减肥的方法睡前十分钟减肥操怎么做呢
睡前15分钟瘦身操
睡前15分钟瘦身操
别小看睡前一刻钟，它可是减肥的关键时刻
靠运动消耗脂肪是已被证明有效而可行的方法，但如果在注意吃喝的基础上再加上适当的运动，更能起到事半功倍的效果。
健身中心当然是不错的选择，但一想到还要增加一笔不小的开销，就会心生退意。
其实只要掌握好了要点，坚持不懈，在家也同样可以达到塑身的效果，只需要你每天睡前15分钟，在床上动动胳膊，伸伸懒腰，抬抬腿。
塑身小体操
动作一：
卧在床上，把腿向上抬，以30个为一组，做4组。
动作二：
两腿分开，两手平放在身体两边，有节奏地把腰向上抬起来，注意幅度不要太大，做4组。
动作三：
侧卧在床上，一只手支着头另一只手扶着床，侧身抬腿。
抬腿的时候注意脚尖向下，脚跟向上，另一条腿则蜷起来，速度不要太快。
每条腿做20个，轮换着两条腿做，也是做4组。
动作四：
做完侧抬腿时，记得用手轻轻拍腿上酸的地方，以放松肌肉。
郑多燕十分钟减肥操
郑多燕十分钟减肥操想要拥有健康的体魄和苗条的身材吗？想要在短时间内达到减肥的效果吗？那么，郑多燕的十分钟减肥操将会是你的最佳选择。
郑多燕是一位备受瞩目的健身教练，她的减肥操以简单、易学、高效而著称，深受广大健身爱好者的喜爱。
下面，让我们一起来学习郑多燕的十分钟减肥操吧！首先，我们先来进行热身运动。
双脚与肩同宽站立，双手自然垂放，然后慢慢转动脖子、肩膀和腰部，做一些舒展的动作，让身体充分准备好迎接即将到来的训练。
接着，我们进入正式的训练阶段。
首先是踢腿动作，双手自然下垂，然后左腿向前踢出，尽量触碰右手，然后换右腿向前踢出，尽量触碰左手。
这个动作可以有效锻炼大腿和臀部的肌肉，帮助燃烧脂肪，塑造纤细的双腿。
紧接着是蹲起动作，双脚与肩同宽站立，双手交叉放在胸前，然后慢慢下蹲，保持腰背挺直，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
这个动作可以有效锻炼臀部和大腿的肌肉，塑造紧致的臀部曲线。
然后是仰卧起坐动作，仰卧于瑜伽垫上，双手交叉放在胸前，然后慢慢抬起上半身，尽量触碰双膝，然后慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，帮助消除腹部赘肉，塑造平坦的腹部线条。
最后是平板支撑动作，俗称“仰卧起坐”的反向动作。
身体俯卧于瑜伽垫上，双手撑地，脚尖着地，保持身体成一条直线，保持这个姿势，可以有效锻炼腹部、背部和手臂的肌肉，帮助塑造完美的身材比例。
通过以上的十分钟减肥操训练，不仅可以帮助燃烧脂肪，塑造身体线条，还可以增强体质，提高身体的灵活性和协调性。
而且，这套动作简单易学，不需要任何器械，随时随地都可以进行训练，非常适合现代人快节奏的生活方式。
总之，郑多燕的十分钟减肥操是一套简单、高效的健身训练动作，不仅适合健身爱好者，也适合想要减肥塑形的人群。
只要坚持每天进行训练，相信不久之后，你就能够看到明显的减肥效果，拥有健康、苗条的身材。
让我们一起行动起来，迎接更加美好的自己吧！。
十分钟睡前操_告别梨形身材
一、专攻腰部赘肉瘦身操STEP1：身体平躺在地面，双手扶于耳际，但不要抱头。
双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度。
利用腹部力量将上身提起，速度要缓慢，反复15至20次。
STEP2：身体平躺在地面，双手平放在两侧，双脚提起，如同第一招的预备式。
腰部用力带动骨盆移向左侧，回复原位后，再移向右侧。
STEP3：身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。
骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复20次以上，或感到臀部微酸即可。
STEP4：四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。
上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约20次。
完成后换右腿再重复一次。
TIPS：1、此组动作难度较大，但是效果明显。
所以在练习的时候，需视个人体力而进行。
初习者每个步骤动作做10次即可，然后视适应程度递加。
2、除了呼吸上要配合之外，运动时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留，达到更佳效果。
二、专攻腿部赘肉瘦身操大腿前侧动作1：a、尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
