新陈代谢减肥食谱

第一阶段详细攻略
第一阶段食谱,禁忌,注意事项
第一阶段完全禁止糖类摄入。

很多人会问什么是糖类?淀粉和碳水化合物人体消化后即为葡萄糖,因此都不能吃。

主食米饭面条馒头等都是碳水化合物,水果全是糖类。

土豆,红薯,南瓜等也都不能吃,坚果类也含碳水化合物,第一阶段也不能吃。

豆制品也含少量碳水化合物,可少量摄入。

牛奶含乳糖也不能吃,含糖饮料和啤酒坚决不能喝。

烧菜不要放糖是上海人特别需要注意的地方。

请注意肉类含义的丰富性,包含鸡、鸭、鱼、虾、猪、牛、羊肉、蛋、海鲜。

建议每天更换肉类品种,以免腻味。

第一阶段的饮食是一半肉类,一半蔬菜,请不要忽略蔬菜的摄入,第一阶段如果蔬菜类摄入
量过少容易引起便秘。

为什么不能喝酒?脂肪代谢是靠肝脏,酒精的解毒也是靠肝脏,在高速脂肪代谢的过程中如果摄入大量酒精有得酒精性脂肪肝的危险。

示例早餐1:
两个荷包蛋,肉肠或培根,1杯无糖豆浆。

注意中国的火腿肠主要由淀粉组成,绝对不能吃。

示例早餐2:
两个水煮蛋,一些牛肉,几根黄瓜、1杯无糖豆浆。

示例午餐1: 一份三黄鸡、1-2 种蔬菜
示例午餐2: 一条鱼、一块猪排(牛排、羊、排),1-2 种蔬菜。

示例晚餐1: 火锅是比较方便的晚餐,一半肉一半蔬菜很容易实现,而且可以一直换花样, 注意火锅的调料不要含糖。

示例晚餐2: 烧烤也是比较方便的饮食、一半烤肉、一半烤蔬菜。

示例晚餐3: 放多种肉和蔬菜煮一大锅汤。

晚餐也可以和午餐类似。

以上只是举例说明三餐该怎么吃,你可以充
分发挥想象力,只要符合第一阶段的饮食原则,
吃什么都可以,每顿差不多吃饱即可。

第一阶段真的饮食不限量吗?不要吃得太夸张就没问题。

第一阶段两天后,人体进入全脂肪供能状态,本身会有抑制食欲的作用,因此不必担心吃得太多,作者是担心有些人吃得太少。

请注意不要在低糖的情况下低热量,不要舍不得花钱买肉,身体会吃不消。

本减肥法不是饿瘦得, 是靠代谢优势减肥。

第一阶段严格控糖,对脂肪摄入不做严格控制,但请特别注意以下几点:
1. 避免大块大块的直接吃肥肉,相信有这样爱
好的人不多,对减肥效果会有影响。

2. 一般肉内带的一点肥肉,比如涮羊肉等,完全没有问题。

3. 请避免摄入地沟油,在中国很难避免吗?尽量吧。

强烈建议不要吃水煮鱼,火锅用清汤锅底, 不要用辣锅。

4. 避免反式脂肪的摄入,肝脏无法代谢。

氢化植物油即为反式脂肪。

一般标明含植物奶油的食物,很多人会误以为是健康食品。

植物奶油即为植物油高温下通氢气人工合成的奶油。

是高血脂,脂肪肝的重要原因之一,美国部分州已经立法禁止使用。

咖啡伴侣,奶精,很多奶油制品都是氢化植物油制成,请在食用时加以辨别。

有人会担心第一阶段不吃糖类,会否低血糖。

放心,不会。

第一阶段人体主要靠脂肪供能, 并靠糖异生来产生葡萄糖,即靠分解蛋白质和甘油等物质来补充血糖。

平时以糖类为主食的情况下,你的血糖是大幅度波动的,在第一阶段的饮食情况下,你的血糖基本是处于稳定状态并很小幅度波动。

有个别人在第一阶段的前两天会有轻微的头晕现象。

大部分人毫无感觉。

在第三天脂肪代
谢完全启动后就会正常。

关于左旋肉碱,左旋肉碱是脂肪代谢酶。

人体脂肪供能有两种形式,一种是将脂肪分解成酮酸供能,一种是直接将脂肪送到细胞线粒体中供能,需要左旋肉碱作为催化剂。

左旋肉碱人体能少量合成,红肉中含有左旋肉碱,羊肉中最多。

根据作者和多人实践,左旋肉碱并没有非常明显的提升减肥效果,但能明显增强体能,因为将脂肪直接送入线粒体供能,提供的能量大,可以理解为“功率”更大。

人在一般情况下摄入左旋肉碱,不会有任何作用,因为分不分解脂肪由代谢系统决定,所以在人体没有分解脂肪的情况下食用是没有任何作用的,因此一般要求左旋肉碱在运动前服用。

