步频步幅和训练
步幅步频训练方法
步幅步频训练方法
步幅步频训练方法是提高跑步速度和效率的关键。
步幅和步频是跑步的两个重要因素，步幅指每步的距离，步频指每分钟的步数。
以下是几种步幅步频训练方法：
1. 增加步频：每分钟增加步数，但不改变步幅。
这可以通过使用节奏器或音乐来实现。
在跑步时，尝试跟随音乐的节奏，增加每分钟的步数。
2. 增加步幅：每步距离增加，但不改变步频。
这可以通过进行爆发性训练来实现，例如进行短距离的冲刺或快速上坡。
3. 结合增加步频和步幅：增加每分钟的步数和每步的距离，以提高速度和效率。
这可以通过进行间歇性训练来实现，例如进行30秒的快速奔跑，然后30秒的缓慢跑步。
4. 长距离跑步训练：在长距离跑步中，尝试保持适当的步幅和步频。
这可以通过使用心率监测器或跑步应用程序来实现，以帮助跑者保持恰当的步伐和节奏。
总之，步幅步频训练方法可以帮助跑者提高速度和效率，但需要根据个人能力和目标进行适当的训练。
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800米跑的技术动作及训练方法
800米跑的技术动作及训练方法800米跑是一项需要同时注重速度和持久力的长跑项目。
在进行800米跑的训练时，技术动作和训练方法起着至关重要的作用。
本文将介绍800米跑的技术动作及相应的训练方法，希望能对有兴趣从事长跑项目的跑步爱好者们有所帮助。
1.技术动作：1.1起跑动作：800米跑的起跑动作需要快速而有力。
起跑时，身体稍微向前倾斜，双脚放在起跑器上，膝盖和臀部微微弯曲，手臂自然下垂。
在起跑信号响起后，用力推开起跑器，使身体快速加速前进。
1.2步幅和步频：800米跑需要保持中速舒适的步频和步幅。
步幅要保持适中，不要过大或过小，过大会浪费体力，过小则无法保持速度。
步频要快而稳定，与呼吸配合，保持身体的节奏感。
1.3弯道跑技术：在800米跑比赛中，有时会有弯道，因此需要掌握良好的弯道跑技术。
在弯道跑时，身体稍微向内倾斜，内脚稍微加力，外脚稍微踩地，保持身体平衡，保持高效的动作以保持速度。
1.4冲刺技术：800米跑最后的冲刺是决定比赛结果的关键。
当接近终点时，尽力加快步频和步幅，全身发力，利用手臂摆动增加爆发力，全神贯注地加速冲刺，争夺最好的名次。
2.训练方法：2.1基础耐力训练：由于800米跑既需要速度又需要持久力，因此基础耐力训练是非常重要的。
可以进行长距离慢跑，增加心肺功能和肌肉耐力。
可以尝试每周进行一到两次的长距离慢跑训练，逐渐增加跑步的时间和距离。
2.2高强度间歇训练：高强度间歇训练可以提高800米跑的速度和速耐力。
可以选择合适的距离进行间歇训练，如200米或400米。
在快速跑完一段距离后，需要进行较长的休息，以便让身体恢复，并能够再次发力跑完下一段距离。
2.3技术训练：技术训练可以帮助改进800米跑的动作和姿势。
可以进行一些跑姿训练，如抬脚跑、踮脚跑等，帮助提高起跑和冲刺时的速度和爆发力，同时也可进行弯道跑训练，增强在弯道上的平衡和稳定性。
2.4心理训练：800米跑是一项高强度的比赛项目，需要克服疲劳和困难。
怎么样提高步幅和步频
怎么样提高步幅和步频
洋浦第一小学陈若峰
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件。
步幅和步频是短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，那么在教学中怎样提高步幅和步频呢？我认为应该这样：一、发展步频：：1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快，采取车轮跑练习。
2、加快前脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间，采取小步跑练习。
3、快速摆臂摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行，采取原地摆臂练习及追赶跑练习。
二、发展步长：大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），后蹬跑，单脚跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，采取高抬腿跑，收腹跳等练习方法，提高摆动速度，并且采取其它一些练习方法，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性练习。
