体育课常用放松方法
体育课放松活动“勿忘”六点
放松勿忘安全隐患
案例 ：这 是 一节 绳 类教 学 课 ， 放松时教师组织学生人手一根跳绳 ，
度 运 动 技术 的学 习 ，如 ：跳 高 、跨 栏 、分 腿腾越 山羊等 ，学 生需要克服 定的心理 障碍 ，有很多 学生在学习
一
四 放松勿忘 同伴合作
先进行一 些静力拉伸放松 活动 ，然后 让 学 生 自由跳 绳 达 到心 理放 松 。 可 是 ，就在这 时 ，学生手 中摇动 中的绳 子打到 了其他 同学 的眉 睫，学生 闭着
三 放松勿忘教给方法
导学 生 ，或说或手指 哪些 肌群 参与了 感 。也可 以安排二人一组 ，相互捏打 运 动 ，需要采取 哪些措施 进行肌 肉放 放松 肩背。也可 以安排互相抖动放松 松 ，然后 由学生 或个 人 ，或者同伴合 上 肢 。 作 ，三五一簇 ，自选方 式分散进行放
案例 ：在跳高教学放松 阶段 ，教 师安排学 生对 上下肢肌 肉采取抖动 、 过程 中会产生恐惧心理 ，加重心理负 揉 搓、叩击等方式进行 自我放松 ，学 荷 。对于这样 的学 习内容 ，放松活动 生俯 卧在 垫子上 ，同伴一手扶起其小 时就要关注心理放松 。因此 ，教师可 腿 ，用另一手来放松按摩臀部 、大腿 用 韵律放松 、手语放松 、激趣放松 、 后群和小 腿后群的肌 肉。还组织 同伴 游 戏放松 、意念放松 等手段 ，转移学 之 间对 肩、背、腰部肌 肉进行放松 ， 生 的肌 肉疲劳感 ，消 除心理疲劳 。也 使参与运动 的肌 肉都及时得 以松解。 可 以用简短 、幽默语言 或小故事来启 剖析 ：一项运动 需要 多处肌群参 发他们 ， 使他们 相信 自己有 能力 去获 与运动 。放松 时 ，有些肌群可 以触及 得 成功 。还可 以采用 自找同伴 ，相互 到，而有 些部位如肩 、背 、腰等处肌 倾述 的方法 ，渲泄压抑 ，达到心静身 肉，仅凭个 人难以进行有效的按摩 。 舒的 目的 。特别要强 调的 ，练习 中受 这 时的放松 ，不仅需要 自我放松 ，更 到批评或惩戒 的学生 ，这 时就更需要 需要 同伴 之间相互合作 ，相互按揉 、 心理安抚 。教师 可以针对 其惩罚后 的 叩击、抖动 ，才能达到理想 的放松 效 进 步 ，哪怕是微小 的进步 给予鼓励性 果 。放 松 时 ，教 师 可 以安 排 两 人一 的评价 ，这样一来可 以让 学生迅速放 组 ，互 背摆动、抖动放松腰背肌 。即 下 心理 包 袱 。 两人背靠 背 ，双肘互挽 ，一人将 同伴
体育课的放松活动8个
体育课的放松活动1. 活动目的和意义体育课的放松活动是为了帮助学生在紧张的体育课程后放松身心，缓解疲劳，提高学生的身体素质和心理健康。
通过一系列有趣、轻松的活动，可以增强学生对体育课的兴趣和参与度，培养他们团队合作、互相尊重和友谊的精神。
2. 活动内容2.1 瑜伽冥想瑜伽冥想是一种通过舒展身体和调整呼吸来达到放松状态的活动。
可以请一位专业瑜伽老师来指导学生进行简单的瑜伽姿势和冥想练习。
这不仅可以帮助学生释放压力，还可以提高他们对自己身体的认知和控制能力。
2.2 游戏：拔河比赛拔河比赛是一项有趣且能够锻炼全身肌肉力量的活动。
将班级分成两个队伍，每个队伍站在相对位置上拉绳子，争取把对方队伍拉到自己一边。
这个活动可以增强学生的团队合作能力，培养他们的意志力和毅力。
2.3 跳绳比赛跳绳是一项简单而又有趣的运动，适合所有年龄段的学生参与。
可以组织跳绳比赛，设置不同的挑战项目，例如单人跳、双人跳等。
这个活动可以锻炼学生的协调性、灵活性和耐力。
2.4 拉伸运动在体育课结束时进行一些简单的拉伸运动非常重要。
可以请专业教练或老师来指导学生做全身拉伸运动，以缓解肌肉疲劳和紧张情绪。
这样可以减少运动后出现的酸痛感，预防运动损伤。
2.5 趣味接力赛趣味接力赛是一种结合了速度、协作和技巧要求的活动。
可以设置不同的接力项目，例如腿部扭转、蜘蛛爬行等。
通过这个活动可以培养学生之间的团队合作精神和竞争意识。
2.6 游戏：躲避球躲避球是一种既能锻炼反应能力又能增强团队合作的活动。
可以将学生分成两个队伍，通过投掷软球来击中对方队员，被击中的队员出局。
这个活动可以提高学生的反应速度和灵活性，同时培养他们的团队意识和策略思维。
2.7 轮滑比赛轮滑比赛是一项刺激有趣的活动，适合在室外场地进行。
可以设立不同的赛道和比赛项目，例如速度赛、障碍赛等。
这个活动可以锻炼学生的平衡能力、协调性和勇敢精神。
2.8 水上运动如果有条件，在体育课放松活动中加入水上运动也是一个不错的选择。
体育课前热身12个动作
体育课前热身12个动作体育课前的热身对于身体健康至关重要，它能够帮助我们预防运动损伤，提高运动效率。
下面是12个常用的体育课前热身动作，希望大家可以参考学习。
1. 轻松跑步轻松跑步是热身动作中最基本的一种，可以帮助我们预热身体，提高心率。
可以选择室内或室外进行，时间为5-10分钟。
