健美操-3
第三套全国健美操大众锻炼标准
第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。
2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。
3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。
4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。
再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。
二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。
2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。
3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。
4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。
这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。
三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。
头和胸部向杠靠近。
2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。
3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。
同时，头和上身往杠子靠近。
以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。
注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。
第三套全国大众健美操锻炼标准一级
第三套全国大众健美操锻炼标准一级一、前言健美操，作为一种全身性有氧运动，既能增强身体的柔韧性和协调性，又能提升心肺功能和肌肉力量。
第三套全国大众健美操锻炼标准一级，是一项有针对性的健美操训练标准，适合不同芳龄和体能水平的人裙。
在本篇文章中，将深入探讨第三套全国大众健美操锻炼标准一级，帮助你全面、深刻地了解这一健身方法。
二、什么是第三套全国大众健美操锻炼标准一级？第三套全国大众健美操锻炼标准一级，是我国健美操协会制定的一项健美操训练标准，旨在帮助人们掌握基本的健美操技巧和动作要领，并通过锻炼提升身体素质。
该标准分为多个级别，从一级到五级分别对应不同的难度和要求，一级是最基础的级别，适合初学者和身体素质较差者。
三、第三套全国大众健美操锻炼标准一级的内容1. 基本动作：第三套全国大众健美操锻炼标准一级包括多种基本动作，如踢腿、摇臂、弯腰、扭腰等。
这些动作通过有规律的组合和配合，可以有效地锻炼身体的柔韧性和力量。
2. 呼吸方法：在健美操锻炼过程中，正确的呼吸方法非常重要。
第三套全国大众健美操锻炼标准一级强调通过深呼吸和顺畅的呼吸节奏，配合动作完成锻炼，以增强运动效果。
3. 灵活性训练：除了基本动作和呼吸方法外，第三套全国大众健美操锻炼标准一级还包括一定的灵活性训练。
这些训练可以帮助身体更加柔韧，减少运动伤害，提高运动表现。
四、如何进行第三套全国大众健美操锻炼标准一级？1. 学习视瓶：可以通过观看专业的健美操教学视瓶，了解第三套全国大众健美操锻炼标准一级的具体动作和要领。
在学习的过程中，需要重复观看、模仿，并不断纠正动作。
2. 指导教练：如果条件允许，最好能够找到专业的健美操指导教练，进行一对一的指导和辅导。
教练可以及时发现和纠正你的动作错误，确保训练效果。
3. 坚持训练：健美操锻炼需要坚持不懈，每周保持3-5次的训练频率，每次20-30分钟，才能够达到良好的效果。
五、关于第三套全国大众健美操锻炼标准一级的个人观点和理解第三套全国大众健美操锻炼标准一级，作为健美操的基础级别，非常适合初学者和身体素质较差者。
全国健美操大众锻炼标准第三套二级
全国健美操大众锻炼标准第三套二级第一部分前置活动（5分钟）前置活动旨在热身身体，准备接受健美操锻炼。
动作1：慢跑或快走——热身时间为2-3分钟。
动作2：摇臂摆腿——这是一种有氧健身运动，可以增强心肺功能和下肢肌肉力量。
站立，抬起右臂并向前摆，将腿向前抬起，同时掌心朝向天空，手臂与腿保持成直线。