b、缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。
以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
动作2：a、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。
b、抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。
以15-20次为一组动作，做1-3组。
大腿内侧动作1：双膝夹住枕头，合力向内挤压。
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
动作2：a、双腿的脚踝部夹住枕头挤压。
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
b、弯曲双膝、挤压。
此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
小腿、脚踝动作1：双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。
仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。
懒人必备睡觉减肥法七天火速瘦十斤
懒人必备睡觉减肥法七天火速瘦十斤纵使不少MM都拥有一颗想要减肥的赤子之心，可是因为怕累、怕苦，往往就半途而废了。
想要减肥又懒得动的姑娘们？不必担心，小编为大家介绍一款懒人必备减脂瘦身的方法——睡觉减肥法。
这睡觉减肥法无需疯狂节食、剧烈运动亦可达到显著的瘦身效果。
但是，前提是必须掌握正确的睡觉减肥法，因此，小编在下文中为大家做出了详细介绍。
睡觉减肥法的正确打开方式是怎样的呢？睡觉减肥法正确打开方式一：每天睡觉时间控制在7~9个小时之间，因为有研究发现睡眠不足会影响白天帮助消耗热量的荷尔蒙和瘦体素的分泌。
或是在睡觉前的一个小时喝一杯牛奶，因为牛奶中含有一些物质来起到镇定和催眠的作用还能消除紧张，有助于安神和提高睡眠质量。
睡觉减肥法正确打开方式二：不要在床上看书或者看电视，这样的行为习惯影响了精神紊乱，对于睡眠是十分不利的，久而久之造成失眠进而引起神经衰弱。
尽量要在晚上十一点前睡眠，因为在九点到十一点期间是淋巴排毒的黄金时间，帮助自己的身体排除毒素、加速新陈代谢，这个时候要听些安静的音乐来助眠。
这些都是睡觉减肥法正确的打开方式，大家可千万不要忽略。
充分发挥睡觉减肥法效果需要做到以下几点：睡觉减肥法第一点：戒掉酒精饮料及咖啡因采用睡觉减肥法减肥，下午2：30 以后就不能再喝任何含咖啡因的饮料了，连茶和苏打水都不能碰，而且，在睡前三小时以内不可饮酒，酗酒也许会让你昏睡，但你却不会因此得到深度睡眠。
酒醒之后，你甚至可能彻夜难眠，不仅对减脂瘦身不利，而且还极有可能损害身体健康。
睡觉减肥法第二点：养成良好的睡眠习惯不是每位女性都正好只需7个半小时的健康睡眠时间，有些人需要9个小时。
如果早上的闹钟很难叫醒，那么说明需要更多睡眠时间。
睡前调好卧室光线以免眼睛感受刺激，把醒来的讯号传送给大脑、降低褪色素、促进睡眠的激素分泌。
睡前45分钟开始可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。
这些都有助于你养成良好的睡眠习惯。
减肥操瘦身健美操怎么做？
减肥操瘦身健美操怎么做？我想，很多人都知道，运动是可以用来减肥的，但是因为现在生活压力巨大，导致很多上班族为了要供给家庭，为了要供孩子上学，都不得不长时间地盯着电脑，所以我在这里要推荐推这些没有办法经常去往户外的女性朋友们一个非常有效的减肥方法，那就是瘦身操，那么瘦身操应该要怎么训练呢！运动可以有效减肥，这是很多人都知道的，但是说起运动减肥，不少人会想到跑步，很多一听说要跑步，瞬间就没有了减肥的动力了。
其实运动减肥的方式是很多的，像郑多燕瘦身减肥五就是目前比较流行的运动减肥方式。
那么郑多燕瘦身减肥舞有用吗?接下来将针对这方面的内容进行详细介绍。
郑多燕瘦身减肥舞是是比较理想的减肥运动。
每一节郑多燕减肥舞大约是40分钟，一个60kg体重的人跳一节郑多燕减肥舞，消耗的热量就大约是240-300大卡。
理论上，在正常饮食的基础上，如果能每天坚持跳一节郑多燕减肥舞，一个月大约能减1kg 脂肪，表现在体重上，大约下降1-2kg。
如果同时配合控制饮食、以及延长运动时间，比如每天跳2节，减肥的速度会更快。
那么郑多燕瘦身减肥舞怎么做?现介绍如下：step1 背向椅子，双手扶住椅边支撑身体的重量。
臀部与椅面平行，双腿向前跨出一大步。
step2 身体尽量往下蹲，双脚离椅子的距离保持不变，手肘弯曲。
保持5秒。