2. 踢腿踢腿可以有效地拉伸大腿肌肉和小腿肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择前踢或侧踢，每种动作进行10-15次。
3. 后腿抬高后腿抬高可以有效地拉伸臀部和腿部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以每个腿部进行10-15次。
4. 腹部拉伸腹部拉伸可以有效地放松腹部肌肉，提高身体的柔韧性。
可以选择腹部向前弯曲或向后弯曲，每种动作进行10-15次。
5. 手臂伸展手臂伸展可以有效地拉伸手臂肌肉，增加关节的灵活性。
可以选择手臂向上伸展或手臂向前伸展，每种动作进行10-15次。
6. 肩部拉伸肩部拉伸可以有效地放松肩部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择肩部向后拉伸或肩部向前拉伸，每种动作进行10-15次。
7. 脖子拉伸脖子拉伸可以有效地缓解颈部疲劳，增加关节的柔韧性。
可以选择向左或向右旋转脖子，每种动作进行10-15次。
8. 腰部拉伸腰部拉伸可以有效地放松腰部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择腰部向左或向右弯曲，每种动作进行10-15次。
9. 跳绳跳绳可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。
可以选择单脚跳或双脚跳，每种动作进行10-15次。
10. 跳跃跳跃可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。
可以选择高跳或远跳，每种动作进行10-15次。
11. 俯卧撑俯卧撑可以有效地锻炼胸部和手臂肌肉，提高身体的力量和耐力。
可以选择膝盖着地或全身着地，每次进行10-15个。
12. 深蹲深蹲可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉，提高身体的力量和耐力。
可以选择空手深蹲或手持哑铃深蹲，每次进行10-15个。
体育课前热身动作可以有效地预防运动损伤，提高身体的柔韧性、协调性、力量和耐力。
述运动后放松流程及动作
述运动后放松流程及动作
1. 深呼吸:
慢慢地吸一口气,放松肩膀和背部的肌肉。
保持5秒钟后,缓缓呼出。
反复进行几次深呼吸,有助于恢复平稳的节奏,放松紧绷的肌肉。
2. 拉伸动作:
伸展双臂向上,尽量往上伸,直到感觉到背部和腹部的拉伸感。
保持10秒后缓缓放下。
重复几次有助于拉伸身体。
3. 柔和扭转:
站立双脚与肩同宽,双手置于腰际。
缓慢地将上身向左转动,同时将头也转向左侧。
保持5秒,然后缓缓转回中间,再转向右侧。
这个动作有助于放松腰部和背部肌肉。
4. 颈部伸展:
将头缓缓向右侧倾斜,同时用右手轻轻按住左侧头部施加一点压力,感受到颈部拉伸。
保持10秒后换边重复动作。
这有助于缓解颈部紧绷。
5. 腿部摆动:
站立时,将双手撑在膝盖上。
缓缓将一条腿抬起前摆,感受大腿后侧的拉伸感。
保持5秒后换边重复。
这个动作可拉伸臀部和腿部肌肉。
6. 冥想片刻:
找一个安静的地方坐下,闭上眼睛,集中精神呼吸。
让身心完全放松下
来,忘记周遭的一切,好好享受这难得的静谧时刻。
记住在整个放松过程中呼吸要保持平稳、均匀,动作要缓慢、柔和,切忌用力过猛。
慢慢来,好好放松一下自己。
体育课热身运动,8大步骤记心间
体育课热身运动，8大步骤记心间运动之前必须进行热身运动，否则很容易造成肌肉拉伤。
体育课热身运动主要有这八大步骤：上肢和踝、膝关节操，踢腿、头颈、腰背运动，拉伸大腿后部肌肉，拉伸大腿内侧肌肉，拉伸小腿(后部)肌肉，拉伸肩部肌肉等。
热身运动步骤1：上肢和踝、膝关节操方法：两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致。
热身运动步骤2、踢腿方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过。
热身运动步骤3、头颈、腰背运动方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。
热身运动步骤4、拉伸大腿后部肌肉坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
热身运动步骤5、拉伸大腿内侧肌肉方法一:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次。
方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复。
热身运动步骤6、拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