三、发展绝对速度： 1、20—40米行进间快跑练习。
2、4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习等。
不管采用怎样的教学手段都应考虑学生的学习兴趣，避免枯燥无味，要想多一些办法让学生在轻松快乐的环境中学习和锻炼。
人跑步运动规律
人跑步运动规律
人跑步运动有一定的规律。
1. 温热身准备：在跑步前进行热身运动，如慢跑、拉伸等，可以减少受伤风险。
2. 步频和步幅：跑步时的步频和步幅需要保持适当。
步频指一分钟内脚步的次数，步幅指每步跨越的距离。
通常来说，一般跑者的步频在165-185步/分钟之间，步幅适中，不要太长。
3. 均匀呼吸：跑步时保持均匀的呼吸很重要，可以调节跑步的节奏和节省体力。
一般来说，吸气时较为深吸，呼气时较为轻松。
4. 适度循序渐进：跑步运动应该逐渐增加运动强度和时间，以避免突然增加运动量导致的受伤。
初学者可以根据自身条件设定目标，逐步增加跑步时间和距离。
5. 休息和恢复：跑步后适当休息和恢复是很重要的，可以避免过度疲劳和受伤。
可以在跑步休息日进行其他低强度的运动或进行拉伸放松。
6. 营养补充：跑步后合理补充营养，尤其是碳水化合物和蛋白质，可以帮助肌肉恢复和生长。
7. 定期检查和调整：定期检查跑步鞋的磨损情况，并根据需要更换。
同时，根据身体状况和目标调整跑步计划和训练强度。
总之，人跑步运动的规律主要包括适当的热身准备、合理的步频和步幅、均匀呼吸、适度循序渐进、休息和恢复、营养补充以及定期检查和调整。
这些规律有助于保持跑步的效果和健康。
100 米短跑爱好者步幅步频训练浅析
文体教育 课程教育研究 ·221·除个别上台演唱外，一定要轻声唱。
这点很重要，要让学生明白为什么要轻声唱，是为了以后更好的放声唱。
在教学中，教师都要时刻提醒学生轻声唱。
5、按小组顺序离开教室，有秩序地离开教室。
建立良好的常规，需要教师长期不懈地抓。
慢慢地，学生就会养成良好的习惯。
其次，学会聆听。
上帝给了我一双耳朵，我要学会聆听。
只有多聆听一些乐曲，才能多增加一些音乐体验。
在日常音乐教学过程中，常常会出现这种情况：大声唱的学生不一定唱得正确，往往那些既懂得聆听，又懂得轻声唱的学生能用优美的歌声正确地表现出来。
所以，教师要引导学生养成聆听乐曲的好习惯，多聆听、多发现。
然后，轻松欢愉的课堂氛围优美轻松的音乐能给我们带来美的享受、美的教育。
所以，教师要注重课堂氛围的创设，以免课堂显得呆板，无趣。
使学生在乐中学、学中乐。
例如：在进行《童心是小鸟》一课的教学使，引导学生聆听乐曲的过程教师提出问题：这首歌描绘的是四季的童心，那么我们应该做出什么样的表情呀？老师先给大家示范一下。
从乐曲开始教师就给学生示范表情和动作，使学生明白歌曲在不同阶段的所表达的情绪。
教师儿童化的语言及表情动作创设出愉快的课堂环境，无形之中拉近了师生间心与心的距离，课堂气氛更加融洽。
最后，科学恰当表扬人类行为学家曾说过：人们本质里最深远的驱策力就是希望具有重要性，希望被赞美。
文豪马克吐温曾说过：一句好听的赞辞能使我不吃不喝活上三个月[3]。
虽然略带夸张，但在课堂教学过程中，表扬有着十分重要的作用。
所以，每个小学音乐老师都应当掌握表扬学生的艺术。
从语言的角度上，可以这样“你真勇敢，第一个上台表演！”“你唱得真好听，如果能加上一点点动作就太棒了！”从听音的角度，我会用琴声来表达，几个明亮的和弦音表达“你相当有才”。
从身势语角度，可以用：竖起大姆指，或者高举手臂，击掌三下等。
当然，表扬的方式是多种多样的，教师还需要恰当的选用。
步频步幅训练方法短跑教案
步频步幅训练方法短跑教案教案标题：步频步幅训练方法短跑教案教学目标：1. 学生能够理解步频和步幅对短跑成绩的影响。
2. 学生能够正确掌握步频和步幅的训练方法，提高短跑速度和技术水平。
3. 学生能够在实践中应用步频和步幅训练方法，提高自身短跑成绩。
教学重点：1. 步频和步幅的概念及其在短跑中的作用。
2. 步频和步幅的训练方法和技巧。
教学准备：1. 短跑训练场地。
2. 计时器。
3. 视频或图片展示步频和步幅的示范。
教学过程：引入（5分钟）：1. 向学生介绍本节课的教学目标和重点，即步频和步幅的训练方法对短跑的重要性。
2. 展示一段视频或图片，演示步频和步幅对短跑成绩的影响。
理论讲解（10分钟）：1. 解释步频和步幅的概念。
步频是指单位时间内脚步的次数，步幅是指每一步的距离。
2. 强调步频和步幅对短跑成绩的影响。
