初三体育中考训练计划94485
针对中考的体育训练计划
针对中考的体育训练计划目标- 提高学生的体育素养和体能水平- 培养学生的合作精神和团队意识- 增强学生的自信心和意志力计划概述本训练计划旨在为中考生提供全面的体育训练，以帮助他们在体育考试中取得优异成绩。
计划包括有针对性的课程安排和训练内容，旨在提高学生的体能素质和技能水平。
训练内容1. 有氧运动训练- 跑步：每周进行3次长跑，距离逐渐增加，以提升学生的耐力和心肺功能。
- 游泳：每周进行2次游泳训练，以增强学生的全身肌肉协调性和耐力。
2. 力量训练- 俯卧撑：每周进行3次俯卧撑训练，以增强学生的上肢力量和核心稳定性。
- 跳绳：每周进行2次跳绳训练，以提高学生的下肢爆发力和协调性。
3. 灵活性训练- 瑜伽：每周进行2次瑜伽训练，以增强学生的身体柔韧性和平衡能力。
- 拉伸运动：每天进行一定时间的拉伸运动，以减少肌肉疲劳和防止运动伤害。
训练计划安排周一- 上午：跑步训练（30分钟）- 下午：力量训练（俯卧撑）（20分钟）周二- 下午：游泳训练（40分钟）周三- 下午：力量训练（跳绳）（20分钟）周四- 上午：跑步训练（40分钟）- 下午：瑜伽训练（30分钟）周五- 下午：游泳训练（40分钟）周六- 上午：跑步训练（50分钟）- 下午：力量训练（俯卧撑）（20分钟）周日- 下午：瑜伽训练（30分钟）注意事项- 学生在进行训练前应进行适当的热身运动，以减少运动伤害的发生。
- 学生在训练过程中应注意饮食均衡，保证充足的营养摄入。
- 学生在训练中应保持良好的心态，克服困难和挑战。
以上为针对中考的体育训练计划，希望通过这个计划能够帮助学生们在中考体育考试中取得优异的成绩。
请学生们按照计划进行训练，并在训练中保持积极的态度和坚持不懈的精神。
祝愿学生们取得好成绩！。
2024年九年级学生体育中考训练计划
第一阶段（1月-2月）：在第一阶段，目标是为学生提供足够的时间来恢复，提高基本身体素质和技术能力。
计划包括以下三个方面：1.身体恢复与调整-学生可以选择适合自己的运动方式，如慢跑、骑自行车或游泳，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
-这个阶段也可以进行恢复性的伸展运动，如瑜伽或普拉提，以增强柔韧性和身体协调性。
2.基本身体素质训练-学生需要进行有氧训练，如快走或跑步，每周3-4次，每次30-45分钟。
-鼓励学生参与团队运动，如篮球或足球，以提高协作能力和反应速度。
3.技术能力提升-学生需要花时间练习自己感兴趣的体育项目，如乒乓球、羽毛球或篮球。
-可以请教专业教练，加强基本技术动作的训练，如击球、发球或投篮。
第二阶段（3月-4月）：在第二阶段，目标是提高学生的体能水平和竞技能力。
计划包括以下三个方面：1.体能训练-学生需要增加有氧运动的强度和时间，如跑步或跳绳，每周4-5次，每次45-60分钟。
-引入间歇训练，如冲刺训练、高强度间隔训练，以提高耐力和速度。
2.竞技能力提升-针对学生选择的体育项目，加强相关技术训练，如足球盘带、篮球运球或乒乓球发球。
-参加校内外比赛，锻炼竞技能力和心理素质。
3.理论学习-学生需要了解自己感兴趣的体育项目的规则和技术要点，可以通过看比赛、阅读相关资料或观看教学视频进行学习。
第三阶段（5月-6月）：在第三阶段，目标是全面提升学生的综合能力，并进行考试前的反复训练。
1.综合能力训练-学生需要进行多种运动项目的综合训练，如综合格斗、游泳、体操等，以增强综合能力和身体适应能力。
-参加多样性的团体活动，如拓展训练、攀岩等，以培养学生的团队协作精神和适应环境的能力。
2.进行模拟考试-在复习期间，学生需要进行模拟考试，以熟悉考试流程和提高答题速度。
-可以请老师组织模拟考试，或参加校内外的模拟考试。
四、总结：通过以上三个阶段的训练，学生可以全面提高自己的体能水平和竞技能力，提高了解自己感兴趣体育项目的技术水平，增强了团队协作和竞技能力。
初三中考学生体能训练计划表word版本
初三中考体能训练计划表（第一个月）班级：姓名： 9月7日--10月1日最新人教版初中语文名著导读(三年全部)七年级（上学期）一、《繁星》《春水》母爱•童真•自然1、作者：冰心2、体裁：诗歌（“小诗”）3、成因：受印度诗人泰戈尔《飞鸟集》影响写成。
4、内容：（1）对母爱与童真的歌颂。
（2）对大自然的崇拜与赞颂。
（3）对人生的思考与感悟。
5、艺术特色：兼采中国古典诗词和泰戈尔哲理小诗之长，善于捕捉瞬间的灵感，以三言两语抒写内心的感受与思考，形式短小而意味深长。
语言上，清新淡雅而又晶莹明丽，明白晓畅而又情韵悠长。
6、相关练习:①“墙角的花，你孤芳自赏时，天地便小了!”这一哲理性名句出自冰心的作品《繁星》。
冰心还“为诗人歌德九十年纪念”作了一首诗是《向往》②总的说来，《繁星》、《春水》大致包括三个方面的内容：一是对母爱与童真的歌颂；二是对大自然的崇拜和赞颂。
三是对人生的思考和感悟。
③、《繁星》、《春水》诗集表现了：母爱、童真、自然三大主题，这三大主题构筑了冰心思想内核“爱的哲学”。
④《成功的花》：成功的花，人们只惊慕她现时的明艳！然而当初它的芽儿，浸透了奋斗的泪泉，洒遍了牺牲的血雨。
⑤冰心原名谢婉莹，诗集《繁星》、《春水》是人们公认的小诗最高成就，被茅盾称为“繁星格”、“春水体”。
⑥“母亲啊，天上的风雨来了，鸟儿躲到他的巢里；心中的风雨来了，我只躲到你的怀里”这诗句出自福建长乐（籍贯）的冰心（作家）写的《繁星》（篇名）二、《伊索寓言》1、作者：伊索，相传是公元前6世纪古希腊人，善于讲故事。
2、文学价值：《伊索寓言》是世界文学史上流传最广的寓言故事集之一，两千多年来以独特的人生智慧和艺术魅力受到各国人民，尤其是青少年的喜爱。
