我的训练计划
关于训练计划范文5篇
关于训练计划范文5篇第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。
二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、肯定速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格掌握时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组完毕后穿插几个20－30米底加速跑。
留意：初期以把握技术和力气为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲惫和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底力量和机体对运动工程底适应力量。
心率掌握在每分钟150－160次。
其次阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30——50米。
2、接近最大强度的反复跑80——150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20——60米。
4、接近最大强度的接力跑60——90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲惫状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2——3组。
每组3次。
2、500——600米段落跑，3——4组每组1－2次。
3、800——600——400——200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1——2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必需在担当最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理把握在快速用力状况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
训练计划范文10篇
训练计划范文10篇训练计划篇1第十二周至十八周训练内容:同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的运动量。
分清主次安排好各项练习时间比例。
一、提高速度(50M、100M)训练方法及要求:(男生满分为7秒2、女生为8秒2)方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2某200M,较好的可选跳绳3分钟。
再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。
(用时5-6分钟)2、行进间的50M快速跑6-8组。
要求每组必须尽全力跑。
每组间隔1分钟。
(用时10-15分钟)3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M某4—6组。
每步越大越好;高而远。
每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)方法与步骤:不会跳的同学:1、空摇绳:拿两条跳绳。
一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个某4-6组。
要求:靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。
由慢到快。
跳5组。
每组间隔1分钟。
会跳的同学:三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)方法与步骤:1、热身运动:慢跑2某200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。
(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。
要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。
后脚湾曲。
用腰的力量将球抛出。
20次。
要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。
反复多次练习。
要求:各环节要协调一气呵成。
训练计划集合10篇
训练计划集合10篇 时间过得太快，让⼈猝不及防，⼜将迎来新的⼯作，新的挑战，该为⾃⼰下阶段的学习制定⼀个计划了。
计划怎么写才不会流于形式呢？以下是店铺帮⼤家整理的训练计划10篇，欢迎阅读与收藏。
训练计划篇1 1、⼒量的训练计划 1。
1、周⼀：窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你⼀次性能完成该动作的最⼤次数的60%，窄距俯卧撑要求两⼿宽度不能超过肩部，向下做动作时，⼿肘尽量靠近⾝体两侧。
1。
2、周⼆：反⼿位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你⼀次性能完成该动作的最⼤次数的60%，深度动作要领：⾯向墙壁，双脚分开略⽐肩宽，脚尖顶墙。
双⼿举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。
