10种最有利睡眠的物质
核桃肽的功能主治
核桃肽的功能主治一、核桃肽的概述核桃肽是一种来源于核桃的天然活性物质。
它是由核桃中的蛋白质分解而成，具有多种生物活性。
核桃肽含有丰富的氨基酸和多肽，具有多种功能和主治。
二、核桃肽的功能1.抗氧化功能：核桃肽富含天然的抗氧化物质，可以帮助清除体内的自由基，减少氧化应激对身体健康的影响，延缓衰老过程。
2.降血糖作用：核桃肽中的活性成分能够调节血糖平衡，减少血糖波动，对于糖尿病患者具有一定的帮助作用。
3.改善睡眠质量：核桃肽中的多肽可以调节睡眠激素的分泌，促进睡眠，改善睡眠质量，缓解失眠等睡眠问题。
4.保护心脑血管健康：核桃肽中含有丰富的抗氧化物质和多种对心脑血管有益的成分，可以保护血管健康，预防心脑血管疾病的发生。
5.提高免疫力：核桃肽中的多肽成分能够提高机体的免疫力，增强抵抗力，减少感染的发生。
三、核桃肽的主治1.提高记忆力：核桃肽中的多肽成分对改善记忆力有一定的作用，对老年人的记忆力衰退、学生的学习记忆等问题具有辅助治疗作用。
2.缓解抑郁状态：核桃肽中的活性成分能够调节大脑神经递质的平衡，缓解抑郁情绪，改善情绪状态。
3.增强肝脏功能：核桃肽中的多肽成分可以促进肝脏的代谢功能，改善肝脏病变，保护肝脏健康。
4.控制体重：核桃肽中的活性成分能够调节食欲，增加饱腹感，帮助控制体重。
5.增加骨密度：核桃肽中的多肽成分对骨骼的生长和修复具有促进作用，可以增加骨密度，预防骨质疏松症。
四、如何使用核桃肽1.食用方法：可以将核桃肽直接食用，每天适量食用即可。
也可以将核桃肽加入食物中，如牛奶、酸奶、豆浆等。
2.剂型选择：核桃肽可以制成片剂、胶囊、口服液等剂型，根据个人情况选择合适的剂型。
3.注意事项：在使用核桃肽的过程中，应注意适量食用，避免过量；如果有过敏史或特殊情况，应在医生指导下使用。
五、注意事项1.儿童、孕妇、哺乳期妇女和患有特定疾病的人群，在使用核桃肽之前，应咨询医生的指导。
2.存放方式：核桃肽应存放在阴凉干燥的地方，避免阳光直射和高温。
睡觉喝牛奶有什么好处与作用？
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢睡觉喝牛奶有什么好处与作用？
导语：相信大家都应该了解牛奶的产生，因此牛奶是一种非常好的营养物质。
还有多种人体可吸收的物质。
尤其是发育期的孩子，喝牛奶还可以长高因为牛
相信大家都应该了解牛奶的产生，因此牛奶是一种非常好的营养物质。
还有多种人体可吸收的物质。
尤其是发育期的孩子，喝牛奶还可以长高因为牛奶里的钙质容易被吸收。
相信很多妈妈都会给孩子睡前喝牛奶，那么睡前喝牛奶除了可以长高，对于成年人来说到底它的益处在哪里呢。
牛奶有催眠镇静作用，早晨正是人们精力旺盛地学习和工作时间，喝牛奶后使人有昏昏欲睡的感觉，反而对学习和工作不利，所以最好不要在早晨空腹喝牛奶。
什么时间喝牛奶好呢？最好晚上喝牛奶，因牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的生化物L色氨酸，还有微量吗啡类物质，这些物质都有一定的镇静催眠作用，特别是L色氨酸它是大脑合成羟色的主要原料，五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用，它能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠，并且无任何副作用，而且牛奶粘在胃壁上吸收也好，牛奶中的钙还能清除紧张情绪，所以它对老年人的睡眠更有益，故晚上喝牛奶好，有利于人们的休息和睡眠。
睡前喝牛奶有利于人体对钙的吸收利用。
晚餐摄入的钙，睡前大部分被人体吸收利用。
睡后特别是晚上零点以后血液中钙的水平会逐渐降低，血钙的下降，促进了甲状旁腺分泌亢进，激素作用于骨组织，使骨组织中的一部分钙盐，溶解入血液中，以维持血钙的稳定平衡。
此种溶解作用是人体的自我调节功能，时间长了，会成为骨质疏松症的原因之一。
晚上睡前喝牛奶，牛奶中的钙可缓慢的被血液吸收，整
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
助眠食物和安眠穴道
助眠食物的定义助眠食物顾名思义就是有助于睡眠的食物。
按照健康天然的标准我们选择了以下几种食品推荐给失眠患者。
助眠好帮手1：小米在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。
此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
助眠好帮手2：核桃在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
助眠好帮手3：葵花子葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。
晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。
助眠好帮手4：牛奶温牛奶含有一些色胺酸（具有镇静作用的一种氨基酸）和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸。
助眠好帮手5：大枣大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。
每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。
助眠好帮手6：菠菜名副其实的"蔬菜之王"，因为它的营养价值相当于鸡蛋、胡萝卜、番茄等等食物的总合。
菠菜的红根还含有一般蔬果所缺乏的维生素K.安神：菠菜中的叶酸能够维持大脑血清素的稳定，促进神经健康，让你保持心情平和。
自身预防失眠心法1.避免精神高度紧张，保持良好心态。
2.尽量不熬夜。
3.生活尽量保持规律。
4.适当运动，防止失眠。
5.饮食要合理。
在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免吃大鱼大肉和辛辣刺激性食物。
6.晚上泡脚利于睡眠。
每晚用温水泡脚10分钟，并用手按摩脚以促进血液循环，同时可促进睡眠。
7.睡前避免过度兴奋或思虑过度。
如睡前不看过于激烈的电影、电视、小说，也不要想过度悲伤的事，使精神放松，则利于入睡。
十二种助眠食物现代都市，入夜之后，有许多人应该睡觉却睡不着，他们辗转反侧，久久不能入眠，脑中不断地浮现过去、现在、未来的事，有悲伤、有气愤、忧虑、害怕……愈是不想它，却愈缠绕着他们不放。
10种最有利睡眠的物质
10种最有利睡眠的物质作者：来源：《科学养生》2019年第01期维生素及某些微量元素与睡眠症状存在着相关性吗？事实确实如此，研究显示维生素缺乏通常是睡眠紊乱的根本原因，维生素中的一种或几种或许就是影响你睡眠的障碍。
如果现在是凌晨2点，你正在阅读此文，以期寻求摆脱在床上辗转反侧的良方，那么，其人数远不止你一人。
根据美国睡眠学会的统计，约有5000—7000万美国成年人遭受睡眠紊乱（包括失眠）的折磨。
研究显示每夜睡眠不足7小时会使死亡的风险增加一倍，不足6小时则会使风险增至4倍。
失眠已成为当今美国最大的流行病。