step3 身体往后挪，做在椅子上，双手抓住椅面支撑部分身体重量，双脚向前上方抬起，并保持5秒。
step4 上半身保持不变，双腿屈膝，大腿尽量往胸前靠近，小腿与地面平行，脚尖指向天花板。
保持5秒。
step5 距椅子一大步站在椅背，双手扶住椅背，一条腿站立，一条腿向后踢。
step6 保持上半身不变，一腿尽量往后上方踢起，达到最高点时保持5秒。
step7 做在椅子上，双腿屈膝往前伸出一大步，上半身往下压，双手手指尽量贴到地面。
step8 保持下半身动作不变，双手四指握拳拇指向下，把双手向两侧提高，直到双手与肩平行时保持不动5秒。
十天快速运动减肥法魔鬼减肥法十天瘦十斤
十天快速运动减肥法魔鬼减肥法十天瘦十斤十天快速运动减肥法，而且在家也可以完成哦。
下面WTT为大家推荐了，欢迎大家参阅。
在家里运动减肥的话说起来似乎很困难，但实际上比较简单因为家里有很多的家具，家庭妇女就可以利用家里的家具进行减肥，比如说家里的餐桌。
将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂，还可以在家里的地毯上做瑜伽运动。
其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿。
一、床上晨操瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑;双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。
稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。
二、爬楼梯减肥瘦身效果：多耗10大卡背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。
一手扶栏杆，弯右腿。
左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。
稍停重做，每只脚做8-12次。
三、原地跑不是原地踏步，而是跑起来，脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。
1.开始前就如原地踏步前的姿势站好2.跑起来后，脚跟越往臀部贴近就越有效果3.就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动四、力量跳跃力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，现在几乎接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，间歇训练，比起时间，认为进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。
1.两脚以肩宽距离前后分开地站2.后面的脚笔直地伸展3.在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起4.当然，这时也位于后面的腿也要保持直线5.动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作五、毛巾深蹲好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。
做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。
两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。
做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线。
重复做3组，每组10次。
六、睡前减肥操瘦身效果：可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。
健康摇摆被窝操
健康摇摆被窝操作者：暂无来源：《东方女性》 2012年第2期文／Sagittarius想懒懒洋洋地躺在床上就变瘦吗？小编特别推荐一套早晚被窝减肥操。
利用在晚上睡前，与早上醒后做几套伸展运动，从而锻炼肌肉，加强睡眠质量，达到从体质上改变肥胖症状的目的。
安睡被窝减肥操1．STEP 1-1：将被子卷起来，然后躺卧在卷起的被上，被子支撑背部，肩胛骨的位置与被子相抵。
全身躺直，双腿并拢。
没有比较厚的被子的话，用枕头来代替也行。
STEP 1-2：一边呼气一边将双臂举直至头部两侧，手掌向上。
呼吸时明显感觉被支撑起的腰部收紧起来。
保持这个姿势，呼吸2-3次。
2．STEP 2-1：俯卧在床上，卷起的被子支撑大腿外侧，全身拉直，面向床。