3、内容提要：内容十分丰富，影射社会现实；批评为富不仁；表现劳动人民的聪明才智；对恶人不能心慈手软；要尊重自然规律，讽刺好逸恶劳等。
4、艺术特色：篇幅短小，寓意深刻；采用拟人化手法，形象鲜明。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）（399字）为了顺利完成初三年级体育中考任务，根据学校统一部署，针对考试项目设置，拟训练安排如下。
一、训练项目：1、 1000m（男子）、800m（女子）。
2、前抛实心球。
3、立定跳远。
训练项目既考试项目，但在日常训练中每个项目都有若干针对性的辅助练习。
在此只作项目安排，具体练习由负责老师根据学生具体情况进行实施。
二、训练时间：每周二、周三、周五早操；每周一、周三文体活动。
三、周训练安排：1、每周二、三、五早操时间训练长跑，内容为田径场内匀速跑四圈。
（1894字）周一：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑（学校操场2圈），各种韧带静力性拉伸；(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组（30分钟计时）2、基本练习(1) 30m放松中速跑2组(2)30m站立式起跑接快速跑 4组(3)50m全速冲刺跑4组(4)250m全速冲刺跑1组(4)30m单脚跳练习4组；(5)跳绳1组（1分钟计时）；3、放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
周二：耐力和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)400m—500m慢速跑（学校操场2圈），各种关节、韧带静力拉伸；(2)原地高抬腿跑 3组(3) 交叉步跑3组(4) 后蹬腿跑3组2、基本练习(1)30m起跑后加速3组(2)50m冲刺跑4组(3)立定跳远6—10次；(4)连续跳障碍6—7个4组(5)跳绳2组（1分钟计时）；3、放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
周三：速度和力量的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习；(2)15—20m弓箭步走3组(3) 后蹬腿跑3组(4) 后踢腿跑3组(5) 行进间高抬腿2组2、基本练习(1)30m快速跑2组(2)50m冲刺跑2组(3)100m冲刺跑 2组(4)半场蛙跳4组(5)跳绳3组（1分钟计时）；3、放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
周四：耐力素质的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑，各种静力拉伸练习；(2)原地摆臂练习3组(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组（1576字）一、关于体育课的教学（一）第一阶段：（初三第一学期上半学期）1.每一节课都要主抓篮球运球技术教学和练习（女生）；2.每周第一节体育课都测半分钟快速仰卧起坐的速度练习，指标绝大部分学生尽可能达到30个/半分钟以上；3.利用每一节课2---3圈跑步的活动，着重训练学生速度感和集体编队跑战术意识的能力；4.每周1---2次速度耐力测试，即300米计时跑1---2个，与下午课外体育锻炼错开安排；5.实心球与仰卧起坐或引体向上的选择定向要选好选准，对于没有明显差异的学生，两项兼选，共同发展，择优选项；6.篮球运球教学与实心球或引体向上的教学要交替排课进行教学，每节课都要对两个考试项目技术环节的教学有侧重点，要逐步推进。
初三中考体育训练方案（通用6篇）
初三中考体育训练方案（通用6篇）初三中考体育训练方案（通用6篇）为了确保事情或工作扎实开展，就常常需要事先准备方案，方案属于计划类文书的一种。
我们应该怎么制定方案呢？以下是小编收集整理的初三中考体育训练方案（通用6篇），欢迎大家分享。
初三中考体育训练方案1为有效提高体育中考的测试成绩，按照体育中考的要求，结合九年级毕业班班学生体质情况，作中考体育备考方案如下：一、指导思想坚持以学生为本，以健康第一为指导，面向全体学生，着力抓好体能、技能训练，全面增强学生的素质，提高中考体育成绩。
二、中考目标确保体育及格率达到100%、满分率达到50%以上。
三、基本情况九年级学生从数据分析上看，大多数学生体育成绩不理想，学生的体育技术技能掌握能力很差，离我们期待的目标还有很大的差距，必须马上加强与提高，尤其是加强班级前20名同学的指导和训练。
四、具体措施1、加强思想教育，提高思想认识。
通过学校、班主任、体育委员、家长等多种途径，加强宣传力度，分析当前教育形势，努力提高大家的思想意识，转变观念，使全体师生和家长更加重视，并能够相互配合，努力使学生形成积极锻炼的态度，让他们意识到中考体育成绩对整个升学考试有着重要的意义。
2、班级建立学生体育成绩测试表。
测试表分男女两部分，按照必考（长跑）和选考项目（分组），名单顺利按照班级的名次依次排序，便于及时了解学生。
3、体育课上实行分男、女分小组训练，每组选出一名负责的同学担任组长，按照老师的要求带领同学加强体育锻炼。
4、紧抓课堂教学工作。
初三年级每周三节体育课，全部安排考试项目的训练内容，每节课加大训练的强度和训练量，提高练习的次数和质量，加强中考体育项目教学和训练方法的指导。
5、按照往年备考情况，提前做好学生的选项工作，针对自己的选项有重点的强化锻炼。
6、印发中考体育考试项目评分标准，让学生提前了解自己的成绩对应的分值，做到心中有数，调动学生锻炼的积极性。
