瑜伽YOGA 初级

瑜伽体位法
初级拜日式
• 高低血压.心脏病严重 的要禁忌，轻微的要 在老师的引导下做 • 身体生病或极为不适 的人不可以做，生理 期某些动作不能做， 眩晕症的人也不可以 做。
山立功
• 山立功就是让你像山一样 安稳的站立，刚开始练习 可以靠着墙壁 • 将身体的九点靠墙，双脚 脚跟.双腿腿肚.双臀.双肩. 后脑枕骨，这九个点要贴 在墙面上。 • 调整姿势.将双脚内侧缘并 拢，收缩小腿肌。感觉膝 盖向上提，膝盖周围的韧 带自然收紧，收紧大腿臀 部肌肉 • 肩颈腰椎不好，常练习山 立功，还可缓解扁平足， 山立功的好处是非常多的， 它可以让你形成正确的身 体姿态，纠正不良的体态， 对于颈椎.腰椎有问题的人， 这是一个最简单而有效的 康复训练，在这种站姿上， 你的脊柱基本回到正常的 曲度，这个姿势还有利于 锻炼平衡，保持头脑清晰。
瑜伽呼吸
注意事项
• 1.除非练习有要求，否则不要进行激烈的吸入或呼出，也不要引起窒 息的感觉。 • 2.除非特别说明，否则始终保持鼻息鼻呼。 • 3.调息法的练习一般分为三个阶段来完成，不要过于心急。 自然呼吸 -自然呼吸加长-呼吸比例1:2。 • 4熟练掌握瑜伽中呼与吸得不同技巧，呼吸渐渐变得深长而有控制， 当呼吸慢慢变得深长缓慢而有控制之后，试图将呼吸的时间长度一致， 渐次使呼气的时间长与吸气。 • 5.最好的调息练习时间为每日四次，分别为早上4时黄昏7时，正午11 时和午夜1点。 • 6.很多练习者在练习中会出现气促的感觉，这说明吸气时间太长，而 呼气又不彻底引起的。缓解方法就是尽量减少吸气量并彻底的呼气。 • 7.应选择瑜伽坐姿来练习调息，至善坐是一个很好的选。。 • 8.请在调息练习时始终保持背部挺拔，双眼闭合活90%闭合。
瑜伽YOGA
YOGA
• 在瑜伽练习的过程中 我们首先学习如何让 身体柔软.让肌肉有力. 让情绪稳定，这些都 是我们驾驭身体控制 情绪的第一步，从这 一步出发我们才可以 逐渐的控制我们自己 的思想和精神
瑜伽入门五大误区
• • • • • 1.只有身体柔软的人才适合练习瑜伽 2.瑜伽就是拉伸 3.瑜伽只适合于女性 4.自己在家练习省钱省时间 5.体位练习最重要
•
二.练习者自身要求
瑜伽练习要求
• • • •
• • • • • • • •
1.宜保持空腹练习饮用流体后半小时左右练习为佳，练习前后半小时小口饮水 2.瑜伽练习半小时后饮水一小时后进食，练习后不宜马上进食 3.如果需要沐浴，应在练习前或练习结束30分钟后再进行 并不只是瑜伽，很多养生功如任何一个中医养生馆，在拔罐.针灸等保健疗法后， 都要两个小时后方可洗澡，因为骤冷骤热的水对你的身体无益，毛孔都是打开 的，这个时候它在向外排毒，同时也容是感染风邪.湿寒。瑜伽练习会让你的身 体形成一个有益的生物电场，而水是导电的，会对这个有益的生物电场那个造 成不良影响，所以我们要遵守一些传统习惯，对身体是有好处的 4.除非另有说明，练习中始终保持鼻吸鼻呼，有节奏的呼吸 鼻子里面的鼻毛可以过滤空气中的脏东西，鼻毛可以使呼入肺部的空气很干净， 用鼻子呼吸，可以让空气变得更适合自己的温度，不让过冷或者过热的空气刺 激娇嫩的肺部，有助于气息在气脉里顺畅地运行。 5.做各种瑜伽练习时一定要在极限边缘温和的伸展身体，千万不要用力牵拉 6.在练习过程中出现体力不支或身体颤抖，请立刻收功还原，不要过于坚持 7.任何运动都可能出现迟发性肌肉酸痛，如在练习后出现肌肉紧绷.酸痛，请给 予适当的按摩冰敷 8.在做瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己体内产生的感觉上 9.在进行瑜伽体位练习时，如果感到身体关节发出轻微的“咔咔”声，不要担 心，这说明你的身体开始松动，但如果同一关节在一段时间内总是反复出现这 种情况并伴有疼痛感，请及时说明 10.如果做某一姿势时，身体发生剧痛，请立即停下来，在教练指导后方可在做 同一姿势，如果继续疼痛，请在短时间内不要再做这个动作
武士坐