很多人将此归咎于紧张的生活方式、夜班工作或躺在床上沉湎于手机，而通常维生素缺乏的因素却被忽略。
美国医学界近期出版的《维生素和健康》一书中指出，“人类必须获取足够量的关键营养才能保持高质量持续睡眠。
”以下列举的是一些人所共知的维生素和矿物质，有助于你达到所需要的睡眠。
维生素C。
维生素C对免疫系统的重要性已广为人知，但你是否知道维生素C对睡眠也具有至关重要之作用呢？研究显示血液中维生素C值较低者存在的睡眠障碍问题也较多，在夜间也更易醒来。
遵循食物优先获取营养的原则，应食用灯笼椒、柑橘类水果、猕猴桃、孢子甘蓝和芒果，还可食用橙味维生素C软糖作为额外的补充。
铁。
铁的功能是将氧运送至全身，因此，铁缺乏可使人感到疲劳。
是否记得动画片中大力水手食用菠菜而变得身体强大吗？菠菜中含有丰富的铁，而铁缺乏则会引起下肢不宁综合征，该病可引发在睡眠中双腿不适和移动双腿的冲动。
铁缺乏，尤其是女性铁缺乏，是常见的现象。
镁。
这一基本的矿物质有助于人体产生睡眠荷尔蒙—褪黑激素。
镁还可以缓解肌肉紧张以助安稳睡眠，甚至通过激发一种叫做氨基丁酸的氨基酸的产生，缓解神经系统，从而达到减轻紧张的目的。
现实生活中有超出75%的群体镁的摄入没有达到日推荐量。
专家建议每日服用600毫克可在水中溶解，人体可以很容易摄入的柠檬酸镁。
当然，如果患有肾衰竭或心动过缓则不宜服用。
老年人失眠的6种有效治疗方法
查看全部晚上休息不好，很容易对老年人的身体造成健康方面的影响。
因此，老年人要注意定期体检，及时发现和控制有关疾病，以减轻疾病所致失眠的发生。
医学专家指出，精神与心理障碍往往与睡眠障碍相伴随，轻者表现为睡眠质量下降，易早醒；重者发生持续性的失眠，严重危害健康。
中老年人吃什么好1、小麦老年人失眠吃什么好？小麦性味甘平，有养血安神的作用。
选用浮小麦60克，加大枣15枚，甘草30克，用水4腕，煎至1碗，早晚服用。
良好的睡眠质量，不仅影响着身体健康，更决定了心理和精神状态。
而不易入睡，睡眠过浅，容易惊醒，醒后不易再睡，几乎是老年朋友的共同烦恼。
如何应对睡眠障碍，提高睡眠质量，成为很多老年人的一块心病。
不妨在专家的指点下，从现在开始，通过良好的生活方式和心理调适，为自己的睡眠保驾护航。
老人失眠怎么办？老年出现失眠的现象，可以在傍晚进行一些强度较低的运动，让身体产生疲乏感。
并且在睡前不要吃高蛋白、高脂肪的食物，可以喝一杯温牛奶提高睡眠质量。
给老人准备的床垫最好是硬板床，在睡前用热水泡脚，也能起到放松身心，帮助睡眠的作用老人晚上失眠怎么办呢老人晚上失眠怎么办呢老人晚上失眠怎么办？一些老人，经过前半辈子的打拼，好不容易退休了，却遇上了“失眠”这个问题。
晚上休息不好，很容易对老年人的身体造成健康方面的影响。
如何解决他们的问题呢？老年人晚上失眠怎么办？老人晚上失眠怎么办呢1老人晚上失眠我们是有很多方法可以治疗的，所以大家也不用太过于担心，不过我们在治疗老人晚上失眠的时候一定要注意安全，最好不要用到安眠药。
1、定期检查老年人组织器官多有不同程度的退化，使得退行性疾病与慢性疾病的患病率高。
有些疾病可对睡眠构成不利影响，如前列腺肥大、糖尿病、泌尿系统疾病引起的夜尿增多可扰乱睡眠；慢性肺部疾病造成的肺功能降低，通气换气不足易致失眠发生；另外，因疾病引起的疼痛和瘙痒也会显着影响睡眠。
因此，老年人要注意定期体检，及时发现和控制有关疾病，以减轻疾病所致失眠的发生。
改善睡眠和克服时差的维生素
改善睡眠和克服时差的维生素/矿物质--安利讲堂安利纽崔莱189 / 2009-10-03内容摘要:隔天早上起床时往往仍感觉精神不济，可促进良好的睡眠品质；维生素B1则的助于消除疲劳，录可以改善此种情形，太晚入睡都会影响睡眠品质，若入睡前补充维生素B群，。
改善睡眠和克服时差的维生素/矿物质--安利讲堂,太累，促进神经功能，尤其是维生素B6配合烟硷酸，对睡眠不够...太累，太晚入睡都会影响睡眠品质，隔天早上起床时往往仍感觉精神不济，若入睡前补充维生素B群，录可以改善此种情形。
尤其是维生素B6配合烟硷酸，可促进良好的睡眠品质；维生素B1则的助于消除疲劳，促进神经功能，对睡眠不够，睡不好的人亦有所助益。
维生素B群同时服用最能发挥效果，困此建议选择综合维生素B族群。
如果不是故意赖床，却常睡不醒，或总觉得身体不舒服，有心情焦躁，偶尔心悸等自律神经失调的情形，无法入睡，应该补充维生素E。
须注意的是，维生素E服用6小时后才会发挥功效，因此晚餐后即需服用,若等到睡不着时才想到，就来不及了！而经常旅行或因工作需要而成为"空中飞人"的人或者工作倒班的人，或多或少都有时间差的困扰。
对于调整生理时钟周期最具有效果的维生素，便是维生素B12。
想借助维生素克服时差问题者，最好出发前开始补充。
飞行期间则不防于午前，午后各服用一次长效型复合维生素B群。
如果仍感觉精神不振，必须多摄取维生素C。
切记，维生素B 群最怕酒精破坏，担心时差的人，还是不要饮酒的好啊！钙参与神经肌肉的活动，神经递质的释放、神经肌肉的兴奋、神经冲动的传导、激素的分泌、血液的凝固、细胞粘附、肌肉收缩等活动都需要钙。
钙能解除失眠，调整心跳节律，降低毛血管的通透性，防止渗出，控制炎症与水肿，维持酸碱平衡。
钙主动运输到线粒体参与氧化磷酸化。
当血钙〈70mg·L-1时，神经肌肉的兴奋性升高，出现搐搦。
健康小胶囊帮助睡眠：维生素B1，维生素B6，维生素C，维生素E，钙，镁，钾，锌克服时差：维生素B12，维生素C，维生素E安利安利纽崔莱原创提供分享改善睡眠和克服时差的维生素/矿物质--安利讲堂下一篇:“蜂蜜”和“醋”与养生--安利保健讲堂。
想睡睡不着怎么办 多吃这些水果睡的香
想睡睡不着怎么办多吃这些水果睡的香不知道大家有没有过失眠的困扰，想睡睡不着是什么缘由呢？怎么睡都睡不着很难过的，今日就给大家具体介绍一下毕竟想睡睡不着怎么办才好呢，抓紧来看看下文具体介绍的这些催眠妙招吧！睡不着怎么办吃吃水果催催眠十个人只有五个人睡眠不好，不少的失眠患者都会选择吃安眠药来改善睡眠。
其实这并不明智，任何药物都是有毒副作用的，吃多了伤身。
那么失眠怎么办呢？试试这几种水果吧。
失眠吃什么水果1.猕猴桃猕猴桃富含丰厚的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的组成与传递，此外，它还富含其它水果中极为少见的钙质，具有稳定心情及按捺交感神经的效果。
有人说，每天多2个猕猴桃，可以大幅度提高睡眠质量。
2.葡萄有讨论证明，葡萄对改善失眠有很好的作用。
其塬因在于，葡萄中含有能帮助睡眠的物质--褪黑素。
褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质，其与睡眠之间有着亲密的关系，晚上是褪黑素分泌旺盛的时期，预示着即将要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的时候，也就是该睡醒的时间了。
所以，它可以关心调整睡眠周期，使不正常的睡眠状况得到改善。
3.香蕉香蕉中富含能让人远离郁闷心情的维生素B6和使人精力愉悦的5―羟色胺物质，用香蕉可治抑郁和心情担心，因它能促进大脑分泌内啡化学物质。
它能缓和紧急的心情，提高工作效率，降低疲惫。
4.苹果据现代生化分析，苹果富含糖类、果胶、蛋白质、苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、胡萝卜素、维生素B族、维生素C、钾、锌、铁、磷、钙等多种元素。
