《肌肉力量训练》PPT课件
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Surgical Tubing or Exercise Band
便 携 ， 易 操 作
关 节 活 动 自 由
常用抗阻训练方法之 DeLorme’s method
起源于1945 基于10RM 应用于早期康复阶段 负荷递增
1set = 1/2 10RM x10
2set = 3/4 10RM x10
短暂最大收缩练习 brief maximal exercise,BME
Rose,1957； 范振华，1973,PRE+BME 等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持10秒
测定伸膝最大肌力，取其80%为负荷重量
第一组：50%负荷重量，休息20秒 第二组：75%负荷重量，休息20秒 第三组：100%负荷重量，维持到疲劳为止
型
运动频率
美国运动医学学会推荐每周2-3次 理论依据：超量恢复 避免过度训练
超量恢复（Super Compensation）
肌力
再次训练
时间
强度
RM(Repetition Maximum)最大重复次数，常用1RM,6RM,10RM 不同强度，不同训练效果
30-40% RM-耐力 45-65% RM-耐力-力量 65-85% RM-肌肥大 85-100% RM-最大力量 65-80% RM-爆发力
停止训练48小时
影响肌肉力量的因素
肌肉的尺寸
肌纤维的横断面积
肌纤维的数目
遗传特性
神经肌肉效能
肌纤维的募集率 肌纤维的同步 肌纤维的发动率
影响肌肉力量的因200素6
年龄
Fra Baidu bibliotek物力学因青素春期力量开始增加 初长度最高峰处于20-25岁
过度肌训腱练的2衰运止5减动岁点的可以速以后度延呈与 缓每运这年动种1%有衰递关退减
3set =
10RM
x10
当10RM增加至15RM时， 再重新增重至10RM之 重量
常用抗阻训练方法之 Oxford method
使用于康复过程的各 个阶段
基于10RM 负荷递减 –
“regressive load”
与DeLorme’s method 相反
1set =
10RM
x10
2set = 3/4 10RM x10
抗阻产生的力
Muscular Endurance
肌肉持续收缩的时间长短 反复收缩的次数多少
Power
快速发力
力量与速度的结合
肌力
肌耐力
肌肉 性能
爆发力
肌肉肥大的生理
增生– 肌纤维数目增加？ 遗传决定，训练不能改变
毛细血管数目 没有绝对数目的增加 休眠的毛细血管开放
**肌原纤维数目和尺寸增加 可逆
3set = 1/2 10RM x10
常用抗阻训练方法之
DAPRE(Daily Adjustable PRE)
Knight,1979 50% 6 RM X 10 reps 75% 6 RM x 6 reps 100% 6 RM x max reps possible 100% adjusted working weight x max reps
肌力训练的理论与实 践
肌力训练（strength training）
设计不同的训练动作，藉由个人的体重、器械或其它设备为负荷，以增强肌
力(Muscular Strength )、肌耐力(Muscular Endurance)、爆发力(Power)为主要目标的训练方式
Muscular Strength
力量训练的类型
静态训练 等长训练（Isometric exercise）
动态训练 等张训练（Isotonic exercise） 等速训练（Isokinitic exercise）
等长训练
增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变 避开痛点或关节薄弱角度选择性训练 血压增高，心血管意外风险 注意呼吸 广泛应用于早期康复 TENS法则
若最后一次的维持时间超过10秒，可适当增加练 习的负荷重量
等速训练
晚期康复 速度恒定，顺应性阻力 FROM提供最大阻力 作为运动员重新获得功
TENS法则
1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法 “tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次收缩为一组训练，
每次训练做10组训练
渐进抗阻训练 Progress resistance
exercise,PRE
最早由DeLorme于1945提出 最常用的力量训练手段 等张收缩（向心和离心） 开链vs.闭链运动 自由重量、机器、弹力带
基于1RM的肌力训练
训练目标 %1RM 组间休息
组数
每组次数
耐力 30s
30-40
4-6
> 30
肌肥大
65-85
4-8
45-90s
6-12
最大力量 85-100 3-5
1-5
3-5min
速度
65-80
3-6
3-6
3-5min
训练周期
训练初期（1-5w）肌力增长快速 5w后肌力增长缓慢 神经肌肉适应需6-10w时间 抗阻训练的周期需8-10w
1995
前牙买加选手奥蒂 现斯洛文尼亚
力量训练的方法
超负荷原则(Overload Principle)
只有用超出肌肉已经适 应的阻力来训练肌肉才 能发展肌力
反之，只能维持肌力 负荷的增加应该遵循渐
进原则
肌力级别与肌力训练方法
肌力级别 2 3
4 5
选用训练方法 辅助主动运动 主动抗部分重力运动 主动抗重力运动 抗轻微阻力 抗较大阻力 抗最大阻力
开链vs.闭链 Closed vs. Open Chain
自由重量 vs. 运动器械
Free Weights vs. Exercise Machines
自由重量
哑铃、杠铃和举重盘 关节活动不受限制 更多的当心，需要力量
平衡和协调
运动器械
安全，操作简单 关节活动自由度受限
弹力绳与弹力带
应用FITT原则
F requency = days per week，频率 I ntensity = amount of resistance，强度 T ime = number of repetitions and sets，次数 T ype = strength training exercises for all major muscle groups，类