• 关注点：尽量保持双脚放 在一条直线上，但要注意 双臀稳稳的坐在垫子上， 不要重心偏向一侧，保持 双膝鼻子在一条直线上， 双手置于膝盖，武士坐。 • 功效;这个姿势促进精神上 的平衡和自我认知，灵活 髋和膝.踝关节，减少髋部 及大腿处赘肉。
半莲花坐
• 关注点：双喜尽量下 沉，小腿内旋，左右 换 • 功效;参见全莲花，效 果稍逊
特殊人群
• 1.年纪很大或者颈肩背腰受过损伤的人，应先征 询医生意见后，方可决定是否开始瑜伽体式练习 • 2.女性生理期可以根据自己的体能做适当的练习， 避免倒立.伸展腹部的动作和翻转性动作 • 3.颈肩背腰有严重损伤已触及神经的朋友.年纪大 且骨质疏松的朋友.孕妇等不提倡跟随大众联系， 哺乳期妇女要对其做特别说明后方可练习，大手 术或妇女产后两个月内（含引.流产）骨折三个月 内不提倡练习，顺产出月即可2个月后，剖腹产一 年以上练习
平常坐
关注点：脚跟.会阴.肚脐. 鼻尖在一条直线上 功效：可以净化经络， 平和心态.心情，缓解 关节僵硬，可以预防 风湿，骨盆区域的血 液得到充分的供给， 可以让神经系统得到 安宁抑制欲望。
至善坐
• 又称“高僧坐”在某种程度上， 这是比全莲花更重要的瑜伽坐 姿，《哈他瑜伽导论》中指出： “在84个瑜伽体位中应该经常 练习至善坐，它纯净了72000条 经络 • 功效：这个姿势有助于身体机 能的充分平衡并有助于身体和 精神的稳定性，神经系统得到 安宁，骨盆区域的血液循环得 到充分的血液供给，它可以缓 解关节僵硬，预防风湿，有助 于生命之气上行。
五脏
肝
心
五 五 五 五 五 志 味 窍 组 季 织 排毒.运存血量过滤 喜绿 怕 喜 主 主 春 使血液疏散 色. 面 生 酸 目 筋 色青 气 绿不 可吃 主血.主神明（心志） 喜赤 怕 喜 主 主 夏 推送血液在身体运行 色 大 苦 舌 络 喜 头 （心脏功能受损健忘
五色
瑜伽的产生
• 发源地：印度 • 最初产生的三部分人群 • 1.渴望长生不老的奴隶主.祭司.巫师 • 2.对现实生活不满的平民阶层 • 3.反抗奴隶主的奴隶 • 5000-8000年前存在5000年以前称为瑜伽的原始阶段（特 征） • 1.成为印度的文化理论基础 • 2.治疗和预防疾病的方法 • 3.保持健康长寿的方式
英雄坐
• 功效:加强大腿前侧肌 肉的拉伸，为后弯的 练习打好基础，缓解 扁平足跟骨刺，燃烧 大腿多余脂肪，拉伸 臀外侧，大腿内侧肌 肉，灵活髋关节.膝关 节。
瑜伽坐姿
• 盘坐姿势从生理上讲可以在一段较长的时间里保 持身体的稳定，由动作产生的压力，腿部的血流 量减少，可以使血液直接到达胃部区域刺激肠胃. 胆.脾.肾和肝，强化腰椎和骶骨部位的神经，缓解 肌肉的紧张，降低血压，身体的能量可以在骨盆 区域累计，激发内部的潜能从尾骶处直通大脑。 • 盘坐时头颈和躯干都应该在一条直线上，任何盘 坐姿势都要特别注意的是背部的挺直，挺如箭， 稳如山，气息才可以顺利的流过身体，心才可以 安定下来。
肩旋转练习
• 扩展胸部.放松两肩膀关节，补养肩胛骨周围的区 域
肩肘部练习
• 功效:可以减少肩和上 臂的肘肉.防止和消除 蝴蝶臂，美化胸线， 排除腋下淋巴毒素， 强健肱二头肌.肱三头 肌
膝旋转弯曲练习
• 功效：这个练习可 以灵活放松腿部， 对一些膝关节韧带 较紧的人，有很好 的补养和伸展的功 效，同时也加强了 腹部和大腿的肌肉， 祛除膝关节的风湿， 美化背部，增强腹 部耐力
瑜伽练习要求
• 一· 外在环境要求
• 1.瑜珈练习场所宜安静优雅，空气流通，且有足 够的空间去伸展手足肢体 • 2.练习前尽量去除身体的一切束缚，如腰带.领带. 手表.大的饰物等 • 3.瑜伽练习时请穿宽松的衣服，并以赤脚练习为 佳，做跪卧的姿势，一定要在瑜伽专用垫上进行
瑜伽主要是帮助身体推动气血运行，你的身体束缚的很紧的时候就会出 现气血运行不畅的状况 赤脚主要是为了更有效的支撑身体，减少运动损伤，并保证身体尽可能 与自然接触，也就是很多养生功能中所说的接地气以排放毒气
雷电坐
