400米训练计1
关于女子400米跑步技巧
关于女子400米跑步技巧女子400米跑步技巧，如果是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
以下是店铺为你精心整理的女子400米跑步技巧，希望你喜欢。
女子400米跑步技巧提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。
因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。
关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。
在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。
以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。
各个时期的训练周期以一周为单位。
男子400米跑步技巧推荐400米，跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合，基本上一吸一呼脚的配合是6-8步。
在这个频率下尽量大步，整个过程就像是骑自行车，有个加速过程，把400米分4个阶段：1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85到95,。
2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑完这100米。
3、第二个弯道，这时的体力已经明显下降，在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持!4、最后的100米，体力已经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。
(我练过400的专项，成绩还将就。
400米专项能力训练
400米专项能力训练浏阳九中吕辉明前U百：400米是田径这动竞赛项目中距离较短、强度最大，以无氧代谢为主要特征的极限强度的周期性运动项目。
我们知道，任何运动开始时，身体都会消耗能量。
不同的运动项目，由于运动的时间和强度不同，人体各供能系统供应能量的分配率也就不同。
一、注重选材因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。
要具备两个条件：（一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%。
（二）步长要相当于考生身高的1.3倍,女的为1.2倍。
二、提高全程步长能力的主要训练方法和手段（一）发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性。
（1）利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
（2 ）弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走等。
（3）悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
（2）（3）两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。
各关节的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力（1）站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地（使用专项力量练习器或橡胶带）。
（2）徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走（计时,计步）。
（3）或单腿的连续跳台阶，助跑的跨步跳或单足跳。
（4）直膝连续跳深，直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。
如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。
但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到增大全程步长、提高后半程速度为目的力量训练效果。
三、发展400米专项力量耐力（1）间歇跑（200m+200m ）X3〜5组（练习间歇1分钟,组间歇6〜10分钟）。
400米跑的训练方法
400米跑的训练方法2009-04-06 【大中小】400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。
通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。
约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。
但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。
速度分配在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。
www.S p or T120.CO M没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。
记住；400米并不是全程短跑。
在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。
通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。
很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。
我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
训练400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。
这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。
我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