而在本减肥法的第一阶段,人体一直处于脂肪高速代谢状态,服用左旋肉碱会有非常明显的感觉。

什么感觉?浑身发热,体力非常好的感觉。

如果你觉得在第一阶段体能不够,或者你需要较大运动量,建议服用左旋肉碱。

左旋肉碱的服用方法,以康比特左旋肉碱为例:其说明为每餐前服用两粒或大运动量前服用 5 粒。

(因不同品牌左旋肉碱含量,纯度不一,请参照其说明书) 特别注意,请购买纯正的左旋肉碱,有一些会掺入减肥的违禁药物,特别注意。

左旋肉碱是一种氨基酸,不是药物,完全无害。

作者当时服用的是康比特左旋肉碱。

作者仅建议感觉体能不佳者服用左旋肉碱。

因为在作者推广减肥的人群中, 大部分没有服用左旋肉碱,效果并无明显差异。

关于酮酸试纸,是一种检验减肥效果的试纸,不是本减肥法专用,因为代谢脂肪,人体会产生酮酸从尿液排出,因此任何方法减肥,如果真的有效,就可由酮酸试纸检测到。

在第一阶段, 一般酮酸试纸可以测到++至+++之间,第二阶段+或基本看不出。

酮酸试纸在淘宝上可以买到, 搜索“尿酮试纸”即可。

关于第一阶段的时间,第一阶段的速效期在一周至三周之间。

大部分人是两周。

超出这段时间,人体会适应,效果立刻大幅度下降。

即使继续延长第一阶段时间,基本不会有比第二阶段更好的效果,而且太长时间禁食糖类,反而会降低基础代谢,得不偿失。

二阶段详细攻略
第二阶段食谱,禁忌,注意事项
第一阶段,速效期是 1 周至 3 周,平均是 2 周,最精确的方法,是体重连续多天不再高速下降,就可以进入第二阶段了。

阿特金斯法的第二阶段,每周增加5 克碳水化合物的摄入,最高不超过30 克,才半两,和不吃没啥区别。

麦吉减肥法第二阶段的主食都要选择低升糖指数(GI 指数)的食物,升糖指数指吃此食物 2 小时以后,血糖上升的程度,以喝葡萄糖为标准100。

越低减肥效果越好。

60 以下为低GI 食物。

GI 低,含糖不一定低,两个原因,一是消化慢(粗粮),二是转化成葡萄糖的速度慢(果糖)。

在含糖量一样的情况下,低GI 的食物对减肥会有代谢优势。

或者说,1 瓶啤酒几个小时喝完,和1 口喝完是不一样的,后者容易胖。

低GI 可以理解为缓释供能。

四分之一至三分之一低GI 主食,其余肉类和蔬菜。

可乐啤酒等含糖饮料还是完全禁止。

建议第二阶段刚开始,糖类和碳水化合物的量稍微少一点,慢慢的加上去,最高1/3。

有人觉得吃肉没东西吃,其实可以很丰富的,鸡鸭鱼猪牛蛋,虾蟹,海鲜都算肉类,要舍得花钱,每天换花样,才不会腻味。

GI 值见附表, 魔芋这张表没有,魔芋的指数是40 左右,也是不错的。

GI 值,每张表都不一样,差别不是非常大。

香蕉和西瓜是水果中GI 最高的,注意避免。

苹果首选。

注意熟胡萝卜GI 很高的,尽量少吃。

生胡萝卜不高。

注意吃水果,不要吃果汁,果汁无纤维
素,吸收速度变快。

三分之一主食吃起来比较麻烦。

建议采取的办法是,早餐和午餐吃碳水化合物,晚餐还是只吃肉和蔬菜。

注意这些食物必须买纯正的燕麦,荞麦。

早餐:
示例早餐1、
1 个全麦面包或黑麦面包,两个荷包蛋,牛奶(或无糖豆浆)
示例早餐2 、
燕麦片冲牛奶,培根(肉肠或牛肉),两个鸡蛋...
示例早餐3、
1 个苹果,两个鸡蛋,牛奶
午餐:
示例午餐1、
荞麦面,燕麦面,或意大利面,二两,其他搞些肉啊,菜啊。

