体育教学论文：对体育考生立定三级跳远训练方法的初探
体育高考立定三级跳远素质训练探讨
体育高考立定三级跳远素质训练探讨概要：在立定三级跳远项目中，体育高考生主要是采用原地起跳的方式完成三步交替跳跃的动作，在这个过程中，主要强调的是腿部力量和爆发力。
体育考生专项力量素质水平的高低常常对其立定三级跳远的成绩产生关键性的影响。
体育高考生要想在立定三级跳远项目中取得理想的成绩，不但要具备良好的跳远技术，同时还需要具备良好的身体素质，尤其是专项力量素质。
为了能够尽可能地提升学生的成绩，本文就针对高考体育生立定三级跳远专项力量训练相关的一些方法进行探索与分析，旨在对高中体育考生的立定三级跳远日常训练的高效开展有所启发和帮助。
一、研究对象与方法（一）研究对象抽取本校高三体育高考生28人，分成A，B两个组别各14人。
（二）研究方法1.文献资料法根据文章撰写需要，查阅了网上体育高考力量训练相关方面的文献、书刊，以及本校相关方面的体育高考优秀论文，并进行认真的阅读，归纳、总结，为本人的撰写提供理论依据。
2.实验法在本校高考训练生中抽取28人作为研究对象，以成绩由高到低的顺序，按（1、4名），（2、3名）的方法分成A组对照组、B组实验组各14人，采用两种不同的力量训练方法对其进行实验。
3.对比分析法经过两个月内两个周期的力量训练，收集两个分组力量负重水平数据、立定三级跳远测试成绩，对其进行对比分析。
4.数理统计法对力量负重水平数据、测试成绩进行整理、统计，为本文提供有效理论数据。
5.访谈法对受测试学生进行访谈，得出主观经验结合客观数据来验证本文中两种训练方法的差异和优劣。
二、分析与讨论（一）根据不同的训练方法观察学生的进步程度在同样的训练时间对两组学生进行实验，每周的力量训练时间为周一、周三、周五，下午第二、三两节课时间共90分钟，周日为休息。
A、B两组分成同样的两个练习小组做下肢负重力量练习，A组采用传统单一的训练方法：每次的力量练习采用同样的重量与次数，每周提升一次重量以及修改练习次数，每次的力量练习完成后安排学生放松肌肉;B组采用力量分层、逐次提升重量的练习方法：每次的力量练习中将重量分为3个层次，由低到高，每个层次增加10公斤，次数递减2-3下，每个重量做两次，完成每次练习后做一个50米加速跑的辅助练习，完成整个力量练习后要求学生做3个不同距离，由短到长的极速短跑。
对体育高考生立定三级跳远训练方法的探讨
数据 以均数± 准差 （±）表示 ，采用 Ｓ Ｓ ００软件 标 ｓ Ｐ Ｓ １．
进行统计学分 析 ，采用 ｔ 检验 ，双侧检验 Ｐ Ｏ０ ，则认为存 ＜ ．５ 在统 计 学 差异 。
２ 结 果
作速度只有采用大负荷的运动员得到了明显的增加。我国学 者万德光在 《 睨代力量训练法》 一书中提出 ：爆 发力 的发展 有赖于最大力量的发展水平 ，任何发展最大力量的方法也适 用于发展 爆发力 。可见 ，大 负荷训练对发 展爆发力是 积极
１ 研 究对 象 ． １
２ ０ ０ ９ 男 ３ ７８ ＋ ．２ ８ ９ ２１ ４ ．８ １１ ． ￣ ． － ４ ０ １ ． ６ ５ ９
女 ９ ６２ － ．９ ６９ ￣ ． ． ＋ Ｏ ． １ ５ ５１ ３ ３
２ ｌ ０ ０ 男 ３ ７８ ＋ ． ８ ４ ２ ６ ． １１ ６ ５ ． ￣． ８ ０
２ １ 考 生 作 为 实验 组 ：采 用 大 负 荷 、超 等 长 训 练 法 进 行 ０ ０届
从 表 １ 况 看 ，实 验组 （０ ０届 ） 和对 照组 （０ ９届 ） 情 ２１ ２０ 经 过 一 年 的 系统 训 练 后 ，两 组 的成 绩 都有 了显 著 的 提 高 。但 实验组的提 高幅度大于对照组 ：实验组的男生成绩提高幅度
关键词 ：力量素质 ；大 负荷训练 ；超等长训练 ；立定三级跳远 ；体育高考生
立 定 三 级 跳远 是 广 东 省 近几 年 体 育 高 考生 必 测 的项 目之
一
，
它 可 检 测 考生 是 否 具 备 良好 的力 量 、速 度 、弹 跳 、平 衡
前后成绩提 高幅度 、高考得分 （ 参照广东省 ２ ０ ０ ９年 高考体 育术科考试立定三级跳远考试方法及评分标准）也明显高于
对我校体育考生立定三级跳远三跳之间的比例及其与立定跳远的关系初探
中考的考生通 过一系列 的训练提高 ２０米的成绩并 不 ０ 难 ，但是要 拿满分就需要经过刻苦的训 练才行 ，必须有 良好 的身体素质 ，包 括力量 、速度 、耐力 、柔韧性 、灵敏 、协调 等 ，这些 素质并非靠一两个 月的突击 或加班加点就能得 到 ， 需要长期刻 苦训练 ，靠长年积 累才能获得 良好 的身体素质 ， 以上只提供给我们的考生平时练习时作参考 ，减少训练 的盲
引 玉 的作 用 。
表 ４为 ２ ０ — ０ １年体 育高 考生数 据 ： （ ０９ ２ １ 统计 时间
２ １ ．） 人 数 ：７ ０ ２２ ０人
立定 跳 远 定 三 级跳 第 一跳 第 二 跳 第 三 跳 立
２ 研 究 对 象 与 方 法 ．
２１ 究 对 象 －研 ２０—０ １ 我校高三体育高考男生 （ ０９ ２ １ 年 由于 我 校 近 三 年 参 加 体 育高 考 女 生 只 有 ５人 ，数 据 少 ，没 有 参 考性 。 ：２ ０ ） ０９ 年２ ２人 ；２ １ ０ ０年 ２ ３人 ；２ １ 年 ２ ０１ ５人 ，合计 ７ Ｏ人 。
【 王步标， 明． １ ］ 华 运动 生理 学 等教育 出版社 ，２ ０ ．． ０ ６７ ［ 许 豪文， ２ 】 冯炜权， 王元勋． 运动 生物化学． 高等教 育 出版社 ，
１ ９８ ５． ９ ．
等的腿部练习提高腿部 的柔韧性。 ３ 不同信号 ，用不同姿势及结合各种游戏进行起跑练 所 习 ，提高学生的起跑能力 。 ４放松大 步加速跑 ６ 一 ０米 ，站立式起 跑 ，逐渐加速 ， ． Ｏ８
（ 东省 怀 集 县职 业技 术 学校 ） 广
浅谈体育高考专业课训练之立定三级跳远
浅谈体育高考专业课训练之立定三级跳远徐祯摘要：作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。
只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
关键词：高考立定三级跳远动作技术训练方法立定三级跳远作为体育高考考生专业课必测项目之一，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。
