5公里跑步最佳步频步幅3篇汇总.doc
跑步步幅最佳标准
跑步步幅最佳标准跑步步幅最佳标准：所谓步幅，是指每迈出一步所跨越的距离。
成年人步行时的步幅与身高相关（约等于身高的37%），成年人跑步时的步幅则主要与肌肉力量及跑步总距离有关。
步幅并非越大越好无论是长跑还是短跑，步幅都不是越大越好。
理由有三点：1、与能量经济性有关，如果步幅过大，身体上下起伏的幅度就越大（想象一下圆规从小角度变成大角度的情形），在跑步过程中为了克服身体重量而消耗的能量也就越大；2、与运动损伤有关，如果步幅太大，在跃起时就需要骨骼和肌肉产生更大的爆发力，在落地时，还需要足弓、踝、膝、髋、脊椎等部位承受数倍于身体重量的冲击力，对于运动组织的损伤不容忽视；3、与跑步效率有关，当步幅过大时，每迈出一步所花费的时间就会有大幅增加，在效率方面反而不如缩小步幅、增加步频。
步幅与身高的关系很多人都以为跑步时的步幅大小与跑步者的身高有关，其实这是一个误解。
尽管跑步者的身高腿长与步幅有关，但更关键的其实是每次跃起后的腾空距离。
跑步与走路不同，走路如同圆规单脚扭动前进，跑步却更像是篮球在弹跳。
所以，跑步时的步幅主要由腿部力量、核心肌肉力量及身体的协调性和灵活性决定。
如何确定最佳步幅1、快速原则。
在短跑中，不用过于担心肌肉疲劳的问题，如果你力量十足并能保持平衡，请用大步幅奋力狂奔，这样才能取得好成绩。
2、经济性原则。
在长跑步比赛中，更需要考虑经济性问题。
为了确保体能消耗的经济性，首先要让运动强度保持在无氧阀值以内，然后在身体协调性和灵活性允许的情况下让步频保持在合理范围，在这两个前提条件之下，很容易就可以算出一个最佳步幅数值。
3、健康原则。
如果只是为了健康而跑，请在大多数的时间里保持最舒适的步幅，然后再结合有目的的步幅调整来让腿部肌肉群得到全面锻炼。
1、步幅与步频的关系。
灵活性和协调性是一切运动的基础，跑步也是一样（跑步冠军从来都不属于大个子）。
如果步频过快导致重心不稳，再大的力量也是徒劳。
所以，在确定长跑的步幅之前，应该先确定最佳步频：运动专家的研究结果显示，长跑时的最佳步频为每分钟180步左右，尽管这个数字只是理论值，但根据统计数据显示，无论是普通长跑爱好者还是专业长跑运动员，在匀速奔跑阶段的步频都比较接近这个数字。
最新5公里跑步最佳步频步幅3篇
既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5公里最适宜，不过要量力而行。
慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢?正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。
这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。
摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动;跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式，那么五公里跑步方法技巧有哪些呢?一、作用5000米是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
二、准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
三、动作要领1、总体要求。
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。
正确的跑步方法范文
正确的跑步方法范文跑步是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能、加强肌肉力量、增强体能，同时还具有促进新陈代谢、减肥塑身等多种好处。
然而，很多人在跑步时因为姿势不正确或者对跑步方法理解不深而导致一系列问题和伤害。
因此，接下来将介绍一些正确的跑步方法，帮助您充分发挥跑步的效果，并确保跑步的安全性。
1.准备工作：在开始跑步之前，要充分做好准备工作。
首先，选择合适的跑鞋，确保鞋子具有良好的支撑、缓冲和透气性。
其次，进行热身运动，如快走、慢跑、小幅度的伸展运动，以增加身体的温度和血液循环，减少受伤的风险。
2.步频和步幅：步频和步幅是影响跑步效果的两个关键因素。
步频指每分钟脚踏地的次数，而步幅指每次脚踏地时的水平距离。
正确的步频应该在160-180次/分钟之间，而步幅则应该尽量保持较短。
增加步频可以减少对膝关节的压力，提高运动效率。
因此，要注意保持稳定的步频，并避免过大的步幅。
3.气息控制：呼吸是跑步过程中的重要环节。
正确的呼吸可以提供足够的氧气供给肌肉，减少无谓的能量消耗。
通常建议采用深呼吸的方式，通过鼻子吸气，通过口腔呼出。
当跑步速度较快时，可以采用两次吸气一次呼气的方式，保持呼吸的平稳。
4.姿势正确：正确的姿势对跑步效果和身体健康至关重要。
首先，要保持身体挺直，抬头望前方，不低头或仰头。
其次，肩膀放松，手臂自然摆动，但不要过度摇晃。
手肘要保持一定的弯曲，不要用手臂太过用力。
此外，髋部要向前推，保持臀部和腹肌的稳定。
5.阶段性训练：为了进一步提高跑步效果，可以进行阶段性训练。
这包括短距离快速奔跑、长距离慢速奔跑、间歇性训练等等。
阶段性训练有助于提高耐力、增加速度、燃烧更多的脂肪，并且增加跑步的好玩性。
6.合理安排休息和恢复：跑步是一项高强度运动，需要适当的休息和恢复。
如果感到疲劳或身体不适，应停止运动。
