心灵成长课笔记

第一课：

本课主题：觉知力

本课要点：

今天是正式第一堂课，要谈到觉知力，为什么我把它放在第一个力量来跟大家探讨，这是因为平常在日常生活当中，如果缺乏觉知力的话，真的是非常致命的一个打击，你会发现你的工作、生活、人际关系各方面，以及快乐指数，都会因此而降低很多很多，但是有些人就是没有觉知力，因此她都不知道自己可以拥有更好的生活。

如果在生活当中，你没有足够的感知力的话，你很可能常常遇到让你觉得非常吃惊，或者是自己都不知道究竟怎么回事，就发生了这样的事情。比方说有个人突然就不理我了，或是那个人为什么讨厌我，为什么在背后说我的坏话呢，这些看起来莫名其妙的事情，都是事出有因的。

所以我们如果没有打开一个比较宽阔的感知力的话，那就会常常在生活中发现这些不愉快的事情。我们的觉知能力应该是360度的通透，所以我想跟大家谈一下觉知力、感知力的重要性，未来的课程当中，我们就会来探讨怎么样能够拥有一个比较好的觉知能力，以便扮演好我们在生命中重要的一个女人的角色。

第二课

本课主题：觉知力

本课要点：

今天我们要开始深入的探讨第一种力量就是觉知力，看看我们怎么样才能够有更多的觉知力。首先，我们要谈的就是要能够有觉察的能力。

我们人类常常是处于三种状态之中：

第一个就是没意识的，就是自动化程序导航模式。

第二个，就是有觉察的，比方说发生了什么事情，我觉察到我自己有情绪了，或是觉察到对方的情况是什么，我就警醒到了。而不只是完全管我自己想要做的事情，没有观察到整个环境以及对方的反应是什么，他的状态是什么，那这是一种所谓的觉察。这种状态也不错。

第三种最棒的就是自我觉察，比方说当我有情绪的时候，会问我自己，我这个情绪是从哪里来的呢？为什么我会生气？为什么会把这句话当真？或是觉得这句话就是针对我的？因而我起了一些反应。这就是在觉察的更深一层，是一种自我的觉察。

所以今天给大家的回家功课，就是希望大家能够去在自己生命当中，注意什么时候我是无意识的，什么时候我是有觉察的，以及最重要的，就是什么时候是有自我觉察，能够为自己的感受和经验负责的。

所以今天给大家的回家功课，就是希望大家能够去在自己生命当中，注意什么时候我是无意识的，什么时候我是有觉察的，以及最重要的，就是什么时候是有自我觉察，能够为自己的感受和经验负责的。

第三课

本课主题：觉知力

本课要点：

每一个情绪后面，往往都是指向一个比较深的恐惧和匮乏。当这个恐惧或是匮乏的感受被触动了以后，我们就会开始觉得害怕，衍生出来很多的愤怒，接下来就开始防卫，还会伤心，或是有紧张的情绪，接着我们就会根据这些情绪的驱动去做出一些反应，这个反应有的是一种防卫性的攻击，或者是退缩，逃跑，或者是僵住了，不知道如何去反应，但是我们要知道所有外在的东西，它所触动到的我们的伤痛和恐惧，来源大部分都是我们过去的伤，就是我们今生需要去面对的一个功课。

所以在培养觉察力、觉知力的过程当中，我们对自己固定的反应要存疑，为什么老是固定反应？为什么一定要这样的反射动作？我们要去挑战自己老旧的制约。因为这些制约行为就是我讲的程序化的神经回路，已经被程序化了，而且每次都会做出一定的反应，这就叫做制约，它会带出很多无意识的行为。

我们知道无意识的行为，有时候它是完全不讲道理的，可能会为你和别人带来两败俱伤的局面。可是你自己当时就是一口气在那里，没有办法去面对它，宁可造成双输而不是双赢。所以在日常生活当中，当情绪升起时，我们就要去感受到它，说这个情绪我感觉到了，我觉察到了。而自我觉察，就是说这个情绪从哪里来的，我们可不可以自己先把它解决了，再去处理外面那件事情和那个人。

今日功课：

今天我给大家的回家功课，就是希望在日常生活中，能够随时随地抽几分钟，趁别人不注意的时候，在公交车上或是在地铁上，坐车的时候，开会的时候，你就花两三分钟的时间回到自己的中心，关照自己的呼吸，跟自己在一起。