然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，⼤腿与⼩腿呈90度，起⾝。
1。
3、周三：深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你⼀次性能完成该动作的最⼤次数的60%，两⼿靠墙倒⽴到单⼿倒⽴2min。
2、上肢⼒量的锻炼的注意事项 本计划3天为⼀个循环，请严格按照计划执⾏，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动，对空⽓挥拳，出拳越快越好练习耐⼒和速度的也是运动前让胳膊放松的。
引体向上也是⾮常简单实⽤的锻炼上肢⼒量的⽅法，可以每天计划做个三到四组，每组做10—20个不等，根据⾃⼰可承受数量调节，需要注意的是，双⼿最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下⾝弹动的⼒量，靠双臂的⼒量。
3、篮球运动的特点 对抗性：篮球运动持续时间可长可短，但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与⼒量抗衡。
集体性：篮球运动不仅要求运动员具有技战术能⼒，以及在⽐赛中表现出的智慧、胆略、意志、活⼒与创造⼒，运动员也必须具备勇敢顽强的⽃志和团结协作的精神。
观赏性：篮球⽐赛中，可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖，再加上攻守交错、对抗变换，从⽽使⽐赛双⽅⽃智⽃勇，球场形势变化富有戏剧性，能使参与者和观看者得到⼼理的满⾜和愉悦。
健身训练计划模板(34篇)
健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。
如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。
上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。
注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。
反复进行此动作。
俯卧运动双脚分开与肩宽。
上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。
个人训练计划行动计划三篇
个人训练计划行动计划三篇
第一篇：有氧运动训练计划
- 目标：提升心肺功能和耐力
- 训练内容：
- 每周进行4次有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等- 每次运动持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度- 合理安排休息和恢复时间
- 预期效果：增强心肺功能，提高身体耐力
第二篇：力量训练计划
- 目标：增强肌肉力量和体质
- 训练内容：
- 每周进行3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等
- 每次训练包括不同的肌肉群组，采用适量的负重
- 逐渐增加训练强度和重量，注意正确的姿势和呼吸
- 预期效果：增加肌肉力量，提高体质和身体功能
第三篇：柔韧性训练计划
- 目标：增强身体柔韧性和灵活性
- 训练内容：
- 每周进行2次柔韧性训练，如瑜伽、拉伸、放松运动等
- 建立全身的拉伸和伸展惯，注重全身的柔韧度
- 保持每个动作的正确姿势，避免过度拉伤
- 预期效果：增加身体柔韧性，减少运动受伤的风险
以上是个人训练计划行动计划的三篇内容，分别包括有氧运动
训练计划、力量训练计划和柔韧性训练计划。
每个计划都有特定的
目标和训练内容，关注不同的体能方面，通过有计划有目标的训练，达到提升身体功能和健康状况的效果。
初学者健身训练计划
初学者健身训练计划
适合初学者的健身训练计划示例如下:
1. 了解目标:在开始健身计划之前,需要明确自己的目标。
例如,想要减肥、增肌、改善身体状况、提高耐力等等。
明确目标可以帮助更好地制定训练计划。
2. 制定计划:根据目标和健身水平,制定一份适合自己的健身计划。
计划应该包括每周的训练次数、每次训练的时间和内容、饮食计划等等。
初学者可以从每周三次,每次30分钟开始。
3. 有氧运动:有氧运动可以帮助燃烧脂肪,提高心肺功能和耐力。
可以选择慢跑、骑自行车、游泳等运动。
建议初学者每周进行两次有氧运动。
4. 力量训练:力量训练可以帮助增强肌肉,提高代谢率和力量。
可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动。
建议初学者每周进行两次力量训练。
5. 伸展运动:伸展运动可以帮助缓解肌肉疲劳和紧张,提高柔韧性。
可以选择瑜伽、普拉提等运动。
建议初学者每周进行两次伸展运动。
6. 饮食计划:饮食计划是健身计划的重要组成部分。
初学者需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
建议初学者每天摄入蛋白质不少于1克/千克体重。
7. 休息:休息是健身计划中不可或缺的一部分。
初学者需要给身体足够的休息时间,避免过度疲劳和损伤。
建议初学者每周休息一天。
健身计划应该是个性化的,需要考虑初学者的健身水平、目标和身体状况。
初学者可以从简单的运动开始,逐渐增加训练强度和次数。
在开始健身计划之前,建议咨询健身教练或医生的意见。
个人训练计划
个人训练计划每个人都渴望成为更好的自己，无论是在个人生活中还是在职业发展上。