同时，要根据个人情况，恢复充分的休息时间，避免过度劳累。
定期进行全身拉伸和肌肉放松也是必要的，可以舒缓肌肉紧张并预防运动伤害。
五公里跑步技巧
五公里跑步技巧在这给大家讲解五公里跑步技巧，一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤（这是多么痛的领悟……）。
1、上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。
——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。
——常见的错误是勾腰、蹲着跑等。
2.手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。
前摆可以微短。
——长距离跑摆幅降低，节约体力。
要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。
——膝盖前挺。
常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。
——后下方推蹬。
当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。
推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。
——为什么要轻松前摆。
轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。
这样才能前掌着地。
——前掌着地的好处是，触地时间短。
问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。
4.上下坡跑。
——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。
逆风跑同。
——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。
5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。
——不要憋气，每个人身体素质都不一样。
我自己习惯三吸二呼。
——尽力吐气，吸气自然会有深度。
对于业余跑者来说，若要提高速度能力，须先进行肌肉力量训练（增大步幅）、柔韧训练（使协调防受伤）、耐力训练（让供能系统、心肺适应强度）。
5公里跑步最佳步频步幅3篇
5公里跑步最佳步频步幅3篇既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5公里最适宜，不过要量力而行。
慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种"主动的"消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢?正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。
这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。
摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动;跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式，那么五公里跑步方法技巧有哪些呢?一、作用5000米是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
二、准备活动首先通过慢跑xx00米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
三、动作要领1、总体要求。
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
跑步步幅最佳标准
跑步步幅最佳标准
跑步步幅最佳标准是一个复杂的问题，取决于个人的身体素质、技能和目标。
比赛跑者所采用的方法不同，但有一些标准原则适用于几乎所有人。
首先，跑步步幅应该尽可能长，从而实现最大的前进动力和最大的节省能量效果。
步幅取决于肌肉的质量和弹力，以及技巧的使用。
一般来说，熟练的跑者步幅在1.5米-2.5米之间，步频为90步/分钟-180步/分钟之间，步幅要比步频稍微长一点，无论是训练还是比赛。
其次，运动员需要寻求平衡。
当跑者把重心移动到脚趾时，可以在最小的空间内有效地移动；当运动员把重心移动到跟部，会产生一种“拉动”的感觉，可以保持较高的步幅。
另外，跑者还要注意把身体保持直立，头部要挺胸，肩部要向前，以此可以加快移动速度，减少空气阻力，并有助于提高效率。
最后，运动员应该训练把脚部和腿部力量渐渐强化起来，以改善跑步技巧，减少跑步造成的损伤。
强化腿部安全感，可以帮助运动员增加步幅，从而达到节省能量的目的。
总的来说，跑步步幅最佳标准是根据运动员个人的情况来定，只有对自己的身体状况和技能有全面了解，才能更好地使用自己的优势发挥出最大的效果。
跑者也要注意熟练地运用技巧，以此来达到最佳的前进效果，提高跑步步幅的标准。
收藏最全面的5公里训练计划
收藏最全面的5公里训练计划5公里是一项相对短距离的比赛，但要在比赛中有良好的表现，需要有一个全面的训练计划。
这份训练计划包括了速度训练、耐力训练和力量训练，以确保你在比赛中达到最佳状态。
