放松训练指导语

放松训练
自我暗示：
每个人都生活于压力中，人体对压力的反应包括生理反应、情绪反应和其他心理反应。

放松训练是要帮助当事人缓和生理反应，使当事人不至于浪费不需要浪费的力气。

指导语：好，现在开始进行自我暗示训练，请你选择一个恰当的让你舒服的姿势。

好，现在请注意听，然后按照我所说的去做！请注意听，按照我所说的去做。

首先，请你把眼睛闭起来，尝试去感觉你全身的重量是不是很均衡地分配在你的两只脚、大腿、臀部、背部或者手部。

请你感觉你左右两边的重量是不是很平衡。

然后，请你把一部分注意力转移到你的心跳，尝试着去感觉你的心跳，尝试着去感觉你的心跳，或者你可能什么也感觉不到。

所以，你只是尝试着去感觉它，尝试着去感觉它。

现在，你试着把你的注意力分散在两方面，一方面感觉身体的平衡，一方面试着去感觉你的心跳。

好，接下来请你再把一部分注意力转移到你的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去，尝试着控制在呼出去时，让它稍微慢一点，自然地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去。

现在你试着把你的注意力分散到三方面，一方面注意身体的平衡，一方面试着去感觉你的心跳，再一方面试着去控制你的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去。

现在你把注意力分散在四方面，也就是你不特别注意哪一方面，
而是把你注意力随意地分散在四方面，注意身体的平衡，感觉心跳，控制呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，注意你的手掌心，很强地暗示自己“让我的手心温暖起来，让我的手心温暖起来”继续尝试下午，继续尝试下去，继续尝试下去，继续尝试下去。

好，现在你正处于十分舒适的状态，请轻松地活动一下身体各部位，因为太过急促剧烈的活动会对你造成伤害，请你慢慢地活动一下，开始做你想做的事。

好，现在睁开眼睛。

肌肉放松训练
肌肉放松训练的原则是接着身体某部分的肌肉用力拉紧或松弛开来的原则，让自己能敏感于那一部分的肌肉的紧张程度，而当你能够敏感于某一部分肌肉的紧张程度时，你就可以有效地控制那一部分肌肉，使它随时保持适当的紧张程度。

当进行肌肉放松训练时，我会要求你用力拉紧某一部分肌肉，然后放松它，但是每一个人的拉紧与放松的节奏并不相同，所以在我要求你用力拉紧时，请注意只要你觉得力气已经用出来了，就开始放松，也就是拉紧是为了放松。

好，现在开始肌肉放松训练，请注意听，然后按照我说的去做。

首先，请你把眼睛闭上。

然后，请你把双手抬起来，抬到水平的位置，然后用力向前伸直，再用力握紧你的拳头，继续用力伸直，继续用力握紧你的拳头，继续用力，继续用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力。

好，现在请你慢慢地放松下来，把你的双手慢慢放到椅臂或大腿上，继续放松，一面放松，一面注意你的肌肉，你会发现，它慢慢地松弛开来了，放松下来了，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松。

好，现在请你用力把眉毛往上扬，把额头的肌肉用力的拉紧，用力拉紧，继续用力，继续用力拉紧，最大程度的拉紧，继续用力，更用力，更用力，更用力。

好，现在请你慢慢地将它放松下来，一面放松，一面很注地去感觉你的肌肉，你会发现额头上的肌肉慢慢地放松开来了，松弛开来了，继续放松下去，继续放松下去，继续放松下去，继续放松下去。

好，现在请你闭气你的眼睛来，用力紧闭眼睛，并且把眉头皱起来，把鼻子也皱起来，把嘴巴也往中间拉紧，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力。

好，现在请慢慢地把它放松开来，放松开来，一面放松，一面注意地去感觉你的肌肉，你会发现它慢慢地松弛开来了，放松开来了，继续放松，继续放松，放松，放松。

好，现在请你用力咬紧牙齿，用力咬紧牙齿，用力咬紧牙齿，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力。

好，现在慢慢地放松下来，一面放松，一面注意感觉你的肌肉，你会发现，嘴巴旁边的肌肉，慢慢地放松开来，放松开来了，继续放松下去，继续放松下去，继续放松下去，继续放松，放松，放松。

好，现在请你用力张大你的嘴巴，用力张开，张的越大越好，再把你的舌头用力抵住下面的门齿，用力抵住下面的门齿，继续用力，
继续用力，更用力，更用力，更用力。

好，现在请你慢慢地放松下来，一面放松，一面去感觉你的肌肉，你会发现，它慢慢地放松了，放松开来了，放松开来了，继续放松，放松，继续放松，放松，继续放松，放松，继续放松，放松。

好，现在请你稍微把身体坐正，然后用力把你的头想下压，让你的下吧能靠到你的胸前，再用力把肩膀往后拉，把胸脯挺起来，继续用力，更用力，更用力，更用力。

好，慢慢地放松下来，回复原来的姿势，慢慢地放松下来，松弛开来，继续放松，继续放松，继续放松，放松，放松，放松，放松，放松，放松，放松，放松，放松。

好，现在请你身体坐正，然后用力向后弯腰，把头部也向后弯，用力向后弯，对了，就是这样，用力向后弯，继续用力，继续用力，更用力，更用力，用力，更用力，更用力。

好，现在请你慢慢坐正，然后做两个深深的呼吸，做两个深深的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去，然后放松下来，放松下去，放松下去，继续放松，继续放松，做两个深深的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去，然后放松下来，放松下去，放松下去，继续放松，继续放松，做两个深深的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去，然后放松下来，放松下去，放松下去，继续放松，继续放松。

（好，请你把你的腿，你的脚，以及你的脚指头都用力向前伸直，用力向前伸直，继续用力，继续用力，更用力，更用力，更用力，更
用力。

好，请你慢慢放松下来，慢慢地放松下来，继续放松，继续放松，让你全身的肌肉都放松下来，继续放松，放松，继续放松，放松，慢慢地放松下来，继续放松，继续放松，让你全身的肌肉都放松下来，继续放松，放松，继续放松，放松，慢慢地放松下来，继续放松，继续放松，让你全身的肌肉都放松下来，继续放松，放松，继续放松，放松，慢慢地放松下来，继续放松，继续放松，让你全身的肌肉都放松下来，继续放松，放松，继续放松，放松，慢慢地放松下来，继续放松，继续放松，让你全身的肌肉都放松下来，继续放松，放松，继续放松，放松，慢慢地放松下来，继续放松，继续放松，让你全身的肌肉都放松下来，继续放松，放松，继续放松，放松。

隔一分钟）
好，现在你正处于十分轻松的舒适状态，请轻轻活动一下你身体的各个部位，因为太过急促剧烈的活动会对你造成伤害，请你慢慢地活动一下，开始做你想做的事。

好，现在睁开眼睛。