让我们建立这样一个内在的神圣空间，真的是非常非常重要的。这样的话，让你有一个自己内在的安全所在，遇到什么事情你都可以先回到那里安静下来，归于中心，然后再看一下外面究竟发生了什么事情。

第四课

本课主题：觉察

本课要点：

觉察看上去是个很简单的练习，但其实并不那么容易，因为我们已经太熟悉自己了。我们自己的很多语言、行为我们都忽视了最初的动机。

因此，在今天的功课当中，你需要去觉察你自己的行为，然后问自己下面几个问题：

1.我的行为和反应的背后，到底是有怎样的动机和目的？

2. 我渴望的是什么？又害怕什么？

3. 我的这种模式是不是一直在重复？

4.而又曾经发生了哪些故事，造成了我这些行为模式？

接下来我们举个例子，比方说朋友和你说了什么话？你可能会觉得很生气或者不高兴。然后你可以问自己我为什么不高兴？有可能你觉得是别人不尊重你。那你可以继续去觉察，我需要尊重背后的原因是什么？也许你会发现背后的原因是你很需要别人的认同。接下来问自己，我的这种模式是不是一直在重复？嗯，是的，我总是因为各种人际关系中觉得很委屈和愤怒。

那就再继续问自己，曾经发生了哪些故事，造成了我的这些行为模式？我从小就觉得很难获得别人的夸奖和认同，因为父母从来不夸赞我的，但是我又非常的渴望赞赏。

就是这样自问自答，去觉察自己的内在发生了什么事情，到最后，当你觉察到了自己的情绪来源是由于渴望别人的认同的时候，你可以用拜伦凯蒂老师的“一念之转”来问问自己，我需要别人的认同，这是真的吗？当我这么想的时候，当我有这个需要的时候，我是什么样的状态呢？如果没有这样的想法，我其实是不需要别人认同的时候，那我又可能会是什么样子的呢？

最后你可以问自己，如果我说“我不需要别人认同”，这句话的真实性和“我需要别人的认同”的真实性是不是一样呢？如果它们的真实性有可能是一样的，那么，哪一个是比较能服务于你的想法呢？何不把那个不能够服务于你的想法给放掉呢？

第五课

本课主题：觉知力

本课要点：

今天我们谈谈对自己内在的觉察又会是什么？也可以分成几个点，就是关于自己的思想、情绪以及身体这三方面。关于思想方面，主要就是能够觉察到你的想法是什么，你在想些什么。我个人觉得，其实也是大家都验证过了。我们生活当中90%以上的问题，几乎都可以透过改变我们的想法，改变我们对事情的看法，来消除痛苦的。

我们在觉察自己想法的时候，在这个阶段我想要大家做到的就是，当你发现自己又在胡思乱想，想一些对某件事情的规划，以及它的进展，或是跟某个人之间的关系、纠结，这些没有用处的想法的时候，一定要立刻能够喊停，就像导演在导戏的时候发现这个不对劲了，那就“卡”停下来。

所以要有能力去喊卡喊停，那这个能力是怎么样锻炼出来的？就是每天花一点时间，陪自己在一起静坐。观察自己内在的想法，同时能够尽量专注在想法与想法之间的那个空隙，把它能够拉长，这样就是在训练我们大脑里面的某一种神经回路，让它最终有能力去控制我们的想法，让她能够消停下来。

关于情绪的方面，我们下一个力量会谈到。那至于观察自己的三个面向，想法、情绪，最后一个就是身体的感受。我们前面说过觉察力的三个层次，无意识的，有觉察的，有自我觉察的。而身体永远都是活在当下，你什么时候能够把你的注意力放一点在自己的身体上，那就表示你在觉察的第三个层次当中，你是有能力自我回观的。

今日功课：

这一次就先请大家去练习一下，当你发觉自己在胡思乱想的时候，请你把注意力拿回来，立刻喊停，喊咔。然后把注意力和关注力放在自己正在做的事情上面。也许你是在洗澡，洗碗或是在公交车上，或是在打扫卫生，或是在喝一杯茶，你就是把注意力拿回来，放到眼前正在发生的事情上面，这样就可以对这个思想的过程喊停了。希望大家回去都能够在生活当中好好的做这个练习。