芳香成分中醇类含92%，羰类化合物6%。
苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的冷静作用，能催人入眠。
5.奇异果一项最新的讨论表明，每天食用两颗奇异果，就可以将睡眠品质提高百分之四十！睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起、交感神经过度兴奋或是与压力导致荷尔蒙大量分泌有关。
奇异果中含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递，具有稳定心情及抑制交感神经的作用。
6.橘子橘子是维生素特别丰富的水果，含有葡萄糖、柠檬酸、钾、锌等多种养分元素，此外，芳香成分中醇类含90%，这种浓郁的芳香味对人的神经有很强的冷静作用，能催人入眠。
补充大脑记忆力的食物
补充大脑记忆力的食物1、杏。
含有丰富的维生素A和维生素C,可改善血液循环,抵抗感染,有助于减轻忧郁和失眠等。
2、蕉。
含有大量矿物质,特别是钾盐,有助于预防精神疲倦。
3、鸡蛋。
大脑活动功能,记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。
当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后,能产生出丰富的乙酰胆碱,进入血液又会很快到达脑组织中,可增强记忆力。
4、笋。
有大量的维生素A,可预防动脉硬化,而动脉硬化能导致记忆力衰退。
5、萝卜。
刺激大脑物质交换,减缓记忆力下降症状。
6、橙、菠萝。
含有丰富的维生素C,有助于促进脑功能。
7、海藻。
含有大量维生素C,可以改善记忆力和注意力。
含有丰富的叶绿素、维生素、矿物质、蛋白质,可以改善记忆力和注意力。
8、鱼类。
它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙,淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸,不会引起血管硬化,对脑动脉血管无危害,相反,还能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。
9、大豆。
含有蛋黄素及大量蛋白质,有助于改善记忆力。
10、花生。
花生富含卵磷脂和脑磷脂,它是神经系统所需要的重要物质,能延缓脑功能衰退。
常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老。
11、橘子。
橘子含有大量维生素A、B1和C,属典型的碱性食物,可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。
12、菠菜。
菠菜虽廉价而不起眼,但它属健脑蔬菜。
由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2,是脑细胞代谢的最佳供给者之一。
此外,它还含有大量叶绿素,也具有健脑益智作用。
13、玉米。
玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸,有保护脑血管和降血脂作用。
玉米中含水量谷氨酸较高,能帮助促进脑细胞代谢,常吃些玉米尤其是鲜玉米,具有健脑作用。
改善记忆力的方法一、注重饮食和睡眠经常吃鸡蛋、鱼类、菠萝等可以提高大脑机能。
不仅需要保证足够的营养物质摄入，而且要保证足够是睡眠时间和良好的睡眠质量。
二、注重体育锻炼在白天，大脑最好的休息调节方式是体育运动，强健的体魄保证了大脑养分的供给。
这种入睡方法让你一夜老十岁
这种入睡方法让你一夜老十岁1.微醉入睡:随着生活方式的改变，如今年轻女性的夜生活较为丰富，特别是一些职业女性的应酬较多，常会伴着微醉入睡。
据医学研究表明，睡前饮酒入睡后易出现窒息，一般每晚2次左右，每次窒息约10分钟。
长久如此，人容易患心脏病和高血压等疾病。
2.睡前生气:睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。
3.睡前饱餐:睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。
大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。
4.相对而睡:有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。
这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足，也易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。
由于每个人的睡觉习性不一样，拉被子，蹬腿，打呼噜等，易造成被子滑落，感冒着凉，影响睡眠。
5.露肩而睡:有些人睡觉习惯把肩露在被子外面，殊不知冬天天气寒冷，风寒极易入侵人体肩关节，导致局部经络骨节气血瘀滞，不易流通，造成风湿，关节炎，关节酸胀疼痛。
受风寒侵袭也易造成感冒，流鼻涕，引起呼吸不畅，头晕头痛。
6.带妆睡觉:一些女性，特别是青年女性睡觉前不卸妆。
皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。
7.带胸罩入睡:胸罩对乳房是起保护作用的，但戴胸罩入睡则会招来疾病，特别是诱发乳腺肿瘤。
专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女性，患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以上，这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻，有害物质滞留乳房的结果。
8.带饰物入睡:一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。
其一，一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒（如铝中毒等）；其二，一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果；其三，带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。
吃什么能促进睡眠的食物有哪些
每到感恩节，人们都能打上香香的盹儿，这些都归功于火鸡，它被认为是色氨酸的最好来源。但是这也只是现代民间传说而已。当你的胃基本处于空腹状态而非饱腹，有相当的碳水化合物而非大量蛋白质时，色氨酸就会开始工作了。深夜在若干全麦面包上放上一两片薄薄的火鸡切片，也许你会在厨房就开始你的睡眠之旅。
4、蜂蜜
大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
5、土豆
一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦!
