器械健美训练计划
大学健美训练计划书
大学健美训练计划书1. 引言健美锻炼是一种综合性的运动，可以帮助大学生增强体质、提高身体素质和塑造好身材。
本文档旨在为大学生设计一个全面的健美训练计划，通过合理的训练安排帮助大学生达到健美的目标。
2. 目标设定在设计健美训练计划前，首先需要明确训练的目标。
根据个人需求和期望，我们可以制定以下目标：1.增强肌肉力量2.提高耐力和灵活性3.塑造身材和增加肌肉质量4.减少体脂肪含量5.培养健康的生活习惯3. 训练计划3.1 周期安排合理的周期安排可以确保训练的系统性和连续性。
在本文档中，我们将训练周期分为两个阶段：基础训练阶段和强化训练阶段。
3.1.1 基础训练阶段基础训练阶段的目标是建立起基本的肌肉力量和体能。
这个阶段通常持续2-3个月，每周进行3-4次训练，每次训练时间为45-60分钟。
3.1.2 强化训练阶段强化训练阶段的目标是进一步提高肌肉力量和身体素质。
这个阶段通常持续4-6个月，每周进行4-5次训练，每次训练时间为60-75分钟。
3.2 训练内容3.2.1 动态热身每次训练前，进行5-10分钟的动态热身运动，包括慢跑、跳绳、俯卧撑等，以预热身体，增加血液循环和关节活动性。
3.2.2 拉伸训练在训练结束后，进行10-15分钟的拉伸训练，帮助恢复肌肉弹性和关节灵活性。
3.2.3 力量训练力量训练是健美训练的核心部分，可以通过使用哑铃、杠铃、器械等进行。
每次训练应包括全身的主要肌肉群的训练，如胸部、背部、肩部、手臂、腿部和核心肌群。
•每个肌肉群应进行2-3个练习动作；•每个练习动作进行3-4组；•每组进行8-12次重复。
3.2.4 有氧训练有氧训练可以帮助提高心肺功能和减少体脂肪含量。
可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
4. 饮食建议在健美训练期间，合理的饮食也是非常重要的。
以下是一些建议：•增加蛋白质摄入：蛋白质是增加肌肉质量的重要营养物质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、豆类等食物。
健美初学者训练计划
健美初学者训练计划健美是一项综合性的体育运动，旨在通过锻炼身体塑造健美的身材。
对于初学者而言，制定一个适合自己的健美训练计划非常重要。
在制定这个计划时，需要考虑到个体差异和实际情况，以下是一个健美初学者训练计划的示例。
1.热身（10分钟）：每次训练开始前都要进行热身活动，以增加身体的温度和血液循环。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的拉伸运动。
2.有氧训练（20~30分钟）：有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
对于初学者来说，可以选择跑步、踏步机、划船机等进行有氧训练。
开始时可以选择较低的强度和时间，逐渐增加强度和时间。
3.力量训练（30~40分钟）：健美训练的重点是增强肌肉力量和形成健美的肌肉线条。
对于初学者来说，可以选择以下几个基本的力量训练项目：-深蹲：这是一个全身都能参与的训练项目，可以增强下肢力量。
开始时可以使用自己的体重，逐渐增加负荷。
-卧推：这个项目可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
可以使用杠铃或哑铃进行训练。
-引体向上：这个项目可以增强背部和上臂的力量。
如果无法完成标准的引体向上，可以选择使用辅助器械进行训练。
-杠铃硬拉：这个项目可以增强腰背和臀部的力量。
开始时要注意保持正确的姿势，以避免受伤。
除了以上几个基本的力量训练项目外，还可以根据自己的需求和喜好选择其他训练项目，比如器械训练、核心训练等。
4.休息与恢复（10~15分钟）：在训练过程中要注意适当休息，以给身体足够的时间进行修复和恢复。
可以选择静态拉伸或轻松的有氧运动来放松肌肉。
5.营养补给：健美训练需要消耗大量的能量，为了支撑训练和促进肌肉的生长，饮食也非常重要。
建议采用高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食，同时要保持足够的水分摄入。
6.进阶计划：一旦习惯了以上的训练计划，可以逐渐增加训练强度和时间。
可以选择增加训练项目、增加负荷或增加训练频率等方式。
总结起来，一个初学者的健美训练计划应该包括热身活动、有氧训练、力量训练、休息与恢复以及营养补给。
健身健美训练计划制定与器械训练要素
15~20~25组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
序 动作名称 号
第一个月 组数 次数
第二个月 组数 次数
第三个月 组数 次数
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化或七天四分化训练
哑铃平仰卧推举 坐姿器械平推 平面俯卧撑 双杠臂屈伸 俯立杠铃弯举 平托弯举 拉力器弯举 侧握哑铃弯举
悬垂举腿
仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 2、T杠颈后下压 3、坐姿划船 4、后深蹲 5、直腿硬拉 6、仰卧起坐
30-45分钟 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3
健身健美训练计划制定与器械训练要素
一、初级训练计划制定的方法
初级阶段
• 目的： 全面发展身体，改善体型体态 • 主要任务：掌握知识，规范动作技术 • 时间上： 0~6个月 • 特征： 进步显著 • 训练频率：每周练3次（隔天1次）
初级水平锻炼计划的要求
