办公室健身操

办公室健身操
一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。

重复这一动作，做10次。

二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。

三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。

再放下，再拣起，做5次。

改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。

四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。

颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。

五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。

休息片刻，重复做一次，回复原状。

六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。

换抬右腿离地，放下。

重复各做10次，回复原状。

七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状。

一套办公室健身操
头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。

如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。

练习中常可听到颈椎部发出响声。

这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。

耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。

如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。

原来，放松，最不轻松！
最流行的办公室健身操
适合人群：工作较清闲的白领一族
办公室瑜伽操一定是目前最流行的办公室运动，这项令人惬意、放松的优雅运动没想到可以发生在办公室。

4个经过改良的瑜伽动作可以帮助改善办公室族腰酸腿疼、体力不支甚至身体各个部位的不良反应。

动作1：颈部转动保持基本坐姿，双脚与肩同宽，双手搭于椅子扶手上；缓缓地低头，稍作停留，再抬头，恢复正常；再向右、向左；最后360度旋转3周即可。

功效：预防头疼和偏头疼以及对颈椎盘突出者有利。

注意：
1、保持匀速呼吸；
2、保持双肩在同一水平线上；
3、保持腹部收紧、背部挺拔；
4、运动速度尽量放慢。

动作2：双臂伸旋
移动到凳子的边缘，将手自然放于两侧，慢慢向两边展开，弯曲手臂使手指接触到肩关节，从前向后画圆圈。

在运动过程中，圆圈逐渐放大。

功效：预防驼背、肩周炎，长期锻炼可以使你拥有平而直的双肩。

注意：
1、保持腹部、背部收紧；
2、画圈的幅度由小至大。

动作3：胸背运动坐于椅子边缘，双肩自然打开，吸气，双手停于胸前，慢慢向后扶住椅背，吸气挺胸抬头，胸部尽量向45度方向延伸，稍作停留。

双手缓缓向前抱住自己，搭于双肩，含胸低头，再展，慢慢恢复初始状态。

功效：按摩腹部内脏器官，帮助消化。

注意：此动作比较复杂，保持匀速的呼吸非常重要。

动作4：金鸡独立式面向电脑，左手伸出搭于椅背，将重心放于左腿，同时屈起右腿，左手扶于脚背，保持数秒。

躯干向前倾斜，右腿向上延伸，左手呈二指平出，保持平衡。

功效：可以帮助思想集中，增强腿部肌肉。

注意：
1、保持腹部收紧、背部挺拔；
2、整套动作过程中，将注意力放在身体的核心部位。

动作5：盘腿舒松
保持基本坐姿，身子慢慢向后靠，抬起右腿，右手扶于膝上，左手扶住踝关节。

将小腿打横，使之尽可能保持平衡。

右手轻轻压于膝上，头顶向上延伸，以腰部为支点，上身向前延伸，稍作停留。

保持呼吸，起身，腿放下。

功效：柔韧双腿，减少腿部多余脂肪。

注意：
1、努力感觉身体肌肉被拉伸的微妙变化；
2、整套动作缓慢进行，千万不要急于求成。

最快捷的办公室健身操
适合人群：工作快节奏的“马达”一族
也许你每天在抱怨，10小时的工作时间使自己强烈地感受到公事的压力，有时甚至把自己当成了机器里的引擎，不停地旋转。

忽然有一天，你发觉自己的身材甚至健康受到了严重的威胁，但又苦于脱不开手中的工作，那就参照我们的办公室3分钟快速健身操吧！
第1分钟：臂肘部弯曲，让身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角，最后让手臂重新伸直。

