着静坐定力的加强，这一现象持续的时间也会逐渐延长，
由几分钟、几十分钟，甚至到几个小时。

另一个方法是“鼻息法”，也叫“安般守意法”。

其法是，静坐时，注意鼻呼吸出入的气，使意念与呼吸配合
为一，即“心息相依”。

此时注意数息、调息和听息，吸气进来细长慢，呼气之时快短急，在调整呼吸的同时，要耳听呼吸、脉搏和心跳，一路做下去，直至百息、千息方可。

当此之时，出息、入息的长短、轻重、冷热、有无，心中清清楚楚，“悉皆知之”，随着呼吸渐渐由粗且重到细而匀，直至趋于若有若无，细若游丝，甚至感觉不到自
己在呼吸，即转入道家所说的“胎息”，进入身心恬然凝静状态，也就是真正进入了定境。

在最初静坐的一段时间里，身体的不同部位通常会出现不同程度的冷、热、酸、麻、胀、痒、痛等感觉，其中犹以腿部和背部的感觉最为明显。

于是，一些人感到担心，以为身体出了什么问题。

其实，这很正常，而且应该算是一种好现象。

首先，腿部不习惯于盘足而坐，背部也不习惯竖直，酸麻的感觉就会很明显，随着静坐次数的增多和时间的推移，便会逐渐适应。

同时，人体经络遍及全身，何处潜伏病机，该处经络便凝滞不畅，人在静坐时，气机发动，循经络而运行，遇到凝滞处便予以冲击，人即产生各种感觉，所谓“通则不痛，痛则不通”，直至气机畅达，这些感觉方可消失，这也正是自身疗治病痛的一个过程。

只要习静者了解其中的道理，持之以恒，很快就可达到初步健身的效果。

初练静坐者在练习静坐过程中，常会出现昏昏欲睡的现象，而针对这一现象，一般常用以下几种办法应对：或作适度运动；或系念鼻端，令心在一念之中无有分散之意；或观想脐中有一红色光点由下往上冲，到头顶散开；或以全身气力大呼一声“呸”；或捏住两鼻孔，强忍呼吸，最后由鼻孔喷出。

以上方法，可由静坐者根据各自情况自主选用。

初习静坐，要防止所谓“气沉丹田”的误导。

清末以来，由于内家太极拳的流行，各种武侠小说和相关影视剧的渲染，所谓“气沉丹田”的太极拳修习原则几乎家喻户晓。

一些初学静坐的人一上座，便以讹传讹地想把呼吸之气引向丹田，希望能做到“气沉丹田”或“意守丹田”，这其实是一个很大的误解，呼吸之气与人体气机本来就是两回事。

同时，人体气机循于经络，自有其运行规律，殊难为意念所控制，而且人在静坐时，你越想守住什么，便越守不住，徒增烦恼，只能使精神更趋紧张，有悖于静坐的初衷，倒是老子的“无为无不为”，更契合静坐养生的真谛。

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百岁老人的“四度”养生经
心胸开朗，品行善良，热爱劳动，坚持自己的事情自己做，坚持合适的体育锻炼，基本不挑食，不吸烟，少饮酒，按时睡觉、起床，家庭和睦，子女孝顺，社会关爱，政府扶助。

