5公里跑步最佳步频步幅3篇
5公里跑步最佳步频步幅3篇汇总.doc
步频跑法好处有因为步幅小，着地时身体的冲击力也小。
身体的垂直幅度少。
也是最适合下坡的跑法。
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5公里跑步最佳步频步幅1既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5公里最适宜，不过要量力而行。
慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢?正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。
这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。
摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动;跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式，那么五公里跑步方法技巧有哪些呢?一、作用5000米是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
二、准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
三、动作要领1、总体要求。
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
跑步步幅最佳标准
跑步步幅最佳标准跑步步幅最佳标准：所谓步幅，是指每迈出一步所跨越的距离。
成年人步行时的步幅与身高相关（约等于身高的37%），成年人跑步时的步幅则主要与肌肉力量及跑步总距离有关。
步幅并非越大越好无论是长跑还是短跑，步幅都不是越大越好。
理由有三点：1、与能量经济性有关，如果步幅过大，身体上下起伏的幅度就越大（想象一下圆规从小角度变成大角度的情形），在跑步过程中为了克服身体重量而消耗的能量也就越大；2、与运动损伤有关，如果步幅太大，在跃起时就需要骨骼和肌肉产生更大的爆发力，在落地时，还需要足弓、踝、膝、髋、脊椎等部位承受数倍于身体重量的冲击力，对于运动组织的损伤不容忽视；3、与跑步效率有关，当步幅过大时，每迈出一步所花费的时间就会有大幅增加，在效率方面反而不如缩小步幅、增加步频。
步幅与身高的关系很多人都以为跑步时的步幅大小与跑步者的身高有关，其实这是一个误解。
尽管跑步者的身高腿长与步幅有关，但更关键的其实是每次跃起后的腾空距离。
跑步与走路不同，走路如同圆规单脚扭动前进，跑步却更像是篮球在弹跳。
所以，跑步时的步幅主要由腿部力量、核心肌肉力量及身体的协调性和灵活性决定。
如何确定最佳步幅1、快速原则。
在短跑中，不用过于担心肌肉疲劳的问题，如果你力量十足并能保持平衡，请用大步幅奋力狂奔，这样才能取得好成绩。
2、经济性原则。
在长跑步比赛中，更需要考虑经济性问题。
为了确保体能消耗的经济性，首先要让运动强度保持在无氧阀值以内，然后在身体协调性和灵活性允许的情况下让步频保持在合理范围，在这两个前提条件之下，很容易就可以算出一个最佳步幅数值。
3、健康原则。
如果只是为了健康而跑，请在大多数的时间里保持最舒适的步幅，然后再结合有目的的步幅调整来让腿部肌肉群得到全面锻炼。
1、步幅与步频的关系。
灵活性和协调性是一切运动的基础，跑步也是一样（跑步冠军从来都不属于大个子）。
如果步频过快导致重心不稳，再大的力量也是徒劳。
所以，在确定长跑的步幅之前，应该先确定最佳步频：运动专家的研究结果显示，长跑时的最佳步频为每分钟180步左右，尽管这个数字只是理论值，但根据统计数据显示，无论是普通长跑爱好者还是专业长跑运动员，在匀速奔跑阶段的步频都比较接近这个数字。
5km跑步时间 标准
5km跑步时间标准5km跑步是一项常见的健身运动项目，对于跑步爱好者来说，了解自己的5km跑步时间是非常重要的。
通过了解自己的5km跑步时间，可以更好地评估自己的跑步水平，制定合理的训练计划，以及监测自己的跑步进步。
在这篇文档中，我们将介绍5km跑步时间的标准，以及如何提高自己的5km跑步时间。
首先，我们来看一下5km跑步时间的标准。
一般来说，对于成年男性来说，5km跑步的优秀水平是在20分钟以内；良好水平是在20-25分钟之间；一般水平是在25-30分钟之间；而30分钟以上则被认为是较差的水平。
而对于成年女性来说，5km跑步的优秀水平是在25分钟以内；良好水平是在25-30分钟之间；一般水平是在30-35分钟之间；而35分钟以上则被认为是较差的水平。
当然，这只是一个大致的标准，实际的5km跑步时间还会受到个体身体素质、训练水平、跑步路线、气候等因素的影响。
那么，如何提高自己的5km跑步时间呢？首先，要合理制定训练计划。
根据自己的实际情况，制定每周的跑步训练计划，包括有氧跑、间歇跑、长跑等不同类型的训练。
其次，要注意科学的跑步姿势和呼吸方法。
正确的跑步姿势和呼吸方法可以帮助我们更有效地利用体力，提高跑步效率。
另外，要注重饮食和休息。
合理的饮食可以为我们提供足够的能量，而充足的休息可以让我们的身体得到充分恢复。
最后，要坚持不懈地进行训练。
只有坚持不懈地进行训练，才能逐渐提高自己的跑步水平，不断刷新自己的5km跑步时间。
总之，了解自己的5km跑步时间对于跑步爱好者来说是非常重要的。
通过了解5km跑步时间的标准，我们可以更好地评估自己的跑步水平，制定合理的训练计划，以及监测自己的跑步进步。
同时，通过合理制定训练计划、注意科学的跑步姿势和呼吸方法、注重饮食和休息、坚持不懈地进行训练，我们也可以逐渐提高自己的5km跑步时间。
希望大家都能在跑步的道路上不断进步，享受跑步的乐趣！。
最新5公里跑步最佳步频步幅3篇
