减肥饮食原则

减肥饮食原则

减肥最重要的是我们每天的饮食结构，而非减肥产品。下面我们从油盐开始，再到一日三餐，进行全面的饮食结构调整。

一、尽量少食动物油：

动物油，尤其是猪油，食用过多，首先是引起肥胖，二是会使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇增高，直接导致高血压、高血脂、动脉粥样斑块形成、冠心病等。因此，已经患有肥胖，高血压，高血脂，冠心病，动脉硬化，糖尿病等疾病者，则应尽量不食包括猪油在内的含饱和脂肪酸的动物油。青少年，可以少量食用，以满足身体发育的需要，但以每天不超过5克为准。

二、合理使用植物油：

1、植物油的分类：植物油种类繁多，按所含成份可分为调和油，单一植物油（如花生油，大豆油等）。按所含脂肪酸分，又有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸之分。但一般人仍不知道应选那种植物油为好。因此，我们将植物油简单地分为两大类：即高端植物油和普通植物油。高端植物油主要是指：茶籽油、橄榄油、核桃油。其他为普通油，包括芝麻油、花生油，大豆油，玉米油、葵花油、红花籽油、调和油、菜籽油等。高端油含单不饱和脂肪酸多，不仅降血脂、预防心血管等慢性疾病的效果最好。而且对人体大脑细胞、神经系统发育均有良好作用。普通油中菜籽油应尽量少吃，因菜籽油中含“坏脂肪酸”最多。

2、合理搭配植物油：由于每一种植物油的营养成份并不完全相同，不能一年四季一种油吃到底，为了保证各种营养成份的全面均衡摄入，应各种油合理搭配，交替使用。对于家庭经济条件一般的，可以选用普通油，但应多种不同的普通油交替食用。家庭经济条件较好者，也不能老吃高端油，而应在选用普通油的基础上选配一二种高端油作为调配，比如每用3至5斤花生油，就换用1斤茶籽油或橄榄油。

三、控制油量：

在合理使用植物油的基础上，控制油量，是减肥的第一步。营养学家建议每人每日的用油量以25毫升为宜。但据调查，中国城市居民的用油量平均高达80毫升，超过2倍还多。因此，还有很大的裁

减空间。若一下子减到25毫升，可能很多人连饭都吃不进了，因此，可以先减至40毫升，但如果你

已经比较肥胖了，你最好在短时间内减至25毫升以内，这样对你控制体重会大有好处。

四、严格控制食盐量：

世界卫生组织认为最合理的食盐量为：每人每天不超过5克。这里的食盐量还得算上各种调味品、佐料及各种成品或半成品中的含盐量（不可见盐），把它们全加起来，总量不超过5克。

具体来说，每人每天实际使用的可见食盐量（即做菜时直接加入的盐）应在4克以下，另外1克为其他调味品、佐料及各类含盐食物等中所含不可见盐量。一个三口之家一月总可见食盐量，应控制在300~350克之间。酱油或蒸鱼豉油（以500ml计算）使用量应控制在一瓶至一瓶半之间。

控制食盐量主要有益于减少心脑血管病，但对控制体重也有十分重要的作用。

五、三招帮你限盐：

（1）主菜放够盐。每餐的主菜大都是鱼肉类荤菜，因此对这道菜按平常的口味放够盐，而其他菜，如汤、蔬菜等则多用醋、胡椒、料酒、香油、蒜末等调味品，尽量少放或不放盐，以保证每天的食盐总量在5克以内。

（2）减少外出就餐和吃快餐。一般饭店的菜都偏咸，经常外出吃饭肯定不利于食盐的控制。而自己动手在家做饭菜，既享受了美味又控制了食盐量，健康又卫生，真是一举多得。

（3）早餐不吃含盐的食物。如果早餐食用含盐的食物，则中晚餐的用盐量势必增加，否则无法满足口味重者要求，这样以来，一天的食盐量就可能超标。因此，早餐以不吃含盐的食物为佳。

六、早餐要精

一日三餐早餐最为重要。现在许多人认为不吃早餐可以减肥，其实，这是十分错误的。研究表明，不吃早餐，不但不能减肥，相反，还会引起肥胖和营养不良，尤其对青少年后果更严重。但吃早餐如果不健康同样也会引起肥胖。比如，现在大部分人在外吃米粉，且莫说米粉的质量有没有保证，首先，油质