双臂左右张开连成直线，手掌向下。
STEP 2-2：双脚的脚掌保持绷直，然后一边呼吸一边将左腿向上抬起，臀部与大腿的肌肉收紧。
保持10秒后放下，换右腿抬起，左右各重复5-10次。
3．STEP 3-1：将被子平铺在床上，双膝跪床，双臂支撑身体，手掌落在床上，使得上身与床面平衡，大腿与小腿垂直，面向床面。
3．STEP 3-2：然后右臂向前平举的同时，左腿向后伸直抬起，使得上下身前后拉直。
保持10秒后放下恢复之前的姿势，然后换成左臂右腿前后抬起。
醒醒被窝减肥操1．STEP 1-1：躺卧在床上，双腿并拢弯曲，双臂置于身旁，手掌贴床，而被子则盖于身上。
STEP 1-2：然后做抬臀的动作，让大腿与上身连成—直线，收起臀部的肌肉，腰部也离开床面，双臂支撑身体。
一边呼吸一边保持10秒后放下臀部，重复3-5次。
2．STEP躺卧在平铺的被子上，双膝弯曲，双臂置于身旁。
用弯曲的双膝夹住枕头。
被窝减肥操的注意事项：1．避免在过软的床上进行减肥操，过软的床铺会增加腰部的负担，所以要选择软硬适中的床来进行。
2．以缓慢的动作来进行减肥操，让筋骨充分舒展开来。
3．这是一套有氧运动减肥操，所以要保持全过程的自然呼吸。
4．要持续减肥操的进行，早晚各一次效果更佳。
运动养生-十分钟减肥操
文章导读在我们现在的生活中大家对自己的身材保养可都是非常关心的，对一些女性朋友有了好的身材我们才能更加的自信美丽起来。
当然在生活中有好的身材也是需要我们保养和锻炼的，今天小编就为朋友们推荐十分钟减肥操，如果大家坚持做一定会有完美，苗条的身材的。
准备运动纾解上班一整天紧绷的身体1、双腿散盘，左脚前、右脚后，并将手臂往上伸直。
保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)2、身体慢慢往前倾3、让身体尽可能碰触地面4、再度将手臂往上伸直，上身与脸转向右侧方5、保持朝向右前方，慢慢将身体往前倾6、让身体尽可能碰触地面7、回到基本坐姿，左手扶住地面，右手往上伸直8、身体慢慢往右侧弯曲，同时伸展左腰侧。
换边轮流，重复1-8次舒展肩部与腰侧刺激肩膀、双腿及腰侧，促进血液循环并缓解疲劳1、右脚伸直，左脚往内弯曲，并将双手向上伸直2、身体慢慢往前倾3、尽量让头部碰触到伸直的脚4、左手抓住右脚尖，右手往后绕过腰部，同时向右扭转身体5、右手抓住右脚尖，左手向上伸展，身体保持侧向，慢慢往脚尖方向倾6、将伸直的右脚往后方弯曲，并用双手扶住后侧地板7、身体往后方倾倒，同时抬高臀部。
换边轮流，重复1-7次舒展脊椎脊椎得到舒展，不仅能促进血液循环，也可以强化大腿后侧的肌肉。
步骤4的动作能收缩下腹部，达到按摩内脏的效果。
1、双腿往前伸直，脚板用力2、双手往上伸直3、身体慢慢往前倾4、双手握住脚掌，尽量让头触碰到小腿5、弯起膝盖，双手置于身体后方放在地面上作为支撑6、向上撑起，抬高腰部及臀部Easy level 后脚跟抬离地面，可使动作更轻松1、将双腿往前伸直，双手扶住膝盖2、将身体慢慢往前倾，用双手握住小腿以上为大家推荐的这简单的十分钟减肥操减肥操你都会了吗？这些动作戏非常的简单，但是大家要想取得好的效果一定要在生活中长期的坚持去做才行。
小编在这里也祝你能够，身材不断地完美起来。
4套睡前最简易床上瘦大腿操
我们每天睡觉的床可是比健身房还要适合运动的地方。
今天就来教你4套简单的睡前瘦大腿操，让你在床上做瘦腿运动，轻松减掉大腿赘肉，摆脱“大象腿”称号。
仰躺抬臀提腿操以下动作可以运动到大腿内侧肌肉，帮助臀部肉肉紧实。
共重复4次，每个动作维持3-5秒。
如果能撑到10秒以上，腹部会感觉很酸，大腿也会抖个不停，运动效果非常明显。
1、仰躺在床上，膝盖弯曲成90度角，把意识集中在大腿上，会感觉大腿有微微颤抖的感觉，这样对于紧实大腿很有效果喔！2、腰部用力向上抬起臀部，而双脚与肩部则支撑于床上，配合呼吸，约3-5秒即可放松。
这个动作除了瘦腿紧实臀部外，还能瘦到平常不太运动到的腹肌呢！3、维持2的姿势，左腿慢慢地向外伸展，维持3-5秒后换脚重复动作。
这个动作可以美化腿部曲线。
侧躺伸腿操这个伸展单腿的动作会感觉非常酸，但是对于瘦臀部和大腿可是非常有效呢！做动作的时候记得要配合均匀的呼吸。
每侧维持5-10秒再换脚重复动作，共4次，可在做完一组后逐渐增加运动量。
1、侧躺在床上，左手伸直，右手放在身前。
左脚弯曲膝盖成90度，右脚则向外伸直。
尽量抬腿，保持这个动作数秒，直到双腿感觉疲累为止。
2、右脚向外伸直时，利用腰力将上半身缓缓抬起，同时右手向同方向伸直。
维持此动作30秒后收回右脚，并换边重复动作。
俯卧后抬腿操俯卧将手脚自然垂放支撑身体，能产生下压的作用力，这时候做一些伸展动作有助于放松肌肉和拉长线条。