然而，要实现这一目标，需要有一个明确的个人训练计划。
在本文中，我将分享我个人的训练计划，并希望能够给读者一些启示。
一、坚持身体锻炼身体是灵魂的容器，只有保持健康的身体，才能有更好的表现和创造力。
因此，我每天都会花一些时间进行身体锻炼。
这可以是户外跑步、健身房锻炼或者瑜伽。
通过保持良好的体能，我感到更有活力和动力去迎接挑战。
二、培养阅读习惯阅读对于个人的成长和发展至关重要。
我每天都会抽出一些时间来阅读各种类型的书籍，包括小说、自助书籍和专业领域的书籍。
通过广泛阅读，我能够增加知识储备，扩展思维边界，并从他人的经验中汲取智慧。
三、提升沟通能力沟通是人际交往的基础，而良好的沟通能力对于个人和职业发展至关重要。
为了提升自己的沟通能力，我参加了一些演讲培训课程，并积极参与团队合作项目。
通过不断练习和反思，我逐渐提高了自己的口头和书面表达能力。
四、学习新技能不断学习新技能是保持竞争力的关键。
我会定期参加专业培训课程，学习行业最新的知识和技术。
此外，我也会利用在线学习资源，如慕课网站和电子书籍，来学习新的技能。
通过不断学习，我能够适应快速变化的市场环境，并提高自己的价值。
五、保持积极心态积极心态是成功的基石。
我会通过培养乐观的心态，保持对未来的信心，并学会应对挫折和困难。
我相信，只要保持良好的心态，就能够克服一切困难，迈向成功之路。
总结起来，个人训练计划是实现个人成长和发展的重要工具。
通过坚持身体锻炼、培养阅读习惯、提升沟通能力、学习新技能和保持积极心态，我相信我能够成为更好的自己。
希望我的经验和方法能够给你带来一些启发，让我们一起努力成为更好的自己吧！。
一周的训练计划
一周的训练计划第一天：有氧运动第一天的训练主要以有氧运动为主，如快走、跑步、游泳等。
这些运动可以有效地提高心肺功能和耐力。
根据个人的体力和运动经验，可以选择合适的运动强度和时间。
建议每天至少进行30分钟的有氧运动，以达到良好的效果。
第二天：力量训练第二天的训练主要以力量训练为主，可以选择举重、俯卧撑、深蹲等动作。
力量训练可以增强肌肉力量和爆发力，有助于塑造身体线条和提高运动表现。
建议每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证动作的正确性和稳定性。
第三天：休息和拉伸第三天是休息和拉伸的日子。
休息是为了给身体充分恢复和修复，避免过度训练导致身体疲劳和伤害。
拉伸可以放松肌肉，增加关节的灵活性，预防运动损伤。
建议进行全身的拉伸运动，每个动作保持15-30秒。
第四天：有氧运动和核心训练第四天的训练结合了有氧运动和核心训练。
有氧运动可以提高心肺功能，核心训练可以增强腹部和腰背肌群的力量。
可以选择慢跑、仰卧起坐、平板支撑等运动。
建议进行30分钟的有氧运动和3组核心训练，每组10-15次。
第五天：力量训练和循环训练第五天的训练将力量训练和循环训练结合起来。
力量训练可以增加肌肉力量，循环训练可以提高心肺耐力和燃烧脂肪。
可以选择哑铃推举、跳绳、卧推等动作。
建议进行3-4组力量训练，每组8-12次，然后进行20分钟的循环训练。
第六天：休息和放松第六天是休息和放松的日子。
可以选择轻松的活动，如散步、瑜伽、太极等，以放松身心。
同时可以进行身体的自我按摩和拉伸，促进血液循环和肌肉恢复。
第七天：户外运动和休息第七天的训练可以选择户外运动，如骑自行车、登山、打篮球等。
户外运动可以增加对自然环境的感知和锻炼身体的平衡能力。
同时也可以选择休息，让身体得到充分的恢复和休息。
通过这样一周的训练计划，可以有效地提高身体的健康状况和运动能力。
每天的训练内容不同，可以全面锻炼身体的各个方面。
同时，合理的休息和放松也是很重要的，避免过度训练引起的身体问题。
两个月的运动计划
两个月的运动计划第一、工作目标1. 提高运动能力在这两个月的时间里，我的主要工作目标是提高自己的运动能力。
具体来说，我计划通过有规律的锻炼和训练，提高我的耐力、速度和力量。
我将参加各种运动项目，如跑步、游泳、健身等，以全面提升我的身体素质。
为了实现这个目标，我将每周至少进行三次有氧运动，如慢跑或游泳，每次持续30分钟。
此外，我还将进行两次力量训练，如举重或俯卧撑，以增强我的肌肉力量。
我还会参加一些健身课程，如瑜伽或普拉提，以提高我的柔韧性和平衡能力。
2. 掌握一项新的运动技能除了提高整体运动能力外，我还计划在这两个月里掌握一项新的运动技能。
我选择了篮球，因为我相信这项运动不仅能提高我的身体素质，还能培养我的团队合作能力和策略思维。
为了实现这个目标，我将每周至少进行两次篮球训练，包括技巧训练和实战演练。
我还将观看一些篮球教学视频，以了解篮球的基本规则和战术策略。
此外，我还会参加一些篮球比赛，以提高我在实战中的表现。
3. 养成运动习惯最后一个目标是养成良好的运动习惯。
我相信只有将运动融入到日常生活中，才能长期保持良好的身体素质和健康状态。
为了实现这个目标，我将每天安排至少30分钟的运动时间，无论是户外锻炼还是室内运动。
我还会定期记录我的运动情况和进步，以激励自己坚持下去。
此外，我还计划邀请一些朋友一起运动，以增加运动的乐趣和动力。
第二、工作任务1. 制定运动计划为了实现我的工作目标，我需要制定一个详细的运动计划。
这个计划将包括每周的运动项目和时间安排，以及每月的进度评估和调整。
我将根据我的时间和能力，合理安排有氧运动、力量训练和技能训练的比重。
我还会为每个运动项目制定具体的目标，如提高跑步速度、增加举重重量或提高篮球投篮准确率。
2. 购买运动装备为了保证运动的质量和效果，我需要购买一些必要的运动装备。
这包括适合不同运动项目的服装、鞋子、手套和护具等。
