400米跑用51秒的基本训练模式

400米跑用51秒的基本训练模式

近日在与一位资深专业教练员谈话中，探讨并总结出400米运动员训练水平为51秒的基本训练模式，也希望各位同行进一步补充，进一步完善。现叙述如下，仅供参考。

一 400米跑的基本训练特点：

400米属于典型的混合氧代谢项目，在训练手段上，既要提高有氧能力，又要改善肌肉快速做功的能力。训练时多采用反复跑和变速跑，间歇跑。太多的有氧匀速跑练习对400运动员专项水平的提高不利。

二准备期和赛前阶段训练方法

准备阶段以量的积累为主，跑法是：譬如说，他无氧阈速度为5.2米/秒，即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑每周安排2-3次，心率控制在120/秒，为下阶段上强度铺垫基础，在这一阶段的有氧基础一定要重视，不然，专项强度上不去，无氧阈跑多长时间，一般在6-8KM。在准备阶段也要进行速度训练，通常采用30-60行进间跑来进行强化训练，还有100的站立式计时跑。在准备阶段还要采用的段落还有120-200的快速跑，为什么呢，因为速度训练是400运动员的命根。在一般素质训练时，还要加一些小力量和弹跳练习，主要是围绕髋关节和踝关节练小力量练习。

比较典型的发展速度手段是：用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力：用10×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力：用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。队员水平在400为51”左右。

三专项训练手段

1.变速跑：以周为小周期,每周跑2-3次。每天的负荷量要达到4-6个400米，无论采取什么段落，建议是150米—300米之间，间歇100慢，这是变速跑的基本框架。

强度算法：譬如说150米快，100米慢，达到六个才能满足一个400米，如果他400米预期要求是53秒。你按此强度在提高10—15% 2.间歇跑：一般采用200米——400米，强度务必控制在本段落最好水平的80——85%

80%以下的强度一般练不出效果。间歇时间不要超过他跑这个段落成绩的3倍，上述是专项训练手段，每周不超过3次

四恢复手段

主要是按摩。