田径运动健身方法初探论文

田径运动健身方法初探

内容摘要：田径健身运动是我国实施全民健身计划的重要组成部分，了解田径运动健身锻炼基本特点和原理，掌握实用的田径运动健身方法对我们充分推行和实施全民健身计划、提高我国国民素质有着巨大的意义。生命在于运动，以健身为目的田径运动有着与其他体育项目无法比拟的特点，只要通过合理的健身方法设计，完全可以在健身运动中发挥重要作用。本文探讨了科学合理的田径运动健身方法，总结创新了田径运动健身方法的内容及作用。

关键词：田径运动健身方法健身作用

一、田径运动健身方法分析

（一）走的健身方法

田径运动中走的健身方法主要分为健身走和病后康复走两种。

1. 健身走

日常生活中的健身走主要分为正常行走型、竞走模仿型、上下肢协调配合型、和变换动作型。

正常行走型：就是人们按照正常的行走姿势进行练习的方法，可以分为快步走和慢步走两大类。

竞走模仿型：指参与练习者模仿竞技比赛项目中竞走的动作姿势和要领，双脚不能同时离地进行练习的方法，模仿过程中应注意走的步幅大小、节奏的掌握。

上下肢协调配合型：是指练习者下肢按照正常行走的姿势行进，而上肢则配合下肢动作做简单的徒手操或者持器械练习，主要包括日常的行进间操，如行进间的伸展运动、绕臂运动、体侧体转运动等。

变换动作型：动作要领以正常行走型为基础，夸张或限制局部动作姿势，使其达到的效果不同于其他类型的动作方法，通常有改变线路的走法和改变下肢动作的走法，改变线路的走法包括折返走、弧线走、来回走、原地踏步走等，改变下肢动作的走法包括高抬腿走、小步走、鸭子步走、后踢走等。

2. 康复走

康复走主要是用于疾病或者突发事故后的康复练习，主要分为独立行走、辅助走和运用器械走。

独立行走针对的主要练习对象是自身疾病暂时还没有对身体产生较大影响，能够独立行走的人群，此类人群则主要采用健身走中的正常行走型练习方法。以高血压患者为例：一般常用健身走中的慢步走为宜，根据自身年龄及病状等情况制定适宜的运动强度和运动负荷，一般在运动过程中使心率达到每分钟100-110次为宜，每次练习时间为30-40分钟，每周至少练习5次，长期坚持，每次走的速度应由慢到快，再有快到慢，最快时心率应控制在每分

钟110次左右，运动前做适当的热身活动。此外，快速走和竞走能有效治疗关节炎，慢步走能有效提高呼吸系统能力。

辅助走是指参与练习者受疾病等原因影响到独立行走所采用的练习方法。例如，严重关节炎、局部瘫痪等病例，可以采用的练习方法有扶墙走、拄拐杖走、搀扶走、上下扶楼梯走等，所有的病后康复治疗都必须要有极大的耐心，不能耽误治疗时机，且不可急于求成，应长期坚持为宜。

运用器械走主要是针对因疾病等原因下肢已不能支撑自身体重的患者所采用的练习方法。（二）跑的健身方法

田径运动健身方法中一般把跑分为有氧健身跑和无氧健身跑两类。

1.有氧健身跑

（1）有氧健身跑的定义

有氧健身跑主要是指长时间、长距离的中速跑和慢速跑。有氧健身跑被称之为是“健身之王”，是健身爱好者最受欢迎的运动之一，这是因为：一、有氧健身跑不受场地器材、环境的干扰，练习者能够有效的控制运动强度和运动负荷。二、有氧健身跑对增强人体健康的作用更明显。

（2）有氧健身跑的分类

一般而言，有氧健身跑练习的距离在1000~10000米之间，参与练习者所跑距离的长短，主要是根据自身身体条件决定的，可以将其分为1000米、2000米3000米···10000米不等，在实际练习中，没有具体的长度衡量，所跑距离主要靠估算而得。例如，绕操场跑、沿公路跑、绕小区跑等。

（3）有氧健身跑的强度预测

有氧健身跑的强度虽然至今仍然存在较大争议，但是普遍认为中等强度的有氧健身跑对增强身体、心理健康具有极大的作用，而高强度的有氧健身跑则对人体自我感觉产生相反的作用，掌握适宜的练习强度对健身的效果和心理的影响极为重要，以下是两种检测强度的方法：

（4）强度和主观感觉计算法

练习者运动时最高心律等于“220—年龄”1。例如：一个45岁的中年练习者，他的心律最大值应为220—45=175次/分钟。

（5）“最佳心律范围”强度测量法

有研究表明，有氧健身跑强度过低，则对机体没有任何影响，强度过高，则会使机体产生疲劳、厌倦等症状，合理的控制运动时心律范围至关重要。因此，最佳心律范围2如下：

男21~30岁（女18~25岁）：150~160次/分钟。

男31~40岁（女26~35岁）：140~150次/分钟。

男41~50岁（女36~45岁）：130~140次/分钟。

男51~60岁（女46~55岁）：120~130次/分钟。

男61~70岁（女56~65岁）：110~120次/分钟。

（6）有氧健身跑的时间掌控

大部分研究表明通过运动产生心理效益的时间为20~30分钟，而还有研究表明能够从事40~60分钟的运动达到的效果更佳。

合理的掌握锻炼时间，是达到锻炼效果的重要因素，如果锻炼时间少于20分钟，可能还没有达到预定的心理效益锻炼就结束了，对机体并没有产生积极的作用，而要产生积极的生理效益则至少需要30分钟时间，但是持续跑的时间也不宜太长，一般不要超过60分钟，因为当机体长时间处于同一运动时就有可能产生疲倦、厌恶的情绪，且也不利于机体生理效益。

（7）练习频率

练习频率指每周练习的次数，那么一周练习多少次最合适呢？研究认为，每周练习次数少于2次，几乎对机体没有刺激，达不到锻炼效果；当练习次数在2~4次时可以降低生活中的抑郁水平，人体最大摄氧量的增加较平坦；当每周练习次数超过5次时，对促进人体最大摄氧量的提高效果很小。

2. 无氧健身跑

（1）无氧健身跑的定义

无氧健身跑3是指短距离的极限或者亚极限强度的健身跑运动。无氧健身跑与有氧健身跑在运动过程和效果上有很大的差异，但就无氧健身跑而言，自身存在着一些局限性，主要体现在以下两个方面：第一、无氧健身跑对场地环境要求比较高，受场地的限制在生活中很难普及，一般要有专门的田径场地，在公路上或者社区里容易发生交通事故或其他意外，而在不平的地面练习则容易导致关节扭伤等。第二、对练习的人群有一定的限制，从事无氧健身跑的参与者，主要是青年人，而老年人和儿童则不宜长期进行无氧跑练习。

（2）无氧健身跑的分类

一般而言，把50~400米范围内的距离定为无氧跑的范围，在生活中主要有50米、100米、200米、400米等

（3）无氧健身跑的强度

无氧健身跑和无氧运动训练的强度没有太大差异，都是采用极量或者亚极量强度进行练习，以最快的速度运动。

（4）无氧健身跑的时间控制