常见食品含糖量gi值

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常见食物升糖指数参考

常见食物升糖指数参考
低升糖指数食物（GI55以下）
蔬菜
菠菜，豆芽，油菜，生菜，黄瓜，白菜，魔芋，芹菜，苦瓜，芦笋，茄子，绿菜花，萝卜，韭菜，圆白菜，豆角，竹笋，菜花，青椒，大葱，西芹，西红柿，洋葱，莲藕，牛蒡
肉类
猪肉，肌肉，牛肉，鸡肝，猪肝，牛肝
海鲜
鱿鱼，海参，螃蟹，海蜇，扇贝，赤贝，鲍鱼，牡蛎，海胆
菇类
海带，木耳，银耳，香菇，紫菜，金针菇，口蘑主食
粉丝
水果
草莓，橙子，柚子，梨，橘子，柠檬，猕猴桃，苹果，柿子，杏干，甜瓜，桃，西梅，芒果
饮品
红茶，咖啡，烧酒，葡萄酒，啤酒，纯橙汁，红牛，可乐
调料
米醋，酱油，鸡精，沙拉酱，蚝油，番茄酱，咖喱糖类
三氯蔗糖，木糖醇，果糖，乳糖，巧克力
混合膳食
猪肉炖粉条，三鲜饺子，米饭+鱼，西红柿汤芹菜猪肉包子，芹菜炒鸡蛋+馒头，馒头+酱牛肉奶蛋类
奶油咖啡，牛奶，酸奶，低脂牛奶，黄油，煮鸡蛋，生鸡蛋，奶油奶酪，脱脂牛奶，鲜奶油
豆制品
花生米，大豆，豆浆，扁豆，杏仁，毛豆，豆渣，冻豆腐，豌豆，干蚕豆，硬豆腐，青豆，油豆腐
中升糖指数食物（GI55-70）
蔬菜
栗子
薯类
红薯，炸薯片，烤土豆，蒸土豆，煮土豆主食
玄米，白米粥，荞麦面，面粉，拉面，空心粉，挂面水果
香蕉，葡萄干，西瓜，菠萝，香蕉干
混合膳食
米饭+芹菜+猪肉，米饭+蒜苗，二合面（玉米面+面粉）
高升糖指数食物（GI70以上）
蔬菜
南瓜，胡萝卜，蚕豆
薯类
山药，土豆泥
主食
意大利面，方便面，红豆饭，面条，精白米，年糕，米粉，富强粉水果
蓝莓果酱
调料
胡椒
混合膳食
米饭+猪肉，牛肉面。

国际权威gi食物表

国际权威gi食物表
摘要：
一、引言
二、GI 食物表的定义与作用
三、GI 食物表的国际权威性
四、GI 食物表的使用方法与注意事项
五、结论
正文：
一、引言
随着健康饮食观念的普及，越来越多的人开始关注食物的血糖指数（GI）。

血糖指数是一种衡量食物中的碳水化合物在人体内引起血糖变化的指标，可以帮助糖尿病患者和关注健康的人们更好地选择食物。

国际权威GI 食物表为大家提供了丰富的食物GI 数据，有助于人们更好地控制血糖。

二、GI 食物表的定义与作用
GI 食物表是一份详细列出常见食物血糖指数的表格，可以帮助人们了解不同食物的血糖指数，从而合理搭配膳食，降低血糖波动。

对于糖尿病患者来说，合理控制血糖非常重要，因为稳定的血糖水平可以降低并发症的风险。

三、GI 食物表的国际权威性
国际权威GI 食物表是由国际糖尿病联合会（IDF）等权威机构制定的，数据来源于大量科学研究，具有较高的可靠性和权威性。

该表在世界范围内被广泛使用，为糖尿病患者和关注健康的人们提供了科学依据。

四、GI 食物表的使用方法与注意事项
使用GI 食物表时，可以先了解自己所需的血糖指数范围，然后根据食物表选择合适的食物。

需要注意的是，GI 食物表仅提供了食物的血糖指数，并未考虑其他营养成分，因此在实际搭配膳食时，还需兼顾食物中的脂肪、蛋白质、纤维等营养成分。

此外，个体差异较大，GI 食物表提供的数据仅供参考，具体还需根据个人情况调整。

五、结论
国际权威GI 食物表为糖尿病患者和关注健康的人们提供了宝贵的食物选择依据。

了解并利用GI 食物表，有助于控制血糖，预防并发症，提高生活质量。

gi指数表

GI指数表是一种用于评估食物对血糖水平影响的工具。

GI 指数是指食物进入人体后，引起血糖升高的速度和程度。

根据GI指数的高低，食物可以分为高GI、中GI和低GI三种。

高GI食物（GI值>70）在进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放入血液比较快，可能导致血糖迅速升高。