3、食醋
醋在厨房是必备之物，因为醋具有调味杀菌的功效，是我们饮食中必不可少的一味调料，很多人不管是做菜还是吃饭，都一定要加醋。食醋中富含的氨基酸还可以促进人体脂肪的代谢，使体内过多的脂肪转化为体能被消耗掉，还可以促进摄入的糖类与蛋白质的新陈代谢，增强身体对脂肪的代谢作用，从而起到很好的瘦身减肥作用。
不要以任何形式扎起长发，自然的就是最美的，这不但有利于头部血液循环，影响睡眠的深度，进而影响皮肤的质量。一把秀丽的长发加上一条质感轻柔的睡裙，总会令人浮想蹁跹，无论是侧影，还是背影(只要你不是熊猫样的身材)都将风姿绰约，美态动人。
3、不要穿袜子
不要穿袜子，特别是在冬天，很多女人喜欢穿着双棉袜子睡觉，特别是比较冷的地方，其实穿袜子睡觉并不比不穿袜子睡觉要来得暖和，如果说暖和了，想怕也只是心里作用而已，因为洗完澡过一会上床钻被窝相信绝对不会让你哆嗦到天明，很多女人血气不足，本质都会畏冷。
4、不要化妆
在床上切记不要带妆而睡，特殊行业的除外。因为化妆品对皮肤的影响是众人皆知的，长期以往，引起一系列问题，后果难以想象，但俺也相信再丑的女人上了脂粉后也必将容光焕发，轮廓鲜明的。
晚餐推荐10种有助于晚间放松的食物
晚餐推荐10种有助于晚间放松的食物晚餐是一天中最重要的一餐，如何选择适合晚间放松的食物是我们需要考虑的问题。
在这篇文章中，我们将为您推荐10种有助于晚间放松的食物，帮助您享受一个宁静的夜晚。
1. 热牛奶：热牛奶是一种被广泛认可的有助于睡眠的饮品。
牛奶中富含色氨酸，这是一种能够转化为褪黑激素的物质，有助于促进睡眠质量。
2. 燕麦片：燕麦片是一种富含镁的食物。
镁是一种能够放松肌肉和神经的矿物质，有助于缓解压力和焦虑感，提高睡眠质量。
3. 番茄：番茄中含有一种叫做番茄红素的物质，它具有镇静和放松的效果。
番茄还含有丰富的维生素C，有助于降低压力激素的水平，提高睡眠品质。
4. 杏仁：杏仁富含镁和蛋白质，能够帮助身体放松并促进良好的睡眠。
您可以在晚餐后享用一些杏仁，或将其作为点心食用。
5. 火鸡：火鸡含有丰富的色氨酸，有助于合成褪黑激素。
火鸡还含有一种叫做酪氨酸的物质，可以帮助您入睡并改善睡眠质量。
6. 茶叶：某些茶叶，如薄荷茶、洋甘菊茶和莱姆花茶，含有镇静和放松的成分，有助于缓解压力、焦虑和失眠。
7. 香蕉：香蕉中含有丰富的镁和钾，这些矿物质能够帮助放松肌肉，缓解压力，促进睡眠。
另外，香蕉还富含维生素B6，有助于合成褪黑激素。
8. 鸡肉：鸡肉中含有丰富的蛋白质和色氨酸，有助于提高睡眠质量。
可以选择低脂的鸡胸肉，烤或蒸煮制作，避免使用油腻的调料。
9. 紫薯：紫薯是一种营养丰富的食物，富含维生素B6、镁和番茄红素。
这些成分有助于放松肌肉、减轻疲劳，提高睡眠质量。
10. 红枣：红枣富含有机酸、维生素C和B族维生素，有助于调节神经系统功能，促进睡眠。
可以将红枣用作糕点、糖水或炖汤的食材。
总结：晚餐是一天中供应能量和营养的重要时刻，正确选择适合晚间放松的食物可以帮助促进睡眠质量，缓解压力和焦虑感。
以上所列的10种食物都富含有助于晚间放松的成分，将它们融入您的晚餐中，您将能够享受一个宁静的夜晚。
记住，在晚餐后应适量餐后活动，并保持良好的睡眠习惯，才能更好地放松身心、保持健康。
世界上最健康的作息时间表及优质睡眠的十大秘诀
世界上最健康的作息时间表及优质睡眠的十大秘诀7:30：起床。
英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。
打开台灯。
“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。
”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆霍恩说。
喝一杯水。
水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。
早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。
7:30―8:00：在早饭之前刷牙。
“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。
要么，就等早饭之后半小时再刷牙。
”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登沃特金斯说。
8:00―8:30：吃早饭。
“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。
”伦敦大学国王学院营养师凯文威尔伦说。
早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。
8:30―9:00：避免运动。
来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。
步行上班。
马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
9:30：开始一天中最困难的工作。
纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。
如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。
11:00：吃点水果。
这是一种解决身体血糖下降的好方法。
吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。
你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。
“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。