同时以下动作会运用到很多腰力，在修饰大腿线条的同时紧实腹部。
每个动作维持10秒后换脚，共重复4次。
1、身体像狗爬一样俯卧，左脚曲膝，跪在床上，然后慢慢地抬起右腿，保持此姿势5-10秒。
2、头稍稍朝下，臀部用力将腿向上抬得更高并拉直。
维持此姿势10秒后换脚重复动作。
床上天鹅操这个动作能起到强化大腿内部肌肉的功效。
做动作时下半身要尽量放松，重心放在手臂上，利用手臂的延展来雕塑身体线条，当感觉手臂变酸时即可。
这个动作共做3-5次，每次听个10-20秒，大腿肌肉感觉疲乏时停止。
女生减肥在床上的方法
女生减肥在床上的方法
女生想要减肥，床上也是一个可以进行一些简单运动的好地方。
以下是女生在床上进行减肥的方法：
1. 卷腹：躺在床上，双腿弯曲，抬起身体，用手触摸到膝盖，然后缓慢放下身体。
重复进行20次。
2. 仰卧抬腿：仰卧在床上，双腿伸直放在床上，然后抬起双腿，使它们与上半身成90度角，然后缓慢放下。
重复进行15次。
3. 交替踏板运动：仰卧在床上，双手放在臀部下方，双腿伸直抬起并模仿骑自行车的动作，踩踏空中。
重复进行30秒。
4. 下蹲：站在床旁边，然后向后倾身趴在床上，双腿放在地上。
然后慢慢站起来，重复进行20次。
5. 腿部伸展：躺在床上，双腿抬起，然后慢慢将它们分开，再慢慢合拢。
重复进行10次。
这些运动可以帮助锻炼腹部、腿部和臀部肌肉，加强代谢和燃烧脂肪。
但要记住，减肥需要坚持科学合理的饮食和适度的有氧运动才能更有效果。
大妈室内减肥操
大妈室内减肥操首先，我们来进行简单的热身运动。
双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
首先，我们进行头部转动运动，先顺时针转动头部，然后再逆时针转动头部。
接着，我们进行肩部放松运动，先向前后摆动肩部，然后再向上下摆动肩部。
这样可以有效地活动颈部和肩部的肌肉，为接下来的运动做好准备。
接下来，我们进行臀部和腰部的运动。
双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
先向左右摆动臀部，然后再进行腰部的扭动运动。
这样可以有效地活动臀部和腰部的肌肉，有助于减少腰部赘肉的囤积。
然后，我们进行大腿和小腿的运动。
双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
先进行大腿的提踵运动，然后再进行小腿的提踵运动。
这样可以有效地活动大腿和小腿的肌肉，有助于减少大腿和小腿的赘肉。
最后，我们进行全身的拉伸运动。
双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
先进行上身的左右摆动，然后再进行下身的前后摆动。
这样可以有效地拉伸全身的肌肉，有助于减少全身的赘肉。
通过以上的一套大妈室内减肥操，我们可以有效地活动全身的肌肉，有助于减少体内的脂肪囤积，达到减肥的效果。
同时，这套减肥操动作简单，适合家庭主妇在家中进行，无需额外的器械和场地，非常方便。
希望大家能够坚持每天进行这套减肥操，保持良好的身体状况，远离肥胖和慢性疾病的困扰。
总之，通过这套大妈室内减肥操，我们可以在家中轻松进行减肥运动，改善身体状况，保持健康的体魄。
希望大家能够重视自己的身体健康，积极参与到室内减肥运动中来，共同追求健康美好的生活。
愿大家都能拥有健康的体魄和美好的生活！。
懒人减肥必备!睡前也要动一动!躺着就能瘦的睡前减肥操
懒人减肥必备！睡前也要动一动！躺着就能瘦的“睡前减肥操”躺着就能美腰平腹的 超人俯卧瘦肚操（20次）此动作能增强腹部和腰部肌力，塑造美丽的腰部线条。
1.身体俯卧，脚背贴紧床面，双手向上伸展，2.臀部夹紧，双臂与双腿同时施力往上抬使身体呈现超人姿势，并维持5秒钟。
强力伸展臀部的 桥式向上提臀操（20次）此动作能合臀部肌肉变得坚实，有助于提臀并消除腹部赘肉。
1.双脚张开与胯同宽，然后屈膝躺下，腰部紧贴床面。
2.臀部夹紧并抬起骨盆维持5秒钟，这时手臂和肩膀必须牢牢固定在床面上。
3.臀部放下后尽量别接触床面，再回到动作1，重新开始。
让骨盆也能呼吸的 躺姿抬腿骨盆操（20次）此动作能美化骨盆曲线，改善错误的身体姿态。
1.平躺，并将双手放在臀部两侧。
2.腹部施力再抬起双腿，维持5秒钟，双腿尽量别接触床面，反复抬起再放下的动作。
一个动作就能瘦肚子的 仰式屈体美腹操（20次）此动作能消除肚子的赘肉，打造平坦腹部。
1.屈膝躺下，双眼直视天花板，双手则放在头部后方。
2.尽量将膝盖往胸部方向收起，并利用腹部的力量撑起上半身。
要注意切勿使用颈部的力量撑起上半身。
让下半身不水肿的 躺姿向上瘦腿操（20次）此动作能防止下半身水肿，打造纤细的双腿。
1.平躺于床上，视线看向上方，双臂则置于身体两旁。