（1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）健身健美训练计划模板一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
健美一周训练计划
健美一周训练计划一、周一：胸部和肩部训练在周一，我们将集中训练胸部和肩部肌肉。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃卧推（4组，每组8-10次）躺在卧推台上，握紧杠铃，将其缓慢降低到胸部，然后推起至起始位。
2. 哑铃飞鸟（4组，每组10-12次）躺在平板卧推台上，双手各握一对哑铃，将臂腕保持微微弯曲，将哑铃缓慢下降至两侧，再将其推回起始位置。
3. 哑铃上斜推举（3组，每组10次）坐在斜板上，双手各握一对哑铃，将哑铃从肩部推举至高于头部，然后缓慢降低至起始位。
4. 哑铃侧平举（3组，每组12次）站立，双手各握一对哑铃，将哑铃从两侧抬起至平行于地面，再缓慢下降。
二、周二：背部和臂部训练周二将重点训练背部和臂部肌肉。
以下是一个有效的训练计划：1. 哑铃划船（4组，每组10次）使用直腿姿势，双手各握一对哑铃，将哑铃拉向腹部，然后放松背部，使哑铃缓慢下降至起始位。
2. 引体向上（4组，每组8-10次）握住引体向上器械，将身体从下拉到上，使胸部接近横杆，然后缓慢放松回到起始位置。
3. 杠铃弯举（3组，每组12次）站立，双手握住杠铃，将其从大腿前提升至肩部，再缓慢降低。
4. 哑铃锤式弯举（3组，每组10次）站立，双手各握一对哑铃，使哑铃悬挂于身体两侧，将其弯曲向上，直至手臂伸直。
三、周三：休息日四、周四：腿部训练周四将专注于腿部肌肉的训练。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃深蹲（4组，每组8-10次）背部保持挺直，双手握住杠铃，深蹲直至大腿与地面平行，然后缓慢起身至起始位置。
2. 腿举（4组，每组12次）坐在腿举机上，将双脚固定在腿举架上，用力抬起腿部直至大腿与地面平行，再缓慢降低。
3. 腓肠肌提踵（3组，每组15次）站立，双脚微微分开，将脚跟提起，使体重转移到前脚掌，再缓慢放下。
四、周五：核心和柔韧性训练周五我们将专注于核心肌肉和柔韧性的训练。
以下是一个有效的训练计划：1. 仰卧起坐（4组，每组15次）躺在地板上，屈膝，手臂交叉放在胸前，将上体抬起至髋部，然后缓慢放下。
健身器械计划
健身器械计划健身是一种健康的生活方式，而选择适合自己的健身器械也是非常重要的。
在选择健身器械之前，我们需要了解自己的身体状况和健身目标，以便制定合理的健身器械计划。
首先，我们需要了解自己的身体状况。
不同的健身器械适合不同的人群，例如有氧运动器械适合想要减肥和增强心肺功能的人群，而力量训练器械适合想要增肌和增强肌肉力量的人群。
因此，在选择健身器械之前，我们需要了解自己的身体状况，包括体重、身高、体脂率等指标，以便选择适合自己的健身器械。
其次，我们需要明确自己的健身目标。
不同的健身器械可以达到不同的健身效果，因此在制定健身器械计划时，我们需要明确自己的健身目标，是想要减肥塑形还是增肌增强。
只有明确了健身目标，才能选择适合自己的健身器械，制定合理的健身器械计划。
在选择健身器械时，我们可以根据自己的身体状况和健身目标，选择适合自己的器械。
比如，想要减肥和增强心肺功能的人群可以选择跑步机、动感单车、椭圆机等有氧运动器械；而想要增肌和增强肌肉力量的人群可以选择哑铃、杠铃、器械组合训练等力量训练器械。
在选择健身器械时，我们需要注意器械的质量和安全性，以免在健身过程中发生意外。
制定健身器械计划时，我们需要根据自己的身体状况和健身目标，合理安排健身时间和训练强度。
一般来说，每周进行3-5次的有氧运动训练，每次30-60分钟；每周进行2-3次的力量训练，每次30-60分钟。
在制定健身器械计划时，我们还需要注意适度休息，避免过度训练导致身体受伤。
总之，选择适合自己的健身器械并制定合理的健身器械计划对于健身来说非常重要。
通过了解自己的身体状况和健身目标，选择适合自己的健身器械，并合理安排健身时间和训练强度，我们可以达到更好的健身效果，保持健康的身体状态。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定合理的健身器械计划，享受健康的生活方式。
器械健美训练计划
器械健美结课报告姓名：学号：老师：2012/05/28我的器械健美健身计划一、自身身体条件分析身高178公分，体重76公斤，属于中等身材，总体身体素质中等偏优。
目前卧推极限重量72.5公斤，硬拉极限重量135公斤，深蹲65公斤轻松10个。
二、训练目的任务养成积极锻炼的良好习惯，同时强健身躯，使自己拥有一个更好的体魄，以至于更好的学习、工作和娱乐；同时塑造更好的身材和体型，保持个人形象。
以下是检验训练成果的标准：半年内卧推提高至85公斤，硬拉提高至160公斤，深蹲75公斤10个。
一年内卧推提高至100公斤，硬拉提高至180公斤，深蹲90公斤10个。
三、周计划根据自身情况，我把全身分成两部分，一周训练四次，周一周四训练上半部分，周二周五训练下半部分，周三及周六日休息调整。
具体情况如下：四．训练前后注意事项1．训练前：做好准备活动。
准备活动是指在比赛、训练之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。
其主要作用有：1) 提高神经肌肉的兴奋性准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
2) 克服内脏器官的生理惰性通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心及和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。