较高的步频可以增加踏地力量和速度，而较大的步幅可以增加每步的距离。
3. 介绍步频和步幅的训练方法，如力量训练、节奏训练和技术训练。
示范与实践（20分钟）：1. 进行步频训练示范。
让学生进行短跑训练，重点关注脚步的频率。
使用计时器记录学生的成绩，并与之前的成绩进行比较。
2. 进行步幅训练示范。
让学生进行短跑训练，重点关注每一步的距离。
使用计时器记录学生的成绩，并与之前的成绩进行比较。
3. 引导学生思考如何综合应用步频和步幅的训练方法，以达到更好的短跑成绩。
总结（5分钟）：1. 总结步频和步幅的训练方法及其对短跑成绩的重要性。
2. 鼓励学生在平时的训练中继续应用步频和步幅的训练方法，以提高自身的短跑水平。
拓展练习：1. 学生可以自主进行步频和步幅的训练，记录自己的成绩，并与他人进行比较。
2. 学生可以观看专业短跑比赛的视频，分析选手的步频和步幅，并思考如何运用到自己的训练中。
教学反思：1. 教师应根据学生的实际情况和水平，调整训练方法和要求，以保证教学效果。
2. 教师应及时给予学生反馈和指导，帮助他们纠正错误并提高技术水平。
50m跑教学中提高步幅步频的训练方法
50m跑教学中提高步幅步频的训练方法为了全面实施素质教育，注重学生全面发展，中考从2001年全面实施升学体育考试，引起社会、学校、家长的普遍关注，给广大体育教师和学生带来了一定的压力。
面对这种压力，我们体育教师在完成体育教学任务的同时也要抓紧抓好升学体育考试项目。
我市目前的测试项目中，短跑被作为测试项目之一。
所以必须要搞好中考短跑训练，从多年来的教学与训练中，本人总结了要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率，这样才能取得好成绩。
那么如何进行步幅与步频的训练呢，我总结了以下方法。
训练短跑的方法有很多种，根据我校实际并结合日常教学，这里介绍一种简单易行的手段：“跑、跳格”。
在我从事课堂教学和课余训练的实践中，这一手段对提高步幅和步频有明显的效果。
我们知道，跑是人体最基本的活动技能，短跑在中学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，跑的基本技术要求是动作轻松，步幅大，步频快。
在短跑的教学和训练中提高跑的速度是重点，许耀球先生在《田径运动生物力学》一书中说：“步频低是影响我国运动员成绩的主要因素，加快步频是提高跑速的主要突破口。
”郑毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得。
”可见，步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。
在训练中，我将海绵垫摆放成格子状，分跑长格和跑短格。
跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。
我在一条50cm的尼龙绳上，用不同颜色标出摆放海绵块之间不同距离的标记。
海绵块的设置根据学生的性别、年龄、身高、短跑水平、训练水平、柔韧性好坏进行分组，这样可以起到积极的带动作用.发展短跑中途中跑的步幅就跑长格，参照设置的间距等，用行进间跑（30×4）×3或4，每次休息1-2分钟，每组休息5-8分钟。
发展起跑后急跑的节奏和步幅，用站立式起跑或蹲距式起跑（30米×4）×3或4，每次休息1-2分钟，每组休息3-5分钟，这种练习的格间距可根据学生的水平和素质而定，摆在前面的格间距可短一点，后面7-10块海绵块的距离逐渐加大到一定的距离要求，这样海绵垫的数量可酌情增加。
短跑中步频,步幅的训练方法—————跑,跳格
短跑中步频、步幅的训练方法——“跑、跳格”摘要：步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。
“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。
跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。