既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5公里最适宜，不过要量力而行。
慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢?正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。
这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。
摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动;跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式，那么五公里跑步方法技巧有哪些呢?一、作用5000米是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
二、准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
三、动作要领1、总体要求。
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。
步频和步幅的科学
步频和步幅的科学---找到合适的步频和步幅,提高跑步效率作者:榎本靖士翻译:@跑者阿飞作者简介: 榎本靖士, 1973年生,生于大阪府,日本筑波大学体育科学博士,现任筑波大学体育系副教授,日本田径竞技联盟科学委员会委员.主要研究方向:耐力选手的体力/技术的发达特性,动作与体力/运动能力的发达特性等.大家都知道步幅和步频的概念。
要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。
虽然一般都把步频高的跑步方法叫做“步频跑法”，步幅大的跑步方法叫做“步幅跑法”，但是具体两种跑法的明确界限，却没有定义。
仔细研究研究步幅和步频，可以知道很多东西。
1.大多数跑友的步幅都太大对于跑马拉松，一般都认为比起“步幅跑法”来说，“步频跑法”更好。
为什么会这么说呢？有什么道理呢？我们先来分析一下大多数跑友都是怎么跑的吧。
基本知识：马拉松的速度=步频 x 步幅。
步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度，但是步频太高或者步幅太大来跑步，效率都不好。
这里先说结论：每个人都有适合自己的步频和步幅。
所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。
能量效率通过测量消耗的氧气来测量。
研究结果表明，大多数跑友的步幅都太大。
下图所示：在保持同样的速度下，不同步幅和能量消耗的关系。
图片来源The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Cavanagh,P.R. and Williams,K.R. Med.Sci.Sports Exerc打星号的地方，也就是2步距离达到2m60cm的时候，氧气的消耗量最少。
但是很多跑友自然跑的时候，2步都在2m80cm左右。
（图中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨过的距离。
）步幅太大，导致脚的着地点在重心的前面，着地时就会产生向后的力，像刹车一样，所以能量效率差。
对于长跑训练，经常听到教练说“加快步频，再加快步频”，几乎没人说“加大步幅再加大步幅”，也是这个道理。
五公里跑步技巧
五公里跑步技巧在这给大家讲解五公里跑步技巧，一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤（这是多么痛的领悟……）。
1、上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。
——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。
——常见的错误是勾腰、蹲着跑等。
2.手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。
前摆可以微短。
——长距离跑摆幅降低，节约体力。
要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。
——膝盖前挺。
常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。
——后下方推蹬。
当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。
推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。
——为什么要轻松前摆。
轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。
这样才能前掌着地。
——前掌着地的好处是，触地时间短。
问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。
4.上下坡跑。
——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。
逆风跑同。
——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。
5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。
——不要憋气，每个人身体素质都不一样。
我自己习惯三吸二呼。
——尽力吐气，吸气自然会有深度。
对于业余跑者来说，若要提高速度能力，须先进行肌肉力量训练（增大步幅）、柔韧训练（使协调防受伤）、耐力训练（让供能系统、心肺适应强度）。
跑步步幅最佳标准