第一阶段：耐力训练（4周）在这个阶段，你的主要目标是建立耐力和基本体能。
可以进行以下训练：1.每周跑步3-4次，每次距离不超过3公里。
2.逐渐增加每周总跑量，每周增加10-15%。
3.做一些耐力训练，如长时间的慢跑，每周进行1-2次，时间为30-45分钟。
第二阶段：速度训练（4周）在这个阶段，你的主要目标是提升速度和爆发力。
以下是一些有效的速度训练方法：1.进行间歇训练，如8x400米，每个400米的速度比目标比赛速度快10秒。
每个间歇时间是2分钟。
2.进行爆发力训练，如8x100米加速冲刺，每个冲刺间隔时间为1分钟。
3.参加一些5公里比赛仿真训练，以提升比赛的适应能力。
第三阶段：力量训练（4周）在这个阶段，你的主要目标是增强肌肉力量，提高跑步效果。
1.进行一些全身肌肉的力量训练，如深蹲、卧推、仰卧起坐等。
2.每周进行两次力量训练，每次训练时间为30-45分钟。
3.可以尝试一些爆发力训练，如跳箱训练、爬山机等。
第四阶段：优化和比赛准备（2周）在这个阶段，你的主要目标是优化跑步技巧和提前比赛准备。
1.进行一些技术训练，如姿势训练、踏频训练等。
2.增加比赛仿真训练，如进行几次5公里比赛实际测试，并记录下自己的成绩和感受。
3.多进行休息和放松，以确保比赛前充分恢复。
请注意，这只是一个一般性的训练计划，需要根据个人情况进行调整。
在训练的过程中，要注意身体的反应，适量增加负荷，并及时休息和调整。
此外，合理饮食和充足的睡眠也是提升训练效果的重要因素。
祝你训练顺利，比赛取得好成绩！。
五公里跑步正确方法与技巧
五公里跑步正确方法与技巧五公里跑步是一项很好的有氧运动，可以提高心肺功能，增强肌肉力量，燃烧脂肪，增强身体素质。
下面是关于五公里跑步的正确方法和技巧。
1.准备工作在开始跑步前，先进行一些准备活动。
这包括热身运动，如跳绳、高抬腿、深蹲等，目的是使肌肉逐渐活动起来，预防受伤。
还需要进行拉伸运动，放松和伸展肌肉，提高关节的灵活性。
2.姿势正确跑步时，保持正确的姿势非常重要。
站好直立，头部微微向前倾斜，注视前方。
肩膀放松，收缩腹部肌肉，保持核心稳定。
手臂向前后摆动，不要过分用力，手肘保持弯曲。
3.步伐适中每个人的步伐不同，但要确保步伐轻松自然。
步幅不要太大，以避免过分冲击关节。
脚掌先着地，然后逐渐向前推进，落地时要以脚尖为主。
避免用脚跟着地，这样会增加压力和受伤的风险。
4.呼吸有节奏呼吸对于跑步非常重要。
要进行有节奏的深呼吸，吸气时用鼻子，呼气时用嘴巴。
保持均匀的呼吸节奏可以提供氧气和能量，减轻疲劳感。
5.控制速度对于五公里跑步，控制速度非常重要。
刚开始时，可以选择慢跑或者快走，让身体适应运动并预热。
逐渐增加速度，尽量保持一个稳定的速度。
不要一开始就全力冲刺，以免提前疲劳。
6.配速行走如果身体感到疲劳或者气喘吁吁时，可以适当进行配速行走来恢复呼吸和放松。
这有助于延长跑步的时间和距离，同时避免过度劳累。
重要的是要逐渐增加跑步和行走的比例，以提高耐力。
7.饮食和水分补给跑步前后的饮食和水分补给也非常重要。
提前1到2小时摄入一定的碳水化合物，以提供体内能量。
在跑步过程中，饮用足够的水或运动饮料保持水分平衡。
跑步结束后，及时补充蛋白质和维生素，帮助肌肉恢复。
8.合理计划如果你是初学者，可以从短距离开始，逐渐增加跑步的时间和距离。
制定一个合理的计划，遵守每周跑步几次，每次跑步的里程，逐渐增加难度。
在跑步之间留出休息时间，让身体恢复。
9.着装合适选择合适的跑步装备也是很重要的。
穿合适的运动鞋，确保脚部得到适当的支撑和缓冲。
5km跑步时间 标准
5km跑步时间标准5km跑步是一项常见的健身运动项目，对于跑步爱好者来说，了解自己的5km跑步时间是非常重要的。
通过了解自己的5km跑步时间，可以更好地评估自己的跑步水平，制定合理的训练计划，以及监测自己的跑步进步。
在这篇文档中，我们将介绍5km跑步时间的标准，以及如何提高自己的5km跑步时间。
首先，我们来看一下5km跑步时间的标准。
一般来说，对于成年男性来说，5km跑步的优秀水平是在20分钟以内；良好水平是在20-25分钟之间；一般水平是在25-30分钟之间；而30分钟以上则被认为是较差的水平。
而对于成年女性来说，5km跑步的优秀水平是在25分钟以内；良好水平是在25-30分钟之间；一般水平是在30-35分钟之间；而35分钟以上则被认为是较差的水平。
当然，这只是一个大致的标准，实际的5km跑步时间还会受到个体身体素质、训练水平、跑步路线、气候等因素的影响。
那么，如何提高自己的5km跑步时间呢？首先，要合理制定训练计划。
根据自己的实际情况，制定每周的跑步训练计划，包括有氧跑、间歇跑、长跑等不同类型的训练。
其次，要注意科学的跑步姿势和呼吸方法。
正确的跑步姿势和呼吸方法可以帮助我们更有效地利用体力，提高跑步效率。
另外，要注重饮食和休息。
合理的饮食可以为我们提供足够的能量，而充足的休息可以让我们的身体得到充分恢复。
最后，要坚持不懈地进行训练。
只有坚持不懈地进行训练，才能逐渐提高自己的跑步水平，不断刷新自己的5km跑步时间。
总之，了解自己的5km跑步时间对于跑步爱好者来说是非常重要的。
通过了解5km跑步时间的标准，我们可以更好地评估自己的跑步水平，制定合理的训练计划，以及监测自己的跑步进步。
同时，通过合理制定训练计划、注意科学的跑步姿势和呼吸方法、注重饮食和休息、坚持不懈地进行训练，我们也可以逐渐提高自己的5km跑步时间。
希望大家都能在跑步的道路上不断进步，享受跑步的乐趣！。
5公里锻炼方法
5公里锻炼方法1.跑步跑步是一种非常有效和受欢迎的锻炼方式，最适合5公里小距离锻炼。