关键词：步频、步幅、训练方法、跑格、跳格Abstract: The scope and the frequency of the step have a great influence on the sprint. And, runni ng and jumping the panes of sponges has a positive effect on improving the speed of medium-runnin g. Running and jumping the panes of sponges consists of jumping the long-panes of sponges and jump ing the short-panes of sponges. The former is good for improving the scope of the step, while the later is good for quickening the frequency of the step so as to foster the rhythm of the lower lim bs.Key words: the scope of the step, the frequency of the step, the methods of exercises, running the panes of sponges, jumping the panes of sponges1、前言训练短跑的手段有很多种，这里介绍一种简单易行的手段：“跑、跳格”。
100米步频和步幅训练方法
100米步频和步幅训练方法
步频和步幅是短跑训练中非常重要的两个因素，它们直接影响
着短跑运动员的速度和效率。
下面我将从步频和步幅的定义、训练
方法和注意事项等方面来详细回答你的问题。
首先，步频是指单位时间内脚步的次数，而步幅是指每一步的
距离。
要在100米短跑中取得好成绩，步频和步幅的训练都至关重要。
步频训练方法：
1. 频率训练，通过短距离的快速奔跑来提高步频，比如进行
30米的加速奔跑，确保每步踏频都非常快速。
2. 节奏训练，进行间歇训练，快速奔跑一段距离后停下来休息，然后再次快速奔跑，以此类推，训练身体快速启动和停止的能力。
3. 技术训练，通过正确的姿势和动作来提高步频，比如加强腿
部和腹部的力量训练，保持正确的站姿和摆臂动作等。
步幅训练方法：
1. 强化训练，进行爆发力训练，如跳跃训练、重物推动训练等，以增加腿部肌肉力量和爆发力，从而提高步幅。
2. 技术训练，通过正确的摆臂和腿部动作来提高步幅，保持身
体姿势的稳定和正确，确保每一步都能产生最大的推进力。
3. 柔韧性训练，进行拉伸和柔韧性训练，保持肌肉的柔韧性和
关节的灵活性，有利于提高步幅。
需要注意的是，步频和步幅的训练需要结合起来，不能只注重
其中一个方面。
在训练过程中，要注意逐渐增加训练强度，避免过
度训练导致受伤。
另外，合理的营养和充足的休息也是提高步频和
步幅的重要因素。
总之，步频和步幅的训练是短跑训练中不可或缺的一部分，只
有综合训练才能够提高短跑成绩。
希望以上信息能够对你有所帮助。
为什么快步频优于大步幅（附步频训练方法）
1、美国肌⼒体能协会（N S C A）耐⼒训练第⼋章——跑步运动技术训练强调⾼步频的重要性，在1分钟的跑动过程中对运动员右脚着地次数进⾏统计，并建议运动员每分钟的步频维持180次。
如果运动员低于这⼀步频数据建议通过训练得到改善。
2、美国运动医学协会（A C S M）基础肌⼒与体能训练第⼗五章——冲刺与敏捷训练强调速度快的运动员⽐速度慢的跑者拥有较⾼的步频与较长的步幅。
步幅的长短与运动员的腿部长度、肌⼒、爆发⼒、跑步技术有关。
提⾼步幅可以通过⾜部着地的爆发⼒来提升，步幅的增加应该⾃然⽽⾮刻意或跨⼤步，跨⼤步还会带来很多⿇烦。
步频是提⾼速度快慢的关键因素，可以通过冲刺训练、敏捷训练、增强式训练得到提⾼。
如果过度提⾼步频反⽽会缩短步幅度。
当步频与步幅能以最理想的⽐例互相搭配，跑步的经济性才能发挥到最佳状态。
3、美国著名跑步教练杰克丹尼尔斯在1977年的研究调查及著作（R unning F or m ula）中，丹尼尔斯发现精英跑者的步频很少低于每分钟180下。
通过实际的研究报告他将⾼频技术列⼊好的跑步技术原则之⼀。
备注：世界级运动员中⾼步频、步幅⼤是普遍现象。
例如：格布雷西拉西耶、⾝⾼：164c m、体重：55k g、马拉松成绩：2h03、每分钟步频约190，单步步幅约1.8m。
如果在较快的速度下刻意提⾼步频（190以上）⽽缩短步幅（1m 左右），虽然能够获得较⼩的垂直振幅、较好的⼒学效率。
但是，可能会带来较⾼的⼼率爬升。
因为双脚转得越快，下肢肌⾁参与就越多。
⽽下肢肌⾁参与得越多，对⾎液的要求就越⾼，⼼脏压⼒也越⼤，⼼脏跳动得越快会使⼼率增⾼。