跑步步幅最佳标准
跑步步幅最佳标准是一个复杂的问题，取决于个人的身体素质、技能和目标。
比赛跑者所采用的方法不同，但有一些标准原则适用于几乎所有人。
首先，跑步步幅应该尽可能长，从而实现最大的前进动力和最大的节省能量效果。
步幅取决于肌肉的质量和弹力，以及技巧的使用。
一般来说，熟练的跑者步幅在1.5米-2.5米之间，步频为90步/分钟-180步/分钟之间，步幅要比步频稍微长一点，无论是训练还是比赛。
其次，运动员需要寻求平衡。
当跑者把重心移动到脚趾时，可以在最小的空间内有效地移动；当运动员把重心移动到跟部，会产生一种“拉动”的感觉，可以保持较高的步幅。
另外，跑者还要注意把身体保持直立，头部要挺胸，肩部要向前，以此可以加快移动速度，减少空气阻力，并有助于提高效率。
最后，运动员应该训练把脚部和腿部力量渐渐强化起来，以改善跑步技巧，减少跑步造成的损伤。
强化腿部安全感，可以帮助运动员增加步幅，从而达到节省能量的目的。
总的来说，跑步步幅最佳标准是根据运动员个人的情况来定，只有对自己的身体状况和技能有全面了解，才能更好地使用自己的优势发挥出最大的效果。
跑者也要注意熟练地运用技巧，以此来达到最佳的前进效果，提高跑步步幅的标准。
五公里跑步正确方法与技巧
五公里跑步正确方法与技巧五公里跑步是一项很好的有氧运动，可以提高心肺功能，增强肌肉力量，燃烧脂肪，增强身体素质。
下面是关于五公里跑步的正确方法和技巧。
1.准备工作在开始跑步前，先进行一些准备活动。
这包括热身运动，如跳绳、高抬腿、深蹲等，目的是使肌肉逐渐活动起来，预防受伤。
还需要进行拉伸运动，放松和伸展肌肉，提高关节的灵活性。
2.姿势正确跑步时，保持正确的姿势非常重要。
站好直立，头部微微向前倾斜，注视前方。
肩膀放松，收缩腹部肌肉，保持核心稳定。
手臂向前后摆动，不要过分用力，手肘保持弯曲。
3.步伐适中每个人的步伐不同，但要确保步伐轻松自然。
步幅不要太大，以避免过分冲击关节。
脚掌先着地，然后逐渐向前推进，落地时要以脚尖为主。
避免用脚跟着地，这样会增加压力和受伤的风险。
4.呼吸有节奏呼吸对于跑步非常重要。
要进行有节奏的深呼吸，吸气时用鼻子，呼气时用嘴巴。
保持均匀的呼吸节奏可以提供氧气和能量，减轻疲劳感。
5.控制速度对于五公里跑步，控制速度非常重要。
刚开始时，可以选择慢跑或者快走，让身体适应运动并预热。
逐渐增加速度，尽量保持一个稳定的速度。
不要一开始就全力冲刺，以免提前疲劳。
6.配速行走如果身体感到疲劳或者气喘吁吁时，可以适当进行配速行走来恢复呼吸和放松。
这有助于延长跑步的时间和距离，同时避免过度劳累。
重要的是要逐渐增加跑步和行走的比例，以提高耐力。
7.饮食和水分补给跑步前后的饮食和水分补给也非常重要。
提前1到2小时摄入一定的碳水化合物，以提供体内能量。
在跑步过程中，饮用足够的水或运动饮料保持水分平衡。
跑步结束后，及时补充蛋白质和维生素，帮助肌肉恢复。
8.合理计划如果你是初学者，可以从短距离开始，逐渐增加跑步的时间和距离。
制定一个合理的计划，遵守每周跑步几次，每次跑步的里程，逐渐增加难度。
在跑步之间留出休息时间，让身体恢复。
9.着装合适选择合适的跑步装备也是很重要的。
穿合适的运动鞋，确保脚部得到适当的支撑和缓冲。
跑步的正确方法与技巧论文
跑步的正确方法与技巧论文标题：跑步的正确方法与技巧引言：跑步作为一种简单又有效的有氧运动，受到了越来越多人的喜爱。
然而，很多人在开始跑步时常常存在一些错误的方法和技巧，这不仅容易导致伤害，还可能降低跑步效果。
本文将讨论跑步的正确方法与技巧，以帮助跑者更好地进行训练，提高跑步的效果。
一、正确的姿势：1. 保持挺胸直腰：跑步时应该保持上体挺直，双肩放松，背部挺直，这有助于增加肺活量和呼吸效率。
2. 抬头看远处：避免低头看脚步，保持目光向前，有助于保持平衡和正确的姿势。
3. 下巴平行地面：不要过分翘头或低头，让下巴与地面平行，这有助于保持正常的呼吸和减少颈部和肩部的压力。
二、正确的呼吸方式：1. 鼻呼吸和口呼吸结合：初学者可以尝试通过鼻子吸气，嘴巴呼气来调整呼吸，但在高强度运动时，通过嘴巴进行深呼吸能更好地满足运动时身体的需氧量。
2. 深呼吸：以深、慢、均匀的方式呼吸，增加氧气的吸入量，帮助提高耐力和舒缓肌肉紧张。
三、正确的步频与步幅：1. 步频：步频是指每分钟内脚下落地的次数。
在一般情况下，步频应该保持在每分钟160-180步之间，这样能更好地减少膝盖和关节的压力，提高跑步效率。
2. 步幅：步幅是指每次腿部动作的幅度，过大的步幅会导致浪费能量和增加肌肉疲劳。
合适的步幅应该是以自然舒适为准，不应过大或过小。
四、正确的着地方式：1. 前脚掌着地：跑步时应该尽量用前脚掌着地，而不是用后脚跟着地。
前脚掌着地可以减少对关节和膝盖的冲击，降低受伤的风险。
2. 维持正常的落地力量：着地时，落地力量应该均匀分配到双脚，不要过分用力，也不要过分轻浮。
合理控制着地力量可以减少运动伤害。
五、正确的训练计划与休息：1. 渐进式训练：初学者应该从较短的距离和低强度开始，逐渐增加跑步距离和强度。
避免一开始就过度训练，以免导致肌肉疲劳和受伤。
2. 定期休息：跑步后，给身体充分休息和恢复的时间很重要。
适当的休息可以帮助肌肉恢复和增加肌肉力量，预防过度疲劳和受伤。
跑步比赛中的步频和步幅训练
跑步比赛中的步频和步幅训练跑步是一项受欢迎的运动，无论是作为休闲活动还是竞技运动，都有许多人热衷于参与。
在跑步比赛中，步频和步幅是两个关键因素，它们直接影响着运动员的速度和效果。
本文将探讨跑步比赛中的步频和步幅训练，以及如何通过合理的训练提高跑步成绩。
一、步频的重要性步频是指在跑步过程中每分钟腿部的步伐次数。
步频的快慢直接影响着跑步速度。
一般来说，步频越快，速度越快。
在比赛中，提高步频可以帮助运动员更快地完成比赛，减少能量的浪费。
为了提高步频，运动员可以进行一些特定的训练。
