健身减肥饮食理论基础

运动代谢：大家动起来！
含义：各种活动、运动的代谢：跑步、走路、说话、看书 建议： 力量训练和有氧训练相结合 去食堂吃饭！不要窝在寝室吃外卖！！
食物热效应：边吃边减是有可能的
含义：消化和吸收食物需要消耗的能量。 负能量食物：青椒、黄瓜、芹菜…… 建议： ●少食多餐 ●吃粗粮和纤维助消化。。。
我的作息饮食习惯
蛋白质
来源
消耗 食物热效应
能量的来源：糖、蛋白质、脂肪
人一天的能量供应比例： 糖55%-65%
脂肪20%-30% 蛋白质10%-15%
食物供能： 糖：4大卡/g 脂肪：9大卡/g 蛋白质：4大卡/g
早中晚能量供应比例（参考）：3:4:3
糖（碳水化合物） 300-400g/天
含糖丰富的食物： 大米：78% 土豆：17% 香蕉：22%
脂类 <50g/天
含优质蛋白丰富的食物： 腐竹：22% 松子仁：70% 五花肉：30+%
饮食建议： ◆选用不饱和脂肪酸（植物油脂，鱼油） ◆蒸煮>红烧>煎炸 ◆油脂和盐都要少吃
能量的消耗：基础代谢、运动代谢、食物热效应
基础代谢：啥都不干会消耗的能量
含义：指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。 提高基础代谢的方法：增加肌肉含量、良好的精神状态 建议： ●吃得健康营养 ●睡眠规律充足 ●保证充足维生素供应 ●力量训练
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健身减肥饮食 理论基础
& 我在交大的饮食
减肥的实质 ★能量的来源与消wenku.baidu.com 我的作息饮食习惯
几点经验和建议
减肥：消耗能量>摄入能量
少吃多动
减肥≠减重
体脂率>腰臀比 >BMI(个人理解）
能量的来源与消耗
六大营养素：糖（碳水化合物）、蛋白质、脂、维生素、矿物质、水
糖
来源
消耗
基础代谢
脂肪
来源
能量
消耗
活动消耗
饮食建议： ◆多吃粗粮（粳米，纯燕麦片，黑面包） ◆吃低GI食物（糙米，南瓜） ◆少吃甜食（巧克力，糖果，甜甜圈）
蛋白质 50-100g/天
含优质蛋白丰富的食物： 鸡蛋：14% 黄豆：35% 瘦牛肉：20%
饮食建议： ◆水产品>禽肉类>畜肉类 ◆多吃大豆蛋白（豆浆，豆腐，各种豆制品） ◆豆浆不要和鸡蛋一起吃
运动前半小时吃一根香蕉，或者吃一片饼干 5:00 吃晚饭，一荤两素，汤，米饭 （7:00到9:00运动一个小时） 9:30牛奶+板栗/面包/坚果/麦片 11:30睡觉
几点经验和建议
建议。。。
◆喝足量的水 ◆别让自己饿着。。。 ◆不上火的情况下，吃点辣椒有利于燃烧脂肪，但不是辣椒油。 ◆训练强度比训练时间更重要
仅供参考~
7:30早饭 一碗黑米粥 两个包子 一个煮鸡蛋 7:30-11:00喝掉半瓶到一瓶水 11:00 午饭 一荤一素一个豆类（豆干），汤，米饭。 11:00-2:00午睡一小时 2:00前醒 吃一个水果（苹果/梨/橙子） 2:00-5:00喝掉半瓶水 （3:00到5:00之间运动一个小时（健身/游泳/跑步/打球））