建议：如果平时的训练中可以维持每分钟180的步频，建议通过下肢的⼒量训练、爆发⼒训练、敏捷训练、拉伸训练来获取较⼤步幅，以此达到步频与步幅的理想⽐例。
参考⽂章：《怎样才能步频和步幅兼得？》如果较快的速度通过⼤跨步和低步频（170以下）实现，会给膝关节带来致命的伤害。
提高400米途中跑步频步幅的专项训练
组员：
教材内容
提高400米途中跑步频步幅的专项训练
教
学
目
标
加强运动员下肢关节灵活性、韧带柔韧性肌肉协调性训练
提高运动员蹬摆动作的力量和速度
提高改善运动员跑的蹬摆技术、着地缓冲和送髋技术动作模式下肢单推运动方向向前
运动伤病
大腿后群拉伤
关节运动
髋关节由屈到伸 膝关节由屈到伸 踝关节由伸到屈
主导肌群
预摆抬腿时 髂腰肌 股四头肌发力
蹬地向前时 腰腹核心肌群 大腿后群 小腿三头肌 脚踝发力
训练方法
1. 快速跨步跳
2. 快速后蹬跑
3.拉皮带小步跑接快速跑
4. 拉皮带高抬腿跑接快速跑
5.拉皮带车轮跑接快速跑
6.负重弓箭步
场地器材
田径场皮带哑铃
预计
生理负荷
安全措施
紧急医疗箱
练习密度：75%
平均心率：155
提高步频和步幅的方法
提高步频和步幅的方法
1.做有氧运动：有氧运动可以增强心肺功能，提高体能，让你更容易提高步频和步幅。
2. 练习腿部力量：腿部力量是提高步幅的关键。
你可以通过深蹲、弹跳等练习来增强腿部力量。
3. 提高灵活性：灵活性可以帮助你更轻松地迈出大步，并减少因运动受伤的风险。
你可以通过瑜伽、拉伸等方式提高灵活性。
4. 练习慢跑：慢跑可以帮助你对自己的步频和步幅有更好的感觉，并且可以逐渐提高它们。
5. 使用跑步节奏器：跑步节奏器可以帮助你保持稳定的步频和步幅，从而提高跑步效率。
6. 走法练习：走法练习可以帮助你更好地掌握提高步幅的技巧。
通过以上方法，你可以逐步提高步频和步幅，从而跑得更快、更远。
但是，请注意：不要一下子太急于求成，需要逐步增加步频和步幅，以避免造成运动损伤。
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跑步比赛中的步频和步幅训练
跑步比赛中的步频和步幅训练跑步是一项受欢迎的运动，无论是作为休闲活动还是竞技运动，都有许多人热衷于参与。
在跑步比赛中，步频和步幅是两个关键因素，它们直接影响着运动员的速度和效果。
本文将探讨跑步比赛中的步频和步幅训练，以及如何通过合理的训练提高跑步成绩。
一、步频的重要性步频是指在跑步过程中每分钟腿部的步伐次数。
步频的快慢直接影响着跑步速度。
一般来说，步频越快，速度越快。
在比赛中，提高步频可以帮助运动员更快地完成比赛，减少能量的浪费。
为了提高步频，运动员可以进行一些特定的训练。
例如，通过进行高强度的短距离冲刺训练，可以增强腿部肌肉力量和爆发力，从而提高步频。
此外，进行跑步时，可以尝试使用节奏感强的音乐来调整步伐，逐渐适应更快的步频。
二、步幅的重要性步幅是指每一步的距离长度，它也是影响跑步速度的重要因素之一。
步幅过大或过小都会对跑步效果产生不利影响。
如果步幅过大，可能会导致能量浪费和运动员的疲劳。
相反，如果步幅过小，可能会导致速度慢且效率低下。
为了提高步幅，运动员可以进行一些特定的训练。
例如，进行爬坡训练可以增强腿部肌肉力量和爆发力，从而提高步幅。
此外，进行踏步训练时，可以尝试逐渐增加每一步的距离，逐渐适应更大的步幅。
三、步频和步幅的协调步频和步幅在跑步比赛中是相互影响的。
只有合理协调两者，才能发挥最佳的跑步效果。
一般来说，步频和步幅之间存在一个最佳的比例关系，称为步幅频率。
步幅频率是指在跑步过程中，每分钟的步伐次数和每步的距离之间的比例关系。
通过合理调整步幅和步频，可以提高跑步速度和效率。
为了训练步幅频率，运动员可以进行一些特定的训练。
例如，可以通过使用跑步机来进行速度训练，逐渐提高步幅和步频的协调性。
此外，进行跑步时，可以尝试使用节奏感强的音乐来调整步伐，逐渐适应更快的步频和更大的步幅。
四、合理的训练计划在跑步比赛中，步频和步幅的训练需要有一个合理的计划。
首先，需要了解自己的身体状况和目标。
然后，根据自己的情况制定一个合理的训练计划，包括逐渐增加训练强度和适当的休息。
提高步幅和步频的方法
提高步幅和步频的方法以下是 6 条关于提高步幅和步频的方法：1. 嘿，你知道吗，要想提高步幅，得把自己想象成一只猎豹呀！就像猎豹那样，大胆地迈开腿，每次迈步都尽量迈得更远一些，比如走路的时候试着去够前面更远的地方。
还有哇，平时可以多练习高抬腿，感受一下那种把腿抬高再快速放下的节奏，就像在跟时间赛跑一样，这可有效啦！你想想，要是你每次抬腿都高高的，那步幅不就大起来了嘛。