7、分阶段，制定工作计划。
中考体育锻炼体能方案
中考体育锻炼体能方案
1. 有氧运动锻炼方案：
- 跑步：每天晨跑30分钟，逐渐增加跑步的时间和强度。
- 跳绳：每天跳绳10分钟，可以逐渐增加跳绳的时间和速度。
- 游泳：每周去游泳池游泳2-3次，每次45分钟，可以选择
不同的泳姿进行游泳。
- 健身操：每周参加一次健身操课程，锻炼身体的柔韧性和
协调性。
2. 力量训练方案：
- 俯卧撑：每天做10个俯卧撑，逐渐增加到20个。
- 平板支撑：每天做3组30秒的平板支撑，逐渐增加支撑的
时间。
- 哑铃锻炼：每周进行一次哑铃锻炼，包括臂力、腿部力量
和核心力量的训练。
3. 灵活性训练方案：
- 瑜伽：每周参加一次瑜伽课程，增强身体的柔韧性和平衡
能力。
- 拉伸运动：每天进行10分钟的拉伸运动，包括全身各个部
位的伸展动作。
4. 团队合作训练方案：
- 参加橄榄球或足球等团队运动：每周参加一次橄榄球或足
球比赛，锻炼团队合作和协调能力。
5. 均衡饮食：
- 每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以保证身体有足够的能量进行训练。
- 增加蔬菜和水果的摄入，以获得更多的维生素和纤维。
注意：在进行任何体育锻炼之前，应先进行适当的热身运动，并根据个人的身体状况和体能水平来制定合理的锻炼方案。
初三体育中考训练计划 精选5篇
初三体育中考训练计划精选5篇一、动机类1、围绕体育中考训练计划，我们要做到：一是认真地复习和反复训练，不能忽视内容当中任何一个细节；二是要保持乐观的心态，尊重他人，互相帮助，朝向目标前进；三是要时刻注意自身体能，身体各项指标的改善，实时反馈信息和技能的运用；四是要养成良好的学习习惯，练习到最佳状态，以不断进步为目标，持之以恒。
二、实施计划1、每周有一次集体复习训练，时间分配严格，把有限的时间分配到各项内容知识和能力训练上。
2、每天1小时、每周2小时，将重点的知识训练纳入日常训练计划中，比如跑步、运球、体适能技巧练习等等，把学习的知识和理论辅以实践，以力求达到最佳的效果。
3、认真做好个人训练日计划，每天安排一些简单的跑步和跳跃以及体操、技巧训练，以提高身体灵活性和技巧控制能力。
4、每周安排短暂的团队训练，学习和巩固部分重点技术，并且可以多做几个偏肌肉练级的训练，提高身体对技术的保持度。
5、定期参加体育竞赛和体操表演活动，丰富自己的经验，强化能力总体水平。
三、训练领导1、根据训练计划，定期检查学生们的训练情况，确定每个学生训练的方向和重点，及时纠正学生的偏差。
2、定期给学生问候并按次序检查学生的训练情况，然后与他们进行交流，让学生多了解体育运动，以明确目标，达到期望。
3、定期引导学生们去参加体育比赛和训练，加强体能训练，坚持不懈，在比赛和训练中学习新技巧和把握新思想。
4、在体育表演中，按照特定的风格和方式，逐步降低运动难度，从小运动量一直到最后可以满足较高要求的比赛训练。
5、按照学生的个人特点，及时根据实际情况对课程进行调整，注重细节上的练习和把握，把学生的技能和训练水平提高到最佳状态。
四、训练安排1、逐步提高训练量，从小开始，根据实际情况逐步加强，重点在于要让学生熟悉各种训练形式，以保证未来有效提高训练效果。
2、每天做一定时间的体能活动，运用体育各个方面的基本动作，跑步、跳跃和技巧训练，有效增强运动技能，并及时纠正技术失误。
九年级中考体育训练计划
九年级中考体育训练计划
一、利用早自习时间提升学生体能。
1.时间安排：7:00-7:20；
2.训练强度：中等；
3.训练方法：5分钟热身及准备活动，十分钟变速跑，5分钟整理休息。
4.训练目标：每个学生都能完整的跑完2000米。
二、利用大课间时间提升学生跑的技巧。
1.提升学生跑步过程中的摆臂、步幅与身体协调配合度；
2.指导学生中途跑的呼吸频率与深度；
3.减少因不当呼吸引发的疲劳；
三、利用体育课，加强跳绳练习，分组进行特长选项练习，提升成绩。
1.分组：根据每个学生的擅长点，分成立定跳远、坐位体前趋、实心球小组，分别指导练习；
2.每节课准备活动后，分五个时间段，进行每次1分半钟跳绳计时计次练习；
3.在分组练习中，纠正学生的错误动作，告知应试注意事项，提升成绩。
中考体育训练计划方案
中考体育训练计划方案一、训练目标1.提高学生的体能水平，增强学生的肌肉力量、耐力和敏捷度；2.提高学生的体能素质，包括心肺功能、柔韧性和协调性；3.提高学生的基本运动技能，如跑步、跳远、投掷、篮球等；4.培养学生的体育意识和团队精神，提高学生的团队合作能力。
二、训练内容根据学生的具体情况和需要，训练内容可以包括以下几个方面：1.力量训练：通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等训练，提高学生的肌肉力量；2.耐力训练：通过长跑、游泳等有氧运动，提高学生的心肺功能和持久力；3.敏捷训练：通过跳绳、拔河等训练，提高学生的反应速度和身体协调性；4.技能训练：根据学生的兴趣和特长，进行具体的运动项目训练，如篮球、足球、乒乓球等；5.团队训练：通过集体游戏、集体项目训练等，培养学生的团队意识和协作能力。
三、训练计划安排1.定期训练：每周安排2-3次的体育训练课，每次1小时，保证学生有足够的训练时间；2.分层训练：根据学生的体育水平和需求，将学生划分为不同的训练小组，进行个别化的训练；3.渐进式训练：从低强度、低负荷的训练开始，逐渐增加训练强度和负荷，让学生逐步适应；4.多样化训练：安排不同类型的训练活动，从而激发学生的兴趣，提高训练效果；5.考试前训练：在距离中考时间较近时，加强对中考体育项目的有针对性训练，提高学生的考试成绩。
