十段锦

合集下载

十段锦

养生十段锦一、功法简介：养生十段锦，是中国传统的养生功法，历史非常悠久，秦朝时已广为盛行于社会大众之中，后被儒、道、释三家所沿用，是一套养生美容、袪病保健效果明显，功法简便，一学即会，练习时间灵活的优秀功法。无论老少男女，均可习练。且有相对的针对性，如需美容养颜者可多练面功，如需治疗和预防眼者可多练眼功，如需醒脑提神者可选练脑功耳功，如此等等，可谓各取所需，各得所益。二、功法内容：面功　眼功　鼻功　齿功　口功头功　耳功　腰功　膝功　腹功 1、面功功效：此法功在和血润色。久行可使脸面斑迹消除，细腻柔净，红润光泽。 2、眼功功效：能养炼双眼神光，永除眼疾，还可去除胸臆和肾脏的风邪诸病。 3、鼻功功效：长行此法，既除鼻疾，又能润肺。 4、齿功功效：牙齿为一身骨梢，长行齿功，可紧骨坚齿，可集心神。大小便闭口咬牙可防元气渗漏，可除齿痛之病。 5、口功功效：行此功能滋润五脏六腑，和血补气。 6、头功功效：长行此功，可袪头火和风池邪气，还有提神清脑和美发的作用。 7、耳功功效：长行此功，可利肾聪耳，除耳鸣，增听力。 8、腰功功效：长行此法，既可固肾壮肾，又可使脊椎骨灵利，去风除痛。 9、膝功功效：人的健康衰弱与否，一定程度与腰腿灵活与僵滞有关。长行此功，不但可治愈膝关节风湿与炎症，还可增强腿的力量与灵活性，强力健步，益寿延年。 10、腹功功效：久行此法，既能增强脾胃功能，又可除食滞食气，帮助消化，又有温养丹田培育元气之作用。床上十段锦包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海和归根等十段功法。下面将其练功方法介绍如下： (1)吐浊：具有祛病除邪之效。方法：晨醒或晚间临睡前，在床上取仰卧式，两手作抱球状，置于少腹上，约距腹皮18厘米许；闭目瞑心，面带笑容，使形神两松。同时使舌自然轻触上腭，然后进行吐纳。以“先吐后吸”、“吐多吸少”、“吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则。即先吐气一口，然后吸气，凡6次，吐时按“六字诀”的字音进行默念，每次默念一字(唏、呵、呼、口四、吹、嘻)，以排除脏腑浊气。 (2)纳清：有吸纳清气以培补元气、壮肾阳之效。姿势同上，惟此时当着重凝神。吐纳时应以“先吐后纳、纳多吐少、吸念吐静、口吐鼻吸”为

养生长寿十段锦

一日养生歌

一次大便成习惯，二次睡眠保神安。三顿饭菜好饱少，四次小便防憋忍。五点半时吃晚餐，六种蔬菜杂粮鲜。七点新闻必须看，八次饮水一千三。九酒限量要禁烟，十点睡觉不过晚。一日养生十字歌，人人遵循保康健。饮食篇

首谈饮食日达标，不肥不瘦身体好。身体不好也莫怄，添把青菜添把豆。再加一个鸡蛋吃，多吃禽肉少走兽。五谷杂粮莫遗漏，保你活到九十九。两杯牛奶每天喝，活到百岁笑呵呵。早晚一杯青春酒，百岁帅哥仍风流。淡盐淡糖少辛辣，多吃食醋好处多。野菜夜果采点吃，健康长寿加砖瓦。蜂蜜葡萄多多吃，百岁老翁胜花甲。淡食胜过蟠桃宴，萝卜白菜保平安。每日吃下三个枣，益寿延年青春保。食物篇

又谈常吃益寿菜，保你百岁乐开怀。芝麻核桃花生米，狗肉羊肉益身体。大枣枸杞鸡鸭肉，洋葱鱼肉能益帮。银耳猪蹄应炖烂，香菇芹菜还有蒜。肉皮猪血好东西，还有山楂也胃键。常吃兔肉保青春，百岁老人变年青。饮料篇