2. 哎呀呀，要提高步频的话，咱可以跟着音乐的节拍呀！你有没有试过一边听着节奏感超强的音乐，一边走路或跑步，让自己的脚步跟上那节奏，哒哒哒，快速而有韵律。
就好比跳舞似的，跟着音乐尽情摇摆，步频不知不觉就提高了呀。
试试听一些欢快的歌，比如那首《小苹果》，跟着那种节奏走起来，绝对带劲！3. 喂喂喂，别忘了加强腿部力量哦！你想想，要是腿无力，那怎么能迈开大步，提高步幅和步频呢，对吧？可以多做一些深蹲呀，就像扎马步一样，一蹲一起，感受腿部用力。
再者，跳跳绳也很棒呀，一跳一跳的，既锻炼了腿部力量，又能让你习惯快速的节奏，何乐而不为呢？难道你不想让自己的腿变得有力起来吗？4. 嘿朋友，注意你的摆臂啊！摆臂有力可是能带动步幅和步频的呀。
想象一下你手里拿着两个小哑铃，用力地前后摆动胳膊，带动身体向前冲。
平时走路跑步时，刻意地把手臂摆动起来，幅度大一些，和脚步配合好，这可是有大帮助的哟！你就不想感受一下那种风一样的速度吗？5. 哇塞，还有很重要的一点哦，就是要有正确的跑步姿势！别弯腰驼背的呀，挺直了身子，把头抬起来，就像一个骄傲的将军。
这样能让你更好地发力，提高步幅和步频呀。
看看那些运动员，哪个不是姿势超帅的。
你也可以呀，只要姿势对了，提高就不是事儿，难道你不相信自己能做到吗？6. 哈哈，要经常练习呀！这就跟练功一样，不练怎么能行呢。
每天抽出点时间，去专门练练步幅和步频，长期坚持下来，肯定会有效果的呀。
不要三天打鱼两天晒网的哟，要持之以恒。
你想想，等你步幅和步频都提高了，那得多酷呀，赶紧行动起来吧！我的观点就是：只要按照这些方法坚持去做，就一定能提高步幅和步频，让自己跑得更快，走得更潇洒！。
提高步频和步幅的方法
提高步频和步幅的方法
步频和步幅是跑步中非常重要的两个因素，它们直接影响着跑步的速度和效果。
步频指的是每分钟脚步的次数，而步幅则是每步的距离。
如果想要提高跑步速度和效果，就需要提高步频和步幅。
下面是一些提高步频和步幅的方法。
1. 增加跑步强度
提高步频和步幅的最基本方法就是增加跑步强度。
可以通过增加跑步的时间、距离和速度来增加跑步强度。
在跑步时，可以逐渐增加跑步的速度和距离，这样可以逐渐提高步频和步幅。
2. 做一些跑步练习
跑步练习可以帮助提高步频和步幅。
例如，可以做一些踏步练习，这可以帮助提高脚步的速度和力量。
还可以做一些跳跃练习，这可以帮助提高腿部的力量和灵活性。
3. 改变跑步姿势
改变跑步姿势也可以帮助提高步频和步幅。
例如，可以将身体向前倾斜，这可以帮助提高步幅。
还可以将手臂向前摆动，这可以帮助提高步频。
4. 做一些力量训练
力量训练可以帮助提高步幅和步频。
例如，可以做一些腿部和臀部的力量训练，这可以帮助提高腿部的力量和灵活性。
还可以做一些核心肌群的训练，这可以帮助提高身体的稳定性和平衡性。
5. 使用跑步器
使用跑步器也可以帮助提高步频和步幅。
跑步器可以帮助控制跑步的速度和距离，这可以帮助逐渐提高步频和步幅。
还可以使用跑步器进行一些跑步练习，例如踏步练习和跳跃练习。
提高步频和步幅需要坚持不懈的训练和练习。
通过增加跑步强度、做一些跑步练习、改变跑步姿势、做一些力量训练和使用跑步器，可以逐渐提高步频和步幅，从而提高跑步速度和效果。
步频、步幅教学
步频的练习方法：1、前后摆臂练习2、原地小步跑（听击掌声）3、行进间小步跑练习4、原地高抬腿（听击掌声）5、行进间高抬腿练习步长的练习方法1、弓箭步走练习2、后蹬跑练习3、推墙高抬腿跑练习(一)小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
主要作用:1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。
“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
二、高抬腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
主要作用:1.发展高抬大腿的能力。
2.发展上下肢协调配合能力。
3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。
5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。
由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