四、训练评估为了监控学生的训练进度和效果，应定期进行训练评估，评估内容可以包括以下几个方面：1.体能测试：如长跑测试、立定跳远测试、引体向上测试等，评估学生的体能水平；2.技能测试：对学生训练的技能进行测试，如篮球运球和投篮等，评估学生的运动技能；3.考试模拟：模拟中考体育考试的环境和要求，进行考试模拟测试，评估学生的考试表现。
五、安全保障在进行体育训练时，要注意学生的安全保障，采取以下措施：1.组织合理：根据学生的年龄和体能水平，选择合适的训练项目和内容；2.引导正确：引导学生正确使用运动器材，保证训练动作的正确性和安全性；3.防护措施：为学生提供必要的运动器材和防护用具，如护膝、护肘等，预防运动伤害；4.监督管理：配备专业的教练和监督人员，对学生的训练过程进行监督和指导。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）篇一：初三体育中考训练计划为了顺利通过初三体育中考，同学们需要在平时认真备考，制定合适的训练计划，合理安排时间，有针对性地进行训练。
下面是一份初三体育中考训练计划，希望能够对同学们有所帮助。
一、训练目标1. 提高速度和耐力，完成各项测试项目。
2. 训练各个肌肉部位，增强力量。
3. 提高各项技巧，达到较高水平。
二、训练方法1. 有针对性地进行训练。
2. 掌握基本动作技巧。
3. 根据个人实际情况制定训练计划。
三、训练计划1. 周一：长跑跑步时间：30分钟。
跑步强度：根据个人情况进行适当调整。
2. 周二：力量训练主要练习胸肌、腹肌、臀部肌肉等。
练习方法：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
3. 周三：短跑练习20米和50米冲刺。
跑步强度：短跑时尽量达到最高速度。
4. 周四：游泳和柔道游泳时间：30分钟。
游泳强度：游泳速度尽量保持平稳。
柔道时间：30分钟。
柔道强度：适当练习技巧，提高技术水平。
5. 周五：篮球练习篮球的基本技巧，如运球、投篮、传球等。
6. 周六：休息7. 周日：综合训练练习跑步、短跑、游泳、柔道、篮球等多个项目，综合提高技能。
以上是一份初三体育中考训练计划，大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
希望大家能够在中考中取得优异的成绩。
篇二：初三体育中考训练计划初三学生要通过体育中考，需要在平时认真备考，制定合适的训练计划，合理安排时间，有针对性地进行训练。
下面是一份初三体育中考训练计划，希望可以帮助到大家。
一、训练目标1. 提高速度和耐力。
这是体育中考的两个重要指标，必须重点训练。
2. 增强力量。
提高身体素质，有利于通过各项测试项目。
3. 提高技能水平。
熟练掌握各项技能，能够更加顺利地完成测试。
二、训练方法1. 把握训练强度，不能过度。
合理的训练强度，保证身体健康。
2. 严格按照训练计划实施，保证效果。
3. 根据个人具体情况进行训练，以提高训练效果。
三、训练计划星期一：40-60分钟的慢跑或长跑，以提高长时间的耐力。
中考体育训练规划
中考体育训练规划目标本文档旨在制定中考体育训练规划，以帮助学生在中考中取得优异成绩。
训练内容1. 有氧运动：注重提高学生的心肺功能和耐力。
包括慢跑、游泳、骑自行车等运动项目，每周至少进行3次，每次持续30分钟以上。
2. 力量训练：增强学生的肌肉力量和耐力。
推荐进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础力量训练，每周进行2次，每次15-20分钟。
3. 灵敏度训练：提高学生的反应速度和协调性。
可以进行跳绳、足球、篮球等项目的训练，每周进行2次，每次30分钟。
4. 柔韧性训练：增加学生的关节灵活性和身体柔韧性。
推荐进行拉伸、瑜伽等活动，每周进行2次，每次15-20分钟。
训练计划为了达到最佳效果，建议按照以下训练计划进行训练：- 每周一：有氧运动（30分钟）、力量训练（15-20分钟）- 每周三：灵敏度训练（30分钟）、柔韧性训练（15-20分钟）- 每周五：有氧运动（30分钟）、力量训练（15-20分钟）- 每周六：灵敏度训练（30分钟）、柔韧性训练（15-20分钟）注意事项1. 每次训练前应进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。
2. 在训练过程中，学生应注意保持正确的姿势和动作，以避免不必要的伤害。
3. 学生应合理安排训练时间，避免过度训练导致身体疲劳。
4. 饮食方面，学生应保证充足的营养摄入，避免过度饮食或偏食。
结论中考体育训练规划旨在通过有氧运动、力量训练、灵敏度训练和柔韧性训练，全面提升学生的体能水平，为中考取得优异成绩提供支持。
学生在训练过程中应注意合理安排时间、保持正确姿势和动作，并注意饮食均衡。
