蛙泳教学

蛙泳腿动作分为开始姿势、收腿、翻脚和蹬夹水四个阶段。 它们是紧密联系的完整过程（图）。
腿的技术——完整动作
★开始姿势
在鞭状蹬腿后，身体呈流线型向前滑行，两腿和脚尖并拢伸直， 身体近似水平姿势，腰、腹、臀部和腿部肌肉稍微紧张，为收腿 做好准备（图）。
腿的技术——完整动作
★收腿 收腿是翻脚和蹬腿的准备动作。 滑行时，由于本身的重量，膝 关节开始弯屈下沉，这时由大 腿带动小腿，两膝边收边分， 小腿和脚应始终收在大腿的后 面，以避开迎面水流，减少小 腿前收时的阻力（图）。 收腿结束时，大腿与躯干之间 的夹角约为130度-140度 （图），两膝间隔距离约与肩 同宽（图），脚尽量靠近臀部， 小腿与水面接近垂直。与蹬腿 相比，收腿速度较慢，动作也 较放松。
互泼水练习
学生排成两行，相对站立，互相泼水。不得用 手捂胸或转身背向对方。（图）。
滑行练习
背向池壁站立，一臂前伸，另一臂抓水槽，一腿 后屈，脚蹬池壁。吸气后低头浸入水中，再收另 一腿，两脚同时用力蹬壁（也可蹬池）底，展体 向前滑行。（图）
蛙泳技术
臂的技术 身体姿势 腿的技术
臀的技术
蛙泳臂的动作同样是推动身体前进的重要因素。可分为开始姿势、划水、 收手和伸臂四个阶段。 ★开始姿势 蹬水结束时，两臂并拢伸直，掌心向下，使两臂和身体成一直线，保持流线型姿 势，向前滑行（见图）。
配合技术
呼吸与臀部动作配合 腿、臀动作配合
呼吸与臀部动作的配合
蛙泳的呼吸是通过颈后肌的收缩，向前 上方抬头使嘴露出水面进行的。 早吸气是在两臂开始划水时，抬头快速 吐气，紧接着在划水的有效阶 段用 力吸气，在收手过程中低头闭气，伸臂滑行 时徐徐呼气。（图）
晚吸气是在划水几乎结束时，抬头快 速吐气，在两臂划水结束转入收手，身 体达到最高点时用力吸气，臂开始前伸 时闭气低头，伸臂的后段直至划水过程 中徐徐呼气（图）
身体姿势
滑行时，身体俯卧水中，两臂前伸并拢，头略抬， 水齐发际，稍挺胸，腹部和下肢尽量处于水平姿势， 身体纵轴与前进方向约成5度-10度角，（图）。在 游进时，身体随划臂和呼吸动作，有一定幅度的上 下起伏。
腿的技术
蛙泳的腿部动作，是游进中产生主要推进力的动作之一。正 确掌握腿的技术，对提高蛙泳成绩起着重要作用。 ★蛙泳的腿部技术包括宽蹬腿和窄蹬腿两种。从目前蛙泳发 展趋势来看，普遍采用窄蹬腿技术。其特点是：两膝距离窄， 大腿收得较少，收腿路线较短。蹬腿时没有明显的蹬和夹阶 段，而是有力地加速向后做蹬夹相结合的鞭状动作。这种技 术有利于加快动作频率和减少迎面阻力。
基础练习
呼吸练习
水中闭气、走动练习 浮体练习
互泼水练习
滑行练习
呼吸练习
★在浅水区站立，用嘴吸气后，闭气，把头浸入水 中。稍停片刻后，在水中用嘴鼻慢慢吐气至尽，然 后起立在水面上用嘴吸气（图）
呼吸练习
★展体浮体 从站立开始，深吸气，身体前倒， 两臂前伸。两脚蹬离池底后，俯卧上漂。尔后 收腹、收腿、两臂下压水，再抬头，两腿伸直， 脚触池底站立（图）。
★水中闭气练习
学生站立在浅水中，吸足气后，慢慢下蹲，闭气并 把头没入水中，睁眼，停留片刻后起立。
★水中走动练习
在齐腰深水中向不同方向走动。可先3-5一群，互相 拉手做走动工练习，而后过渡到个人单独练习。
浮体练习
浮体练习有抱膝浮体，展体浮体和仰卧浮体练习。