只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
1.技术动作解析：1.1 脚着地技术：笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点，方法不正确常“有劲用不上”感觉，从而影响成绩。
一种是前脚掌落地，它主要是由于摆动腿没有充分摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。
这种错误放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。
二种是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时缓冲阶段与蹬伸阶段时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得水平速度破坏较大，影响了第二跳效果。
正确的方法应该是全脚掌落地并迅速过渡到前脚掌，快速有力、主动积极扒地式起跳。
1.2 预摆姿势：此环节常被很多体育生和教练员在训练时忽略。
考生不练，教练不讲。
但预摆姿势效果的好坏，在一定程度上也直接影响了每次三级跳的运动感知觉，从而影响了每次跳跃成绩的好坏。
两臂摆动的次数2-3次为宜，或感觉“顺”为准，随着两臂摆动，重心上下起伏，摆幅要大，充分拉长肌肉初长度，当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前摆。
屈膝的角度，腿部力量强者，大小腿角度应大些，腿部力量弱者，大小腿角度应小些，因人而宜，不能千篇一律。
值得注意的是：预摆不可停顿，不能在半蹲位置停留时间过长，要即刻爆发起跳。
浅谈体育高考生立定三级跳远训练方法
这部分群体 ，而应 该加 以关 注和引导 ，不但需要提 出一定 的 见习要求 ，而且还要在课堂上全程管理 。体育教师应真正 负 起 责任 ，将见 习生纳入 到整个教学过程 中来 ，这对于每位学 生都能很好地接受体育锻炼 ，对于全面推进素质教育是至关
重要 的。
４５ 建立严格 的课上考勤制度 ，记录学生学 习的整个过 程 ．
在 对 于见 习生 的管 理 过 程 中 ，建 立严 格 的 课 上 考 勤 制 度
是必要 的 。教 学过程 中发现 ，在教 师考 勤制度不 严 的课堂 上 ，学生见 习的人数明显偏多 ，这说明见习生中一 部分学生 是可以不见 习的，而 由于教师管理的不严 使他们跑 到了见习 的队伍 中去 ，为把这部分学生拉 回到体育课 中来 ，教师在每 次课上都应记录下见习学生的名 字 、见 习理 由及课 堂整 体表
２１ 肩负自身体重 ｌＯ１ｏ ．６ ． Ｏ －２ ￣ －
２ ２ 发 展 绝 对 力量 的练 习 ．
＠， 深蹲 ５
寸 ，
组。
２１ ０ ５ ｋ 杠铃快速抓举 ５次 ，３ ４组。 ．７ ４ ～ ０ ｇ ．
２３ 单级跳 、多级跳 。 ．． ９
３ 分 解 技 术 练 习方 法
的学 习兴 趣 ，克 服 这 部 分 学 生 “ 学 ” “ 练 ” 厌 、 厌 、厌 课 ” 的 不 良思 想 ， 自觉 主 动 积 极地 上好 体 育 课 。
（１ ． ０）
完成有着 良好 的作用 。
体 育课 上 存 在 见 习生 是 常 有 的事 情 ，体 育 教 师 不 应 忽 略
２ ３ 发 展 弹跳 力 的 练 习 ．
动作要领 ：预备姿势和起 跳动作 同立定跳远 ，第一跳是 在身体充分腾空以后 ，一腿积极前抬超越另一腿 ，下落 时以 全脚掌着地 ，并 屈膝缓冲做好下一跳 的准备 。第二跳 为跨 步 跳 ，配合摆动 腿 的向前摆 动 ，支撑 腿完 成 “ 地”起 跳动 扒
浅谈立定三级跳远的训练方法
浅谈立定三级跳远的训练方法摘要：立定三级跳远是我省高考体育的加试项目。
它要求考生具备良好的专项技术，同时还要求考生具有良好的爆发力、协调能力、平衡能力。
为了提高学生立定三级跳远成绩，本人查阅大量资料，结合以往训练经验将立定三级跳远技术特点作系统总结，希望指导自己以后的工作，并与广大体育教练共勉。
关键词：爆发力三级跳远跨步跳一、掌握正确的动作技术众所周知，每一个运动项目都有它特定的基本技术要求。
熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成正确动作表象，增强运动员的体质，而且能节省体力，防止运动损伤。
预备姿势：双脚左右开立约与肩同宽，预摆时两臂上举，提肩、提腰、提踵，然后两臂经体侧向后下方摆动，在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。
身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。
上体前倾，稍屈体预蹲。
第一跳：起跳时双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体，双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，使身体向前上方移动，空中适度前倾上体。
离地后（以右腿首先起跳为例）大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体右下方，两腿呈“跨步”姿势。
要求运动员在损失水平速度较小的情况下获得较大的腾起高度。
落地前，双臂自然摆至体后，右腿积极下压，用“扒”地式（全脚掌）方法着地，着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。
在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。
纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。
第二跳:左腿变为摆动腿并快速向前上摆，随身体重心快速前移的同时，双臂由体侧后方向前快速摆动，上体向前上方伸展，右腿用力蹬伸，离地后两腿再次呈“跨步”姿势。
要求送髋，左腿快速向前顶。
上体落地前双臂下放至体后下方，为第三跳作准备，左腿落地时积极下压以“扒”地（全脚掌）方式着地。
