游泳运动员的重点力量及训练方法与手段

游泳运动员的重点力量及训练方法与手段力量是游泳运动员的主要身体素质，重视力量是现代游泳训练的显著特点。胸大肌、肱三头肌、三角肌、背阔肌、斜方肌、腹直肌、股四头肌，这些肌肉群都是游泳运动的重点力量群。

游泳运动员的专项力量训练，分陆上和水上力量训练两大类。

（1）陆上专项力量训练：常用橡皮筋拉力、等动拉力、轮滑拉力、弹簧杠杆拉力等陆上拉力力量训练，其动作与游泳四种姿势的划水动作紧密结合，身体姿势可采用直立、坐、卧三种姿势。陆上拉力力量训练主要发展专项的最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量拉力训练提高了肌肉收缩的刺激强度，增加了肌肉纤维的募集率，动员了更多的肌纤维参与工作，是50~100米短距离运动员主要力量训练内容，同时对强化正确动作也极其有利。最大力量拉力负荷，优秀运动员能拉自己体重的15%~20%，男子约18公斤，女子约13公斤。短距离，中距离一组20~30次，长距离要坚持拉1分钟。这种最大力量拉力能有效地提高肌肉力量和肌肉力量耐力，提高100米和200米的运动成绩。最大力量拉力训练对少年儿童不宜采用。

快速力量拉力训练，强调动作速度。拉力负荷为自己体重的10%左右（优秀运动员约拉10公斤左右），动作速度（动作频率）要接近或稍快与比赛动作频率，爬泳，仰泳10个动作4~6秒，蝶泳，蛙泳5个动作4~6秒。每次拉的次数与专项距离的动作次数基本一致，50米20~25次，100米45~50次。除用动作次数控制外，也可用时间控制，如在规定的时间内拉多少次。时间的选择一般在30秒~2分钟之间。每组间歇时间稍长，使下一组练习得到较好的恢复，一般重复3~4组。

为了使陆上拉力训练，尽量接近专项运动的功能特征，拉力训练同样可采用水上训练的一些方法，，如变速、重复、间歇、游戏、比赛等，使陆上力量训练更加符合水上训练要求，提高陆上训练效果。

在以动力性拉力力量训练为主的前提下，也可适当采用静力力量训练。静力练习要与肌肉牵拉动力性放松活动结合，这样有利于保持（提高）肌肉弹性。

陆上力量训练要注意动力性与静力性力量练习的交替和结合，这一点非常重要。

（2）水上专项力量训练：水上专项力量能最直接增大游泳推进力（牵引力）。水上专项力量的最大特点是，运动员在游进过程或做具体的游泳动作中，克服人为增加的阻力，水上力量训练的优越性体现在三个方面：第一，在具体的专项技术动作（主要指产生推进力的手、腿动作）练习中，直接（划水掌）或间接地（阻力衣）施加阻力负荷，所获力量训练效果，使产生的牵引力大。第二，在专项运动中（完整配合或分解动作），发展力量有利于改善专项肌肉力量的功能系统，提高供能速率。第三，增加动作负荷，强化了技术动作，从而提高了技术水平。

增大推进力练习—主要通过增大划臂或打腿动作的对水面，使阻力增大，提高划水力量。此类练习主要有划水掌、脚蹼的大小，动作幅度，动作速度和游泳速度及持续时间构成了力量训练负荷的因素。增大推进力练习主要发展划臂，打腿的绝对力量，以提高克服阻力的动作速度。

增大阻力练习—主要通过增加游进阻力，或改变体位使划水和打腿负荷增大，达到力量训练的效果，如穿阻力衣、牵拉游、夹板划臂、垂直打腿（负重、徒手）等，游进阻力大小，持续时间、动作速度、动作幅度影响力量训练的负荷，增大阻力练习主要通过提高动作速度来发展速度力量，而保持划水效果是基本要求。

水上力量训练应同水上训练方法结合起来，使发展肌肉力量和发展专项功能系统同步进行，提高训练效果；水上专项力量训练应强调力量训练过程也是技术改进和提高的过程。

水上力量训练要针对游泳比赛活动环节的力量的特点，发展力量素质，如出发时蹬台起跳，转身时蹬腿等下肢的爆发力，以及转身技术的动作速度（快速力量）等。