瑜伽基本动作图片全集

导语：瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记，我们身体的每一个部位都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不要一味加大难度和延长时间，选择正确

的体位练习才是关键。

一、完全呼吸法

完全呼吸使精力充沛

1、盘坐。

2、一手放在腹部，意识关注于呼吸上。

3、缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。

4、一吸一呼为一次，重复5-10次。

功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。

二、蝴蝶式(又称吉祥式

蝴蝶式改善经期不顺

1、正坐，两腿合并伸直。

2、两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。

3、双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。

4、也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。

功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。

三、站立直角式

站立直角式改善手凉

1、站姿，双腿并拢。

2、吸气，双臂抬起，高举过头顶。

3、拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。

4、吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。

功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。

四、眼镜蛇式

眼镜蛇式预防感冒

1、俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。

2、吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇”状。

3、继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝

视天花板。

4、双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。

休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5-10次。

功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。

五、鹰爪式

鹰爪式改善手足寒凉

1、站姿，双腿并拢。

2、双膝微屈。

3、左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。

4、吸气，十指弯曲成鹰爪状，呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。

5、换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复5-10次。

功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。

六、扭转式

扭转式提振精神

1、双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。

2、右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。

3、左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。

4、重复2-3动作，连续转动身体10-20次。

功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势；改善

便秘及消化不良。

七、鱼式

鱼式消除颈部皱纹

1、平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。

2、举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿

势10-20秒。

3、吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。

4、继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。

5、稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。

6、瑜伽大休息：平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手

心向上，平放身体两侧；身体完全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。

7、休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5-10次。

功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。

瑜伽入门常识

瑜伽入门常识

1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的

自由。

2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在

冬天的这个季节可穿软底布鞋。

3、任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。

4、练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，

心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。

5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3-4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。

瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。

瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。

【鱼式】

做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

【三角转动式】

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。