女性的科学健身(PDF X页)

生理 、 心理特 点以及女性特殊时期等方面揭示其对女性 参与体育活动的影响 ， 从 总体 上提 高认识 ， 推 动女性体 育的发展 ， 提 高女性 的健 康
标 准。
关键词 ： 女性 科 学 健 身
１ 、 女・ 眭的 形 态 和 生 理 特 点 １ 身体 形 态
、 时 间明显减少 ， 压力 和疲劳得到有效缓解。而有氧运 动结 合力量练 习可 以增加肌 肉的总量 ， 从而有效 的提高静息时的代 谢率。 （ ３ ） 加 强腹肌 和盆底肌 的锻炼 盆腹肌是女性特殊的生理特征 ， 能。 因此女性加强其肌 肉群的锻炼是很有必要 的。 处于妊娠 、 分娩期 的女性 ， 由于其心理和生理的变化会受到不 同程度 的影响 。女性 怀
青春期 以后女性的形态跟男性有显著差 异 ． 女性逐渐形成肩部 下脂 肪较 多的特点 。
１ ． ２ 、 运 动 系统 的 特 点
较窄 、 骨盆较宽 、 躯干相对较长 、 下肢较短 、 上臂较细而大腿较粗 、 皮 它是女性生 殖器官 的保 障 ，保 持腹腔 内各脏器官 的正 常位置和功
女性 全身肌 肉的重量不 超过体重 的 ３ ５ ％．而且瘦 体重丢失 时 胎 期随着胎儿 的成长会压迫其它器官 ， 子宫对盆腔 的压力也 随之增 间要早 于男性 。 瘦体重 的减少都是伴随肌元纤 维蛋 白的合成及线粒 大 ， 当压力增加至一定程度 时候会让女性丧失正常 的生理机 能而产 体蛋 白浓度下降 ，所 以女性 的肌 肉力量较 差 ，约为男性 的 ６ ０ ％一 生 一些妇科疾病 。 女性有 目的 、 有步骤地加强腹肌和盆底肌 的锻炼 ，
８ ０ ％。 女性 骨骼 细且短 ， 骨密质较 薄 ， 骨组织中水和脂肪 的含 量多于 可 以增强处 于发育期女性生殖器官 的成长 ，也可以使处 于妊娠 、 分 男性 ， 所 以韧性大 ， 但矿 物质含量较少 ， 坚 固性差 ， 重量 也 比男性轻 娩 期的女性有效 的应付和修复其生育过程的损 伤 ， 提高妇女产后 的
较弱 ， 心率较快 ， 血压低 于同龄男性 。 女性运动 时主要依靠加快心率 窄 ， 松弛 ， 弹性消失。通 过体育锻炼可 以促进新陈代谢 ， 提 高肌 肉关
来输 出量 ， 血压上升也不如男性 明显 ， 且恢 复期 较长 。此外 ， 全身血 节 活动能力 ， 防止 心血管等疾病 ， 延 缓其 衰老过程 。 对 于月经不正常 容量 、 红细胞和血红蛋白含量都低于男性 ， 输氧 能力不及男性 。
健身休 闲
Ｆｉ ｔ ｎ ｅｓ ｓ Ａｎ ｄ Ｌ ｅ ｉ ｓ ｕ ｒ ｅ
女性 的科学健身
口 段 延延（ 四川大学 四川 成都 ６ １ ０ ０ ０ ６ ４ ）
摘要 ： 近 代 以 来女 性 已经成 为构 建 社 会 主 义文 明的 重要 群 体 ， 女 性 的 健 康 也 成 为 众人 的 焦 点 。本 文 从 女 性 性 别本 位观 念 ， 针 对 女 性 特 殊 的
１ ． ４ 、 呼 吸 系 统 的 特 点
者， 除了一般治疗外 ， 可以采用简易 体育疗法 。但运动量不宜过 大 ，
锻 炼 时 间不 宜 太 久 。 避 免 激 烈 运 动
女性 的胸 廓和肺容积均 小于男性 ， 肺组织较 少 ， 呼吸肌 力量较
（ ２ ） 处于妊娠期 的妇女睡眠质量较差 ， 还有 嗜睡 、 疲劳 、 焦虑等
可以使人体血液循环 系统 、 呼吸系统 、 消化系统 以及 内脏构造 的发 生 良性变化 。女性经常 参加 体育运动 ， 可以提高身体各个 部分的抵 抗能力 。 （ ２ ） 有 氧运动 与肌 肉力量锻炼相结合的运动方式。有氧运动区