从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。
3) 预防运动员损伤做了适宜的准备活动，可以提高肌肉的温度和代谢强度，减少肌肉的活动内部阻力，提高肌肉韧带的力量和弹性，增加关节内滑液的分泌，使关节灵活，运动幅度加大，可以防止运动时肌肉、关节和韧带的损伤。
4) 调整赛前状态准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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一份完整的健身训练计划表单关节
一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。
接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。
不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
健美一周训练计划
健美一周训练计划健身已经成为现代人生活中的一部分，越来越多的人开始追求健康体魄和美好身材。
要想拥有一个健美的身材，除了均衡的饮食，健康的生活习惯外，科学的训练计划也是至关重要的。
本文将为您介绍一周的健美训练计划，帮助您实现理想中的身体状态。
周一：胸肌与三头肌训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如慢跑或踏步机。
- 杠铃卧推：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 哑铃飞鸟：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 坐姿推胸：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 三头肌收缩：选择三头肌臂弯举或颈后臂屈伸，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周二：背肌和二头肌训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或跳绳。
- 杠铃划船：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 单臂哑铃划船：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 高位下拉：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 杠铃弯举：选择二头肌弯举或哑铃弯举，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周三：休息或有氧运动- 给自己一个休息的机会，或选择适合自己的有氧运动，如游泳、慢跑或跳绳。
周四：腿部训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或踏步机。
- 杠铃深蹲：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 哑铃直腿硬拉：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 腿屈伸：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 提踵运动：选择提踵坐姿或站立，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周五：肩部和小臂训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如划船机或快走。
- 哑铃推肩：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 杠铃推举：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 坐姿推举：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 小臂弯举：选择小臂反屈伸或小臂正屈伸，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周六和周日：休息或全身循环训练- 选择周六和周日其中一天进行全身循环训练，包括各个部位的综合训练。
器械健美教学大纲
器械健美教学大纲器械健美教学大纲健美运动作为一种综合性、全面性的体育项目，近年来在国内越来越受到人们的关注和喜爱。
器械健美作为健美运动的一种重要形式，通过使用各种器械，帮助人们塑造健美的身材和增强身体的力量。
为了更好地推广和普及器械健美运动，制定一份器械健美教学大纲，对于规范教学内容和方法具有重要意义。
一、教学目标器械健美教学大纲的首要任务是明确教学目标。
针对不同年龄、性别和健康状况的学员，制定适宜的教学目标，既能够满足个体需求，又能够保证教学的科学性和有效性。
教学目标应包括以下几个方面：1. 塑造健美身材：通过器械健美运动，帮助学员塑造健美的身材，提高身体的比例和线条美。
2. 增强身体力量：通过器械健美运动，提高学员的肌肉力量和耐力，增强身体的爆发力和稳定性。
3. 提高协调能力：器械健美运动需要学员掌握一定的动作技巧和身体协调能力，通过训练，提高学员的协调性和灵活性。
4. 培养健康习惯：器械健美运动不仅可以改善身体素质，还可以培养学员良好的运动习惯和生活习惯，促进身心健康发展。
二、教学内容器械健美教学大纲应明确教学内容，包括器械的选择和使用方法，以及相应的训练计划和安全注意事项。
以下是一些常见的器械健美教学内容：1. 器械选择：根据学员的身体状况和目标需求，选择适合的器械进行训练，如哑铃、杠铃、健身球等。