谈谈三个九十九，四杯开水应入口。

一是饭前应洗手，吃饭过后要漱口。不说活到一百岁，至少也有九十九。二是每餐少一口，也能活到九十九。三是饭后百米走，保你活到九十九。清晨空腹水一杯，防病免疫胃肠清。三餐之前一杯水，唱到百岁你不悔。淡盐开水药中王，每日定喝身体强。松针熬水日半斤，返老还童多年青。酒是营养一杯酌，二杯是药三杯毒。茶解酒醉解疲劳，碱性身体百病消。起居篇

还谈起睡很重要，莫当儿戏任意抛。春早夏早秋也早，早睡早起身体好。闭目养神精神旺，得神则昌体质强。春季野游赏风光，生命之树散芬芳。夏季防暑要当心，解暑药物放身旁。秋季进补吃好点，来年赛过少年郎。冬躲应藏宝阳旺，早睡迟起迎朝阳。四季冷暖应区别，百岁高龄有希望。

床上十段练丹功

本功系吸收古代多种“导引术”之精华，并与“内丹攻”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。

“床上十段练丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段攻法。兹将其目的和具体练法分别介绍如下：

（一）“吐浊”：目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是：

早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。

道家内功十二段锦

【道家内功十二段锦】

歌诀：

闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆摇天柱。赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。左右辘轳转。两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿。以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。

修炼方法：

第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

方法：盘腿坐在蒲团（或大方凳或床上）上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息（轻细无声）10分钟。坐姿要求身体正直（脊梁挺直，腰不可软），身不可向后倚靠。

注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。

静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。

方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑（此时两手掌心紧掩耳门）。呼吸9次，气息微微不使有声（与叩齿同时做）。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：上式毕，呼吸9 次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓（此即气功术语之“鸣天鼓”），左右指同时弹击24次。

第四段锦：微摆摇天柱。

方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。

注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。

第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。

床上十段炼丹功

*导读：作者注：本功系吸收古代多种导引术之精华，并与内丹功相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名床上十段

作者注：本功系吸收古代多种导引术之精华，并与内丹功相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名床上十段锦。由于它具有动静相念、练养相兼、刚柔相济和重点突破的优点，有却病延年的实效，故又称却病延年二十字诀。我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼床上十段练丹功当可在一年内转弱为强。

床上十段炼丹功共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段功法。兹将其目的和具体练法分别介绍如下：

（一）、吐浊: 目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步纳清壮补元阳的功法打下基础，其法是早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，

面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于执著而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静、口吐鼻吸为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按六字诀的字音进行默念（第一次默念唏[应为嘘，应认为是错印。蓬蒿人注]字，第二次默念呵字，第三次默念呼字，第四次默念呬字，第五次默念吹字，第六次默念嘻字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行吐浊法六次毕，稍事休息，乃续行第二段纳清功法。

六级中国舞考级曲目

在中国舞蹈考级中，六级是一个重要的里程碑。六级考级曲目的选

择对舞者的技术水平和舞蹈表现力有着严格的要求。本文将介绍几个

常见的六级中国舞考级曲目，以及对这些曲目的一些分析和演绎。

一、《蝶恋花》

《蝶恋花》是一首以中国古典音乐为基础的舞蹈曲目，讲述了一个

美丽的蝴蝶在花丛中游弋的动人故事。这首曲目要求舞者具备高超的

技巧和优雅的身姿，能够准确地表达出蝴蝶的翩翩起舞和优雅飞翔的

形象。

舞者在表演《蝶恋花》时需要展现出灵动的手腕和舞步，仿佛蝶儿

在花丛中轻轻舞动。舞者需要注意身体的姿态，使得舞姿更加优美流畅。同时，表情也是《蝶恋花》中非常重要的一环，舞者需要通过表

情传递出蝴蝶的喜悦和自在。

二、《京剧十段锦》

《京剧十段锦》是一首结合了京剧和舞蹈元素的曲目，以其舞步的

多样性和技巧的挑战性而受到广泛关注。这首曲目要求舞者具备京剧

的基本功底和舞蹈的灵活性，能够展现出京剧中的经典动作和舞台表

现力。

《京剧十段锦》的曲调优美而婉转，舞者需要通过舞蹈动作和表情

来传达出京剧角色的神韵。舞者需要掌握京剧的特色动作，如蹲马步、削双手等，使得舞蹈更加具有戏剧性和张力。

三、《草原狂想曲》

《草原狂想曲》是一首表现大草原风情和民族特色的曲目。它融合了蒙古族舞蹈和中国传统舞蹈的元素，在表达上更加注重舞者对整个舞台空间的利用和个人魅力的展现。

在表演《草原狂想曲》时，舞者需要通过身体的跳动和舞蹈动作的协调来展现出草原的雄伟壮丽和草原民族的热情豪放。舞者需要具备良好的肢体协调能力和形象的展示力，使得舞蹈更加生动和有力。

