考试营养餐

考试之前切忌大鱼大肉，就是考试之前不要吃太油腻的东西，（吃得太多的话，影响消化）另外不要吃辛辣的东西，以防坏肚子。

另外如果要吃肉的话，少吃，最好是冷餐肉之类的。

主要多吃蔬菜，豆制品。

不要喝牛奶了
考试营养餐需注意？
早餐：不吃早餐最常见的症状是头晕乏力。

大脑功能的正常发挥，需要充足的能源。

大脑的能源来自血糖，如果不吃早餐，血液中的葡萄(葡萄食品)糖得不到补充，容易出现低血糖(血糖食品)，大脑就得不到充足的能量供给，从而造成“指挥”失灵，使人的反应迟钝、思维混乱、分析解题能力下降。

推荐食谱：1\馒头、蛋糕、牛奶、煮鸡蛋。

2\大米粥、咸鸭蛋。

3\豆沙包、牛奶、鸡蛋。

夜宵：“开夜车”的考生需要吃夜宵补充能量和营养素。

夜宵最好安排在晚上9∶30~10∶00之间，食物数量不宜过多，以稀软易消化(消化食品)为好。

除主食外，还应有少量的蛋白质(蛋白质食品)。

可选夜宵食品：1\饼干、蛋糕、面包、豆沙包、馒头、花卷、包子等。

2\牛奶、豆奶、酸奶、鸡蛋、鸡蛋花汤、面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。

3\肉松、五香鹌鹑蛋、咸鸭蛋、煮鸡蛋、咸菜、小菜等。

考生的“特殊”食物：
1.补充大脑所需的富含脂类的食物：大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花籽、松子仁、花生、植物油、蛋黄等。

2.补充大脑所需的富含蛋白质的食物有芝麻、鸡肉、乳酪、鳝鱼、猪蹄、海参、青鱼、薏米等。

3.补充含糖类的健脑食物有面粉、大米、小米、薯类、藕粉、桂圆、大枣、木耳、荔枝、山药、枸杞子、百合及蜂蜜(蜂蜜食品)。

4.对智力有明显影响的微量元素(微量元素食品)主要是锌，其日耗量约20毫克左右。

锌主要来自牡蛎、海产品、瘦肉等。

5.考生如果熬夜，应多吃富含维生素(维生素食品)B族的食物，如全谷类(谷类食品)、瘦肉、肝脏、豆类等。

睡眠(睡眠食品)不好的可睡前喝半斤牛奶，或喝碗莲子大枣汤。

6.少喝咖啡。

咖啡虽能提神，但会加速消耗维生素B族。

考试该怎么吃营养餐
三天一小考，五天一大考，半个月一次模拟，一个月一次大联考……孩子们埋头于考卷的纷忙中，消耗了身体的大部分的营养物质。

如何为自己的孩子补充学习所消耗的营养，成了家长们头疼的事情。

专家建议家长们为孩子准备饮食的原则：营养要合理，膳食要平衡，品种要多样。

食物搭配要均衡
人脑就像是汽车，蛋白质就是发动机，脂类是电气系统，糖类和氧气相当于汽油，相互配合默契，自然就会畅行无阻。

而在大考之前大脑高级神经活动处于紧张状态，对于营养素的消耗比平常增加，许多人为了能给予补充营养，改变了正常的饮食习惯，除了吃保健品，每顿还大鱼大肉地补，结果适得其反，不仅食欲不振，还出现了肠胃不适。

因此在备考时，应注意食物品种的多样化，三餐食量要均衡，早餐保证吃好，午餐尽量丰盛，晚餐不过于油腻。

保证富含碳水化合物的粮食类食物的供给，它是给大脑提供血糖的主要来源，同时蔬菜所含的各种维生素、矿物质和膳食纤维，能提高学习效率，而肉、蛋、奶和豆类食品能补充优质蛋白，保证有充沛的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗，特别是每日的食谱中五大类食物平衡搭配：第一类是主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素和膳食纤维原的馒头、面条、玉米和红薯500克；第二类是主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族的瘦肉类100克、鱼虾类50类、鸡蛋50克、牛奶250毫升；第三类是主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素的大豆及其制品150克；第四类是主要提供矿物质、维生素C、在胡萝卜素、膳食纤维的水果200克（两种以上）、蔬菜500克（四种以上）；第五类是食用油15克、食糖10克、盐6克。

定制食谱好处多
考试准备期间膳食中摄入的营养应注重考生由于以往偏食或家庭饮食习惯形成的多种营养素轻中度综合缺乏，如必需氨基酸、苯丙氨酸、酪氨酸等；维生素中的C、B族等。