2. 基础动作：教授器械健美的基础动作，如深蹲、卧推、引体向上等，帮助学员掌握正确的动作技巧和姿势。
3. 力量训练：通过器械健美训练，提高学员的肌肉力量和耐力，包括分割训练和全身训练。
4. 柔韧性训练：器械健美运动需要一定的柔韧性，教授学员相应的拉伸和放松训练方法，提高身体的柔韧性和灵活性。
5. 营养指导：器械健美运动需要合理的营养补充，教授学员科学的饮食和营养指导，帮助学员达到最佳训练效果。
三、教学方法器械健美教学大纲应明确教学方法，为教练员提供教学指导。
以下是一些常用的教学方法：1. 示范法：教练员通过示范正确的动作技巧，帮助学员理解和掌握动作要领。
健身器材计划
健身器材计划健身是现代人们追求健康生活的一种方式，而选择适合自己的健身器材是非常重要的。
在选择健身器材之前，我们需要了解自己的健身目标和身体状况，以及对不同类型的健身器材有一定的了解。
接下来，我将为大家介绍一些常见的健身器材，并制定一个健身器材计划，帮助大家更好地选择适合自己的健身器材。
首先，我们来介绍一些常见的有氧健身器材。
跑步机是最常见的有氧健身器材之一，它可以帮助我们进行有氧运动，提高心肺功能。
划船机和椭圆机也是常见的有氧健身器材，它们可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能。
另外，有氧自行车和攀爬机也是不错的选择，它们可以帮助我们进行有氧运动，提高心肺功能。
除了有氧健身器材，力量训练器材也是健身房中常见的设备。
哑铃和杠铃是最基本的力量训练器材，它们可以帮助我们进行肌肉力量训练。
而器械训练设备如推胸机、腿部伸展器等也是常见的力量训练器材，它们可以帮助我们进行局部肌肉的训练。
在选择健身器材时，我们需要根据自己的健身目标和身体状况来进行选择。
如果我们的目标是减肥，那么有氧健身器材会是不错的选择；如果我们的目标是增肌，那么力量训练器材会是更适合的选择。
此外，我们还需要考虑自己的身体状况，比如有无运动损伤、有无心脏病史等，以便选择适合自己的健身器材。
接下来，我将为大家制定一个健身器材计划。
首先，我们可以每周安排3-4次有氧运动，每次持续30-60分钟。
在有氧运动的基础上，我们可以每周安排2-3次力量训练，每次持续30-45分钟。
在进行力量训练时，我们可以选择哑铃、杠铃和器械训练设备进行训练，每次选择不同的部位进行训练，以全面提高肌肉力量。
总的来说，健身器材的选择需要根据个人的健身目标和身体状况来进行选择。
在选择健身器材时，我们可以咨询专业的健身教练，以便得到更好的指导。
通过合理的健身器材选择和健身器材计划制定，我们可以更好地达到健身目标，提高身体健康水平。
希望大家可以根据以上的建议，选择适合自己的健身器材，制定合理的健身器材计划，享受健康的生活。
器械健美训练计划
器械健美训练计划一、自身身体条件分析：身高183公分，体重76公斤，四肢力量较弱。
状态较好时，卧推极限重量50公斤左右，硬拉极限重量120公斤，深蹲60公斤10个。
二、训练目的任务：基本的训练目的在于强身健体，拥有一个更好的体魄才能更好的学习、工作和娱乐，塑造更好的身材和体型也是每个人的愿望。
以下是检验训练成果的标准：半年内卧推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10个。
一年内卧推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10个。
三、周计划:每天训练前热身：绕操场慢跑800米，原地跳绳300个。
周一：上肢力量训练负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组6~10次，重量每次递减10~20%；颈前推举：3组，每组6次；肱三头肌杠杆下拉：3组，每组6次；上斜卧推：3组，每组6~8次；下斜卧推：3组，每组5~7次；哑铃卧推：3组，每组6~8次。
当以上动作完成后，继而完成25次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。
周三：腰腹部力量训练俯卧撑转体：3组，每组10次。
举腿收腹：3组，每组6~8次。
坐式屈团身：3组，每组8次。
仰卧起坐：3组，每组10次。
侧身弯腰运动：3组，每组10次。
同样通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。
周五：下肢力量训练负重高抬腿跑：6组，每组20米。
手持哑铃半蹲跳：5组，每组10次。
负重提踵：3组，每组8次。
蹲起：3组，每组10次。
跑跳台级：3组，每组15次。
完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不要立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。
周日：健身房训练卧推：初始重量30公斤，5组，每组10次。
每两周加5公斤。
硬拉：初始重量50公斤，5组，每组15次。
每两周加5公斤。
深蹲：初始重量45公斤，5组，每组10次。
每两周加5公斤。
四、训练期间注意事项：1、注意训练安全，不要受伤。
器械健身每日计划
器械健身每日计划工作目标1.提升体能与力量：通过系统的器械训练，逐步提高全身的力量水平和耐力，以达到更好的身体状态和运动表现。
计划中应包括针对不同肌肉群的训练，以确保全面增强体能。
–胸部和肩部：每周2次–背部和二头肌：每周2次–腿部：每周2次–核心肌群：每周2次2.塑造体型与线条：通过精确的器械训练，塑造身体轮廓，增加肌肉线条的清晰度，达到健美身形的目的。
应注重肌肉的分离度和雕塑感，选择合适的训练强度和组数。