2.抬起双腿至头部上方，停留5秒后，用下腹部的力量让身体恢复到动作1。
打造笔直双腿的 空中脚踏车运动（20次）此动作能舒缓堆积下半身的疲劳，让腿部线条理漂亮。
1.平躺于床上，双手置于身体两侧。
2.双手支撑腰部后，将双腿向上抬起，像踩脚踏车一样活动双腿。
本文作者：减肥也简单。
强力瘦身健身操怎么做？
强力瘦身健身操怎么做？
面对每天长时间的工作，大家很容易腰酸背痛，对脊椎都会造成很大的压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发劲椎病、肩周炎等，所以大家要学会放松自己的身体。
健身操当然是很好的选择，不仅能缓解疲劳，同样还能减肥瘦身，而且简单易做，那么应该怎么做呢，我们一起来学学。
1.扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2.镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3.伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的
湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
健美操在国外很受欢迎，根据不同年龄都有各自的健美操，并且随着年龄长大，大家更加容易长胖，疾病也会随着增多，所以大家都愿意花一些时间来减肥瘦身。
但是大家要注意坚持，每天花些时间来锻炼。
早晚床上减肥操 轻松瘦
早晚床上减肥操轻松瘦运动要领：不要借助反作用力，尽量充分地拉伸身体。
如果感觉到疼痛的话，不要勉强，可适当降低强度。
拉伸时如果感觉舒服的话，尽量地长时间保持此姿势。
吐气然后伸展身体，保持姿势的同时不能中止呼吸。
A：早起拉伸运动（40秒）1）盘腿而坐，抬头挺胸收腹，双手抱于脑后，右手抓住左手肘部，向后拉伸手臂至最大限度并坚持5秒钟。
左右各重复2组。
2）慢慢向右侧扭转至最大限度并坚持5秒，注意身体不要倾斜。
左右各重复2组。
3）如图所示双腿放松坐在床上，膝盖弯曲，贴紧地面，右手手臂向左侧伸直，左手肘部弯曲夹紧右手手臂，并向左侧拉伸，坚持5秒钟。
左右各重复2组。
4）保持动作1的姿势，上半身慢慢向左侧扭转至最大限度，感觉到右侧腰部被拉伸。
坚持5秒钟。
左右各重复2组。
B 睡前拉伸运动（3分30秒）1)如图所示，左腿向前伸直，右腿盘坐，慢慢前倾上半身使其贴近腿部，感觉到大腿后侧及臀部被拉伸，坚持10秒钟。
注意背部要挺直，腹部收紧。
左右各重复3组。
2）左腿膝盖立起，右腿盘坐，双手肘部贴紧床面，上半身前倾至最大限度并坚持10秒钟。
左右各重复3组。
3）俯卧，两腿并拢伸直，两手肘部支撑身体。
腹部贴紧床面，向后拉伸背部至最大限度并坚持10秒钟，重复3组。
4）向右侧卧，右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸大腿至最大限度并坚持10秒钟，左右各重复3组。
办公室减肥操急速瘦身长久坐在办公室，脂肪的堆积不可避免。
下面就介绍五个小动作，让我帮你赶走Office疲劳，恢复好身材。
螺旋扭转把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。
这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。
建议每侧坚持10秒钟，重复3次。
蝴蝶伸展坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。
这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。
建议坚持8秒钟，重复2次。
睡前瘦身的一些小动作
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睡前瘦身的一些小动作
导语：肥胖已经成为当前困扰很多人的一个大问题，肥胖的出现不但影响了我们的身材而且也容易影响到我们的身体健康，肥胖的出现容易让我们患上高血
肥胖已经成为当前困扰很多人的一个大问题，肥胖的出现不但影响了我们的身材而且也容易影响到我们的身体健康，肥胖的出现容易让我们患上高血压等疾病，所以我们建议肥胖的朋友们一定要及时去减肥才行，减肥的方法有很多种，其实我们只需要注意一些生活的细节就可以起到很好的减肥功效，下文我们介绍一些睡前瘦身小动作。
对于减肥不成功，MM们总是给自己找理由啦，没有时间，工作忙，压力大等等。
今天小编就给真心想减肥的MM们分享几个睡前小动作，轻松瘦身不再有理由！
1、全身放松
平躺，双手抱头，放松身体，调节呼吸，慢慢地体会血气的运行，心神的平和。