第六课

本课主题：觉知力

本课要点：

今天我们谈谈对自己内在的觉察又会是什么？也可以分成几个点，就是关于自己的思想、情绪以及身体这三方面。关于思想方面，主要就是能够觉察到你的想法是什么，你在想些什么。我个人觉得，其实也是大家都验证过了。我们生活当中90%以上的问题，几乎都可以透过改变我们的想法，改变我们对事情的看法，来消除痛苦的。

我们在觉察自己想法的时候，在这个阶段我想要大家做到的就是，当你发现自己又在胡思乱想，想一些对某件事情的规划，以及它的进展，或是跟某个人之间的关系、纠结，这些没有用处的想法的时候，一定要立刻能够喊停，就像导演在导戏的时候发现这个不对劲了，那就“卡”停下来。

所以要有能力去喊卡喊停，那这个能力是怎么样锻炼出来的？就是每天花一点时间，陪自己在一起静坐。观察自己内在的想法，同时能够尽量专注在想法与想法之间的那个空隙，把它能够拉长，这样就是在训练我们大脑里面的某一种神经回路，让它最终有能力去控制我们的想法，让她能够消停下来。

关于情绪的方面，我们下一个力量会谈到。那至于观察自己的三个面向，想法、情绪，最后一个就是身体的感受。我们前面说过觉察力的三个层次，无意识的，有觉察的，有自我觉察的。而身体永远都是活在当下，你什么时候能够把你的注意力放一点在自己的身体上，那就表示你在觉察的第三个层次当中，你是有能力自我回观的。

今日功课：

这一次就先请大家去练习一下，当你发觉自己在胡思乱想的时候，请你把注意力拿回来，立刻喊停，喊咔。然后把注意力和关注力放在自己正在做的事情上面。也许你是在洗澡，洗碗或是在公交车上，或是在打扫卫生，或是在喝一杯茶，你就是把注意力拿回来，放到眼前正在发生的事情上面，这样就可以对这个思想的过程喊停了。希望大家回去都能够在生活当中好好的做这个练习。

第七课

练习主题：内省

练习要点：

今天的功课是内省。内省，就是要求我们很真诚，很诚实的、去重新审视和评价自己。从一个非常中立客观的角度，重新去评估自己的所作所为。

去重新审视一下我的哪些的行为是不合适的呢？是不是曾经伤害了别人？又或者，我的很多的行为动机是出于傲慢、贪婪、恐惧或是嫉妒......

我对人是越来越宽容，还是越来越刻薄?我是否足够的体谅别人?我是否足够的接纳自己?我对自己的要求是越来越放松了，越纵容了?还是觉得我感觉到自己变得越来越好。

内省让我们自己保持清醒，客观独立，保持自身的灵活性，让我们为了自己的长远目标去不断的调整自己。

在内省的时候，你可能会遇到说，你不愿意去面对自己。不愿意对自己的阴暗面和错误。有可能你会倾向于把所有的错误都推给别人，推给外界，认为自己只是受害者。如果是这样的话，你并没有在内省。但是内省也不是把所有的错误都归咎到自己身上。

因此，你可以很平和的问自己，我到底在哪些地方我很欣赏自己，赞美自己做的很好?但是又是在哪些地方我做的还不够？如果我可以变得更好，让我的生活、我的关系更美好的话，我可以在哪些方面去提升我自己？

第八课

冥想主题：呼吸

冥想要点：

很高兴跟大家分享觉知力，关于呼吸的冥想。我相信大家都听了德芬老师关于觉知力的课程，所以你也已经了解觉知、觉察是所有的开始和基础。

我们透过觉知自己的状态，来和自己的各种情绪相处；我们透过觉察到周遭环境的状态，我们才知道要用什么方式和周围互动。

这一节课程中，让我们跟随郭怀慈老师来进行关于觉知力这个主题的呼吸冥想，请你为自己找一个舒适的环境，一个不被打扰的空间，可以是坐下来，当然也可以是躺下来。

呼吸是我们生命的本源，是我们与生俱来的礼物。不管我们知不知道，我们的身体都用呼吸在支持着我们的生命，它影响着我们身体的健康，也影响着我们情绪的状态。

透过这个呼吸觉察力的练习，我们可以更清楚的看到自己内在身体的状态，我们可以更清楚的知道自己的情绪状态，而我们的身体是我们感知自己、感知他人、感知环境的最重要的根本。这个冥想任何时候你都可以回来反复练习，这是我们自我成长的基础第一课。