营养餐理论知识

“Let food be the medicine.” “让食物成为你的药物”。吃出营养、吃出健康

科学膳食、合理营养、健康生活、和谐共享。

营养餐理论知识

营养作为健康的支柱，已越来越引起人们的注意。饮食和营养是保证人精力充沛，身心健康、延年益寿的物质基础

一、营养配餐的概念

营养配餐是按人们的身体需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的营养素种类齐全、数量充足、比例合适，即达到平衡膳食。营养配餐是实现平衡膳食的一种措施

二、营养配餐的目的和意义

1． 营养配餐可以将各类人群的膳食营养素参考摄入量具体落实到用膳者的每日膳食中。

2． 根据群体及个体对营养素的需要，结合当地食物的品种、生产季节、烹饪水平，合理膳食。

3．指导食堂管理人员有计划的管理膳食，也有助于家庭有计划地管理膳食，并且有利于成本核算。

三、营养配餐原则

包括：营养平衡、有吸引力、利于消化、合理的膳食制度

1.营养平衡

满足身体对各种营养素的需要热能、蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维、水;各种营养素在膳食中保持合理的比例;热能摄入与热能消耗的平衡;三大产热营养素的合理百分比;热能与产热营养素的平衡;动物蛋白与植物蛋白的平衡;成酸性食物与成碱性食物的平横。 平衡膳食搭配原则

粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配、种类搭配、酸碱搭配、味道搭配、干稀搭配 2有吸引力 3利于消化

4合理的膳食制度

一般混合食物在胃中停留时间为4~5小时，因此两餐间隔应以5~6小时较适宜。 早餐7：00，午餐12：00，晚餐18：00。定时用餐，形成条件反射，利于保持食欲，利于消化吸收。

早餐25~30%，午餐40%，晚餐30~35%。

成人一日三餐，儿童三餐以外再加一到二次点心，老人也可在三餐之外加一次点心。 注意烹调方法，做到色香味美、质地宜人、形状优雅。

兼顾经济条件既要使食谱符合营养要求，又要使进餐 者在经济上有承受 能力。 早餐要营养且易消化，晚餐要平衡且清淡。

中国居民膳食宝塔

中国营养学会膳食指南中的要点

a. 膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例

蛋白质占15%，脂肪占25%，碳水化合物占60%

b. 膳食中优质蛋白质与一般蛋白质一定的比例

保证优质蛋白质占蛋白质总量的1/3以上。

c. 饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸间的平衡

饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸是1：1.5。

电脑族，饮食帮忙防辐射

电脑族每天至少8小时与电脑为伍，经常熬夜，饱受辐射的危害，而且由于太忙还常用“垃圾食物”充饥。这些使得电脑族大多有眼睛疲劳、腰酸背痛等毛病。在现代生活中,当我们享受着电脑为我们带来的种种便利之时，各种健康问题也随之而来。据调查，常用电脑的人中感到眼睛疲劳的占83%，肩酸腰痛的占63.9%，头痛和食欲不振的则占56.1%和54.4%，其他不良反应还包括自律神经失调、忧郁症、动脉硬化性精神病等等。为了减轻长期使用电脑对健康造成的种种损害，合理膳食、及时补充营养，刷新自己的饮食菜单，已经成为电脑族不得不抓牢的“救生圈”。

电脑族必须正视自己的生活习惯，注意保健，并对饮食进行适当的调整，以便及时补充营养。

一、营养处方

1.注意膳食健脑

脂肪是健脑的首要物质，其中的磷脂酰胆碱有一定的补脑作用，能使人精力充沛、工作和学习持久性增强。可以多吃坚果、芝麻、自然状态下饲养的动物性食品

等。蛋白质是智力活动的物质基础，是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质。

大脑细胞在代谢过程中需要大量蛋白质来补充、更新，增加优质蛋白质的摄入可选

择瘦肉、鸡蛋、鱼类等。糖类在体内分解为葡萄糖后，即成为大脑的重要能源。代

表性食物有杂粮、糯米、红糖、糕点等。

2.注意膳食护眼

长时间注视电脑荧光屏，视网膜上的感光物质视紫红质消耗加快，若未能及时补充其合成物质维生素A和相关营养素，会导致视力下降、眼痛、怕光、暗适应能

力降低等。

维生素A和β-胡萝卜素有助于补肝明目，缓解眼睛疲劳。维生素A主要存在于各种动物的内脏、鱼肝油、蛋黄中。β-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、番茄、菠

菜、韭菜、杏、红薯等黄绿色果蔬中。维生素C对眼睛也十分有益，人眼睛中的维

生素C的含量比血液中高出数倍。人体内维生素C含量下降，会导致晶状体营养不

良，甚至会引起晶状体变性，所以要多吃维生素C含量丰富的蔬菜、水果。

3.注意膳食补钙

使用电脑，往往长期处于强迫体位(指身体的某个部分处于非自然状态时的体位)，易导致腰、颈、肩、肘、腕等肌肉骨骼系统的疾患。减轻电脑操作对肌肤骨骼

的伤害，在营养方面，要多吃含钙量高、有益骨骼的食物。

钙是生命活动的调节剂。在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起着重要的调节作用。人体几乎

所有系统的功能都与钙有关，钙代谢平衡对于维持生命与健康起着至关重要的作

用。因此，电脑族应该多吃牛奶、海米、黑芝麻、黄豆、紫菜等高钙食品。

4.电脑族三餐的合理分配

早餐应吃好，营养充分，以保证旺盛的精力，并有足够的热量。中餐应多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、鱼类、豆类及制品。

晚餐宜清淡，吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜、水果。

二、推荐帮助排毒和抗辐射的食物

1.绿茶：茶叶能防辐射损害。茶叶中的脂多糖，可以改善机体的造血功能，并可以

增强机体非特异性免疫力。

2.海带：含有一种称为海带胶质的物质，可促使侵入人体的放射性物质从肠道排出，

可谓放射性物质的“克星”。(海带味咸性寒、脾胃虚寒者、孕妇、腹泻者不宜食用。)

3.猪血：含有丰富的血浆蛋白，血浆蛋白经消化酶分解后，可与进入人体内的粉尘、