便 携 ， 易 操 作
关 节 活 动 自 由
常用抗阻训练方法之 DeLorme’s method
起源于1945 基于10RM 应用于早期康复阶段 负荷递增
1set = 1/2 10RM x10
2set = 3/4 10RM x10
短暂最大收缩练习 brief maximal exercise,BME
Rose,1957； 范振华，1973,PRE+BME 等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持10秒
测定伸膝最大肌力，取其80%为负荷重量
第一组：50%负荷重量，休息20秒 第二组：75%负荷重量，休息20秒 第三组：100%负荷重量，维持到疲劳为止
型
运动频率
美国运动医学学会推荐每周2-3次 理论依据：超量恢复 避免过度训练
超量恢复（Super Compensation）
肌力
再次训练
时间
强度
RM(Repetition Maximum)最大重复次数，常用1RM,6RM,10RM 不同强度，不同训练效果
30-40% RM-耐力 45-65% RM-耐力-力量 65-85% RM-肌肥大 85-100% RM-最大力量 65-80% RM-爆发力
停止训练48小时
影响肌肉力量的因素
肌肉的尺寸
肌纤维的横断面积
肌纤维的数目
遗传特性
神经肌肉效能
肌纤维的募集率 肌纤维的同步 肌纤维的发动率
影响肌肉力量的因200素6
年龄
Fra Baidu bibliotek物力学因青素春期力量开始增加 初长度最高峰处于20-25岁
过度肌训腱练的2衰运止5减动岁点的可以速以后度延呈与 缓每运这年动种1%有衰递关退减
3set =
10RM
x10
当10RM增加至15RM时， 再重新增重至10RM之 重量
常用抗阻训练方法之 Oxford method
使用于康复过程的各 个阶段
基于10RM 负荷递减 –
“regressive load”
与DeLorme’s method 相反
1set =
10RM
x10
2set = 3/4 10RM x10
抗阻产生的力
Muscular Endurance
肌肉持续收缩的时间长短 反复收缩的次数多少
Power
快速发力
力量与速度的结合
肌力
肌耐力
肌肉 性能
爆发力
肌肉肥大的生理
增生– 肌纤维数目增加？ 遗传决定，训练不能改变
毛细血管数目 没有绝对数目的增加 休眠的毛细血管开放
**肌原纤维数目和尺寸增加 可逆
3set = 1/2 10RM x10
常用抗阻训练方法之
DAPRE(Daily Adjustable PRE)
Knight,1979 50% 6 RM X 10 reps 75% 6 RM x 6 reps 100% 6 RM x max reps possible 100% adjusted working weight x max reps
肌力训练的理论与实 践
肌力训练（strength training）
设计不同的训练动作，藉由个人的体重、器械或其它设备为负荷，以增强肌
力(Muscular Strength )、肌耐力(Muscular Endurance)、爆发力(Power)为主要目标的训练方式
Muscular Strength
力量训练的类型
静态训练 等长训练（Isometric exercise）
动态训练 等张训练（Isotonic exercise） 等速训练（Isokinitic exercise）
等长训练
增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变 避开痛点或关节薄弱角度选择性训练 血压增高，心血管意外风险 注意呼吸 广泛应用于早期康复 TENS法则
若最后一次的维持时间超过10秒，可适当增加练 习的负荷重量
等速训练
晚期康复 速度恒定，顺应性阻力 FROM提供最大阻力 作为运动员重新获得功
TENS法则
1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法 “tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次收缩为一组训练，
每次训练做10组训练
渐进抗阻训练 Progress resistance
exercise,PRE
最早由DeLorme于1945提出 最常用的力量训练手段 等张收缩（向心和离心） 开链vs.闭链运动 自由重量、机器、弹力带
基于1RM的肌力训练
训练目标 %1RM 组间休息
组数
每组次数
耐力 30s
30-40
4-6
> 30
肌肥大
65-85
4-8
45-90s
6-12
最大力量 85-100 3-5
1-5
3-5min
速度
65-80
3-6
3-6
3-5min
训练周期
训练初期（1-5w）肌力增长快速 5w后肌力增长缓慢 神经肌肉适应需6-10w时间 抗阻训练的周期需8-10w
1995
前牙买加选手奥蒂 现斯洛文尼亚
力量训练的方法
超负荷原则(Overload Principle)
只有用超出肌肉已经适 应的阻力来训练肌肉才 能发展肌力
反之，只能维持肌力 负荷的增加应该遵循渐
进原则
肌力级别与肌力训练方法
肌力级别 2 3
4 5
选用训练方法 辅助主动运动 主动抗部分重力运动 主动抗重力运动 抗轻微阻力 抗较大阻力 抗最大阻力
开链vs.闭链 Closed vs. Open Chain
自由重量 vs. 运动器械
Free Weights vs. Exercise Machines
自由重量
哑铃、杠铃和举重盘 关节活动不受限制 更多的当心，需要力量
平衡和协调
运动器械
安全，操作简单 关节活动自由度受限
弹力绳与弹力带
应用FITT原则
F requency = days per week，频率 I ntensity = amount of resistance，强度 T ime = number of repetitions and sets，次数 T ype = strength training exercises for all major muscle groups，类