一个运动队专业体能教练写的减脂攻略 2
减脂训练计划表
减脂训练计划表篇一:减脂训练计划人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。
一、控制饮食1、控油(食用油的摄入)控油总则:所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。
在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。
2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。
3、禁糖这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。
西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。
如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。
同样，富含糖份多的水果，都要适量。
4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。
面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。
请把此条加入第5条。
5、食量问题每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。
只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。
减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。
牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。
其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。
那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。
减脂训练营训练安排
减脂训练营训练安排
减脂训练需要结合合适的营养饮食，适度的有氧运动和针对性的力量训练。
以下是一个参考的减脂训练营安排：
1. 目标设定：确定减脂目标和期限。
2. 营养计划：与专业营养师咨询，根据自己的身体状况、生活习惯和减脂目标，定制适合自己的饮食计划。
3. 有氧运动：包括跑步、游泳、骑行、椭圆机、划船、爬楼梯等，每周进行3-5次，每次30-60分钟，以心率控制为主，建立有氧运动习惯。
4. 力量训练：在有氧运动基础上，进行综合性的力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上、倒立等，每周进行2-3次，每次45-60分钟，加强肌肉、提高代谢率。
5. 全面 Stretching：每天进行全面 Stretching，让身体得到充分的放松及休息。
6. 身体数据跟进：每周对身体的体重、腰围、胸围、臀围等数据进行记录，掌握自己减脂的进度。
7. 心理调整：减脂的过程中，很容易出现情绪波动，需要积极乐观面对，保持良好的心态和习惯。
注意：以上训练安排只是参考，实际的训练方案需要结合个人具体情况来进行制定。
减脂训练计划模板
减脂训练计划模板一、前言减脂训练计划是许多人在健身过程中必不可少的一部分。
通过科学合理的减脂训练计划，可以帮助人们消耗体内多余的脂肪，塑造出健康美丽的身体。
本文将为大家介绍一份全面详细的减脂训练计划模板，帮助有需要的人们更好地进行减脂训练。
二、减脂训练计划模板1. 目标设定在开始任何一项运动之前，首先要明确自己的目标。
对于减脂训练来说，目标通常是降低体脂率和塑造身材。
因此，在制定减脂训练计划时，必须要明确自己想要达到的目标，并根据目标来制定相应的计划。
2. 计算基础代谢率和总能量消耗在制定减脂训练计划时，需要先了解自己每天需要消耗多少能量才能达到减肥效果。
这个数值包括基础代谢率和日常活动所需能量。
可以通过公式或者在线工具来计算。
3. 制定饮食计划减脂训练的成功与否，除了运动之外，还与饮食有着密不可分的关系。
制定科学合理的饮食计划可以帮助人们更好地消耗体内多余脂肪，同时也能够保证身体所需营养和能量。
一般来说，减脂饮食应该以低脂、高蛋白、适量碳水化合物为主。
4. 制定训练计划制定训练计划是减脂训练中最重要的一步。
在制定训练计划时，需要考虑到自己的身体状况、目标、时间等因素。
一般来说，减脂训练应该包括有氧运动和无氧运动两种类型。
其中，有氧运动可以帮助人们消耗体内多余的脂肪，而无氧运动则可以帮助人们增加肌肉质量。
5. 设立检查点在进行减脂训练时，需要设立检查点来检查自己的进展情况。
这样可以及时发现问题并进行调整。
常见的检查点包括测量体重、体脂率、腰围等，以及记录自己的运动和饮食情况。
三、减脂训练计划模板实例以下是一份减脂训练计划模板的实例，供大家参考：1. 目标设定明确目标：降低体脂率至15%。
时间：3个月。
具体措施：制定科学合理的饮食计划和训练计划，并严格执行。
2. 计算基础代谢率和总能量消耗基础代谢率：1700卡路里/天。
日常活动所需能量：500卡路里/天。
总能量消耗：2200卡路里/天。