然后换另一侧进行同样的动作。
动作3：侧跨跳——这是一种腿部锻炼，也可以增强心肺功能。
站直，双脚并拢，稍稍弯曲膝盖。
向一边跨出一步，同时向着跨出的腿方向弯曲膝盖。
继续跳到另一侧，并保持往返。
动作4：手臂卷——这是一种臂部锻炼以及热身运动。
站立，提起双臂，手肘弯曲，手掌向下。
然后向前和向上捏合手臂，将肩膀和手臂伸展到最大程度。
然后将手臂恢复原位。
动作5：手腕反转——这是一种手腕和手臂运动，以保护手腕。
站立，将手臂抬起，手掌向外，然后将手腕向左或右旋转。
然后将手腕恢复原位，并再次旋转到另一侧。
主要锻炼是实现锻炼效果的重要一环。
本套课程共有七个环节，每个环节的动作都应保持正确的姿势、频率和时间。
环节1：腿部锻炼（5分钟）动作1：侧踢腿——站着，抬起左腿，向右侧踢，然后向左侧进行同样的动作。
为了保持均衡，动作可以逐步加速。
动作2：交替抬腿——抬起右腿，膝盖微屈，手臂伸展到身体同侧，然后向左脚脚尖上方抬起。
换另一边并重复操作。
动作1：侧弯——双脚并立，左手伸直向上，右手轻轻扶住腰。
向左弯曲，然后再向右弯曲。
动作2：仰卧起坐——仰卧在地上，手臂置于两侧。
将双脚屈膝，并用腹部肌肉将身体抬起和降下。
动作1：侧手臂伸展——双脚并立，向左侧伸展右臂，然后换另一侧进行同样的动作。
动作2：俯卧撑——俯卧在地上，双手贴在地面上，保持脊柱和腰部处于一条直线上。
动作1：躺姿上拉——仰卧在地上，手臂伸向天空。
然后从脚底到臀部到脊椎到手臂缓慢上划，将双手伸向天空。
动作2：俯卧腿部抬起——俯卧在地上，将手臂伸向前方，手掌朝下。
同时将双腿从地面上抬起，并维持数秒。
“基本内容Ⅱ：健美操”课时计划8-(3)
时间
教学内容
运动负荷
教与学的活动
组织与队形
次数
时间
强度
一
7’
一、课堂常规
1、整队，汇报出勤
2、师生问好
3、宣布本课内容
4、安排见习生
二、准备活动
Para—para舞2源自5小教师活动：
1、讲解学习的内容和要求
2、安排见习生
学生活动：
思想集中、认真听讲
教师活动：
1、教师口令指挥
2、语言鼓励，适当参与到学生中。
年级
11
人数
40
日期
执教
魏勤
班级
（1、2）
组班形式
女合
周次
课次
内容
主题
健美操：复习步伐组合8－（3）
身体素质：上肢力量4—（3）
重点
利用七种步伐，重新组合出一组动作，变一为二
难点
动作优美、大方、连贯
学习
目标
1、复习七种基本步伐的组合动作，提高动作质量。
2、通过身体素质练习，发展上肢力量。
3、培养学生团结合作精神，促进学生身心和谐发展。
小
教师活动：参与放松练习，师生共同小结
学生活动：轻松愉快，身心放松，大胆发言
散点
场地器材
篮球馆
安全保障
准备活动充分到位；在负重练习中，同学注意器材的运用，听从教师指挥；课前仔细询问，有身体不适者适当减少运动量或者见习。
预计
练习密度
强度
全课
内容主题
中上
40％左右
35％左右
课后小结
教学活动：
1、引导学生看图模仿练习
2、适时来回指导和纠错
3、学生看图了解方法再进行练习
全国健美操大众锻炼标准第三套一级
全国健美操大众锻炼标准第三套一级健美操，是一种高强度、跳跃、灵活的体育操，它注重身体柔韧性、协调性和反应速度等方面的训练，并且可以有效地锻炼身体的肌肉，提高身体的代谢，使人的身体更加健康。
以下是全国健美操大众锻炼标准第三套一级的动作列表：一、基础动作1.基本步法：步伐轻快、舒适自然，跟随音乐的节奏前进。
2.跨步靠臀：两脚交替迈步，一只脚迈出后交叉放在另一只脚前面并轻轻地压在地面上，另一只脚随即向前迈进。
3.四步交叉：站立双腿并拢，左脚向左迈一步，右脚跟上，然后左脚向右迈一步，右脚再次跟上。
4.飘步：两脚并拢，脚尖离地，身体微微倾斜，双臂伸直向上展开。
5.波浪步：腰部用力向前仰，然后迅速向后仰，双脚同时跟随动作。
二、开合动作1. 广步：左脚向左侧迈开，弯曲左膝盖，左脚脚尖与右脚脚跟看齐，双臂展开。
2. 站姿抬腿：以站姿为基础，抬起右脚向前伸直，让脚趾向天空。
3. 摆腿：站姿基础，一脚向后抬起，摆动前方，另一只脚则侧步，重心向前移动。
4. 左右开合：起始姿势为站立，两脚同时向两侧展开，膝盖微微弯曲，呼吸深吸浅呼。
三、手足协调动作1. 工字步：双手下垂于身体两侧，双脚向前迈步并打开成工字步，双手向上伸展。
2. 揉腿伸臂：以站姿为基础，左手握拳握于右掌心，揉拳揉腿后，向上抬起左臂，伸直双臂，再放回至前面继续揉拳揉腿。
3. 打鼓：以站姿为基础，左右手交替打击自己的大腿，双脚一前一后扯动，重心前移，一边呼气一边发力。