我将根据自己的需求和预算，选择合适的运动装备。
我还会了解一些品牌的口碑和评价，以确保购买的产品质量和舒适度。
关于训练计划模板5篇
关于训练计划模板 5 篇训练计划篇 1这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。
一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要即将洗澡，半小时以后再洗。
周一、以运球为主。
各种方式的运球，比如原地单手摆布拉球，先后拉球，体前体后摆布手交替运球，分高重心和低重心两种，摆布手各 100 为一组，每种练习五组，交替就是 20 某某组;然后做行进间的摆布手交替的胯下，暗地里和转身，每一个 8-10 分钟。
然后做一会自由运球，投篮。
最后放松一下肌肉。
周二、体能为主。
组合练习 1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后即将放下球做 15 个俯卧撑，然后即将起立连续摸篮板 15 次，然后即将空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好歇息，觉得恢复到 70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习 2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈， (两个发球区和中圈)，绕的过程中做摆布手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后即将到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到 70%开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三、投篮为主。
练习罚篮和各个位置的跳投，可以投 100 为组或者以投中 50 个为一组，四到六组，中间歇息要充分，做积极性歇息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式歇息。
然后练习左手投篮(动作要标准)近距离 100，中距离 100。
然后练习摆布手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。
周四、力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要彻底伸直，稍微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。
个人训练计划
个人训练计划
概述
本文档旨在提供一个个人训练计划的模板，以帮助个体制定并
执行健康的训练计划。
以下是一个简单而有效的个人训练计划的建议。
目标
- 提高身体健康水平
- 增强身体力量和耐力
- 改善体态和姿势
- 增加柔韧性和灵活性
计划安排
1. 选择适当的运动形式：
- 有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车）：每周至少进行3次，每次30分钟以上
- 力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲）：每周进行2次，每次
30分钟以上
- 柔韧性训练（如瑜伽、拉伸、平衡练）：每周进行2次，每次15-20分钟
2. 制定具体的训练计划：
- 每周安排固定的训练时间和日期，确保有时间进行训练
- 在训练计划中合理分配有氧运动、力量训练和柔韧性训练的时间
- 根据个人情况和目标逐渐增加训练的强度和时长
实施与监控
- 遵守训练计划，每天按时进行训练
- 记录训练结果和感受，以便监控进展并作出相应调整
- 如果感觉身体疲劳或不适，及时调整或休息
注意事项
- 确保合理的热身和康复训练，预防运动伤害
- 饮食平衡，提供身体所需的营养
- 保持良好的睡眠质量，有助于身体恢复和增强免疫力
- 善用专业指导和教练的建议，确保训练计划的科学性和有效性
结论
制定个人训练计划有助于改善身体健康和素质，但计划的实施与监控同样重要。
请根据自身情况和目标制定合理的训练计划，并始终坚持执行，以达到预期的效果。
训练计划5篇
训练计划5篇年度规划的目标首先要明确列出详细的肯定性评价的指标成绩。
在短跑工程上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄盼望于更大幅度的提高。
再者，作为相对性评价，可以把在竞赛中的名次设定为目标，并与平常的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言，肯定评价具有更强的制造成绩的意识。
技术目标在运动工程中，技术力量检查是很重要的。
体质目标●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力气方面：握力、背肌力气、腿部肌肉力气、柔韧性、纵跳反响速度。
●依据体质、检测、医学检查结果、设定详细目标。
战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大竞赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次竞赛（预决赛）来渐渐提高成绩。
为到达竞赛目标所进展预备活动的内容及比例应表达出来。
明确各训练期的界别在年度训练规划构成中分为：预备期、竞赛的预备期、竞赛期、赛后过渡期各训练期的目标①预备期（强化阶段）●作为一般的预备阶段，需全面提高身体素养。