新消防员400米跑步评分标准
新消防员400米跑步评分标准一、前言随着城市化进程的不断加快，城市消防安全问题日益凸显。
为了提高城市消防力量的整体素质，各地消防部门相继开展了新消防员选拔与培训工作。
而400米跑步作为体能测试的重要项目之一，其评分标准的制定对新消防员的选拔和培训具有重要意义。
二、400米跑步评分标准1. 男性消防员400米跑步评分标准（1）优秀：2分30秒以内（2）良好：2分30秒至2分45秒（3）合格：2分45秒至3分（4）不合格：3分以上2. 女性消防员400米跑步评分标准（1）优秀：3分以内（2）良好：3分至3分15秒（3）合格：3分15秒至3分30秒（4）不合格：3分30秒以上三、评分标准的依据1. 遵循体能测试的公平性原则，男女消防员的评分标准有所不同，以确保性莂差异的影响对评分结果的公正性。
2. 评分标准的制定参考了人体生理学和运动医学的相关理论，以确保评分标准与消防员的体能状况相符合。
3. 评分标准的制定经过了许多实践测试，以确保其具有实用性和可操作性。
四、400米跑步评分标准的意义1. 提高新消防员的整体体能水平，通过400米跑步测试，可以客观地评估新消防员的爆发力和持久力，为其未来的消防工作打下良好的体能基础。
2. 评分标准的制定可以规范体能测试工作的程序，提高评分结果的准确性与公正性，为消防部门选拔合格的新消防员提供科学依据。
3. 通过400米跑步测试，可以及时发现潜在的体能不足问题，对新消防员的身体素质进行精准的评估，为后续的培训计划提供科学依据。
五、400米跑步评分标准的执行1. 400米跑步评分标准的执行需要建立起科学合理的计时系统，确保计时的精准性和可靠性。
2. 评分标准的执行需要经过专业的培训和考核，确保评分人员具备足够的专业素养和操作技能。
3. 评分标准的执行需要结合体能测试的其他项目，形成一个完整的体能测试体系，以客观地评估消防员的整体体能水平。
六、结语400米跑步作为消防员体能测试的重要项目之一，其评分标准的制定对新消防员的选拔与培训具有重要意义。
400米运动员速度耐力训练方法
400米运动员速度耐力训练方法400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。
主要练习方法有：1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；2、200米X6－8次，1－2分钟。
3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；3、800×3～5次，间歇10分钟；4、1000米X3－4次。
间歇10分钟；5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。
3．3．1力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。
针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。
训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。
表2 腿部力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3 肩臂、腰腹力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组仰卧二头起30—40次×4—5组立卧撑跳起1分钟30次×4—5组仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组肋木悬垂举腿 20次×4组负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量实用相关搜寻: 跑步表4 跳跃力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组发展腿部立定跳远×15次爆发力和单脚跳 50—100米×8—10组弹跳力多级蛙跳十级蛙跳×10—15组多级跨步跳50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。
一年级400米跑步标准成绩表
一年级400米跑步标准成绩表在学生的体育成绩评定中，跑步是一个重要的项目。
尤其是在小学一年级，400米跑步被作为常规考核项目之一。
那么，一年级400米跑步的标准成绩应该是怎样的呢？我们来一起深入探讨一下这个话题。
一、一年级400米跑步的意义在小学一年级，400米跑步是对学生身体素质的一个初步评定。
运动是对学生身体素质的检测，而体育锻炼是培养学生身体素质的有效手段。
通过400米跑步项目，学校能够客观地评价学生的基本体能水平，及时发现身体素质低下或异常的学生，有针对性地为他们制定合理的身体锻炼计划，并引导他们积极参加体育锻炼。
400米跑步也有利于培养学生的毅力和团队合作精神，是一项综合性较强的体育项目。
二、一年级400米跑步的标准成绩表以下是根据教育部体育与健康课程标准的相关要求，对一年级学生400米跑步的标准成绩表：1. 男生标准成绩表- 优秀（A级）：在5分钟以内完成400米跑步。
- 良好（B级）：在6分钟以内完成400米跑步。
- 合格（C级）：在7分钟以内完成400米跑步。
- 一般（D级）：在8分钟以内完成400米跑步。
- 不合格（E级）：在8分钟以上才能完成400米跑步。
2. 女生标准成绩表- 优秀（A级）：在5分钟30秒以内完成400米跑步。
- 良好（B级）：在6分钟30秒以内完成400米跑步。
- 合格（C级）：在7分钟30秒以内完成400米跑步。
- 一般（D级）：在8分钟30秒以内完成400米跑步。
- 不合格（E级）：在8分钟30秒以上才能完成400米跑步。
三、对一年级400米跑步的个人观点和理解在我看来，每个学生都应该根据自己的实际情况来对待400米跑步。
成绩只是客观反映，而不应该成为对学生的一种评价。
学生们需要意识到，体育锻炼是为了身体健康和快乐成长，而不是为了追求一时的成绩。
不管取得怎样的成绩，都应该正确对待，积极参与体育活动，享受运动的乐趣。
总结一年级400米跑步的标准成绩表及其意义，我认为，在体育教育中，应该重视学生的身体素质培养。
009-0000-Health-400米速度耐力训练方法
400米运动员速度耐力训练方法【第一篇】400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。
