居民平衡膳食指导课件

三、每天吃奶类、大豆及其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化 吸收。奶类含丰富优质蛋白质和维生素。含钙 量较高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源 。
各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每 人每天平均饮奶300mL。
饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择 低脂、脱脂奶。
膳食指南不推荐的奶制品为奶油，购买奶及奶 制品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳 饮料不是奶；建议乳糖不耐受者，首选 酸奶 。
水果虽然营养也很丰富，但有些水果中 维生素及一些微量元素的含量不如新鲜 蔬菜，因此水果只能作为饮食的补充， 不可用水果代替蔬菜。况且水果吃得过 多，容易吸收过多的糖分，影响健康。
推荐我国成年人每天 吃蔬菜300-500g， 最好是深色蔬菜约 占一半，水果200400g，并注意增加 薯类的摄入。
每餐有蔬菜，每天吃水果
西瓜子等，对健康有 益处，膳食指南推荐 每周摄入 50 克为宜。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的 物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不 足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再 喝水。
饮水最好选择白开水。 碳酸饮料含较多二氧化碳，造成胃供能紊乱；
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳 食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营 养需求。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量 的主要来源。包括米、面、杂粮，主要提供碳 水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统 ，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的 弊端。
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烹调油
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食盐
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几个话题
核辐射与食品安全 碘缺乏病与碘盐 奶粉的食用安全问题 转基因食品
祝愿大家吃得健康！
谢 谢！
晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻 会延长消化时间，影响睡眠质量，可以 多选择糙米、全麦等食物。
忌暴饮暴食，减少在外就餐，尽可能与 家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐 氛围。
零食作为一日三餐之外的营养补充，可 以合理选用，但来自零食的能量应计入 全天能量摄入之中。
坚果类食物包括核桃、 花生、栗子、葵花子、
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第 一关。烟熏食品及有些加色食品可能含 有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜 多吃。
食物合理储藏保持新鲜，避免污染。高温加热 ，延长保存时间；冷藏温度常为4℃~8℃，只 适于短期贮藏；而冻藏温度低达-23℃~-12℃ ，适于长期贮藏。
烹调加工可保证食物卫生安全。保持良好的个 人卫生及加工环境和用具洁净，避免烹调时交 叉污染。腌制要注意加足食盐，避免高温环境 。
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐 定时定量。
早吃好、中吃饱、晚吃少。 早中晚餐提供的能量比以3：4：3为佳。
根据职业、劳动强度和生活习惯进行适 当调整。 进餐时间安排：早餐6：30-8：30，午 餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00 为宜。
要天天吃早餐并保证其营养充足，做到 种类多样、搭配合理，营养充足的早餐 应包括 谷类、动物性食物（肉类、蛋） 、奶及奶制品 和 蔬菜、水果 。
*年龄18岁-79岁，BMI：18.5kg/m2-24.9kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常。
按照7个不同能量水平建议的食物 摄入量(g/d)
能量 水平
6700kJ 7550kJ 8350kJ 9200kJ 10050kJ 10900kJ 11700kJ
1600kcal 1800kca 2000kcal 2200kca 2400kcal 2600kca 2800kcal
有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了 避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物 ，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体 方法。
中国居民平衡膳食宝塔（2007）
膳食宝塔的应用
（1）确定适合自己的能量水平； （2）根据自己的能量水平确定食物需要
； （3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳
食； （4）要因地制宜充分利用当地资源； （5）要养成习惯，长期坚持。
建议成年男性一天饮用的酒精量不超过 25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不 超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。
十、吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质，可能 产生对人体有毒有害的物质。食物中还 可能含有或混入各种有害因素，如致病 微生物、寄生虫和有毒化学物质。吃新 鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现 食品安全的根本措施。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类 优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生 素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组 成部分。
瘦畜肉铁含量高且利用率好； 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较低的多不饱
和脂肪酸； 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较
高； 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全
膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相 关。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存 在的营养问题。建议居民应养成吃清淡少盐膳 食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不 要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制 食物。
建议每天每人烹调用油量 不超过25到30g。少食用 动物油，多吃植物油，品 种多样。食盐摄入量不超 过6g，包括酱油、酱菜 、酱中的食盐量。