立定三级跳远训练方法探究
实践 中， 总结 出了立定三级 跳远训练 的几点体 会 ， 与同行交流 ， 现 以求提 大 致 相 同 ， 有 力腿 为起 跳 腿 ） 然 后 用 蹲 距 式 跳 远 的 方 法 向 高 、 处 尽 力 用 ， 远 高。笔者认 为， 立定 三级跳远 的训 练要从 素质和 技术 两大部分 进行科 学 跳出 ， 要求学 生双 臂快速 有力地 上摆后 下摆 ， 配合双 腿 的快 速收 、 举 、 折、 训练。
一
放， 争取最大 的远度。
加 强 速 度 力 量和 专 项 弹 ห้องสมุดไป่ตู้ 力 、 续跳 跃 能 力 的 练 习 连 ５ 完 整立 定 三 级 跳远 技术 训【 。 当 各 个 部 分 的 技 术 都 掌 握 之 后 ， 应 ． 练 就
、
立定 三 级 跳 远 是 由 ３次 连 续 的 跳跃 技 术 动 作 组 成 ， 完 成 这 个 复 杂 的 该 将 各部 分 连 接 起 来 进 行 完 整 练 习 （ 意 各 部 分 之 间 的 衔 接 ） 完 整 练 习 要 注 。 技 术过 程 ， 要 求 运 动 员具 备 良 好 的 跳 跃 技 能— — 速 度 力 量 和 专 项 弹 跳 时 ， 先进 行 小 幅 度 练 习 ， 体 考 生 明 了动 作 节 奏 和 技 术 结 构 ， 后 再 逐 渐 就 应 让 然
跳 上 同 样 高 度 的跳 箱 盖 上 。 部肌群力量 ， 高跳跃能力。 提
二 、 术 练 习 技
前倾 ， 以利 于 抬 腿 和 送 髋 ； 地 动 作 由 髋 关 节 发 力 ， 抬 平 大 腿 积 极 下 压 ， 着 使
小 腿 前伸 ， 腿 几 乎 伸 直 时 向 下 向后 做 积 极 的 扒 地 动 作 ， 出 的 腿 又 扒 回 在 伸 再 同 由于立定三级跳远是没有助跑 速度可 以利用 ， 原地开 始的 ， 从 即双 足 在 身体 重 心 投 影 不 远 的地 方 ， 用 全 脚 掌 着 地 ， 时 髋 关 节 主 动 前 送 以 利 可 起 跳— — 跨 步 跳 一 一 跳 跃 ， 三跳 的 比 例 关 系是 一 跳 比 一跳 远 ， 三 跳 最 远 。 于快 速 完 成 再 起 跳 的 任 务 。辅 助 练 习 法 有 ： 先 做 原 地 直 立 交 替 将 一 腿 向 第
浅谈体育考生立定三级跳远的训练
平线上 ，学生不能建立正确 的节奏感。 不能把力量均匀地 分配在 三跳 中 ，自然就会 影 响运动 成 绩 的提 高 。
ｔ ３ 上 体 姿 势 正 确 ．
起跳时上体 保持直立 或适度前倾 ．两腿 做爆发式的蹬 伸动
作 ，其腾起角约为 ５ 。～６ 。，腾空后上体应保持直 立。 向摆 Ｏ ０ 稍 动腿 一侧转动 ， 达到躯干与起跳腿 、摆动腿的协 调一致。切不可 左 右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理 、 力跨出创造 有
１ 明确影响立 定三级跳远 第 二跳效果 的几 个要素
１ １ 第 一 跳 过 高 、 过 远 ．
２ １ 提 高 髋 关 节 的 灵 活 性 ，促 进 运 动 水 平 ． 立定 三级跳远 不 同于急行 三级跳 ，急 行三级跳 是靠 助跑 、
在完威整个立定三级跳过程中所需的水平速度是 建立在第一 跳的基础上 。这就要 求第 一跳的高度要合理 ，向前性要好。如 果第一跳过高 。势必造成落 地时支撑 腿负担过 重 ；如果第一跳 过远会造 成落地 时支撑腿 前迈 ：这些都会增 加水平速 度损耗 ， 影响第二跳的水平速度 ，这样就会破 坏整个三 级跳 的节奏 ，从 而影 响立定 三级跳 远的成 绩 。 １ ２ 节 奏 感 不 强 ． 立定三 级跳 远时无论 是弹跳型 、平 跳型 和均衡型都应该具 有很强的节奏感 ，要求身体 重心 起伏较小 ，尽量保 持在一条水
关节的转动 ，增 大了空 中滑行 的距 离 ，就 如同在竞走 中送 髋技 术动作 ，增大 了步 幅一样 。是 立定三 级跳远最 具特 色的技术 ， 也是提 高成 绩 的有效 途径 。 笔者在训练 中 ，采 用了一些有 针对性的训练 ．来增强 髋关 节 的运 动 机 能 ： （ 各 种方 向的踢腿 、摆 腿 、蹬伸腿 、送髋 、正 侧压腿 、 １） 纵横劈叉 。 （ ）原 地 左 右 转 摆 髋 练 习 ．扶 肋 木 转 送 髋 练 习 。 ２ （ ）在 肋 木上 成 背 弓 ，人从训 练 者 身下 顶腰 送 髋 练 习。 ３ （ ） 进 问交 叉步练 习。 ４ 行 在训练 中逐渐增大 幅度和强度 ，提 高髋 关节 的灵活性 、柔 韧性 和 适应 性 ．逐步 提 高运 动成 绩 。
体育立定三级跳远教学方法初探
立定三级跳远教学方法初探【内容摘要】立定三级跳远的技术动作与三级跳远基本相同，所不同的是立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。
立定三级跳远综合反应学生下肢爆发力以及全身协调性，是我省高三体育生体育加试的必测项目之一，也是体考拉分较大的项目之一。
学生们立定三级跳远成绩参差不齐，不可否认有爆发力、协调性等能力因素的原因，要想切实提高学生的跳远成绩，笔者认为训练方法尤其重要。
【关键词】：立定三级跳远影响因素方法易犯错误纠正一、影响立定三级跳远成绩的因素有哪些在探讨方法之前，我们最重要的是弄清楚影响或制约学生跳远成绩的因素主要有哪些。
我认为主要有以下三个方面：（一）、技术因素方面（1）、摆臂技术立定三级跳远摆臂技术多采用双摆技术，也有少数学生因个人习惯采用单摆技术。
单摆技术三跳下来往往动作更为流畅，速度也比较快，对力量要求较高；双摆技术则是每一跳都是落地由脚后跟过渡到前脚掌，发力比较充分。
两种技术因人而异，主要取决于教练员教法和运动员自身习惯。
（2）、动作技术立定三级跳远动作应是连贯协调的，腾起角、腾空姿势和落地方法决定了三跳的节奏。
角度太大或者落点太远都容易出现下一跳发不上力的“卡顿”现象，角度小落点近则会出现直接跑进沙坑的现象。
（3）、力量因素方面通过以上对技术因素的分析我们不难发现，无论采用什么摆臂技术，我们始终绕不开第一跳双脚起跳，第二三跳单脚起跳这一技术要领的本质要求。
这也就对我们练习者的上、下肢力量及核心力量提出了要求。
