运动计划模板

客户日常生活健康问卷填写

姓名：身高：（cm）

性别：体重：（kg）

年龄：标准体重：（kg）

静态心率：多余体重：

最大心率：目标心率：

BMI体重指数：基础代谢率：

运动目标：1、维持整体健康2、减脂3、塑形4、增肌5、其他

重点改善部位：1、瘦肚子2、肩颈疲劳3、腰肌劳损4、瘦腿5、其他运动历史：1、近两年来没有运动2、从不运动3、每周运动不足2次4、每周平均运动3次5、其他

作息时间：1、每晚12点后睡2、每晚23点前睡3、每晚睡眠不足7小时4、每晚睡眠足8小时5、其他

饮食状况：1、三餐正常2、不吃早餐3、暴饮暴食4、酗酒5、其他

性生活状况：1、良好2、有待改善

其他不良习惯：吸烟、喝酒、熬夜等

病史：1、无2、近3个月有崴脚或受伤3、关节有伤4、腰椎有伤5、心脏病6、糖尿病7、高血压8、高血脂9、冠心病10、心肌梗塞11、其他

备注：如有其他情况，请在问题后边填写清楚，如有医院体检报告最好附带一份，谢谢您的配合！

整体结果：

1整体状况较差。体型较差，腰腹臀赘肉过多。

2.体脂含量较高，已经开始出现肥胖类疾病，容易造成三高。

3.身体柔韧性、平衡性较差。

4.肌力肌耐力普通。上交叉综合症，颈椎前倾，颈椎有酸痛现象。如不注意会沿着酸痛神经痛，长出骨刺的方向发展。

综合分析：

1.训练应以有氧运动为主，减少脂肪，中后期以无氧运动为主，增加肌肉力量

和围度。

2.体重：每月减少体重5-8%，即：第1个月：减少目标体重4—6.5公斤，第

2个月：减少3.5—5.5公斤

第3个月：减少3—4.5公斤，预计三个月后，体重为：77—71公斤

3.加强柔韧性，平衡性的训练。

4.重点改善上交叉综合症，颈椎前倾。训练胸，背部肌肉。

饮食建议:

1.早餐：多吃蛋白质的完全蛋白，如鸡蛋清，牛奶，豆浆，等，碳水化合物，

可以吃包子，面包。粥等，少吃油炸类食物，如油条，点心等，吃7成饱最好在7—9点之间吃过9点，则少吃。

2.午餐：多吃碳水化合物，最好是米饭，外加，红肉(牛肉，鱼肉，红猪肉，羊

肉，去皮鸡肉) 和蔬菜若干，少喝酒。吃8成饱。应在12点—1点之间吃。

3.晚餐：多吃膳食纤维，不饱和脂肪酸，外加少许蛋白质，如米饭一小碗，蛋

肉，一小蝶，蔬菜诺干，清汤一份，吃6成饱。晚上如饿的不成，可以吃水果，如猕猴桃，苹果，西瓜，梨，杏等。少吃香蕉，榴莲等高密度水果，如果还是很饿则喝果珍一杯，或果粒橙1个，缓解饥饿感。应在7—8点之间吃，过8点应少吃。晚上睡觉前4小时之内尽量不要吃饭，饿的不成就吃水果。

饮料：每天主要以白水为主，碳酸饮料一定不能喝，果汁类饮料尽量不喝，喝酒尽量不喝，如非喝，要喝白酒，红酒，且不能喝醉，不能超过1口杯。

饮食替代：平时家中应大量储存水果。最好以猕猴桃，苹果，西瓜，水蜜桃，等为主。饭前稍吃些水果。

吸烟：平时一定注意，运动前后，都不要吸烟，随着增加有氧运动，吸烟会自动慢慢减少。

营养搭配案例：

健身的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。

上午：8：00 早餐鸡蛋1个+全麦面包二片+牛奶1杯（或豆浆1 杯）

10：30 加餐香蕉1根（或者苹果1个）

中午：12：00 午餐米饭1小碗+100克瘦牛肉(或鸡肉)+200克青菜

15:00 加餐蛋白粉1杯(可用低脂牛奶饮用)+香蕉1个

晚上: 19:00 晚餐小米粥1小碗+50克瘦肉+适量蔬菜

注：

少食多餐的好处：

（1）可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。

（2）保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。

（3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。

（4）注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。

训练计划：

第一阶段（1—12周）

恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。

1.运动学习期1—2周

由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。熟悉器械使用方法

每日训练计划：

第一日：

有氧运动：

慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：30--40分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒

胸大肌：平板卧推，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的50%

三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%

腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食

物。

伸展：10分钟

蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体

大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）

股四头肌3次（每次15—30秒）

按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第二日：

有氧运动：

慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：30—40分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：高拉力器，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%

肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%

腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。

伸展：10分钟