这类食物包括炸油条、燕麦片、摊煎饼、鲜面条（纯小麦面粉）、大米饭、馍馍（纯小麦面粉）、吐司面包等正餐五谷类，以及枣、菠萝蜜、甜瓜、干桂圆、荔枝等水果。

中GI食物（GI值46-70）的消化吸收速度适中，对血糖的影响也适中。

这类食物包括鸡蛋面、味增拉面、薯条、杂粮、蓝莓干、芒果、猕猴桃、香蕉苹果等水果，苞米、山芋、地瓜等蔬菜，以及可口可乐、果汁、冰淇淋、纯蜂蜜等奶制品饮料类。

低GI食物（GI值<55）在进入胃肠道后停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放比较缓慢，葡萄糖进入血液后的速度慢，峰值低。

这类食物包括白砂糖、葡萄糖、麦芽糖浆等糖原，以及紫薯泥、炸薯条、膨化食品、雪饼、爆米花等零食类。

了解食物的GI指数可以帮助我们合理安排饮食，选择低GI 食物有助于控制血糖水平，预防糖尿病等慢性疾病的发生。

常见食物GI值表

常见食物GI值表GI值是指一个食物中含有多少个碳水化合物，以及这些碳水化合物在消化吸收过程中对血糖水平的影响程度。

GI值越低，说明它对血糖的影响越小，因为它在消化过程中释放的葡萄糖较少，而消耗的能量较多。

以下是一些常见食物的GI 值表，供大家参考。

一. 面食和谷物1. 白面包：712. 全麦面包：723. 烤面包：854. 饼干：555. 麦片：846. 面条：457. 糙米：558. 糙米饭：509. 粳米：7310. 小米面：7111. 燕麦：5812. 糖果：8013. 蛋糕：7414. 糯米：8715. 玉米：60二. 水果1. 苹果：383. 葡萄：594. 草莓：405. 桃子：426. 梨：387. 橙子：408. 葡萄柚：509. 猕猴桃：5110. 菠萝：59三. 蔬菜1. 菜花：152. 胡萝卜：713. 甜椒：404. 玉米：605. 茄子：156. 大蒜：157. 洋葱：108. 土豆：859. 南瓜：7510. 番茄：15四. 肉类和蛋类1. 火腿：502. 鸡胸肉：03. 牛肉：304. 熟鸡蛋：05. 猪肉：306. 熟鸭蛋：08. 生鸡蛋：409. 鱼类：010. 虾类：0五. 坚果和籽类1. 杏仁：02. 芝麻：03. 瓜子：154. 核桃：155. 花生：156. 葵花籽：207. 栗子：548. 腰果：259. 南瓜子：1410. 青豆：30六. 奶制品1. 低脂牛奶：322. 常温酸奶：153. 冰淇淋：604. 酸奶：205. 奶酪：306. 奶昔：707. 巧克力牛奶：338. 黄油：09. 纯奶油：010. 脱脂奶粉：35以上是一些常见食物的GI值表，仅供参考。

需要注意的是，虽然低GI食物对血糖影响较小，但并不意味着高GI食物就不能吃。

每个人的身体状态都不同，如果您患有糖尿病或其他糖代谢方面的问题，则应尽量避免高GI食物。

而对于普通人来说，适当的摄入高GI食物也是可以的。

常见食物GI升糖指数列表

常见食物 G I （升糖指数）列表
1）最好摄取GI值不超过55的食物;2）“少食多餐”
低
GI
食物(G I 值小于
40主食类：无鱼肉类：无蔬菜类：菠菜、花椰
菜茄
子苦瓜黄
瓜豆芽海
带白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中GI食物（GI值40~70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、养麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：GI=60葡萄干香蕉、GI=50芒果、GI=60—70凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：GI=50布丁果冻、GI=60—70冰淇淋
高GI食物（GI值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