●均衡地进展力气、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练学问的理解。
心理预备方面，这一时期镇静冷静很重要注意培育学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。
训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。
●进展身体素养测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②竞赛预备期（强化训练阶段）作为专项的预备阶段，以一般性身体训练为根底，提高项性身体素养。
以速度、技术为中心，增加技术训练。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
作为心理预备，有意识避开因预备期的负荷反作用所起的过度疲惫，提高克制困难的意志品质，渐渐有针对性地实一些相对于竞赛而言的心理演示。
由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要亲密注集中强化训练等环境的变化。
【精选】训练计划4篇
训练计划【精选】训练计划4篇光阴迅速，一眨眼就过去了，我们的工作又迈入新的阶段，不妨坐下来好好写写计划吧。
我们该怎么拟定计划呢？下面是小编为大家收集的训练计划4篇，希望对大家有所帮助。
训练计划篇1篮球体能训练的五大基本素质体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。
对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。
耐力首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。
速度有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。
速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。
力量速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。
加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。
核心部位即腰腹部肌群。
除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。
心理素质最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。
耐力训练我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。
凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。
值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。
做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。
个人锻炼计划8篇,个人锻炼计划-经验本
个人锻炼计划8篇,个人锻炼计划-经验本经常锻炼可以保持好身材，科学锻炼可以事半功倍，下面是我为大家整理的一些有关个人锻炼计划范文，欢迎阅读。
个人锻炼计划1星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组(2)有氧训练：慢跑20__m(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思?有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止菊布过度疲劳导致运动伤病个人锻炼计划2为了认真贯彻落实《学校体育工作条例》和教育布《关于落实保证中小学生体育活动时间的意见》精神，有效保证我校学生每天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：一、指导思想以“健康第Y”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。
一周健身训练计划
千里之行，始于足下。
一周健身训练计划健身是一个全身性运动，可增强体质、提高身体素质。
制定一周健身训练计划，既能锻炼各个部位，又能避免过度训练引发的伤害。
以下是一个简单的一周健身训练计划。
星期一：上身训练上身训练可以帮助发展胸肌、肩膀、背部和手臂力量。
1. 哑铃卧推：3组，每组8-10次2. 引体向上：3组，每组8-10次3. 哑铃肩推：3组，每组8-10次4. 杠铃划船：3组，每组8-10次5. 哑铃弯举：3组，每组8-10次6. 俯身反手杠铃弯举：3组，每组8-10次星期二：有氧运动有氧运动可以增强心肺功能，提高代谢率，帮助燃烧脂肪。
1. 跑步机：30分钟，控制心率在60%-80%的最大心率范围内2. 跳绳：20分钟，每分钟120次星期三：下身训练下身训练可以帮助发展臀部、大腿和小腿的力量。
第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
1. 腿举：3组，每组8-10次2. 硬拉：3组，每组8-10次3. 哑铃深蹲：3组，每组8-10次4. 腿部推蹬：3组，每组8-10次5. 哑铃站姿提踵：3组，每组8-10次星期四：休息休息是为了给身体充分的恢复时间，避免过度训练。