吸气，背部下沉，胸部抬高。
呼气，背部拱床，脊柱向上顶。
重复整套动作十次。
2、扭动脊椎
仰躺，双臂伸开在身体两侧，膝盖向左边弯曲，头转向右边。
膝盖向右弯曲，头转向左边。
每个动作保持5秒，换边。
两边各做5次。
3、揉动腹部
平躺，双手放于肚脐，逆时针旋转十次然后再顺时针选择十次，有效按摩小腹部脂肪，帮助肠道吸收。
4、侧卧运动
侧卧，一只手支着头，一只手扶床，一条腿绻起来，另一条腿脚尖向下，脚跟向上抬起来。
速度不要快，要慢些，每条腿做十个。
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俩女一杯60秒视频播放
俩女一杯60秒视频播放女生高效瘦粗腿的妙招1.洗澡时按摩一会洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。
用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。
这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。
2.睡前瘦瘦腿睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。
下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。
然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。
直到自己感受到大腿酸软就可以停。
这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。
3.多吃瘦腿食物平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。
而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。
西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。
4.饭后站一会或散步吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。
去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。
你知道吗饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。
如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。
“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。
5.多走楼梯上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。
走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。
想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。
6.骑脚踏车骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。
有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。
情趣床上运动情侣操“发电”减肥
情趣床上运动情侣操“发电”减肥STEP 1，女生坐在椅子上，放松肩部，头往右侧倾下。
男生站在女生后面，左手扶着女生的肩部，右手放于女生左耳上侧的头部上，轻轻将其向右侧下压，同时女生用头部施力，以反方向压向左侧。
维持数秒后，女生头部的施力撤出并放松，男生慢慢向右侧压下女生的头部。
注意男生要掌握好力度，不能太用力，另外女生也要及时反馈对方的施力是否合理，如果感觉疼痛就要提醒对方，要多交流哦！STEP 2，女生全身放松躺卧在床上，双腿伸直并拢，脚掌用脚趾互相扣住，右手手肘弯曲，前臂放松举起。
男生俯身跪在前方，用左手扶住女生的右手手腕，右手拖住手肘，慢慢向前压，同时女生的前臂向后施力。
女生撤走前臂的施力后，男生用左手慢慢压下女生的前臂，右手保护好女生的手肘，避免她扭伤。
下压至离床面半根手指的位置即可！STEP 3，男生双腿伸直并拢坐于床上，然后腰部弯曲，上身前倾，双臂向前扶住小腿。
女生在男生双膝跪床推压男生后背。
然后男生放松背部，女生进一步压下他的背部，使他尽量地向前俯身。
女生的力度较男生的轻，所以在帮助男生做伸展运动的时候，慢慢释放出力度即可。