4. 脑袋转转：以站姿为基础，左右手一边掌心向下放于腰间，一边左右旋转脖子，并随着脖子的转动一边弯曲身体，双脚减速并保持相对的稳定。
以上是全国健美操大众锻炼标准第三套一级的动作列表，这些动作不仅能够有效地锻炼身体，增强身体协调性和反应速度，同时还可以提高人们的心肺功能和代谢率，使人更加健康、健康的的生活更加充实、快乐！。
竞技健美操基本难度动作训练范例3
竞技健美操基本难度动作训练范例（一）动力性力量1、单臂夹肘俯卧撑A103 分值0．3（1）动作方法：①整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。
②双脚之间不得大于肩宽。
③自由臂动作不限。
④支撑臂的肘关节对准脚尖方向。
（2）训练方法：首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。
在此基础上认真学习单臂夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再用一臂协助完成单臂三点俯卧撑、一臂协助完成单臂夹肘俯卧撑，最后不用协助臂完成单臂夹肘俯卧撑。
2、俯撑开始单腿全旋A231 分值0．1（1）动作方法：①俯撑开始完成一次俯卧撑。
②在俯卧撑推起阶段，肘关节伸直的同时，一腿开始完成单腿全旋。
③整个技术动作过程中要求摆动腿伸直。
（2）训练方法：做髋部挺伸的练习，练习时要抬头挺胸，手掌根撑于地面，髋部挺伸，脚跟触地。
然后做爆发力摆腿练习，协调发力完成动作，最后完成完整的旋腿与分切动作。
（二）静力性力量1、直角支撑B142 分值0．2（1）动作方法：①双手支撑整个身体，手臂撑于身体两侧，只允许双手触地。
②屈髋，双腿收紧平行于地面。
（2）训练方法：加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。
臀部着地，双腿并拢举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑和直角支撑练习。
不能完成者，可用脚尖着地先撑起臀部，能够完成该动作后可继续训练支撑转体的动作。
先练习分腿或直角支撑左右手交换重心，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体，在此基础上发展新难度。
2、后举腿静力文森支撑B282 分值0．2（1）动作方法：①整个身体由双臂支撑，只允许双手触及地面。
②双腿完全伸直，一腿搭于同侧臂肱三头肌上方。
③后腿举起离开地面。
（2）训练方法：加强腿的柔韧性练习，尤其是横劈腿练习。
之后可先做标准俯卧撑，再用一腿协助完成搭肘俯卧撑。
最后，将重心移至手臂，后腿完全举起并离开地面。
（三）跳与跃1、自由倒地C143 分值0．3（1）动作方法：①开始位置：直立，两脚并拢。
第三套大众健美操三级教案(附图)
授课教案教学内容与组织形式授课学时：2学时（实践2）一、课程导入：10分钟1.课堂常规（1）集合整队清点人数检查服饰（2）师生相互问好（3）宣布本节课的任务与要求（4）安排见习生（5）提问关于健美操的基本步伐2.准备活动（1）头（2）肩部（3）腰腹（4）髋部（5）膝关节（6）踝关节二、课程展开：70分钟1.组合一正方向（课程思政融入）（1）1*8拍1-4:下肢步伐:右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4stepcurl ;上肢动作:1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8:下肢步伐:向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度;上肢动作:双手叉腰（2）2*8拍1-2:下肢步伐:1/2V字步;上肢动作:1右臂侧上举，2 左臂侧上举。
3-8:下肢步伐:向后6拍漫步，8左转90度;上肢动作:随脚的动作自然前后摆动。
（3）3*8拍1.集合整队快静齐2.专心听讲3.遵守课堂纪律4.见习生随堂听讲，管理好器材课程思政：大众健美操三级动作相对于一、三级动作难度提升，所以前期动作的学习，在讲解过程中一方面引导学生技术难度的可变性就如同生活一样，不会一成不变，需要我们调整好心态积极面对。
教法：1.示范法：完整示范组合套路；2.讲解法：分解讲解，先讲脚下动作，再讲手上动作，手脚配合的完整讲解；3.练习法：在老师的口令提示下，先1-8:下肢步伐;右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型;上肢动作:1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