甘凤池秘法十段锦（下）

作者：凌召

来源：《少林与太极》2020年第12期

第六段开弓射雕延年药

【动作】

1.承接上势。左脚向左移动半步，两腿屈膝半蹲成马步；同時，两掌下拍，扶按于两膝上。

2.上体左转，两手向左平伸，左手成剑指，虎口向上，高与肩平；右臂屈肘左抬，握空心拳停于左肘内侧，拳眼向上。目视左手剑指前方。

3.右臂由上臂带动向后拉弓，拳心对胸，手与臂保持水平。右拳拉弓7次。

4.两脚不动，身体向右转动，右臂向右前方伸出，右手成剑指，头转向右前方，眼随右手剑指远视；同时，左臂屈肘抬平，左手握空心拳置于右肘内侧。

5.然后，左空心拳做拉弓动作7次。

6.两拳握固（四指将拇指握于掌心成拳），上体前躬，左拳收提左腰际，右拳向左脚尖前冲击。

7.收右拳于右腰际，左拳向右脚尖前冲击。

两拳交替冲击，用力要柔和，最后用劲顿一下，各18次。

8.两拳变掌，扶于膝上；左腿伸直，右膝微屈，重心移至右腿，左掌用力按左膝两次。

9.再把重心移至左腿，右掌用力按右膝两膝。

左右互换，各按压18遍。

10.收左脚成并步，双掌扶按膝上。

11.屈膝下蹲，臀部尽量下沉。下蹲9至18次。

12.立身，两掌自然垂于体侧，呼吸自然。

【呼吸】

1.伸手时呼气，拉弓时吸气。

2.压膝时呼气，移重心时吸气。

3.下蹲时呼气，起立时吸气。

第七段低头躬身壮肾腰

【动作】

1.承接上势。左脚向左横开一小步，脚尖外摆虚点地面，成丁字步；同时，左掌收向右肋，按于章门穴部位；右掌自右大腿侧向后、向上画圆，至头顶侧上方，掌心向上；仰面深吸气。

2.上体向左侧下弯腰俯身，左掌按右肋不变；右掌随转身向左下按，直至掌尖摸到左脚尖；右膝略屈，左膝挺直。定型后，数息9次。

道家内功十二段锦

歌诀：

修炼方法：

第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。

静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：上式毕，呼吸 9 次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓（此即气功术语之“鸣天鼓”），左右指同时弹击24次。

第四段锦：微摆摇天柱。

方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。

注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。

第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。

闭目冥心

第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

方法：盘腿坐在蒲团(或大方凳或床上)上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息(轻细无声)10分钟。坐姿要求身体正直(脊梁挺直，腰不可软)，身不可向后倚靠。

注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。

静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。

方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。"昆仑"即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑(此时两手掌心紧掩耳门)。呼吸9次，气息微微不使有声(与叩齿同时做)。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：上式毕，呼吸9次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓(此即气功术语之"鸣天鼓")，左右指同时弹击24次。

第四段锦：微摆摇天柱。

方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。

注：天柱就是后颈，颈椎统称"天柱骨"。

第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。

方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。

注：神水--津液；赤龙--舌。

第六段锦：闭气搓手热，背摩后精门。

方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后"

精门"，一面摩擦一面呼气，反复练26次，做完后收手握固。

注：精门即后腰两边软处--肾腧。

第七段锦：尽此一口气，想火烧脐轮。

八段锦

双手托天理三焦；

左右开弓似射雕。

调理脾胃须单举；

五劳七伤向后瞧。

摇头摆尾去心火；

两手攀足固肾腰。

攒拳怒目增力气；

背后七颠百病消。

古八段锦

闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右敲玉枕，二十四度闻。

微摆撼天柱，动舌搅水津。鼓漱三十六，津液满口生。一口分三咽，以意送脐轮。

闭气搓手热，背后摩精门。尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转，两脚放舒伸。

翻掌向上托，弯腰攀足频。以候口水至，再漱再吞津。如此三度毕，口水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。

