体育锻炼——绳梯训练

体育锻炼——绳梯训练

绳梯训练讲解

1、绳梯能提高快速脚步移动能力；能提高身体的灵活性，平衡性和协调性。

2、绳梯的锻炼能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。能提高身体运动的节奏性。

3、绳梯是最通用的培训工具，还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演练绳梯，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快

速移动。

训练方法

1.前进小碎步

前进小碎步

方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

2.横向小滑步

横向小滑步

方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。

目的：提高脚频和速度。还原正常速度动作

还原正常速度动作

3.前前后后

前前后后

方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。

目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。

4.进进出出

进进出出

方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流畅。

目的：发展步频和节奏感。

5.两进两出

两进两出

方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再出，同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅。

目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。

正常速度

6.并步小跳接小碎步

并步小跳接小碎步

方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

目的：发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

正常速度

7.外内外

外内外

方法：双脚从绳梯外开始，两脚从左向右横向依次进方格内，再依次方格。反向同理。

目的：培养不同方向的脚步步频。

8.前后交叉步

前后交叉步方法：交叉步不用多说，问题是，必须一前一后的交叉。步法准确。

目的：改善下肢协调性，以及灵敏性。

9.一外一内

一外一内

方法：设定一只脚在外前行，另一只脚每一方格进入方格一次。

目的：发展下肢协调性。

10.蝎子摆尾

蝎子摆尾

方法：后脚向前踏进方格，前脚跟进则横向甩出方格侧后方。目的：改善下肢协调性，脚步节奏感。

11.Z子跳

之子跳

方法：双脚脚尖向前跳，在绳梯左面→格子中间→右面

目的：改善下肢协调性，小腿爆发力，脚步节奏感。

12.侧向高抬腿

侧向高抬腿

方法：侧向高抬腿，膝盖抬高，上下肢运用协调。

目的：改善上下肢协调性，腿爆发力，脚步节奏感。

13.单膝直腿跳

单膝直腿跳

方法：单膝跳，膝盖尽量不弯曲，运用前脚掌扒地向前跳。

目的：改善小腿爆发力，增加踝关节力量。

13.侧滑步单膝定

侧滑步单膝定

方法：侧向滑步，连续两步后单膝站定。

目的：改善身体协调性，灵活性，灵敏性。

13.转跨交换跳

转跨交换跳

方法：转跨交换两脚，向前跳，配合上肢。

目的：改善身体协调性，灵活性，灵敏性，增加转跨能力，上下肢协调配合。