减脂运动计划

减脂训练计划
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一、肥胖的原因 这里主要讨论单纯性肥胖的原因。虽然，肥胖基本上是由于体内能
量代谢不平衡，能量的摄人超过能量的消耗以致体内脂肪蓄积过多造 成的，但与遗传（即个人生理代谢特点）、生活方式（活动量、饮食 结构）、环境、心理、文化等多因素相关。即肥胖是一种多因素引起 的复杂疾病，不能只用单因素来解释。
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二、肥胖的危害 肥胖不仅使人行动不便、影响美观，而且可引起人体生理、生化及
病理等一系列变化，使人工作能力降低，容易发生多种慢性疾病，甚 至影响人的寿命。 （一）肥胖的危害 美国癌症协会的资料显示：BMI与死亡率之间关系密切。BMI在22-25 之间，男女的死亡率最低；低于22或高于25，其死亡率都增加；BMI 为30时，死亡率明显增加；接近40时，死亡率上升的更显著；而低于 20时，死亡率也增加。有调查表明，没有一个百岁以上的老人是肥胖 者。而且几乎所有的研究都发现，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高 的疾病和死亡危险，即脂肪分布是比肥胖本身对死亡率和相关疾病罹 患率更重要的危险因素。
使脂肪合成占优势；有的人小肠较长，使食物消化吸收充分，摄人较 多热能，这些人虽食量不大，但易发胖；遗传还影响人的性格，是否 爱运动，易激动；以及代谢特点〔如基础代谢率的高低）等，都会影 响能量消耗。 但遗传变异进程是非常缓慢的，而20世纪后期，肥胖发生率的全球 性快速增长提示，肥胖可能不是遗传基因发生显著变化引起的，而主 要是人类生活方式、生活环境转变造成的。
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一、肥胖的原因 （四）其他 除上述引起肥胖的原因外，还有如下因素。 1.性别 雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多，特别是产妇和
长期服用雌激素避孕药的妇女更易发胖。此外，女性脂肪细胞较男性 多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。 2.年龄 肥胖的发生率随年龄的增长而增长，这与年龄增长代谢率降低有关。 3.精神、心理因素 人的精神和心理情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。如情绪好，食 欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人摄人过多热量而致肥胖，正所谓 “心宽体胖”。
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一、肥胖的原因 2,体力活动减少 随着现代交通工具的日渐完善，职业性体力劳动和家务劳动量减轻，
人们处于静态生活的时间增加。大多数肥胖者不爱劳动；坐着看电视 是许多人在业余时间的主要休闲消遣方式，成为发生肥胖的主要原因 之一；另外某些人因肢体伤残或患某些疾病而使体力活动减少；某些 运动员在停止经常性锻炼后未能及时相应地减少其能量摄人，都可能 导致多余的能量以脂肪的形式储存起来。
家族聚集性。如双亲均肥胖者，子女中有70%-80%的人表现为肥胖。 双亲之一（特别是母亲）为肥胖者，子女中有40％的人较胖。双亲都 瘦的，其子女中仅10%的人为肥胖。人群的种族、性别和年龄差异对 致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遗传因素对肥胖形成的作用约 占20%-40%。
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一、肥胖的原因 （一）遗传因素 遗传因素可以表现在很多方面：如有的是体内缺乏分解脂肪的酶，
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一、肥胖的原因 （二）生活方式 1．进食过量 从流行病学调查中发现，经济发达国家和地区的肥
胖患病率远远高于不发达国家和地区。其原因之一是 发达国家和地区食物供应丰富，人们消费高蛋白质、 高脂肪食物的量大增，能量总摄人很容易超过总消耗。 如在我国的大中城市，目前人们越来越多地摄人富含 高能量的动物性脂肪和蛋白质，摄人的谷物类食物减 少，对富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果 的摄人量也偏低。与我国传统的膳食模式相比，目前 的膳食模式（含较多的非营养素密集性食物），更容 易引起肥胖。
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一、肥胖的原因 （三）环境因素 经济发展和现代化生活方式对进食模式有很大影响：＿在中国，随
着家庭成员减少、收人增加和购买力提高，食品生产、加工、运输及 储藏技术有所改善，可选择的食物品种更丰富。家庭收人增加，在外 就餐和购买现成的加工、快餐食品的情况增多，其中不少食品的脂肪 含量过高。特别有些人经常参加“宴会”，和“聚餐”，常过量进食。 有的人遇到不顺心的事，常以进食消愁等。 政策、新闻媒体、文化传统以及科教宣传等，对膳食选择和体力活动 都会产生很大影响。如电视广告对儿童饮食模式的影响很大：广告主 要宣传高脂肪、高能量和高盐的方便食品或快餐食品，会造成对儿童 饮食行为的误导。
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一、肥胖的原因 （二）生活方Baidu Nhomakorabea 1．进食过量 不良饮食习惯也会造成肥胖：如不吃早餐常导致午
餐、晚餐甚至一日总摄入量增加；三餐食物能量分 配及间隔时间不合理，晚上吃得过多而运动较少； 摄入过多的快餐食品。快餐食品往往富含高脂肪和 高能量且营养素构成单调，经常食用不仅易致肥胖， 并有引起某些营养素缺乏的可能。肥胖者的进食速 度一般较快，使大脑来不及处理传人摄食中枢的信 号而不能作出相应调节，饱足感未出现就已摄人过 量食物。此外，经常性的暴饮暴食、夜间加餐、吃 零食等不良进食习惯，也是肥胖的主要原因。
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一、肥胖的原因 （一）遗传因素 研究表明，单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种
变化或缺陷。基因筛选的研究发现，肥胖相关基因位于2、10、11、 20号染色体上，由一个相对庞大的基因组控制，但尚未能够在患者中 发现共有的“肥胖基因”。
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一、肥胖的原因 （一）遗传因素 在对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查中发现，肥胖具有一定的
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一、肥胖的原因 2,体力活动减少 经常进行体力活动或运动，不仅可增加能量消耗，而且可使身体的
代谢率增加，有利于维持机体的能量平衡，还可以增强心血管、呼吸 系统的功能。因为高强度剧烈运动不易坚持较长时间，而且在短时间 的高强度运动中，主要以消耗体内糖类（肌糖原、肝糖原等）提供的 能量为主，而不是首先消耗脂肪。在进行中、低等强度体力活动时， 人体更多动员体内脂肪分解以提供能量。由于中、低强度的体力活动 可坚持的时间长、被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。因此，应 强调多进行有氧的中、低强度体力活动，如走路、慢跑、蹬自行车、 打羽毛球等。另外经常参加锻炼者比不经常锻炼者的静息代谢率高； 在进行同等能量消耗的运动时，前者能更多地动员和利用体内储存的 脂肪，更有利于预防超重和肥胖。