★抱膝浮体 吸气后下蹲闭气潜入水中，低 头屈腿抱膝，自然漂浮于水中。而后松手，臂 下压水，抬头伸腿成站立（图）
腿的技术——完整动作
★翻脚 蛙泳蹬水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚的技术。 翻脚动作一般是在收脚接近臀部时开始，大 腿稍内旋，小腿外展，两脚外翻，并勾脚掌， 使脚和小腿内侧对准蹬水方向（图） · ★蹬夹水 蛙泳蹬夹水动作是推动身体前进的主要动力，是在翻脚即将完成是开 始的。蹬夹水效果通常取决于于以下因素： · 腿部关节移动的顺序和方向 蹬水从腰部发力，按顺序的传递到髋、膝、踝关节，直至脚尖。蹬水 应从伸髋关节开始，接着伸膝关节，最后伸腰踝关节。 蹬水时的对水面与蹬水效果成正比 蛙泳腿向后蹬的速度越快，产生的推进力就越大。
★滑行做臂的练习：蹬边（或蹬底）滑行中做蛙泳臂的练习。也可以由 同伴扶托其腿做臂的练习。
腿的技术练习
腿的技术练习 ★腿的模仿练习：坐在池边，上体后仰，两手后撑， 做蛙泳腿的收、翻、蹬夹练习。整个动作过程按三 拍节奏进行（见图） ★俯卧凳上做腿的模仿练习：俯卧凳上或出发台上， 按三拍节奏进行蛙泳的收、翻、蹬夹的练习。同伴 站在后面，两手抓住练习者双脚，帮助其体会翻脚 和蹬夹方向等（见图） ★握水槽做腿的练习：握水槽使身体俯卧水中，同 伴抓握练习者双脚帮助练习（见图） ★滑行蹬腿练习：闭气滑行，做腿部动作练习。 ★扶板蹬腿练习：双手扶练习板，做蛙泳腿部动作 练习。
★收手 收手是由向后划水转到向前伸臂的过渡动作，也是划水的 继续。当划水阶段结束时，两手靠近，上臂稍外旋，两臂由 下向前上方收至下颏前，掌心转向内斜下方（见图）。
★伸臂 伸臂是紧接收手动作，由伸肩关节和肘关节来完成的。 由于先伸肩关节，继而伸肘关节，所以两手不是完全沿直 线向前移动，而是向上、再向前伸（见图）。
腿、臀动作配合
★腿、臂动作配合
臂开始划水时，腿腿伸直不动。划水将结束，两腿自然放松，并在收手 时开始收腿。手臂开始前伸时收腿结束并做好翻脚动作手臂接近伸直时， 开始向后蹬腿。伸臂蹬腿结束后，身体伸直向前滑行（图）
蛙泳技术练习
臀的技术练习
腿的技术练习 完整的配合练习
臀的练习
★臂的模仿练习：两臂按四拍节奏做划水收手前伸稍停，做蛙泳臂的动 作练习。而后再过渡到两拍节奏做划水收手并前伸（图） ★站立水中做臂的练习：在齐腰深水中，两脚前后开立，上体前屈作臂 划水动作，可原地也可走动和配合呼吸练习。（图）
★划水 要求在划水中动作的开始阶段，两臂内旋，掌心转向外斜下方，并稍勾 手腕。紧接两臂分开，并开始屈肘，使两手掌和前臂对准后下方。当手 掌和前臂产生压力感时，逐渐加速向后划水（见图）。 蛙泳臂划水方向是依次向侧、下、后、内方，划水路线是呈桃心（见 图）。划水结束时，肘不超过两臂肩的垂直面。
臀的技术
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完整配合练习
★模仿练习：陆上做完整配合的模仿练习（见图） ★滑行臂腿配合练习：蹬边（或池底）、滑行、闭气做手脚配合练习。 ★完整配合练习：在上述练习的基础上，加上抬头呼吸动作。可以从划 三次水一次呼吸，过渡到划二次水一次呼吸，而后做划一次水一次呼吸 的配合游。
End · · ·