常见食品含糖量gi值

常见食物GI（升糖指数）列表，：最好摄取GI值不超过55的食物，“少食多餐”
常见蔬菜水果含糖量表(％)
名称糖（g）名称糖（g ）名称糖（g ）名称糖（g ）白萝卜缨0．3 小葱3．5 小红辣椒5．7 鲜柠檬 5 生菜1．3 荷兰豆3．5 甜瓜5．8 鲜草莓 6 小白菜1．6 菜瓜3．5 葫子5．9 鲜杨桃6．2 竹笋1．8 苦瓜3．5 青萝卜 6 鲜芒果7 冬瓜1．9 长茄子3．5 扁
豆6．1 鲜杏子
7
绿豆芽2．1 西红柿3．5 木瓜6．2 李子杏7．8
空心菜2．2 卷心菜3．6 蒜苗6．2 红心罗卜8．4 莴苣2．2 豇豆3．6 毛豆6．5 芦柑9 油豆角2．3 丝瓜3．6 生姜7．6 鲜蜜橘9 黄瓜2．4 茄子3．6 胡萝卜7．7 鲜菠萝10 芹菜2．5 尖青辣子3．7 哈密瓜7．7 鲜葡萄10 佛手瓜2．6 萝卜 4 洋葱8．1 鲜橙子10 葫芦2．7 白萝卜 4 红心萝卜8．4 鲜金桔10 芥菜2．6 长豇豆 4 苜蓿8．8 鲜樱桃10 茼蒿2．7 水萝卜4．1 香椿
9．1 苹果梨11 西兰花2．7 菜豆4．2 红胡萝卜缨15．7 鲜香梨11 油菜
2．7 白兰瓜4．5 甜菜头17 鲜苹果12 小红萝卜缨
2．7 南瓜4．5 发芽豆18 猕猴桃12 豌豆苗2．8 青蒜4．5 豌豆18 鲜石榴13．7 菠菜2．8 豆角4．5 鲜桂圆16 黄豆芽 3 苦菜4．6 鲜荔枝16 白菜3．1 青萝卜缨4．7 鲜柿子17 雪里红3．1 大葱5．2 鲜香蕉20 韭菜3．2 芸
豆5．3 菜花
3．4
西瓜
5．5
注：建议尽量摄入含糖量在4％以下的蔬菜，高糖蔬菜可作为配菜，控制数量，水果只有在血糖控制好的情
况下，在两餐之间选择性的少量食用，并根据食物交换份相应减少主粮。

220种食物的血糖生成指数

220种食物的血糖生成指数（GI）表GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然在55以下时，为低GI食物，在55～75之间时，为中等GI食物，在75以上时，为高GI食物食物血糖生成指数十问NO1.水果是不是糖尿病患者的禁忌？过去认为糖尿病患者是不能吃水果的，因为水果中含有大量的糖。

实际上，水果中的糖大部分是果糖。

果糖的吸收代谢不需要胰岛素的帮助，从水果的GI值来看，多数水果对血糖的影响不大。

所以对糖尿病患者来说，可以根据GI值选择一些水果。

水果酸度越高，对血糖的影响越小，可以吃些李子、橘子等。

水果对血糖的影响与吃的方式也有很大关系，建议不要煮熟了吃，不要榨汁吃，也不要挑熟透了的吃。

生的、青的水果利于血糖控制。

熟香蕉和青香蕉差别很大，建议吃青香蕉。

当然最重要的还是“量”不能过多，应记住一天的“积少成多”。

碳水化合物含量再少、GI值再低，如果食用过量也不好。

任何吃下去的食物，都要记入一天的总热量中。

NO2.对糖尿病患者来说，哪一类蔬菜更好多数蔬菜富含膳食纤维、维生素等营养物质，碳水化合物含量在10％左右，特别是茎叶、豆类蔬菜，如芹菜、青豆、黄瓜、葱头、韭黄等。

一般而言，茎类、叶类蔬菜含膳食纤维更多。

但土豆、白薯富含淀粉，熟的、软的与面粉一样很快升高血糖。

这些根类蔬菜的食用量需要控制。

NO3.豆类是不是有利于控制血糖？多吃豆类GI值低，有利于控制血糖。

豆类含蛋白质高（25％以上），一般豆类的蛋白质含量与牛肉、鸡肉相仿，特别是有些优质黄豆，蛋白质超过30％；豆类含膳食纤维、低聚寡糖也较高（5％左右），所以消化吸收得慢，对血糖影响较小。

将干豆浸泡过夜，洗净煮熟，每天吃一些；饮食中多一些豆腐、豆粥等，这些家庭制作方法都不错。

NO4.糖尿病患者能吃糖吗？糖可以吃，但不能随意吃。

多年来，我们一直认为糖（如白糖、砂糖等精制糖）比谷类中的淀粉吸收快，利用率高，对血糖影响大，所以限制食用糖。

而实际上，我们平时吃的白糖多数是蔗糖，它的吸收利用与精细加工的玉米淀粉几乎是一样或更低。

收藏259种常见食物的升糖指数表

收藏259种常见食物的升糖指数表食物血糖生成指数（GI值），也是影响肥胖的重要因素之一。

但是，网络上查到的升糖指数（GI值）差距较大，不靠谱的居多。

这也曾给我的创作带来了很大的困扰。

后来，我在查阅食物营养成分的时候，惊喜的发现了《中国食物成分表（第6版）》附录3中，就标注了常见食物（259种食物）的GI值，这些靠谱的数据，曾一次次为我的创作提供了巨大的帮助。

开心之余，我也愿意效犬马之劳，借花献佛，把这些靠谱的食物升糖指数（GI值）分享出来，希望能为你的减肥，带来帮助。

正式分享之前，先解释一下什么是“食物血糖生成指数”。

食物血糖生成指数（glycemic index，GI），业内称之为“升糖指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答百分比。

你可以简单的理解为，“食物血糖生成指数”反映了某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。

一般认为：当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55-70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

