400米专项能力训练

400米专项能力训练
浏阳九中吕辉明
前言：
400米是田径这动竟赛项目中距离较短、强度最大，以无氧代谢为主要特征的极限强度的周期性运动项目。

我们知道，任何运动开始时，身体都会消耗能量。

不同的运动项目，由于运动的时间和强度不同，人体各供能系统供应能量的分配率也就不同。

一、注重选材
因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者,没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。

要具备两个条件：
﹙一﹚途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%。

﹙二﹚步长要相当于考生身高的1.3倍,女的为1.2倍。

二、提高全程步长能力的主要训练方法和手段
﹙一﹚发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性。

﹙1﹚利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。

﹙2﹚弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走等。

﹙3﹚悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

﹙2﹚﹙3﹚两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。

各关节的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。

﹙二﹚发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
（1）站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地﹙使用专项力量练习器或橡胶带﹚。

（2）徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走﹙计时,计步﹚。

（3）或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。

（4）直膝连续跳深, 直膝跳上或跳下台阶等。

此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。

如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。

但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到增大全程步长、提高后半程速度为目的力量训练效果。

三、发展400米专项力量耐力
﹙1) 间歇跑﹙200m+200m﹚×3～5组﹙练习间歇1分钟,组间歇6～10分钟﹚。

练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。

定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快频率方向转换和过渡。

﹙2﹚间歇跑﹙300m+300m后蹬跑﹚×3×4组﹙练习间歇↘0～15分钟﹚。

练习要求：100米厚蹬炮计时，计步。

﹙3﹚间歇跑﹙100米﹚×3～5组（练习间歇1分钟，组间歇8～10分钟）。

练习要求：准备期的前半段在沙地或软道上进行，准备期的后半段转入跑道，计时，计步。

（4）上坡变速跑150米×6×2～3组（练习间歇1分30秒，组间歇5分钟）。

练习要求：上坡快跑、下坡慢跑。

适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑，150m×3×2组。

（5）拖轮胎跑200米×3×2～3组﹙练习间歇5分钟,组间歇10分钟﹚。

练习要求：200米跑什时,计步。

四、发展400米专项速度耐力
﹙一﹚发展速度耐力的生理学基础：
经过速度耐力训练,肌肉中的糖元含量会有增加,促进糖酵解作用的酶的活性也会提高,也可以说,发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在运动后的30～40秒,可维持到2分钟,相当于快跑200～800米。

我们发展速度耐力所选择的跑段,基本在这个范围之内。

发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间。

如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度恢复，又不能保持训练强度。

因此，在训练中应采用80℅左右的强度，休息间歇以恢复到每10秒钟20次左右为宜。

生理学研究证明,心率在20～30次/10秒范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10秒,心率太快,反而使脉搏量下降,这些都不利于心血管系统功能的增强。

（二）发展酵解无氧能力
采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快速度,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。

开始时,跑的次数不要过多,以10～15
次为好。

随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。

（三）“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力
目前,由于糖酵解维持肌肉快速运动的时问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分钟30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。

a) 对前者,可通过90％～95％强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分钟30秒为宜。

b) 对后者，可采用85℅～90℅强度的600米反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5分钟。

我认为，上述两种跑段以前者为佳。

因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目，其氧债值与400m的氧债值基本相近。

再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。

此外,从心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练
习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。

（四）用梯形结合跑发展糖酵解无氧能力
﹙1﹚﹙50 m +100 m +150 m +150 m +100 m +50 m﹚×4～8次。

﹙2﹚﹙100米＋200米＋300米200米＋100米﹚×3～5次。

每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。

﹙3﹚400米分段计时跑,针对不同学生的运动能力,要求学生第一个100米,第二个100米和全程跑在不同的时间内完成。

这种组合跑训练应逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。

只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度，有效地提高糖酵解无氧能力。

五．发展400米专项有氧能力
﹙一﹚越野跑：用4～5分钟跑1千米的速度﹙不要太快﹚跑30～40分钟﹙脉博达到150次～160次／分钟﹚
﹙二﹚法特莱克：跑30秒～40秒+慢跑45～90秒3～4组
﹙三﹚用最大强度的60％～75％慢跑
六特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸
众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。

为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。

呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。

七 400米专项模拟训练
模拟训练的主要目的是培养机体在神经，肌肉高度紧张条件下进行工作的能。

因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。

因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。

例如：3×300米，间隙10分钟。

战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢手16秒。

或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。

坚持这种训方法，成绩会逐渐提高。

350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。

八根据生化特点要进行恢复和营养的补充
根据生化特点得到没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。

恢复是重要环节。

针对400米跑的考生来说，主要是ATP-CP消耗过大,肌肉乳酸大量堆积造成的,这里就必须用物理和化学的方法进行恢复。

显然,好的恢复才有好的状态,有了好的状态,才有可能创造好的成绩。

消除疲劳,合理膳食、合理营养是关键的。

对于有条件的考生,可以适量服用肌酸和健身饮料。

但注意两点:
一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。

二、服用期限不能过长,要不断检测身体内肌酸的饱和状态。

对于家境较贫困的考生,本人经过多年的观察与探讨,训练后慢跑、学生相互按摩、主要放松大腿肌肉等,能使身体机能得到很好的恢复。

另外400米跑训练中特别要注意下面几个问题:
1. 处理好发展有氧能力的关系。

虽然在400米跑中无氧供能占85%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此,提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。

2. 重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳,100米～200米×8～10组;垫步跳400～600米×4～5组;高抬腿跳300m×4～5组等等。

3. 注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。

用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。

因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高，在各个训练时期有所侧重。

4. 处理好量和强度的关系,量是基础,强度是核心。

在训练中部突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的提前下提高强度,这是训练成败的关键所在。

5. 注意训练节奏,适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。

因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。

如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过渡训练或伤害事故的发生。

6. 要控制好训练强度与密度。

从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。

因此,训练中应把最大心率控制在180次/分钟左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次/分钟。

控制好400米跑的练习强度时提高训练效果的可靠保证。

总之,400米专项训练要根据科学化、合理化的训练原则进行正确指导。

教练员必须进行科学的研究和在实践中不断总结经验,不断创新科学的训
练方法。

还需要根据不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素、在实践中应不断完善、创造佳绩。

以上的观点还存在不足之处,必须有针对性地加以取舍,为训练和比赛服务。