二、立定三级跳远训练方法浅析明确了影响立定三级跳远成绩的诸多因素，我们在探究其训练方法时也能做到有的放矢。
立定三级跳远分为三跳，也可以概括为起跳、腾空和落地三个环节，接下来我们就浅谈每一跳的练习方法及注意事项。
立定三级跳远
立定三级跳远训练方法探究刘玉（榆中师范学校体育组甘肃兰州730100）摘要：立定三级跳远是评价速度力量的指标之一，也是体育类高考考生的素质测试项目之一。
从而在素质和技术上进行全面而科学的训练。
关键词：立定三级跳远；体育高考；训练方法立定三级跳远作为好多省市体育类高考考生的素质测试项目之一，该项测试也是评价考生速度力量的指标之一。
因此，笔者认为对立定三级跳远训练方法进行探究是很有必要的。
笔者在多年的训练实践中，认为立定三级跳远的训练要从专项素质和技术两大部分进行科学训练。
一、专项素质练习在立定三级跳远的训练过程中体育考生往往会感到肌肉力量和肌肉爆发力的问题，好多在训练中下了大力气但还感到力不从心，因此笔者认为必须重视科学的速度力量和专项弹跳力的训练，不能盲目的苦练、蛮练。
在多年的指导高考生的实践中笔者总结了一些较为行之有效的训练手段，具体如下：1、单足跳。
由双脚起跳到单足跳练习30到60米。
双脚交替进行，强调单足跳时的积极扒地动作2、跨步跳。
由双脚开始单脚落地，连续跨步跳30至60米。
且强调下落时的伸小腿扒地动作，以提高步幅和弹跳力。
3、屈膝跳或抱膝跳。
原地做连续双脚跳起屈膝收腹，大腿每次要尽量顶到胸部，每组跳15到20次，每次训练以2到3组为宜。
也可用分腿跳栏架交替进行训练。
4、分腿屈体跳。
原地做双脚起跳分腿经两侧踢双手，双手高度至少与髋同高，并逐步提高双手的高度，以提高跳跃能力。
5、跳跨结合练习。
由双脚起跳开始做30到60米的两条一跨或一跳一跨练习，以提高协调能力和跳跃能力。
6台阶跳。
在台阶上做各种跳的练习。
如单足跳、跨步跳、兔跳蛙跳等以提高弹跳力7、跳深练习。
立于30至60厘米高的台阶上（根据学生的水平选择台阶的高度），双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的台阶。
8、负重练习。
肩负一定负荷做半蹲跳、深蹲跳、兔跳以及弓箭步换跳等。
二、技术练习由于立定三级跳远是零速度开始，由双足起跳依次完成单足跳、跨步跳、跳跃步和落地五个连续动作组成，这就要求考生要连贯而完整的完成这些动作。
论文立定三级跳远
立定三级跳远的训练小结三级跳远：是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。
而立定三级跳远的技术动作与三级跳远基本相同，所不同的是立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。
近几年我省的体育高考都把立定三级跳远当作测试体育考生身体素质的一项重要指标。
所以如何训练和提高它的成绩是摆在我们面前的重要任务。
以下是我和几位老师在平常指导训练过程的几点体会：立定三级跳远：主要动作要领“一跳，二跨，三落地”。
因此，每一步的单个动作和三步间的相连都很重要。
一、第一步是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，对身体下肢力量要求高，所以增强下肢力量是首位。
如何发展以及方法运用。
（1）重杠铃的力量训练，大力发展绝对力量。
运用多次的负重深蹲。
（2）充分利用负重训练后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量转化。
（3）采用连续单足跳、连续蛙跳等，发展跳跃能力及力量耐力。
（4）采用在沙坑中连续起蹲跳。
二、第二步是腿迅速蹬地跳起进行跨跳，对水平速度要求高，所以提高爆发力和协调能力是关键。
如何提高以及方法。
（1）发展爆发力的肌肉：对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。
（2）训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；也要适当进行大重量的负重练习。
（3）单腿独立，让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。
（4）力量练习后的放松练习。
三、第三步是接第二步的跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。
所以对身体在空中的姿势要求高“讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾”。
训练及方法：（1）起跳时上体要保持正直或微向前倾。
体育高考立定三级跳远训练方法探讨
体育高考立定三级跳远训练方法探讨作者：王春欣来源：《青少年体育》 2015年第9期王春欣（扬州市宝应县曹甸高级中学，江苏扬州225000）中图分类号：G823.4 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2015）09-118-02收稿日期：2015-07-04作者简介：王春欣。
研究方向：体育教学。
立定三级跳远一直是体育高考必考的项目之一，有些教练对如何训练好立定三级跳远理解不是很深，笔者通过多年的高考队训练经验来探讨一下立定三级跳远训练方法的问题，本文从立定三级跳远的重要性、训练计划的制订以及技术训练的方法三个方面加以阐述，和各位同仁共同探讨提高立定三级跳远的方法，让学生能在体育高考中能够发挥出更好的成绩，从而能够顺利的升入高校。
1 加强对立定三级跳远重要性的认识立定三级跳远是一个基础的项目，测试一般在前列，成绩的好坏直接影响后面的实心球、800 米以及专项的发挥。
跳好了，学生有信心进行下面的测试，跳不好直接影响下面项目的发挥。
对于某些教练员来说，对立定三级跳远训练很纠结，原因是训练多了容易导致学生受伤；到底怎么训练立定三级跳远往往心中没有底；平时的训练中学生的成绩往往不是很理想，对考试是否能发挥出好成绩心里没有底，因此教练必须系统安排好立定三级跳远的训练，使得考生在平时训练中就能取得一个相对较好的成绩，那么测试时心里就都有底了。
跑跳不“分家”，加强跳的训练，可以增强腿部的力量与爆发力，对100 米成绩的提高也有促进的作用。