主要练习方法有：1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；2、200米X6－8次，1－2分钟。
3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；5、300米×5～7次，间歇6分钟；6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；3、800×3～5次，间歇10分钟；4、1000米X3－4次。
间歇10分钟；5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。
[短跑周训练计划]周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2、蹲踞式起跑30MX8－10次3、60MX3次（全速）4、100MX2次（90%的速度）5、200MX1次（90%的速度）6、300MX1次（80%的速度）7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－5、单脚提踵50次X2-3。
8、快速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。
9、腰腹肌练习：腹肌、背肌 25次X3－5。
10、放松活动。
周二小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。
400米跑步训练计划
400米跑步训练计划400米跑步训练计划400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的'方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，还需要进行局部肌肉群的力量练习，一般就是器械方面的，负重高抬腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。
那么，400米的训练方法的有哪些呢?下面jy135为大家了400米的跑步训练计划，希望能为大家提供帮助!准备活动50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟放松准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟150米快速后蹬跑(1～2组)放松准备活动400米跑全速计时3组哑铃练习哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)放松准备活动400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)放松准备活动60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)放松准备活动1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)放松球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)【400米跑步训练计划】相关文章：1.2.3.4.5.6.7.8.模板,内容仅供参考。
400米跑训练方法
400米跑训练方法1.长距离跑练习：虽然400米跑是短跑项目，但长距离跑练可以帮助提高耐力。
在训练计划中安排一些长跑（如5公里或10公里），以增加有氧耐力和心肺功能。
2.短距离爆发力训练：400米跑是一个高强度和高速度的项目，因此需要有爆发力和加速度。
进行一些爆发力训练，如冲刺跑、跳跃和起跑训练，以提高起跑时的速度和爆发力。
3.间歇训练：间歇训练是400米跑的重要训练方法之一，可以帮助在短时间内提高耐力。
例如，进行8-10组200米跑，每组之间有30秒到1分钟的休息时间。
逐渐增加每组的跑步次数和减少休息时间，以增加训练强度。
4.技术训练：400米跑不仅需要耐力和速度，还需要良好的跑步技术。
进行一些技术训练，如正常跑、弯道跑、跳跃等，以提高跑步动作和姿势，减少能量的浪费。
5.力量训练：增加肌肉力量可以提高爆发力和加速度。
进行一些力量训练，如举重、腿部推动和踏板练习，以增强腿部和核心肌肉力量。
6.灵活性训练：灵活性训练可以预防运动伤害，并提高跑步的效率。
进行一些拉伸和灵活性训练，以增加肌肉的伸展性和身体的灵活性。
7.心理训练：400米跑是一个高强度的竞技项目，需要一定的心理准备和耐力。
进行一些心理训练，如正念冥想、自我暗示和良好的比赛策略，以提高注意力和应对压力的能力。
8.规律训练：保持规律的训练计划，有助于稳定和提高跑步的能力。
制定一个每周的训练计划，并且坚持按计划进行训练。
综上所述，400米跑需要综合的训练方法，包括长距离跑练习、短距离爆发力训练、间歇训练、技术训练、力量训练、灵活性训练、心理训练和规律训练。
通过综合训练，可以提高耐力、速度、爆发力和跑步技术，从而提高400米跑的表现。
(完整版)400训练计划
400训练计划小技巧注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三个单步,一直保持吸气，再跑三个单步,一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则,进冷气会肚子痛.如果是400米标准场地，就是两圈半,在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
一定能取得好成绩.训练项目类型一、速度与耐力1．30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。
2．200米变速跑X4次X2组（每个200米要求用27～27．5秒完成,中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟）.3．专项耐力600米X2次（要求1分28～1分30秒,间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒,间歇10分钟）（注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解.而300米则是提高速度耐力).400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑.（一)主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。