”维伦博士说。
14:30―15:30：午休一小会儿。
雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。
210978244_酸枣仁茯苓粉、大豆肽粉对失眠模型小鼠的改善睡眠作用
魏嵘，王振，李怀平，等. 酸枣仁茯苓粉、大豆肽粉对失眠模型小鼠的改善睡眠作用[J]. 食品工业科技，2023，44（7）：359−366. doi:10.13386/j.issn1002-0306.2022050374WEI Rong, WANG Zhen, LI Huaiping, et al. Study on the Effect of Ziziphi spinosae Semen Poria cocos Powder and Soybean Peptide Powder on Improving Sleep in Insomnia Model Mice[J]. Science and Technology of Food Industry, 2023, 44(7): 359−366. (in Chinese with English abstract). doi: 10.13386/j.issn1002-0306.2022050374· 营养与保健 ·酸枣仁茯苓粉、大豆肽粉对失眠模型小鼠的改善睡眠作用魏 嵘1，王 振2，李怀平2，郭 豫3, *，赵 建3,*（1.北京联合大学应用文理学院保健食品功能检测中心，北京 100191；2.金诃藏药（山东）健康产业有限公司，山东济南 250104；3.北京联合大学生物活性物质与功能食品北京市重点实验室，北京 100191）摘 要：目的：研究酸枣仁茯苓粉和大豆肽粉对对氯苯丙氨酸（PCPA ）诱导的失眠模型小鼠的睡眠改善作用。
方法：180只SPF 级雄性BALB/c 小鼠，先选取90只随机分为6组（正常对照组，模型对照组，酸枣仁茯苓粉低、中、高剂量组，大豆肽粉组），进行戊巴比妥钠诱导小鼠睡眠实验，另选90只随机分为6组（分组同上），进行旷场实验并测定下丘脑5-羟色胺（5-HT ）、5-羟吲哚乙酸（5-HIAA ）、去甲肾上腺素（NE ）以及海马中的γ-氨基丁酸（GABA ）和谷氨酸（Glu ）的含量。
睡前千万别吃这几种食物
睡前千万别吃这几种食物许多人喜欢吃一点宵夜，垫垫肚子，有些食物有助于睡眠，而有的食物则会让你整夜睡不好。
美国最新研究提醒，睡前最好别吃以下几种食物。
1、冰淇淋冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。
所有的糖会给身体发出错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。
另外，研究发现，睡前吃高糖食物容易做噩梦。
2、芹菜芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多。
如果睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而唤醒你。
虽然芹菜能给身体带来丰富的营养，但睡前尽量别吃。
3、意大利面意大利面全是碳水化合物，吃完马上入睡，容易变成脂肪，改变你的血糖水平，进而推迟睡眠，或容易在夜里醒来。
另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担。
4、匹萨匹萨中的番茄沙司酸度高，会刺激胃部泛酸。
其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热。
5、糖块最近一项研究显示，10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品，并导致整晚做噩梦。
专家猜测因高糖水平造成更多脑电波，导致做噩梦。
6、麦片麦片中常含有大量精糖和碳水化合物，会让人血糖飙升，因此不适合睡前食用。
7、大蒜晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。
如果你的胃功能较差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。
8、巧克力黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。
几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。
除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。
9、酒精一般人认为，酒精会促进睡眠，这是不准确的。
酒精确实可以帮助入睡，但它不会维持长时间、优质的休息。
酒精实际上还会干扰睡眠的恢复功能，经常用酒精催眠的人会陷入必须依靠喝酒才能入睡的恶性循环。
10、红肉虽然红肉中高水平的铁和色氨酸可以帮助睡眠，但红肉含蛋白质和脂肪多，比其他食物需要更长的消化时间，会让身体整晚处于工作状态。
因此，要想拥有深度睡眠，晚餐最好避免吃红肉。
巧吃西红柿：搭配什么防癌啥样伤身流行病学专家对多吃蔬菜和水果能否减少患癌机会的问题，曾做过大量研究。
晚上睡觉不饿最好但是健康的夜宵都有哪些
晚上睡觉不饿最好但是健康的夜宵都有哪些晚上睡觉不饿最好，但是健康的夜宵都有哪些晚上睡觉前，许多人都会感到一些小小的饥饿感，这时不少人会选择吃一些夜宵以填饱肚子。
然而，晚上进食过多或者选择不健康的食物并不利于健康和良好的睡眠。
在这篇文章中，我们将介绍一些健康的夜宵选择，以满足晚上睡觉前的饥饿感，同时保持身体健康。
1. 水果和坚果水果和坚果是一种营养丰富且易于消化的夜宵选择。
水果富含纤维、维生素和抗氧化剂，能提供能量并满足胃部的饥饿感。