例如，通过进行高强度的短距离冲刺训练，可以增强腿部肌肉力量和爆发力，从而提高步频。
此外，进行跑步时，可以尝试使用节奏感强的音乐来调整步伐，逐渐适应更快的步频。
二、步幅的重要性步幅是指每一步的距离长度，它也是影响跑步速度的重要因素之一。
步幅过大或过小都会对跑步效果产生不利影响。
如果步幅过大，可能会导致能量浪费和运动员的疲劳。
相反，如果步幅过小，可能会导致速度慢且效率低下。
为了提高步幅，运动员可以进行一些特定的训练。
例如，进行爬坡训练可以增强腿部肌肉力量和爆发力，从而提高步幅。
此外，进行踏步训练时，可以尝试逐渐增加每一步的距离，逐渐适应更大的步幅。
三、步频和步幅的协调步频和步幅在跑步比赛中是相互影响的。
只有合理协调两者，才能发挥最佳的跑步效果。
一般来说，步频和步幅之间存在一个最佳的比例关系，称为步幅频率。
步幅频率是指在跑步过程中，每分钟的步伐次数和每步的距离之间的比例关系。
通过合理调整步幅和步频，可以提高跑步速度和效率。
为了训练步幅频率，运动员可以进行一些特定的训练。
例如，可以通过使用跑步机来进行速度训练，逐渐提高步幅和步频的协调性。
此外，进行跑步时，可以尝试使用节奏感强的音乐来调整步伐，逐渐适应更快的步频和更大的步幅。
四、合理的训练计划在跑步比赛中，步频和步幅的训练需要有一个合理的计划。
首先，需要了解自己的身体状况和目标。
然后，根据自己的情况制定一个合理的训练计划，包括逐渐增加训练强度和适当的休息。
【训练课程】简单实用五公里训练计划,初学者和高手必看
【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看引言五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。
五公里训练的核心是什么？是耐乳酸能力。
乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。
跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。
到达某一时间点，乳酸会快速累积。
身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。
这个特殊时间点，叫做乳酸域。
而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。
那么该如何提高成绩、减少不适感呢？我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。
下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。
乳酸域LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。
如何开始你的第一个五公里？1.持之以恒的跑步；2.每周至少四次训练；3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激；4.找一个专业详尽训练课表进行训练。
小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。
训练内容：评估5公里跑配速目的：了解身体状况、设立5公里跑配速测试方法：1.充分热身；2.完成三个1600米跑，组间休息一分钟。
要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。
举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。
间歇跑训练目的：提升耐乳酸能力、提高配速训练范例：将以下三种训练安排到课表中：·3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度：中高·6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高·12×400米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高训练内涵：1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无氧运动产物，是限制5公里跑成绩的主要因素之一）；2.12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比1600米间歇跑快4%。
跑步步幅训练技巧
跑步步幅训练技巧
步频是指1分钟内完成的步数，根据自身身体状况，来决定适当的步频。
一般人群的步频在90~120步为宜。
通过调整步频，可以根据训练的目的来进行调整，主要是来调节跑步的强度，加速跑步的进程。
2、步长
步长是指每步走的距离，建议控制在20-40厘米之间。
当进行训练时，应该控制自己走的步长，以达到锻炼效果。
3、步幅
步幅是指每步摆动的范围和高度。
步幅应尽量大，使你的腿能有效推动身体前进，保持身体的平衡。
步幅要控制在1.2-1.5米之间，同时要尽可能的大力推动身体向前看。
4、变速
变速是指训练过程中，改变步频的练习方法。
要想取得有效的锻炼效果，在进行跑步训练时，应采用不同的速度进行跑步，使身体产生不同的变化，以达到训练的目的。
5、步法
步法是指脚的着地点以及身体在跑步中的运动节奏。
建议控制在60-90秒一脚接触地面的时间，以及用肩部的动作将身体从一侧摆动到另一侧，呈现出舒适的运动状态。
6、跳跃
跳跃的技术也是进行跑步训练的一种技术，可以增强身体的力量
和灵活性。
可以沿着跑道走30-60米，每步跳跃尽量高，使其可以有效地减少阻力，更有效地增强身体的耐力。
5公里跑步标准
5公里跑步标准
五公里跑步标准，首先是要有一定的运动基础，保证身体的适应性，避免拼命的把自己跑的累死的情况发生，而且准备好心理上的准备，承受距离训练的压力。
