放松训练指导语

放松训练指导语

放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。

训练程序

（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。

●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。

●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。

（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。

这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。

治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。

●手臂部的放松

伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；

伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；

双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

●头部的放松

皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；

皱起眉头；

皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

●躯干部位的放松

耸起双肩，紧张肩部肌肉；

挺起胸部，紧张胸部肌肉；

拱起背部，紧张背部肌肉；

屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

●腿部的放松

伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；

伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。

这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：

如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。

又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松……

当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。

治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。

另外，学习后，来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日1--2次），亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。

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指导语：（语气肯定地念）下面，让我们来进行腹式呼吸放松法的练习。在练习中请始终注意集中，认真、仔细地听我的指导语并按指导语的要求去做。（停

顿 5 秒钟。）

（滴晰、缓慢、柔和地念）请舒适地坐在椅子上．将你的右手轻轻地放在自己的腹部，然后轻轻地闭上双眼。（停顿 3 秒钟）

请将注意力集中在白己的呼吸上，按照我的指示语进行呼吸。请先轻轻地吸一口气，然后把气体从口和和鼻子里慢慢地吐出，边吐边注意使腹部凹进去（停

顿 5 秒钟〕待空气完全吐出后，轻轻闭上嘴，用鼻子慢慢地吸进空气，边吸边注

意将腹部渐渐鼓起来（停顿 5 秒钟）……；吸足了气之后停止呼吸．屏住气（3 秒钟）。

然后再将气体从口和鼻孔里轻轻地吐出来，边吐边注意让腹部凹进去（停顿5 秒钟）…、待空气充全吐出后．轻轻闭上嘴，从鼻子慢慢地吸进空气，边吸边注意将腹部渐渐鼓起来（停顿 5 秒钟）吸足了气之后停止呼吸，屏住气（停 3 秒钟）请自然呼吸。

下面，清你自己用腹式呼吸法连续做 5 次深呼吸。每次吐气时注意集中地、

默默地数“一、、二、三、四…”，一直数到“十”。

请开始吸气，将腹部鼓起来（停顿 5 秒钟），．“，：屏气（停顿:3 秒钟）；吐

气．收腹并默默地数数：（每秒钟数一个数）一、二、三、四、互、六、七、八、

九、十。

吸气停顿 5 秒钟），屏气（停顿 5 的秒钟），吐气并默默地数数，（每秒钟数

一个数）一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。

吸气（停顿 5 秒钟），屏气（停顿 3 秒钟）；吐气，自己默默地数数（停顿10 秒钟)。

吸气（停顿 5 秒钟），屏气（停顿 3 秒钟）。吐气，默数数（停顿 5 秒钟），

一，二…

吸气（停顿 5 秒钟），屏气（停顿 3 秒钟）：吐气，默默数数〔停顿

5 秒钟）……

下面，请将你的右手从腹部轻轻地拿开，再用腹式呼吸法连续做 5 次深呼吸．每次吐气时还集中注意地、默默地数一、二、三、四，一直数到十。 42 再感觉下你的脖子，脖子的肌肉是沉重而放松的，放松得连头都抬不起来了．（停顿 5 秒钟）

你的脸部肌肉也都放松了，脸上什么表情也没有，（停顿 5 秒钟）你现在全身都己经放松了．肌肉又松又软，好像都感觉不到它们的重量了，

缓慢而均匀地呼吸…

你现在感到温暖的阳光酒满了大地，也照暖了你的全身，

一股轻松的暖流正在缓缓地流向你的身体，暖流先流进你的右肩，沿着右臂一直流到右手．整个右臂右手都很温暖，你感到右臂右手都是温暖的．（停领5

秒钟）

暖流又流进你的左肩，沿着左臂一直流到左手，你感到整个左臂和左手都很暖和。（停顿 5 秒钟）

暖流又慢慢流进了你的整个后背，后背感到暖烘烘的。〔停顿 5 秒钟〕暖流以往下流到右大腿，经右膝盖流到小腿和右脚，你感到较个右腿都很暖和。（停顿 5 秒钟）

暖流又流到左大腿，经左膝盖流到小腿和左脚．你感到整个左腿都很暖和。（停顿 5 秒钟）

你的呼吸越来越慢．呼吸自然而缓慢，自然而缓慢：（停顿 5 秒钟）

你的心跳变得平和而缓慢，心跳平和而缓慢，平和而缓慢：（停顿 5 秒钟）你感到整个腹腔温暖而舒服，肠胃活动很自然：肠胃活动自然，腹部温暖而舒服；（停顿 5 秒钟）

你感到额部很凉爽，整个头部也是清爽而舒服的，头部清爽而舒服。（停顿5 秒钟）

你感到整个身体都很平静，心里安静极了。

你感觉不到周围的一切．完全专注到自己身体的内部了。

你全身都感到放松、舒服和安静，头脑很清醒，精神很愉快，

请睁开双眼，舒展身体，你已经完成了一次很好的放松训练课。