热身运动步骤7、拉伸肩部肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 .热身运动步骤8、拉伸肩部肌肉方法一:用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
小学体育课放松活动的十个妙招
引导学生做一些肌肉拉伸的动作，如伸展手臂、抬腿等，缓解肌肉 的紧张和疲劳。
身体平衡
利用舞蹈中的平衡动作，如单脚站立、闭眼旋转等，提高学生的身 体平衡能力。
舞蹈中的情绪表达
快乐情绪
选择欢快的音乐，让学生用舞蹈来表达内心的快乐情绪，释放身 心压力。
安静情绪
播放轻柔的音乐，引导学生用舒缓的舞蹈动作来表达安静、平和的 情绪。
专注当下
将注意力集中在呼吸上， 感受空气进入和离开身体 的过程，不去评判或分析 任何想法或感觉。
意识呼吸
深呼吸，吸气时默念“吸 ”，呼气时默念“呼”， 帮助集中注意力。
冥想与呼吸的结合
腹式呼吸
通过鼻子缓慢深吸气，让 腹部隆起，然后缓慢呼气 ，使腹部回缩。
计数呼吸
吸气时心里默数1，呼气时 默数2，以此类推，数到 10后重新开始。
通过笑话传递团队合作、互助互爱的精神，增强学生的团队意识和集体荣誉感。
09
拍打放松法
身体各部位的拍打方法
手臂拍打
双手握拳，交替拍打双臂的内侧和外侧，从手腕一直拍打 到肩膀。
腿部拍打
双手成掌，从大腿根部开始，沿着大腿外侧向下拍打至膝 盖，再转向小腿外侧拍打至脚踝。
背部拍打
双手握拳，交替拍打背部，可以沿着脊柱两侧进行上下拍 打。
自信情绪
鼓励学生自由发挥，用舞蹈来展示自己的自信和个性，增强自信心 。
08
笑话放松法
轻松幽默的笑话选择
选择适合学生年龄段 的笑话，避免过于复 杂或难以理解的笑话 内容。
挑选轻松幽默、积极 向上的笑话，营造愉 悦放松的课堂氛围。
选取与体育或运动相 关的笑话，增加学生 对体育课的兴趣和参 与度。
笑话与身体活动的结合
第1课时体育课教案：运动后的拉伸和放松训练
第1课时体育课教案：运动后的拉伸和放松训练体育运动不仅可以锻炼身体，提高身体素质，还可以改善心情，让人更加健康快乐。
在做完运动之后，很多人常常忽略了身体的拉伸和放松训练，这样容易引起肌肉酸痛、肌肉拉伤等伤害。
今天我们就来认识一下运动后的拉伸和放松训练，以及它的重要性。
一、什么是运动后的拉伸和放松训练？运动后的拉伸和放松训练是指在进行完一定的运动负荷后，对身体进行拉伸和放松训练，以缓解肌肉疲劳和肌肉紧张，促进恢复，同时也有利于预防运动伤害。
二、运动后的拉伸和放松训练的重要性1.缓解肌肉疲劳和肌肉紧张。
运动后，肌肉会因为负荷的增加而变得疲劳和紧张，如果不进行拉伸和放松训练，这些不适感会逐渐加重，对身体造成不好的影响。
2.促进身体恢复。
拉伸和放松训练有助于恢复身体的血液循环、淋巴循环和供氧，同时也能够排除体内的垃圾和废物，让身体更快地恢复到平衡状态。
3.预防运动伤害。
拉伸和放松训练能够让身体处于最佳状态，减少受伤的风险。
应该根据运动的特点和运动员的特点分别制定合适的拉伸和放松训练计划。
三、运动后的拉伸和放松训练的方法1.全身拉伸方法：站立，两脚并拢，双臂向上伸直，并拉伸身体。
可以多次重复此动作，每次持续15到20秒。
2.针对局部肌肉的拉伸方法：对部位肌肉疲劳和紧张的肌肉进行拉伸和伸展，可以采用身体向前倾斜、身体向一侧倾斜、身体向后弯曲等方法。
3.缓慢放松：可以坐在地上或站立，深呼吸，慢慢放松身体。
如有需要，也可以按摩和轻敲身体。
四、运动员的拉伸和放松训练指导对于专业运动员和训练者而言，拉伸和放松训练要根据运动的特点和运动员个人的特点制定计划，这样才能更好的发挥训练效果。
以下是一些提高训练效果的建议：1.结合训练强度制定后训练计划：运动员不同，在训练强度和不同的项目下需要有不同的训练计划。
2.根据特征区分训练方式：不同的运动员有不同的身体特征和生理特征，拉伸和放松训练也应该相应地进行针对性处理。
3.按照时间合理安排训练：训练时长是有关联的，这意味着可以根据训练量调整训练时间长度。
体育课放松活动有哪些
体育课放松活动有哪些放松活动是体育课结束部分的主要内容，是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动，对人的身心健康起着积极的作用。
一起来看看有哪些有趣的体育课放松活动吧!放松练习有六法一、徒手放松法。
用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。
二、按摩放松法。
练习者自己或相互间用某些按摩手法来达到放松的目的。
三、深呼吸放松法。
练习者人为的加深呼吸以达到放松的目的。
做时可配合轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。
四、舞蹈放松法。
舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快，可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上放松的目的。
五、气功放松法。
可通过数息法、意守法、默念法、调形法、聆听法等气功练习，从心理上得到放松。
六、游戏放松法。
通过放松游戏的练习使人心神转移，达到心理上的放松。
肌肉放松1、头部练习：向前低头尽力使下颌靠近，静止8秒，向后仰头到最大限度、静止8秒，向左或向右倾头靠近肩膀.再分别静止8秒，重复两遍，最后顺时针、逆时针缓慢旋转头部各两次。
2、伸展肩、臂：两臂垂直上举，尽力向上伸出、保持8秒，再轮流将左、右臂尽力向上伸展，也各保持8秒，至少重复两遍。
3、体前后屈、体侧屈：双腿直立，两脚与肩同宽，向前弯腰，使肩和双手尽量接近地面，保持8秒，之后身体直立，上体尽力向后仰，双臂后下垂努力接近脚跟，保持8秒;两臂弯曲一上一下，位于头上手臂带运上体尽力向另一侧倾保持8秒，两手臂交换位置，上体变换倾斜方向，停留8秒。
每个动作至少重复两遍。
4、大腿前群肌肉伸展练习：站式练习用左腿站立，右手握住右踝，缓慢地向上拉，在到感觉腿前肌群得到了伸展，保持8秒;换右腿、左手重复上述练习，也保持8秒。
至少重复两遍。
卧式练习：俯卧地上，使左腿伸直，用右手捏住右脚脚面并缓缓拉向右臀，保持8秒;然后换成左手拉左腿，同样停留8秒，至少重复两遍。
5、大腿后群肌肉伸展练习：蹲式练习：身体下蹲.两手从两腿之间举过，分别在两脚脚跟后用五指着地，然后慢慢上抬臀部，直至大腿后群肌得到充分伸展，停留8秒，交复两遍，在最后一遍停留8秒后把臀部再左右摇摆5次。
体育课的放松活动8个
体育课的放松活动8个
以下是体育课的8个放松活动：
1. 伸展运动：进行各种身体伸展运动，如颈部、肩部、背部、手臂和腿部的伸展，可以有效放松肌肉，增加灵活性。
2. 深呼吸：让学生全神贯注地进行深呼吸练习，通过深呼吸可以舒缓紧张的情绪，使人放松。
3. 慢跑：在场地上或操场上进行慢跑活动，可以促进血液循环，提高心肺功能，缓解压力，让身体放松。
4. 静态拉伸：进行各种静态拉伸动作，如腿部、背部、臀部等部位的伸展动作，有助于缓解肌肉紧张和疲劳。
5. 轻松游戏：选择一些轻松有趣的游戏，如传球游戏、接力赛等，让学生在游戏中放松身心。
6. 轻音乐放松：播放轻柔舒缓的音乐，让学生在音乐中放松身心，可以通过舞蹈、瑜伽等方式进行活动。
7. 按摩放松：教师或同学之间进行简单的按摩活动，可以帮助放松肌肉，缓解疲劳。
8. 视觉放松：进行眼部放松活动，如闭眼深呼吸、用双手轻按眼睛周围等，有助于缓解眼部疲劳和焦虑状态。
体育课准备活动8个动作
体育课准备活动8个动作
一、头部转动
在开始任何体育活动之前，首先进行头部的放松转动。
这有助于血液循环，减轻颈部压力，并为接下来的动作做好准备。
二、肩部放松
轻松转动双肩，可以放松肩颈肌肉，减轻肩部压力，防止运动中受伤。
三、手腕关节
手腕是容易受伤的部位之一。
在准备活动中，轻轻转动手腕，进行圆周运动，可以激活腕部关节，增强关节灵活性。
四、膝关节运动
膝关节是人体重要的承重关节。
在准备活动中，进行膝关节的屈伸运动，可以预热膝关节，预防运动中的损伤。
五、踝关节活动
踝关节是人体下肢的枢纽。
在准备活动中，进行踝关节的旋转和屈伸运动，可以增强踝关节的灵活性，防止运动中扭伤。
六、正压腿
正压腿可以拉伸大腿后侧和腰部肌肉，增强腿部和腰部的柔韧性。
进行正压腿时，保持平衡，尽量将身体向前压，感受腿部和腰部的拉伸感。
七、侧压腿
侧压腿可以拉伸大腿内侧和髋部肌肉。
进行侧压腿时，将身体向一侧弯曲，感受腿部和髋部的拉伸感。
注意保持平衡，不要过度用力。
八、高抬腿
高抬腿可以激活腿部肌肉，提高腿部力量和耐力。
进行高抬腿时，尽量将膝盖抬高，快速交替进行。
注意保持呼吸顺畅，不要憋气。
小班运动结尾放松动作教案
小班运动结尾放松动作教案一节小班运动课程的最后，通常会安排一些放松的动作，帮助孩子们缓解运动带来的疲劳和紧张感，让他们在愉快的氛围中结束课程。
本文将为您介绍一些适合小班运动课结尾放松的动作教案，希望能够对您的教学工作有所帮助。
1. 身体舒展操。
首先，让孩子们站在原地，挺直身体，双手自然垂放。
然后，引导他们做一些身体舒展操，如转头、摇臂、扭腰等动作。
这些动作可以帮助孩子们放松颈部、肩部和腰部的肌肉，缓解因运动而产生的紧张感。
2. 深呼吸。
接着，让孩子们坐下来，闭上眼睛，进行深呼吸练习。
指导他们通过鼻子吸气，然后慢慢呼气，重复几次。
深呼吸可以帮助孩子们放松身心，缓解紧张情绪，使他们在愉快的氛围中结束课程。
3. 轻柔伸展。
在深呼吸之后，可以引导孩子们进行一些轻柔的伸展动作，如伸展手臂、腿部和脖子。
这些动作可以帮助孩子们放松肌肉，增加身体的灵活性，同时也有助于改善姿势，预防运动损伤。
4. 轻音乐放松。
在进行身体放松的同时，可以播放一些轻柔的音乐，营造放松愉快的氛围。
孩子们可以跟随音乐的节奏，进行一些简单的舒展动作，享受放松的时刻。
