(完整)高考减压活动方案部分

高考减压（2h）

一、开场：社工进行自我介绍（5分钟）

二、引入主题：

（一）如何让手中的水杯重量变轻（10分钟）（认识压力）社工用手托起一杯装满水的纸杯，询问学生：如何将手中的水杯重量变轻。其实很简单，将纸杯放下就好了。启示：把压力放在身上，不管压力是不是非常重，时间长了都会觉得越来越无法承担，我们要做的是放下这杯水，休息一会再拿起，只有这样我们才能拿得更久。所以，我们所承担的压力，也应该在适当的时候放下，好好的休息一下，然后重新拿起来，这样才能承担的更久。

（二）吹气球（15分钟）（宣泄压力）

社工给学生每人一个气球，使学生将自己所有的焦虑、紧张、压力、烦恼都吹进气球中，吹起的气球大小不一。启示：压力太大，气球不美观；压力适中，气球饱满、有弹性；压力太大，气球易被撑破。

接下来，社工询问同学们如果压力太大该怎样去释放坏情绪呢？（扎破、松开口、踩破气球...）

三、放松技巧介绍（5分钟）

（一）放松唱歌

据报道，英国伦敦那些承受着极大压力的银行家们有了一种新的放松方式，那就是唱歌。在工作日的上班高峰期，成千上万的穿正装的工作人员像水流一样从地铁站里涌出来，急匆匆地冲向在高楼大厦中的办公室，然后开始长时间的紧张工作，他们很少休息，且压力巨

大。所有的韧带都与声音联系在一起，所以握紧手腕的方式都会影响你的声音。唱歌先从轻松的呼吸开始，通过轻快的音乐，让身体和精神得到调和。

（二）运动减压

全面激发人的活力，让精神和身体一起“活起来”。注重精神的专注与放松;全面运动身体的每个部位;改善体内各个器官的功能。从精神和身体两个方面都达到良好的健康状况。让身体每个部位的肌肉都得到运动，这会让我们的身体得到更加全面的均衡;而那些平常得不到运动的肌肉，在得到运动之后，对能量和的消耗会更多，从而加快人体的新陈代谢。

（三）适当咀嚼

北京大学心理学系教授通过功能性核磁共振(fMRI)扫描技术，发现咀嚼口香糖增强了某些脑区的活动，显著提高了这些脑区的供血和供氧水平;咀嚼口香糖还可引起α脑波增强。α脑波的减弱与紧张和焦虑密切关联，因此，咀嚼口香糖可能有助舒缓紧张情绪。

（四）冥想放松

集中精神，冥想一个自己最喜欢的地方：或是一片随风摇曳的荷塘，或是波光粼粼的湖面，或是鲜花盛开的山坡，或是树木茂密的山林小径……安静地冥想能促进全身循环，为全身组织器官输送大量的氧气，使自己意识放松，可以明显地减轻焦虑。

四、放松训练（冥想＋音乐20分钟）

引导语一：

轻轻的闭上你的眼睛将你的身心慢慢的放松下来随着优美的音乐

你感觉自己仿佛是来到了一片阳光普照的草地上你缓缓的，漫步在这一往无际的草地上

欣赏着满地盛开的鲜花，欣赏着偏偏飞舞的蝴蝶

你看到天空中朵朵的白云飘过；你听到潺潺的流水、动听的鸟叫此时，你感觉到自己的身心豁然开朗

感觉到整个身心从里到外的一种轻松，一种舒适请深深地吸一口气让淡淡的花香、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的每一个细胞你整个身心都慢慢的、慢慢的溶入到这美丽的大自然中那暖暖的阳光照在你的身上，照在你的心里，那略带花香的微风轻轻地拂过你的脸颊，你感到身心非常的放松，非常的舒适你感到内心充满了宁静与祥和非常舒适——非常平静——非常放松......

引导语二：

做个深呼吸，请将你的双臂向前伸直，左手掌心向上、右手掌心向下。请将眼睛轻松的闭起来，眼睛一闭起来，你的全身都跟着的放松下来；想象你的眼睛凝视着鼻尖，把你的注意力专注在你的鼻尖上，继续保持深呼吸……

现在，想象你的左手捧着一本厚厚的大字典，你的左手感觉越来越沉重，因此你的左手慢慢往下降……

同时，想象你的右手手掌绑着一颗大气球，这颗气球逐渐向上漂浮，把你的右手慢慢往上拉，使你的右手越来越轻，越举越高……

尽可能在你的脑海里浮现这样的画面，如果画面不够清晰，你也可以假装真的有一颗气球绑在右手掌上，拉着你的右手慢慢往上漂；假装真的有一本大字典捧在你的左手掌上，压着你的左手慢慢往下降。继续不断的深呼吸，随着你每次的吸气，你会感觉右手上的气球更增大一倍，而你的右手也越来越轻，越来越往上漂……随着你每次的吐气，你会感觉左手上的字典更加沉重一倍，而你的左手也越来越往下降……你的左手越来越重，越来越往下降；而你的右手越来越轻，越来越往上漂……

左手下降，右手上升……左手下降，右手上升……

（这是最常用的感受性测试项目，经过一段时间后，你觉得受术者的双手已经有明显的差距，可以就此引导进入催眠状态，让来访者的手臂固定在这样的高度，保持深呼吸，逐渐忘记身体的感觉……）好，你可以放下手臂，让整个身体放松下来，你的手臂恢复到它本来舒适的姿势，你的手臂一放下来，整个身体就完全松弛了，你也进入了深深的、舒适的催眠状态……

三、历奇减压（60分钟）

（一）马兰开花：（10分钟）目的：分组

（二）心有千千结：（30分钟）

规则：

1.根据上个游戏结果将学生分为5-6组，每组14-15人，各组同学手牵手围成两个大圈，社工站在圈外指挥

2．每个同学都要记住自己左右两边的人，听到社工说解散的口令后

开始随便相圈内走动。

3．当社工叫“停”的时候，大家都得停止运动，然后找到刚开始在自己身边的人，保持原地不动，重新牵手。

4.想尽一切办法恢复到正常的牵手状态。

（注：根据现场情况可将几个小组分为2个大组）

目的：“心有千千结”由小圈到大圈，“结”由简单到复杂，由不论怎么缠绕都能解开到满身大汗身体扭曲也解不开，让大家明白，在面临压力时，可以依靠大家支撑完成任务，且只要顺序正确，这个环就绝对解的开。游戏由简单到复杂就像生活由单纯到艰难，手牵着手打成的结就像心里的结。

（三）万里长城（25分钟）

游戏规则：

1．根据上个游戏分成的两个大组，各组同学围成一圈

2．每位学员将双手放在前面一位学员的双肩上

3．听从培训师的指令，缓缓地坐在身后学员的大腿上

4．坐下后，社工再给予指令，要求其坚持10s

5．最好以小组竞赛的形式进行。

（注：根据现场情况可将2个组分为1个大组）

活动目的：在面临压力时，可以依靠大家共同支撑完成任务。

四、所需物资：气球100个纸杯一个矿泉水一瓶