食物血糖生成指数，可以用于对糖尿病患者、高血压患者和肥胖者的膳食管理，也可用于运动员的膳食管理。

具体数据如下：一、糖类（GI）1、葡萄糖：1002、绵白糖：843、蔗糖：654、果糖：235、乳糖：466、麦芽糖：1057、蜂蜜：738、胶质软糖：809、巧克力：4910、MM巧克力：3211、方糖：65二、谷类及制品（GI）12、小麦（整粒煮）：4113、粗麦粉（蒸）：6514、面条（强化蛋白质，细煮）：2715、面条（全麦粉，细）：3716、面条（白细，煮）：4117、面条（硬质小麦粉，细煮）：5518、线面条（实心，细）：3519、通心面（管状，粗）：4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）：4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：4922、面条（硬质小麦粉，细）：5523、面条（挂面，全麦粉）：5724、面条（挂面，精制小麦粉）：5525、馒头（全麦粉）：8226、馒头（精制小麦粉）：8527、馒头（富强粉）：8828、烙饼：8029、油条：7530、稻麸：1931、米粉：5432、大米粥:6933、大米饭（籼米，糙米）：7134、大米饭（粳米，糙米）：7835、大米饭（籼米，精米）：8236、大米饭（粳米，精米）：9037、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：5038、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：8839、黑米饭：5540、速冻米饭：8741：糯米饭：8742、大米糯米粥：6543、黑米粥：4244、大麦（整粒，煮）：2545、大麦粉：6646、黑麦（整粒，煮）：3447、玉米（甜，煮）：5548、玉米面（粗粉，煮）：6849、玉米面粥：5050、玉米糁粥：5151、玉米饼：4652、玉米片（市售）：7953、玉米片（高纤维。

常见食品含糖量gi值

《常见食物GI(升糖指数)列表》

《常见食物GI(升糖指数)列表》一、糖类（GI）1、葡萄糖：1002、绵白糖：843、蔗糖：654、果糖：235、乳糖：466、麦芽糖：1057、蜂蜜：738、胶质软糖：809、巧克力：4910、MM巧克力：3211、方糖：65二、谷类及制品（GI）12、小麦（整粒煮）：4113、粗麦粉（蒸）：6514、面条（强化蛋白质，细煮）：2715、面条（全麦粉，细）：3716、面条（白细，煮）：4117、面条（硬质小麦粉，细煮）：5518、线面条（实心，细）：3519、通心面（管状，粗）：4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）：4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：4922、面条（硬质小麦粉，细）：5523、面条（挂面，全麦粉）：5724、面条（挂面，精制小麦粉）：5525、馒头（全麦粉）：8226、馒头（精制小麦粉）：8527、馒头（富强粉）：8828、烙饼：8029、油条：7530、稻麸：1931、米粉：5432、大米粥:6933、大米饭（籼米，糙米）：7134、大米饭（粳米，糙米）：7835、大米饭（籼米，精米）：8236、大米饭（粳米，精米）：9037、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：5038、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：8839、黑米饭：5540、速冻米饭：8741：糯米饭：8743、黑米粥：4244、大麦（整粒，煮）：2545、大麦粉：6646、黑麦（整粒，煮）：3447、玉米（甜，煮）：5548、玉米面（粗粉，煮）：6849、玉米面粥：5050、玉米糁粥：5151、玉米饼：4652、玉米片（市售）：7953、玉米片（高纤维。