任督慢运毕，意想气氤氲。名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。

第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

方法：盘腿坐在蒲团 ( 或大方凳或床上 ) 上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息 ( 轻细无声 )10 分钟。坐姿要求身体正直 ( 脊梁挺直，腰不可软 ) ，身不可向后倚靠。

注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。

静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。

方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。"昆仑"即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑 ( 此时两手掌心紧掩耳门 ) 。呼吸 9 次，气息微微不使有声 ( 与叩齿同时做 ) 。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：上式毕，呼吸 9 次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓 ( 此即气功术语之"鸣天鼓" ) ，左右指同时弹击 24 次。

第四段锦：微摆摇天柱。

炼丹功

作者注：本功系吸收古代多种“导引术”之精华，并与“内丹功”相结合而提炼出来的一套炼丹功法，又名“床上十段锦”。由于它具有“动静相念”、“练养相兼”、“刚柔相济”和“重点突破”的优点，有却病延年的实效，故又称“却病延年二十字诀”。我在少年时体弱多病，人多以为我必将夭折，但练此攻后，竟不到一年而诸病消失，从我个人数十年来气功教学的经验看，一般体虚人，若能认真而坚持锻炼“床上十段练丹功”当可在一年内转弱为强。

“床上十段炼丹功”共包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海、归根等十段功法。兹将其目的和具体练法分别介绍如下：

（一）、“吐浊”: 目的在于排出浊邪以消除致病因素，并为下步“纳清”壮补元阳的功法打下基础，其法是早上醒后或晚上睡前，就床上取仰卧式，两手作抱球状置于小腹上约六寸许，闭目冥心，面带笑容，使形神两松，同时使舌自然轻触上腭（一般所云，舌抵上腭，则流于“执著”而不利于气机运行），然后进行吐纳，行此吐纳功时，以“先吐后吸，吐多吸少，吐凹纳凸，吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则，即先吐一口气，然后吸气，凡六次。吐时两手向内收紧，头略朝前，小腹凹进，同时按“六字诀”的字音进行默念（第一次默念“唏”[应为嘘，应认为是错印。蓬蒿人注]字，第二次默念“呵”字，第三次默念“呼”字，第四次默念“呬”字，第五次默念“吹”字，第六次默念“嘻”字），以排除脏腑浊气（此名泻法）。每次吐浊至无可再吐时，则稍停，乃行吸气，吸时小腹随之凸起，头正归位，不念字音，如此行“吐浊”法六次毕，稍事休息，乃续行第二段“纳清”功法。

床上十段锦

一、功法简介：养生十段锦，是中国传统的养生功法，历史非常悠久，秦朝时已广为盛行于社会大众之中，后被儒、道、释三家所沿用，是一套养生美容、袪病保健效果明显，功法简便，一学即会，练习时间灵活的优秀功法。无论老少男女，均可习练。且有相对的针对性，如需美容养颜者可多练面功，如需治疗和预防眼者可多练眼功，如需醒脑提神者可选练脑功耳功，如此等等，可谓各取所需，各得所益。二、功法内容：面功眼功鼻功齿功口功头功耳功腰功膝功腹功

1、面功功效：此法功在和血润色。久行可使脸面斑迹消除，细腻柔净，红润光泽。

2、眼功功效：能养炼双眼神光，永除眼疾，还可去除胸臆和肾脏的风邪诸病。

3、鼻功功效：长行此法，既除鼻疾，又能润肺。

4、齿功功效：牙齿为一身骨梢，长行齿功，可紧骨坚齿，可集心神。大小便闭口咬牙可防元气渗漏，可除齿痛之病。

5、口功功效：行此功能滋润五脏六腑，和血补气。

6、头功功效：长行此功，可袪头火和风池邪气，还有提神清脑和美发的作用。

7、耳功功效：长行此功，可利肾聪耳，除耳鸣，增听力。

8、腰功功效：长行此法，既可固肾壮肾，又可使脊椎骨灵利，去风除痛。

9、膝功功效：人的健康衰弱与否，一定程度与腰腿灵活与僵滞有关。长行此功，不但可治愈膝关节风湿与炎症，还可增强腿的力量与灵活性，强力健步，益寿延年。10、腹功功效：久行此法，既能增强脾胃功能，又可除食滞食气，帮助消化，又有温养丹田培育元气之作用。