三、后蹬跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。
2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。
3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
短跑中的步频与步幅关系
短跑中的步频与步幅关系短跑是田径运动中最简短、最强烈的项目之一，它需要选手在短时间内迅速爆发出强大的力量，以最快的速度冲过终点线。
在短跑项目中，步频与步幅是两个非常重要的因素，它们相互关联，共同决定了选手的速度与效果。
本文将重点探讨短跑中的步频与步幅关系。
1. 步频的定义与影响步频是指运动员的脚步频率，也就是单位时间内脚步的次数。
步频的高低直接决定了运动员在短跑过程中的频率与速度。
通常情况下，步频越高，运动员所迈过的步子越多，身体快速地往前推进。
高步频能够帮助运动员更快地完成腿部的运动，提供更多的推力，从而在短时间内产生更大的速度。
2. 步幅的定义与影响步幅是指运动员每一步跨出的长度，也就是从脚落地到踏出下一步的距离。
步幅的长短直接决定了运动员在短跑过程中每一步的推进力与距离。
通常情况下，步幅越长，运动员每一步的推进距离越大，相应地，速度也会提升。
较大的步幅可以帮助运动员更远地推进身体，更大程度地利用推力，加速到达终点。
3. 步频与步幅的关系步频与步幅之间存在一种相互制约的关系，也就是常说的"互为矛盾"。
在短跑比赛中，运动员往往不能同时提高步频与步幅。
增加步频会降低步幅，因为单位时间内的步伐次数增多，时间相对较短，无法保持步幅的长度。
反之亦然，增加步幅会降低步频，因为每一步要跨越的距离增加，需要更多的时间完成。
因此，步频与步幅之间需要选择一个平衡点，找到最佳的组合来实现最快的速度与最佳的短跑效果。
4. 步频与步幅的训练方法为了在短跑中达到最佳的步频与步幅组合，运动员需要通过科学的训练方法提高身体的力量、灵活性和协调性。
以下是几种常用的训练方法：a) 力量训练：通过重量训练和爆发力练习，增加腿部和核心肌肉的力量，提高突然爆发的能力。
b) 高强度间歇训练：利用短跑负荷强度高，时间短的特点，进行反复的快速冲刺与恢复训练，提高爆发力与恢复速度。
c) 灵活性训练：进行拉伸和关节活动训练，增加肌肉的伸展性和关节的活动范围，提高步幅的长度。
短跑、中长跑重难点训练之步频、步幅训练方法
短跑、中长跑重难点训练之步频、步幅训练方法步频和步幅是决定跑步速度的主要因素。
它们相互影响、制约对立统一。
改善步频和步幅是提高跑步速度的关键，其练习方法是多种多样的、下面介绍一些比较常用的、效果较好的练习方法。
一、改善步频的练习方法1.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立听击掌信号做练习。
击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。
每次练习2-3组每组15"--20"。
要求是肩关节放松有耸动感。
前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性提高动作频率。
方法:（1）.原地或支撑练习定时(10~15”)或定次(50次~~60次): （2）.行进间练习从慢到快逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏) （3）.原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习.要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分提高重心防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习②逐渐过渡到加速跑练习。
练习距离60米~80米。
要求是上下肢动作协调放松快频率前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行定时(20"~30”)或定次数的成组练习。
要求是循序渐进，要有一定的速率。
5.牵引跑改善动作频率提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。
练习距离在20米左右。
要求是以最大努力做练习。