• 雷电坐是一个非常适合初学者 的坐姿，对于无法盘坐或者很 多坐骨神经痛无法盘坐的人来 说更是如此。 • 功效：有助于心灵平和宁静， 同时它还适合易怒的人去做， 可以帮助我们防止生气，饭后 练5-10分钟，可以加强整个消 化系统的功能，经常采用这种 坐姿，对于胃溃疡.胃酸过多或 其他胃部不适的毛病是很有益 处的，雷电坐的时候，骨盆肌 肉有一定的伸展，所以它也是 非常有益的产前练习，骨盆肌 肉的伸展还带动和按摩了连通 所有的生殖器官纤维，因此这 个体式对所有的生殖腺体和生 殖器官有益，有助于防止疝气 和生殖器官疾病，还可以灵活 脚踝，改善扁平足，预防骨关 节疾病。
颈部练习
• 在这个动作里，颈部的肌肉韧 带得到了按摩，有助于防止和 消除紧张性头痛，肩以上的气 血循环顺畅，对于经常从事脑 力工作的人，这个体式可以让 你感受到头脑变得更加清爽， 有舒缓和放松的感觉，如果在 这个过程中听到喀喀的响声， 也不要害怕，这说明紧张的颈 部得到了舒缓 • 注意:如果有严重的颈椎问题， 已经牵拉到神经，请在动作保 证肌肉稍微有感觉即可，不可 过度旋转和按压，不要让颈部 的肌肉过于用力而劳累，颈部 体式练习要缓慢轻柔并且连绵 不断
全莲花坐
• 功效：环节风湿性关节炎，莲 花坐姿可以使头.躯干自然的保 持直线，并可以长时间保持身 体的坐姿稳固，腿部的血流减 慢，血液大量供应到腹胸所有 脏器，腰椎和骶骨处的神经最 先受益，从而使中枢神经被滋 养，焕发整个神经系统的活力， 它可以缓解肌肉的紧张，降低 血压，滋养女性的盆腔，生殖 系统，帮助练习者快速打通三 脉七轮，使能量向上运行，保 养穴位和脏器官腹部，可以软 化脚背韧带，缓解扁平足，锁 定根轮部位形成冥想最好的坐 姿。
常用呼吸练习
• 1.腹式呼吸 • 这是一个简单而有效的呼 吸练习，从这个呼吸开始 我们将慢慢找回一些与生 俱来的.良好而正确的生存 方式。 • 吸气:横隔肌下沉，使腹部 向前推。 • 呼气:横隔肌上升，使腹部 向内。 • 整个过程缓慢自然，胸腔 不动 • 功效：运用肺最底端的呼 吸模式。这是所有呼吸技 巧的基础，是最安全有效 的呼吸练习，可调节神经 系统从而为身心减压，还 有助于调节循环和呼吸系 统的紊乱，所有的腹部器 官得到按摩，促使各内脏 腺体以正常的方式分泌激 素，可以促进消化，防止 便秘，使我们的腹部强健， 可以让我们的内心得到放 松平静，锻炼我们的专注 力。
胸式呼吸
• 双手放于第十二根肋 骨两侧，不要施加任 何压力，保持骨盆中 立 • 在吸与呼的过程中始 终收缩腹部，感觉肋 骨像手风琴那样向两 侧扩张和收缩。 • 功效：加强腹肌肌力， 镇静心脏，净化血液， 改善循环，清理肺部， 扩张胸腔，刺激神经 系统，睡前或者晚上 不做，容易失眠，缓 解抑郁症，增强自信， 减轻哮喘，刺激神经 系统活力。
完全式呼吸
• 将胸式呼吸.腹式呼吸技巧 • 功效：由于血氧含量增大， 结合起来就行吃呢过了完 血液被净化，肺部组织更 全瑜伽呼吸，这三种呼吸 为强壮，从而增强身体抵 抗力，活力.耐力.协调感 应衔接的顺畅而自然，就 像一个稳定渐进的波浪划 和集中能力增强，神经系 过胸腹 统镇静下来，心率平稳， 身心会充满平静与安详， • 方法:吸气让你的横隔肌下 心境变得清澈而警醒，锻 沉使腹部向外扩张，使肺 炼横膈肌，加强心肺功能。 部向外扩张，感受肋骨向 四周扩展，呼气收回肋骨， • 注意:这个练习一定要在掌 腹部回收。 握腹式呼吸与胸式呼吸之 后再做，不要急于求成 • 注:气息顺畅，不刻意加长 气息
注意事项Fra Baidu bibliotek
1.上课时不要携带手机，或调成静音 2.练习时不要攀比 3.发生肌肉痉挛，马上停止，仰卧按摩
瑜伽坐姿
简易坐
关注点：膝盖外展下沉骨盆 放松，腰腹受力均匀，双 肩下沉外展，双耳与双肩 在一条直线上，下颚微收， 眼睛直视前方。 功效:这个姿势可以加强两髋. 两膝和两踝，补养和加强 神经系统，减轻和消除风 湿和关节炎，同时平衡整 个身体的气息，增强安眠 和健康的感觉