5. 轻松交谈。
最后，可以让孩子们坐在一起，轻松地交谈一些有趣的话题，分享运动课上的快乐和收获。
这样不仅可以增进孩子们之间的友谊，也可以让他们在放松的氛围中结束课程，回味运动课的快乐时光。
通过以上的放松动作教案，可以帮助小班运动课的教师有效地结束课程，让孩子们在放松的氛围中结束课程，缓解运动带来的疲劳和紧张感，同时也增进孩子们之间的友谊，让他们在愉快的氛围中度过美好的时光。
希望这些教案能够对您的教学工作有所帮助，祝您的小班运动课取得成功！。
初中体育课热身运动
初中体育课热身运动体育课是非常多的学生喜欢上的课程体育课呢，也有非常多的热身运动，主要是在我们日常生活中在体育课进行事前都会做一些跑跳等运动。
下面就跟着店铺一起来看看吧。
体育课热身运动(1)扩胸运动要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。
(2)振臂运动要求：两臂伸直，尽量向后振。
(3)腹背运动(侧面) 要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。
(4)正压腿要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。
(5)侧压腿要求：尽量将腿打开，上下振动。
(6)一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。
要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。
(7)指、腕、膝、踝关节运动要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。
中学生体育课上的热身运动有哪些1、上肢和踝、膝关节操方法：两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 .2、踢腿方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 .3、头颈、腰背运动方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过4、拉伸大腿后部肌肉:坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟, 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)5、拉伸大腿内侧肌肉--方法一坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 .6、拉伸大腿内侧肌肉--方法二坐姿,双脚在体前伸直并分开, 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 .7、拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 .8、拉伸肩部肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 .9、拉伸肩部肌肉--方法一用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部 .10、拉伸肩部肌肉--方法二双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟 .11、拉伸肩部肌肉--方法三一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持15秒钟。
体育课放松运动八个动作
体育课放松运动八个动作《体育课上的放松魔法：八个神奇动作》嘿，同学们！你们知道吗？每次上完体育课，老师都会带着我们做一组超级神奇的放松动作。
这八个动作就像是给我们累得气喘吁吁的身体施了魔法一样，一下子就能让我们重新充满活力！先来说说第一个动作，那就是双手向上伸直，然后慢慢地弯腰去够自己的脚尖。
这感觉就像我是一棵努力向下扎根的小树苗，要把自己的身体伸展开来，吸收更多的养分。
我一边做一边在心里想：“这样真的能放松吗？”可是做完之后，哇塞，还真觉得身体一下子轻松了不少呢！接下来是转动脖子。
头向左转一转，再向右转一转，就好像我的脖子是一个会跳舞的小精灵，在欢快地扭动着。
我还跟旁边的小伙伴说：“你看，我的脖子是不是超级灵活！”然后是拉伸手臂。
一只手伸直，另一只手拉住它往身体这边靠，这感觉就像在和自己的手臂拔河，我还在心里给自己加油打气：“加油，一定要把手臂拉过来！”还有踢踢腿。
把腿抬得高高的，用力向前踢出去，就像我在用力地把烦恼都踢走一样。
我一边踢一边喊：“烦恼烦恼快走开！”再看看扭扭腰这个动作。
我的腰就像一个灵活的小麻花，左扭扭，右扭扭，哎呀，这感觉可太有趣啦！我还跟同学打趣说：“我这腰扭得比跳舞的姐姐还好看呢！”接下来是放松肩膀。