专家介绍，不少老人家里并不富裕，居住条件也不好，但自身良好的生活习惯、小辈们的孝心和政府的关心却让老人身处斗室照样身心愉悦。

不温习烦恼
生活中有烦恼，不管是谁都会遇到烦恼，而且，有时烦恼还比快乐多，“不如意事，十常八九”。

启功老人自然也不例外，他幼年丧父，中年丧母。

老年失去老伴，还曾被打成右派，哪会没有烦恼？他的聪明，他的智慧，是“不温习烦恼”，丢掉烦恼，放弃烦恼，忘掉烦恼，让自己从烦恼中解脱出来。

这也许就是他九十高龄时，依然精神健旺的一个原因吧
当然，真正做到“不温习烦恼”。

也不是一件十分容易的事。

人们常犯的错误就是温习烦恼，甚至去放大烦恼，强化烦恼，拥抱烦恼。

比如有些人上街买肉，回家一称，少了二两，烦恼立即涌入心头。

当时烦恼，第二天，第三天还在温习烦恼，让烦恼发酵膨胀，念念相续，骂世风日下，怨人心不古，恨自己被人所骗，恼自己老而无用。

丁
点烦恼，没完没了地温习，烦恼像滚雪球一样，愈滚愈大，乃至一连几天心头布满阴云。

其实，启功先生右派那样大的事都能化解，这买菜买肉缺斤少两的事，就当是花俩钱买个教训，一笑了之，不也就过去了吗？又何苦对它温习来温习去呢。

“不温习烦恼”，是人生的智慧，是做人的修养。

说到底，还是心有定力、自己主宰自己的一种品质。

我的“四度”养生经
年近七十岁的我，一年到头难得吃药打针。

要说有什么经验，我坦率地说：那就是养生益寿贵有“度”。

饮食有度宋代诗人陆游曾有“多寿只缘餐饭少”的名句。

因此，多年来，不论是外出赴宴，还是亲朋相聚，尽管美酒佳肴非常可口诱人，旁人劝敬时，我始终清醒理智地把握着自己的“度”，不贪杯、不饱食，尤其是晚餐只吃七成饱。

安逸有度许多人以为，人老了要多享受些，如有的人喜欢赖床贪睡，安于坐车、坐椅……可我不这样认为，生活中我劳逸结合，睡久了、坐久了就活动活动，改变一下生活状态。

名利知度和我同一个机关的另一名副处级干部，都是同时退下来的，我顺其自然，而他却一时受不了，刚退下来就生病住院，人一下子就苍老了不少。

我对他说，对于我们这些拼搏大牛生的老年人来说，应把物质生活和地位看得淡薄一些。

劳作有度常看到有些老年人，活动、锻炼、家务劳作处处要和年轻人攀比。

我给自己活动锻炼定的标准是：适体、适量、适度。

平时和老友们在一起下棋、打牌，我从不熬夜过度，很少伤神。

老有所为才有所乐
老是年龄的真实，不老是心态的显示。

人老了，都希望老有所乐。

其实，老有所乐首先得老有所为。

有位台湾诗人说：“看谁老得漂亮。

”言下之意就是要老得有精神，有智慧。

没有它，即使衣锦食甘，也索然无味。

每天半两“八珍”健脑明目
新鲜的蔬菜、好消化的粥、有营养的鱼类等都是老年人餐桌上的“主力军”。

而对于榛子、杏仁等高脂、高热量的坚果，一般的老年人都会敬而远之。

实际上，每天吃半两坚果，不仅不会造成脂肪、热量过剩，还可以健脑、减缓视力衰退等。

一般把杏仁、腰果、榛子、核桃、板栗、开心果、花生、葵瓜子等坚果类食品统称为“八珍”。

八珍中含有大量的不饱和脂肪酸和十几种重要的氨基酸，对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6、维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高，这些对缓解脑细胞衰老和改善健忘症状很有帮助，也正是老年人容易缺乏的。

多吃坚果还可以帮助老年人延缓视力减退。

咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，老年人通常都吃一些较为
柔软的食物，面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。