市售）：7454、小米（煮）：7155、小米粥：6056、米饼：8257、荞麦（黄）：5458、荞麦面条：5959、荞麦面馒头：6760、燕麦麸：5561、莜麦饭（整粒）：4962、糜子饭（整粒）：7263、燕麦饭（整粒）：4265、即食燕麦粥：7966、白面包：7567、全麦（全麦面包）：7468、面包（未发酵小麦）：7069、印度卷饼：6270、薄煎饼（美式）：5271、意大利面（精制面粉）：4972、意大利面（全麦）：4873、乌冬面：5574、饼干（小麦片）69三、薯类、淀粉及制品（GI）75、马铃薯：6276、马铃薯（煮）：6677、马铃薯（烤）：6078、马铃薯（蒸）：6579、马铃薯（用微波炉烤）：8280、马铃薯（烧烤，无油脂）：8581、马铃薯泥：8782、马铃薯粉条：13.683、马铃薯片（油炸）：6084、炸薯条：6085、甘薯（山芋）：5486、甘薯（红，煮）：7787、藕粉：3388、苕粉：3589、粉丝汤（豌豆）：32四、豆类及制品（GI）90、黄豆（浸泡）：1891、黄豆（罐头）：1492、黄豆挂面（有面粉）：6793、豆腐（炖）：3294、豆腐（冻）：2295、豆腐干：2496、绿豆：2797、绿豆挂面：3398、蚕豆（五香）：1799、扁豆：38100、扁豆（红，小）：26101、扁豆（绿，小）：30102、扁豆（绿，小，罐头）：52 103、小扁豆汤（罐头）：44 104、利马豆（棉豆）：31105、利马豆（加5克蔗糖）：30106、利马豆（加10克蔗糖）：31 107、利马豆（嫩，冷冻）：32 108、鹰嘴豆：33109、鹰嘴豆（罐头）：42110、咖喱鹰嘴豆（罐头）：41 111、青刀豆：39112、青刀豆（罐头）：45113、豌豆：42114、黑马诺豆：46115、黑豆汤：46116、四季豆：27117、四季豆(高压处理）：34 118、四季豆（罐头）：52119、芸豆：24五、蔬菜类（GI）120、甜菜：64121：胡萝卜（金笋）：71122：南瓜（倭瓜、番瓜）：75 123：麝香瓜：65124：山药（薯蓣）：51125、雪魔芋：17126、芋头（蒸芋头，毛芋）：48127、朝鲜笋：15128、芦笋：15129、绿菜花：15130、菜花：15131、芹菜：15132、黄瓜：15133、茄子：15134、鲜青豆：15135、莴笋（各种类型）：15136、生菜：15137、青椒：15138、西红柿：15139、菠菜：15140、胡萝卜（煮）：39六、水果类及制品（GI）141、苹果：36142、梨：36143、桃：28144、桃（罐头、含果汁）：30 145、桃（罐头，含糖浓度低）：52 146、桃（罐头，含糖浓度高）：58 147、杏干：31148、杏罐头，含淡味果汁：64 149、李子：24150、樱桃：22151、葡萄：43152、葡萄干：64153、葡萄（淡黄色，小，无核）：56 154、猕猴桃：52155、柑（橘子）：43156、柚：25157、巴婆果：58158、菠萝：66159、芒果：55160、芭蕉（甘蕉板蕉）：53161、香蕉：52162、香蕉（生）：30163、西瓜：72164、哈密瓜：70165、枣：42166、草莓酱（果冻）：49七、种子类（GI）167、花生：14168、腰果：25八、乳及乳制品（GI）169、牛奶：27.6170、牛奶（加糖和巧克力）：34171、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）：24 172、全脂牛奶：27173、脱脂牛奶：32174、低脂奶粉：11.9175、降糖奶粉：26176、老年奶粉：40177、克糖奶粉：47.6178、酸奶（加糖）：48179、酸乳酪（普通）：36180、酸乳酪（低脂）：33181、酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）：14 182、豆奶：19183、冰淇淋：51184、酸奶（水果）：41185、豆奶：34九、速食食品（GI）186、大米（即食，煮1分钟）：46187、大米（即食，煮6分钟）：87188、小麦片：69189、燕麦片（混合）：83190、荞麦方便面：53191、即食羹：69192、营养饼：66193、全麦维（家乐氏）：42194、可可米（家乐氏）：77195、卜卜米（家乐氏）：88196、比萨饼（含奶酪）：60197、汉堡包：61198、白面包：88199、面包（全麦粉）：69200、面包（粗面粉）：64201、面包（黑麦粉）：65202、面包（小麦粉，高纤维）：68 203、面包（小麦粉，去面筋）：70 204、面包（小麦粉，含水果干）：47 205、面包（50%-80%碎小麦粒）：52 206、面包（75%-80%大麦粒）：34 207、面包（50%大麦粒）：46208、面包（80%-100%大麦粉）：66 209、面包（黑麦粒）：50210、面包（45%-50%燕麦麸）：47211、面包（80%燕麦粒）：65 212、面包（混合谷物）：45 213、新月形面包：67214、棍子面包：90215、燕麦粗粉饼干：55216、油酥脆饼干：64217、高纤维黑麦薄脆饼干：65 218、竹芋粉饼干：66219、小麦饼干：70220、苏打饼干：72221、格雷厄姆华饼干：74 222、华夫饼干：76223、香草华夫饼干：77224、膨化薄脆饼干：81225、闲趣饼干（达能）：47 226、牛奶香脆饼干（达能）：39 227、酥皮糕点：59228、爆玉米花：55十、饮料类（GI）229、苹果汁:41230、水蜜桃汁：33231、巴梨汁（罐头）：44232、菠萝汁（不加糖）：46 233、柚子果汁（不加糖）：48 234、橙汁（纯果汁）：50 235、橘子汁：57236、可乐饮料：40237、芬达软饮料：68238、啤酒（澳大利亚产）：66 239、冰淇淋：61240、冰淇淋（低脂）：50。