（4）4*8拍1-4:下肢步伐:右脚并步跳，1/2后漫步;上肢动作:1-2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8:下肢步伐:左转90度左脚开始小马跳2次;上肢动作:5-6右臂上举，7-8左臂上举。
2.小组练习（1）将学生分为5-6组进行小组式练习（2）从小组中抽查展示（3）对展示小组动作进行点评3.放松拉伸（1）头部拉伸（2）伸展身体（3）腿部拉伸（4）腰部拉伸（5）芭蕾手位三、总结归纳：10分钟1、带领学生整体练习2、引导学生适应健美操套路练习脚上动作慢做（1*8），正常动作（1*8）；手上练习同上。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
第三套大众健美操三级动作
3*8 1-6：下肢步伐：右脚开始上步吸腿3次3step knee（做侧点地3次3 tap side）；上肢动作：1肩侧屈外展，2击掌，3-6同1-2（右臂向下屈臂伸，3-4左臂向下屈伸）7-8：下肢步伐：左脚前1/2漫步half mambo（开始向前走2步2 walk）；上肢动作：双臂自然摆动（击掌2次）。
1*8 1-4：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6：下肢步伐：交换步ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿step knee；上肢动作：双臂自然摆动
2*8 1-4：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。5-8：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
二、基本部分
（一）第三套大众健美操三级动作练习，教师纠错；
（二）放松。
4*8 1-4：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。5-8：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
4*8 1-4：下肢步伐：左转90度向左做侧交叉步转体180接侧交叉步grapevine turn；上肢动作：1-4双臂做外展、内收、外展、击掌，5-8同1-4第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
健美操基本步伐组合套路图解与文字说明
说明：三级是健美操斗争锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。
共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化。
保持中低强度的有氧训练。
动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个把拍当中出现两个动作。
基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹踢和V字步等，并增加了90度的方向变化。
素质练习以地面动作为主，在二级的基础上加大了强度。
在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。
前奏：1×8拍1–2拍，站立。
左腿向左迈一步，双臂经体侧屈向上伸直至上举。
3–4拍，还原到准备姿态。
5–6拍，右脚向右迈一步，双臂经体侧向外划至头前，屈肘、分掌、掌心向外身体不变。
7–8拍，还原到准备姿态。
A组8×8拍①1–4拍，原地弹动四次，双臂向上振动四次。
5–8拍，腿不变，双臂向下振动四次。
②1–4拍，向前走四步。
5–8拍，向后退四步。
③–⑧同①–②B组4×8拍①1–4拍，双脚弹动四次，同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。
5–8拍，与1–4拍相反。
第八拍击掌。
②同①（第一个八拍）。
③1–2拍，左脚向左迈一步，半蹲，双臂体前小绕环。
3–4拍，收回左腿直立，击掌两次。
5–8拍，与1–4拍相反。
④同③C组8×8拍①1–2拍，原地踏步两次。
3–4拍，向左转踏步两次。