床上十段锦

包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海和归根等十段功法。

下面将其练功方法介绍如下：(1)吐浊：具有祛病除邪之效。方法：晨醒或晚间临睡前，在床上取仰卧式，两手作抱球状，置于少腹上，约距腹皮18厘米许；闭目瞑心，面带笑容，使形神两松。同时使舌自然轻触上腭，然后进行吐纳。以“先吐后吸”、“吐多吸少”、“吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则。即先吐气一口，然后吸气，凡6次，吐时按“六字诀”的字音进行默念，每次默念一字(唏、呵、呼、口四、吹、嘻)，以排除脏腑浊气。(2)纳清：有吸纳清气以培补元气、壮肾阳之效。姿势同上，惟此时当着重凝神。吐纳时应以“先吐后纳、纳多吐少、吸念吐静、口吐鼻吸”为原则，即先平直其身，吐气一口，稍停，然后吸气，凡6次，吸时默念上述六字，吐气时不念，还须将吸气时间延长，使吸气较多。(3)通经：具有通畅任督二脉，消除积滞之效。第二段功法练完后，丹田之气已较充足，乃可藉吐气时少腹凹进之机，配合用意，使丹田之真气转向“命门”，并沿督脉而上至“玉枕穴”“泥丸宫”。待真气在“泥丸宫”盘旋数周后，复随吸气时少腹凸起之机，让盘旋于“泥丸宫”之真气循任脉而下归丹田。如此循任脉一上一下的真气运行，俗称“小周天”。凡练功至此佳境后，必有热气循督脉上行和凉气循任脉下注的感觉，让人倍感惬意、舒适。如此锻炼之后，可稍许休息，续行“达络”功法。(4)达络：这是一种“大周天”功法，目的在于调节整体功能活动。对患有瘫痪病、风湿病并伴有末梢麻木者最为有效。方法：如前仰卧，先将两臂放置于身旁，然后将手指、脚趾弯曲，闭目瞑心，面带笑容；待少腹有“动机”时，及行吐纳。吐气时，当按“意气相随”原则并乘少腹后凹之机，使丹田之气窜至“命门穴”，继而分两路前进，上行一路至“大椎”时，再分为左右两路，循手三阳经(即十二经脉中循行上肢外侧的三条经脉，手阳明大肠经、手太阳小肠经、手少阳三焦经)而

健康养生十段锦资料讲解

健康养生十段锦

健身气功十段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。十段锦由十个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。

健身气功十段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

整套功法做时要求松紧自然，柔美流畅。

一．托天腑地理三焦

功效：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

功法：全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。然后右脚向右迈开，与肩同宽两手臂同时自身体两侧缓缓抬起，与肩同高，掌心向下；然后翻掌，掌心向上，同时双臂徐徐上升，两臂伸直向天。同时全身、腰腿尽量伸直，停顿3秒。接着向前弯腰，两臂同时迎腰向下徐徐放下，掌心向下，指尖触地后翻掌，掌心向上，指尖相对，如托物体，随腰升起，两掌平胸，掌心向上，同时向外翻掌，两臂同时向上伸直，掌心向上顶起，全身、腰腿尽量伸直，停顿3秒。如此反复同前。次数根据个人体能自行决定。然后徐徐放下双手至胸前，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

健康养生十段锦

健身气功十段锦,是一个十分优秀的传统保健功法。它动作简单易行,健身功效确切显著,是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。十段锦由十个动作组成;锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵,滑利流畅.

健身气功十段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前,中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。有贤能者发明了“舞"，用来摆脱这些病痛.这种祛病健身的“舞"后来就演变成导引术。导引者,导气令和，引体令柔;导引术就是通过自身的特殊锻炼方式,使机体气机流畅，骨正筋柔;可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

整套功法做时要求松紧自然，柔美流畅.

