宾汉林2(浅谈体育课中放松整理活动的重要性)

必须重视体育课结束部分的放松整理教学活动

四川省中江实验中学宾汉林

摘要：

关键词：

笔者从事体育教学多年，深知体育课中结束部分的教学十分重要性。教师重视了，能完满地完成体育教学任务，学生身体建康水平有提高；教师忽视了，达不到体育教学的应有目的，对学生身体也有影响。还会产生两种不好的结果：一是不利于学生养成运动后整理放松的好习惯；二是学生的身体和精神还处于“运动状态”就进入了紧张的学习，这会影响所学课程的学习效果或教学质量。这种现象，在各级各类学校，据了解，都比较普遍地存在着。究其原因，就是体育教师不懂得整理放松活动的重要性。鉴于此，笔者特向广大的体育教学同仁提个醒：必须重视体育结束部分的整理放松教学工作。

一、肌肉疲劳的放松

放松整理教学活动应与刚刚结束的课堂具体教学内容或练习任务相衔接。从事不同的项目练习，引起肌肉疲劳的部位是不相同的，教师必须根据学生所练习的具体项目特点来设计不同的整理放松活动，采取不同的牵拉方法，达到不同的放松效果。一般说来，从事径赛、足球赛等练习项目，主要是引起下肢的肌肉疲劳；从事体操运动的单杠、双杠、吊环、倒立及投掷等练习项目，,主要是引起上肢肌肉疲劳。根据上述特点，在体育课后可针对不同练习内容可灵活选用一些缓和性的身体放松活动。这可避免在运动后因肌肉突然停止活动所引

起的一些不良反应，有益于学生的身体健康，也有利于提高下一节课的教学效果。

1.缓慢牵拉。包括前臂肌的屈伸牵拉，肘关节的牵拉，、肩关节内收牵拉，肩关节上举牵拉，腹背肌腹肌牵拉，、大腿屈伸肌的牵拉。上述几种牵拉方法，可根据参与活动的肌肉疲劳感觉而采取不同的放松练习活动。

2.积极性休息。在紧张比赛或进行较大运动量的训练之后，可采用在轻松愉悦的气氛中走一走、慢慢地跑跑，或听一些节凑欢快的音乐，促使呼吸逐渐趋于平稳，心率缓缓减慢。

3.快乐游戏。组织学生做一些有趣快乐的游戏，促使大脑兴奋点转移，通过负诱导的作用使各个强烈的兴奋点得到抑制，从而达到心理上的放松。

4.意念放松。一种是意念上的自我放松，如让学生想一想象大海平静的场面，或想一想夕阳西下情景，都可促使学生全身放松；二是接受意念放松，如进行肩放松、臂放松、深呼吸……直至全身放松。接受暗示是在教师的统一指导下进行的，即学生要按教师的提示语逐一进行练习。姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。总之，放松整理活动一般是在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成的。现针对各部位的放松举几个例子来谈谈：①头部练习。向前低头，尽力使下颌靠近胸部，静止8秒，向后仰头到最大限度，再静止8秒后向左或向右倾头靠近肩膀。又分别静止8秒，重复两遍，最后顺时针、逆时针缓慢旋转头部各两次。②伸展肩、臂。两臂垂直上举，尽力向上伸出，

保持8秒，再轮流将左、右臂尽力向上伸展，也各保持8秒。至少重复两遍。③体前后屈、体侧屈。双腿直立，两脚与肩同宽，向前弯腰，使肩和双手尽量接近地面,保持8秒，之后身体直立，上体尽力向后仰，双臂后下垂，努力接近脚跟，保持8秒；两臂弯曲，一上一下，位于头上，手臂带运上体尽力向另一侧倾，保持8秒，两手臂交换位置，上体变换倾斜方向，停留8秒。④大腿前群肌肉伸展练习。站式练习：用左腿站立，右手握住右踝，缓慢地向上拉，直到感觉腿前肌群得到了伸展，保持8秒；换右腿、左手重复上述练习，也保持8秒。至少重复两遍。卧式练习:俯卧地上，使左腿伸直，用右手捏住右脚脚面并缓缓拉向右臀，保持8秒；然后换成左手拉左腿，同样停留8秒，至少重复两遍。⑤大腿后群肌肉伸展练习。蹲式练习：身体下蹲。两手从两腿之问举过，分别在两脚脚跟后用五指着地，然后慢慢上抬臀部，直至大腿后群肌得到充分伸展，停留8秒，反复两遍，在最后一遍停8秒后把臀部再左右摇摆5次。仰卧练习：仰卧地上，右腿微屈，右脚全脚掌着地，左腿上举，双手握住腿部，并把左腿轻轻向上体拉近，左腿不能弯曲,停留8秒。两腿轮流进行，至少重复两遍。⑥伸展腹股沟韧带。坐在地上，两腿弯曲，两脚心相抵，并尽力向身体收回，双肘缓缓把两膝压向地面，保持8秒、至少重复两遍。

⑦小腿后部肌群及跟腱伸展练习。两手挟墙，两脚前后分开站立，上体前倾，两脚前后相距略大于肩宽，全脚掌着地。前腿弯曲，后腿伸直，向前弯曲前腿膝关节。带动髋关节前移，使后腿腿后群肌肉及跟腱明显感到伸展，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重复两遍。⑧臀

部伸展练习。左脚前交叉，右脚站立，上体前倾手触脚面，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重复两遍。

二、心理疲倦放松

每位体育老师都有这样的体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难在短时间内得到平静，而要多采用正面引导、鼓舞性的语言、主动地关心和帮助学生，让学生看到自己的能力，从而提高学习自信心，消除心理上的负面影响。在教学方法上，可采用低起点、低要求的方法，利用课外活动时间增加练习机会，逐步提高。同时，还可让同学在一旁作示范、作劝导，让当事者在多人的呵护和关爱声中放松下来。对运动激烈、紧张的练习，除了对学生进行肌肉放松，也可采用逗趣法。通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张的精神，转移他们的肌肉疲劳和心理疲劳。例如小幽默、小笑话、谜语和滑稽动作等，都可起到一定的化解作用，能都对运动成绩的提高造成一定的下面影响。

教学实践证明：在体育结束部分的放松整理活动中，只要能合理应用肌肉放松与心理放松这两大法定，并把他们有机地结合起来，就一定能促使学生学习效率的提高，还可使学生更好地掌握相关的体育技能动作。放松整理活动也可延续在课后，如合理的生活习惯、合理的营养等。总之，只要体育教师对学生有一颗爱心，能从教书育人的观点出发，就一定能把体育课后的放松整理活动工作做到更好。