1、正确的跑步姿势。
跑步时应当保持直立，两脚脚跟贴地，胸部向前，吸气呼气适当，不要呼气时肩部朝下，跑步时双腿可以充分伸展，双膝弯曲，上半身向前坐直，甩腿的力度要充足，让自己的身体运动得更加顺畅。
2、跑步时机。
跑步时可以根据自己的个人情况安排时间，如果是在工作之后的下班时间，可以选择在晚上7点到9点之间跑步，这个时段是比较适宜的，而且能够更好的保持一定的精力。
3、学习跑步步频。
步频是完成5公里跑步标准必不可少的，一般来说，男性每分钟180-190步，女性每分钟170-180步，步频不能过快，也不能过慢，要达到自己的最佳状态。
4、掌握跑步步伐。
跑步的步伐也很重要，对于5公里跑步来说，采用三种步伐是比较好的，第一种是慢跑步伐，第二种是中等跑步步伐，第三种是坡度跑步步伐。
在跑步过程中，这三种步伐经常轮流使用，可以较好的保障跑步效果。
5、合理调整跑步间隔。
可以根据自己的体能强度和运动状态，合理调整跑步间隔，由慢到快，最后达到快跑的状态，可以调整自己的跑步步伐，避免因过长的慢跑，而影响跑步的效果。
6、注意营养补充。
5公里跑步的耐力要求是非常高的，在这个过程中，也需要人体补充营养，可以选择含氨基酸的膳食，补充一定的碳水化合物和脂肪，尽可能避免脱水和水果酸碱失衡，并多喝水，保证水分充足。
总之，要想完成5公里跑步标准，除了需要坚持训练之外，还要做好运动预备，正确的跑步姿势、掌握适当的步频、步伐，并要注意营养补充，才能够在跑步过程中取得良好的成绩。
如何提高跑步的步幅和步频
如何提高跑步的步幅和步频摘要：跑步是体育课中必讲的内容，也是强化学生心肺功能的主要体育运动。
然而很多学生在跑步时没有掌握技巧，步幅小，步频少，所以跑起来比较慢，因此如何提高学生的步幅和步频成为体育教师所研究的主要问题。
文章分别从三个方面就提高跑步的步幅和步频进行了阐述，希望能够给广大教师以借鉴，让学生们掌握跑步方法，并在跑步中锻炼自己，展现个性，从而发挥跑步教学的价值，让学生的身体素质得到强化，增强自信心。
关键词：体育教学；跑步；步幅；步频跑步是一项看似简单，却有一定门道的一项体育运动。
跑步运动者想要学会跑步，且提高跑步的速度，除了要掌握基本的动作，做好热身运动之外，还要结合自身的身体素质做出合理的安排，保证脚踝和膝关节能够减少承受的压力，避免受伤，最终在循序渐进中提高训练的频率，最后提高速度。
然而很多教师在开展跑步教学时由于教学方法不对，导致学生的步幅和步频没有改变，所以学生们的跑步速度一直提升不上来，久而久之失去了跑步的动力。
鉴于此，笔者结合自身的教学经验对如何提高跑步的步幅和步频发表了几点看法，希望能够给广大教师以教学启发，对跑步教学的方法进行深入的探究，并在不断地优化中提高教学质量，为推动体育教学的发展助力。
一、提高跑步时步幅的方法1.开展高抬腿练习提高步幅的关键是让学生能够将大腿上侧能够抬高，将两腿之间的幅度打开，这样才能让学生在跑步时迈出大的步伐，从而增加步幅。
而为了达到以上效果，教师可以通过开展高抬腿的练习，让学生双手摆臂，大腿高抬至90度，支撑腿要尽量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。
经过长时间的训练后学生们两腿之间敞开的角度变得更大，步幅就变大，久而久之学生们跨越一步时比原来的距离更大，所以相较于以前相同的时间跑出的距离就越长。
而如果是跑相同的距离时时间就越短，因此提高了跑步的速度。
齐步正步跑步的动作要领
齐步正步跑步的动作要领一、齐步动作要领：齐步是一种比较正式的步态，常见于正式的军事仪式和阅兵等场合。
以下是齐步的具体动作要领：1.起点：面向前方，双脚并拢站立，身体挺直，双肩放松，双臂自然下垂。
2.齐步前行：在发令员“开步”命令后，以左脚为起点，步幅约为30-35厘米，以放松的姿态向前迈步。
3.手臂动作：齐步时，双臂自然下垂，两肩放松，肘部微微弯曲，举肩松开。
4.步频：齐步的步频较低，大致为每分钟60-75步。
齐步正常前进应保持稳定的步频和步幅，保持整体队形的一致和整齐划一性。
二、正步动作要领：正步是一种比较普通的步态，常见于军事操练和行军训练等场合。
以下是正步的具体动作要领：1.起点：起始姿势同齐步一样，站立时双脚并拢，身体挺直，双肩放松，双臂自然下垂。
2.步幅：步幅略大于齐步，一般为35-40厘米，但仍需要保持稳定。
3.手臂动作：手臂的动作是正步中的重点之一、在每一步迈出时，手臂自然地向前摆动，手臂的前后摆幅应与腿部的迈步幅度保持一致。
4.步频：正步的步频约为每分钟75-105步。
正步时保持稳定的步频和步幅，控制好节奏，使整个队伍看起来有力有序。
三、跑步动作要领：跑步是一种快速前进的步态，适用于军事训练和体能训练等场合。
以下是跑步的具体动作要领：1.起点：站立时双脚并拢，身体挺直，双肩放松，双臂自然下垂。
2.步幅和步频：跑步时，步幅和步频相对较大。
一般情况下，步幅约为50-60厘米，步频约为每分钟120-180步。
根据训练目的和身体条件的不同，步幅和步频可以有所调整，但一定要保持自然平稳。
3.手臂动作：跑步时，手臂的动作也相对较大，臂部要以放松的姿态随着跑步的节奏自然摆动，带动身体向前推进。
4.呼吸控制：在跑步过程中，要掌握正确的呼吸方法。
一般情况下，以长呼短吸的方式进行，帮助提高耐力和节奏感。
总结：齐步、正步和跑步是常见的军事训练动作，每一种步态都有自己独特的要领。
无论是齐步、正步还是跑步，都需要保持整齐划一的队伍和稳定有力的步伐。
史上最专业的5公里跑步训练计划
史上最专业的5公里跑步训练计划！这是大多数人开始跑步的起点。
但这并不意味着它很容易；这只是意味着它是你能找到的最短的跑步距。
它的难度取决于你有多努力以及你的体能状况如何。
怎么才能算是成功取决于你的预期和你跑步的目的。
适合初跑者的一个八周跑步训练计划。