根据你的体能水平，你可以选择不同的训练速度，包括快跑、中等跑、慢跑等不同模式。
此外，慢跑时可以通过间隔训练模式来提高你的耐力，比如间歇跑或快跑慢跑的模式。
另外，在慢跑的过程中，可以适当地调节下膝盖的弯曲度，有助于更好地促进血液循环。
2.主动脉活动通过主动脉活动，可以很好地运用自己的体力来达到锻炼的目的。
主动示范活动如下：（1）高抬膝：在站姿的基础上，双腿间隔，膝盖微屈，双臂伸直抬起，尽量让膝盖尽量贴近肩膀，每次坚持30秒，连续做3-5次；（2）腰部外弯：在站姿的基础上，双手撑地，尽量向外拉伸双腿，将腰部向右和向左摆动，每次坚持30秒，连续做3-5次；（3）手肩抬高：在半深蹲姿态下，双手撑地，双腿伸直，尽量向上抬起双膝，同时将双肩向上抬高，每次坚持30秒，连续做3-5次。
3.游泳游泳是运动量最大的活动，而且游泳时动作十分舒适，比较适合5公里的锻炼。
在游泳时，不仅可以锻炼腿部肌肉，还能有效锻炼全身肌肉，还能锻炼核心肌群，提高人体的灵活性，减少损伤的可能性。
在游泳时要尽量保持身体的头颈姿势，方便更好的吸气，增强游泳的快感。
另外，根据游泳的耐力水平，可以选择不同的游泳方式，如慢踩水、自由泳、蛙泳、蝶泳等，锻炼肌肉。
4.健身操健身操是一种不错的选择，非常适合5公里距离的锻炼。
健身操可以有效锻炼肌肉，提高血液循环，增加耐力，增强全身的柔韧性。
此外，可以通过节奏的调整来提高健身操的效率，并有计划性地进行，以便于达到最佳的训练效果。
强调使用正确的姿势和方法，以确保操作安全，保护自己免受伤害。
5.越野跑越野跑是一种比较受欢迎的锻炼模式，可以有效锻炼全身各种肌肉，特别是在小距离越野跑（5公里以内），可以提高肌肉的强度，加强心肺功能，特别是在活动过程中，可以有效的燃烧脂肪，达到减肥的目的。
越野跑有助于锻炼整个身体的技能，可以改善身体素质，增强体能，减少损伤的风险。
五公里跑步技巧范文
五公里跑步技巧范文首先，合理的训练计划是跑步成功的关键。
一个好的训练计划应该兼顾跑步强度和休息时间。
逐渐增加跑步的里程和速度，并且给身体足够的恢复时间是非常重要的。
可以选择每周安排三到四次跑步训练，每次跑步的距离逐渐增加，同时可以控制跑步速度来提高耐力。
此外，了解自己的身体状况和极限，根据自身情况调整训练计划也是非常重要的。
其次，正确的跑步姿势对于跑步效果至关重要。
保持直立的身体姿势，让双臂自然摆动，保持轻松的状态。
保持头部和颈部放松，注视前方，不要低头看地面。
另外，注意呼吸也是非常重要的。
尽量通过鼻子吸气，然后通过嘴巴慢慢呼气，保持呼吸的节奏，不要呼吸紧促，也不要忘记深呼吸。
第三，准备合适的跑鞋也是不可忽视的。
合适的跑鞋可以给予足部足够的支撑和缓冲，减少受伤的风险。
选择一双合适的跑鞋需要根据自己的足形、体重和跑步方式来选择。
最好通过专业人员的指导或者试穿来选择最适合的跑鞋。
第四，热身运动和拉伸也是跑步前必不可少的环节。
热身运动可以让身体逐渐适应运动状态，提高身体的温度和血液循环，从而减少运动伤害的发生。
热身运动可以包括慢跑、踏步、动态拉伸等。
在热身之后进行一些针对性的拉伸动作，以减轻肌肉的紧张感，提高关节灵活性。
第五，跑步过程中要保持正确的步频和步幅，避免浪费体力。
步频指的是每分钟的脚步次数，步幅指的是每步距离。
正确的步伐频率应该在每分钟150-180步，步幅应该保持适中。
保持正确的步伐可以让身体更加稳定地前进，减少长时间的跑步带来的疲劳感。
此外，跑步时要尽量保持平稳的呼吸节奏，不要过度用力呼吸，也不要憋气。
最后，跑步结束后要进行适当的拉伸运动和放松活动。
拉伸可以促进肌肉的恢复，减少肌肉酸痛的感觉。
可以选择一些简单的拉伸动作，比如伸展腿部、伸展背部、伸展臂部等。
同时，可以适量地做一些放松活动，比如慢跑或者步行，有助于将心率逐渐降低，让身体慢慢恢复到平静状态。
以上是关于五公里跑步技巧的一些建议。
短跑跑步的技巧和姿势
短跑跑步的技巧和姿势短跑是一项速度和力量结合的田径项目，其中技巧和正确的姿势对于跑者的表现起着至关重要的作用。
下面将介绍一些短跑跑步的技巧和姿势，帮助你在比赛中取得更好的成绩。
1.起始姿势：在短跑项目中，起始姿势是至关重要的。
在开始比赛之前，你应该确保准备充分，站在起跑线上，身体稍微向前倾斜，重心放在前脚掌上。
手臂放松自然，手掌贴在起跑线上。
保持稳定且放松的姿势，等待发令枪响。
2.加速：起跑后，你需要尽快达到最大速度。
通过蹬地产生力量，迅速将身体向前推进。
将重心转移到前腿上，腰部和臀部的肌肉要保持放松并发力，以产生更大的加速度。
同时，要保持深呼吸，以增加氧气供应。
3.步幅：短跑的步幅是关键之一、在加速期间，每一步都应该尽可能大而有力，但不应该太过用力而影响速度和平衡。
选择适当的步幅可以帮助你更好地利用动力和速度。
4.步频：除了步幅外，步频也是非常重要的因素。
步频是指每分钟步伐的次数。
在短跑中，步频应该保持高速和稳定。
通过迅速挥动大腿和小腿，控制步幅和步频的平衡，可以有效提高速度和节省能量。
5.呼吸：呼吸对于维持良好的体能和运动表现至关重要。
在短跑中，通过深呼吸和出气，可以帮助你摄取更多氧气，减少乳酸的堆积，并提供足够的能量。
在加速期间，每隔几步进行一次深呼吸，以保持稳定的呼吸节奏。
6.臂部动作：在短跑中，上半身的姿势和臂部的动作非常重要。
保持上身挺直，肩膀放松，胳膊成90度弯曲，手肘保持锐角。
臂部的摆动应该和腿部的步伐相协调，用手臂的力量帮助推进身体。
了解如何正确利用臂部动作可以提高速度和稳定性。
7.跑道选择：在短跑比赛中，正确选择跑道可以对整体表现产生重大影响。