STEP 4，女生双膝向两侧弯曲，小腿收回，左右脚掌相贴地盘坐与地上。
男生跪于她正后方，用两手分别扶着女生的双膝，慢慢压下，同时女生膝盖向上施力。
维持数秒后STEP 5，男生俯卧在床上，双臂托于头下，左腿伸直，右边小腿翘起。
女生跪在他身旁，右臂扶在他臀部上帮其固定，左右扶住他的右脚脚腕，向外慢慢下压，同时男生用小腿施力与其抵触。
，女生的膝盖放松，双手保持扶于脚趾上，然后男生帮她下压双膝，动作要缓慢，力度要轻，以免弄伤女生哦！。
7步枕头操睡前猛瘦身
7步枕头操睡前猛瘦身step1大腿训练：俯卧，双手支撑下颌部位，腹部垫上枕头，双腿向上屈膝，双脚击掌。
这个动作能够减掉大腿内侧赘肉。
step2小腿训练：俯卧，腹部垫上枕头，双手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高，双腿交替进行。
此动作可增加腿部力量，塑造完美腿型。
step3腹部训练：仰卧，双腿夹住枕头上抬，腰腹用力，协助双腿将身体向上抬升，注意防止枕头滑落。
双手用力撑地，腿慢慢放下。
这是减去肚脐以下凸出赘肉的最佳体操动作。
step4背部训练：俯卧，腹部垫上枕头。
双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。
充分伸展颈部、胸部以及腹部。
step5臀部训练：俯卧，枕头放于手臂下，用手臂力量撑起上身，两腿并拢伸直，左腿尽可能向上抬起，臀部用力。
做5次后换右腿。
这个动作能紧实臀部肌肉，让臀部自然上翘。
step6腰部训练：身体侧卧，将枕头放于腰下，腰部用力，不要贴到枕头，右臂垂直弯屈，支撑上半身重量。
两腿伸直，慢慢抬起左腿，反复十次，改变侧卧方向换右腿。
这个动作能很好地训练腰部肌肉，减掉多余脂肪。
step7胸部训练：身体跪坐床上，上身挺直，背部保持紧张，双臂弯屈向后抱住枕头，挺胸，抬头，双肩带动两臂用力向后伸展。
有小肚腩的美眉们都希望可以简单瘦腰，下面介绍的就是通过瘦腰运动来进行腹部减肥。
让我们一起来腹部减肥，一起做瘦腰运动，感受简单瘦腰吧。
点击图片，进入下一页转身练内外斜肌：1左脚站立，提起右脚，双握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。
2左右交替进行20次。
简单收腹运动：这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。
运动密度：每日3-4回，每回15下。
仰卧起坐练正腹肌：1膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。
2右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。
呼吸练侧腹肌：1放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
2缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
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减肥的方法睡前十分钟减肥操怎么做呢
导语：减肥一直是一个热门的话题。
很多的年轻人想要去减肥，但是平时的工作生活太忙了，没有过多的时间去健身房减肥，而药物减肥又会给自己的身体
减肥一直是一个热门的话题。
很多的年轻人想要去减肥，但是平时的工作生活太忙了，没有过多的时间去健身房减肥，而药物减肥又会给自己的身体带来一些副作用，影响了自己的身体健康，那么下面就让我们来了解一下减肥的方法睡前十分钟减肥操怎么做呢？
第一组动作：呼吸运动
1、准备：盘膝而坐，腰背挺直，双手自然放在膝盖上方。
2、吸气：吸气，双臂从腰侧往后再往头顶上绕圈，停留在头顶上，同时头部往后仰，眼睛看着手指尖的方向。
3、呼气：呼气，手臂往后放下，置于腰后的位置。
4、静止：放松，闭上眼睛，腰背挺直，双手放回到膝盖上，保持30秒。
第二组动作：抬腿运动
1、盘坐姿势，双手抱着左脚慢慢抬高，至胸前的位置，然后放下，右脚重复。
2、保持盘坐姿势，手掌放在身体前方，手臂弯曲，手肘往外弯，手指相对，上身慢慢向前倾，使下颚尽量靠近双手，然后坐直身体。
第三组动作：腰部运动
1、坐姿，右腿往前伸直，左腿弯曲，跨过右腿放在右腿的右边，左手放在左膝盖上，右手放在臀部后方的地面，支撑上半身，同时身体往后方转，眼睛看向后方。
然后换边重复。
2、双腿盘坐，右手臂放在左膝盖上方，左手臂放在身后，上身往前倾，同时头部往左后方看。
收回动作后，右侧重复一次。
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