直地面双臂出拳至前举。
7–8拍，身体直立。
②1–4拍，动作与第一个八拍动作1–4相反。
5–6拍，右脚向后迈成左腿再前的弓步，两臂侧平举。
7–8拍，身体直立。
③–④与①–②相反⑤–⑧同①–④D组8×8拍①1–2拍，向左侧点步（step touch）3–4拍，与1–2相反。
5–8拍，与1–4相同。
②同①。
③1–2拍，腿与第一个八拍的1–2相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。
5–8拍，与1–2相同。
④同③。
⑤1–4拍，连续两次侧点步（tow touch）5–8拍，与1–4相反。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
健美操大众锻炼标准二级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右脚十字步boxstep1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举一5-8向后走四步4walkbwd屈臂自然摆动，7-8同5-6二1-8动作同第一个八拍，但向前走四步1×8节拍下肢步伐上肢动作1-66拍漫步babymambo1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉三7-81/2后漫步1/2mambobwd双臂侧后下举1×8节拍下肢步伐上肢动作1-2右脚向右并步跳chachaside屈左臂自然摆动四3-8 左脚向右前方做6拍前侧后漫步babymambo3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作1-2右脚向右侧滑步slide右臂侧上举左臂侧平举一3-41/2后漫步1/2mambobwd双臂屈臂后摆5-8 左脚开始向左前方做侧并步2次2steptouch5-6击掌3次，7-8双手叉腰1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4左脚开始向左后方做侧并步2次5-6击掌3次，7-8双手叉腰二5-6左脚向左侧滑步slide左臂侧上举，右臂侧平举7-81/2后漫步1/2mambobwd双臂屈臂后摆1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右转90度，上步吸腿2次steptwoknee双臂向前冲拳、向后下冲拳2次三5-8V字步左转90度Vstep双臂由右向左水平摆动1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4左腿吸腿（侧点地）2次，doubleknee1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原四5-85-8同1-4，但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右脚侧并步跳stepjump双臂上举一5-8右转90度侧交叉步grapevine 双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举，上体向左扭转90度，朝正前方。
全国健美操大众锻炼标准第三套三级
全国健美操大众锻炼标准第三套三级一、基本动作纠正1.立正：脚掌并拢，双臂自然垂直于身体两侧。
2.缓缓转头，转头时眼睛随之转动，头部保持在平面内，下巴稍向上抬。
3.缓缓上臂旋转：上臂与地面平行，掌心朝下向前呈抱圆状伸展，然后再向上旋转掌心朝外，重复此动作。
4.慢跑：小步快跑，身体自然前倾，手臂自然摆动。
5.俯卧撑姿势：面向地面，双手放在地面上与肩同宽，脚尖撑在地面上，身体伸直，然后放下身体，执行一次俯卧撑，再次将身体伸直，反复操作。
6.站立姿势：站直，肩膀放松，胸腔放大，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
二、基本功训练1.深蹲：双脚与肩同宽，臀部下蹲，身体自然前倾，双膝向外微微张开，双臂向前伸展。
2.弓步：左腿向前迈进一大步，右腿保持伸直，上体尽量向前倾，双手自然伸展。
3.平板支撑：起始姿势与俯卧撑相同，但支撑点是肘部，要保持身体与地面平行。
4.仰卧起坐：躺在地面上，双手放置膝盖上，然后将上半身向前抬起，直至肘部触到膝盖，再缓慢着地。
5.伏地挺身：起始姿势与俯卧撑相同，但是手放在肩部，然后身体向上，直到胳膊完全伸直。