参考文献 ： Hale Waihona Puke Baidu
【 １ 】 吴 燕丹 ， 郑 学华． 中年女性 体育锻炼 与健康促 进的研 究现状 与展 望【 Ｊ 】 哈 尔滨体育学院 学报， ２ ０ ０ ５ ． （ ６ ） ．
代谢 ， 加速 细胞 的繁殖 ， 增加细胞 间质 ， 从 而改善人体 的应激 功能 。 水 平的提高 ， 产后肥胖成 为困扰 众多女性 的问题 ， 体 育锻炼可 以消
女性 从事体育运动后 ， 其 劳动和运动能力均 可以提升 ． 同时增加体 耗 体内多于脂肪 ， 帮助重塑体 型。
内肌肉中的营养物质 ， 特别是蛋 白质的含 量 ， 肌纤维变粗 。 体育运 动
（ １ ） 月经期女性有着其独特的生理 、 心理特征 。 体育锻炼能直接
给人带来愉快感 ， 降低 紧张和不安 ， 从而调控人 的情绪改善心 理健
女性心脏体积 、 质量和容积均小 于男性 。平 均质量为 ２ ２ ０ ｇ ， 心 康 。在月经期间选择适 宜的运动 ， 能调节身心 ， 促进身体健康发展 。 脏容量 为 ４ ５ ５ — ５ ０ ０ ｍｌ ， 每搏 输 出量 比男性小 １ ０ ％左 右 ， 心肌收缩 率 特别是更年期的女性 ， 雌性激素水平降低 ， 子宫膜发生萎缩 。 阴道变
２ ｏ ０ 文体用 品与科技
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方便易行 ， 易于坚持 。女性从事有氧运动 的动作一般要简单 、 轻缓 、
操、 艺 术体操 ） 。调查发现经常从 事有氧锻炼 的女胜 ． 其烦躁不安的
强度适 中 ， 如健身走 、 瑜伽 、 太极拳 及各种带器械 的锻炼 手段 （ 保健 学学报， ２ ０ １ ０ ， ９ （ ３ ３ ） ．
２ 、 女 性 的 一 般 健 身 锻 炼
善 睡眠质量 。 提高孕妇的身体 素质 ， 利于胎儿的生 长发育。 防止孕期
被 病菌感染 ， 降低妊娠期肥胖 、 糖尿病 、 高血压综合征等发病率 。孕 （ １ ） 毛泽东 同志 曾经说过 ： “ 体育于吾人 实 占第一之位置 ， 体强 前 加强体育 锻炼， 可 以改善女性烦 躁不安 的心态 ； 增强全 身肌 肉特 壮而后学 问道德之进修 勇而 收效远 。” 体 育运 动能 够促进人体新 陈 别 是骨盆肌 ， 有助于 日后顺利 分娩 ， 也有利于乳汁的分泌。 随着 生活
约１ ０ ％， 抗弯能力较差。女性韧带薄 、 脊柱的软骨较厚 ． 各关节和韧 身体质量。
带弹性较好 ， 活动 幅度大 ， 适合做韧性练 习。 体育锻炼对延缓骨量丢 失效应较好 ， 有氧运动可阻止绝经后骨量丢失 １ ． ３ 、 心血管 系统 的特点
３ 、 女性 特殊 时 期 的 体 育 锻 炼
【 ２ 】 朱玲 ， 李后 强． 体育健 康轮论一特 殊人群 的科 学健 身【 Ｍ】 ． 四
【 ３ 】 杜朝 辉． 育龄女 性体 育生活 方式重要 性研 究【 Ｊ 】 ． 北京体 育 大
别与无氧 运动 ， 有氧运 动是运动强度低 、 持续 时间长 ． 有一定节奏 ， 川科 学技 术 出版 社， ２ ０ ０ ８ ， ６ ．
弱， 使胸廓活动度 和呼吸差较小 ， 因此女性 的肺通气量 和换 气功能 状况 。壬辰期女性的 自我调节能力 要低 于平 时 ， 若能进行适宜而有
较低 。 具体表现为女性呼吸频率 快 ， 肺活量较小。 女性多 以胸式呼吸 规律 的体育锻炼加上合理膳食 可促 进女性体 内激 素的合理调 配 ， 改 为主 ， 且呼吸频率快 ， 深度浅 ， 肺 通气量仅 为男性 的 ７ ３ ％。