多次重复上述动作。

第2分钟：腰挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸。

第3分钟：臀坐在椅子边缘，让大腿和小腿成直角。

把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，注意保持背部挺直，并收紧臀部。

最隐蔽的办公室健身操
适合人群：铁血统治下的“难民”一族
虽说健身百利而无一害，但在办公室这样“肃穆”的场所，一个人堂而皇之地伸手、扭腰似乎有点“不成体统”，特别是遇上那些不讲人情味的上司，在他们铁血统治下的可怜人，还是做些隐蔽性强的健身操以求保全吧！
弹脑
功效：解除疲劳、消除头晕、增强听力、治疗耳鸣等。

强度：10~20次／日
方法：端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，听到咚咚声响即可。

练眼
功效：有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

强度：用眼工作每隔半小时一次
方法：远望窗外1分钟，再以频眨双眼的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。

梳头
功效：促进局部血液循环，消除疲劳，还可以促进头发生长，对脑力劳动者尤为重要。

强度：每日早中晚三次即可
方法：用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快，注意不要用力过猛以防划破皮肤。

咬牙
功效：通过拉动头部肌肉，头部血液的循环，起到清醒大脑、增强记忆的功效。

强度：大脑疲劳时进行
方法：将脸颊两侧的咬肌用力咬紧即可，上下牙齿呈封闭状。

使用工具的办公室健身操
适合人群：热衷健身的“时尚”一族
喜欢一样东西，会想方设法地变着法使它充斥在自己的整个生活中，运动就是如此。

热衷健身的时尚一族就连办公室里的健身也要玩出花样，玩出新鲜。

将手边一切可以利用的小东西，作为辅助锻炼的器械，既增加了健身的乐趣，又开了办公室另类健身的先河。

工具一：数支圆珠笔
功效：促进身体协调性，增加腹部和背部的肌肉力量。

第一组：
1、在办公室里找一块空地，将数支圆珠笔摆成半圆形；
2、人站在圆心位置，右腿站立，左腿抬起后扬，按逆时针方向拾起圆珠笔；
3、可一支挨一支地拾，也可隔
一支拾一支。

第二组：
1、坐在椅子上，两腿伸直，把双脚搁在另一张椅子上，在地上摆好圆珠笔；
2、右手拾圆珠笔；
3、另摆笔改用左手拾起。

工具二：文件夹
功效：锻炼胸部和手臂，使线条更优美。

1、两手拿文件夹，手臂放松。

两脚开立与肩同宽，微微屈膝，右臂向后用力振臂；
2、两手拿书，两腿分开站立与肩同宽，挺胸、收腹、抬头、两臂侧平伸；
3、两臂下摆动，利用惯力在体前交叉；
4、两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动。

深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。

作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

头颈部：头做绕环，正反方向交替做。

每隔两小时重复几遍。

摇头、点头交替做。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。

右肩再向前绕环，重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。

作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部：
1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。

先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。

然后从右向左，做腰部环绕动作。

作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

梳头先直向梳刷，用木梳(也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳，逐渐加快。

再斜向梳，每分钟约20～30下，每天1次，每次3～5分钟。

可刺激头皮神经末梢和头部经穴，调节经络和神经系统，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

本篇文章来自<A href=''>百拇医药网</a> 原文链接：/html/DirDu/2007/09/26/49/40/76.htm
长期坐办公室的人缺乏锻炼，影响身体健康。

以下介绍的健身操不妨一试：叩头每天早晨或晚上睡前轻叩头部用来刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。

双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧叩向头中央。

次数视各人情况自定，一般50次左右为好。

梳头先直向梳刷，用木梳(也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳，逐渐加快。

再斜向梳，每分钟约20～30下，每天1次，每次3～5分钟。

可刺激头皮神经末梢和头部经穴，调节经络和神经系统，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

击掌两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。

然后用力击掌，越响越好。

击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

浴手浴手是保健按摩中的一种。

取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，两手合掌由慢到快搓热。

搓面把搓热的手平放在面部，两手中指分别由鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。

然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

搓耳耳廓上有很多穴位。

用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。

次数多少视各人情况而定，一般以20次左右为度。

搓颈先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。

弯腰双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。