–每个动作8-12次，每次训练包含3-4组–每组之间休息60-90秒–注重训练中的技术和呼吸3.促进肌肉恢复与生长：合理安排训练后的休息和营养，保证肌肉有足够的时间和营养来恢复和生长。
包括适当的拉伸和冷却，以及高质量的蛋白质摄入。
–训练后即刻进行5-10分钟的拉伸–确保每餐都有高质量的蛋白质来源–充足的睡眠，保证至少7-8小时工作任务1.制定个性化训练计划：根据个人的身体条件、健身目标和时间安排，制定一份个性化的器械训练计划。
计划应考虑肌肉群之间的平衡，避免过度训练，并适时调整以适应身体的变化。
–评估当前身体状况和健身水平–设定明确的短期和长期健身目标–根据目标选择合适的训练动作和强度–每周监测进度并适时调整计划2.掌握器械训练的正确方法：学习和掌握各种器械的正确使用方法，包括调整座椅高度、重量选择、动作技巧和呼吸方式。
确保训练的安全性和有效性。
–观看专业教学视频或请教教练–在开始训练前进行试错和适应–保持正确的身体姿势和动作范围–注意重量选择，避免超出能力范围3.跟踪训练效果和记录数据：持续跟踪和记录训练效果，包括体重、体脂比、肌肉围度等关键数据。
通过数据的变化来评估训练效果，并对计划进行必要的调整。
–使用专业的健身追踪器或应用程序–定期拍照记录身体变化–记录每次训练的详细信息，如重量、组数和次数–分析数据，找出训练中的不足和需要改进的地方``任务措施1.定期评估与调整训练计划：为了确保训练计划的有效性，应定期进行自我评估，包括身体围度测量、照片记录和体能测试等。
健身房器械训练计划
健身房器械训练计划健身房器械训练计划是许多健身爱好者所关注的话题。
在健身房里，有各种各样的器械可以供我们选择，但是如何制定一个科学合理的训练计划，才能达到最佳的健身效果呢？下面，我将为大家介绍一个针对健身房器械训练的详细计划。
首先，我们需要明确自己的健身目标。
是增肌？还是减脂？或者是增强体能？不同的目标需要不同的训练方式和器械选择。
如果是增肌，我们可以选择哑铃、杠铃等重量器械进行力量训练；如果是减脂，有氧器械如跑步机、划船机会更适合；而如果是增强体能，可以选择多功能训练器械进行全面训练。
其次，制定训练计划时需要考虑到训练的频率和时长。
一般来说，每周3-5次的训练频率是比较合理的，每次训练的时长可以根据个人情况和目标来定，一般在45分钟到1小时之间。
在训练计划中要合理安排不同部位的训练，比如一周中可以安排背部、胸部、腿部、肩部等不同部位的训练，保证全面发展。
接着，要注意训练的强度和次数。
在使用器械进行训练时，要选择适当的重量和次数，一般来说，8-12次为力量训练，15次以上为肌肉耐力训练。
每个动作要做3-4组，每组之间要有适当的休息时间，以保证肌肉能够得到充分的恢复。
最后，训练计划的持续性也非常重要。
只有坚持长期的训练，才能够看到明显的效果。
在制定训练计划时，要考虑到自己的工作和生活情况，合理安排训练时间，避免因为种种原因而中断训练。
总的来说，健身房器械训练计划的制定需要考虑到目标、频率、时长、强度和持续性等因素。
只有科学合理地制定训练计划，并且坚持长期的训练，才能够取得最佳的健身效果。
希望大家能够根据自己的情况制定一个适合自己的健身房器械训练计划，坚持下去，达到自己满意的健身效果。
器械健身计划一周表 女性
器械健身计划一周表女性前言器械健身对于女性来说是一个非常有效的方式，可以帮助塑造身材、增强肌肉力量、提高代谢率等。
本文将为女性设计一份一周的器械健身计划表，帮助你全面锻炼身体各个部位，并达到理想的健康与健美效果。
一、周一 - 腿部与臀部训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–腿部深蹲：3组 x 12次–腿部推蹬：3组 x 12次–臀桥：3组 x 15次–坐姿腿屈伸：3组 x 12次–腿部蹬重：3组 x 12次–站姿腿弯举：3组 x 12次•有氧训练：–跑步机：20分钟，保持中等强度二、周二 - 胸部与背部训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–坐姿胸推：3组 x 12次–胸部夹胸：3组 x 12次–飞鸟：3组 x 12次–坐姿划船：3组 x 12次–背部下拉：3组 x 12次•有氧训练：–跳绳：20分钟，保持中等强度三、周三 - 休息休息和恢复是非常重要的一部分，让身体有足够的时间来修复和增长肌肉。
四、周四 - 臂部与核心训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–坐姿哑铃弯举：3组 x 12次–杠铃卧推：3组 x 12次–坐姿三头肌屈伸：3组 x 12次–俯卧撑：3组 x 12次–仰卧腿提：3组 x 12次–仰卧起坐：3组 x 12次•有氧训练：–跑步机：20分钟，保持中等强度五、周五 - 腹部与有氧训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–仰卧起坐：3组 x 12次–腹部板支撑：3组 x 30秒–腹部十字夹腿：3组 x 12次–坐姿旋转：3组 x 12次•有氧训练：–游泳：30分钟，保持中等强度六、周六 - 全身综合训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–杠铃深蹲：3组 x 12次–坐姿划船：3组 x 12次–坐姿哑铃推举：3组 x 12次–俯卧撑：3组 x 12次–腹部板支撑：3组 x 30秒•有氧训练：–跑步：30分钟，保持中等强度七、周日 - 休息休息和恢复是非常重要的一部分，让身体有足够的时间来修复和增长肌肉。
健美培训计划书内容
健美培训计划书内容一、背景健美运动作为一项综合性的体育运动项目，自20世纪初在欧美兴起以来，逐渐受到了全球范围内的重视和关注。
随着人们对健康生活方式的追求和对身体塑造的需求日益增加，健美运动在中国也得到了广泛的推广和发展。
为了提高健美运动员的训练水平，促进健美运动的健康发展，我们特制定了本培训计划书。