注释1阻力练习A1登阶运动每侧20 次单腿髋屈伸每侧20 次俄罗斯旋转30 次背屈伸20 次箱跳20 次腘绳肌卷曲20 次俯撑交叉收腿每侧30 次背屈伸20 次单腿硬拉每侧15 次●·循环重复上述练习2 ～4 轮，每轮间休息1 分钟哑铃深蹲20 ～30 次哑铃推举18 ～20RM弓步走20 ～30 次单臂划船15RM●·根据身体状况，循环重复上述练习1 ～3 轮，每轮间休息30 秒。
法特莱特训练：一种非结构化的间歇训练，非常适于户外进行若干速度“冲刺”，“冲刺”次数、持续时间和频率有所变化。
注释2阻力练习B1单腿深蹲每条腿30/25/20 秒臂屈撑45/40/35 秒波比45/40/35 秒●·每组间休息45 秒，每种练习间休息60 秒。
登阶运动30/25/20 秒俯身划船30/25/20 秒单脚蹦跳20/20/20 秒●·每组间休息30 秒，每种练习间休息60 秒。
侧弓步40/35/30 秒弓步跳40/30/20 秒登阶跳40/30/20 秒●·每组间休息30 秒，每种练习间休息60 秒。
深蹲8/7/6/5/4 RM单腿硬拉8/7/6/5/4 RM弓步单臂上举40/40/30/30/20次●·每组间休息30 秒，每种练习间休息60 秒。
弓步转体10 次侧弓步20 次下蹲后伸腿20 次●·完成这一套动作2 次，每套之间休息1 分钟。
直立划船15 次不对称俯卧撑至力竭俄罗斯旋转30 次●·完成这一套动作2 次，每套之间休息1 分钟。
哑铃旋转20 次重力球上举20 次●·完成这一套动作2 次，每套之间休息1 分钟。
50岁5公里配速对照表
50岁5公里配速对照表摘要：1.50 岁5 公里配速对照表的意义2.50 岁5 公里配速对照表的内容3.如何利用50 岁5 公里配速对照表提高跑步成绩4.跑步的注意事项正文：作为一名中文知识类写作助理，我将根据所提供的文本，为您编写一篇关于50 岁5 公里配速对照表的文章。
首先，我们来谈谈50 岁5 公里配速对照表的意义。
随着年龄的增长，人体的各项机能都会逐渐下降。
对于跑步爱好者来说，了解自己在不同年龄阶段的跑步水平是非常重要的。
50 岁5 公里配速对照表就是为了帮助跑步爱好者了解自己在50 岁时的跑步水平，从而可以更加科学地制定训练计划，提高跑步成绩。
接下来，我们来详细了解一下50 岁5 公里配速对照表的内容。
这张表中列出了50 岁年龄段的跑步爱好者在5 公里跑步比赛中的参考配速。
例如，50 岁的男性跑步爱好者在5 公里比赛中的参考配速为20 分钟，而50 岁的女性跑步爱好者的参考配速为24 分钟。
这些数据可以帮助跑步爱好者了解自己在50 岁时的跑步水平，从而可以更加有针对性地进行训练。
那么，如何利用50 岁5 公里配速对照表提高跑步成绩呢？首先，跑步爱好者可以根据自己的实际情况，对照表格中的数据，找出自己在5 公里跑步中的薄弱环节。
然后，针对这些薄弱环节进行有针对性的训练，如加强耐力、提高爆发力等。
此外，跑步爱好者还可以参加一些跑步训练营或者请教专业的跑步教练，以获得更加专业的指导。
最后，我们来谈谈跑步的注意事项。
首先，跑步时要选择合适的跑鞋和运动服装，以保证脚部和身体的舒适度。
其次，跑步前要做好热身运动，防止运动损伤。
此外，跑步过程中要注意保持均匀的呼吸和节奏，避免过度疲劳。
最后，跑步后要做好拉伸和放松运动，帮助身体恢复。
总之，50 岁5 公里配速对照表为跑步爱好者提供了一个了解自己在50 岁时跑步水平的参考标准，从而可以更加科学地进行训练。
短跑、中长跑重难点训练之步频、步幅训练方法
短跑、中长跑重难点训练之步频、步幅训练方法步频和步幅是决定跑步速度的主要因素。
它们相互影响、制约对立统一。
改善步频和步幅是提高跑步速度的关键，其练习方法是多种多样的、下面介绍一些比较常用的、效果较好的练习方法。
一、改善步频的练习方法1.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立听击掌信号做练习。
击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。
每次练习2-3组每组15"--20"。
要求是肩关节放松有耸动感。
前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性提高动作频率。
方法:（1）.原地或支撑练习定时(10~15”)或定次(50次~~60次): （2）.行进间练习从慢到快逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏) （3）.原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习.要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分提高重心防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习②逐渐过渡到加速跑练习。
练习距离60米~80米。
要求是上下肢动作协调放松快频率前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行定时(20"~30”)或定次数的成组练习。
要求是循序渐进，要有一定的速率。
5.牵引跑改善动作频率提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。
练习距离在20米左右。
要求是以最大努力做练习。
二、改善步幅的练习方法1.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①练习定时(15"左右)或定次(60次左右)成组进行②负重支撑练习方法60米~80米练习提高练习质量为主。
要求是上体稍前倾髋、膝、踝关节充分蹬伸尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:1.立定跳远和多级跳及蛙跳2.各种距离的跨步跳(跑)如80米~300米均采用成组练习。