6.坐姿向前伸展：双腿分开与肩同宽，双手伸展，身体尽可能向前倾斜，然后缓慢恢复起始姿势。
三、原始组合动作练习1.双脚跳跃：双脚交替跳跃，膝关节向上弯曲，要尽量保持节奏。
2.一脚跳跃：左脚先跳起，然后右脚着地，再由右脚跳起，左脚着地，反复操作。
3.侧跳：双脚分开跳跃，然后侧向跳跃。
4.交叉跳：左腿弯曲，然后右腿跨过左腿跳起，再次弯曲左腿，右腿跨回原位置。
5.倒立：双手撑地，双脚离地向上抬起，将身体倒立起来。
6.手倒立：双手撑地，双脚向上抬起，将身体倒立起来，然后双腿伸直。
以上多项练习均需科学配合，休息时间要充分，正确把握锻炼量，逐步提高锻炼强度。
健身健美健美操的锻炼指导——3
健美操的锻炼指导一、健美操锻炼力方案的设计(一)确立健美操锻炼的目标不同年龄、性别、身体素质、兴趣爱好、职业特点的人进行健美操锻炼的目的不尽相同，健美操锻炼的目标也有所不同。
在制定健美操锻炼方案时首先要确立自己的锻炼目标。
1、少年儿童参加健美操锻炼的目标青少年参加健美操锻炼大多数是为增强体质，促进生长发育，形成正确的站立、行走、坐卧等身体姿态；发展综合素质，尤其发展动作的协调性和灵敏性，提高节奏感、韵律感和表现力。
同时，通过健美操锻炼培养少年儿童经常参加体育锻炼的良好习惯，掌握健美操锻炼的方法。
树立吃苦耐劳、持之以恒的精神。
2、中青年参加健美操锻炼的目标中青年人通过健美操锻炼培养对健美操锻炼的兴趣，掌握健美操锻炼的方法；形成正确的身体姿态，愉悦身心，缓解工作和生活中带来的压力。
特别是女性朋友大多是想通过健美操锻炼，减去体内多余脂肪，塑造优美的形体。
也有一部分青年人则是为了通过健美操的学习，提高身体素质和有氧代谢能力，掌握健美操的基本动作、基本技术，参加竞赛活动，为以后自我锻炼打下基础。
3、老年参加健美操锻炼的目标老年人随着生理功能的下降，各种身体疾病便随之出现，老年人参加健美操锻炼的目标是想减去多余的脂肪，减缓或预防老年性疾病的发生，提高健康水平。
通过锻炼掌握健美操锻炼的原则、方法，养成锻炼身体的好习惯。
(二)选择健美操锻炼的内容随着社会的进步和健身行业的不断发展，以及不断满足健身锻炼者的各种需求，健美操的种类和练习内容也呈现出多样化的趋势。
锻炼者可根据不同锻炼目标和自己的兴趣爱好选择不同的锻炼内容。
以下介绍当前最流行的、用途最广的几种有氧健美操，供练习者参考：1、传统有氧健身操传统的有氧健身操是在音乐的伴奏下，通过有针对性的身体练习，达到强身健体的目的，提高人体协调性和节奏感。
健美操动作协调、流畅、有弹性，在增强体质的同时使人们得到了“美”的享受，提高了审美意识和艺术修养。
2、搏击健美操搏击健美操具有挑战性与娱乐性并存的显著特点。
全国健美操大众锻炼标准第三套
全国健美操大众锻炼标准第三套
健美操是一项集健身、艺术和竞技于一体的运动方式，火凤凰健身
俱乐部荣幸推介全国健美操大众锻炼标准第三套，此套操动作优美流畅，节奏感强，适合任何年龄段人群参与。
以下为动作列表：
一、起势：双脚并拢，两臂向两侧张开，手臂与肩同高，掌心向下。
二、肩部拉伸：两臂向上提起至头顶上方，手掌相对，勾住自己的手腕，身体向左右侧倾斜，重复3次。
三、下蹲脚跷：双腿与肩同宽，双手自然下垂，先右脚下蹲，向前伸出，后腿脚跷，重复左脚动作。
四、拔河：双手握住虚空中的绳子，手臂自然下垂，全身向后拉，重
复3次。
五、蹬车：双手握住虚拟车把，手臂伸直，两腿交替上下蹬动，重复
10次。
六、瑜伽式：左腕向前伸出，右腿向后伸出，身体向前倾斜，抬起右腿，右脚底蹬住左腿大腿内侧，保持10秒钟，重复左腿动作。
七、坐姿体前屈：双脚伸直，两臂抬起，身体向前屈身，尽量触碰小腿、脚趾，保持10秒钟，重复3次。
八、深蹲：双脚与肩同宽，双手抬起，身体向下深蹲至大腿与地面平行，保持10秒钟，重复2次。
九、跳跃：双手向前伸出，两腿向前跳，保持姿势3秒钟，重复10次。
通过以上一系列健美操动作，可以针对不同部位的肌肉进行锻炼。
这套操不仅可以帮助你提高身体素质，塑造完美体型，还可以舒缓精神压力，改善睡眠质量，欢迎各位爱好健康的朋友们积极参与。
全国健美操大众锻炼标准第三套三级组合二
全国健美操大众锻炼标准第三套三级组合二介绍全国健美操大众锻炼标准第三套三级组合二是一套适用于广大人群的健美操动作组合。
它由一系列动作组成，旨在提高身体的灵活性、协调性和心肺功能。
健美操是一种结合了舞蹈、健身和表演的运动形式，通过音乐的节奏感和动作的流畅性，帮助人们锻炼身体、放松心情、提高身体素质。
第三套三级组合二是在全国健美操大众锻炼标准的基础上进行了适度的调整和改进，使其更适合普通人群进行锻炼。