耸耸肩，转转肩，就好像肩膀上坐着两个调皮的小娃娃，在欢快地玩耍。
我忍不住问旁边的小伙伴：“你说这两个小娃娃玩得开心不？”然后是拍拍腿。
双手不停地拍打大腿和小腿，就像在给我的腿鼓掌一样，“腿呀腿呀，你今天表现真棒！”最后是深呼吸。
深深地吸一口气，再慢慢地呼出来，感觉就像把身体里的疲惫都吹走了。
我心里想：“这口气要是能把所有的累都带走就好啦！”做完这八个动作，我整个人都轻松了好多，就像是重新充满电的小机器人，可以活力满满地去上下一节课啦！同学们，这八个放松动作真的太有用啦，你们难道不想试试吗？反正我是每次体育课结束都要认真做的，这样才能让我的身体一直健健康康的！。
小学体育课放松活动的十个妙招
小学体育课放松活动的十个妙招作者：阮晓燕来源：《中国学校体育》2017年第09期体育教学中的放松活动，是课堂教学中必不可少的一个重要环节。
它既可有助于舒张学生的身心，消除运动过程中所产生的疲劳，避免运动损伤的发生，又可促使身体机能逐步恢复到相对安静时的状态，尽快有效地恢复体力，保障后续课程的学习。
以笔者多年的教学实践，归纳出十个妙招，供大家研讨之用。
招数一：音乐伴奏。
其作用是调整、转移大脑的兴奋点，在音乐营造的氛围中释放身心，帮助心率逐渐恢复至平缓。
例1：跳跃布袋教学后，教师播放歌曲“隐形的翅膀”，让学生在音乐的伴奏中模仿教师的手语动作（见图1-1）。
例2：抛接飞盘教学后。
“同学们，喜欢看‘爸爸去那儿’的电视节目吧？今天我们就跟着老师跳一跳‘爸爸去那儿’，老师看谁的表情面带微笑”。
随即教师播放歌曲，学生跟随着教师的示范进行模仿（见图1-2）。
招数二：游戏放松。
简捷而方便的小游戏有助于学生在宽松、愉悦、想象、角色模仿的气氛之中放松身体和心理。
此方法比较适宜在小学低年级中运用。
例3：“同学们，告诉老师什么动物会飞啊？”学生们七嘴八舌地说：“小鸟、蝴蝶、鸽子、飞机……”“再告诉老师那些动物不会飞啊？”学生纷纷举起小手回答：“山羊、鸭子、小鸡、马儿、白兔……”“你们还知道那些会飞的动物是对人类有害的啊？”学生们再次不甘落后地回答：“蚊子、苍蝇……”“我们今天的放松游戏名称就是‘飞飞’，当老师说到会飞的动物的时候，你们就做模仿动作，并且说‘飞飞’，当老师说的是不会飞的动物时，你们就摇手说：不会飞；当老师说的是蚊子、苍蝇时，你们就击掌说：啪！啪！打死它。
”老师说着动物的名称，学生按照游戏要求做出对应的动作（见图2-1）。
例4：“同学们，请大家像老师这样，两脚分开，两手放在一起像个小气球皮，用嘴慢慢地吹气把气球吹大。
”师生一起鼓起腮帮模仿着吹气球的动作，并口呼“咐、咐、咐……”两手的距离随着口呼由小变大，“同学们，气球吹的太大会怎么样了啊？”“砰，气球爆炸了！”两手张开夸张地模仿气球爆炸（见图2-2）。
体育课心理放松方法
体育课心理放松方法可以帮助学生在比赛、训练等场合中减轻压力、调节情绪、提高心理素质。
以下是几种常用的体育课心理放松方法：
呼吸放松法：这种方法需要学生注意自己的呼吸，慢慢深呼吸并且吐气慢慢地将空气排出，以此来达到身体和心理的松弛和平静。
肌肉放松法：这种方法可以通过肌肉的紧张和松弛来达到身体和心理的放松。
学生可以先用力将某个部位的肌肉收紧，然后再放松，重复这个动作几次。
想象放松法：这种方法可以通过想象自己在一个美好的场景中，放松自己的身体和心理。
学生可以想象自己在海滩上、森林里、湖畔等地方，感受自然环境的美好，达到心理放松的目的。
自我暗示法：这种方法可以通过自我暗示来减轻紧张和焦虑。
学生可以在练习前对自己说一些积极的话语，例如“我可以做到”、“我很强大”等，这样可以增强自信心，减轻紧张情绪。
声音放松法：这种方法可以通过听轻柔的音乐来达到身心放松的效果。
学生可以在体育课前或课后听一些轻柔的音乐，这样可以缓解紧张情绪，放松身心。
总之，以上的体育课心理放松方法可以帮助学生缓解焦虑、减轻压力、提高心理素质，但需要注意的是，这些方法并不能取代专业心理咨询和治疗。
如果学生遇到心理问题，应该及时向专业心理咨询师或医生寻求帮助。
培训放松运动方案
培训放松运动方案在现代社会中，人们经常处于高度压力下，长时间保持紧张状态可能对健康产生不良影响。
因此，培训放松运动对于人们的身心健康具有重要意义。
本文将为大家提供一个放松运动方案，可以在培训过程中进行。
首先，我们可以从深呼吸开始。
深呼吸有助于减轻焦虑和紧张情绪，使身体和大脑得到放松。
具体操作方法为：坐直身体，双脚平放在地上，闭上眼睛，慢慢吸气，然后慢慢呼气。
在此过程中，要将注意力集中在呼吸上，感受气息进出身体的感觉。
每次进行深呼吸至少5分钟，可以有效地减轻紧张情绪。
其次，我们可以进行放松的伸展运动。
这些运动有助于缓解肌肉紧张和身体僵硬的情况。
下面是一些常见的伸展运动方法：1.颈部伸展：坐或站直，慢慢将头向后仰，直到感到颈部肌肉伸展，保持10秒钟，然后放松。