通过坚持训练，相信学生能够在中考中取得良好成绩。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）初三体育中考训练计划一周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 踢毽子力量训练（15分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 跳绳力量训练（15分钟）- 跳箱训练拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 打篮球力量训练（15分钟）- 倒立拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 骑单车力量训练（15分钟）- 举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 游泳力量训练（15分钟）- 平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉初三体育中考训练计划二周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 打乒乓球力量训练（20分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 钢管舞力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 慢跑力量训练（20分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（20分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（20分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（25分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（25分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打乒乓球力量训练（25分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 钢管舞力量训练（25分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 慢跑力量训练（25分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（30分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（30分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（30分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（30分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（30分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉运动在初三学生的身体健康和学业发展中起到了极其重要的作用。
初三体育中考训练计划（精选5篇）
初三体育中考训练计划（精选5篇）•相关推荐•内容详情•范文分类×初三体育中考训练计划一：初三中考体育训练计划一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)方法与步骤：1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。
再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。
(用时5-6分钟)2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。
每组间隔1分钟。
(用时10-15分钟)3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。
每步越大越好;高而远。
每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)方法与步骤：不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个X4-6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。
由慢到快。
跳5组。
每组间隔1分钟。
会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳。
每组时长为1分30秒。
10-12组。
每组间隔30秒-1分钟。
要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)方法与步骤：1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。
(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。
要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。
后脚湾曲。
用腰的力量将球抛出。
20次。
要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。
中考体育训练计划表
中考体育训练计划表一、训练目标。
中考体育训练计划的目标是帮助学生全面提高体育素质，包括力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等方面的训练，以达到中考体育测试的要求。
二、训练内容。
1. 有氧运动，长跑、游泳、骑车等，每次持续30分钟以上，每周3-4次。
2. 力量训练，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次15-20分钟，每周2-3次。
3. 灵敏度训练，跳绳、篮球运球等，每次15-20分钟，每周2-3次。
4. 柔韧性训练，瑜伽、拉伸运动等，每次15-20分钟，每周2-3次。
三、训练安排。