星期五：全身训练全身训练可以帮助均衡发展各个肌肉群。
1. 仰卧起坐：3组，每组10-15次2. 平板杠铃卧推：3组，每组8-10次3. 哑铃划船：3组，每组8-10次4. 弯举：3组，每组8-10次5. 哑铃深蹲：3组，每组8-10次6. 俯身腿部推蹬：3组，每组8-10次7. 哑铃站姿提踵：3组，每组8-10次星期六：有氧运动继续进行有氧运动来增强心肺功能。
1. 跑步机：30分钟，控制心率在60%-80%的最大心率范围内2. 跳绳：20分钟，每分钟120次星期日：休息千里之行，始于足下。
再次休息一天，为下一周的训练做好准备。
这个一周健身训练计划着重于全身肌肉的力量训练和心肺耐力训练。
根据个人情况可以进行适当的调整，比如增加或减少组数、次数和重量。
训练计划范文7篇
训练计划范文7篇训练计划篇1一、指导思想在学校领导的大力支持下，上学期的田径队训练工作取得了一定的进展。
初步的达到了训练的目的，在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。
这一学期是大力加强队伍梯队建设和人才的输送为主要工作方向。
二、目的任务：抓好体育心理的训练，调整心态，冲刺！三、基本情况经过一个学期的身体素质训练和动作技术的教学，同学们都已经达到了一定的专业雏形，但是由于比赛的经验还比较欠缺，面对大型比赛可能会出现紧张的情绪。
所以在体育心理的建设应该作为重点来抓。
四、训练时间的安排每天训练一次，每次2小时左右。
每周训练五天，下午训练。
五、考核：1、每两周进行一次全部的测评。
2、每一个月到别的学校进行陌生环境的考核。
六、训练要求1、训练课的内容选择上要注重变化，突出比赛时有可能会出现的问题，尽可能的让学生经历这些情况。
2、训练要一般训练和专项训练相结合，突出专项训练。
3、各种练习中，培养学生养成良好的比赛习惯和比赛的心理。
七、思想品德的建设在培养学生的爱国主义的前提下加强对优秀运动员的事迹的讲解。
从中领悟体育道德精神。
培养学生的良好得失心态。
加强和班主任、家长、校领导的联系，从而做到多级管理。
八、具体训练要求准备期：（三天）1、召开有领导参加的队员会议。
2、宣布强调训练的纪律和态度。
准备训练所需要的器材。
第一阶段：（2月中旬—3月中旬）：身体素质训练阶段，以身体素质训练为主。
第二阶段：（3月中旬—4月初）专项素质的提高。
第三阶段：（4月初到中旬）战术养成和体育心理的强化阶段，是全年训练的调整期。
第四阶段：（4月中旬—5月中旬）竞赛期。
第五阶段：加强文化知识的学习。
全力攻读文化知识。
训练计划篇2一、训练目的任务:为丰富校园课余生活，提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平，迎接吴江市的乒乓球比赛活动，特制定本计划。
二、基本情况:由于我校乒乓球队处于初创阶段，学生的基本功不扎实，理论知识缺乏，因而面临重重困难。
关于训练计划范文5篇
关于训练计划范文5篇训练计划篇1一、指导思想：跳绳是一项不受场地限制，很容易开展的体育锻炼项目。
通过跳绳运动可以充分锻炼学生的肩部，腰部以及腿部关节和肌肉，同时可以提高学生的肺活量及协调能力。
通过这一运动一方面使学生的身体得到充分的锻炼，另一方面缓解学生由于久坐不动造成的疲劳，也起到了丰富学生课外活动的作用。
二、组织安排：建立以体育组为首的训练小组，学生自愿报名参加。
三、训练任务：1．通过练习在一定程度上使肺活量有所提高。
2．熟练掌握有节奏的跳跃。
3．掌握协调的手脚同拍跳跃。
四、训练时间：周二下午五、训练地点：室外院区场地内六、具体训练内容：1．热身准备活动：绕院区慢跑一圈，整队教师带领做准备活动。
2．跳跃练习：教师做蛙跳示范，学生散开自由模仿跳跃。
通过这一练习学生在进行跳绳运动时脚下就更加灵活了。
3．空手跳练习：教师示范，一边拍手一边说“一、二、三”，随着节奏双脚跳跃。
学生按照老师示范动作进行空手跳练习。
十个为一组，练习三组。
而后解放双手模拟握绳旋转摇动双手。
照例练习三组。
4．握绳练习：学生领跳绳，像刚才空手跳一样的节奏练习跳绳。
学生一只手握住绳的两头，按节奏模仿跳绳动作，要求绳落地时双脚跳动。
可以左、右手交替拿绳。
学生自由练习。
5．熟悉了上一动作，再教学生两手握绳柄，像之前一样有节奏练习。
6．分小组进行简单的正想跳绳比赛。
训练计划篇2一、训练时间__x年3月1日～__x年6月30日。
二、周训练次数及时间安排每周训练5次，每天下午1小时三、训练内容（一）篮球基本功1、手部基本功：各种控制球、支配球的基本功练习。
2、移动基本功：各种攻防移动基本功的练习。
3、观察基本功：在基本功和基本技术练习中增加观察基本功的内容。
4、综合基本功：各种手、脚、眼、腰、身综合运用的基本功练习。
（二）技术部分内容1、攻防移动：进攻的各种一般性移动（加速跑、侧身跑等）和各种摆脱对手的移动（起动、急停、变速跑、变向跑等）；防守的抢位、堵截移动（滑步、侧身加速跑、攻击步等等）。
个人训练计划方案
个人训练计划方案背景身体健康是人生的基本保障，恰当的运动有益于强身健体和身心愉悦。
然而，如何制定合理科学的训练计划，保证锻炼效果，是很多人所关心的问题。
在这篇文档中，我将详细介绍我的个人训练计划方案。
身体状况评估在制定训练计划之前，首先需要进行身体状况评估，包括身高、体重、BMI指数、身体脂肪含量以及运动能力等各项指标。
在此基础上，结合个人的锻炼目标和偏好，制定出适合自己的训练计划。
训练目标我的训练目标主要是增强体质、增肌和减脂三个方面。