某些水果如香蕉、樱桃和蓝莓富含镁和色氨酸等有助于促进睡眠的物质。
坚果则是富含健康脂肪和蛋白质的食物，如杏仁、核桃和腰果等，能够减少饥饿感并提供长效能量。
2. 酸奶或发酵食品酸奶或其他发酵食品如酸奶冰淇淋、酸奶布丁等，是一种健康的夜宵选择。
这些食物富含益生菌和蛋白质，可以促进消化系统的健康，并提供饱腹感。
此外，酸奶还含有色氨酸和钙等有助于促进睡眠的营养物质。
3. 蔬菜和蛋白质蔬菜和蛋白质搭配是一种低卡路里而健康的夜宵选择。
选择一些绿叶蔬菜如菠菜、生菜、甜菜叶等，搭配鸡蛋、豆腐或鱼肉等蛋白质食物，能够提供丰富的纤维和营养物质。
这样的夜宵既有饱腹感，又不会给身体添加过多的热量。
可以将这些食材制成沙拉或者蔬菜卷来增加口感。
4. 全麦面包或谷物类食品全麦面包或者其他谷物类食品如燕麦、玉米片等，富含纤维和复合碳水化合物，是一种低GI值的食物。
这类食物消化速度较慢，能够长时间提供能量，并有助于稳定血糖水平。
如果搭配有一些蛋白质食物如花生酱或鸡蛋，可以增加夜宵的饱腹感，同时提供更多的营养。
5. 薯类食品薯类食品如红薯、土豆等，是一种富含碳水化合物和膳食纤维的夜宵选择。
这些食物能够提供能量，并且富含维生素和矿物质。
可以将它们烤制或者煮熟后食用，搭配一些健康的蛋白质食物如豆腐或者鸡肉，增加夜宵的营养价值。
最后，无论你选择哪种夜宵，都应该注意控制食量和时间。
过量进食会给消化系统带来负担，影响睡眠质量。
【头部疾病】 失眠5
食物疗法1.烦躁不易入睡时，喝杯糖水，生成大量血清素，抑制大脑皮层。
2.一匙莴笋浆液汁，融于一杯水服下。
3.睡前吃点面包。
胰腺会分泌胰岛素，对氨基酸进行代谢。
吃水果，或喝牛奶，都能镇静神经。
4.柏树叶洗净晒干，装枕头，气味清香。
能起到镇静，安眠的作用。
5.鲜橘，梨，香蕉皮50-100克，装入不封口的小袋，放枕边。
闻果皮果皮芳香易入睡。
6.若半夜醒后不能再睡，吃3-5片饼干，喝一杯葡萄酒，即可入睡。
7.服枸杞子有晚安神，早振奋作用。
8.睡前，喝碗鲜豆浆汁，可催眠。
9.睡觉前，将适量葱白切碎，用布包好至于枕边，有催眠作用。
因为，吸入的葱味有刺激大脑皮层的功效。
10.枸杞子洗净浸泡于蜂蜜中。
一周后每天早，中，晚各服一次，每次15粒，同时服用蜂蜜（槐花蜜最好）。
11.核桃仁一两，加大米煮粥喝，治失眠。
12.睡前1小时，用保温杯冲泡莓茶200－300毫升，可提高睡眠质量；百合粥取干百合30克（新鲜60克）、粳米60克、红枣10粒、冰糖适量，文火煮粥，早晚服用。
功效养心安神，润肺止咳。
适合失眠症、更年期、热病后、肺燥干咳等。
栗子龙眼粥栗子10粒（去壳切碎）、龙眼肉15克、粳米50克，文火煮粥，食时加糖调味。
功效补心安神，益肾壮腰。
适合因心血肾精不足，引起的失眠、心悸、腰膝酸软等。
龙眼莲子山药粥取莲子30克、龙眼肉30克、百合20克、山药20克、红枣6粒、粳米30克，文火煮粥，食时加红糖调味。
早晚食用。
适合失眠多梦、心悸健忘、没胃口等症，亦宜病后调养。
茶叶加酸枣仁每天早晨8时以前，取绿茶15g用开水冲泡2次，饮服，8点以后不再饮茶;同时将酸枣仁炒熟后研成粉末，每晚临睡前取10g用开水冲服。
连续服用3～5天，即可见效。
茶叶能提神醒脑，其所含的生物活性物质咖啡因能兴奋高级神经中枢，使人精神振作，思想活跃，消除疲劳，所以对失眠者白天精神萎靡、昏昏欲睡的状况有调整作用。
酸枣仁有养心安神、抑制中枢神经系统的作用，对促进失眠者在夜间进入睡眠抑制过程有良好的效应。
20改善睡眠的功能性食品
第二十章改善睡眠的功能性食品本章要点1.睡眠的功能2.具有改善睡眠的物质第一节概述睡眠对人体非常重要，一个人一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过。
通过睡眠，可以消除疲劳，恢复精神与体力，提高工作与学习效率。
1906年巴黎大学的R. Legendre和H. Pieron发表了睡眠过程中分解毒素的论述。
1970年瑞士的M. Monnier发现睡眠的诱发物质，一种由脑组织分泌的激素。
1984年美国哈佛大学的J. R. Pappenheimer在人尿中发现睡眠诱导物质胞壁质肽，这种物质由哺乳动物的脑部产生，它一方面有发热性，同时具有增强免疫能力的作用，因而提出睡眠是一种免疫过程的学说。
随着人们生活节奏的加快，生存压力的加大和竞争的日益激烈，人类的睡眠正受到严重的威胁。
据统计，约有2/3的美国成人（约5000万人）有睡眠障碍。
而我国更是拥有为数众多的睡眠障碍者，轻者夜间数度觉醒，严重者可彻夜未眠。
目前，消除睡眠障碍最常用的方法是服用安眠药如苯二氮类睡眠镇静药，它们具有较好的催眠效果，在临床上发挥了巨大的作用，但这些药物生物半衰期长，其药物浓度易残留到第二天，影响第二天的精力。
长期服用这些药物会产生耐药性和成瘾性，且有一定的副作用。
因此，开发安全有效的改善睡眠的功能性食品具有重要意义。
一、睡眠的功能1.睡眠可以让人体获得充分休息，恢复体力和精力，使睡眠后保持良好的觉醒状态。
与觉醒对比，人体睡眠时许多生理功能发生了变化。
一般表现为以下几个方面：（1）嗅、视、听、触等感觉功能减退；（2）骨骼肌反射运动和肌肉紧张减弱；（3）伴有一系列植物性功能的变化。
例如，心脏跳动减缓、血压降低、瞳孔缩小、发汗功能增强、肌肉处于完全放松状态、基础代谢率下降10%~20%。
2.睡眠具有产生新细胞，保持能量，修复自身的作用。
睡眠不足将导致抵抗力下降。
二、睡眠的节律生物的节律是普遍存在的。
当波动的周期接近地球自转的周期时，称为昼夜节律。
促进睡眠的方法 做到这些让你享受黄金睡眠