一．托天腑地理三焦

功效：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间,其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦.人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。

功法：全身放松,呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。然后右脚向右迈开，与肩同宽两手臂同时自身体两侧缓缓抬起，与肩同高，掌心向下;然后翻掌，掌心向上，同时双臂徐徐上升,两臂伸直向天。同时全身、腰腿尽量伸直，停顿3秒。接着向前弯腰，两臂同时迎腰向下徐徐放下，掌心向下，指尖触地后翻掌，掌心向上，指尖相对，如托物体,随腰升起,两掌平胸,掌心向上,同时向外翻掌,两臂同时向上伸直，掌心向上顶起，全身、腰腿尽量伸直，停顿3秒。如此反复同前.次数根据个人体能自行决定。然后徐徐放下双手至胸前，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

少林文八段锦歌诀详解

十二段锦"又称"文八段锦"。清代被河南嵩山少林寺僧作为主要练功内容之一，此后逐渐被广大练功者采用，作为内功锻炼功法之一。十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。原见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为"八段锦导引法"。后冷谦《修龄要旨》中称之为"八段锦法"，但实际内容与一般所称的"八段锦"有很大的不同。由于其全部动作进行时均取坐势，所以又有"坐式八段锦"之称。清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为"

十二段锦"，并对每节动作予以说明。咸丰年间，潘《卫生要术》据徐氏本收录，并略加增删。光绪年间，王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。"十二段锦"之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。也可根据局部疾病重点选练数节。如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。

规则：

近代通行之十二段锦，多从《内功图说》。下文根据清代同治13年刻本《易筋经》的内容加以整理如下：歌诀：

一、闭目冥心坐，握固静思神。

二、叩齿三十六，两手抱昆仑。

三、左右鸣天鼓，二十四度闻。

四、微摆摇天柱。

五、赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。

六、闭气搓手热，背摩后精门。

七、尽此一口气，想火烧脐轮。

八、左右辘轳转。

九、两脚放舒伸，叉手双虚托。

十、低头攀足顿。

武当内家六路及十段锦

六路

六路歌诀

佑神通臂最为高，斗门深锁转英豪。

仙人立起朝天势，撒出抱月不相饶。

扬鞭左右人难及，煞锤冲掠两翅摇。

诠释

通臂：长拳也。右手先阴出长拳，左手伏乳。左手从右拳下亦出长拳，右手伏乳，共四长拳。足连枝，随长拳微搓挪左右。

凡长拳俱要对直，手背向内。向外者，即病，中戳法拳。

斗门：左膊垂下，拳冲上当前，左手平屈向外，两拳相对为斗门。右足踝前斜，靠左足踝后，名连枝步：右手以双指从左拳钩进复钩出，名乱抽麻。右足亦随右手向左足前钩进复钩出，作小蹋步还连枝。

仙人朝天势：将左手长拳往右耳后,向左前斫下，伏乳。左足搓左。右手往左耳后，向右前斫下，钩起，搁左拳背，拗右拳正当鼻前，似朝天势。右足跟划进裆前，横向外靠；左足尖为丁字样，是为仙人步。

凡步俱蹲矬，直立者病法所禁。

抱月：右足向右至后大撒步，左足随转右，作坐马步。两拳平阴相对为抱月。复搓前手还斗门，足连枝，仍回长拳。敛左右拳，紧叉当胸，阳面，右外左内，两肘夹胁。

扬鞭：左足搓转向后，右足在前，左足在后，右足即前进追步。右手阳发，阴膊直肘平屈，横直如角尺样。左手扯后伏胁，一敛转面，左手亦阳发，阴膊，左足进同上。

煞锤：左手平阴屈横，右手向后兜至左掌，右足随右手齐进至左足手后。

冲掠：右手右后翻身直斫，右足随转向后，左足揭起，左拳冲下着左膝上，为钩马步。此专破少林搂地挖金砖等法者。右手掠左肘，左手即从右手内竖起，左足上前逼步，右足随进，后仍还连枝，两手仍还斗门。