健美操的好处通过参与健美操的锻炼，人们可以获得以下好处：1. 提升身体素质健美操的动作涵盖了身体的各个部位，可以全面锻炼身体的肌肉群，提高身体的力量、柔韧性和耐力。
2. 提高心肺功能健美操的动作通常结合了有氧运动的特点，可以增强心脏和肺部的功能，提高身体的耐力和行动能力。
3. 改善协调性健美操的动作要求身体各部位的协调配合，通过不断的练习，可以提高身体的协调性和灵活性。
4. 减轻压力参与健美操的锻炼可以排除身体内的紧张和压力，放松身心，增加快乐感，有助于缓解压力和焦虑情绪。
第三套三级组合二的动作介绍1. 动作一：扩胸运动•起始姿势：双脚站立，双手自然放在身体两侧。
•运动动作：双臂向两侧伸展，同时吸气，感觉胸部得到扩张。
•深度呼吸6次，然后回到起始姿势。
2. 动作二：扭转腰部•起始姿势：双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
•运动动作：慢慢转动上身，同时扭转腰部，感觉到腰部和背部得到拉伸。
•左右各转动10次，然后回到起始姿势。
3. 动作三：腿部伸展•起始姿势：双脚并拢，双手自然放在身体两侧。
•运动动作：抬起右腿向前伸展，感受到大腿和小腿的拉伸，保持姿势5秒钟。
•左右腿各做12次，然后回到起始姿势。
4. 动作四：臂部伸展•起始姿势：双脚与肩同宽，双手自然垂放。
•运动动作：双臂向上伸展，尽量向后倾斜身体，感受到背部和手臂的伸展。
•保持姿势10秒钟，然后回到起始姿势。
第三套三级组合二的锻炼建议1. 适当热身在进行健美操锻炼之前，要进行适当的热身运动，如跑步、跳绳等，以增加身体的温度和柔韧性，预防运动损伤。
健身健美第三节健美操课的设计与实施
第三节健美操课的设计与实施一、健美操课的设计(一)课的类型与内容1、基础课型(1)根据动作的难度：初级课、中级课、高级课初级课：内容为基本动作和基本技术。
动作简单，重复较多，速度较慢，所要求的身体协调性低，并以低冲击力动作为主。
适合于初学者和所有健康水平的参与者。
中级课：动作变化较多，音乐速度加快，高低冲击力混合。
适合有一定的技术基础，身体协调性较好，身体健康的参与者。
高级课：动作较复杂，变化较多，音乐速度也较快。
一般高低冲击力混合，或以高冲击力动作为主。
适合技术水平较高，身体素质好的参与者。
(2)根据冲击力与强度：’低冲击力课、高低冲击力课(Hl lo)、高冲击力课低冲击力课：以低冲击力动作为主，运动强度低。
动作的难度可以简单，也可以很复杂。
适合于所有的人，尤其是初学者和有一定基础但健康水平欠佳或有关节病的学员。
高低冲击力课(ui—Lo)：是高低冲击力相结合的课，运动强度中等。
此类课型是目前实施最多的课型，适合于有一定的锻炼基础和健康水平较高的学员。
高冲击力课：以高冲击力动作为主，运动强度较高。
适合于锻炼水平和健康水平均较高的学员。
一般此类课型较少安排，尤其是高难度或复杂动作的高冲击力课，不仅要求学员具备较高的技术水平和身体协调性，而且要求很高的健康水平和身体能力，因此从健身的角度来说适合的对象较少。
另外，高冲击力动作容易造成下肢关节的损伤，因此选择此类课时应慎重考虑。
(3)根据心率曲线：单峰课、多峰课单峰课：在整个课的实施过程中，运动负荷可低可高，但强度基本一致，学员的心率曲线始终处于较平稳的状态。
此类课型适合于所有健康水平的学员。
多峰课：或称“间歇练习课”，是在整个课的实施过程中，高强度的练习和低强度的积极性休息相结合，所以高低强度练习交替进行，使学员的心率曲线呈多峰状态。
在积极性休息阶段一般结合肌肉力量练习或低冲击力的有氧操练习。
适合于具有中高健康水平的学员。
2、不同内容的课（1)根据所使用的器械和设备：踏板课、水中课、哑铃课、杠铃课、健身球课、自行车课(Spinng)等。
2022-2022周期竞技健美操评分规则修订重点(1)
2022-2022周期竞技健美操评分规则修订重点（1）一、总则1、成套时间：所有竞技类项目成套时间--1'20”±5”。
2、托举次数：从2次减少至1次，由裁判长评分，最高1.0分。
3、新增概念Collaboration--同伴配合：肩部以下的托举被认为是同伴配合，没有分值。
4、男单、女单项目难度动作保持10个不变，混双、三人、五人项目难度动作减少至9个。
5、所有难度动作要求至少来自三个难度动作组别。
6、同分判决：预赛及决赛中一旦出现分数相同的情况，依次参照三个标准排序：某完成分的最高总分某艺术分的最高总分某难度分的最高总分如果分数依然相同，则名次并列。