促进睡眠的方法做到这些让你享受黄金睡眠促进睡眠的方法做到这些让你享受黄金睡眠光明网02-28 08:45拥有好的睡眠质量不仅能让你每天都精神焕发，而且对健康也是非常有益的，不过现在很多人睡眠质量都很差，睡眠质量差有哪些方法可以提高睡眠质量呢?不同人群应该如何提高睡眠质量?睡眠不好吃什么促进睡眠?目录睡眠不好的原因1、环境因素噪音或光照都会干扰你的睡眠，高温或者严寒的情况下也可能对睡眠质量产生影响，卧具不适合例如过硬、被褥厚、或者太薄都会对睡眠造成影响。
临时改变睡眠环境如住院或住旅馆等都是引起失眠的因素。
如果和你一起睡觉的人会打呼噜这也会影响同睡人的睡眠质量。
2、生理因素高速跨几个时区的旅行(时差反应)以及由白班改夜班工作，由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律，因此也出现失眠。
3、心理社会因素应激和各种生活事件均可引起失眠。
为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担心等都有是暂时性失眠的常见原因。
4、躯体疾病各种疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠。
5、精神疾病抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状。
6、食源性因素最常引起失眠的物质有咖啡因、茶碱和各种兴奋剂，以及酒精和食欲抑制剂。
这类失眠称为反跳性失眠。
咖啡因、茶碱、和各种兴奋剂都是比较常见的引起失眠的物质，酒精和食欲抑制剂也是引起失眠的物质，上述失眠问题属于反跳性失眠。
肾虚会导致失眠吗身体的健康状态也会引起失眠，例如很多肾虚患者经常会出现失眠的情况，但是这类人往往没有意识到失眠是因为肾虚导致的。
其实肾脏功能与我们的睡眠质量有着非常密切的关系，肾虚很可能会导致长期、慢性失眠。
肾虚为什么会导致失眠呢? 肾虚与失眠有着密切关系，它是引起失眠的重要原因之一。
现代人由于受到生活节奏变化快、环境变化以及工作和生活压力增大等多方面的影响，肾虚病症患者的人数越来越多。
人体睡眠排毒时刻表
人体睡眠排毒时刻表——我要10点就睡觉21：00-23：00 免疫系统排毒23：00-凌晨1：00肝部排毒（需熟睡）凌晨1：00-3：00大肠排毒早上7：00-9：00小肠大量吸收营养火车、飞机都有固定的时间表，人体这部比火车、飞机都精密而且神秘的大机器，更有自己的规律。
生活中，对于每个人看来，这一小时和下一小时并无太大的区别，但是，对于五脏六腑来说，却是它们不同的工作和休息时间。
内脏的排毒都是在夜间，因为睡眠是人体进行自我调节的重要时刻。
人体就是一个天然的大工厂，入睡后，依旧活跃的器官仍在进行自己的排毒工作。
而失眠时，整个“工厂”会“大罢工”，人体器官的排毒作息就会面临考验。
五脏之心排毒（21：00-23：00）中医理论认为“心主血脉”，而它所指的不仅仅是西医所说的心脏，还包括全身的“脉管系统”，包括静脉、动脉和淋巴系统。
每天的21：00-23：00之间，是人体全身脉管系统的排毒过程，这个时候应该让自己尽量保持安静、酝酿睡眠，这样不但能顺利完成“心”的排毒工作，也能为之后其他器官的排毒奠定良好的基础。
五脏之肾排毒（23：00-1：00）肾脏是人体内最重要的排泄、内分泌器官，在维持内环境稳定中发挥着重要的作用。
当血液流经肾脏时，代谢废弃物、不分水和无机盐在肾脏形成尿排出体外。
从中医理论轮说“肾主水运”，肾脏一旦有了损伤，全身就好像被浸泡在大毒缸里了，代谢废弃物都不能被及时排出。
晚间23：00-1：00，就是肾脏的排毒时间，这个时候应该熟睡，否则会加大肾脏负荷，极有可能导致废物、毒素积聚在体内，第二天早上就会发现自己从上到下都是肿肿的。
五脏之肝排毒（1：00-3：00）肝脏是人体内脏里最大的器官，肝脏细胞能够控制和调节体内各种物质，是所有器官都能顺利地工作。
更重要的是，肝脏具有化解细菌、酒精和其他毒素的功能，使人体解毒的“掌门人”。
日常生活中所摄取的毒素（如酒精），都需要依靠肝脏来分解；另一些食物在消化后会腐败，发酵而产生毒素，无法被小肠吸收，毒素就会被送往肝脏。
安神助睡眠的方法
安神助睡眠的方法1、不要强迫自己去睡觉失眠并不是一朝一夕就能够调理好的问题，所以一定要有足够的耐心和信心。
很多人在晚上睡觉之前都会给自己很多心理暗示，暗示自己要快快入睡，把注意力集中在睡着这件事上，这样就会越来越精神，反而不利于入眠。
在睡前最好能够什么都不要想，大脑放空全身放松，把睡着当成一种自然而然的事，对于入眠很有帮助。
2、营造入睡环境睡觉的环境是非常重要的，如果睡觉的时候周围有人吵闹，或者有很多噪音发出，自然就因为声音的影响导致人无法顺利入睡。
另外如果入睡的环境非常的脏乱，也会影响人们的心情，入睡这件事也会变得很糟心。
最好能够营造一种舒适的、干净的环境，调暗灯光，尽量在安静的环境里入睡，如果环境非常吵闹，可以借助耳塞的帮助。
3、不要太早的上床睡觉应该等着有困意的时候再上床，这样就能够缩短上床和睡着之间的时间。
如果早早的就上床，却迟迟无法入睡，人就会变得越来越兴奋，自然容易失眠。
4、远离干扰因素有些人在睡前有看手机或者看书的习惯，特别是对于手机依赖性非常的强，经常是抱着手机入睡。
但是现如今手机带给我们的信息种类实在太多，人们很容易就沉浸在这种信息带来的新鲜感和愉悦感里，再加上很多种类的APP，一打开手机就控制不住了，非要刷上几个小时再入睡，这样自然会导致人们失眠。
所以最好能够把手机放在远处，起码要离床远一些，这样能够减少手机给人睡眠带来的影响。
如果有看书的习惯，也尽量的看一些工具书或者其他一些比较枯燥的书，如果是跌宕起伏的小说，就会诱使人们继续看下去，这样不知不觉又会耽误入睡时间。
想要养生，睡饱睡好是前提，失眠带给人的危害多的不胜数。
以上便是4个好用的助眠方式，希望能够对那些入睡困难的人有所帮助。