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5公里跑步最佳步频步幅3篇既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5公里最适宜，不过要量力而行。
慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种"主动的"消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢?正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。
这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。
摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动;跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式，那么五公里跑步方法技巧有哪些呢?一、作用5000米是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
二、准备活动首先通过慢跑xx00米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
三、动作要领1、总体要求。
动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。
起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。
起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。
起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。
头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。
两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。
途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。
特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。
着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。
加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。
终点跑是临近终点的一段加速跑。
快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。
什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。
不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。
在5000米时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。
跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。
一般采用"二步一呼，二步一吸"或"一步一呼，一步一吸"的呼吸方法。
初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。
为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称"极点"。
这是中长跑过程中的正常现象。
跑的强度大，"极点"出现得早;跑的强度小，"极点"出现就迟。
适应过渡的时间也短。
耐力强、水平高的，其"极点"出现就较缓和、短暂。
为了避免"极点"过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。
当"极点"出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
四、5000米的教学训练法开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。
尽可能安排在松软的沙土地进行。
可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。
也可以跑(500米十慢跑200米)×45次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。
可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
5公里跑步最佳步频步幅2在回答这个问题前，我们先来看看跑步界大咖们的数据：精英选手们的数据xx年的世锦赛万米，埃塞俄比亚名将贝克勒(万米世界纪录保持者)与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米。
贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。
在最后的1,000米冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。
而Mathathi的身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，他加大了步幅，但步频反而下降，速度维持不变(后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致)。