3. 制定饮食计划早餐：燕麦片、全麦面包、牛奶。
私教减脂方案
第1篇私教减脂方案一、言随着社会节奏的加快，生活压力的增大，越来越多的人开始关注自身健康问题。本方案针对有减脂需求的客户，结合个人体质、生活习惯和运动喜好，量身定制一套科学、合理、人性化的私教减脂方案。方案遵循合法合规原则，旨在帮助客户达到健康减脂的目标。
二、方案目标
1.降低体脂率，达到健康范围；
3.生活作息
（1）充足睡眠：保证每晚7-8小时的睡眠，提高身体恢复能力。
（2）压力管理：学会合理安排工作与生活，进行适当的放松与减压，以保持良好的心态。
三、方案实施与评估
1.实施步骤
（1）与客户深入沟通，了解其需求、目标、生活习惯等。
（2）为客户进行全面评估，包括体质测试、运动能力测试、饮食习惯分析等。
方案目标：
1.降低体脂率至理想范围；
2.提高身体机能与运动能力；
3.塑造良好的身体形态；
4.培养健康的生活习惯。
二、方案内容
1.运动训练
（1）有氧运动：进行中低强度、长时间的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每周3-5次，每次30-60分钟，以达到最大心率的60%-80%。
（2）力量训练：针对全身主要肌肉群进行抗阻训练，每周2-3次，每次30-60分钟，以提高肌肉含量，促进基础代谢率。
六、总结
本私教减脂方案遵循合法合规原则，结合客户个人情况，从运动、饮食、生活习惯等方面进行全面调整。在实施过程中，注重风险预防与应对，确保客户安全、有效地达到减脂目标。希望本方案能为客户的健康减脂之路提供有力支持。
第2篇
私教减脂方案
一、背景与目标
在当前快节奏的生活中，人们越来越重视健康与体型管理。针对客户的减脂需求，本方案旨在提供一份全面、科学、个性化的私教减脂方案。该方案将综合考虑客户的生理特点、生活习惯、运动偏好等因素，确保在合法合规的前提下，帮助客户有效降低体脂率，提升身体素质，塑造健康体态。
肥胖训练的方案
肥胖训练的方案肥胖是一种世界性的健康问题，许多人都为此苦恼。
肥胖与许多健康问题相关，如心血管疾病、糖尿病、关节炎等。
为了减轻体重，许多人尝试各种减肥方法和计划，其中包括肥胖训练。
肥胖训练是一种结合有氧运动和力量训练的综合性训练计划，以帮助人们减脂并增强身体素质。
在本文中，我们将介绍一个适合肥胖人群的训练方案，该方案包括有氧运动、力量训练和饮食建议。
一、有氧运动有氧运动是一种能够提高心肺功能和燃烧脂肪的运动，对于减轻体重和增强心血管健康非常重要。
在肥胖训练方案中，有氧运动应占据重要的位置。
以下是几种适合肥胖人群的有氧运动：1. 快走：快走是一种简单且低强度的有氧运动，可以一边欣赏风景一边锻炼身体。
开始时，每次快走可以持续15-20分钟，逐渐增加时间和强度。
2. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，对关节的压力较小。
对于肥胖人群来说，游泳是一种很好的选择。
每周进行2-3次游泳，每次约30-45分钟。
3. 骑自行车：骑自行车是锻炼心肺功能和燃烧脂肪的好方法。
可以选择室内健身车或户外骑行。
每周进行2-3次，每次30-45分钟。
以上是几种适合肥胖人群的有氧运动示例，但具体运动方式还需根据个人情况和身体状况来调整。
建议在运动前先咨询医生或专业教练的意见。
二、力量训练力量训练在肥胖训练中也起着重要的作用。
力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，并帮助减脂。
以下是几种适合肥胖人群的力量训练方式：1. 体重训练：使用自身体重进行锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这些练习可以有效地锻炼全身肌肉，并提高心肺功能。
2. 弹力带练习：使用弹力带进行练习可以增加阻力，增强肌肉力量。
可以进行上肢、下肢和核心肌群的练习，如弯举、扩背、踢腿等。
3. 器械训练：可以到健身房进行器械训练，使用器械练习不同肌肉群，增加肌肉质量和代谢率。
力量训练应逐渐增加负荷和重量，以增强肌肉力量和耐力。
建议在开始力量训练之前，咨询专业教练的指导，以确保正确的姿势和训练方法。
减脂训练计划
减脂训练计划减脂训练计划模板篇一1、早晨6—8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7—9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。
3、工作时间10—11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。
计划的性质篇二1、计划工作为实现组织目标服务。
2、计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。
3、计划工作具有普遍性和秩序性。
4、计划工作要追求效率。
减脂训练计划模板篇三周一：力量训练早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。
想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。
在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。