通常，内侧的跑道相对较短，弯道较急，需要更大的力量来保持速度。
相反，外侧的跑道长度较长，弯道较缓，可以帮助你更好地控制节奏。
根据个人的跑步风格和身体条件，选择合适的跑道是至关重要的。
8.锻炼和训练：除了正确的姿势和技巧，锻炼和训练也是提高短跑水平的关键。
体育训练中的跑步技巧与训练方法
体育训练中的跑步技巧与训练方法在体育训练中，跑步是一种常见且重要的训练方式。
无论是长跑还是短跑，掌握正确的跑步技巧和训练方法都是提高跑步成绩的关键。
本文将介绍一些体育训练中常用的跑步技巧和训练方法，帮助跑步爱好者们更好地进行跑步训练。
一、跑步技巧1. 步态与姿势调整：在跑步中，正确的步态和姿势是提高效率和减少受伤的关键。
跑步时，身体应保持笔直，背部挺直，头部自然向前延伸，视线注视前方。
手臂应自然下垂，双手握拳，但不要过度用力。
腿部动作要轻快有力，膝盖高抬，着地时应先掌握着地，再由前掌过渡到后掌。
2. 呼吸控制：呼吸是跑步过程中的关键。
正确的呼吸方式能够提高供氧效率，在长时间跑步中更加关键。
一般来说，跑步时应该做到深呼吸和舒缓呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，保持呼吸节奏的平稳性。
3. 步频与步幅：合理的步频和步幅是跑步的基本功。
步频指的是每分钟脚落地的次数，步幅是每次脚落地前进的距离。
在跑步时，应保持适度的步频和步幅。
过高的步频会消耗过多的能量，而过低的步频则会导致节奏不均匀。
二、跑步训练方法1. 舒适慢跑训练：舒适慢跑是提高耐力和基础肌肉力量的有效方法。
跑者可以选择适当的速度，以感觉放松和轻松为准。
每周进行2-3次的舒适慢跑训练，每次持续30分钟以上。
2. 阶段性间歇训练：阶段性间歇训练是提高速度和耐力的有效方法。
跑者可以在跑步过程中选择一段距离或时间，按照高速和低速轮流跑。
例如，以80%的最大速度跑3分钟，然后以60%的最大速度跑2分钟，重复多次。
3. 强度间隔训练：强度间隔训练是提高速度和力量的有效方法。
跑者可以选择一个较短的距离，以高强度全力冲刺跑，然后以慢跑或步行来恢复。
重复多次，每次冲刺时间逐渐增加，恢复时间逐渐减少。
4. 技术训练：技术训练是提高跑步姿势和步态的重要方法。
跑者可以选择一些专门的训练项目，如踮脚尖跑、爬坡跑、足球训练等，有针对性地提高相应的技术和能力。
总结：跑步是体育训练中常见且重要的运动方式，通过正确的跑步技巧和训练方法，能够帮助跑步爱好者们更好地进行跑步训练，并提高跑步成绩。
五公里跑步作文
五公里跑步作文“五公里啊，我爱你啊，一天不跑，想死你啊！”每次开跑前，我都要在心里默念这句不知从哪听来的口号，给自己打打气。
这五公里的跑步之旅，就像是一场充满未知和挑战的冒险，而我，就是那个勇往直前的“孤勇者”。
刚开始跑的时候，那感觉就像脚底抹了油，蹭蹭地就往前冲。
我看着路边的树呀、花呀，都觉得它们像是在为我欢呼的啦啦队。
“小花儿，看我今天怎么征服这五公里！”我心里得意洋洋地想着。
风在耳边呼呼地吹着，像是在给我加油助威，那感觉别提多爽了，仿佛我不是在跑步，而是在飞。
可是，这美妙的感觉没持续多久，大概跑了一公里多吧，我就开始有点喘了。
脚步也不像刚开始那么轻快，就像突然绑上了沙袋一样沉重。
我心里想：“这才刚开始呢，怎么就不行了呢？”看着前面长长的路，我感觉它就像一个张着大口的怪兽，想要把我吞噬。
这时候，我看到旁边有个大爷在慢悠悠地走着，他看了我一眼，那眼神仿佛在说：“小伙子，悠着点啊。
”我心里那个不服气啊，“大爷，我可不能输给你。
”于是，我咬咬牙，继续向前跑。
跑到两公里多的时候，我感觉自己的呼吸都乱了套，就像一个破旧的风箱，呼啦呼啦地响。
汗水也像调皮的小精灵，一个劲地从额头、脸颊上往下流，流进眼睛里，那叫一个难受啊，感觉眼睛都快睁不开了。
我的腿也开始抗议了，每跑一步都像是有无数根小针在扎一样。
我心里打起了退堂鼓：“要不今天就跑个三公里算了？这五公里也太难了吧。
”可是，我又想起之前自己夸下的海口，要坚持跑完五公里，这要是半途而废，那多丢人啊。
就在我纠结的时候，我看到了前面有个小女孩，大概七八岁的样子，在跟着她妈妈跑步。
她那小脸蛋红扑扑的，跑得气喘吁吁的，但是眼睛里却透着一股坚定。
我心想：“连个小女孩都能坚持，我一个大人怎么能轻易放弃呢？”于是，我重新调整了呼吸，心里默默数着步数，“一二一，一二一……”慢慢地，我感觉自己又找回了一点节奏。
三公里、四公里，每一公里的路程都像是一道难以跨越的鸿沟。
我的体力已经快消耗殆尽了，但是我告诉自己：“再坚持一下，就差一点点了。
跑步步幅训练技巧
跑步步幅训练技巧
步频是指1分钟内完成的步数，根据自身身体状况，来决定适当的步频。
一般人群的步频在90~120步为宜。
通过调整步频，可以根据训练的目的来进行调整，主要是来调节跑步的强度，加速跑步的进程。
2、步长
步长是指每步走的距离，建议控制在20-40厘米之间。
当进行训练时，应该控制自己走的步长，以达到锻炼效果。
3、步幅
步幅是指每步摆动的范围和高度。
步幅应尽量大，使你的腿能有效推动身体前进，保持身体的平衡。
步幅要控制在1.2-1.5米之间，同时要尽可能的大力推动身体向前看。
4、变速
变速是指训练过程中，改变步频的练习方法。
要想取得有效的锻炼效果，在进行跑步训练时，应采用不同的速度进行跑步，使身体产生不同的变化，以达到训练的目的。
5、步法
步法是指脚的着地点以及身体在跑步中的运动节奏。
建议控制在60-90秒一脚接触地面的时间，以及用肩部的动作将身体从一侧摆动到另一侧，呈现出舒适的运动状态。