240种食物升糖指数

1. 糖类食物2. 谷类及制品3. 薯类、淀粉及其制品食品名称GI 值食品名称GI 值食品名称GI 值麦芽糖105 馒头( 富强粉)88.1 马铃薯( 烧烤，无油85葡萄糖100 粘米饭( 含直链淀粉88 脂马)铃薯( 用微波炉烤)82绵白糖83.8 低糯)米饭87甘薯( 红，煮)76.7 胶质软糖80 速食米饭87 马铃薯泥73 蜂蜜73 大米饭83.2 马铃薯( 煮)66.4 蔗糖65 米饼82 马铃薯( 蒸)65 方糖65 面条( 小麦粉, 湿 ) 81.6马铃薯62 巧克力49 烙饼79.6 马铃薯片( 油炸)60.3 乳糖46 玉米片( 市售) 78.5炸薯条60 低聚异麦芽糖醇34.7 油条74.9 马铃薯( 烤)60 巧克力（加糖）34 玉米片( 高纤维标签，74甘薯( 山芋)54 MM巧克力32 市小售米)( 煮饭)71 苕粉34.5 巧克力（人工甜味24 糙米饭70 藕粉32.6 剂果）糖23 大米粥( 普通) 69.4 粉丝汤( 豌豆) 31.6木糖醇17.2 玉米面( 粗粉，煮粥)68 马铃薯粉条13.6荞麦面馒头66.7大麦粉66大米糯米粥65.3粗麦粉65小米粥61.5荞麦面条59.3面条( 硬质小麦粉，55细燕，麦煮麸)55面条( 硬质小麦粉，55干黑，米细饭) 55玉米( 甜，煮) 55荞麦( 黄) 54玉米糁粥51.8玉米面粥( 粗粉) 50.9粘米饭( 含直链淀粉50高面)条( 硬质小麦粉，49干面，条加(鸡小蛋麦，粉粗，)干，46扁，粗)通心面( 管状，粗) 45黑米粥42.3小麦( 整粒煮) 41面条( 白，细，干) 41面条( 全麦粉，细)37 线面条( 实心，细)35 黑麦( 整粒，煮)34 面条( 强化蛋白质，27 细麦煮()整粒，煮)25 大，稻麸19240 种食品的食物血糖生成指数4. 蔬菜类5. 水果类及其制品6. 豆类及其制品食品名称GI 值食品名称GI 值食品名称GI 值南瓜[ 倭瓜、番瓜]75 西瓜72 黄豆面( 有面粉) 挂面66.6 胡萝卜[ 金笋]71 菠萝66 黑豆汤64 麝香瓜65 杏( 罐头，含淡果汁)64 四季豆( 罐头)52 甜菜64 葡萄干64 扁豆( 绿，小，罐头)52 山药[ 薯蓣]51 桃( 罐头、含糖浓度58 罗马诺豆46芋头( 蒸)[ 芋艿、毛芋]47.7高巴)婆果58 青刀豆( 罐头)45 芒果西红柿汤38 葡萄( 淡黄色，小，无56 小扁豆汤( 罐头)44 雪魔芋17 核)55 黑豆42 朝鲜藓<15 芭蕉[ 甘蕉，板蕉]53 鹰嘴豆( 罐头)42 芦笋<15 香蕉52 咖哩鹰嘴豆( 罐头)41 绿菜花<15 猕猴桃52 青刀豆39 菜花<15 桃( 罐头、含糖浓度52 扁豆38 芹菜<15 低葡)萄43 四季豆( 高压处理)34 黄瓜<15 柑43 绿豆挂面33.4 茄子<15 美国苹果40 鹰嘴豆33 鲜青豆<15 苹果36 利马豆( 嫩，冷冻)32 莴笋( 各种类型)<15 梨36 豆腐( 炖)31.9 生菜<15 杏干31 利马豆( 加10 克蔗糖)31 青椒<15 桃( 罐头、含果汁)30 利马豆[ 棉豆]31 西红柿<15 生香蕉30 利马豆( 加5 克蔗糖)30 菠菜<15 桃28 扁豆( 绿，小)30柚25 绿豆27.2李子24 四季豆27樱桃22 扁豆( 红，小)26豆腐干23.7豆腐( 冻)22.3黄豆( 浸泡，煮)18蚕豆( 五香)16.9黄豆( 罐头)14维)7. 乳及乳制品 8. 方便食品9. 饮料类食品名称GI 值食品名称GI 值食品名称GI 值酸奶 ( 加糖) 48 棍子面包90 芬达软饮料 68 克糖奶粉 47.6 卜卜米 ( 家乐氏) 88软饮 / 苏打饮料 63 老年奶粉 40.8 大米 ( 即食，煮 6 分钟)87冰激凌 61 酸奶酪 ( 普通)36 白面包 87 可乐 - 软饮 53 ±7牛奶 ( 加糖和巧克力) 34 桂格燕麦片 83 橘子汁 52酸奶酪 ( 低脂) 33 膨化薄脆饼干 81 冰激凌 ( 低脂)50 脱脂牛奶 32 可可米 ( 家乐氏) 77 葡萄汁 48牛奶 27.6 香草华夫饼干 77 柚子汁 ( 不加糖) 48 全脂牛奶 27 华夫饼干 76 菠萝汁 ( 不加糖) 46 降糖奶粉26 格雷厄姆华饼干 74 巴梨汁 ( 罐头)44 牛奶 ( 加人工甜味剂和 24 梳打饼干 72 苹果汁 41 巧豆克奶力) 酸奶酪( 甜低味脂剂牛)奶新月形面包 67 竹芋粉饼干66 面包 (80% ～ 100% 大 66 麦营粉养)饼 65.7 面包 ( 黑面粉)65面包 (80% 燕麦粒) 65 高纤维黑麦薄脆饼干 65 面包 ( 粗面粉) 64 油酥脆饼干 64 汉堡包61 比萨饼 ( 含乳酪) 60 酥皮糕点 59 黑五类粉 57.9 燕麦粗粉饼干 55 爆玉米花 55 重糖重油饼干 54 荞麦方便面53.2 面包 (50% ～ 80% 碎小 52 麦面粒包)( 黑麦粒)5019 小麦饼干70 可乐饮料 40.3 低脂，加人工14 面包 ( 小麦粉，去面70 芬达 34 11.9 筋即)食羹 69.4 水蜜桃汁32.7小麦片69面包 ( 全面粉) 69面包 ( 小麦粉，高纤68。