而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。
周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。
以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。
减脂训练方案
减脂训练方案减脂训练方案随着现代社会生活方式的变化，越来越多的人开始关注身体健康和外貌美观。
而减脂训练是其中最常见的一种健身方式。
本文将详细介绍减脂训练方案，帮助读者了解如何科学有效地进行减脂训练。
一、了解减脂训练的原理在进行减脂训练之前，我们需要了解减脂训练的原理。
简单来说，减脂就是通过消耗更多的热量，使身体内部储存的能量得到消耗，并转化为热能散发出去。
因此，要想实现减脂效果，就必须消耗更多的热量。
二、制定合理的运动计划1.选择适合自己的运动方式不同人群对于运动方式有不同需求和喜好，因此在选择运动方式时需要根据自己的情况来选择适合自己的运动方式。
例如：喜欢户外运动可以选择跑步、骑行等；喜欢室内锻炼可以选择跳舞、瑜伽等。
2.制定合理的运动计划制定运动计划需要考虑多个因素，如：时间、强度、频率等。
一般建议每周进行3-5次运动，每次持续30-60分钟。
初学者可以从低强度、短时间开始逐渐增加强度和时间。
3.注意运动的安全性在进行减脂训练时，需要注意运动的安全性。
例如：选择适合自己身体状况的运动方式；进行热身和拉伸等预备活动；避免过度训练等。
三、控制饮食摄入量1.了解自己的能量需求了解自己每天所需要的能量量是进行减脂训练中非常重要的一个环节。
我们可以通过计算基础代谢率和日常活动消耗来得出每天所需摄入能量。
2.控制饮食摄入量在了解自己每天所需摄入能量后，就可以控制自己的饮食摄入量。
一般建议每天减少500-1000卡路里的摄入量，以达到减脂效果。
3.合理搭配饮食在控制饮食摄入量时，还需要注意合理搭配饮食。
例如：增加蛋白质摄入量，减少碳水化合物和脂肪的摄入量；多食用蔬菜水果等低热量食品。
四、注意休息和恢复在进行减脂训练时，需要注意休息和恢复。
过度训练会导致身体疲劳，影响训练效果。
因此，需要适当安排休息时间，并进行恰当的身体保养。
1.安排适当的休息时间在进行减脂训练时，需要安排适当的休息时间。
一般建议每周安排1-2天完全休息，并在每次训练后留出足够的恢复时间。
hiit减脂健身训练计划
hiit减脂健身训练计划HIIT减脂健身训练计划。
HIIT（High-Intensity Interval Training）即高强度间歇训练，是一种快速、高效的有氧运动方式，通过短暂的高强度运动和间歇休息的方式，可以有效提高身体的代谢率，加速脂肪燃烧，帮助人们快速减脂塑形。
下面，我们将为大家介绍一套HIIT减脂健身训练计划，帮助你在短时间内达到理想的健身效果。
首先，我们需要明确的是，HIIT减脂健身训练计划并不适合所有人，特别是对于心脏病、高血压等患者，应该在医生的指导下进行。
对于健康的人群来说，HIIT 训练可以选择跑步、骑行、游泳等有氧运动项目，每周进行3-4次，每次持续20-30分钟。
在进行HIIT训练前，一定要做好充分的热身准备，包括10分钟左右的慢跑、拉伸等，以免受伤。
接下来，我们将介绍一套简单的HIIT减脂健身训练计划，帮助大家快速燃烧脂肪，塑造完美身材。
第一组，快速跑步。
在室外或者跑步机上进行快速跑步，全程持续3分钟，保持最大强度。
然后放慢速度，进行1分钟的缓慢跑或行走，作为休息。
重复进行4组。
第二组，仰卧起坐。
进行1分钟的仰卧起坐训练，尽量多做，保持高强度。
然后休息30秒，放松身体。
重复进行4组。
第三组，俯卧撑。
进行1分钟的俯卧撑训练，尽量多做，保持高强度。
然后休息30秒，放松身体。
重复进行4组。
第四组，高抬腿。
进行1分钟的高抬腿训练，尽量多做，保持高强度。
然后休息30秒，放松身体。
重复进行4组。
通过以上的HIIT减脂健身训练计划，可以让你在短时间内快速燃烧脂肪，提高代谢率，达到减脂塑形的效果。
但是在进行训练时一定要注意安全，避免过度疲劳和受伤。
同时，合理的饮食搭配也是非常重要的，控制摄入的热量，增加蛋白质的摄入，可以更好地帮助减脂健身计划的实施。
总之，HIIT减脂健身训练计划是一种快速、高效的健身方式，适合那些时间紧张但又想要保持健康身材的人群。
通过坚持训练和合理的饮食搭配，相信你一定可以达到理想的健身效果。
减脂的力量训练有哪些方法
减脂的力量训练有哪些方法减脂是指通过力量训练来减少体脂肪的堆积达到瘦身的目的。
力量训练可以帮助加快新陈代谢，增加肌肉量，提高身体的脂肪燃烧速率。
下面将介绍几种有效的减脂力量训练方法，以供参考。
1. 全身力量训练全身力量训练是减脂的最佳选择，它可以同时刺激多个大肌群，从而增加心率，加速新陈代谢。
全身力量训练包括深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等。
每周进行两到三次的全身训练，每次选择3-4个动作，每个动作进行3-4组，每组10-12个重复次数，每个动作之间休息30-60秒。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）结合了有氧和无氧运动，可以提高心率和新陈代谢，增加脂肪燃烧。