面控制在2 两。

作者当时吃的“我家粗粮”的荞麦面和燕麦面,1 根正好 2 两。

另外搞些牛肉,一些青菜,二两吃不饱,多吃些牛肉。

示例午餐2、
必胜客点一份意大利面,1 份鸡翅,1 个汤。

示例午餐3、
牛排套餐,面包不要吃,牛排,意面,汤。

正好。

主食的面也可以替换成糙米煮的饭。

注意有些牌子的荞麦面基本是假的,只含4%荞麦,请注意鉴别,面条呈白色的基本含量都很低。

还有注意玉米不算低GI 主食,玉米馒头就更不算了。

作者实践结果,意大利面效果最好。

按照传统理论,意大利面是高热量的,说明低GI 确实有道理的。

减肥到晚期,1-2 月后,午餐,可以吃点混沌,水饺等,注意控量,皮薄肉多。

晚餐:
和第一阶段一样。

如果晚餐也要吃碳水化合物, 每餐的碳水化合物的量要降低。

零食: 坚果,核桃,花生,松子,瓜子等。

核桃为首选, 注意不要买含糖的核桃仁。

最佳摄入量6-8 个核桃。

坚果和水果是远古人类糖类的唯一主要来源。

坚果的成分是三分之一碳水化合物,三分之一植物蛋白,三分之一不饱和脂肪,最佳食物。

善存和深海鱼油建议继续吃,水还是多喝, 1 天8 杯。

另有一个办法可以实现同样的效果,但不推荐,因为大多数人做不到的,还有粗粮容易饱, 且营养丰富。

即对细粮进行分餐,1 天吃 5 顿。

比如中午吃 1 两米饭,其他吃肉和蔬菜,不要完全吃饱, 3 小时以后吃一块蛋糕。

对2 两细粮分两顿吃就和吃一顿粗粮的效果是一致的。

同样可以保持血糖不会快速上升。

注意,进入第二阶段,刚开始体重不会下降, 甚至有轻微反弹,大约会有3-5 天的平台期,这是正常的。

为保证基础代谢不下降,长久的持续的减肥效果,作者使用一个秘诀。

第二阶段,每周一天恢复高糖饮食,注意不要太高,免得一天涨好几斤。

可以喝点可乐啊,啤酒啊,吃米饭等等。

顺便可以解解馋。

另外酒类,不管第一阶段,或者第二阶段, 啤酒不能喝,因为麦芽糖,高GI,仅次于直接喝葡萄糖。

白酒也不能喝,因为白酒需要肝脏解毒,影响肝功能,而分解脂肪就是靠肝脏完成。

在第二阶段,可以少量喝红酒。

另不管第一还是第二阶段,要完全避免反式吃 1 两米饭,其他吃肉和蔬菜,不要完全吃饱, 3
小时以后吃一块蛋糕。

对2 两细粮分两顿吃就和吃一顿粗粮的效果是一致的。

同样可以保持血糖不会快速上升。

注意,进入第二阶段,刚开始体重不会下降, 甚至有轻微反弹,大约会有3-5 天的平台期,这是正常的。

为保证基础代谢不下降,长久的持续的减肥效果,作者使用一个秘诀。

第二阶段,每周一天恢复高糖饮食,注意不要太高,免得一天涨好几斤。

可以喝点可乐啊,啤酒啊,吃米饭等等。

顺便可以解解馋。

另外酒类,不管第一阶段,或者第二阶段, 啤酒不能喝,因为麦芽糖,高GI,仅次于直接喝葡萄糖。

白酒也不能喝,因为白酒需要肝脏解毒,影响肝功能,而分解脂肪就是靠肝脏完成。

在第二阶段,可以少量喝红酒。

另不管第一还是第二阶段,要完全避免反式脂肪。

油炸的食物,油炸的含有少量反式脂肪, 严重的是氢化植物油,植物油奶油蛋糕,咖啡伴侣,奶精。

这些奶油是植物油高温加热后,通入氢气后人工合成的。

人体无法分解,对肝脏有损伤,影响代谢系统功能。

是脂肪肝,高血脂的重要原因。

推荐橄榄油做菜的原因,就是橄榄油即使油炸也不容易产生反式脂肪。

第二阶段,一直到达理想体重为止,一般比较胖的人3 个月基本可以达到理想体重。

不太胖的人,可能第一阶段就达到理想的体重,注意不要立刻恢复常规饮食,会强烈反弹。

可进入第二阶段一段时间,逐步恢复常规饮食。