2 要系统地制订立定三级跳远训练计划江苏省的体育加试时间是4 月份下旬，从3 月份开始到第二年4月份笔者把立定三级跳远的训练周期可分为准备期、技术学习期、冬训期、测试期。
准备期：3 月、 4 月、5 月，进行基础力量、柔韧、协调性的练习为主。
没有基础身体素质的支撑而直接学习动作技术，其动作技术也容易变形，学不好动作。
强度不宜大。
技术学习期：6 月、7 月、8月、9 月、10 月，开始学习立定三级跳远的基本技术，不断巩固提高技术水平，运动量和练习密度逐渐增加，强度由小到中。
对高三体育考生立定三级跳远力量训练的探析
2017年第51期Course Education Research 课程教育研究1.高中体育的立定三级跳远其专项训练的基本原则1.1全面均衡的原则在进行立定三级跳的运动过程中,所需要完成的每一个动作,都是众多运动单位间进行协调完成的。
整体的动作的完成不仅关系到机体肌肉的相应收缩速度,与不同的肌群间的协调能力也密切相关。
在此过程中,下肢肌肉的相应收缩能力要很好,表面上似乎单纯地只关系到下肢肌肉的收缩能力,但深入进行分析与研究就能够发现,整体的立定三级跳远的项目动作是需要学生全身的相关肌肉进行共同配合、协调完成的。
因此,学生在立定三级跳远的专项力量训练中,一定要高度重视这个问题,教师在定制相应的训练任务时,要遵循全面均衡发展的相应原则。
在进行实际的训练中,对学生的前后肌群、上下肢的力量与各肌群之间的发展做出进一步地协调,更多地关注力量训练的均衡性,让学生全身的力量都可以全面发展。
1.2优先发展的原则在进行高中体育立定三级跳的专项训练中,不但要一直遵循全面均衡的原则,还要在训练的同时对不同部位或同一个部位的不同肌群进行针对性的训练工作,在训练的侧重与顺序方面也要有针对性的区别。
一般来说,相同的训练时间段之内,要针对关键的跳跃肌群力量进行强化,如对上肢与下肢力量训练,就需要首先对下肢力量做优先训练,因为在立定三级跳中起主要作用的还是下肢的力量。
总体来说,在进行学生立定三级跳的力量训练中,应该在对全面均衡的发展进行遵循的基础上,对三级跳远起关键作用的肌群进行优先的发展,其次再去发展一些具有辅助作用的肌群,最终经过科学合理的训练计划安排,达到力量均衡全面发展的最终目的。
1.3循序渐进的原则针对实际的训练中,教师一定要把立定三级跳远的专项力量发展,当成长期而完整的系统工程来对待,绝对不能有急功近利的心理。
体育教师在对考生做针对性的专项力量训练的开展过程中,一定要遵循基本的循序渐进原则。
在立定三级跳远的相应专项训练过程中,做出合理科学的训练运动量安排,并有效结合考生实际的身体情况与体育训练的计划及任务进行,并依据考生在专项力量的训练中其发展进步的情况,来针对性地进行运动量的增大,注意一定不要进行盲目高负荷与大运动量训练的安排。
高中立定三级跳远的教学与训练初探
高中立定三级跳远的教学与训练初探作者：刘静来源：《体育时空》2012年第12期中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）12-000-01摘要立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。
那么如何使学生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。
关键词立定三级跳三级跳远训练实践立定三级跳远是由连续的三次跳跃动作组成，只有学生有个良好的身体素质才能更好的完成这个复杂的技术动作。
在基本的动作技术掌握后，还要注重弹跳力、速度和力量等方面的训练，这几种训练能够在很大程度上提高立定三级跳远的成绩，具体的训练方法有如下几点：轻跳和深蹲、提高髋关节的灵活性、训练相关肌群的力量纠正常见的错误动作等。
一、轻跳和深蹲轻跳和深蹲的作用主要是让学生的力量有一定程度的提高，众所周知，力量是所有体育项目训练过程中的基础，学生想要在体育方面有所成绩就必须要进行合理的力量上的训练，轻跳和深蹲能够帮助学生增强腿部力量，提高腿部力量的爆发力与弹跳力。
想要达到以上的效果，还需要合理的安排训练时间及运用训练方法。
深蹲：可从少量开始训练，逐渐的增加重量，每次增加10KG为最佳，直到增加到本人所能承受的极限即可，然后在逐渐的减少重量，直至减到起始量为止。
但是由于每个学生的身体素质有差异，在实践的过程中还应该根据学生的个体情况进行调整。
轻跳：轻跳的要求在30秒左右的时间内完成学生个人极限的50%运动量，在这30秒的训练过程中要以最快的速度完成动作。
练习的时间也应该有个合理的制定，正确的方法应是每周只锻炼一次，在每个重量上做两次即可。
二、提高髋关节的灵活性立定三级跳远要求在原地跳跃，利用屈膝、摆臂、身体对地面施加的力量开始起跳的，腾空三步，然后落地完成动作。
立定三级跳远的水平速度与跳跃高度都不如有助跑的三级跳远。
浅谈体育高考生立定三级跳远训练方法
浅谈体育高考生立定三级跳远训练方法作者：邓惠生来源：《体育师友》2010年第05期摘要:立定三级跳远是广东体育考生的一项身体素质考试项目,也是体育高考生必测的身体素质之一。
立定三级跳远成绩的好坏直接影响高考成绩,所以我们要加强立定三级跳远的训练力度。
立定三级跳远项目要求考生具备良好的身体技术,笔者根据多年的高三体育高考队训练的成功经验,谈一谈体育高考生立定三级跳远的训练方法。
关键词:体育高考;立定三级跳远;训练方法1 明确技术概念动作要领:预备姿势和起跳动作同立定跳远,第一跳是在身体充分腾空以后,一腿积极前抬超越另一腿,下落时以全脚掌着地,并屈膝缓冲做好下一跳的准备。
第二跳为跨步跳,配合摆动腿的向前摆动,支撑腿完成“扒地”起跳动作。
第三跳称跳跃步,当摆动腿着地后立即转换为起跳腿,异侧腿变为摆动腿积极前摆,配合完成起跳动作。
当身体充分腾起后,起跳腿靠向摆动腿,抬膝举腿,双脚落坑。
在三跳过程中,两臂前后交叉摆动,与两腿的跳跃动作相配合。
2 力量训练方法2. 1 发展快速力量的练习2.1.1 20~30kg杠铃快速推举,3~4组。
2.1.2 肩负30~50kg杠铃半蹲跳30~20次,3~4组。
2.1.3 40~50kg杠铃快速提铃至胸10次,3~4组。
2.1.4 肩负40~50kg杠铃弓箭步交换跳30~20次,3~4组。
2.1.5肩负自身体重50~75%的杠铃,深蹲5次计时,3~4组。
2.1.6肩负自身体重100~120%的杠铃,深蹲5次计时,3~4组。