二、改善步幅的练习方法1.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①练习定时(15"左右)或定次(60次左右)成组进行②负重支撑练习方法60米~80米练习提高练习质量为主。
要求是上体稍前倾髋、膝、踝关节充分蹬伸尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:1.立定跳远和多级跳及蛙跳2.各种距离的跨步跳(跑)如80米~300米均采用成组练习。
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短跑运动员步频步幅和训练
张振仑
步频、步幅和训练是提高短跑运动员速度的关键，训练中无论是发展运动员的素质，还是提高奔跑能力，或是改进跑的技术，其目的都在于提高运动员的步频、步幅能力。
因此，步频、步幅训练备受人们重视。
然而，实践中发现，许多基层教练员对如何提高步频与步幅，训练中可采用哪些方法手段等基本知识，缺少必要的了解和掌握，致使他们训练目的不明确，训练方法手段的选择不科学，结果训练事倍功半。
下面根据多年的教学训练实践经验，就步频、步幅训练方案和训练方法手段等问题作一个介绍，供参考。
一、提高步频、步幅训练方案
发展运动员的速度，需提高运动员的步频、步幅能力，根据速度的定义：V=S/ T，可得出速度下列关系式：V=L× F（速度=步频×步幅）。
从该数学表达式中可以看出，步频、步幅与跑速存在头着正比关系，也就是说，当步幅不变时，增加步频就会提高跑速，或当步频不变时，增加步幅也会提高成绩。
当速度达到一定值时，步频、步幅又存在反比关系，实践中往往出现这种情况，即步频加快了，晃幅却减小了。
这种相互依存、相互适应、相互制约的辩证关系，要求教练员必须根据运动员的技术特点和训练水平，首先要明确训练方案，是增加步频还是增加步幅，或是两者都增加，然后制定整个训练计划方案。
提高步频与步幅一般有五种训练方案。
（一）步幅不变，提高步频；
（二）保持步频，提高步幅；
（三）增大步幅，同时提高步频；
（四）适当降低步频，增大步幅；
（五）适当缩小步幅，提高步频。
上述五种方案适应于不同技术特征、不同运动水平的运动员，训练实践中运动员究竟选用哪种方案，教练员应在全面评价运动员技术特征、步频能力、步幅能力、身体素质的情况下，制定符合运动员实际的，提高跑速行之有效的方案。
二、训练方法与注意事项
(一）发展步频训练方法
1、原地快速踏脚练习，或原地快速高抬腿、支撑高抬腿；
2、原地最快速度摆臂练习，持续时间5、10、15秒，或随节拍器（或击掌）的变化，做快慢交替的抬腿与摆臂练习；
3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑；
4、支撑最快速度频率跑，持续时间
5、10、15、20秒；
5、10米、20米、30米快速单足跳（计时计步）；
6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；
7、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑；
8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行进间快频率跑，缩短步幅、加快频率的“短格跑”；
9、下坡跑、顺风跑、牵引跑；
10、跨栏的专门练习、跨低栏等。
（二）步频训练注意事项
1、步频训练要安排在运动员体力充沛时进行；
2、发展运动员的步频能力时，要保证练习的质量，强调练习动作的协调与放松，练习时以运动员不产生疲劳为标准；
3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境；
4、要根据训练任务，结合运动员的实际，选择不同的训练方法，优化组合训练方案。
（三）发展步幅的训练方法
1、原地支撑送髋练习，持续时间5、10、15、20秒，负重摆腿送髋练习；
2、拉橡皮带摆腿送髋练习，拉橡皮带高抬腿车轮摆；
3、髋关节各种静力性、动力性柔韧练习；
4、后蹬跑、负重后蹬跑，车轮跑、负重车轮跑；
5、放松大步跑（50米、60米、80米、100米）；
6、上坡跑、逆风跑、负重跑；
7、负重弓箭步换腿跳；
8、各种级跳、米跳；
9、加大步幅，保持步频的“长格跑”。
（四）步幅训练注意事项
1、发展步幅能力一定要注意提高和改善运动员跑的蹬摆技术、着地缓冲和送髋技术；
2、要加强运动员下肢关节灵活性、韧带柔韧性、肌肉协调性的训练；
3、要不断提高运动员蹬摆动作的力量和速度。