1.增强体质增强体质是我训练的首要目标之一，我会通过跑步、游泳和太极拳等有氧运动和普拉提、瑜伽等无氧运动来实现这个目标。
2.增肌增肌可以让我拥有更多的肌肉量，提高身体的力量和耐力，我会通过杠铃、哑铃和器械训练等方式来增肌。
3.减脂减脂可以让我拥有更健康的体型和更高的运动能力，我会通过跑步、游泳和综合训练等方式来减脂。
训练计划我的训练计划主要分为有氧运动、无氧运动和饮食计划三个方面。
有氧运动训练计划有氧运动是增强体质和减脂的重要手段，我将主要选择跑步、游泳和太极拳来进行有氧运动练习。
以下是我的有氧运动训练计划。
•每周跑步三次，每次40分钟。
•每周游泳两次，每次60分钟。
•每周太极拳两次，每次60分钟。
无氧运动训练计划无氧运动是增肌的重要手段，我将主要选择杠铃、哑铃和器械训练等方式来进行无氧运动练习。
以下是我的无氧运动训练计划。
•每周杠铃训练两次，每次60分钟。
•每周哑铃训练两次，每次60分钟。
•每周器械训练两次，每次60分钟。
饮食计划对于健康的身体来说，饮食的重要性不亚于锻炼，我将注意控制卡路里和摄入足够的优质蛋白质，保证体能及时补给。
以下是我的饮食计划。
•每日进食5顿，即早餐、午餐、晚餐和两顿零食。
•饮食中注重吃蔬菜、水果和粗粮。
控制油脂和肉食的摄入，保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物。
训练注意事项在训练过程中，需要注意以下几点。
1.适度运动过度运动会对身体健康造成负面的影响，需要根据自身状况和训练计划合理安排锻炼强度和时间。
个人训练计划
个人训练计划一、目标设定在开始制定个人训练计划之前，首先需要设定明确的目标。
目标的设定有助于提高训练的针对性和效果。
以下是我制定的个人训练目标：1. 健康目标：提高体能水平，增强身体健康。
2. 塑形目标：增强肌肉力量，塑造良好的身体曲线。
3. 增长目标：提高某项特定运动技能水平，如跑步速度、篮球投篮命中率等。
二、评估现状在正式开始训练前，我将对自己的身体状况进行评估，以确定当前的体能水平和潜力。
通过以下几个方面进行评估：1. 心肺耐力：进行有氧运动测试，如跑步、游泳等，记录自己能够持续运动的时间和强度。
2. 肌肉力量：进行重量训练，测试自己的最大负重能力，如卧推、深蹲等动作。
3. 灵活性：进行身体柔韧性测试，如前屈、反向过桥等，检查自己的关节活动度。
4. 运动技能：进行特定运动技能测试，如数排球接发球次数、乒乓球击球速度等。
三、制定计划根据目标设定和现状评估的结果，我将制定以下个人训练计划：1. 心肺耐力训练：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每周进行3-4次，每次30-45分钟。
逐渐增加运动时间和强度。
2. 肌肉力量训练：进行重量训练，包括卧推、深蹲、引体向上等，每周进行2-3次，每次进行3-4个动作，每个动作进行3组，每组8-12次。
逐渐增加负重和次数。
3. 柔韧性训练：进行拉伸运动，包括前屈、悬垂、扩胸等，每天进行5-10分钟。
4. 运动技能训练：针对特定运动技能进行训练，如提高跑步速度、篮球投篮命中率等。
可以参加相关培训班或找到专业教练进行指导。
四、跟踪和调整在制定个人训练计划后，跟踪和评估自己的训练进展非常重要。
我将定期进行自我评估，记录每次训练的情况和成果，并根据自身感受和进展情况进行调整。
1. 监测数据：记录每次训练的数据，如运动时间、负重、次数等。
2. 主观感受：关注自己的身体感受，如是否感到疲劳、肌肉酸痛等。
3. 调整计划：根据数据和感受进行合理的调整，如增加运动时间、减少负重等。
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每天两次训练早晨6：00-7：00，下午6：00-8：00，
准备活动：慢跑3000米，压腿，一定把肌肉韧带拉开；做小步跑30米，高台腿30米，100跑5次，活动开后，开始训练
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。
这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。
提高强度。
主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。
深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。
壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300
米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。
注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。
而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。
能大大提高速度和速度耐力。
并有很强的抗乳酸的能力。
是比赛取得好成绩的重点。
这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。
调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。
摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。
只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。