在力量训练中，可以选择进行快速冲刺、跳跃、跳绳等高强度动作，并在动作之间进行短暂休息。
每次训练时间一般为15-20分钟，每周进行2-3次。
3. 超级组练习超级组练习是指在两个或多个不同的动作之间没有休息，以增加肌肉的耐力和心肺功能，同时加快脂肪燃烧。
例如，进行深蹲和俯卧撑的超级组练习，或者结合杠铃舞蹈、跳跃等动作进行超级组练习。
每周进行2-3次，每次选择3-4个超级组。
4. 重量训练重量训练是通过使用较高的负荷去做较少的重复次数，以增加肌肉力量和体积。
重量训练可提高新陈代谢，加速脂肪燃烧。
进行重量训练时，可以采用哑铃、杠铃、健身器械等重量设备，每个动作进行3-4组，每组6-8个重复次数，每周进行2-3次。
5. 全身循环训练全身循环训练结合了有氧和无氧运动，通过快速切换不同的动作，达到增加心率和脂肪燃烧的目的。
例如，进行跳绳和俯卧撑之间的切换，或者结合深蹲、卧推和触地跳等动作的循环训练。
每周进行2-3次，每次进行4-5个动作，每个动作进行10-15个重复次数。
以上几种方法都可以有效地进行减脂力量训练，但在进行训练时需要注意安全与正确的动作技巧，以避免受伤。
另外，减脂力量训练需结合合理的饮食和充足的休息，才能达到最佳效果。
21天减脂训练营方案
21天减脂训练营方案引言在现代社会，越来越多的人意识到健康的重要性，减脂成为一种流行的生活方式。
在日常生活中，饮食和运动是最常见的减脂方法之一。
本文将为您提供一套简单易行的21天减脂训练营方案，帮助您达到减脂的目标。
训练方案高强度间歇训练（HIIT）HIIT是一种高强度的有氧训练方法，通过短时间内高强度的运动和休息交替，有效提高身体的新陈代谢，促进脂肪燃烧。
以下是一套HIIT训练方案，每天进行15-20分钟，共计21天：1.第1天：跳绳（1分钟）+ 休息（30秒）+ 弓步蹲（1分钟）+ 休息（30秒）重复3组2.第2天：平板支撑（30秒）+ 休息（30秒）+ 跳跃深蹲（30秒）+休息（30秒）重复4组3.第3天：登山运动（30秒）+ 休息（30秒）+ 卷腹（30秒）+ 休息（30秒）重复4组4.第4天：跪姿俯卧撑（30秒）+ 休息（30秒）+ 原地踏步（1分钟）+ 休息（30秒）重复3组5.第5天：跳绳（1分钟）+ 休息（30秒）+ 弓步蹲（1分钟）+ 休息（30秒）重复3组6.第6天：平板支撑（30秒）+ 休息（30秒）+ 跳跃深蹲（30秒）+休息（30秒）重复4组7.第7天：登山运动（30秒）+ 休息（30秒）+ 卷腹（30秒）+ 休息（30秒）重复4组肌力训练肌力训练可以帮助增强肌肉，在减脂过程中起到塑形的作用。
以下是一套简单的肌力训练方案，每周进行3次，共计21天：1.第1天：俯卧撑（3组，每组8-12次）+ 坐姿划船（3组，每组8-12次）+ 哑铃卷腹（3组，每组8-12次）2.第2天：深蹲（3组，每组8-12次）+ 平板支撑（3组，每组30秒）+ 俯卧撑（3组，每组8-12次）3.第3天：倒立挺身（3组，每组8-12次）+ 单腿硬拉（3组，每组8-12次）+ 哑铃推举（3组，每组8-12次）有氧运动除了HIIT训练和肌力训练，有氧运动也是减脂的重要环节。
以下是一套简单的有氧运动方案，每周进行2-3次，共计21天：1.第1天：快走（30分钟）2.第2天：骑自行车（30分钟）3.第3天：游泳（30分钟）4.第4天：慢跑（30分钟）5.第5天：有氧舞蹈（30分钟）饮食建议减脂过程中，合理的饮食也是至关重要的。
减重跑步计划方案
减重跑步计划方案减重是很多人都想实现的目标，而跑步是一种简单有效的减肥运动方式。
下面是一个适合初学者的减重跑步计划方案：第1周：每天进行30分钟慢跑，每周跑步3次，休息日进行其他有氧运动，如快走、游泳等。
第2周：每天进行40分钟慢跑，每周跑步4次，休息日进行40分钟的其他有氧运动。
第3周：每天进行40分钟中等强度跑步，每周跑步5次，休息日进行40分钟其他有氧运动。
第4周：每天进行50分钟中等强度跑步，每周跑步5次，休息日进行50分钟其他有氧运动。
第5周：每天进行50分钟中等强度跑步，每周跑步6次，休息日进行50分钟其他有氧运动。
第6周：每天进行60分钟中等强度跑步，每周跑步6次，休息日进行60分钟其他有氧运动。
第7周：每天进行60分钟中等强度跑步，每周跑步7次，休息日进行60分钟其他有氧运动。
第8周：每天进行70分钟中等强度跑步，每周跑步7次，休息日进行70分钟其他有氧运动。
在跑步计划中，可以根据个人情况适当调整运动强度和时间。
跑步前要进行热身运动，如深蹲、扩展等，以免运动过程中受伤。
跑步过程中要注意身体姿势，保持直立，用脚掌着地，避免从脚跟着地或脚尖着地。
跑步后要进行拉伸运动，放松肌肉。
在跑步过程中，饮食也是很重要的。
要坚持健康饮食，减少高热量食物和碳水化合物的摄入，增加蛋白质和蔬果的摄入。
平时多喝水，保持身体水分平衡。
避免在跑步前和跑步过程中食用油腻食物。
此外，保持好的睡眠也是很重要的。
每天保证7-8小时的睡眠时间，有助于恢复身体和调节新陈代谢。
总之，减重跑步计划需要坚持和耐心。
跑步减重不仅可以帮助燃烧体内脂肪，还可以增强心肺功能和塑造身材，带来整体健康的改善。
但是在进行跑步前，应先咨询医生或健身教练，以确保自身身体状况适合进行这项运动。
减肥计划（精选25篇）
减肥计划（精选25篇）减肥计划篇1一、天计划1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。