2.1.740~50kg杠铃快速抓举5次,3~4组。
2. 2 发展绝对力量的练习2.2.1 肩负自身体重85~100%的杠铃,一腿跨上50厘米的高台5~10次。
2.2.2 提拉杠铃,从75%到极限重量。
2.2.3负重深蹲,从75%到极限重量。
2.2.4负重半蹲,从60%到极限重量。
2.3 发展弹跳力的练习2.3.1采用悬垂举腿、两头起,利用斜板(运动员的头部朝下)进行腹肌练习,每次课100~120次,分5组完成。
初中立定三级跳远教学与训练探讨
初中立定三级跳远教学与训练探讨
一、立定三级跳远教学与训练概述
立定三级跳远是一项综合性的田径项目，它要求运动员在立定的姿势下，连续三次跳远，以最远的一次跳远距离作为最终成绩。
立定三级跳远的教学与训练，要求运动员具备良好的力量与技术，以及良好的心理素质。
二、立定三级跳远教学与训练的具体内容
1、力量训练
力量训练是立定三级跳远的基础，它是提高跳远成绩的关键。
运动员可以通过腿部力量训练、胸部力量训练、腰腹力量训练等来提高跳远能力。
2、技术训练
技术训练是立定三级跳远的重点，它是提高跳远成绩的关键。
技术训练要求运动员掌握跳远的技术要领，如跳跃的姿势、腿部动作、腰部动作、肩部动作等。
3、心理训练
心理训练是立定三级跳远的重要组成部分，它是提高跳远成绩的关键。
运动员要保持良好的心态，调整自己的情绪，在竞技场上保持良好的自信心。
三、立定三级跳远教学与训练的注意事项
1、力量训练时，要注意安全，避免受伤。
2、技术训练时，要注意动作的准确性，避免犯错。
3、心理训练时，要注意情绪的调节，保持良好的心态。
4、在训练过程中，要注意恰当的休息，以免过度疲劳。
立定三级跳远的有效训练手段探讨
立定三级跳远的有效训练手段探讨摘要】现阶段国内的高考制度在不断革新，高中阶段也是逐渐重视对高中生开展的身体锻炼，对体育教学展开一定程度的改革，教师不断对教学手段以及运动训练的方式做出调整，体育是高考中的一个科目，为了保证学生有健康的体魄，在运动训练方面也是逐渐进行强化，逐渐有更多的内容以及项目出现在考试中，这种情况下教师需要改变目前高中体育课的授课现状，争取做到对学生兴趣的激发，让学生可以自主参与到体育的锻炼中来。
而立定三级跳远是体育专业高考术科的一项基本项目，对学生运动能力的提升也是至关重要的，文章对高中阶段立定三级跳远的有效训练方式进行研究，希望可以对高中体育教学的提升有所促进。
【关键词】立定三级跳远；有效训练手段；探讨中图分类号：G623.2 文献标识码：A 文章编号：ISSN1001-2982（2019）04-098-01前言：立定三级跳远现阶段是对学生体质进行测试的重要指标，对立定三级跳远展开考察，可以对学生爆发力以及平衡力以及检测，同时也是对学生的先天素质进行考量，学生要想在立定三级跳远方面取得成绩，需要非常好的弹跳力以及节奏感，同时也是对下肢力量有着非常高的要求，但是在实际训练中，要想对立定三级跳远进行高效学习，难度还是非常大的，教师往往是用非常多的时间让学生记住其中的动作要点以及技术，在学习的时候还是要对训练方法进行改进。
一、明确影响因素立定三级跳远的实际学习中，这个项目的动作难度是非常大的，学生会遇到动作错误、身体不协调以及跳的高度不合理等情况，这些问题其实是教师以及学生经常忽视的问题。
在实际训练中还是不要急于求成，需要对错误的动作进行利用，来学习经验以及方法，分析自己为什么会出现错误的情况。
教师要让学生明白如何避免问题。
同时也是让学生利用对自己每一次错误的修改，实现技术上的提升[1]。
如在实际训练中，一些学生遇到的问题是节奏感不足，这种局面下教师面对着学生的请教，就要分析节奏感不足的实际原因，往往是学生的重心太高造成的，若是学生的重心太高，就会导致在控制的时候难度非常大。
立定三级跳远技术训练探讨
立定三级跳远技术训练探讨笔者揭示了讲解与示范、技术教学训练方法的选择、专门性和辅助练习、比赛方法和错误动作的纠正以及专项素质在立定三级跳远技术训练中的重要作用。
笔者反思对体考生立定三级跳远的训练，并与相关教练进行交流和访谈，发现自己和其他教练在立定三级跳远的技术训练中存在的主要问题有：教法上比较简单，形式较为单一；没有按照立定三级跳远的规范化要求，不注重动作平衡性、协调性和节奏感；针对这些问题，笔者为了让体考生尽快正确掌握立定三级跳远技术，在训练中重视讲解与示范，改变教学训练步骤、加大专门性和辅助练习、巧妙运用比赛、善于发现错误动作并及时纠正，收到了较好的效果，希望能为同仁今后训练提供参考。
1. 重视讲解与示范讲解是体育教学中运用语言的一种最主要最普遍的形式，它不仅有助于学生掌握体育知识、技术和技能，而且有助于启发学生积极思维，培养分析问题和解决问题的能力。
因此，教练讲解时语方要精炼准确，要抓住矛盾尽量把动作特征形象地刻画出来，同时要反映出技术动作的关键和注意点，如口诀式的讲解就反映了这些要求，在训练过程中,把三跳的技术特点简单概括为:一快二平三高远，这样既简单扼要地描述了整个动作，强化了第二信号系统的刺激，同时又突出了技术动作的关键所在，有助于体考生正确理解和掌握动作，进一步提高教学效果。
另外教练在讲解时，不仅要让他们知道得怎样做，还要懂得为什么要这样做，（如“为什么要在保证一、二跳的步距的前提下，尽量降低高度？”，主要是为了“保持最快的水平速度，为第三跳的充分腾越创造条件。
”）从而真正正到“懂与会”的结合。
示范与讲解是体育教学过程中的重要手段，必须合理结合，使直观与思维相结合，教师先进完整的示范，使体考生初步形成正确的完整技术动作概念，然后边讲解边示范，使他们边听边看动作，再结合看录像（教练在示范时利用录像机录制），使视觉和听觉相互诱导、相互强化，从而在形成完整技术动作概念的基础上，对技术的主要环节加以综合分析，深刻理解，加深动作印象，强化记忆。
立定三级跳远之技术训练探索
立定三级跳远之技术训练探索发布时间：2021-04-12T15:22:37.483Z 来源：《中小学教育》2021年1月（下）第1期作者：陈国强[导读] 立定三级跳远是多年来广东体育高考的必考内容之一陈国强梅州市梅县区德兴小学，广东梅州 514000摘要：立定三级跳远是多年来广东体育高考的必考内容之一，能够跟据学生在这项体育项目中表现出来的力量、爆发力、协调性等多方面的能力初步判断学生的体育素质。