1. 每天早晨进行20分钟的晨跑，增强心肺功能。
2. 每周安排2次有氧运动，如长跑、游泳等，每次持续30分钟以上。
3. 每周安排2次力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，每次15-20分钟。
4. 每周安排2次灵敏度训练，如跳绳、篮球运球等，每次15-20分钟。
5. 每周安排2次柔韧性训练，如瑜伽、拉伸运动等，每次15-20分钟。
四、注意事项。
1. 训练前要进行热身运动，避免运动损伤。
2. 训练过程中要注意适度，不可过度训练导致身体疲劳。
3. 饮食要均衡，保证营养的摄入，避免过度饥饿或过饱。
4. 每天保证充足的睡眠时间，促进身体恢复和生长发育。
五、训练效果评估。
1. 每周进行一次体能测试，包括耐力、力量、灵敏度和柔韧性等方面的测试。
2. 根据测试结果进行训练计划的调整，及时发现问题并进行改进。
六、总结。
中考体育训练计划的实施需要学生的积极配合和坚持不懈的努力。
通过科学合理的训练安排和有效的训练内容，学生的体育素质将得到全面提高，为中考体育测试取得优异成绩打下坚实的基础。
希望学生们能够认真执行训练计划，坚持锻炼，取得优异的成绩。
2023年初三体育中考训练方案范文
2023年初三体育中考训练方案范文训练方案第一周：跑步训练1. 第一天：热身跑步5分钟，进行1000米定点跑训练，目标为完成1000米距离，掌握合理呼吸节奏和跑步速度。
2. 第二天：热身跑步5分钟，进行200米*8组间歇训练，每组之间休息1-2分钟，确保每组的速度和呼吸都能够得到恢复。
3. 第三天：热身跑步5分钟，进行长跑训练，跑步时间为30分钟，控制速度，保证持续的有氧运动。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：热身跑步5分钟，进行400米*6组间歇训练，每组之间休息1-2分钟，加强速度和耐力的锻炼。
6. 第六天：热身跑步5分钟，进行跳绳训练，每次跳绳时间为10分钟，保持跳绳速度和节奏。
第二周：力量训练1. 第一天：俯卧撑训练，进行3组，每组12次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼胸部和手臂的力量。
2. 第二天：仰卧起坐训练，进行3组，每组15次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼腹部和腰部的力量。
3. 第三天：深蹲训练，进行3组，每组10次。
每组中间休息1-2分钟，锻炼大腿和臀部的力量。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：平板支撑训练，进行3组，每组持续30秒。
每组中间休息1-2分钟，锻炼核心肌群的力量。
6. 第六天：综合力量训练，进行引体向上、倒立撑等综合动作，每组进行至力竭。
每组中间休息1-2分钟，全面锻炼全身力量。
第三周：灵活性训练1. 第一天：热身慢跑5分钟，进行静态拉伸训练，包括肩部、腿部、手臂等部位的拉伸动作。
2. 第二天：热身慢跑5分钟，进行动态拉伸训练，包括高抬腿、踢腿等动态拉伸动作。
3. 第三天：热身慢跑5分钟，进行瑜伽或普拉提训练，加强身体的柔韧性和平衡力。
4. 第四天：休息。
5. 第五天：热身慢跑5分钟，进行扭腰、扭臀等活动，增加腰部和臀部的柔韧度。
6. 第六天：热身慢跑5分钟，进行球类运动（如篮球、羽毛球等），锻炼身体的协调性和灵活性。
第四周：综合训练1. 第一天：热身跑步5分钟，进行1000米定点跑训练，目标为比第一周跑得更快。
九年级学生体育中考训练计划
九年级学生体育中考练习筹划一.指点思惟以“健康第一”为主旨,进步学生身材本质和测验项目标活动技巧,重点增强练习学生中考项目,改正学生的技巧动作,周全进步学生身材本质.造就学生耐劳耐劳.积极朝上进步.勇于拼搏等意志品德和团队精力.在抓中考项目练习中,应以教师为主导,以学生为主体,以身心健康为基本,以练习为主线,以才能为目标的新型的练习模式进行.同时还必须依附黉舍引导和各班主任的积极合营.增强黉舍安然教导.医务监视,使练习有组织.安然有序地进行.二.教授教养目标1.经由过程集体进修.分组演习.使学生尽快控制技巧动作方法和活动技巧.2.成长学生的速度.力气.敏锐.调和.柔韧等身材本质,促进学生毕生材育的形成.3.造就学生乐不雅爽朗.耐劳练习.积极朝上进步.勇于拼搏等优秀品德.三.练习内容跳绳.立定跳远.扔掷实心球.50米快速跑.本岁首?年月三体育测验项目是跳绳.立定跳远.自选其一项目：扔掷实心球和50米跑,以27分纳入升学总分盘算.四.依据我校的现实情形,确保体育组可以或许顺遂完成义务,特制订本筹划：以教室教授教养为主与课外演习相联合,同窗们可依据本身的现实情形进行有选择的练习.但请求同窗们必定要在每次的练习进程中必须环绕本身的弱项强化演习,卖力完成各组的演习义务.分清主次安插好各项演习时光比例.五.具体练习内容安插：A.进步一分钟跳绳的练习办法及请求：（男女生满分为150次/1分钟）办法与步调：基本较差的同窗：1.空摇绳：拿两条跳绳.一手一条同时空摇,将绳摇成立圆.领会抖腕动作.请求：摇到两手同时摇,阁下双方绳都能成立圆. 2.双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的持续跳.100个*4－6组.请求：靠踝关节的力气跳起.合营两手空摇.3.一分钟跳绳：完全动作.由慢到快.跳５组.每组距离1分钟.基本较好的同窗：1.快速10秒跳绳：3-4次请求：两手段快速动摇.2.快速30秒跳绳：2-3次请求：两手段快速动摇,尽量削减掉误.3.