2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。
4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。
该喝掉一杯水了。
6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。
8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。
一个人默默的再跳1000个跳绳。
9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。
10、10:40开始写一天的减肥和心情，自我鼓励或批评。
11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。
二、周计划1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。
2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。
八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。
3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。
中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。
4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。
三、月计划1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。
2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。
3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。
4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。
5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。
专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。
健身减肥计划（精选10篇）
健身减肥计划健身减肥计划（精选10篇）时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，是时候开始写计划了。
那么你真正懂得怎么写好计划吗？以下是小编为大家整理的健身减肥计划，欢迎阅读与收藏。
健身减肥计划篇11、提高体能阶段。
时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。
力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。
有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。
可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。
小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。
你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。
饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。
保证一日三餐的正常摄入。
至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。
做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。
时间定位也是一个月这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。
只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。
然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。
饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。
从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。
训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。
可以是一小根香蕉和一片面包。
不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
新手减脂训练计划
新手减脂训练计划一、前言减脂是很多人的目标，但是对于新手来说，如何进行有效的减脂训练却是一个难题。
本文将为大家提供一份全面详细的新手减脂训练计划，帮助大家快速达成减脂目标。
二、基础知识1.热量摄入与消耗减脂最基本的原则就是热量摄入要少于消耗，这样才能使身体开始分解储存的脂肪来补充能量。
2.有氧运动与力量训练有氧运动可以提高代谢率，增加卡路里消耗；力量训练可以增加肌肉质量，进一步提高代谢率。
3.饮食控制合理饮食控制也是减脂过程中非常重要的一环。
建议在保证营养均衡的前提下控制总热量摄入。
三、训练计划1.第一阶段：有氧运动为主（2周）第一阶段主要以有氧运动为主，帮助身体逐渐适应运动强度和节奏，并且提高代谢率。
训练内容：周一：慢跑30分钟周二：游泳30分钟周三：椭圆机训练30分钟周四：有氧舞蹈课程60分钟周五：快走30分钟周六：单车训练30分钟周日：休息2.第二阶段：有氧运动与力量训练相结合（4周）第二阶段主要是在第一阶段的基础上增加力量训练，帮助身体增加肌肉质量，提高代谢率。
训练内容：周一：慢跑20分钟+力量训练（胸部、背部、腹部）20分钟周二：游泳20分钟+力量训练（肩部、手臂）20分钟周三：椭圆机训练20分钟+力量训练（腿部）20分钟周四：有氧舞蹈课程40分钟+力量训练（胸部、背部、腹部）20分钟周五：快走20分钟+力量训练（肩部、手臂）20分钟周六：单车训练20分钟+力量训练（腿部）20分钟周日：休息3.第三阶段：强化有氧运动与力量训练（4周）第三阶段主要是在第二阶段的基础上增加运动强度和训练时间，帮助身体更快地消耗脂肪。
训练内容：周一：慢跑30分钟+力量训练（胸部、背部、腹部）30分钟周二：游泳30分钟+力量训练（肩部、手臂）30分钟周三：椭圆机训练30分钟+力量训练（腿部）30分钟周四：有氧舞蹈课程60分钟+力量训练（胸部、背部、腹部）30分钟周五：快走30分钟+力量训练（肩部、手臂）30分钟周六：单车训练30分钟+力量训练（腿部）30分钟周日：休息四、饮食指导1.控制总热量摄入，建议每天摄入热量不超过1500卡路里。
适合肥胖人群的减重运动方案
适合肥胖人群的减重运动方案肥胖已经成为现代社会一个普遍存在的问题，对身体健康和生活质量造成不可忽视的影响。
减重运动是一种有效的方法，可以帮助肥胖人群消耗能量，减少体内脂肪的积累。
但是，由于肥胖人群的身体素质和运动能力有限，合适的减重运动方案非常重要。
本文将介绍几种适合肥胖人群的减重运动方案，帮助他们有效地减重并改善身体健康。
一、有氧运动有氧运动是减重的有效方式，它能够提高心率和呼吸频率，帮助身体燃烧脂肪。
对于肥胖人群来说，有氧运动需要选择一些较为温和的运动方式，避免过大的运动强度对身体造成不适。
以下是几种适合肥胖人群的有氧运动方案：1. 快走：快走是一种简单而有效的有氧运动，可以在户外或室内进行。
初级肥胖人群可根据自身情况选择适当的步频和步幅，保持缓慢而连续的步行，每天坚持30分钟以上。
2. 游泳：游泳是一项不错的全身有氧运动，对肥胖人群来说，其低冲击性可以减少对关节的负担。
游泳可以锻炼全身肌肉，并消耗大量的热量。
每周2-3次，每次30-45分钟的游泳可以帮助减重。
3. 骑自行车：骑自行车是一项相对低风险的运动，适合肥胖人群。
可以选择在户外进行骑行或者在室内使用健身车。
刚开始时，可以选择适合自己的强度和时间，逐渐增加难度和持续时间。
二、力量训练力量训练是减重过程中不可或缺的一部分，它可以帮助增加肌肉质量，提高基础代谢率。
对于肥胖人群来说，力量训练应该以较轻的负荷和适当的频率进行，以避免对关节和骨骼造成过大的压力。
以下是适合肥胖人群的力量训练方案：1. 基础练习：可以选择一些基础的力量训练动作，如俯卧撑、深蹲、卧推等。
开始时可使用较轻的负重，逐渐增加。
每周进行2-3次，每次进行2组8-12次的训练。
2. 器械训练：在健身房使用力量训练器械也是一个不错的选择。
请跟随教练的指导，选择适合自己的器械和负重，并确保正确的训练姿势和动作。
三、柔韧性训练柔韧性训练可以帮助肥胖人群在运动过程中保持良好的身体姿势，预防受伤，并增加肌肉的灵活性。
跑步减肥的瘦身计划
跑步减肥的瘦身计划跑步减肥的瘦身计划跑步是减肥最基础的运动之一,很多想要减肥的人都想通过跑步来减肥。
但是他们对此却没有一个规划,无法坚持下去。
减肥瘦身是一项长期的运动,没有一个好的运动计划,我们是无法成功减肥的，下面是小编收集整理的跑步减肥的瘦身计划，欢迎大家阅读！跑步减肥的瘦身计划第一周：不屈不挠!星期一-1.5公里跑走这次减少走路的量，多用跑的。
记得一件事，不需要跑太快。
星期三-短跑训练你可以找教练教你短跑训练。
短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。
星期六-1.5公里慢跑全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。
不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。
第二周：加强训练强度星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。
在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。
星期三-参加跑步课程报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。
星期六-3公里间歇跑现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。
跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。
实用跑步减肥方法早晨空腹跑步早上坚持空腹跑步能够最快的燃烧脂肪，如果你在减肥期间能够严格的控制饮食，再加上空腹跑步就会很快没有体力，因此坚持跑步期间一定要均衡饮食，不要太过于勉强自己。
跑步前做10分钟左右肌力运动如果在跑步前做10分钟左右的肌力运动，能够提高脂肪的燃烧效率，虽然这么做会感觉有点累，但是能让你更快甩掉身上的脂肪，另外还要保持均匀的呼吸。
边说话的节奏跑步跑步减肥并不是跑的越开就能加快燃烧脂肪哦，可以边说话边跑步，这样就能够为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧，还能保存体力哦。
慢跑20分钟以上如果想每天跑步达到瘦身的效果，就要每天坚持慢跑20分钟以上，这样脂肪才会开始大量消耗，如果你跑了十几分钟，那么消耗的大部分是你体内的糖分，而不是脂肪。
运动员快速减重的方法
运动员快速减重的方法
1.控制饮食：运动员减重最重要的就是控制饮食，不要过多吃进补充能量，同时要控制饮食中摄入的热量。
2. 增加体能训练：除了运动本身外，运动员还可以增加一些轻量级的体能训练，比如拉力器，哑铃等，加强运动员的肌肉组织，以提高运动效率。
3. 保持心情舒畅：运动员减重过程中，有时会遇到一些困难，这时候要保持心情舒畅，保持良好的心态，以便能顺利完成减重计划。
4. 加强补充水分：运动员减重过程中，一定要加强补充水分，能够有效排出体内多余的水分，这有助于运动员快速减重。
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训记 减脂捷径
训记减脂捷径
训记减脂捷径主要包括以下几点：
1. 饮食调控：合理搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维的摄入，控制总热量摄入。
少吃高升糖食物，避免胰岛素过度分泌导致脂肪积累。
每餐保持七八分饱，戒掉甜食、奶茶、饮料等高糖分食物。
2. 运动锻炼：选择自己喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每次持续30分钟以上。
同时进行力量训练，如举哑铃、仰卧起坐等，以增强肌肉，提高基础代谢率。
3. 生活习惯：保证充足的睡眠时间，控制烟酒摄入，减少压力。
养成正确的生活习惯，避免过度劳累和情绪波动对减脂过程的影响。
4. 持之以恒：减脂需要耐心和毅力，一定要坚持下去。
合理调整饮食、运动和生活习惯，逐步达到减脂目标。
5. 个性化方案：根据个人体质、需求和喜好制定合适的减脂方案。
可以咨询专业教练或营养师，确保减脂过程健康、科学。
总之，训记减脂捷径在于合理饮食、规律运动、良好生活习惯的养成以及持之以恒的精神。
不追求短时间内快速减脂，而是通过健康的生活方式逐步实现身材优化。
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一个运动队专业体能教练写的减脂攻略
亲爱滴各位朋友，我叫友情客串（掌声响起来吧），今天我将向大家详细的介绍一下有关减脂的方方面面，虽然我深知99%的人还是会继续肥胖下去，但我仍然觉得你们有必要细致的了解一下。
因为一个人想变成一头猪是很简单的，想变回来是很难的。
首先请想阅读此文章的朋友们看清楚标题。
****减脂****。
不理解这个的人请先去附近各大医院做脑部CT检查，因为一定有一块什么东西堵在你的脑神经里面了。
如果你认为减肥只是减体重的话，那么你和农民工几乎没有区别了（估计看到这，无数个农民工诞生了）。
非专业人士减肥总是很在意体重，其实这是错误的，大部分减肥者在段时间内下降的体重基本都是在脱水分，脂肪根本没有被燃烧掉。
同等重量的肌肉和脂肪，脂肪是肌肉体积的3倍，也就是说，体重相同的两个人，脂肪的多的看起来更胖，所以你要记住我的标题****减脂****。
脂肪在身体的大量堆积，一般来说有两种情况，第一种情况：每天摄入的热量远远大于自身消耗，多余的热量会通过人体的肝脏转化成脂肪细胞贮存在身体最不容易运到的部位。
第二种情况：猪八戒转世投胎（目前没有很好的解决方法）。
如果想减少过多的脂肪形成，需要做到以下两点。
A，减少每天摄入的热量，而且是在确保身体正常营养需要的前提下。
B，经常参加高强度的体育运动，加快身体的代谢率，让脂肪燃烧的更猛烈些吧！
现在插播一条信息：减脂最重要的是A，B只是辅助达到一个更好的效果而已，请不要相信任何电视上的那些减脂产品，例如减脂手表/减脂鞋/减脂药/减脂XXXXXXXXX等等。
如果你不幸曾经购买了那些产品，那么请你祈祷上帝和真主对你的宽恕吧。
如果你现在一边吃着汉堡一边在看，你有两种选择。
A：你去死吧！B：自己扣嗓子眼吐出来。
现在介绍一下你应该吃什么（之前说了那么多现在你要仔细记住）。
人每天吃很多的食物，其中最主要的有以下几种：碳水化合物/蛋白质/脂肪/膳食纤维/维生素等等。
首先我向你们说一下碳水化合物，我们每天吃的主食（米饭，馒头，面包等）都是碳水化合物的主要来源，括号里说的也叫细粮，但是在减脂阶段，要少吃这些碳水化合物，应该吃另外一种碳水化合物，比如玉米/燕麦/红薯/土豆/全麦面包等等，因为这些碳水化合物属于慢速消化碳水化合物，它不会在短时间内全部释放热量，造成多余热量消耗不出去而转化为脂肪。