微量元素中的锌、铁、碘等的缺乏，所以食谱的定制要合理，现通过营养计算列出一周营养食谱及营养点评，请大家参考。

第一日：在热能、蛋白质充足的基础上，注重优质蛋白质即必需氨基酸的补充，含有7种动物类食品及新蔬菜、水果的设计，确保了发挥最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，对促进学习记忆、促进脑力、体力疲劳的恢复有积极意义。

第二日：肉末香菇烩豌豆一菜中的香菇因其蛋白质中含有白蛋白、谷蛋白、18种氨基酸、各种维生素、钙、磷、铁等成分，可起到补气强身，健脾益胃的作用，它与豌豆、肉末一起烩不仅味道鲜美，能提高考生的食欲，还有促进发育、增强记忆、增长智力的特殊功能。

海藻类的海带、豆制品类的豆豉、豆腐，水果类的橘子、猕猴桃，由于富含维生素C，都是很好的健脑食品。

第三日：健脑粥适用于备考期间因气候炎热、用脑过度、精神紧张造成的失眠、胸闷、心悸、气短、头晕、虚弱等症状，可用粳米100克、胡桃仁10克、百合10克、黑芝麻10克、
大枣10枚、莲子10克、桂圆10克，加水适量煮粥，后6种食品可调换增减。

有很好的养心安神和养血益智保健作用。

第四日：早、午、晚餐主食提供的米、面、玉米、红薯、麻酱中主要包含的营养素有碳水化合物、蛋白质、维生素B族、钙和膳食纤维，其中碳水化合物是生命的主要热能来源，人脑组织完全靠其代谢后的葡萄糖提供所需的能量，备考期间孩子每天需要的葡萄糖较平日增加，因此，三餐主食的供给量一定不能减少，否则影响脑功能运转，还易因低血糖出现头晕、心悸、出冷汗等不适症状。

主食中的精粗搭配，有利于膳食纤维的补充，能保持大便通畅或解决孩子的便秘问题。

第五日：午、晚餐副食中的蔬菜品种多，有8种，加上粗粮、豆类及肝、鱼、瘦肉、奶、蛋的摄入，营养素中富含了叶酸、维生素B1、B6、B12及钙和镁，可明显促进和提高学习记忆功能，减少因学习疲劳引起的头痛、晕眩、记忆力减退等症状的出现。

只有食品摄入多样化才能满足孩子体内对各种营养素的需求，特别是偏食，不喜欢吃新鲜蔬菜的考生，一定不能忽视这一点。

第六日：近些年来，膳食中所含的膳食纤维营养素功能对人体的影响越来越受到关注，以往不喜欢吃蔬果、水果，爱吃精细主食，加上久坐学习不爱活动，没有养成规律解便习惯的考生，早早就有便秘的毛病，食谱中的青豆、大豆制品（百叶结、豆腐）、木耳、紫菜、枣、鲜玉米、红薯、苹果等都含有较丰的膳食纤维，对于便秘的预防和治疗，有非常显著的效果。

第七日：备考期间除了益智食物摄入外，还应注意禁用减智食物（包括药物），食品在加工过程中，为了提高口味，延长保存时间，需要添加防腐剂、色素、调味剂等，这些会对大脑和神经组织产生危害，如：罐头食品、含咖啡因的饮料，泡泡糖，含人工色素的糕点等，经常多吃多饮，日久会产生积蓄性损害，出现烦躁不安、注意力不集中、反应迟钝等症状，对记忆力产生干扰，影响学习效果。

如何搭配考试营养餐
早餐：
脱脂牛奶一杯（250ml），水煮鸡蛋蛋白一个（勿吃蛋黄），全麦面包两片。

如果有乳糖不耐，喝奶会拉肚子的，那么改喝酸奶，如果会反胃酸，那么改喝豆浆，为保证每日钙的量，豆浆要喝牛奶的双倍，即500ml。

午餐：
羊肉，鱼肉均可以搭配素菜食用，只吃瘦肉，豆腐类和菌类的都可以食用，并且使用菜籽油，橄榄油，豆油或者葵花籽油烹调。

凉菜可以选择海蜇头，主食可以食用二两米饭。

中晚餐：一个苹果，秋天可以吃梨在两餐之间吃。

晚餐：
一个红薯或者白薯，搭配一碗玉米粥，少量咸菜，少吃早吃。

餐后运动：餐后半个小时以后出门快走一小时，就是朝一个方向快走半小时再回来，以微微出汗，脉搏120为宜。

临睡前：
一杯250ml脱脂牛奶或者酸奶或者500ml豆浆。

如果害怕晚上起夜或者第二天起来水肿，可以酌情减少或者提前喝。

这样配餐可以保证每日蛋白质，维生素和微量元素的摄取，同时保证低胆固醇摄入，既有饱足感，又不会暴饮暴食。

加上粗粮和细粮的搭配，适当的肠胃休息，配合运动，保证排便，坚持一个月就能健康快乐瘦一圈了。