超长时光[90秒]跳绳：5-6次请求：不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳.B.进步立定跳远的练习办法及请求：（男生满分为 2.38米.女生为1.89米）(一).动作技巧方法完全的立定跳远技巧动作由预摆.起跳.腾空.落地四个部分构成.1.预摆：两脚阁下开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝下降重心,上体稍前倾,手尽量往后摆.要点：高低肢动作调和合营,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾.2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体.要点：蹬地快速有力,腿蹬和手摆要调和,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌刹时蹬地动作.3.落地缓冲：收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲.要点：小腿前伸的机会掌控好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后.(二).影响成绩的身分1.力气身分：特殊对下肢肌群的迸发用力才能,并且对踝关节的力气提出了较高的请求.立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,须要踝关节的跖屈用力有相当大的强度.2.协挪用力的才能：指骨盆肌群与下肢肌群协挪用力的才能（包含踝关节）.协挪用力准确的标记是,髋.膝.踝三关节能敏捷有力地蹬直,上肢能做出调和的摆动,起到带.领.提拉的感化.3.臂的摆动感化：立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带.领.提拉动作越强.请留意不雅察,凡屈臂摆动者,必定造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度.(三).易犯错误及解决办法1.预摆不调和.解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快.2.上体前倾过多,膝关节不平,重心降不下去,形成鞠躬动作.解决办法：做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超出脚尖,闇练后就可不必眼睛看了.3.腾空过高或过低.解决办法：应用必定高度或必定远度的标记线来改正这类错误后果很好.4.收腿过慢或不充分.解决办法：反复做收腹跳的演习,留意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要实时.5.落地不稳,双腿落地区域有较大的差别.解决办法：多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要调和合营.地面设置标记物,双脚自动有意识地踩踏标记物.(四).立定跳远的帮助演习1.蹲跳起这是重要成长腿部肌肉力气和踝关节力气的演习.动作办法：双脚阁下开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂天然后摆.然后两腿敏捷蹬伸,使髋.膝.踝三个关节充分伸直,同时两臂敏捷有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起.每次演习15～20次,反复3～4组.2.单脚交流跳这是成长小腿.脚掌和踝关节力气的演习. 动作办法：上体正派,膝部伸直,两脚瓜代向上跳起.重要以踝关节的力气起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下.原地跳时,可划定跳的时光（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）.行进间跳时,可划定跳的距离（20～30米）.以上演习反复2～3组.3.蹍跳步蹍跳步重要用来成长腿部后群肌肉和踝关节的力气,练习身材的调和性.动作办法：用右（左）腿直膝向前上方跳起,同时左（右）腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样办法跳,两臂合营腿前后大幅度摆动.跳时踝关节和前脚掌要用力,全部动作轻快.它与跳舞的“蹍跳步”动作相似.4.纵跳摸高这是成长腿部肌肉和踝关节力气而经常采取的一种演习办法.动作办法：两脚天然开立成半蹲预备姿态,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高.每次演习10次阁下,反复3～4组.5.蛙跳是成长大腿肌肉和髋关节力气的演习.动作办法：两脚离开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿态.两腿用力蹬伸,充分伸直髋.膝.踝三个关节,同时两臂敏捷前摆,身材向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿态.持续进行5～7次,反复3～4组.6.障碍跳重要成长腿部肌肉和踝关节迸发力.动作办法：地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米阁下.演习者站在垫后,两脚阁下开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂天然后摆,用脚掌力气向前上方跳过障碍,两臂合营向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后敏捷做下次跳跃.