所以大家除了在早饭和运动后的那一顿饭的时候可以吃细粮（快速消化碳水化合物）外，其他所有时间内都请你吃粗粮（慢速消化碳水化合物）。
另外需要说明的一点是：如果想叫脂肪在体内完全被燃烧是必须要有糖代谢参与的，如果碳水化合物摄入过低，体内的糖储备就会下降，则脂肪代谢的中间产物酮体增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，从而影响脂肪的代谢，换通俗点说，如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的。
所以请按照我上面说来适当的摄入。
现在介绍一下蛋白质，肉类/豆类/乳制品里都含有丰富的蛋
白质，蛋白质也是人体很重要的一个组成部分，也是在减脂期间很重要的一个营养成分，人体在吸收蛋白质的同时本身就会加倍消耗热量，所以在减脂期间是必须要保证蛋白质的摄入的。
目前最好的方法就是到专业的健身中心购买乳清蛋白粉。
如果你没有多余的钱买这些高档货，在日常的饮食中一样可以很好摄入。
但是要切记的是肉类的蛋白质虽然丰富，但是脂肪也很高，比如100猪肉里几乎65%是脂肪，只有大概不到10克的蛋白质，相信你不会愚蠢到为了这10克蛋白质去吃那么的脂肪吧（不过确实有很多人这么做了，大家都是人怎么差距就这么大捏）。
鱼是最好的蛋白质来源（除了乳清蛋白粉），一份170克的金枪鱼（超市里的进口金枪鱼罐头8块钱一罐）能提供大约40克优质蛋白，还有20克欧米加-3脂肪酸，这种脂肪酸可以改变葡萄糖的命运，减少脂肪的储存。
去皮的鸡肉（所有动物的皮都是高脂肪）/瘦的牛肉/脱脂或者低脂牛奶/各种都类都是你很好的选择。
再次强调不管任何情况高蛋白都是很重要的。
至于维生素和膳食纤维，我们可以从大量的粗粮和水果蔬菜中轻易得到，这里就不多说了（主要是打字打累了）。
现在说说关于减脂期间的一些饮食规律。
大家都知道早餐的重要性，现在我告诉你们早餐对于减脂更重要！所以请你每天睡觉前准备好第二天的最重要的一顿饭。
不要象农民工一样，吃碗米线或者面条就把自己打发了。
减脂需要少食多餐，一天6餐比较合适，看到这先别惊讶，这6餐中有3餐是很简单的，一根香蕉或者一杯低脂酸奶也算一餐，其目的是在于让你一整天的各个时间段都在摄入营养和热
量，避免因长时间不饮食造成下一顿过多储存脂肪。
现在模拟一份减脂阶段一天的菜单。
早餐：全麦面包两片/煮鸡蛋一个/脱脂或者低脂牛奶一杯/苹果一个/有条件的可以再喝一杯乳清蛋白饮料。
早餐和午餐中间：香蕉一根儿/低脂或者脱脂酸奶一杯
午餐：粗粮的主食一份（大50克左右）/一份金枪鱼肉或者一份瘦的牛肉或者一份去皮的鸡肉/任选2种蔬菜做汤一份。
午餐和晚餐中间：任选水果一个。
晚餐：玉米一个/一小份瘦肉/清淡的蔬菜一份。
睡前加餐：最好是乳清蛋白粉一杯或者脱脂或低脂牛奶一杯/苹果或者香蕉一个。
要注意的是----------减脂最开始阶段，一周7天时间有5天要全天零脂肪进食。
所有主食都应该选择慢速消化的碳水化合物（粗粮）。
做菜能不用油就不用，能少用就少用，尽量用橄榄油（橄榄油含有对人体有利的不饱和脂肪酸）。
能吃脱脂的就不要吃低脂的，能吃低脂的就不要吃全脂的。
保持全天候身体水分的充足，忘掉碳酸饮料和高糖的饮料吧，绿茶和红茶是你的首选。
请多吃早餐，这样会帮助你提前点燃一天的新陈代谢，如果你不吃，放弃减脂吧。
祝大家有个好胃口吧，虽然一开始你会觉得很痛苦，坚持下去你会看到结果。
下面说说有关运动辅助减脂的情况，在人运动过程中，先消耗的是身体内储存的糖，最后消耗脂肪。
所以什么运动不重要，重要的是强度和时间。
保持高强度长时间的运动，你的身体会提前到达燃烧脂肪的
阶段。
所以在你运动的时候，切记要坚持，多坚持一分钟，也许你会多燃烧一些脂肪，每天都坚持多一分钟的话，那么一年下来你的收获会很大。
推荐几种高强度的运动，壁球是燃烧脂肪最好的运动，因为强大实在不是一般二般的大。
各类健身操，效果是很好的，关键是你要自己调动自己的兴奋状态。
跑步，很有效的有氧匀速的减脂运动，但需要连续不停的长时间跑或者快速和慢速的变速跑，缺点是很枯燥很难坚持。
其他的运动也有很好的效果，以上三种掌握起来难度不大，所以强烈推荐。
如果你做到了科学的饮食和运动，那么你的减脂只差另外一部分了，那就是合理的作息时间，养成早睡早起的习惯，不要熬夜，因为不合理的生活规律会改变你的自身代谢，千万不要因为熬夜而葬送了你那么多的努力。
以上就是基础的一些减脂常识。
最后我想告诉大家，减脂真的很简单，你的信心+恒心+耐心是成功的关键，脂肪不是一天两天堆积起来的，所以不要幻想脂肪会一天两天燃烧掉。
不要以为减脂只是为了能让你更加吸引异性或者能穿漂亮的衣服，你这么想的话，只能说明又一位农民工诞生了。
减脂更重要的是增加了你的自信，让你更健康，让你远离某些疾病。
另外此文章开头部分提到的猪八戒转世的那类人群，也不要灰心，我只是想活跃一下气氛才那么说的，你们一样可以改变自己的身体。
文章看到这想骂我的同志请注意，我国一直提倡和谐社会素质聊天，请qq给我留言骂，不要扰乱社会治安，谢谢合作。
再插播一条信息：本人是用智能ABC的输入法，写那么多字手都抽筋好几回！其为人民服务的精神确实可见！
减脂过程中还会有很多很多的东西此文章没有写到，但大致框架就是这样，真诚希望大家能和我交流，共同进步.
最后感谢友情客串先生，以及友情客串先生他妈和友情客串先生他爸。
你的减脂开始！为你自己加油！。