本文主要对立定三级跳远的技术训练开展探索，旨在通过科学的训练方法，让学生从中获取技术训练知识，锻炼自己的运动技能，并积累更多的优秀经验，以更好地指导下一步教学工作。
关键词：立定三级跳远；技术训练；教学探索；训练措施对于高考生这类特殊群体而言，时间尤其宝贵，无论是哪门学科的教学均需要讲究方法与技术。
从技术层面来看，立定三级跳远与一般的体育项目不同，它的技术性相对更为明显，因此通过对立定三级跳远技术开展技术训练探索，能够有效提升训练效率，符合新型人才培养要求。
一、立定三级跳远技术概述立定三级跳远往往分为三个步骤，即：第一跳（也称作单足跳）、第二跳（也称作跨步跳）、第三跳（也称作落地跳），不同步骤的技术特点及要求亦有差别。
第一跳是从原地站立开始的，要求保持双脚原地蹬地向前起跳并单脚落地；第二跳是在第一步跳的基础上，重心从脚后跟迅速转移到前脚掌，跨步起跳取得腾空距离；第三跳是在前两跳之后紧跟着做出一个最后的跳远动作并保持双脚同时落地。
一“平”二“快”三“高”。
二、立定三级跳远技术训练探索（一）第一跳技术训练措施第一跳在技术上讲究做到平与快，需要学生双脚立定站在起跳线后，保持上体稍前倾，做好摆臂，预摆一般不超过三下，向后尽量摆尽，向前时快而有力。
起跳时两脚共同发力，起跳中做好分腿动作，做到起跳后稳步单脚落地，最好有力腿脚后跟先落地，迅速过度到前脚掌。
训练措施：原地摆臂练习。
在教学开始时，教师可以先指导学生进行摆臂练习。
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对体育考生立定三级跳远训练方法的初探摘要：通过文献资料法、实验法、数据统计等方法对体育考生立定三级跳远训练方法进行研究，旨在提高学生的身体素质，立定三级跳的成绩，为体育高考生提供参考。
结果表明，通过立定三级跳远训练方法，有效地增强了身体素质，提高了立定三级跳远的成绩。
关键词：体育高考，身体素质，立定三级跳，实验研究1.研究目的近年来体育事业迅速发展，报考体育专业的考生逐渐增多，立定三级跳远是我省体育高考改革后确定的新的必考项目，如何提高体育考生立定三级跳远成绩是每个指导教师努力试图解决的问题。
针对考生现状，对考生的训练应尽早抓起，有计划、有系统地加强训练，使体育考生整体素质和专项素质得到发展，增强其竟争能力，才能为体育考生轻松赴考打下坚实基础。
目前，立定三级跳训练方法还存在传统训练方法的特点。
这种训练方法的弊端主要体现在以下几个方面:1.在训练过程中过分强调技能技术的教学，对学生综合能力和素质培养的不足；2.传统的训练方法单一，绝大多数学生是为了应付考试而勉强地学习和练习，无法享受其带来的生理和心理的满足；3.传统训练方法难以达到学生健身的目的，根本原因就是学校体育教育中忽视学生体育的健身，终生体育习惯的培养，训练效果不理想。
立定三级跳远是我省体育高考必考项目，它可检测考生是否具备良好的力量、速度、弹跳、平衡和协调等能力，是发展考生身体综合素质能力的一个训练项目。
它要求考生具备良好的专项技术,同时还要求考生具有良好的爆发力、协调能力、平衡能力。
为了提高学生立定三级跳远成绩,查阅了大量资料,结合以往训练经验,将立定三级跳远技术特点作系统总结，对立定三级跳远训练方法进行探讨。
2.研究方法2．1研究对象东莞市石龙中学2012届体育高考毕业生共24名，随机抽取石龙中学2012届体育生12人为实验组，年龄:19±0.34，石龙中学2012届体育生其余12人为对照组，年龄:20±0.45；且全为男生；实验2．2研究方法2．2.1文献资料法通过搜集查阅大量书籍及相关的文献资料的方法，为撰写论文提供有有价值的理论依据2．2.2实验法根据两组不同的训练方法进行实验对比，对其结果进行比较分析2．2.3数理统计法利用SPSS和Microsoft Excel2003软件对相关数据进行统计处理2.3实验设计2.3.1实验内容2.3.1.1实验组进行的“8项”训练方法(1)双腿跳栏架：在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。
栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
(2) 跳深练习：立于60厘米高的跳箱盖（或石凳）上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
(3)屈膝跳：在沙池上连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部(4)单足跳：在沙池上进行单足跳练习,左右腿交替进行。
(5)仰卧起坐练习：分四组完成，一组20个，要求动作规范(6)跑台阶:在5-8层的楼梯间左右腿交替一步步向上走，要求快速有力蹬腿。
(7)负荷练习:可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等。
(8)十级跨步跳：双脚起跳记距练习。
双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。
通过此练习，不断改进技术动作，并培养运动员快速向前的跳跃能力。
实验组在运用该训练方法过程中并遵循循序渐进原则：①先软地后硬地;②先双腿后单腿;③先数量后强度;④先一般后专项;⑤先幅度后速度2.3.1.2对照组进行的原始训练方法(1)双腿跳栏架：在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。
栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习(2)单足跳：双脚起动30米计时记步单足跳练习。
左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
(3)仰卧起坐练习：分四组完成，一组20个，要求快速起来(4)卧推练习：采用中等的负荷量进行快速卧推，增加在完成动作的过程中手臂辅助的力(5)立定三级跳远练习：在沙池中不停做立定三级跳的完整动作，每人10-15次(6) 负荷练习：可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等2.3.2实验过程学生在训练前容易存在以下问题：身体素质：①速度慢；②下肢快速力量差（爆发力）；③柔韧、灵敏和协调能力差；④膝、踝关节的支撑能力差；技能：①起跳时用前脚掌着地；②原地双脚起跳后，跨不出去；③三跳节奏混乱、不连贯；④三跳的距离分配不合理。
