中国人民解放军空军高性能战斗机飞行员体育训练大纲

《中国人民解放军空军高性能战斗机飞行员体育训练大纲》.

体能标准

1.100m 16”

2.1500m 6’

3.跳远4m.

4.立定跳远2m

5.单杠引体向上5次

6.双杠臂屈伸5次

7.仰卧举腿30次

8.俯卧撑12次

训练内容及途径

（一）：力量训练

1.器械训练（健身器、杠铃、哑铃、单、双杠）

2.徒手练习（俯卧撑、仰卧起坐、仰卧抬腿、跳跃）

（二）：耐力训练

1.跑步（长跑、越野）

2.游泳

3.自行车

4.长时间活动球类运动

5.循环力量练习

（三）：速度训练

1.各种爆发力训练

2.短跑基础训练（高抬腿、小步跑、后蹬跑）

3.变速跑、折返跑

（四）平衡机练习

1.打地转练习

最终体能标准：

1.100m 14”6.

2.1500m 5’40”

3.1000m 4’60”

4.跳远 4.2m

5.立定跳远 2.1m

6.单杠引体向上8次

7.双杠臂屈伸8次

8.25m折返跑（10个来回）2’20”

9.400m 1’15”

10.仰卧举腿50次

11.俯卧撑25次