给你一个完美的身材 郑多燕瑜伽减肥操

给你一个完美的身材小8序言：亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我是上身瘦下身胖的宝宝，所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自己总结的，希望对宝宝们有帮助！当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管用，1个月后你一定会相信有奇迹！记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者缺一不可！亲爱的宝宝们，成功的度过了冬天！春天来啦！夏天就要到了！宝宝们是不是都在“春春欲动”呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要急于求成，不要找任何借口！减的速度慢不是问题，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！总述：（在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结！）公式：1+（2*3）+4+（5*6）【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】∙ 1.足够的有氧运动（30-60分钟)∙针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min∙小8赠言：春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！∙【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】∙ 2.局部运动∙【与3.拉伸运动交叉做】∙{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}∙（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）∙（小腿：绕脚踝、踮脚等）∙ 3.拉伸运动∙宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则运动过度就得不偿失咯！∙小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！∙（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧）∙ 4.力量训练（新增加）∙（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练】薄荷推荐动力性力量训练力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。

不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥效果。

我每天都看一遍这个语录来激励自己给足自己减肥的勇气我现在减肥下去了真开心呀。

欢迎加我QQ （970977938）交流减肥经验，我把我减肥的方法告诉你相信你也可以减下去的哦。

训练前的准备开始力量训练之前，您可以先准备2瓶矿泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。

挑选原则：以您可以重复每个动作15次为标准，完成第16次的时候感到困难，且动作变形。

薄荷推荐动作训练方式：1周练习2～3次，不得超过3次。

标准为15次一组，做3～4组，组与组之间休息1～2分钟。

建议第一次，12次为一组，做2～3组，组与组之间休息1～2分钟。

1～2周后达到标准水平。

1、塑造窈窕上半身通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。

1)、体前弯举站姿，双手握轻器械放于提前。

臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

2)、体侧抬臂站姿，双手握轻器械自然放于体侧。

伸直平举至与肩齐平，然后还原。

3)、屈臂上举站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原。

4)、仰卧飞鸟仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。

5)、仰卧臂屈伸仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。

2、打造迷人小腰通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。

1)、仰卧起坐仰卧起坐仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持肘膝碰与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。

2)、体侧屈站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。

在减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟的力量训练就能帮您达成心愿！加油！∙ 5.按摩！！∙（很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤）∙小腿步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。

除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

大腿6.泡脚（10-15分钟）+竖腿【请参见瘦小腿系列附图】∙（主要针对小腿，但是竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个腿部都有效果）【我一般竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟】∙运动时段选择：∙o上午时段：早餐（6:30-8:30）后3小时至午餐前；（个人建议瑜伽（早晨空腹），1小时后进食）o下午时段：午餐（11:30-13:30）后3小时至晚餐前；o晚间时段：晚餐（运动日）（17:30-19:00）后2-3小时至睡前。

(薄荷推荐时段）o另外：加餐时间（10:00-11:00/15:30-16:30）当然运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦！PS:局部运动里的每类每天挑1-2样做，不用全都做！记住，运动是让身体舒服，如果超负荷会适得其反，欲速则不达，持之以恒，会见成效！还有配合饮食，记住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的适度！亲们会说怎么算适度呢，薄荷有卡路里计算，这里我就不说这个了，我要说的是笼统的适度.大概有个感觉是吃的差不多了，不饿了就点到为止，特别是晚餐！每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类、营养均衡！晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有饱腹感哦！减肥就是对你意志力的考验！对你执行力的勘察！还有不要这不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是还是要点到为止！不可吃的克制不住哦！—管住嘴，迈开腿，摆脱梨形身材！！我的现今成绩：我的实施表，仅供参考：1.有氧运动：（这里说的小8自己的运动）健身操：初级：KITTY健身操中级：KITTY活力健身操高级：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）最近流行郑多燕减肥操，这个操是塑身效果极佳的，但对于减重，还是跳些其他操比较合适哦！宝宝们根据自己的自身情况去跳吧！瑜伽：是塑身的好运动哦，虽然运动量低，可是对塑形很有帮助！要坚持做才有好效果！瑜伽：玉珠铉瑜伽（对塑身很有帮助，坚持做就会有效果）2.局部运动：大腿：分腿下蹲∙直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。

∙沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。

∙尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。

∙停留5秒，慢慢还原。

做15个×2组。

∙有效消除大腿内外侧赘肉。

升级版：∙分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。

∙重复3次。

可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。

空中蹬车∙脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。

∙像骑自行车一样，连续蹬踩100～200下，膝盖要完全伸直。

∙间隔休息不超过1分钟。

双腿曲膝抱在胸前放松。

∙可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量练习多次。

平躺在地上1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。

双脚向前踏如踏单车一样2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。

SMART TIPS做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。

留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。

高抬腿∙直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。

上身始终保持正直，不要前倾。

∙左右各50个。

做2～3组。

间隔休息不超过1分钟。

∙可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。

以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。

不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。

当然还要记住，动作一定要到位哦！剪刀腿：身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停顿3秒再并拢，依次循环往复剪刀脚——大腿内侧。

平躺在地板上，背部紧贴地板。

双腿并拢向上举起，与上体成90度角。

然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作30*3组。

小腿：必杀技——按摩每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩30分钟左右。

从下至上的按摩能打通腿部淋巴结，促进淋巴循环，有效消水肿，恢复轻盈双腿！温馨提示：运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明显哦！懒人招——热水泡脚秋冬季节，我们总会手脚冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟着受罪了。

晚上回到家，可以先用热水泡泡脚，缓解足部一天的压力。

如果能用一个大木桶，水深及膝盖那就更好啦！温馨提示：滴入几滴精油，如薰衣草（舒缓）、天竺葵(加速循环)、葡萄柚（消脂）等，放松消肿减脂一步到位。

小动作——绕脚踝这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。

最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。

从一次30圈开始，慢慢增加。

温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。

小腿——踮脚尖。

在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。

重复此动作30*3组。

运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

睡前必做——竖腿1、首先平躺下来。

2、双腿伸直，和身体成90度。

（注意：双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。

）图片：3.拉伸运动：3-1腿前侧伸展∙1、两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

∙2、左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。

停留5~10秒，还原换边重复3次。

3-2大腿后侧伸展1、两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

2、脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。

停留5~10秒，换边重复3次。

3-3臀部伸展1、两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。