两翅摇：两手摇摆，两足搓右作坐马步。两拳平阴着胸，先将右手掠开，平直如翅，复收至胸，左手亦然。

相关主题

1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。

胡海牙、李少波之十段锦

八段锦是我国传统养生术中的经典，有着比较好的健身效果，但是，在千百年的传承过程中，由于习练者各自不同的体悟，八段锦的练法也就呈现出百花齐放的局面。在我国武术的发展过程中，许多武术大家对八段锦特别偏爱，都或多或少练习过。这其中，讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦，其主要练法和社会上流行的有所不同。

按：锦，古代指由各种不同颜色之丝线交织而成，锦缎、锦被等等，八段锦，由八个不同的动作编排而成，有集锦之意，从南宋后就已经有其踪影，胡海牙老先生所传下来这套八段锦，名称姿势和世传的八段锦基本相同，但内里练法则很大不同，对于内部抻拔之功更为优异，坚持锻炼，自有易筋坚骨，强身锻形之奇效。

诀并注：

一、双手托天理三焦

含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。两手掌心向上，手指自然分开，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。注意须用意、用暗劲向上顶，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。稍歇一会儿后，再做下一遍运动，共做八遍六十四个暗劲动作。

“泥丸宫”，俗称顶门，即婴儿头骨未合处。

按：此式同易筋经之‘掌托天门’式大致相同，胡老先生所言并未说明呼吸如何同于动作配合之方法，今按照易筋经练法简单说明一下，此式要点：不在于上面之手，而在于全身从下往上之贯穿，故有调理三焦之效，吸气时候，则可意想肚脐吸气，从下而上，胸肋齐张，顶骨上拔，有上推拔开充满之意；呼气则灌注到手，有上抗重物暗劲推顶之力，如此八口呼吸则可放松一下，再接做第二遍。“泥丸宫”也是天门穴，人体头部百会穴之前处即是。

二、左右开弓似射雕

含胸拔背，马步站立做到“三平”。“三平”，即小腿与地面垂直，大腿与小腿连成直角，身背又与大腿垂直，做到“三平”很难，年老与体虚的人，可根据自己的身体条件，适当站立即可，不可强求。

站好后，左手虎口张开，食指上指，其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉开。左手向左一直伸展，同时目视左前方，如欲射大雕状。左手完全伸展后，左右手依旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然后自然松开、收回，同时全身放松，松一口气。稍歇一会儿后，再换向右方做一遍，也顶八次。如此左右各做八遍。

注意向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲，从外表上看不出来。

按：马步有沉裆下气之功效，此式拟古人骑马弯弓射猎物之意，可起到畅达两臂、开胸背筋强壮肺部之功效，前伸之手上，食指要伸开，且要用力后扳，拇指要撑，让虎口张开，掌心要缩，此时食指之大筋必定挑起，联通肩背；后手与前手相反用暗力，虽然是后来，但自肩膀处仍是外抻之力，故两肩也要平，不可歪斜，抻开时，左右两个肩窝要有，此式随呼气左右外撑，吸气则保持原样，也是八口呼吸再换式。

三、调理脾胃单举手

四、五劳七伤往后瞧

传统上这两段分开来做。我多年的实践，证明这两段合起来做，效果更好。

全身放松，自然站立，两脚分开与肩同宽。两手手指自然分开，相向，从腹前开始，右手掌心向上，向上慢慢托举；左手掌心向下，向下慢慢按压。右手托到头一侧时，掌心自然向外翻转，逐渐上举如“托天”状，手臂一直伸到不能再伸时，左手也下压，中指尖自然指向前方，压到不能再压时，腰带动上半身向左转，转到不能再转时，两手用暗劲一个向上举，一个向下压，同时两眼用力瞧右脚跟。这样举、压、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，连续做八次后，两手松回，上半身也转正，同时全身松一口气。稍歇一会儿，再换过左手举，右手压。如此反复左右侧各做八遍。

做这两段动作时，两腿始终是站直的，不能稍打弯曲。腰也不能来回扭动，而是始终朝一个方向转。

按：上下抻拔，可以使人体中宫得以锻炼，所以又调理脾胃只说，而扭动颈部、腰部，可使人体脊柱旋转，活动椎间气血，此式也是随呼气而上下抻拔，而吸气则保持原样，一边做完再做一边，合起来算一遍。