6、跳跃
跳跃的技术也是进行跑步训练的一种技术，可以增强身体的力量
和灵活性。
可以沿着跑道走30-60米，每步跳跃尽量高，使其可以有效地减少阻力，更有效地增强身体的耐力。
5公里跑步配速多少合适
5公里跑步配速多少合适1、快走跑者(5公里40分钟-1小时)我们在户外跑步的时候,特别是公园,经常会看到一群人跑得超级慢,其实他们是在快走。
这应该是最慢的跑步的了,只是比散步走路快一点点。
这样的配速应该是在8分钟以上,这个等级的跑者,大多是上了年纪的人群,经常是大公司或工厂里的员工,成群结队出来快走跑。
每天能坚持快走5公里,也是挺健康的。
打开看点快报，查看高清大图2、慢跑跑者(5公里/30分钟-40分钟)5公里跑这个时间,大多是刚开始跑步的人群,特别是那些久坐没运动的,或者身体过于肥胖的人,刚开始跑步,慢跑是最为安全的了,不会过于累喘,也不致于损伤。
这样的慢跑速度,配速6-8分钟,其实也是比较轻松自如的,边跑还能边欣赏路边的美景,身心愉悦。
打开看点快报，查看高清大图3、业余跑者(5公里/25分钟-30分钟)这个等级的跑者,大多数是已经跑步一段时间,积累了一定的跑量,正在努力进阶中,想要跑得越来越快的路上。
这样的配速大概就在5-6分钟,不是跑得很快但也不慢了。
只要继续努力,跑姿正确,平时多加强核心力量训练,坚持下去,就会跑得越来越快,越来越稳。
打开看点快报，查看高清大图4、专业跑者(5公里/20分钟-25分钟)5公里跑进这个时间的,对业余来说,算是挺专业的了,对专业运动员来说,可能又算是业余。
但是能跑出这个成绩的,肯定是积累了半年, 1年以上的跑量了。
对跑步也有着比较丰富的经验,跑姿正确,跑前热身,跑后拉伸,平时力量训练等,这些都是日常必做的事。
这个等级的配速,已经是很快了，大多4-5分钟。
我只能说,能在这个等级的跑者,那肯定是超级热爱跑步的了。
打开看点快报，查看高清大图5、大神跑者(5公里/20分钟以内)5公里能跑进这个时间的跑者,确实不多。
这个需要配速4分钟以内,正常经常跑步的跑者也未必能有这个配速,这个真的需要专业的训练才行。
能跑进这个等级的,都可以开始进阶,国家二级运动员了,所以确实是大神级别的跑者啊,很多业余跑者都不敢想象, 5公里跑这么快。
正常跑步5公里在28分钟内跑完，处在什么水平？
正常跑步5公里在28分钟内跑完，处在什么水平？
跑步5公里用时28分钟，属于入门级别。
跑步5公里用时15分钟内的，属于职业田径运动员。
跑步5公里用时在于16~20分钟内的，属于业余大神级别。
跑步5公里用时在于20分钟，属于精进级别。
跑步5公里用时在于21~25分钟，属于刻苦级别。
跑步5公里用时28分钟，有很大的进步空间。
笔者第一次跑完5公里用时是30分钟左右，现在跑完5公里用时20分钟（竭尽全力地跑）。
跑步5公里用时28分钟，每公里配速5分36秒。
相对于大众跑者来说，成绩中规中矩，想要提高5公里成绩，也不是很难。
只需要1~2个月的科学合理跑步，就能够轻松跑完5公里，每公里配速5分钟。
科学合理的日常跑步，能够让自己越跑越快，也更健康。
笔者喜欢每周跑步3~5次，1~2次跑步10公里以上（含10公里），2~4次跑步5公里，每公里配速4~5分钟。
笔者每次都能够轻松完成日常跑步，就间歇跑、短跑会难受。
想要让自己的5公里跑进25分钟，一定要学会如何放髋和调整呼吸节奏。
在跑步时，身体要放松，转动腰部（放髋），大腿带动小腿，这样可以让自己的步幅更大，也能够提高自己的跑步成绩。
5公里跑步技巧
5公里跑步技巧
以下是 7 条关于 5 公里跑步技巧的内容：
1. 跑前热身那可太重要啦！就像汽车发动前要热车一样。
你想啊，身体这台“机器”不预热能行吗？我每次跑前都会认真做拉伸，活动手腕脚腕，让身体慢慢进入状态。
不然跑的时候容易受伤哦，那可就得不偿失了！
2. 控制好呼吸啊，朋友！这就好比唱歌要有节奏。
一呼一吸，要配合好脚步，别乱了节拍。
比如我会三步一吸、两步一呼，这样跑起来轻松多啦，难道你不想试试吗？
3. 别一直猛冲啊！5 公里可不短呢。
这就像跑马拉松，要合理分配体力。
开始的时候慢点，中间匀速，最后冲刺。
我就曾经犯过一开始跑太快的错，结果后面累得不行，你们可别学我哟！
4. 注意脚步的姿势，要轻盈。
想象自己像只小鹿在奔跑，蹦蹦跳跳的。
落脚别太重，不然对膝盖压力大呀。
你看看那些专业的跑者，他们的脚步多轻巧。
5. 选双好跑鞋也很关键呢！它就像是你的好伙伴。
好的跑鞋能提供足够的支撑和缓冲。
我就特别珍惜我那双陪我跑了好多 5 公里的跑鞋，没有它可不行呀！
6. 找个伙伴一起跑呀，多有意思！就像有人陪着你逛街一样。
一边跑一边聊聊天，互相鼓励，时间过得特别快。
我经常和我朋友一起跑 5 公里，感觉一点都不累。
7. 坚持就是胜利！这可不是一句空话。
跑 5 公里一开始可能觉得难，但只
要坚持下去，你会发现自己越来越厉害。
我就是这样一点点进步的，相信你们也可以做到！
我觉得啊，掌握这些技巧，5 公里跑步就没那么难啦，大家都能跑起来，而且能跑得更好！。
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步频跑法好处有因为步幅小，着地时身体的冲击力也小。
身体的垂直幅度少。
也是最适合下坡的跑法。
第一文档网为大家整理的相关的，供大家参考选择。
5公里跑步最佳步频步幅1既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5公里最适宜，不过要量力而行。
慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢?正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。
这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。
摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动;跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式，那么五公里跑步方法技巧有哪些呢?一、作用5000米是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
二、准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
三、动作要领1、总体要求。
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。
头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。
两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。
途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。
特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。
着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。
加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。
终点跑是临近终点的一段加速跑。
快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。
什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。
不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。
在5000米时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。
跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。
一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。
初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。
为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。
这是中长跑过程中的正常现象。
跑的强度大，“极点”出现得早;跑的强度小，“极点”出现就迟。
适应过渡的时间也短。
耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。
为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。
当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
四、5000米的教学训练法开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。
尽可能安排在松软的沙土地进行。
可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。
也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。
可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
5公里跑步最佳步频步幅2在回答这个问题前，我们先来看看跑步界大咖们的数据精英选手们的数据2007年的世锦赛万米，埃塞俄比亚名将贝克勒(万米世界纪录保持者)与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米。
贝克勒身高63米，步频190/分钟。
在最后的1,000米冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。
而Mathathi的身高7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，他加大了步幅，但步频反而下降，速度维持不变(后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致)。
牙买加名将博尔特(Usain St. Leo Bolt，出生于1986年8月21日)的步幅约7米，步频大约4步/秒。
尽管他的步幅已经非常之惊人，但他的步频换算一下更吓人，居然有264/分钟!OMG!当然了，实际上这样的步频他也维持不了1分钟，但我们可以切实地感觉到他的过人之处。
速度=步幅X步频，那么我们可以算出博尔特每秒可以前进大约12米!!!大数据显示，全程马拉松参赛人群的平均步幅为02米。
如果你是一位马拉松爱好者，观注过自己在比赛中的相关数据吗?假如你是佳明Garmin手表的用户，赛后将数据同步到手机的connect APP中，就可以看到下面一组属于你自己的数据跑步时，速度=步频×步幅，非常简单易懂的公式。