体力活动不足或缺乏 体育锻炼。每天进行 累计相当于步行6000 步的运动量。
应改变久坐少动的不 良生活方式，养成天 天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗能 量的活动。
我国健康成年
人体质指数
（BMI）为 ：18.5-23.9 ； 24 -27.9 为超重，大
于等于28为 肥胖。
七、三餐分配要合理，零食要适当
注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷 类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所 含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
人们应保持每天 适量的谷类食 物摄入，每天 摄 入 250400g为宜。
每天最好能吃50-100g粗粮
二、多吃蔬菜水果和薯类
ห้องสมุดไป่ตู้鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分 ，也是我国传统膳食重要特点之一。
人群合理膳食指导
中国居民平衡膳食宝塔（1997）
中国居民膳食指南（2007）
一般人群膳食指南 特定人群膳食指南
中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 中国儿童青少年膳食指南 中国老年人膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔
一般人群膳食指南（2007）-10条
适用于6岁以上人群： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 二、多吃蔬菜水果和薯类； 三、每天吃奶类、大豆或其制品； 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重； 七、三餐分配要合理，零食要适当； 八、每天足量饮水，合理选择饮料； 九、如饮酒应限量； 十、吃新鲜卫生的食物。
中国成年人*的平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
男
女
农村kJ(kcal)
男
女
18岁-59岁 9200（2200） 7550（1800） 10900（2600） 9200（2200）
60岁以上 8350（2000） 6700（1600） 10050（2400） 8350（2000）
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄 入量减少，以致发生多种营养素缺乏、 急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重 时还会造成酒精性肝硬化。还会增加患 某些癌症的危险。
过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾 病的危险；并可导致事故及暴力的增加 ，对个人健康和社会安定都是有害的。
若饮酒尽可能饮用低度酒，低度酒指酒 精含量在 20度以下的酒，例如啤酒、黄 酒、葡萄酒等。
，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用猪肉过多。 与禽肉、鱼肉相比，其脂肪含量高，饱 和脂肪酸比例高。应适当多吃鱼、禽肉 ，减少猪肉摄入。
相当一部分城市和多数农村居民平均吃 动物性食物的量还不够，还应适当增加 。
动物性食物一般含有一定量的饱和脂肪 胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病 的危险性。
六、食不过量，天天运动，保持 健康体重
食不过量，天天运动是保持健康体重的 两个主要因素，食物提供人体能量，运 动消耗能量。
如果进食量过大而运动量不足，多余的 能量就会在体内以脂肪的形式积存下来 ，增加体重，造成超重或肥胖；
若食量不足，可由于能量不足引起体重 过低或消瘦。
食欲过大，进食量常 常超过实际需要。
大豆及其制品富含丰富的优质蛋白质、 必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维， 且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植 物固醇等多种植物化学物质。
应适当多吃大豆及其制品，富含优质蛋 白，建议每人每天摄入30g~50g大豆或 相当量的豆制品。
是良好的奶类的替代品
推荐我国成年人每天 每天平均喝牛奶 300ml；摄入3050g大豆或豆制品 。
推荐成人每日摄入 量：
鱼虾类50-100g，畜 禽肉类50-75g， 蛋类25-50g。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必 需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收， 但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉 粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。应 少吃动物油，多吃植物油，同时应食用多种植 物油。
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谷类
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大豆类
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蔬菜
300
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400
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500
500
水果
200
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300
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400
400
500
肉类
50
50
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乳类
300
300
300
300
300
300
300
蛋类
25
25
25
50
50
50
50
水产品
50
50
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤 维和植物化学物的重要来源。
薯类含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿 物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康 ，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压 等慢性疾病风险具有重要作用。
蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物
深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色 蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般 水果，相比而言，胡萝卜素、 核黄素、 维生素C、植物化学物质含量较高。
果汁饮含有丰富的维生素可以适量饮用，但其 含糖量偏高，不宜过量饮用；茶饮料含茶单宁 、茶多酚等多种成分，适量饮用还可预防心血 管疾病，神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。
一般来说，健康成人每日需要水2500mL 左右，在温和气候条件下生活的轻体力 活动的成年人每日最少饮水1200mL。
九、饮酒应限量
高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量 食物，不含其它营养素。