再将头低下来，略微将下巴向胸部靠拢，感受颈部伸展，同样保持10秒钟。
2.肩部伸展：坐直或站立，双手放在腿上或下落身体两侧。
慢慢将左肩往前提，感受右肩的伸展，保持10秒钟，然后放松。
再换一边进行同样的动作。
3.背部伸展：坐直或站立，双手抱头，慢慢往前弯腰，感受背部伸展，保持10秒钟，然后放松。
最后，我们可以进行一些简单的瑜伽或太极运动。
这些运动对身心健康非常有益，可以帮助放松肌肉和提高身体灵活性。
以下是一些适合培训放松运动的瑜伽和太极动作：1.螺旋式：坐在地上，右腿弯曲放在左腿外侧，右手放在右腿后方，左手臂环绕右腿从背后抱住右膝盖，尽量扭转身体。
保持这个姿势15秒钟，然后换边进行。
2.大众推掌：站立身体笔直，双手在胸前合十，慢慢将双手向上推起，同时向后弯腰，呼气的同时将双臂向两侧平推，保持这个姿势10秒钟，然后慢慢放下手臂。
3.怀抱树式：站立身体笔直，将一只脚的脚背放在另一只腿的大腿内侧上方，双手抱住胸前，感受身体的平衡。
保持这个姿势15秒钟，然后换腿进行。
除了以上的放松运动，还可以进行一些冥想或放松音乐来帮助达到放松的效果。
无论是什么类型的放松运动，总之要以舒服和放松身心为目标，根据个人的情况进行调整。
小学体育课 放松运动教案
小学体育课放松运动教案教案标题：小学体育课放松运动教案教学目标：1. 了解放松运动的概念和作用。
2. 掌握几种适合小学生进行放松的运动技巧。
3. 培养学生放松身心的意识，促进学生身心健康发展。
教学内容：1. 放松运动的概念和作用。
2. 具体的放松运动技巧：伸展运动、深呼吸、放松游戏等。
教学准备：1. 放松音乐。
2. 学生的运动服装和鞋子。
教学过程：步骤一：导入（5分钟）让学生集中注意力，简单介绍本节课的主题和目标。
步骤二：知识讲解（10分钟）1. 讲解放松运动的概念和作用，帮助学生理解为什么需要进行放松运动。
2. 介绍几种适合小学生进行放松的运动技巧，如伸展运动、深呼吸等，并说明每种技巧的好处和正确方法。
步骤三：示范与练习（20分钟）1. 播放轻松的音乐，带领学生进行伸展运动示范，如头部、上肢和下肢的放松伸展动作，引导学生按照示范进行练习。
2. 指导学生进行深呼吸练习，示范正确的呼吸方法和节奏，让学生跟随练习。
3. 引导学生参与放松游戏，如躺姿放松游戏、伙伴按摩游戏等，让他们体验放松的乐趣。
步骤四：总结与小结（5分钟）与学生一起回顾本节课所学内容，强调放松运动的重要性，鼓励学生在日常生活中积极参与放松运动。
步骤五：作业布置（5分钟）要求学生每天至少进行一次放松运动，记录自己的体验和感受，并在下节课分享。
教学扩展：1. 鼓励学生自主尝试其他适合放松的运动技巧，如瑜伽、太极等，拓宽他们的运动选择。
2. 引导学生了解身心放松对健康的积极影响，并探讨如何在学习、生活中更好地保持身心健康。
教学评估：观察学生在示范和练习环节的表现，检查学生对放松运动概念和技巧的掌握情况。
可以提供简单的问答题，检验学生对放松运动的理解。
注：上述教案仅供参考，实际教学中可根据班级特点和实际情况进行适当调整。
大学体育课放松活动操教案
教学目标：1. 帮助学生缓解体育课后身体疲劳，提高身体放松效果。
2. 培养学生的团队协作精神，增进同学间的友谊。
3. 提高学生的身心素质，促进身心健康。
教学对象：大学体育课程学生教学时间：1课时教学场地：操场或体育馆教学器材：音响设备、音乐CD教学步骤：一、导入1. 教师简要介绍本次放松活动操的目的和意义。
2. 强调放松活动对身心健康的益处，提高学生对放松活动的重要性认识。
二、准备活动1. 学生跟随教师做简单的热身运动，如慢跑、摆臂、踢腿等，活动全身关节。
2. 教师引导学生进行深呼吸练习，调整呼吸节奏，为放松活动做好准备。
三、放松活动操1. 颈部放松- 学生站立，双脚与肩同宽。
- 头部缓慢向左倾斜，尽量使耳朵接近肩膀，保持5秒。
- 同样，头部向右倾斜，保持5秒。
- 重复以上动作5次。
2. 肩部放松- 学生站立，双脚与肩同宽。
- 双臂自然下垂，双手在胸前交叉。
- 轻轻将双臂向上抬起，尽量使手臂与地面平行，保持5秒。
- 同样，将双臂向下压，保持5秒。
- 重复以上动作5次。
3. 胸部放松- 学生站立，双脚与肩同宽。
- 双臂伸直，掌心向下，慢慢将双臂向两侧打开，尽量使手臂与地面平行，保持5秒。
- 同样，将双臂向胸前合拢，保持5秒。
- 重复以上动作5次。
4. 腰部放松- 学生站立，双脚与肩同宽。
- 双手叉腰，身体向左倾斜，尽量使腰部贴近地面，保持5秒。
- 同样，身体向右倾斜，保持5秒。
- 重复以上动作5次。
5. 腿部放松- 学生站立，双脚与肩同宽。
- 一只脚向后抬起，尽量使脚跟与地面平行，保持5秒。
- 同样，另一只脚向后抬起，保持5秒。
- 重复以上动作5次。
四、放松活动总结1. 教师引导学生进行深呼吸，放松身心。
2. 总结放松活动操的好处，鼓励学生在日常生活中多进行放松活动。