建议可以在睡前吃这些东西:1、牛奶中含有使人体产生疲倦的物质-色氨酸，研究证明，大脑神经细胞中分泌血清素，它可以抑制大脑的思维活动，从而使大脑进入酣睡状态。
2、面包与糖开水，进食面包与糖开水以后，体内分泌胰岛素，可产生色氨酸素，有镇静催眠作用。
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10种最有利睡眠的物质
维生素及某些微量元素与睡眠症状存在着相关性吗？事实确实如此，研究显示维生素缺乏通常是睡眠紊乱的根本原因，维生素中的一种或几种或许就是影响你睡眠的障碍。
如果现在是凌晨2点，你正在阅读此文，以期寻求摆脱在床上辗转反侧的良方，那么，其人数远不止你一人。
根据美国睡眠学会的统计，约有5000―7000万美国成年人遭受睡眠紊乱（包括失眠）的折磨。
研究显示每夜睡眠不足7小时会使死亡的风险增加一倍，不足6小时则会使风险增至4倍。
失眠已成为当今美国最大的流行病。
很多人将此归咎于紧张的生活方式、夜班工作或躺在床上沉湎于手机，而通常维生素缺乏的因素却被忽略。
美国医学界近期出版的《维生素和健康》一书中指出，“人类必须获取足够量的关键营养才能保持高质量持续睡眠。
”以下列举的是一些人所共知的维生素和矿物质，有助于你达到所需要的睡眠。
维生素c。
维生素c对免疫系统的重要性已广为人知，但你是否知道维生素c对睡眠也具有至关重要之作用呢？研究显示血液中维生素c值较低者存在的睡眠障碍问题也较多，在夜间也更易醒来。
遵循食物优先获取营养的原则，应食用灯笼椒、柑橘类水果、猕猴桃、孢子甘蓝和芒果，还可食用橙味维生素c软糖作为额外的补充。
铁。
铁的功能是将氧运送至全身，因此，铁缺乏可使人感到疲劳。
是否记得动画片中大力水手食用菠菜而变得身体强大吗？菠菜中含
有丰富的铁，而铁缺乏则会引起下肢不宁综合征，该病可引发在睡眠中双腿不适和移动双腿的冲动。
铁缺乏，尤其是女性铁缺乏，是常见的现象。
镁。
这一基本的矿物质有助于人体产生睡眠荷尔蒙―褪黑激素。
镁还可以缓解肌肉紧张以助安稳睡眠，甚至通过激发一种叫做氨基丁酸的氨基酸的产生，缓解神经系统，从而达到减轻紧张的目的。
现实生活中有超出75%的群体镁的摄入没有达到日推荐量。
专家建议每日服用600毫克可在水中溶解，人体可以很容易摄入的柠檬酸镁。
当然，如果患有肾衰竭或心动过缓则不宜服用。
应通过摄入富含镁的食物加以改善，如绿叶蔬菜、南瓜子、螺旋藻类以及坚果。
维生素B12。
维生素B12的功能在于保持身体的神经和血液细胞健康，从而帮助身体产生能量。
专家解释说，许多病人、素食者尤其是纯素食主义者和老年人有维生素B12缺乏的现象。
维生素B12含量低可引起神经方面的问题，包括疲劳、睡眠障碍、手脚麻木和刺痛以及情绪波动。
专家建议每日应摄入250―500毫克的维生素B12，以使缺乏症降至最低限度。
当然，维生素B12摄入过量也会产生皮疹、胃疼和眩晕等副作用。
色氨酸。
左旋色氨酸是一种基础性的氨基酸，其功能是在体内构造蛋白质。
人体需要色氨酸合成尼克酸―一种对血清素至关重要的B 族维生素，而血清素是一种神经传递质，有助于构建健康的睡眠模式。
若身体自身无法合成色氨酸，则必须从饮食如鸡蛋、家禽、奇异籽和甜红薯中获取，或者服用补充剂。
美国密尔根大学医学院提供的信息
指出，临睡前服用1―2克色氨酸对睡眠障碍者和失眠者有帮助。
褪黑激素。
在夜间，大脑松果体分泌一种叫做褪黑激素的荷尔蒙。
褪黑激素又名“黑暗荷尔蒙”，它有助于调节人体的日夜生理节律，包括其他荷尔蒙释放的时间。
大量的研究显示，服用褪黑激素补充剂有助于良好的睡眠。
专家建议开始时以服用低剂量的1毫克为宜，这对你的睡眠模式来说至关重要。
如果你入睡较快，但难以持续保持，可以尝试在上床前30分钟服用缓释剂；如果上床后难以入睡，则在入睡前1小时服用快速释放后的舌下含剂或液体；如果易中途醒来，则不要借助褪黑激素去睡回头觉，因为这会关闭你的体内生物钟。
不妨考虑吃点夜点，如酸樱桃、核桃、生姜根、芦笋或凤梨，这些食物均含少量的褪黑激素。
维生素D。
维生素D在人体中的作用有许多，可以帮助钙的吸收，增强免疫力。
新的研究还显示，体内维生素D含量低与睡眠质量差存在着关联。
2017年《营养学》发表的研究证实了维生素D与睡眠障碍间的关联度很密切。
另一项研究也同样注意到，服用维生素D补充剂可以改善睡眠。
只有在阳光照射皮肤时，体内才能合成这种脂溶性的维生素，所以，人们通常以服用补充剂的方式来加以补充。
推荐的日摄取量为800―2000国际单位的维生素D3。
但许多病人需要更高的剂量来保持正常的血清水平，因此应咨询医生按个体所需服用，因为服用维生素D会导致便秘、恶心、呕吐和肾结石。
钾。
这一矿物质有助于解决睡眠障碍方面的问题，钾与慢性睡眠这一深层阶段的睡眠周期间存在着潜在性联系，但这并不意味着你非
得每日食用香蕉，你还可以选择鳄梨、双孢蘑菇、三文鱼、绿叶蔬菜及豆类，以确保镁的足够摄入。
钙。
钙是另一种直接影响睡眠的矿物质。
《睡眠学》杂志的一项研究发现，体内缺钙可打断睡眠的梦周期，即睡梦中眼球的快速转动。
当科研人员将受试志愿者体内钙值调整至正常值时，受试者的REm 便呈正常态。
你可以从乳制品中获取钙，或者多摄入羽衣甘蓝、芥菜、芥蓝菜、沙丁鱼和芝麻之类的食物来增加钙的摄入。
此外，还可选择服用补充剂的方式。
19―50岁成年人每日补充50―1000毫克，51岁以上者每日补充1200毫克。
ω-3脂肪酸。
ω-3脂肪酸是包含EPA、DHA和ALA在内的健康脂肪酸。
牛津大学的一项研究发现，摄入藻类和海产品之类富含ω-3脂肪酸的食物可改善睡眠质量。
在人体内的ω-3脂肪酸合成的各类物资长期以来被视为对�{节睡眠具有关键的作用。
例如，体内DHA的含量低，则褪黑激素值也低。
如果你不喜爱食用沙丁鱼，不妨选择服用EPA与DHA1：1的补充剂。
编辑/张玉春。