步频步幅和训练

短跑运动员步频步幅和训练

张振仑

步频、步幅和训练是提高短跑运动员速度的关键，训练中无论是发展运动员的素质，还是提高奔跑能力，或是改进跑的技术，其目的都在于提高运动员的步频、步幅能力。因此，步频、步幅训练备受人们重视。然而，实践中发现，许多基层教练员对如何提高步频与步幅，训练中可采用哪些方法手段等基本知识，缺少必要的了解和掌握，致使他们训练目的不明确，训练方法手段的选择不科学，结果训练事倍功半。下面根据多年的教学训练实践经验，就步频、步幅训练方案和训练方法手段等问题作一个介绍，供参考。

一、提高步频、步幅训练方案

发展运动员的速度，需提高运动员的步频、步幅能力，根据速度的定义：V=S/ T，可得出速度下列关系式：V=L× F（速度=步频×步幅）。从该数学表达式中可以看出，步频、步幅与跑速存在头着正比关系，也就是说，当步幅不变时，增加步频就会提高跑速，或当步频不变时，增加步幅也会提高成绩。当速度达到一定值时，步频、步幅又存在反比关系，实践中往往出现这种情况，即步频加快了，晃幅却减小了。这种相互依存、相互适应、相互制约的辩证关系，要求教练员必须根据运动员的技术特点和训练水平，首先要明确训练方案，是增加步频还是增加步幅，或是两者都增加，然后制定整个训练计划方案。

提高步频与步幅一般有五种训练方案。

（一）步幅不变，提高步频；

（二）保持步频，提高步幅；

（三）增大步幅，同时提高步频；

（四）适当降低步频，增大步幅；

（五）适当缩小步幅，提高步频。

上述五种方案适应于不同技术特征、不同运动水平的运动员，训练实践中运动员究竟选用哪种方案，教练员应在全面评价运动员技术特征、步频能力、步幅能力、身体素质的情况下，制定符合运动员实际的，提高跑速行之有效的方案。

二、训练方法与注意事项

(一）发展步频训练方法

1、原地快速踏脚练习，或原地快速高抬腿、支撑高抬腿；

2、原地最快速度摆臂练习，持续时间5、10、15秒，或随节拍器（或击掌）的变化，做快慢交替的抬腿与摆臂练习；

3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑；

4、支撑最快速度频率跑，持续时间

5、10、15、20秒；

5、10米、20米、30米快速单足跳（计时计步）；

6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；

7、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑；

8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行进间快频率跑，缩短步幅、加快频率的“短格跑”；

9、下坡跑、顺风跑、牵引跑；

10、跨栏的专门练习、跨低栏等。

（二）步频训练注意事项

1、步频训练要安排在运动员体力充沛时进行；

2、发展运动员的步频能力时，要保证练习的质量，强调练习动作的协调与放松，练习时以运动员不产生疲劳为标准；

3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境；

4、要根据训练任务，结合运动员的实际，选择不同的训练方法，优化组合训练方案。

（三）发展步幅的训练方法

1、原地支撑送髋练习，持续时间5、10、15、20秒，负重摆腿送髋练习；

2、拉橡皮带摆腿送髋练习，拉橡皮带高抬腿车轮摆；

3、髋关节各种静力性、动力性柔韧练习；

4、后蹬跑、负重后蹬跑，车轮跑、负重车轮跑；

5、放松大步跑（50米、60米、80米、100米）；

6、上坡跑、逆风跑、负重跑；

7、负重弓箭步换腿跳；

8、各种级跳、米跳；

9、加大步幅，保持步频的“长格跑”。

（四）步幅训练注意事项

1、发展步幅能力一定要注意提高和改善运动员跑的蹬摆技术、着地缓冲和送髋技术；

2、要加强运动员下肢关节灵活性、韧带柔韧性、肌肉协调性的训练；

3、要不断提高运动员蹬摆动作的力量和速度。