（绝大部分为动物油）油量无法保证，其次，用盐超标。那早餐如何做到精呢？两句话：品种多样顺自然，营养丰富易吸收。具体操作是：以杂粮粥为主，辅以奶，果蔬、面点及少量蛋白质。下面列二款杂粮粥配方，供大家参考：

1．高梁150、燕麦200、黄豆或黑豆150、玉米150、小米250、花生100、大枣150（单位：克）

2．大米或小米200、小麦250、玉米150、黄豆100、荞麦200、葡萄干50、绿豆150（单位：克）

将上述杂量按所给比例配好，混均，每日于睡前，取适量用紫砂锅煲至第二天早上七点左右即可。

早餐辅食：

奶制品：牛奶或酸奶或豆奶，其中，以酸奶（注意与酸奶饮料鉴别）最理想。

糕点面食：面包或蛋糕或蔬菜包或馒头，任选一至二种，不过量。

水果蔬菜：黄瓜或苹果或香蕉或猕猴桃或果汁，任选一种，不过量。鸡蛋：青少年身体发育期，需要一定量的蛋白质。最好清水煮，若要吃荷包蛋，最好用茶油或芝麻油，不可炸得太过，出锅前应用少量水去去火气，尽量少放盐，一周三至四个足矣。

整个早餐的量，应以在中餐前半小时就有饿的感觉为准，若到了中餐时间，仍没有明显的饥饿感，说明早餐吃得过多，必须减量。

中晚餐

总原则：一汤一荤二蔬。

汤：饭前先喝小碗汤，此汤要清淡，不可油腻，但也最好别老喝“独味汤”（只用一种原料做的汤）。

肉类食品：从好到差排列：鱼类（带鳞的为佳，海鱼最好）、鹅、鸭、鸡、牛肉、免肉、猪肉。其中，猪肉最差，一是因其营养最差，二是因多吃会引起肥胖，应尽量少吃。鱼类每天可吃二两，其余的肉类每天最好不超过30克为佳。肉类食物中应尽量多加配料，如香菇、木耳、红萝卜等。

蔬菜：管理好蔬菜的摄入量，对减肥至关重要。成人每餐必须保证上桌（不是买回时的半斤）的蔬菜量250克，青少年也不应少于200克。一天总量为八两至一斤。在吃饭之前，先吃一半的蔬菜，然后再吃饭，并将余下的一半蔬菜吃完。

控制中晚餐的主食：

中晚餐的主食吃到什么程度，才能达到减肥的效果呢？若中餐十二点吃饭，晚餐六点吃，那么，在下午5：30的时候，就一定要有饥饿感，否则，说明你中餐吃得过多。晚餐在中餐的基础上，再减少1/4~1/3的量即可。

什么都可以吃一点，尤其是青少年，饮食结构应多样化，不偏食。注意多吃杂粮，但绝对应禁止三餐之间吃零食，否则，不可能达到减肥的效果。

另外，体育煅炼很重要。但不是剧烈的运动，剧烈的运动对减肥没有任何的帮助。以保持一定的运动量，并每次必须坚持达半小时以上，中途不能休息的运动方式比较有效。比如游泳，快步走等。

减肥也要分体形

苹果体形少吃糖，梨形身材减脂肪

《生命时报》 ( 2007-09-04 第03版 )

据香港《大公报》8月27日报道，美国医学会期刊近日刊登研究报告称，人体堆积脂肪的部位能给人们提供线索，提示哪种减肥方法效果最好。

美国波士顿儿童医院肥胖症计划负责人大卫·路德维希医生和同事分析了73名肥胖成年人高胰岛素和低胰岛素的分泌情况。结果发现，只吃一点点糖就迅速分泌很多胰岛素的人，比较容易在腰腹部堆积脂肪，形成所谓“苹果形”身材，而那些胰岛素分泌较少的人容易在臀部堆积脂肪，形成“梨形”身材。

研究显示，“苹果形”身材者通过控制脂肪摄入减肥，不如通过控制高血糖指数的食物来减肥效果好，所以“苹果形”身材的人应减少从饼干、土豆等含糖或淀粉类食品中摄入碳水化合物。而“梨形”身材的人，采用两种方法都有效，但控制脂肪是更好的选择。