7、服装（1）女装某两袖（1个或2个）可有或可无，袖子可以使用透明材料。
某长裤袜、全身连体紧身衣均可以（腰部不可断开）。
（2）男装某长款紧身比赛服、短裤配以合体上衣均可。
某3/4裤长、长体操裤（紧身服+裤子）、一件套连体服等均可使用二、艺术1、统一速记符号：操化A、难度E、托举L、其他内容G（操化、难度、托举之外的主体内容）。
2、量化成套内容：某操化动作：不低于8个八拍某难度：单人项目10个、多人项目9个某托举：1个某主体内容：不低于4次3、质化成套内容：用+、-号表示一某8个A+,操化内容2.0分某4个G+，主体内容2.0分4、严格艺术性评判：某1次失误--艺术性最高1.5分某2次失误--艺术性最高1.2分三、完成1、取消0.2减分：四个尺度--0.1、0.3、0.5、1.0分2、增加1.0减分：意外摔倒在地（fall）3、多重错误避轻就重（未到不可接受的程度）：（1）同一个动作有多个0.1减分：-0.1分（2）同一个动作有多个0.1减分+1个0.3减分：-0.3分（未达到不可接受程度）4、不可接受的完成（错误的技术或多重错误的叠加）：科萨克跳、屈体跳、屈体分腿跳时（一般出现在成俯撑中）：（1）上体后倒达到或超过45°,难度不算,完成-0.5分；（2）上体后倒小于45°,难度算,酌情-0.1/0.3分5、触地的完成减分组别触地程度完成减分难度触地程度完成减分难度A组1次/轻微0.3算超过1次/明显0.5不算B组1次/轻微0.5不算超过1次/掉落1.0不算C组1次/轻微0.3不算超过1次/明显0.5不算D组1次/轻微0.3不算超过1次/明显0.5不算（1）一般情况注：A、C、D组如果是无控制掉落、摔落、摔倒，完成均-1.0分（2）单手触地的垂劈动作，完成-0.3分，与规则上不同，中文规则已更正（3）摔倒减分：所有类型动作，只要摔倒-1.0/次7、完成减分一般性标准（1）不同类型动作的减分标准动作类型A难度动作难度&技巧小错-0.1大错-0.3不可接受-0.5摔倒-1.0BC编排内容一致性操化、过渡连接、托举、动作与配合小错-0.1每次-0.1大错-0.3竞技项目最多-2.0摔倒-1.0有氧项目最多-3.0注：只要不摔倒最多-0.3注：操化动作按八拍减分减分尺度（2）一般性错误I-身体形态、动作姿态、身体控制一般性错误不正确的身体控制不正确的身体形态腿与地面不平行双腿/双脚弯曲或分开小错0.10.10.10.1大错0.30.30.30.3不可接受0.50.50.5（3）—般性错误II-动作准确性注：不正确技术＊--不正确身体形态＆准备动作：-0.1或0.3；不可接受的完成-0.5（准备时间少于4拍不减分，4-6拍-0.1,8拍-0.3）一般性错误落地成站立或俯撑姿势落地城劈腿姿势不完整转体不正确技术触地小错0.10.10.10.1大错0.30.30.30.30.3不可接受0.50.50.50.58、特殊性错误（1）A组动作特殊性错误特殊性错误（所有动作）调整或纠正手的位置肩与大臂不在一条水平线上肘关节侧倒和后倒方向错误每次触地触地2次或更多文森搭腿高度低于肱三头肌/未支撑全旋、托马斯展体阶段为挺髋直升飞机以直臂姿态结束锐角支撑时背部未与地面平行纵劈腿动作结束时双手位置不正确没有展示腾空提臀起手、脚未同时离地（难度不算）0.10.10.10.10.30.30.30.30.30.30.30.30.30.30.30.50.50.5（2）B组动作特殊性错误特殊性错误（所有动作）直角和高直角支撑姿态不正确水平支撑时身体或腿未与地面平行锐角支撑后背未与地面平行技术动作保持时间不足2秒0.10.10.10.30.30.30.30.50.53）C组动作特殊性错误注：屈腿跳、屈体跳、分腿跳类动作最低完成标准是双腿平行于地面；劈腿跳、剪式变身跳最低完成标准是双腿开度大于170°、平行于地面；剪踢主动腿至少平行于地面。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
安徽医科大学体育课教案
教学对象1年级女生任课教师：李萍课次三
授课内容：1、健身健美操基本步伐（二）。
2、复习健身健美操基本步伐——踏步、走步、一字步、V字步、并步、交叉步、
迈步吸腿、小马跳。
课的任务：1、通过复习，使学生掌握健身健美操基本步伐——踏步、走步、一字步、V字步、并步、交叉步、迈步吸腿、小马跳。
2、通过学习，使学生基本掌握健身健美操基本步伐——点地、吸腿、开合跳、
弹踢腿、迈步后屈腿、蹲。
3、通过练习，使学生初步掌握身体动作感觉，培养其良好的身体姿态和韵律感。
4、通过练习，培养学生健美操意识。
课后小结:。