给你一个完美的身材 郑多燕瑜伽减肥操

给你一个完美的身材小8序言：

亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我

是上身瘦下身胖的宝宝，

所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自

己总结的，希望对宝宝们有帮助！

当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！

当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管

用，1个月后你一定会相信有奇迹！

记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者

缺一不可！

亲爱的宝宝们，成功的度过了冬天！春天来啦！夏天就要到了！宝宝们是不是都在“春春欲动”呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要急于求成，不要找任何借口！减的速度慢不是问题，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！

总述：（在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结！）

公式：1+（2*3）+4+（5*6）

【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】

∙ 1.足够的有氧运动（30-60分钟)

∙针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼

梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min

∙小8赠言：春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！

∙【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】

∙ 2.局部运动

∙【与3.拉伸运动交叉做】

∙{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}∙（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）∙（小腿：绕脚踝、踮脚等）

∙ 3.拉伸运动

∙宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则

运动过度就得不偿失咯！

∙小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！

当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！

∙（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧）

∙ 4.力量训练（新增加）

∙（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保

证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练】

薄荷推荐动力性力量训练

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥

效果。

我每天都看一遍这个语录来激励自己给足自己减肥

的勇气我现在减肥下去了真开心呀。欢迎加我QQ （970977938）交流减肥经验，我把我减肥的方法告

诉你相信你也可以减下去的哦。

训练前的准备

开始力量训练之前，您可以先准备2瓶矿泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。

挑选原则：以您可以重复每个动作15次为标准，完成第16次的时候感到困难，且动作变形。

薄荷推荐动作

训练方式：1周练习2～3次，不得超过3次。标准为15次一组，做3～4组，组与组之间休息1～2分钟。建议第一次，12

次为一组，做2～3组，组与组之间休息1～2分钟。1～2周后达到标准水平。

1、塑造窈窕上半身

通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。

1)、体前弯举

站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸

前后还原。

2)、体侧抬臂

站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还

原。

3)、屈臂上举

站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后

还原。

4)、仰卧飞鸟

仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微

屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。

5)、仰卧臂屈伸

仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向

头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。

2、打造迷人小腰

通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。

1)、仰卧起坐

仰卧起坐

仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持肘膝碰

与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。

2)、体侧屈

站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧

腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。

在减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟

的力量训练就能帮您达成心愿！加油！

∙ 5.按摩！！

∙（很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！

时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤）∙小腿

步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。