二、目的本培训计划旨在提高健美运动员的整体素质和训练水平，促进健美运动的发展，培养更多的优秀健美运动员，为国家健美事业的发展做出贡献。
三、培训对象本培训面向对健美运动感兴趣并具有一定的基础训练的青少年和成年人。
培训对象需要具备良好的身体素质和健康的身体状况，能够接受高强度的训练。
四、培训内容1. 基础训练对健美运动员进行有氧运动和力量训练，提高肌肉质量和肌肉力量，增加身体的柔韧性和爆发力。
2. 器械训练对健美操练运动员进行健美器械的训练，包括杠铃、哑铃等器械的使用，提高肌肉的形态和线条。
3. 饮食训练通过专业的营养师指导，制定科学合理的饮食计划，保证健美运动员的营养摄入和能量平衡。
4. 姿势训练对健美运动员进行姿势的训练和调整，提高赛场表现的协调性和美感。
5. 心理训练通过心理辅导和训练，提高健美运动员的心理素质和抗压能力，帮助其在比赛中保持稳定的心态和出色的表现。
五、培训方式1. 小组培训按照健美运动员的基础水平和训练需求，组织小组培训，每个小组由一名经验丰富的教练带领，进行系统、全面的训练。
2. 个性化训练为每位健美运动员制定个性化的训练计划，根据其身体状况、训练目标和能力水平，进行针对性的训练和指导。
3. 训练营组织针对专项的训练营，让健美运动员能够在短时间内集中受到高质量的专业训练，提高训练效果和水平。
六、培训周期本培训计划为期一年，分为春季、夏季、秋季和冬季四个阶段，每个阶段为三个月，共计12个月。
七、考核评定1. 培训成绩评定对健美运动员在培训期间的训练成绩进行考核评定，评定标准包括身体素质、力量水平、柔韧性、姿势和心理素质等方面。
健身中的五个训练计划推荐
健身中的五个训练计划推荐健身已经成为现代人追求健康生活的重要方式之一。
通过科学合理的训练计划，我们可以有效提升身体素质，塑造健美的身材。
下面将介绍五个经典且实用的训练计划，帮助你达到健身目标。
一、力量训练计划力量训练是塑造肌肉线条和提升肌肉力量的有效方法。
建议采用四天一周期的分割训练方式，与专业健身教练进行指导。
第一天：胸部和三头肌- 杠铃卧推：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 哑铃飞鸟：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 引体向上：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 高位下拉：3组，每组8-12次，休息1-2分钟第二天：背部和肱二头肌- 硬拉：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 坐姿划船：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 单臂划船：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 杠铃弯举：3组，每组8-12次，休息1-2分钟第三天：腿部和肩部- 深蹲：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 俯身直腿硬拉：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 简单器械提踵：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 站姿颈后推举：3组，每组8-12次，休息1-2分钟第四天：手臂和腹肌- 杠铃卧推反向握：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 杠铃卧推窄距：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 倒立撑：3组，每组8-12次，休息1-2分钟- 腹肌训练（可选择卷腹、仰卧起坐等）：3组，每组8-12次，休息1-2分钟二、有氧训练计划有氧训练可以提升心肺功能和燃烧脂肪。
建议每周进行三至四次有氧训练，每次30-60分钟。
- 跑步机跑步：每次持续30分钟，速度适应自己的能力，逐渐增加难度- 骑自行车：每次持续45分钟，控制心率在目标心率区间- 游泳：每次持续45分钟，采用不同泳姿进行训练，提高耐力三、柔韧性训练计划柔韧性训练可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展性，减少运动损伤的风险。
建议每周进行两到三次柔韧性训练，每次持续15-30分钟。
器械健身一周训练计划
器械健身一周训练计划2013年5月自身情况:体重69公斤,身高173厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。
健身锻炼目标:1.降脂减肥,目标是减到64—65公斤。
2.增强力量,增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。
锻炼频率:一周3—4次,循序渐进,重在坚持,张弛有度,注意休息恢复。
细节安排:每周一,三,五,六去健身房锻炼。
周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练,这也是人身上很关键的大块肌肉群。
周三是上课时间锻炼,所以目标是全身性训练,包括手臂,胸,背部,腹肌锻炼和下肢。
周五主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼。
周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。
其他时间注意休息放松,保证肌肉的弹性。