主要练习方法有：1、300米×6~8次,间歇6分钟；2、(300米+200米+100米）组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟；3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4～5组，组间间歇8分钟；4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。
（二)超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有:1、500米×5～6次（80％--90％强度）,间歇8分钟；2、800×3～4次，间歇10分钟;3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组,间歇5——8分钟,组间间歇15分钟。
二、速度训练1.摆臂练习摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率.方法：原地站立,听击掌信号做练习。
游泳400米自由泳体能测试训练方案
游泳400米自由泳体能测试训练方案1、说明：（1）本计划针对自身游泳技术、水平；（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务：（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。
（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段：（1）改进游进、出发、转身技术的练习①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。
水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划周训练计划：主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：200M准备活动游；400M蛙泳；200M蛙泳，200M自由泳。
周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动；2×400M蛙泳；2×400M自由泳，间歇4分钟。
周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。
水上：400M准备活动；400M蛙泳；2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。
周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；10×50M蛙泳；3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3——5分钟。
四、训练安排：1、每次30分钟的有氧训练，强度为65——75%最大心率，方式为游泳2、35分钟力量训练，动作选取，斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸，每组间歇1分钟。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米专项训练计划400米短跑是田径运动中一项高强度、爆发力强的比赛项目。
对于运动员来说，要在400米赛道上取得好成绩，除了良好的体能和技巧，还需要有科学合理的训练计划。
下面，本文将按不同类别为您介绍一份优美的700字左右的400米专项训练计划。
让我们一起来了解！一、速度与爆发力训练1. 开始阶段：在400米专项训练计划中，首先要注重速度与爆发力的培养。
这一阶段的训练重点是提高短跑起跑速度和爆发力，可以选择短距离间歇跑、力量训练以及爆发力训练等项目。
2. 跑姿训练：良好的跑姿是提高速度和爆发力的基础。
在这一阶段，可以进行技术性训练，包括跑步姿势调整、髋关节推进、臂部摆动等训练项目，可以借助教练的指导进行。
二、耐力与忍耐力训练1. 中期训练：在耐力与忍耐力的训练中，可以采取长跑训练、持续耐力训练、间歇训练等方式，以提高身体的耐力水平和运动员的持久力。
此外，还可以进行一些力量训练，如引体向上、仰卧起坐等，提高躯干的稳定性。
2. 结束训练：在训练末期，可以逐渐减少对耐力与忍耐力的训练，转向更强调速度的练习。
这一阶段的训练可以采用高强度的间歇跑，通过迅速的冲刺和疲劳的恢复，提高运动员的终端速度。
三、节奏与技巧训练1. 节奏训练：400米比赛中，合理的节奏掌握将帮助运动员更好地保持速度和控制体力。
通过进行节奏训练，比如步频、步幅的调整，让运动员能够更好地适应比赛中的速度和变化。
2. 技巧训练：除了速度和耐力，技巧在400米赛跑中也是至关重要的。
通过进行技术训练，包括转身、转弯的技巧练习，帮助运动员更好地应对赛道上的转弯和弯道。
综上所述，一份优美的400米专项训练计划应涵盖速度与爆发力训练、耐力与忍耐力训练、节奏与技巧训练三个方面。
通过科学合理的训练安排，结合运动员的特点和需求，可以最大限度地提高400米短跑的成绩。
希望运动员们能够按照这份训练计划，踏实训练，追求卓越，取得优异的成绩！。
四年级400米记录
四年级400米记录四年级400米记录不仅是对孩子们体能和速度的考验，也是对他们意志力和团队协作能力的锻炼。
许多家长和老师都注意到，这个年龄段的孩子在400米跑这项运动中，普遍存在速度慢、耐力不足的问题。
那么，如何提升四年级学生的400米成绩呢？以下是一些建议。
一、四年级400米记录的意义400米跑是一项综合性的田径项目，对学生的体能、速度、耐力、协调性和意志力都有较高要求。
四年级学生在这个年龄段，生理和心理都在迅速发展，通过参加400米跑，可以锻炼他们的身体素质，培养团队协作精神，增强自信心。
因此，学校和家庭都应该重视这项运动，为孩子们创造良好的锻炼环境。
二、如何提升四年级学生的400米成绩1.加强体能训练：400米跑对体能要求较高，要想提高成绩，首先要增强体能。
可以通过长跑、跳绳、游泳等运动提高孩子的耐力、速度和协调性。