五、怒目攒拳增气力

马步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；两手如卷饼式握拳，并以内劲紧贴腰间，拳心向上；两目怒视前方；用暗劲将右拳慢慢冲出，拳心自然翻转向下。冲到不能再冲时，手臂已直，依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松开站立，自然松一口气。稍休息一会儿后，换为左手冲拳。如此左右各做八遍。

如卷饼式握拳，也是暗劲，这样拳才能攒得紧。不但“攒拳”要“怒目”，“两手托天”、“左右开弓”、“单手举”、“往后瞧”以及后面要解说的“摇头摆尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、气、神贯足，也锻炼了眼睛视力。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神，也都是经过了锻炼的。“怒目”二字，不可忽视。按：此式练肝，中医讲‘肝主藏血’，‘掌受血而能握’，刚生下的小孩子睡觉总是握着拳头（肝气旺盛），可在人死后是撒手而去（肝气不足），所以攥拳可以增肝之功能，又‘肝主目’，肝火旺盛常常表现为一些眼部症状，如：视物模糊、眼部分泌物多、眼红、眼干、耳鸣等，故怒目可以泄肝火，同样是健肝之效果。此式用暗劲随呼气将拳冲出，吸气则保持原样即可。

六、两手攀足固肾腰

全身自然站立，放松；两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧，指尖伸向足前；手臂向下划弧时，上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时，依势用暗劲向足前下压八次，然后全身松开，恢复原站位，同时松一口气，稍休息一会儿，再做下一遍动作。共做八遍。

这一段运动中，两腿始终是直的，不能打弯；两臂也不能弯曲。有的人身子缺乏运动，比较僵硬，开始“攀”不到足，但锻炼久了循序渐进，也可渐渐“攀”到足。有的人身子软活，手能很容易地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到锻炼的效果。

这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时，头颈必须完全放松，脑袋如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。下压“攀足”时，不能上下屈伸，而是用暗劲依次向下压。

我认为，这样依法运动，不但能“固肾腰”，还能有效预防“脑猝中”，即脑血栓一类的疾病，因为这一套运动可使脑血管保持通畅，对健身强体大有益处。但老年人做这套运动时，尽可能慢一点，以身体感觉舒畅为度，慢慢达到要求的标准。也可在起床前，两手指肚（不可用指甲）紧贴头皮，从前到后梳头50次，使血液通畅，再下床做这套运动，则更觉适宜了。

按：此式用于易筋经十二式之打恭式，将腰部弯下，可使气机灌注腰部，起到封固腰肾之作用，其余胡老已经说的很明白了。

七、摇头摆尾去心火

全身放松站立，两脚分开，比肩略宽。以腰带动上半身，如太极拳之“搂膝拗步”向右转，同时右手向右划，左手向右前方推，右脚、左脚以脚跟为圆心，自然外摆、内扣，两腿自然曲成弓步。左手推到不能再推时，右手自然向下压在体一侧。接着左手再用暗劲向前推八次。再用太极拳之“搂膝拗步”法，左手从体前向左侧划，右手向左前方推，以腰带动上半身亦向左侧转来，注意此时头即上半身应尽量转向左侧，左脚、右脚自然外摆、内扣，这才是真正的“摇头摆尾”。右手推到不能再推时，用暗劲向前再推八次。如此左右反复，各做八次。

收功后，全身松一口气，休息片刻，再进行下一个动作。有的传授教人做这一节时，摇摇头，摆摆屁股就完了，这不能达到真正“去心火”的目的。

按：此式八段锦古谱中云：‘脏(脏通“鳝”)鱼摆尾通心气’或者‘游鱼摆尾通心脏’等，乃是以头领身左右连环游动之动法，整个身子皆可为尾矣，胡老将此式更改为暗劲练法，有同易筋经之‘青龙探爪’之功效，学者当可自己斟酌，加以锻炼。呼吸之法亦同上。

八、最后起踮百病消

全身放松站立，两脚自然分开，与肩同宽。身体缓缓上引，脚跟自然离地，引到不能再引时，用两脚尖支撑全身站立，直到不能支持时，脚跟缓缓着地，随即松一口气，如此共做八遍。此段过去作“背后七颠百病消”，用脚跟提起顿地，连做七次。这个方法不好，脚跟顿地容易使脑部受到震荡。我将“七颠”改为“起踮”，并改了运动