2.3.3实验监控对全训练过程进行严格监控，要求对照组要与实验组的训练时间相等，教师不进行课外指导等2.4实验组与对照组的阶段性测试成绩，见下表：表一：实验组阶段性测试成绩（m）表二：对照组阶段性测试成绩（m）通过表1、表2可得：通过实验组“8项”训练方法与对照组原始训练方法的比较，“8项”训练法有显著的特点，达到显著的效果。
3.结果与分析我们现在的研究方法不仅对体育高考中立定三级跳远成绩的提高发挥重要作用，而且对体育高考中100米必考的素质项目也有一定的重要性，还对改善身体机能，提高身体素质发挥重要效果。
由实验数据可以得出，实验后实验组的测试成绩与对照组的测试成绩存在显著性差异，说明实验组的训练方法比对照组的训练方法更有效，更有利于成绩的提高。
3.1实验组与对照组的实验对照在实验前后，我对实验组与对照组的身体素质（速度、力量、灵敏）进行了测试，由于每个人的身体素质状况都不一样，后因训练方法不一样，导致成绩出现差异，如下图表3所示：表3实验前后两组身体素质测试成绩对照表实验组(x ±S) 对照组(x±S)实验前实验后实验前实验后速度素质（s） 4.42±0.36 4.35±0.30 4.35±0.38 4.32±0.33力量素质（次/分）34±3.74 39±5.68 32.3±3.72 39.6±4.69灵敏素质（次/分）21.3±4.9 32.7±5.8 24.2±5.8 29.6±6.6 注：速度素质测30m跑，力量素质测1min俯卧撑，灵敏素质测1min跳绳在实验前对实验组与对照组进行了成绩测试，见表4：表4实验前测试成绩对比x±S T P 实验组7.6±0.5对照组7.9±0.5 0.89 〉0.05 从表1表2可见，经过T检验后，实验前实验组的测试成绩与对照组无显著性差异，说明实验组与对照组符合实验设计要求。
在实验后对实验组与对照组进行了测试，见表5：表5实验后体育高考成绩对比x±S T P 实验组8.65±0.48对照组8.45±0.58 2.96 〈0.05 从表3可见，实验后实验组的测试成绩与对照组均存在显著性差异，P〈0.05，说明实验组训练方法比对照组的训练方法更有效果。
3.2实验组各个训练方法的特征：3.2.1双腿跳栏架：是典型的超等长练习方式之一，它逼使肌肉拉长产生离心收缩后紧接着向心收缩，继而达到肌肉的最佳收缩效果；是使运动员在起跳过程中双腿屈膝，高抬双臂向前上方积极摆动，上体保持正直，控制好身体平衡，超过第一栏后落地时，要尽量缩短缓冲的时间，迅速跳过第二栏，依此类推。
此练习缓冲—蹬伸的过渡时间要短，栏与栏的连续链接要快，更好地加强了立定三级跳远三跳之间的连续性。
3.2.2跳深练习：也是典型的超等长练习方式之一，是让运动员从一定高度的高台上跳下，并在落地时，下肢迅速蹬伸以便做向上的跳起动作。
在适宜的高度范围内，随着跳深下跳高度的增加，运动员的踝关节缓冲幅度和蹬伸幅度的变化不显著；而膝关节缓冲和蹬伸的角速度的变化显著，但若超出适宜高度范围，缓冲幅度和缓冲速度均显著增大，蹬伸幅度和蹬伸速度显著减少。
但一方面更好地增加了起跳后的爆发力，而另一方面反映了运动员耐力程度。
3.2.3屈膝跳与单足跳：屈膝跳，先下蹲，起跳发力时间长，水平速度衰减很多；而单脚起跳，小腿最后制动发力，上半身上引，快速的将水平速度转化成垂直速度。
这两者不仅加大了起跳脚起跳后的幅度，还增加了踝关节与膝关节的力量，并培养运动员快速向前的跳跃力。
3.2.4仰卧起坐练习：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。
主要作用是增强腹部肌肉的力量，在立定三级跳远中运用上身的摆动使髋关节送出去，利用髋关节的灵活性，达到辅助性作用。
3.2.5跑台阶：可着重发展大腿的伸肌、屈肌力量和髋关节的灵活性，也可提高了学生跑的步长与频率。
跑台阶练习时，须掌趾和踝关节同时发力。
经常跑台阶，可明显提高学生掌趾和踝关节力量，从而使其在立定三级跳远中每一步落地后迅速提起起着重要作用，还为100米跑项目中提供重要的理论依据。
3.2.6负荷练习：随着速度、耐力、灵敏等身体素质均有所长进，若力量跟不上，不管对于立定三级跳远还是100米跑或者其他项目来说都是作用不大的，就立定三级跳远来说，力量应是立定三级跳保证完成大幅度快速动作的动力性力量，在立定三级跳中起重要作用。
所以，在身体素质，专项技术的支持下，力量练习是必不可少的练习；也是增强运动员的踝部和腿部肌群力量提高跳跃力的保证。
3.2.7 十级跨步跳：通过此练习不断改进技术动作，立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳要保持三跳的连续性，所以必须加强连续起跳力的训练，而十级跨步跳不但更好地培养了三跳的连续性，还加强了快速向前的跳跃能力。
相反，对照组的训练方法缺少系统性训练，只是单一性的练习，存在传统的训练方法，忽视了发展学生身体的综合素质，没有着力解决学生在训练前存在的问题。
综上所述，实验组的训练方法通过探究与体验，使学生的成绩得到了显著性提高。
在立定三级跳远的教学中，一方面教师应提高学生的积极性，偶尔创造一种新的训练方法来刺激学生训练的积极性，另一方面教师要改变原先传统的训练方法，着重提高学生成绩的同时不能忘了发展学生身体的综合素质，由表3，表4，表5中可以出，实验前两组的身体素质和成绩都无显著性差异，但实验后实验组不仅在身体素质还是成绩提高方面都比对照组好，研究结果表明，实验组的训练方法比对照组的训练方法更有效果，更能提高学生成绩和身体综合素质等方面。
4.小结与建议4.1小结立定三级跳远作为体育高考中的一项必考内容，它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。
实验组通过“8项”的训练方法后，使学生的积极性、爆发力、专项技术、身体素质等各方面都有了很大的提高；而实验组比对照组多采用跳深练习、屈膝跳、十级跨步跳等练习，发展学生的腿部脚踝力量、起跳收腹动作、途中跳的连续性等，通过以上实验证明，立定三级跳成绩的提高不是局限于腰腹力，上肢力量，腿部力量等，要抓住每个训练方法的细节，注重对学生身体素质的培养。