2.科学的训练方法：根据孩子的年龄和生理特点，制定合适的训练计划。
可以分为四个阶段：基础体能训练、速度训练、耐力训练和综合训练。
每个阶段都有针对性的训练方法，如慢跑、间歇训练、接力跑等。
3.加强技术指导：在训练过程中，教练要对孩子进行正确的技术指导，如跑步姿势、步伐、呼吸等，以提高跑步效率。
4.培养团队精神：400米跑是一项集体项目，团队协作至关重要。
要教育孩子学会配合、互相支持，共同努力提高成绩。
5.注重心理素质培养：400米跑对心理素质要求较高。
家长和老师要关注孩子的心理健康，帮助他们建立自信心，克服恐惧和焦虑。
三、训练方法和注意事项1.循序渐进：训练过程中要遵循循序渐进的原则，逐步提高训练强度，以免孩子受伤。
2.合理调整饮食和作息：保证孩子充足的营养和良好的作息，有助于提高训练效果。
3.注意安全：在进行训练时，要加强安全教育，预防孩子受伤。
4.鼓励和表扬：在孩子取得进步时，要及时给予鼓励和表扬，激发他们的积极性。
通过以上方法，相信四年级学生的400米成绩会有明显提升。
400米跑步的训练方法
400米跑步的训练方法宝子，想提高400米跑步成绩呀，我这儿可有不少小妙招呢。
400米可是个很有挑战性的项目，它既需要速度又需要耐力。
咱先来说说热身，这可不能马虎。
你就像个小弹簧一样，先简单跳一跳，高抬腿跑个几十米，让身体热乎起来。
关节也得活动开，扭扭脚踝，转转手腕，就像给身体的小零件上点油，这样跑起来才顺畅。
那速度训练呢，你可以试试冲刺跑。
找个几十米的距离，卯足了劲儿往前冲，就像后面有小怪兽追你似的。
每次冲刺完休息一会儿，然后再来一组。
这就像给你的速度小马达加加油，跑400米的时候起跑就能冲出去。
耐力也不能少呀。
你可以跑个800米或者1000米，不过不用太快，匀速跑就行。
就想象自己是个小火车，稳稳当当沿着轨道跑。
这样能让你的身体适应长时间的运动，到跑400米的时候，后半程就不会掉链子。
还有间歇跑超级有用。
比如说跑200米快跑，然后100米慢跑，这样循环。
这就像在和身体玩游戏，一会儿让它紧张，一会儿让它放松。
这能提高你的身体在跑步过程中的适应能力呢。
力量训练也得跟上。
深蹲就是个很棒的选择，每次做个几组，感觉自己的腿像小柱子一样有力。
还有平板支撑，能让你的核心更稳，跑起来的时候身体就不会摇摇晃晃啦。
在训练的时候，可别忘了呼吸。
别大口大口喘粗气，要有节奏。
你可以试试鼻子吸气，嘴巴呼气，就像吹小蜡烛一样。
这样能给身体提供足够的氧气，跑起来就更轻松啦。
另外，休息也很重要哦。
别天天猛练，身体也需要休息来恢复能量。
就像手机要充电一样，给身体充充电，下次训练才能更带劲。
宝子，按照这些方法坚持训练，400米跑肯定能取得进步的，加油呀。
四百米训练计划表
四百米训练计划表速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。
速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。
如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。
400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!一、发展速度耐力的生理学基础经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。
我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。
发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。
如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。
因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。
生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。
心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。
这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。
主要练习方法有：1、300米×6～8次，间歇6分钟；2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
小学有氧耐力训练计划
小学有氧耐力训练计划项目训练计划一、短跑100、200、400米：准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3组（3）250米快速跑3—4次X2—3组（4）500米快速跑2—3次X1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
力量训练：下肢力量1、深蹲8—12个一组3组2、负重半蹲20—30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组4、纵向蛙跳30—50个一组3组5、负重提锺联系80—100个一组3—5组腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组2、两头起30—60个一组3组3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组4、卧姿转腿30—60个一组3组5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组2、卧推30—60个一组3组3、站姿快速卧推30—60个一组3组4、坐姿上举30—60个一组3组5、负重摆臂练习30—60个一组3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
400米间歇训练方案及训练效果分析
400米间歇训练方案及训练效果分析在体育训练领域，400 米间歇训练是一种被广泛应用且高效的训练方法。
它不仅能够提升运动员的速度和耐力，还对心肺功能的增强有着显著的效果。
接下来，让我们深入探讨一下 400 米间歇训练的方案以及其带来的训练效果。
一、400 米间歇训练方案（一）训练前的准备在开始 400 米间歇训练之前，充分的热身是必不可少的。