最全食物GI和GL

常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。

低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。

1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。

常见食物GI值表

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。

日常食物升糖指数一览表

常用食物升糖指数（GI）对照表低升糖GI＜55 中升糖55＜GI＜70 高升糖GI＞70一、主食五谷类粉丝 3.1 藕粉 3.2 土豆粉条13.5 三鲜饺子28 红薯粉34.5 荞麦41 黑米42 通心粉45 鸡蛋面49 燕麦原片51 玉米粥51.8 乌冬面55 荞麦面条59.3 薯片60 全麦面包66 快速燕麦片66 糙米70 油条75 烙饼80 面条81 白米饭84 糯米饭87 馒头88 速溶燕麦88 棍子面包95二、水果类樱桃22 李子24 柚子25 胡柚26 草莓29 木瓜30 杏干31 苹果36 梨36 柿子37 哈密瓜41 桃子42 橙子43 榴莲51猕猴桃53芒果55 葡萄56 香蕉56 葡萄干64菠萝71 桂圆72 西瓜72 荔枝74 干枣103三、蔬菜及其制品类菠菜15 海带17 豆芽22 莴笋23 白菜23 黄瓜23 生菜23 蘑菇24 芹菜25 油麦菜25 茄子25 西兰花25 卷心菜26 韭菜26 花菜26 青椒26 木耳26 平菇28 香菇28 大葱28 金针菇28 洋葱30 西红柿30 毛豆30 干香菇38 藕38玉米55 芋头64 红薯70 胡萝卜71 南瓜75 膨化食品82米饼82 土豆泥73 冰糖110四、肉蛋豆类蚕豆16.9 大豆18 冻豆腐22 豆腐干23 刀豆26 鸡蛋30 绿豆30 鲜豆腐32 扁豆36 鱼肉40 虾40 沙丁鱼40 螃蟹42 香肠45 牡蛎45 鸭鹅肉46 火腿46 鸡肉46 羊肉48 牛肉48 猪肉48 腊肠48 培根49 鱼丸52五、零食类木糖醇7 果糖23 乳糖46 果冻46 巧克力50酥皮蛋糕59 方糖65苏打饼干72 薯条75 爆米花其实96 白糖82 葡萄糖100六、饮食饮品类酸/牛奶26 奶油30 脱脂奶36。

番茄汁38 咖啡39 苹果汁41可乐46 橙汁49冰淇淋65 炼乳82 蜂蜜91 麦芽糖105。

常见食品含糖量gi值

常见食物
名称?糖（g小葱?3．5?小红辣椒?5．7?鲜柠檬?5?生菜?1．3?荷兰豆?3．5?甜瓜?5．8?鲜草莓?6?小白菜?1．6?菜瓜?3．5?葫子?5．9?鲜杨桃?6．2?竹笋?1．8?苦瓜?3．5?青萝卜?6?鲜芒果?7?冬瓜?1．9?长茄子?3．5?扁豆?6．1?鲜杏子?
7?
绿豆芽?2．1?西红柿?3．5?木瓜?6．2?李子杏?7．8?
空心菜?2．2?卷心菜?3．6?蒜苗?6．2?红心罗卜?8．4?莴苣?2．2?豇豆?3．6?毛豆?6．5?芦柑?9?油豆角?2．3?丝瓜?3．6?生姜?7．6?鲜蜜橘?9?黄瓜?2．4?茄子?3．6?胡萝卜?7．7?鲜菠萝?10?芹菜?2．5?尖青辣子?3．7?哈密瓜?7．7?鲜葡萄?10?佛手瓜?2．6?萝卜?4?洋葱?8．1?鲜橙子?10?葫芦?2．7?白萝卜?4?红心萝卜?8．4?鲜金桔?10?芥菜?2．6?长豇豆?4?苜蓿?8．8?鲜樱桃?10?茼蒿?2．7?水萝卜?4．1?香椿?
9．1?苹果梨?11?西兰花?2．7?菜豆?4．2?红胡萝卜缨?15．7?鲜香梨?11?油菜?
2．7?
2．7?南瓜?13．7?菠菜?2．8?1?青萝卜缨?4．3?????菜花?
3．4?
西瓜?
5．5?
制好的情。