训练过程及时间安排:每次训练前进行5到10分钟的热身,体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。
热身要注意尽量不要消耗太多体力,只要身体发热或轻微出汗,关节活动开就好,这个环节一定要做,不然很容易受伤。
然后用不同的器材对不同的部位进行训练,大概60到80分钟。
最后进行20分钟的整理放松。
具体训练安排:周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。
正式锻炼:站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌1.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
2.动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。
3.注意事项:动作匀速缓慢连续,使肌肉持续用力,这样才可以达到最佳效果。
站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群1.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
2.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
健身健美课程教案
健身健美课程教案一、课程目标:。
1.了解常见身体训练方法和器材的使用。
2.通过训练，提高身体功能水平和调节身体形态。
3.提高身体肌肉力量和耐力，以达到健康保健的目的。
二、教学内容：1.动态热身操。
①活动时间:5-10分钟。
②活动内容:热身前,教师引导学生进行基本肌肉拉伸和轻度有氧运动等活动,目的在于减少运动中发生肌肉拉伤的风险,防止体内能量无法储存,无法正常完成训练计划。
2.器械练习。
①活动时间:20-30分钟。
②活动内容:系列器械练习，包括自由重量训练，器械组合训练等，覆盖身体的各个部位。
3.有氧运动训练：①活动时间:15-20分钟。
②活动内容:可以是跳绳、跑步机、室内自行车或椭圆机等器械和无器械的运动。
4.健身计划指导。
运动后，需要与学生讨论他们最近的进展和探索下一次健身计划。
三、教学方法。
1.指导式教学:老师在训练过程中对学生进行指导。
2.个案辅导:因为每个学生的体质状况都不一样,所以需要个别化指导，量体裁衣。
3.小组合作:全体学生分为小组，互相鼓励和支持。
四、教学安全。
1.在器材练习时，注意器材的使用规则和安全原则。
2.不要在没有老师及工作人员的情况下进行需要较高难度的动作。
3.在运动前注意热身并依据自己的身体感觉进行相应的自我评估。
4.在运动中感到身体不适或有异常状况及时停止。
五、教学评估。
1.监控学生参与教学活动的积极性。
2.随时进行自我评估，以便调整教学方案。
3.对学生进行个人评估，并综合考虑表现,和提供反馈和建议。
六、教学效果。
1.学生能够掌握多种器械的使用方法，在保证自身安全的情况下能够进行自由重量训练和机器器械训练。
2.学生的身体机能水平、心肺功能和体态得到了系统锻炼和改善。
3.学生逐渐产生坚持运动的意愿和自我调整力，完成更高、更个性化的运动目标。
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器械健美结课报
告
姓名：
学号：
老师：
2012/05/28我的器械健美健身计划
一、自身身体条件分析
身高178公分，体重76公斤，属于中等身材，总体身体素质中等偏优。
目前卧推极限重量72.5公斤，硬拉极限重量135公斤，深蹲65公斤轻松10个。
二、训练目的任务
养成积极锻炼的良好习惯，同时强健身躯，使自己拥有一个更好的体魄，以至于更好的学习、工作和娱乐；同时塑造更好的身材和体型，保持个人形象。
以下是检验训练成果的标准：
半年内卧推提高至85公斤，硬拉提高至160公斤，深蹲75公斤10个。
一年内卧推提高至100公斤，硬拉提高至180公斤，深蹲90公斤10个。
三、周计划
根据自身情况，我把全身分成两部分，一周训练四次，周一周四训练上半部分，周二周五训练下半部分，周三及周六日休息调整。
具体情况如下：
一
四．训练前后注意事项1．训练前：做好准备活动。
准备活动是指在比赛、训练之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。
其主要作用有：
1)提高神经肌肉的兴奋性
准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
2)克服内脏器官的生理惰性
通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心及和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。
从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。
3)预防运动员损伤
做了适宜的准备活动，可以提高肌肉的温度和代谢强度，减少肌肉的活动内部阻力，提高肌肉韧带的力量和弹性，增加关节内滑液的分泌，使关节灵活，运动幅度加大，可以防止运动时肌肉、关节和韧带的损伤。
4)调整赛前状态
准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
所以，每次训练前的准备活动是极有必要的。
2.训练后：放松和整理
在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径”，虽然拿不上什么冠军，但训练完后的放松及其重要。
放松的方法很多，有主动放松和被动放松，下面是一些既简单又有效的主动整理放松方法，供训练后肌肉放松做参考。
1)头部练习：向前低头尽力使下颌靠近胸部，静止8秒，向后仰头到最大限