所以，想要提高配速，有三种方式提高步频加大步幅两者同时提高这看起来貌似很简单，但对于业余跑者来说，步频和步幅两者之中必定至少有一个会是弱项，甚至两者皆弱既没有高步频，也缺乏大步幅。
长跑的时候，标准步频是3步/秒，也就是文首结论里提到的180步/分钟。
步频和目标配速确定了，步幅自然也就确定了。
一般人在步行时的步幅小于1米，以1米的步幅来跑步不会太辛苦。
步幅越大越接近身高，如果不腾空起来的话就根本没法跑，如果还要保持一定的速度，就必须要好好锻炼相应的肌肉，使之足够强壮有力。
所谓速度训练容易受伤，正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致。
而这样过的锻炼，不是一朝一夕一蹴而就的，需要有循序渐进持之以恒的专项练习。
运动生理学的建议步幅为一步的距离，以脚的中心为准测算。
你走或跑一步后，两脚落地时中心的距离就是你的步幅。
成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离，如下图，步幅=蹬伸距离+腾空距离+落地距离。
步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。
对于肌肉力量足够的跑者(比如博尔特)来说，可以轻松消化这些压力，但遗憾的是，并非每一个人都具备这种能力。
更为糟糕的是步幅过大意味着垂直移动幅度也会相应越大。
而当你在空中跳得越高时，落地就会越困难，所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤。
当步幅过大时，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力度也会更大(如下图)，会明显降低保护膝盖的肌肉(大腿前侧股四头肌)吸收冲击力的能力。
而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，将会大大增加身体各部位受伤的风险。
对于需要进阶的跑者来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也会增大。
但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。
然后，到了极限速度时，步幅也不能再变大。
当你刻意想着“要提高步幅”时，很容易让身体重心拖后，下意识地产生“刹车效应”(比如上图)，这样的跑姿不仅效率差，而且很容易受伤(尤其是膝盖)。
请记住提速的要点是——“有意识地让步频慢一点儿来保持同样的速度”，你会感觉重心变得比以前要高点儿了。
持续训练，你的跑步能力就会提升，速度就会变快。
即使按照同样的速度跑，也会觉得比以前要轻松。
结论最后，回到文章的标题跑步的步幅究竟多少合适?答案是因人而异，与每个人的肌肉能力有关。
一个基本原则以不受伤为前提。
此外，以下几点建议供大家参考跑步初学者的步幅建议控制在1米以内。
马拉松进阶者建议步幅朝着4米以上前进。
优先关注步频，大数据显示，180次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间。
5公里跑步最佳步频步幅3跑法大致可以分为“步频跑法”与“步幅跑法”。
步频是1分钟的步数，步幅是1步的长度。
一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步频较小步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。
但是具体两种跑法的明确界限，学术界也没有定义。
那么，那种跑法更好呢?步频跑法真的比步幅跑法更适合长跑么?最好按照所谓的180标准步频来跑么?步频跑法步频是1分钟的步数，步频跑法是指步幅较小，而步频较高的跑法。
一般刚开始跑步的人步频在160-180左右，而运动员一般在200以上。
前女子马拉松世界纪录保持者肯尼亚的Catherine Ndereba和日本的高桥尚子(最高步频达到240步/分，平均步频209，步幅145cm，身高163cm)都是步频跑法的代表者。
步频跑法好处有因为步幅小，着地时身体的冲击力也小。
身体的垂直幅度少。
也是最适合下坡的跑法。
高步频虽然减小了着地的冲击力，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。
但是并不是说步频跑法就不会受伤，只是和步幅跑法对身体负荷的部位不同而已，当负荷超过身体的承受能力时，一样会带来伤痛。
有种说法把每分钟180步叫做“标准步频”。
那是因为研究发现当每公里的配速在400-800范围内，要提高速度的话，主要靠增加步幅，而不是靠提高步频，(步频保持在180左右)。
换个角度说，对于大多数跑友来说(配速400-800覆盖了大多数跑友)，当步频180时，可以通过步幅的调整来达到速度的调整。
并不是说180的步频就是最佳步频。
步幅跑法步幅是1步的长度。
一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm 以上。
还有选手的步幅大于身高。
步幅跑法的代表选手有牙买加的博尔特(最高步幅7米，步频264)，还有日本的野口みずき(步频196，身高150cm,步幅155cm)。
大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑。
通过摆臂也容易控制速度。