所以，吃较硬的“八珍”，并长期坚持对食物进行充分咀嚼，可减缓老年人的视力衰退。

晚捶背好入睡
老年夫妇互相捶背，能使双方神经系统处于最佳状态，机体免疫水平提高，有助于延年益寿。

捶背通常有拍法和击法两种方法，均沿脊柱两侧进行。

前者用虚掌拍打，后者用虚拳叩击，手法均宜轻不宜重，力求动作协调、节奏均匀，着力富有弹性。

如此自上而下或自下向上轻拍轻叩，可以自身捶打，站着和坐着都可以，也可由他人捶打，接受者可站可卧。

捶背的速度以每分钟60～100下为宜，以不痛为度。

每日1～2次，每次捶背时间以30分钟为限。

捶背要注意：应握空心拳，不要把力量用在握拳上，捶打速度要快慢适中，刚柔相济，捶击的力度以能使身体震动而不感到疼痛为宜。

对于患有严重心脏病、尚未明确诊断的脊椎病变以及晚期肿瘤的患者，则不要捶背，以防加重病情或引起意外。

如精神紧张、情绪激动，可用轻而缓的手法，以抑制肌肉和神经紧张；精神不振、倦怠乏力，可用强而快的手法，此法能使肌肉紧张、神经兴奋。

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养生妙招-静坐
静坐，是我国传统养生学中的宝贵遗产。

通过静坐，可使人体阴阳平衡，经络疏通，气血顺畅，从而达到益寿延年之目的。

如今，这古老的东方文化被注入了新的活力，一个强身健体的静坐养生热正在风靡全球。

印度裔美籍物理学家玛哈里希把印度古代的瑜伽（相当于我国的静坐）与现代物理学中的统一场理论结合起来，创编了自我调整身心的新方法-超觉静坐，颇受世人青睐。

他说：“人学会进入超觉意识状态，内心会变得平静，思想会变得富有成效，并能对环境发出轻快与协调的波。

”科学家对此方法进行过实验研究，结果发现人体在超觉静坐时，全身肌肉放松，心率、呼吸及大脑电波缓慢，高度有序，耗氧量减少，基本代谢率降低，免疫功能增强，全身小血管舒张，血中肾上腺素与其他紧张激素下降、大脑皮层处于保护性抑制状态，皮层功能同步化增强，神经功能协调统一等一系列生物生理变化，对强身健体、防治疾病及延缓衰老均相当有利。

练习静坐，当推我国文坛巨匠郭沫若。

郭老1914年留学日本，由于学习紧张，用脑过度，得了严重的神经衰弱症，彻夜不眠，整天没精打采，多方医治无效、1915年一次偶然机会在旧书店中购得我国明代理学家《王阳明全集》，内有“静坐”一章，郭老便每天照本联系，两周后便出现奇迹：整夜酣然入睡，头昏心悸消失，记忆力恢复正常，顽疾竟获痊愈。

于是，年轻的郭老便对静坐作了一翻考证研究，追溯历史，他认为静坐来源于东方两大文明古国-中国与印度。

我国自古以来，凡导引、打坐、吐纳、行气、按跷、气功等，都离不开静坐，其鼻祖很可能是远古时代的著名养生家彭祖，以后传入儒家。

据《列仙传》载述：“彭祖，殿大夫也。

历夏至殷末，八百余岁，常食桂芝，善导引、行气。

”8OO多岁当然是极为夸张的传说，但他肯定是位高龄老寿星，这是无疑的。

印度的静坐功瑜珈，是印度古代哲学的一个学派，也是闭目端坐，全身放松，控制呼吸，达到人静状态，我国
的坐忘异曲同功。

郭沫若在其《静坐的功夫》一文中指出：“静坐这项功夫，在宋、明时代，儒家是很注重的，论者多以为是从禅而来，但我觉得，当溯源于孔子的弟子颜回，因为《庄子》上有颜回坐忘（即静坐）之说。

”
事实确是如此。

不光是佛家与道家主张静坐，以求顿悟，古代儒家也重视静坐，认为“静能生慧。

”并把静坐定为理学的必修课，甚至要求弟子们通过半日读书，半日静坐以明理。

如宋代大儒朱熹告诫弟子说：“当静坐涵养时，主要体察思绎道理。

”
实践证明，静坐对脑力劳动者防治神经官能症、头痛、失眠、高血压、冠心病及排除心理障碍等，均有良好的作用。

近来有人提出，静坐还有增强消化功能、耐寒能力及润泽肌肤的美容功效。

静坐的具体做法：端坐椅子上、床卜或沙发上，大腿平放，小腿要直，两脚分开，放松腰带，头颈正直，下颔微收，背伸直，两肩下垂，全身放松，闭目闭口，舌抵上腭，两手交叉放于腹部，两拇指按于肚脐上，手掌捂于脐下，然后排除杂念（初练时难以排除，以后杂念会逐渐消失，切忌操之过急），主动调整用腹式呼吸，要尽量慢慢地鼓起下腹作深吸气，再慢慢地呼气使腹部恢复正常。

同时，将意识集中在脐下手掌捂处（丹田穴上），如此便可达到调身、调心、调息的“三结合”境地，进入一种似有似无、如睡非睡的忘我虚无状态，这就是所谓“入静”，会使你感到全身非常轻松舒适。

一般的每日早晚做2次，一次做30分钟。

结束后，两手搓热，按摩面颊双眼以活动气血，此时、顿感神清气爽，身体轻盈，如同人体内在功能被启动而迸发出来，这样就能起到强身祛病的作用。

静坐是养生方法之一，作用是静以养心，还需与其他运动结合，发挥动以养身的作用，达到动静交替进行，养身养心的目的。

而不是饱食终日，坐着不动，无所事事。

让我还是以郭老的一段话来做本文的结束语：“静坐于修养上是真有功效，我很赞成朋友们静坐。

我们是以静坐为手段，不以静坐为目的，是与进取主义不相违背的。

”
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