五、课后小结1. 教师对本次放松活动操进行总结，指出学生在练习过程中的优点和不足。
2. 鼓励学生在课后继续练习放松活动操，养成良好的生活习惯。
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体育课常用放松方法
在体育界有一句话：放松是通往冠军之路的捷径。
”这句话充分说明了放松整理活动在体育运动中的重要性。
在体育课教学中放松活动也是不可缺少的部分。
但在当前的体育课中有些老师对课后的放松环节有些忽略，学生也没有养成运动后自觉放松的习惯，这对学生的健康有很大的影响。
因为，当学生上完体育课或参加完剧烈的体育活动，全身各个系统特别是运动器官都处于相对疲劳状态，运动以后不及时进行放松可能会造成学生肌体的损伤、导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象，更可能产生厌烦运动的情绪。
通过积极充分的放松活动，使人体的各项机能逐渐调节到正常水平，从而达到机体超量恢复的能力，能让学生预防肌肉、韧带失去弹性或关节劳损等。
也能提高学生再次参加体育运动的兴趣，更能让学生有个较好的精神状态投入到下一节课的学习中。
1、慢跑放松法：慢跑3--4分钟，能较全面的促进肌体恢复，既能缓解大腿肌肉的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2、徒手放松法：用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。
3、按摩放松法：学生自己或相互间用某些按摩手法来达到放松的目的。
4、深呼吸放松法：学生人为的加深呼吸以达到放松的目的。
同时可配上轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。
5、舞蹈放松法：舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快，可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上放松的目的。
6、游戏放松法：通过放松游戏的练习使人心神转移，达到心理上的放松。
7、意念放松法：一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。
如想象大海平静的场面或夕阳西下的情景。
二是接受意念放松，如肩放松、臂放松、深呼吸……直至全身放松。
接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。
姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。
&幽默笑话放松法：幽默笑话是放松的催化剂。
它能使学生在幽默中放松，在笑声中神怡，加速学生体力的恢复。
总之，我认为一堂成功的体育课放松部分是缺一不可的，它不仅仅体现了课堂的完整性，更重要的是为学生的健康负责。
体育课放松的方法
一、抖动放松
1、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策
举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。
2、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。
要求腕肘肩三个关节充分放松。
二、闭眼踏步放松
放松时，全体同学闭眼听教师发出的一二一”口今做随意踏步，两臂摆动幅度和脚离地高度不限，可左右摇动，也可前后晃动。
教师口令要轻而缓给学生以悦耳舒适的感觉。
三、深呼吸放松
放松时双脚与肩同寛站立，深吸气时两臂正上举，同时提脚跟深呼气时全身同时放松下蹲体会全身像散了架一样的感覚，教师用轻而缓的语气上一吸、下一呼-的口令。
四、舞步放松
放松时可集体形式跳四步、十六步、三十六步舞来放松，也可跳简单有趣的儿童舞蹈达到放松目的。
五、大笑放松
将简单有趣的小笑话，小幽默，使学生忍不住捧腹大笑的同时全身心得到放松。
六、敲打揉捏放松
1、自我敲打揉捏上下肢及腰腹部放松。
2、两人一组相对站立，一人两手放到对方肩部，另一人揉搓敲打对方大小臂放松。
3、几人一组垫上仰俯卧全身敲打、揉捏、抖动放松。
七、后退走放松
后退时，步幅大小不限，速度步频要慢，两臂同时前后随意摆动。
八、意念放松
放松时，两脚左右开立与肩同宽，两手手指在腹前相抱叠，闭眼、凝神、静气，忘记一切，什么都不想竟可能达到脑海中一片空白”的忘我境界。
九、到挂肘背腰放松
两人一组，倒挂肘做背腰动作，背腰者至前倾位置时肘背者用臀部向上做顶动，使被背放松者产生抖动，达到放松的目的，被放松分者要求头部充分后仰，两腿自然下垂，不能抬起。
小游戏放松可在原地做简单的小游戏来放松，如：大西瓜小西瓜高低胖瘦等，可用正口令做几次，再用反口令做几次，也可正反口令间隔练习。