度、静止8秒，向左或向右倾头靠近肩膀，再分别静止8秒，重复两遍，最后顺时针、逆时针缓慢旋转头部各两次。
2)伸展肩、臂：两臂垂直上举，尽力向上伸出、保持8秒，再轮流将左、右
臂尽力向上伸展，也各保持8秒，至少重复两遍。
3)体前后屈、体侧屈：双腿直立，两脚与肩同宽，向前弯腰，使肩和双手尽
量接近地面，保持8秒，之后身体直立，上体尽力向后仰，双臂后下垂努力接近脚跟，保持8秒；两臂弯曲一上一下，位于头上手臂带运上体尽力向另一侧倾保持8秒，两手臂交换位置，上体变换倾斜方向，停留8秒。
每个动作至少重复两遍。
4)大腿前群肌肉伸展练习：站式练习用左腿站立，右手握住右踝，缓慢地向
上拉，在感觉到腿前肌群得到了伸展时，保持8秒；换右腿、左手重复上述练习，也保持8秒。
至少重复两遍（见图4）。
卧式练习：俯卧地上，使左腿伸直，用右手捏住右脚脚面并缓缓拉向右臀，保持8秒；然后换成左手拉左腿，同样停留8秒，至少重复两遍。
5)大腿后群肌肉伸展练习。
蹲式练习：身体下蹲，两手从两腿之间举过，分别在两脚脚跟后用五指着地，然后慢慢上抬臀部，直至大腿后群肌得到充分伸展，停留8
秒，重复两遍，在最后一遍停留8秒后把臀部再左右摇摆5次。
仰卧练习：仰卧地上，右腿微屈，右脚全脚掌着地，左腿上举，双手握住腿部，并把左腿轻轻向上体拉近，左腿不能弯曲，停留8秒，两腿
轮流进行，至少重复两遍。
6)伸展腹股沟韧带：坐在地上，两腿弯曲，两脚心相抵，并尽力向身体、收
回、双肘缓缓把两膝压向地面，保持8秒，至少重复两遍。
7)小腿后部肌群及跟腱伸展练习：两手扶墙，两脚前后分开站立，上体前倾，
两脚前后相距略大于肩宽，全脚掌着地，前腿弯曲，后腿伸直，向前弯曲前腿膝关节，带动髋关节前移，使后腿腿后群肌肉及跟腱明显感到伸展，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重复两遍。
8)臀部伸展练习：左脚前交叉右脚站立，上体前倾手触脚面，保持8秒，做
完左腿做右腿，至少重复两遍。
五．器械健美营养
1.初学健美的健美营养原则
1) 补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能
保证肌肉的正常生长。
2)补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化
合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3)补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因
此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4)促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。
因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5)保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至
关重要。
通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
2.膳食营养补充
1) 膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。
5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2) 膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。
适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3)多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。
此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
3.初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。
但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1)能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。
补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2)蛋白质的补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。
大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女生健美者非常有好处。
3）肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。
当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
4.膳食营养误区
1）不自己准备膳食
要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
2）不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。
以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
3）饮水不足
水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使
肌细胞得到再生。
补水量可按锻炼前后的体重差值补充。