牙买加名将博尔特(UsainSt.LeoBolt，出生于xx年8月21日)的步幅约2.7米，步频大约4.4步/秒。
尽管他的步幅已经非常之惊人，但他的步频换算一下更吓人，居然有264/分钟!OMG!当然了，实际上这样的步频他也维持不了1分钟，但我们可以切实地感觉到他的过人之处。
速度=步幅X步频，那么我们可以算出博尔特每秒可以前进大约12米!!!大数据显示，全程马拉松参赛人群的平均步幅为1.02米。
如果你是一位马拉松爱好者，观注过自己在比赛中的相关数据吗?假如你是佳明Garmin手表的用户，赛后将数据同步到手机的connectAPP中，就可以看到下面一组属于你自己的数据：跑步时，速度=步频×步幅，非常简单易懂的公式。
所以，想要提高配速，有三种方式：提高步频加大步幅两者同时提高这看起来貌似很简单，但对于业余跑者来说，步频和步幅两者之中必定至少有一个会是弱项，甚至两者皆弱：既没有高步频，也缺乏大步幅。
长跑的时候，标准步频是3步/秒，也就是文首结论里提到的180步/分钟。
步频和目标配速确定了，步幅自然也就确定了。
一般人在步行时的步幅小于1米，以1米的步幅来跑步不会太辛苦。
步幅越大越接近身高，如果不腾空起来的话就根本没法跑，如果还要保持一定的速度，就必须要好好锻炼相应的肌肉，使之足够强壮有力。
所谓速度训练容易受伤，正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致。
而这样过的锻炼，不是一朝一夕一蹴而就的，需要有循序渐进持之以恒的专项练习。
运动生理学的建议步幅为一步的距离，以脚的中心为准测算。
你走或跑一步后，两脚落地时中心的距离就是你的步幅。
成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离，如下图，步幅=蹬伸距离+腾空距离+落地距离。
步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。
对于肌肉力量足够的跑者(比如：博尔特)来说，可以轻松消化这些压力，但遗憾的是，并非每一个人都具备这种能力。
更为糟糕的是：步幅过大意味着垂直移动幅度也会相应越大。
而当你在空中跳得越高时，落地就会越困难，所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤。
当步幅过大时，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力度也会更大(如下图)，会明显降低保护膝盖的肌肉(大腿前侧股四头肌)吸收冲击力的能力。
而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，将会大大增加身体各部位受伤的风险。
对于需要进阶的跑者来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也会增大。
但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。
然后，到了极限速度时，步幅也不能再变大。
当你刻意想着"要提高步幅"时，很容易让身体重心拖后，下意识地产生"刹车效应"(比如上图)，这样的跑姿不仅效率差，而且很容易受伤(尤其是膝盖)。
请记住：提速的要点是"有意识地让步频慢一点儿来保持同样的速度"，你会感觉重心变得比以前要高点儿了。
持续训练，你的跑步能力就会提升，速度就会变快。
即使按照同样的速度跑，也会觉得比以前要轻松。
结论最后，回到文章的标题：跑步的步幅究竟多少合适?答案是：因人而异，与每个人的肌肉能力有关。
一个基本原则：以不受伤为前提。
此外，以下几点建议供大家参考：1.跑步初学者的步幅建议控制在1米以内。
2.马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。
3.优先关注步频，大数据显示，180次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间。
5公里跑步最佳步频步幅3跑法大致可以分为"步频跑法"与"步幅跑法"。
步频是1分钟的步数，步幅是1步的长度。
一般都把相对步频高的跑法叫做"步频跑法"，而相对步频较小步幅较大的跑法叫做"步幅跑法"。
但是具体两种跑法的明确界限，学术界也没有定义。
那么，那种跑法更好呢?步频跑法真的比步幅跑法更适合长跑么?最好按照所谓的180标准步频来跑么?1.步频跑法步频是1分钟的步数，步频跑法是指步幅较小，而步频较高的跑法。
一般刚开始跑步的人步频在160-180左右，而运动员一般在200以上。
前女子马拉松世界纪录保持者：肯尼亚的CatherineNdereba和日本的高桥尚子(最高步频达到240步/分，平均步频209，步幅145cm，身高163cm)都是步频跑法的代表者。
步频跑法好处有：因为步幅小，着地时身体的冲击力也小。
身体的垂直幅度少。
也是最适合下坡的跑法。
高步频虽然减小了着地的冲击力，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。
但是并不是说步频跑法就不会受伤，只是和步幅跑法对身体负荷的部位不同而已，当负荷超过身体的承受能力时，一样会带来伤痛。
有种说法把每分钟180步叫做"标准步频"。
那是因为研究发现当每公里的配速在400-800范围内，要提高速度的话，主要靠增加步幅，而不是靠提高步频，(步频保持在180左右)。
换个角度说，对于大多数跑友来说(配速400-800覆盖了大多数跑友)，当步频180时，可以通过步幅的调整来达到速度的调整。
并不是说180的步频就是最佳步频。
2.步幅跑法步幅是1步的长度。
一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上。