常见食品含糖量gi值

9．１苹果梨1１西兰花2.7菜豆4.2红胡萝卜缨15．７鲜香梨1１油菜
2．7白兰瓜４.5甜菜头17鲜苹果1２小红萝卜缨
2.7南瓜4．5发芽豆１8猕猴桃１2豌豆苗2．8青蒜4.５豌豆1８鲜石榴13.７菠菜2．8豆角4．5鲜桂圆１6黄豆芽3苦菜４.6鲜荔枝16白菜３.1青萝卜缨4.7鲜柿子１7雪里红3.1大葱5.2鲜香蕉20韭菜3.2芸豆５.３菜花
34
54
梨子
32
43
橙子
31
４６
葡萄柚
3１
３8
橘子
31
木瓜
３０
38
草莓
29
３4
杏桃
27
糖类
冰糖
1１0
387
上等白糖
109
384
麦芽糖
１0５
黑砂糖
９3
蜂蜜
88
297
果糖
30
3６8
代糖
10
２7６
寡糖
10
２5
零嘴点心类
巧克力
９1
５57
麻糬加馅
88
235
牛奶糖
86
43３
甜甜圈
86
3８７
洋芋片
８5
38８
奶油蛋糕
６0
甘藷
55
132
韭菜
５2
11８
豌豆
４５
９3
牛蒡
４5
65
莲藕
38
6６
葱
３０
37
毛豆
３０
135
蕃茄
3０
19
洋葱
30
37
香菇
28
1８
木耳
26
1２7

常见食品含糖量gi值

常见食物GI（升糖指数）列表，：最好摄取GI值不超过55的食物，“少食多餐”常见蔬菜水果含糖量表(％)名称糖（g）名称糖（g ）名称糖（g ）名称糖（g ）白萝卜缨 0．3 小葱 3．5 小红辣椒 5．7 鲜柠檬 5 生菜 1．3 荷兰豆 3．5 甜瓜 5．8 鲜草莓 6 小白菜 1．6 菜瓜 3．5 葫子 5．9 鲜杨桃 6．2 竹笋 1．8 苦瓜 3．5 青萝卜 6 鲜芒果 7 冬瓜 1．9 长茄子 3．5 扁豆 6．1 鲜杏子7绿豆芽 2．1 西红柿 3．5 木瓜 6．2 李子杏 7．8空心菜 2．2 卷心菜 3．6 蒜苗 6．2 红心罗卜 8．4 莴苣 2．2 豇豆 3．6 毛豆 6．5 芦柑 9 油豆角 2．3 丝瓜 3．6 生姜 7．6 鲜蜜橘 9 黄瓜 2．4 茄子 3．6 胡萝卜 7．7 鲜菠萝 10 芹菜 2．5 尖青辣子 3．7 哈密瓜 7．7 鲜葡萄 10 佛手瓜 2．6 萝卜 4 洋葱 8．1 鲜橙子 10 葫芦 2．7 白萝卜 4 红心萝卜 8．4 鲜金桔 10 芥菜 2．6 长豇豆 4 苜蓿 8．8 鲜樱桃 10 茼蒿 2．7 水萝卜 4．1 香椿9．1 苹果梨 11 西兰花 2．7 菜豆 4．2 红胡萝卜缨 15．7 鲜香梨 11 油菜2．7 白兰瓜 4．5 甜菜头 17 鲜苹果 12 小红萝卜缨2．7 南瓜 4．5 发芽豆 18 猕猴桃 12 豌豆苗 2．8 青蒜 4．5 豌豆 18 鲜石榴 13．7 菠菜 2．8 豆角 4．5 鲜桂圆 16 黄豆芽 3 苦菜 4．6 鲜荔枝 16 白菜 3．1 青萝卜缨 4．7 鲜柿子 17 雪里红 3．1 大葱 5．2 鲜香蕉 20 韭菜 3．2 芸豆 5．3菜花3．4西瓜5．5注：建议尽量摄入含糖量在4％以下的蔬菜，高糖蔬菜可作为配菜，控制数量，水果只有在血糖控制好的情况下，在两餐之间选择性的少量食用，并根据食物交换份相应减少主粮。