热身活动应包括 5-10 分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳，接着进行全身的动态拉伸，重点关注腿部、臀部和腰部的肌肉群。
同时，确保穿着合适的运动装备，选择具有良好支撑和减震效果的运动鞋，以减少受伤的风险。
（二）训练计划安排1、训练频率每周进行 2-3 次 400 米间歇训练，每次训练之间应保证有足够的恢复时间，以避免过度疲劳和受伤。
2、训练组数根据个人的体能状况，初学者可以从 4-6 组开始，随着训练的进行和体能的提升，逐渐增加到 8-10 组。
3、每组的时间和强度每组 400 米应全力冲刺，目标是在规定的时间内完成。
对于大多数运动员来说，完成每组 400 米的时间应控制在 1 分 10 秒至 1 分 30 秒之间。
完成一组后，进行短暂的休息，休息时间可以是完成一组所用时间的 15 倍到 2 倍。
例如，如果完成一组 400 米用了 1 分 20 秒，那么休息时间可以是 2 分钟左右。
（三）训练中的注意事项1、保持正确的跑步姿势在冲刺过程中，身体微微前倾，头部保持正直，手臂自然摆动，步伐适中，避免过大或过小的步幅。
2、控制呼吸采用有节奏的呼吸方式，一般是三步一呼、三步一吸或者两步一呼、两步一吸，避免大口喘气和呼吸紊乱。
3、注意休息和恢复在每组训练之间，要充分利用休息时间调整呼吸和心率，让身体得到一定程度的恢复，以保证下一组的训练质量。
二、400 米间歇训练的效果分析（一）速度提升通过反复的全力冲刺和短暂的休息，肌肉能够更快地收缩和放松，神经肌肉的协调性得到增强，从而提高跑步的速度。
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下午
200米+100米x2x2组
60米x4个
跳垫子x8组
腹肌+背肌+卧推40公斤x5组
500米x4
慢跑20分钟
300米x5个
力量练习
宽蹲60公斤x8组
深半蹲40公斤30个x8组
3.4-3.9
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
下午
2+200米x6
500米x4个
1分18
1分20
1分21
1分19
慢跑30分钟
400米训练计划
2.18-2.23
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
下午
200米+100米x8x2组
摆髋迈栏16个栏x8x5组
器械后群x4组
器械后等x4组
500米x4
慢跑500米
300米x2x3组
力量练习
深半蹲40公斤25-30个x8组
宽蹲60公斤x8组
2.25-3.2
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
下午
双杠皮条高抬腿+护铃侧拉+单腿跳箱纵跳x5组
200米+100米x4个
慢跑5000米
300x2个
腹肌+髂腰肌+后群+拉身x5组
3.25-3.30
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
下午
500米节奏跑x2个
力量练习
半蹲60公斤x5组
200米节奏跑x2个
赛前大准备活动一个小时
4.1-4.6
150米x3组
跑400米节奏
300米x2组
每组间歇30分钟
大强度
2000米x2组
前拉柔韧性
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
下午
腹肌30个+背肌20个+卧推10个x5组
怀跳x5组
胫骨前肌x5组
快频x4组
壶零髂腰肌x4组
500米x4个
1分17、
1分14、
1分21、
1分19
力量练习
深半蹲50公斤x8组
300米x6个
4.8-4.13
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
下午
200米x10x2组
腹肌+背肌+卧推x5组
500米x4个
慢跑4000米
专门性练习
300米x6x2组
力量练习
深半蹲
60公斤x6组
宽蹲
60公斤x4组
4.15-4.20
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
下午
2+100x5个
腹肌+背肌+携推x5组
肋间肌x2组
300米x5个
慢跑5000米
卧推x50公斤
髂腰肌+后群x5组
500米x2个
300米x4
41.2
41
41
43
力量练习
宽蹲60公斤x6组
深半蹲40公斤x6组
3.11-3.16
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
下午
60米加速跑x8个
单脚跳x6组
力量练习
宽蹲+快速蹲起50公斤x5组
500米x4个
慢跑2
30分钟
500米x3
个
力量练习
宽蹲60公斤x8组
深半蹲40公斤x8组
3.18-3.23
星期五
下午
200米变速x10x2组
500米x4组
2000米x2组
200米x4组
每组间歇10分钟
2+200米
X3组
每个200米间歇20秒-1分
5.20-5.25
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
下午
600米x1个
500米x3个
中等强度
每个间歇15分钟
慢跑4000米
快小高台腿30秒x3组
皮条摆髋x3组
每组30个
腹肌+背肌+髂腰肌x4组
拉背40公斤x4组
300米x6x2组
力量练习
60公斤宽蹲x6组
60公斤深半蹲x6组
5.6-5.11
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
下午
200+1x2组
慢跑4000米
卧推40公斤x5组
深蹲70公斤x4组
半蹲140公斤x4组
快频高抬腿x4组
5.13-5.18
星期一
星期二
星期三
星期四
接力传棒x3组
力量练习
60公斤宽蹲x5组
60公斤深蹲接半蹲x4组
4.22-4.27
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
下午
2+100x4组
500米x3
力量练习
深蹲
80公斤x4组
120公斤x4组
4.29-5.4
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
下午
慢跑5000米
前拉柔韧性练习
600米x4
500米x2
卧推40公斤x4组