武术散打怎样训练的方法有哪些

武术散打怎样训练的方法有哪些

1、散打基本功的训练方法

1.1、首先是长跑练耐力，跑完步压腿，正压，侧压，后压，虚步，仆步，分腿侧压。

1.2、速度:手握小哑铃出拳，腿系沙绑腿进行腿法练习，负重和不负重交替练习效果会更好。

1.3、力量:每日三百俯卧撑(掌，指，拳)，仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳，鸭形步，提踵，负

重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起。

1.4、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作)摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以

以任何的踢击动作进行。

1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全

身的运动协调性，是一种应日日进行练习的项目。

2、散打的体能训练方法

散打的基础训练也就是体能训练，主要有如下几种:俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过

1分钟;跑步800米。

3、散打的自学方法

3.1、原地规范动作练习

在了解熟悉了动作要领之后，注意动作线路，劲的起点，终点，加速点。根据要领反复进行单个动作练习。复杂的动作技术还应分

解练习，这时，教练员首先要做好示范动作，反复讲解，并及时发

现和纠正学员学习过程中的错误动作。此时的训练不应要求动作的

速度和用力程度，重点要求体会动作的要领，起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。通过这种反复练习，不断强化学员的动作意识，才能使之形成正确的动力定型。

3.2、结合步法的动作练习

经过原地练习掌握了规范动作后，在结合相应步伐进行单体技术的练习。与步法结合原则的拳动步动，腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰，套封插别就见跤”。结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力，训练的重点就是要解决身体各个部分的协调配合，保证及时，隐藏、准确地完成种攻防动作。

3.3、空击练习

空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段，并能以此来加强和改善神经传导通讯信息传递功能，进而提高动作的应变能力和反应速度。“空击”练习可根据掌握技术的程度分为几个步骤或阶段来分别实施。

1、培养竞争意识

散打是比较激烈的搏击运动。直面拳脚的攻击与身手比试，成功与失败、痛苦与高兴、失落与得意，两者必居其一。竞争意识是现在社会各种人才必须具备的基本素质，可以说散打最能培养胜不骄败不馁的竞争精神。青少年经过一段时间散打的练习，成人以后，进入社会的竞争行列，将会更加朝气蓬勃而又充满竞争活力。

2、健体防身

散打运动是斗勇斗智、较技较力的运动。通过散打练习，能掌握自卫防身的技能，同时能够提高人的速度、力量、耐力、灵巧等身体素质，增强人体内脏器官的功能，尤其是对提高人的神经系统的灵活性有很好的作用。

3、锻炼意志

散打运动对意志品质的锻炼是多方面的。首先，在功力训练上是十分单调的，训练过程中要克服全身肌肉的疼痛，从不适应到适应，是一个很难的过程。其次，两人交手比试时，要克服心理上的胆怯，逐步增强敢拼的意识。

1、在学习之前一定要做好准备工作

在练习散打之前，准备环节不容忽视，如跑步、跳绳、游戏等;

各关节要充分活动开来，做压腿，提腿练习。压腿是训练课中不可

或缺的首要环节，刚学时要慢慢来，切不可操之过急，要避免训练

时由于用力过猛，导致关节和肌肉受伤;做十几分钟抗击练习，自己

打一打，也可以让别人踢打面部，腹部，两臂等，抗击练习要由轻

到重，由慢到快，切忌急于求成。

2、放松肌肉，加强薄弱部位的练习

在学习散打过程中腰部是人体最容易受伤的一个部位，同时腰部又是一个关键发力轴点，不管哪项技术的发力都是腰部的带动，所

以在准备活动和练习中，特别要注意腰部力量的练习，准备活动做

好后，要以较轻的重量先做上一到两组，让各个部位都得到适应，

以免受伤，然后再加重练习。

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