美国海军陆战队体能训练计划

美国海军陆战队体能训练计划

时间：2012-10-14 10:55 来源：未知作者：体能网阅读：782次

美国海军陆战队准备训练计划

周周一周二周三周四周五周六

第1周3公里匀速慢跑

俯卧撑3*10

引体向上3*3

肱三头肌下降3*15

0.6公里间歇

全速疾跑

俯卧撑3*10

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*20

肱三下降3*15

休息

60分钟混合训练

俯卧撑3*10

引体向上3*3

曲臂悬挂3*20秒

仰卧起坐100

肱三头肌下降3*15

5公里

定时跑

第2周4公里匀速跑

俯卧撑3*15

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25

肱三下降3*15

4公里变速跑休息

0.6公里

间歇

全速

疾跑

俯卧撑3*15

引体向上3*3

曲臂悬挂3*30秒

仰卧起坐100

肱三下降3*15

4公里

跑

5公里

行军

第3周4公里匀速跑

俯卧撑50

引体向上3*5

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25

肱三下降3*20

靴子2公里

匀速跑

俯卧撑3*20

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25

肱三下降3*20

2公里

间歇

全速

疾跑

俯卧撑3*20

引体向上3*5

曲臂悬挂3*30秒

仰卧起坐100

肱三下降3*20

5公里

定时跑

第4周8公里匀速跑

俯卧撑3*20

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*30

肱三下降3*20

靴子3公里跑

俯卧撑60

引体向上3*5

曲臂悬挂3*40秒

仰卧起坐3*30

肱三下降3*20

3公里

间歇

急速跑

俯卧撑3*20

引体向上3*5

曲臂悬挂3*40秒

仰卧起坐100

肱三下降3*20

6公里

定时跑

第5周 3公里靴子跑10公里匀速慢速

跑

俯卧撑60

引体向上3*8

曲臂悬挂3*45

秒

仰卧起坐3*40

肱三下降3*25

俯卧撑3*25

引体向上20

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*40

肱三下降3*25

5公里

跑

俯卧撑3*25

引体向上3*8

曲臂悬挂3*45秒

仰卧起坐2分钟100

肱三下降3*25

6公里

强

变速跑

第6周8公里变速跑

俯卧撑65

引体向上3*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*30

3公里靴子跑

俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞仰卧

起坐3*∞肱三下降

3*30

5公里

匀速跑

俯卧撑1*∞

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*30

11公

里

变速跑

第7周5公里计时跑

俯卧撑3*30

引体向上1*∞

曲臂悬挂1*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*35

5公里靴子跑休息

6公里

匀速跑

俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3

仰卧起坐2分钟

肱三下降3*35

10公

里

变速跑

第8周5公里强变速跑

俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

仰卧起坐3*∞

肱三下降3*40

3公里靴子跑

俯卧撑3*30

引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

仰卧起坐2分钟

肱三下降3*40

6公里

变速跑

俯卧撑3*30

引体向上1*∞

曲臂悬挂70秒

仰卧起坐1*∞

肱三下降3*40

休息

美国海豹突击队推荐的跑步训练计划

周周一周二周三周四周五第1周 3公里3公里3公里第2周 3公里3公里3公里第3周

第4周 5公里5公里5公里第5周 3公里5公里6公里3公里第6周 3公里5公里6公里3公里第7周 6公里6公里8公里5公里第8周 6公里6公里8公里5公里第9周 6公里6公里8公里5公里

美国海豹突击队建议的体能训练计划

周/每

天

俯卧撑仰卧起坐引体向上

第1周4*15 4*20 3*3

第2周5*20 4*20 3*3

第3周5*25 5*25 3*4

第4周5*25 5*25 3*4

第5周6*25 6*25 2*8