反复5～6组.7.跳台阶重要成长腿部力气和踝关节力气.动作办法：两手背在死后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力气做持续跳台阶动作.一次可跳20～30个台阶,反复3～4组.力气是进步立定跳远成绩的基本,但没有合理的技巧,力气的感化也无法充分表现,两者是相辅相成的.是以,在进行腿部力气演习的同时,必须改良立定跳远技巧.8.挺身展腹.收腹跳重要成长腰腹肌力气和腿部力气动作办法：原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹.挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹.屈膝缓冲.持续进行,可以做20～30次,反复3～4组等.(五).演习留意事项1.尽量选平展又不过于坚硬的地面进行演习,如蹍道.地盘.地板地.沙坑等.过滑的地面不宜演习.2.进步迸发力的演习,反复次数一般不超出10次.进步力气耐力的演习,反复次数必须在10次以上,并尽可能增长反复次数.3.立定跳远动作中,从起跳到落地刹时的几个身材相干关节的角度（8个角度）,对跳远成绩起着举足轻重的感化.以下各部位的角度较合适初中学生：踝角53～57°,膝角90～96°,髋角59～76°,臂角36～44°,起跳角42～45°,前屈角53～58°,前伸角136～140°,落地角64～71踝角.膝角.髋角的角度决议初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度.臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对保持身材均衡有必定感化,同时对动作幅度有不成疏忽的感化.前屈角.前伸角是人体的空中动作.前屈角过小使得掉重感增大,迫使人体过早落地.前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增长远度,小腿前伸越大越好.这两个角不单影响空中动作质量,对落地角也有直接影响.落地角对成绩有影响,在保持身材均衡的前提下,以落地角小为好.4.在演习中,只有抓住力气与技巧两个重要抵触,充分重目力气演习,不竭改良技巧,把二者有机地联合起来,才干不竭进步立定跳远的成绩.C：进步实心球的练习办法及请求：（满分男生8.60米女生6.20米）办法与步调：1.热身活动：慢跑400M再做手段.肩关节活动.腰部活动.2.头顶手段抛球：两脚前后开立,双手持球高举于头顶手段后屈,抖腕将球抛出.（可先徒手无球进行为作模仿演习数次）20次.请求：要用手段的力气将球抛出.3.上体后弓抛球：两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚.后腿曲折.用腰的力气将球抛出.20次.请求：尽可能用腰部的力气将球抛出.4.全身协挪用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手段抖腕的用力次序.反复多次演习.请求：各环节要调和趁热打铁.开端时不要用太大的劲抛球.不要一时寻求远度,要卖力领会用力的次序控制好动作方法后逐渐加大力度.D：进步速度（50M）练习办法及请求：（男生满分为7秒4.女生为8秒6）办法与步调：1.先辈行热身演习：跑步较差的可选慢跑200MX2,较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝.踝关节的活动.腹走活动.弓箭步压腿等,另可以加做跑的帮助性演习,如原地摆臂演习50－100次,原地或行进中的高抬腿跑,后蹬跑30米阁下.（用时8－10分钟）2.行进间的50M快速跑6－8组.请求每组必须尽全力跑.每组距离1分钟.（用时10－15分钟）3.本质演习：单脚交流跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）请求：跳30M*4—6组.每步越大越好,高而远.每组距离2分钟（用时8－12分钟）体育组。
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九年级学生体育中考训练计划
一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标
1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容
1000/800 50M 男立定跳远女足球男女
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：
以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练
2.优秀学生负责分组练习
3.针对体育中考项目的技巧强化
第13周大运动量强化学生的中考项目的水平
第14周中考体育加试动员：
1.强调注意事项
2.强调考试当天的服装、饮食、准备活动
3.安全教育
五、训练内容分析：
1、训练采用强化学生身体素质，主要发展学生耐力、爆发力、速度、下肢力量、
灵敏性、足球技术为主
2、采用边练边测试与集中模拟测试相结合。
3、教师采用激励法、分组练习、分析练习、一对一帮困练习
六、边缘生分析
6班：
7班：
8班：
9班：
10班：
属于肥胖型或身体体质弱，很难达到要求：
有上升空间：
训练不积极：
成绩良好、上升空间很大：
成绩优秀：
成绩优秀：
成绩良好：
成绩合格：
以上同学通过中考前的练习均有较大把握拿到满分
这5位同学相对有较大难度，整体体育素质较差。